静坐入门 (图文)
禅修中静坐的姿势及注意事项
禅修中静坐的姿势及注意事项一、静坐的姿势初学静坐者，即应养成正确的静坐姿势，如下列所述——端身正坐，身心放松，面孔保持一丝微笑，头部正直，后颈微靠衣领。
两眼微睁，自然垂目。
眼若全开，易生妄想；眼若全闭，容易昏沉，甚至易出现幻觉境界；若无妄想，且无昏沉、幻觉等问题，双眼或开或闭，则无妨碍。
略收下颚，口不可张开，舌尖微抵上颚。
双臂自然下垂。
背部自然平直，不须刻意作力。
双手结金刚定印，即左掌在下，右掌在上，两大拇指尖端微微相接，置于大腿上靠近腹部处。
两足结跏趺坐，左足在上，右足在下为降魔坐，反之则为吉祥坐。
双跏趺为最佳之坐姿，全身重心不偏不斜，最安稳持久，修定容易成就。
双跏趺若感困难，可采单跏趺，左足在上或在下均可，两足可互相调适。
若单跏趺亦感困难，可采如意坐，即一般所谓散盘，两腿相互交叉，如意而坐。
初习跏趺坐时，难免双腿酸麻、疼痛，必须经过忍耐练习，假以时日，便能渐入佳境。
平日可先由十分钟练习，纯熟后再慢慢增长时间；不可骤然勉强撑持，以免筋骨损伤。
练习之初，可用小坐垫将臀部垫高三至四寸，熟练后即可将坐垫除去不用。
若筋骨僵硬，可多礼佛忏悔，必有帮助。
二、静坐应注意事项初学静坐者，应注意下列几点——（一）静坐的地点初学静坐时，须选择宁静、清净、无人打扰之处为宜。
静坐前，可先嘱咐左右之人，遇有急事，可用引磬或弹指，轻声作响，令静坐者闻声出定；静坐时，应防止他人突然触动身体，以免惊吓失定。
颈部勿靠近窗户，因风由窗户隙缝吹入，风势强劲，若直吹颈部，易致风邪。
（二）静坐的衣着静坐时，因全身毛孔舒张，故应注意保暖；可用盖腿布覆盖两膝，免受风寒。
衣着以宽松、舒适为原则，束身衣物应于静坐前松除。
（三）静坐的时间除饭后一小时内较不适宜外，其余任何时间皆无妨碍。
（四）下坐要点不宜骤然下坐。
可先轻缓摇动双肩、上身，再搓热双掌，抚摩面部及头部等处；然后轻放双腿，身体徐徐弯下，吐出腹中积气，双手顺着双腿慢慢按摩至脚掌，如是反复三次，即可起坐经行。
静坐方法
静坐前的准备（一）静坐最好能另觅静室，假使条件不许可，那末可就在卧室中。
窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能关闭更好，以免别人的骚扰。
（二）坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。
（三）在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时，两腿必须盖好，以免膝盖受风。
静坐时的姿势——调身一、静坐时的两腿（一）静坐时的两腿必须盘起来。
先将左胫加到右股的上面，再将右胫板上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。
不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。
（二）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。
初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。
（三）初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。
练习以后，自然渐进于自然。
当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，假使再不能忍受，那末可暂时松下，等麻木消失后再放上去。
假使能十分忍耐，听其极端麻木，斯至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样的阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。
二、静坐时的胸部、臀部和腹部（一）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松驰。
胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。
我们初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒。
这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节，系心脐间或脐下的办法使横膈膜松驰，心窝处轻浮而着力，久后自能降下，而得调适。
静坐入门的基本方法
静坐入门的基本方法我们如能经常静坐，会使心情平静，由于心平气和，血脉畅通，疾病便不易发生。
