对提高越野滑雪运动员有氧耐力训练方法的

对提高越野滑雪运动员有氧耐力训练方法的浅析

摘要：越野滑雪是长距离耐力型运动项目，其有氧耐力训练在训练中占的比例很大，而有氧耐力是指长时间进行有氧供给机体的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。一般在15分钟以上。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。如何提高运动员的有氧耐力训练的手段与方法成为越野滑雪运动训练

中重要的研究课题。

关键词：越野滑雪；有氧训练；方法与手段

中图分类号：g86 文献标识码：a 文章编号：1009-0118（2011）-09-0-01

一、以多年从事越野滑雪训练的实践经验证明：提高运动员有氧耐力的训练方法有以下几种

（一）最大摄氧量训练。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，运动员一般可达4-5升/分，在进行有氧耐力训练时，可以用最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的运动员来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量。

（二）无氧阈训练。无氧阈是人体在进行递增性训练过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。

（三）常用的有氧耐力训练方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。持续负荷法持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。

其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。

采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对具一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。训练强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

采用变速训练时，可在训练过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特点如下：间歇训练是一种采用各种强度的重复刺激，并在训练期间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法（间歇时间根据教练所要达到的训练效果来安排时间的长短）。这种方法对发展有氧耐力水平非常有效。间歇训练的主要特征是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、短时间休息方式组合等。

训练强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160～170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能系统，达到发展有氧耐力的目的。

负荷量：负荷量一般以距离和时间来衡量。其基本要求是一次训

练负荷量不要过多，若一次训练负荷量过多，持续时间长，则会导致训练强度下降，不利于心脏功能系统的提高。

持续时间：训练持续时间可根据训练任务和运动员本身情况确定。每一次训练的持续时间，可分别为15秒～90秒，2～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个训练持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于对运动员意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120～140次/分）时进行下一次训练。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个训练过程的摄氧量和心率速度都保持在较高的水平上。

恢复方式：采用轻微的积极性活动恢复方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物（乳酸），以利于进行下一次训练。

间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段训练，即以训练的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。训练距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧

耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。

高原训练法越野滑雪与中长跑项目的训练规律特点比较相似。通过近年来对中长跑运动的研究发现，提高有氧耐力强化训练手段的最好的方法—高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

中度高原空气密度只有海拔平面的77％．氧含量只有平原地区的3/4左右，氧分压大于平原地区的20—25％、当运动员在这样的环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力。产生了高原效应。在返回平原时，失去了适应性条件，运动员会产生新条件的应激。所以运动员在大赛前进行高原训练，每次训练约三周左右，对运动员提高运动成绩的效果尤为显著。如高原训练条件受限，还可做模拟高原训练的辅助训练法。

二、配制低氧混合气；根据预定的模仿高度

计算出该高度的气管氧分压，再计算出混合气体的氧浓度。利用两只高压气瓶分装的氧和氨的压差得到符合标准的含氧百分比。用小多氏袋分装，载上呼吸口罩即可使用。

三、低氧呼吸气体发生器

一种供中等负荷时脑中度高原环境训练之用的呼吸面罩和两只

小圆桶。训练长跑时固定在运动员背部，不影响运动技术发挥。它所提供给运动员的空气中氧含量为10％．约是平原地区的一半。1980年，美国南加尼福尼亚大学和俄勒冈大学试用10周，成绩明显提高。

以上是经过查阅越野滑雪训练特点及田径耐力性运动项目等相关资料及自己多年来从事越野滑雪实践训练中，得到的对提高越野滑雪运动员有氧耐力能力方法的浅析，希望能与各位滑雪界同仁共同探讨，并对越野滑雪训练有所帮助，共同为我国的滑雪事业尽一份绵薄之力。

参考文献：

[1]宋继新.竞技教育学[m].

[2]田麦久.运动训练学、运动生理学、运动医学[m].