老年人有氧耐力训练的注意事项和基本方法

老年人锻炼的注意事项和方法那些老年人不能进行运动

当老年人存在下列症状时禁止进行运动（医生确诊）

●近期有严重的心肌梗塞

●不稳定的心绞痛

●无法控制的高血压和心律不齐

●症状性的左心室功能障碍

●急性心肌炎和心包炎

●血栓性静脉炎和近期的肺栓塞

●第三期心阻滞

●神经病或痴呆

●过于虚弱

●无可逆转特征的球面脑血管障碍

●多种压力性疼痛

●自发性的步态絮乱和小便失禁

老年人有氧耐力训练的注意事项和基本方法

1．在体能测试以及运动训练后，至少给予老年人5~10分钟的一走步恢复期，并以此判断运动负荷对练习者的影响程度。

2．从次强度的运动开始，逐步过渡到中等负荷，这样身体才能获得更大的益处，我们建议从50%最大心率强度开始，逐步过渡到80%左右的最大心率强度。或是从最大心

率储备心率的45%左右开始，提升到75%。

3．训练频率从开始阶段的每周2~3次增加到每周4~5次。训练时间从开始阶段的15分钟增加到60分钟。

4．训练时间为20~60分钟，可采用持续或间歇的有氧运动（至少每次10分钟，可全天积累，不能坚持长时间持续训练时，需要进行低水平的间隙训练）。低强度的运动持

续时间20~30分钟以上。中高强度训练也要持续20分钟或更长时间。

5．采用大肌肉群参与的练习，如慢走、慢跑、划船、游泳、自行车、太极拳等。强烈建议不能在一周内只安排一类运动方式，最好是2~3种不同方式混合交替进行，以

避免过度使用性的运动损伤。

6．进行每周2~3的阻力力量训练，尽量安排在较小有氧耐力训练运动量的练习日或单独安排，每组重复8~12次，并将力量训练安排在有氧耐力训练之前。

7．力量训练时避免大重量的静力和动力上举动作，并安排一个平缓、循序渐进的适应阶段。

8．注重热身、放松和柔韧性训练。

9．安全地增加运动强度和训练量的幅度为：约每2周训练持续时间增加5分钟，训练强度增加5%的最大心率储备。较虚弱者应该首先增加训练时间，然后增加训练强度。

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本文来自：武汉新力康体育