相反，若心情时常被愤怒、恐惧、悲伤、忧郁，等情绪困扰不安的话，则必令气血失调，久之必引致百病丛生。
初学静坐，两腿会觉麻痹，妄念也难以收摄，但习坐日久，酸痛便会消失，妄想也可控制。
而且双腿盘坐，约五分钟，身心便能宁静稳结，如坐四十五分钟，或二小时，身心反而舒畅，此时下座，精神奕奕，如吃灵丹，快感难以形容。
苦于静坐中间，忽因要事下座，假使发生浑身不舒服感觉，补救办法，可于事后，再去静坐，至血气畅通舒适为止。
以静坐时，血气正在周身循环，末走至终点，忽然令其中止，故下座后有不适现像，若静坐日久，此种现像便会消失。
静坐也比睡觉有益，常人熟睡时，消耗能量比清醒时，降低16％左右，打坐如有功夫，甚至能下降34％。
书中有说：人从生下来，脑内就有一百四十亿个脑细胞，其中只有百分之二十五左右的脑细胞在工作，静坐的人可能有百分之五十的脑细胞在活动，若人年事已高，体弱多病，冬天感觉手脚寒冷，静坐半小时，会觉全身发热，夏天气候炎热，静坐能使身体清凉。
所谓：“息灭心头火，除热得清凉。
”又说：“心静自然凉。
”因此，打坐不只御寒，却能去热，更令肥人变瘦，瘦人增肥，因为肥瘦皆是病态，静坐能消万病。
由此可知，静坐对人有百益而无一害。
儒家有说：“知止而后有定，定而后能静：静而后能安，安而后能虑”虑而后能得。
”佛家有说：“由戒生定，由定发慧，”其义大致相同。
静坐有功夫时，身体会发生不寻常的变化，不知内情的人，往往会说是走火入魔了，其实不尽然。
心念注意丹田日久，腹部会充实。
觉有一股真气，每从放谷气时，将腹内郁积逼出。
时有阿肚现像，每月一至两次，或经一至两年始能停止，请勿恐惧，此是将多年累积的湿热泻出来。
首先功效是满身流汗，身体动摇，指手画脚。
或觉某部分痛养，重如泰山，轻若鹅毛。
或觉身大丈许，小如拳石，或觉身体升高，如腾云驾雾。
或觉下沉，如降落深渊等种种变化，不一而足。
道教静坐的方法1
一、静坐时的两腿
（一）静坐时的两腿必须盘起来。先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。
（五）每日清晨可择空气新鲜的地方，练习五分钟至十分钟。
（六）至于静细的呼吸，每日不论什么时候，随时随地，都可练习。
（二）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。
（一）头颈正直，但须自然不可故意挺直。
（二）两耳宜如不闻。
（三）眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。
（四）口宜噤闭，舌抵上颚，也是使筋骨团结的意思。
（五）呼吸宜用鼻，不可用口。
（六）坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适力度，并须使肾囊不受压迫。
（七）身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。
（一）呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。
（二）吸息时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。
（三）呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。
（四）呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。
如何静坐系列（二）
如何静坐系列（二）静坐-数息接上文：如何静坐系列（一）深呼吸之后，接下来数息：数息，千万不要去观想、瞎想、导引！进入到平缓悠长呼吸的安静状态了，接下来是数数。
1、2、3、4、5、6、7、8、9，这样数九遍。
1、2、3、4、5、6、7、8，数八遍。
1、2、3、4、5、6、7，数七遍。
1、2、3、4、5、6，数六遍。
1、2、3、4、5……这个数列是依次递减的，数数起什么作用呢？就是在我们呼吸平稳的状态下，让精神意识进入到，更深层次的完全放松的状态。
我们数数的时候呢，当我们连着数九遍123456789的时候，让我们的大脑进入了一种惯性，接下来我们数123456878的时候呢，因为那种惯性，大脑就会等待，等待你去数那个9出来，这个期间，大脑就会进入到一种完全放松的空白状态，这就是类似于入定的状态。
然后我们又数1234567，之前那个8和9，你会感觉你想数但你又不数，如果你能维持住，那种将数不数这种感觉，那么这个时间，就决定你入定的时间。
入静的状态这里，会出现两种情况：一种情况呢，你将数不数，你觉得时间过得非常久，一两个小时，其实才过了一分钟。
也可能是已经过了一两个小时，你感觉只过了一两分钟。
这种方法就叫打坐静功的入定的法门。
这个方法，是一种非常安全的，让自己排除杂念，进入入定的过程。
关键点再说一遍我们再重复一遍，深呼吸之前，是确认自己。
除了确认自己是一个自然人，自己的家庭关系以外，你还要确定自己身处什么样的环境，记清楚屋子里的每一个物件，确认并保证自己知道，是在什么时间什么地点进行静坐，这样可以保证更加快的你进入到入定放松的状态。
1第一步，确定自身。
两方面，个体、环境。
2第二步，深呼吸。
不断拉长呼吸，让自己放松。
3第三步，数数（数息）。
深呼吸和数数可以结合在一起、一呼一吸就是1，一呼一吸2。
深呼吸和数数结合，大家一定记住，不要有任何的想法，不要意守任何的地方，就让自己停留在那个数字的将数不数的状态之间。
静坐的要领与方法
静坐的要领与方法若人静坐一须臾，胜造恒沙七宝塔。
宝塔经久化微尘，一念清静成正觉。
静坐的意义1、减少压力。
2、集中注意力。
3、培养毅力。
4、开发智慧。
5、培养三心：平等心、平常心、自信心。
6、觉悟成佛。
静坐前的准备1、静坐最好能另觅静室，假使条件不许可，那末可就在卧室中。
窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能闭更好，以免别人的骚扰。
2、坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座上需铺被褥或垫子，务使较厚，以便于久坐。
3、在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时，两腿必须盖好，以免膝盖受风。
静坐的步骤有三：调身、调息、调心。
一、调身静坐时身心要完全放松，应将项链、手表、眼镜等物除下。
穿宽松衣服，腰带要放松。
1、八种坐姿：如意吉祥坐，不动金刚坐，单盘半跏坐，交脚坐，跨鹤坐，天神坐，如意自在坐，正襟危坐。
坐好之后，用一条毛巾覆盖住膝盖和腿部。
2、头部运动：头向下低，再往后仰（三次）；头向右倾，再向左倾（三次）；头顺时针转圈，再逆时针转圈（三次）。
3、正式静坐：背：背脊竖直——挺直腰杆，头顶天垂直，下颚内收；手：手接法界定印——右手在下，左手在上，两拇指相接，平置于丹田处；肩：放松两肩；舌：舌尖微抵上颚；嘴：闭口——只有鼻息，不可张口呼吸；眼：眼微张——闭八分，开二分，视线投置于身前二三尺的地上。
做好以上步骤之后，连续做三次深呼吸，使体内浊气排出，吸入新鲜的空气。
二、调息观察呼吸。
心情与呼吸有极为密切的关系，这是调心的基础。
身、心、息三者密切相关。
在平静、自然、放松的状态下，清清楚楚地觉察自己呼吸的出入、长短。
1、观察呼吸呼吸有四种情况：风——坐时鼻中呼吸出入觉有声。
（不调状态）喘——坐时呼吸虽无声，而出入结滞不通。
（不调状态）气——坐时呼吸虽无声，亦不结滞，而出入不细微。
（不调状态）息——不声不结，出入绵绵，若存若亡，资神安稳。
（最佳状态）2、数息为了达到心无二用，使心专注一处，宜采取数呼吸的方法。
静坐行为方式-健康行为ppt课件
静坐少动总时间与心血管疾病发病率及死亡率
《柳叶刀 》体力活动系列工作组
2012年发表的一项系统综述总结了全世界范围内多项大样本 研究，发现静坐少动生活方式导致了约6%冠心病、7%的2型 糖尿病、10%的乳腺癌、10%的结肠癌以及9%的过早死亡率。
2008年在全球范围内的5700万例死亡中有530万例是由于静 坐少动所导致的。
与无代谢综合征者相比， 代谢综合征患者
静坐时间更长， 平均静坐期时长更长， 静坐时活动强度更低， 静坐中断更少。
静坐生活方式危害
Cardiovascular disease Diabetes Obesity High blood pressure Lipid disorders Colon cancer Anxiety Depression Osteoporosis Spinal disc herniation (Low back pain) Mortality in adults
静坐少动生活方式定义
第九版 《ACSM运动测试与运动处 方指南 》中对静坐少动生活方式的定义为
未参加每周至少 3 天、每天不少于30分钟的中等强度体力活动， 且持续3个月以上。
Katzmarzyk指出，静坐少动行为占据了人们一天中约 55%的时 间，应探讨静坐少动行为 及改善静坐少动行为的影响。
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major noncommunicable diseases worldwide: ananalysis of burden of disease and life expectancy. Lancet,2012, 380(9838):219-229.
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
之答禄夫天创作盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法论述如下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的法子就是压膝。
具体操纵如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有缺乏，因此，还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为尺度。
作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
单盘腿图片二、双盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
最简单的静坐练习
最简单的静坐练习一端身正坐：不拘姿势，正襟危坐于椅子上也行，但背不要靠。
最好能盘腿，因为盘腿静坐不唯于心灵有益，对身体的健康也功莫大焉。
而盘腿也不拘单、双、散等坐法。
屁股底下略略垫高一些（以自己感觉适度为宜）使上半身正直。
至于其他坐姿的细节可参考诸多资料。
二自然呼吸：不必为了静坐而煞有介事地制造什么特殊的呼吸方式，或道听途说，或寻章摘句地运用一些似是而非的呼吸方式。
纯粹听任身体本能的需要而自然呼吸。
三观照呼吸：将你的注意力放在鼻孔处（非某一点，而是气息进出时的感觉），感觉、感受、体察、体会、观照（其实都是一个意思）呼吸在鼻孔处的进出。
勿分析，勿评判，勿思理，勿联想……停止一切用心，“只是”观察呼吸。
说明：1、初学静坐，当然难以静下来，但不要想去掉胡思乱想以后再来静坐观息。
相反，只要去一心观息，集中注意力去体察呼吸，心自然会趋于宁静；2、开始，注意力会随着平时思虑的惯性天南海北，东奔西跑，它一跑到别处及时警觉并收回到体察呼吸上来，就好了，不必懊恼、急躁。
3、其实，当静坐深入以后，会发现宁静不是被你创造出来的，你的内心一直是宁静的，而你的静坐只是帮助你去发现这一点而己。
由此以后，才可能真正做到念兹在兹，随时随地都可安住于清明静定之境。
在实践基础之上，我们可继续按下列步骤来实践更深入的观呼吸静坐：1、随着你鼻孔气息的进出，全身都会随之而有一种张缩、起伏的感觉。
你越是平静，越是放松，越能清晰地感受到全身这种随着呼吸而来的起伏感。
2、将你关注鼻端的注意力移向全身这种起伏感上，去体察、感受，也即是说，将觉知从鼻端这个比较小的目标上移向全身呼吸带来的张缩起伏感这种比较大的目标上。
3 、去体会这种随呼吸而来的全身的张缩感，而不要去执着于身体某个具体的局部的状态。
4、不仅体会身体上下各部位的呼吸带来的波及辐射感，而且还要体会从内向外的这种波及辐射感。
像平静的湖面投入一粒石子所带来的涟漪一般，不断波及整个湖面。
5、继而去全然地体会每次呼气。
静坐入门图文
静坐入门果定法师一、静坐的意义通过正确的静坐禅修能够优化变革生理、健身治病、精力超常乃至延龄却老，会相应地发生身轻安及呼吸、脉搏、整个机体的新陈代谢减慢乃至停息等生理变化，并有益智开慧、伏断烦恼、优化心理结构等心理效应。
比如可以减轻我们对生活和工作的压力、增强记忆力、培养毅力、自信心、慈悲心、平等心、平常心等。
正如《摩诃止观》卷八云：若善修四三昧，调和得所，以道力故，必无众病。
设小违返，冥力护持，自当销愈。
……但一心修三昧，众病消矣。
古德云:若人静坐一须臾，胜造恒沙七宝塔！宝塔终久化为尘，一念净心成正觉。
静坐可以使我们开悟成佛。
二、静坐的前方便第一具五缘：一戒恶行善、二衣食具足、三闲居静处、四息诸缘务、五近善知识第二诃五欲：一诃色欲、二诃声欲、三诃香欲、四诃味欲、五诃触欲方法：守护根门第三弃五盖：一弃贪欲盖、二弃嗔恚盖、三弃睡眠盖、四弃掉悔盖、五弃疑盖者三、入门方法：关键是调身、调息、调心。
（静坐前后要经行）（一）入禅时调法——依身、息、心顺序调之一调身：第一八种坐姿：1如意吉祥坐（图二）2不动金刚坐（图三）3单盘半跏坐（图四）4交脚坐（图五）5跨鹤坐（图六）6天神坐（图七）7如意自在坐（图八）8正襟危坐（图九）第二入禅调身具体次第：1定外：行住进止，动静运为，悉须详审。
若所作粗犷则气息随粗，以气粗故则心散难录，兼复坐时烦愦、心不恬怡。
若多业障、报障，则应拜佛忏悔消业等。
若气滞血瘀则应活动气血：一热身运动、二快步经行（图十五）、三慢步经行（图十四）。
身虽在定外，亦须用意逆作方便。
2安身：须善安身得所。
初至绳床，即须先安坐处，每令安稳，久久无妨。
（图一） 3正脚：若半跏坐，以左脚置右脚上，牵来近身，令左脚指与右髀齐，右脚指与左髀齐。
若欲全跏，即正右脚置左脚上。
4宽衣：解宽衣带周正，不令坐时脱落，取下眼镜、手表等物品。
5盖腿：用毛巾覆盖住膝盖和腿部。
（图十）6安手：以（弥陀印）左手掌置右手上，重累手相对，顿置左脚上，牵来近身，当心而安。
静坐五式及静卧式
静坐五式及静卧式第一式垂腿坐式垂腿坐于椅子的前三分之一或四分之一处，不要坐满，两脚平行，与肩同宽，小腿与大腿尽量保持垂直，身体正直，不要前俯后仰，身体四周不挨靠，脊柱也要伸直，微收小腹，头正颈直，下颌略内收，双掌相叠，掌心向上，男左手在上，女相反，两母指尖轻轻靠拢。
双目垂廉，或完全闭眼，嘴唇合拢，牙齿不扣，舌尖轻抵上腭。
身体姿势调整好后，全身放松，呼吸平缓自然，若有若无，消除杂念，心智不用，始心虚无觉，平静安宁，渐渐入静（图十九）静坐第二式散盘就是人们日常习惯的盘腿坐式，坐于地上或床上，身体姿势和要求于上同。
（图二十）静坐第三式单盘左脚或右脚脚心向上，盘腿坐于地上或床上，身体姿势和要求于上同。
（图二十一静坐第四式双盘两脚心向上，坐于地上或床上，采取双盘式，双手在胸前合十，十指相抵成虚掌，其它姿势与上式同。
（图二十二）静坐第五式航行式两膝盖相叠，两腿上下别盘，两手当胸合掌，意在丹田。
（图二十三）静卧式让身体放松，静卧于床上，可根据个人习惯采取仰卧或侧卧的姿势。
仰卧要求练功者身体自然放松，仰卧伸直，两手平放在体侧，男子左掌心朝上，右掌心朝下，女子相反。
侧卧式要求练功者身体侧卧，两腿自然弯屈，可根据个人习惯一腿在前，一腿在后。
一手放在头旁，手心向上，另一手放在环跳穴或自然放于身前，手心向下，注意双手和双腿不要相叠，以免互相压迫，阻碍经络畅通。
采取静卧式也要求放松身心，排除杂念，，可在入静后自然入睡，醒来后，加一个收功的意念即可，（图二十四'五）静坐收功时，先加意念将天地中光和气以及身上各处的光和气，統統收入下丹田，稍停，意守丹田片刻。
然后，双手搓热，由下而上的拍打周身，再双手由下而上轻搓颜面，即收功毕。
静功功理静功动作简单，表面上看，静而不动，实际上是静极生动。
生命在于运动，生命也在于静止。
生命是动与静的辩证統一。
静功是这种辩证統一的具体体现，所以静功又称高级功，出功更快。
大众保健功静功是动中寓静，静中生动。
打坐示范图和注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
单盘腿图片二、双盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
瑜珈静坐冥想的坐式
瑜珈静坐冥想的坐式(图)何倩倩连载：美体健身瑜珈出版社：农村读物出版社作者：何倩倩1、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。
挺直脊背，收紧下巴。
瑜珈静坐冥想的坐式(2)2、金刚坐做法：曲起双腿，将臀部坐在脚跟上；放松肩部，收紧下巴，挺直脊背。
瑜珈静坐冥想的坐式(3)3、莲花坐做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。
曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。
增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。
]瑜珈静坐冥想的坐式(4)4、半莲花坐做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。
挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。
]瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2）双手的拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3）把双手放在膝上，掌心朝上。
]腹部按摩功(图)做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。
（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。
]猫伸展式(图)作法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。
保持6秒钟。
（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
静坐方法经验（实修参考）
静坐方法经验（实修参考）方法篇静坐之方法，有两大要件：一端整姿势；二调节呼吸；此为入门之紧要关键，今以次说明之：姿势静坐前后之注意㈠、备静室一间，或即用卧室、开窗阖户，不使他人来扰。
㈡、制软厚之褥或垫，备久坐之用。
㈢、入坐前解衣宽带，使筋肉不受拘束。
㈣、平直其身，脊骨不曲，端正就坐。
㈤、静坐毕，宜徐徐张眼，及舒受手足切勿匆遽。
静坐时之两足㈠、盘足而坐，既以左胫加于右胫之上，复以右胫互加于左胫之上。
右式俗称双膝盘，佛家谓之趺坐，乃盘膝之最完全者。
论其作用，则如此姿势，两膝盖必皆紧着于褥，全身筋肉，如弓之伸张；坐时自然端直，不致前后左右欹斜。
然初学者不易仿效，年龄较长，学之更难；故不必勉强。
㈡、盘时或以左胫加于右胫之上，或以右胫加于左胫之上，均可随人之习惯。
右式俗称为单盘膝。
此式较双盘膝有缺点：如左胫加于右胫之上，则左膝盖必落空，不能紧着于褥，坐者身易向右倾斜；右胫加于左胫之上，则右膝盖必落空，不能紧着于褥，坐时向左倾斜。
初学者不能双盘，自以单盘膝为宜，惟须注意姿势端直，身不倾斜，其功效一也。
㈢、两股交叉如三角形，股之外侧，紧着于褥上，重心自然安定于脐下。
（此指双盘言之，若单盘，只有一边紧着于褥。
）㈣、初习盘足时，必觉麻木，可忍耐之，久则渐臻自然。
㈤、麻木不能忍者，可上下交换其足；如再不能忍，则暂弛之，待麻木既去，再返坐。
㈥、如能十分忍耐，任其极端麻木；则麻木之后，自然能恢复原状。
若经过此阶级者，盘坐时即永不再麻矣。
静坐时之胸部、臀部、腹部㈠、胸部微向前俯，使心窝下降。
心窝降下者，即使横膈膜弛缓也。
胸内腹与胃之间，有横膈膜，恰当外部两肋间凹下处，称为心窝。
常人之重心，不能安定，其气上浮于心窝。
初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，即心窝不能降下之证。
必时时注意于下腹，使横膈膜弛缓，心窝处轻浮而不着力，久之自能降下，而重心方得安定。
㈡、臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。
脊骨之形，本三折如弓，在臀部处，略向外弯，故坐时臀部宜凸出。
儒家静坐法
儒家静坐法自序静坐是儒家十分重视的一项修身功夫。
先儒习静坐，可溯源自《庄子·养生篇》所载颜回的“坐忘法”。
宋明以还，理学昌盛，儒学的视野从外在知识的积累，扩大至内在心境的修炼。
宋初诸儒自诵习辞章外，亦把静坐作为重要的修身工夫。
张载言：“读书，则此心常在，不读书则终看义理不见。
书须成诵，精思多在夜中，或静坐得之，不记则思不起。
”及二程建构理学体系，在心性论中发扬孟子的“养气说”，静坐工夫遂成修身的“第一要紧事”。
程颢曾训诫弟子，“尔辈在此相从，只是学某言语，故其学心口不相应”，若要躬行孔孟之道，“且静坐”。
程颐每见人静坐，便叹其善学。
入南宋，理学形成朱陆并峙的局面，两者虽在心性论上有巨大分歧，但皆以静坐为修身之阶。
陆九渊主“宇宙即吾心”，“六经皆我注脚”，教弟子不必拘束于词章，以静坐发明本心。
朱熹谓静坐可存心，“能存心而后可以穷理，穷理以虚心静虑为本”。
至明代，心学之言盈沸天下，经陈献章、王阳明、高攀龙、刘宗周等推广，大江南北的学子率皆静坐，甚者出现束书不读、流入“狂禅”之弊。
静坐之功，经先儒数百年的修习，证明是切实可行的。
儒、道、佛皆有静坐法，但目的不一、修炼各异，三家的静坐路径迥然不同。
道家求坐化升仙、佛家则禅修入定，而儒家静坐，“非如坐禅入定，断绝思虑，只收敛此心，使毋走于烦思虑而已。
此心湛然无事，自然专心”（朱熹语），只要学者“半日读书，半日静坐”，如此一二年后，不患不进。
愚今辑各家语录及文章为集，勉乎吾侪修身之志，以虞诸同道不时之需。
古人言治国“道”、“术”不可或缺，修身亦然。
本集先辑诸儒语录，明儒学静坐养心之道；再论静坐之具体法，后汇相关论文供参考，以求“道”、“术”兼备，无有偏废。
一、先儒谈静坐张载（横渠）：读书少，则无由考校得义精。
盖书以维持此心，一时放下，则一时德性有懈。
读书，则此心常在，不读书则终看义理不见。
书须成诵，精思多在夜中，或静坐得之，不记则思不起。
但通贯得大原，后书亦易记。
静坐姿势、脚、肩、手、舌头、眼睛
静坐姿势、脚、肩、手、舌头、眼睛打坐首先要调姿势。
在修道的第一步，姿势非常重要。
如果姿势不正确，就会堵塞身体的经络，气脉就会不畅通，能量就上不来，所谓的“三脉七轮”就打不开，大脑就缺氧，人就会昏沉。
如果你最初就把姿势调端正的话，你在以后修行的途中，就不会出现一些生理上的禅病，譬如胸廓胀痛、胸部憋闷等，这都是因为你最初学静坐的时候，姿势不端正造成的。
有的人出现小腹很胀、胃胀，都是因为最初静坐时姿势不端正，还有的出现背部（脊梁骨一带）很胀，这都是因为最初的姿势不端正导致的。
但是往往在调整姿势的时候，身体会疼痛，感觉到很不习惯。
因为我们生理的这些姿势呀，它自由散漫惯了，你突然让它固定一个姿势，它会很不习惯。
所以坐在这个地方浑身痛，身体扭来扭去的。
一般来说，你的姿势调端正了以后，一个星期你就习惯了，身体就接受了。
接下来你静坐，越坐身体越舒服!尽管你的头脑里杂念很多，但是你会感觉到你的身体是畅通的。
上座：单盘、双盘、散盘都可以，不能平坐。
至于盘腿的姿势，是左腿放在上面对、还是右腿放在上面对呢？譬如说我们每晚静坐的时间是两个小时，可是你的腿一口气坐不了两个小时，中间就需要换一次腿，如果你前一个小时是右脚放在上面，换腿以后就变成了左脚放在上面。
实际上哪个在上面，哪个在下面都不重要，你只要是把姿势调端正了，生理的气血就容易畅通。
静坐的时候，在屁股下面可以垫一个二寸高的垫子，譬如说枕头什么的都可以。
这是对于初学静坐的人来讲，屁股下必须垫一个两寸高的垫子，这样一来，身体就往前倾，臀部就往后撅，往后翘，尾巴骨就悬空了，脊柱就形成了S形。
我们脊柱的结构就是S 形，你必须顺着它来，不能扭转它。
也就是说身体坐的姿势不是垂直的，而是斜直。
大家可以凭自己的感觉，没有太往前倾，也没有太往后靠。
眼睛看着前面一米左右距离的地方，让后脊柱放松，尾巴骨没有受到压迫，整个身体处于一种很放松的状态。
如果你直挺挺地坐着，身体的重量就压在尾巴骨上，气血就上不来。
初级打坐知识点总结图解
初级打坐知识点总结图解一、为什么要打坐？1.1 改善身心健康首先，打坐可以帮助调节身心健康，减轻压力，缓解疲劳和焦虑情绪。
现代科学研究证实，打坐可以促进身体内分泌系统的平衡，有助于降低血压、改善睡眠质量、提高免疫力等。
在心理层面，打坐可以减轻焦虑、压力和消极情绪，促进心理健康。
1.2 增进内心宁静与平和其次，打坐可以帮助提高内心的宁静与平和。
通过静坐，你可以渐渐摆脱外界的干扰，专注于当下，感知身心的变化，培养出正念和觉察的能力。
逐渐地，你会体验到内心的宁静与平和，不再被外界的纷扰所困扰。
1.3 增进修行修行最后，打坐也是佛教、道教等修行者提升修行层次的一种重要方法。
在很多宗教与修行体系中，打坐是修行的重要方式之一，可以帮助修行者获得更高阶的禅定和觉醒。
二、打坐的基本方法2.1 打坐的姿势打坐的姿势有多种，其中最常见的是莲花坐和半莲花坐。
莲花坐是坐在地上，一个脚踝的前面放在大腿上，另一个脚踝放在另一个大腿上；半莲花坐是坐在椅子上，同样是一个脚踝的前面放在大腿上，另一个脚踝放在地上。
此外，在不同的佛教、道教和瑜伽传统中，还有各种不同的打坐姿势。
2.2 打坐的呼吸在打坐中，呼吸是非常重要的。
一般来说，在打坐过程中，我们要将注意力集中在呼吸上，通过深而缓慢的呼吸来平复内心，调整身心的状态。
我们可以通过深呼吸、平和呼吸、腹部呼吸等方式来调整呼吸。
2.3 打坐的对象在打坐中，我们也可以选择一个对象作为我们的专注点。
这个对象可以是呼吸、身体的感觉、咒语、佛像、烛光等。
通过专注于一个对象，我们可以帮助提高我们的专注力和正念，减少我们的散乱心。
2.4 打坐的时间打坐的时间一般是根据个人的实际情况来定的。
一般来说，新手可以从5-10分钟开始，逐渐增加到20分钟、30分钟，甚至更长的时间。
但在打坐过程中，应该根据自己的身体和心理状态来决定打坐的时间，不宜勉强。
2.5 打坐的频率打坐的频率也是根据个人的实际情况来定的。
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静坐入门
果定法师
一、静坐的意义
通过正确的静坐禅修能够优化变革生理、健身治病、精力超常乃至延龄却老，会相应地发生身轻安及呼吸、脉搏、整个机体的新陈代谢减慢乃至停息等生理变化，并有益智开慧、伏断烦恼、优化心理结构等心理效应。
比如可以减轻我们对生活和工作的压力、增强记忆力、培养毅力、自信心、慈悲心、平等心、平常心等。
正如《摩诃止观》卷八云：若善修四三昧，调和得所，以道力故，必无众病。
设小违返，冥力护持，自当销愈。
……但一心修三昧，众病消矣。
古德云:若人静坐一须臾，胜造恒沙七宝塔！宝塔终久化为尘，一念净心成正觉。
静坐可以使我们开悟成佛。
二、静坐的前方便
第一具五缘：一戒恶行善、二衣食具足、三闲居静处、四息诸缘务、五近善知识
第二诃五欲：一诃色欲、二诃声欲、三诃香欲、四诃味欲、五诃触欲方法：守护根门第三弃五盖：一弃贪欲盖、二弃嗔恚盖、三弃睡眠盖、四弃掉悔盖、五弃疑盖者
三、入门方法：关键是调身、调息、调心。
（一）入禅时调法——依身、息、心顺序调之
一调身：
第一八种坐姿：1如意吉祥坐（图二）2不动金刚坐（图三）3单盘半跏坐（图四）4交脚坐（图五）5跨鹤坐（图六）6天神坐（图七）7如意自在坐（图八）8正襟危坐（图九）
第二入禅调身具体次第：
1定外：行住进止，动静运为，悉须详审。
若所作粗犷则气息随粗，以气粗故则心散难录，兼复坐时烦愦、心不恬怡。
若多业障、报障，则应拜佛忏悔消业等。
若气滞血瘀则应活动气血：一热身运动、二快步经行（图十五）、三慢步经行（图十四）。
身虽在定外，亦须用意逆作方便。
2安身：须善安身得所。
初至绳床，即须先安坐处，每令安稳，久久无妨。
（图一） 3正脚：若半跏坐，以左脚置右脚上，牵来近身，令左脚指与右髀齐，右脚指与左髀齐。
若欲全跏，即正右脚置左脚上。
4宽衣：解宽衣带周正，不令坐时脱落，取下眼镜、手表等物品。
5盖腿：用毛巾覆盖住膝盖和腿部。
（图十）
6安手：以（弥陀印）左手掌置右手上，重累手相对，顿置左脚上，牵来近身，当心而安。
天气特别热时，双手可以平放在心板上。
（图十一）
7正身：先当挺动其身并诸支节，作七八反，如似按摩法，勿令手足差异，如是已则端直，令脊骨勿曲勿耸。
8正头颈：令鼻与脐相对，不偏不斜，不低不昂，平面正住。
9口吐浊气：开口放气，不可令粗急，以之绵绵，恣气而出，想身分中百脉不通处，放息随气而出；闭口，鼻纳清气。
如是至三，若身息调和，但一亦足。
10闭口：唇齿才相拄著，舌向上齶。
坐中口生津液，缓缓咽下。
11闭眼：令断外光。
12端身正坐：犹如奠石，无得身首四肢切尔摇动。
这是初入禅定调身之法。
举要言之，不宽不急是身调相。
二调息：
1、呼吸有四种情况：
风相：坐时则鼻中呼吸出入觉有声。
（不调状态）
喘相：坐时呼吸虽无声，而出入结滞不通。
（不调状态）
气相：坐时呼吸虽无声，亦不结滞，而出入不微细。
（不调状态）
息相：不声不结不粗，出入绵绵，若存若亡，资神安隐，情抱悦豫。
（最佳状态）
小结：守风则散，守喘则结，守气则劳，守息即定。
2、依三法调息：一者下着安心；二者宽放身体；三者想气遍毛孔出入，通同无障。
若细其心，令息微微然，息调则众患不生，其心易定，是名行者初入定时调息方法。
举要言之，不涩不滑是调息相。
三调心：
调心的目的：一者调伏乱想，不令越逸；二者当令沉、浮、宽、急得所。
1沉相：若坐时心中昏暗、无所记录、头好低垂，是为沉相。
尔时当系念鼻端，令心住在缘中，无分散意，此可治沉。
2浮相：若坐时心好飘动，身亦不安，念外异缘，此是浮相。
尔时宜安心向下，系缘脐中，制诸乱念，心即定住，则心易安静。
举要言之，不沉不浮是心调相。
3急病相：由坐中摄心用念，因此入定是故上向，胸臆急痛。
当宽放其心，想气皆流下，患自差矣。
4宽病相：觉心志散慢，身好逶wēi迤yǐ，或口中涎流，或时暗晦。
尔时应当敛身急念，令心住缘中，身体相持以此为治。
5涩滑之相：推之可知，依心、息相依法为治。
此为初入定调心方法。
入定就是从粗入细，身为粗，息居其中，心最为细静，调粗就细，令心安静，此是入定初方便。
（二）住禅时调法——随身、息、心不调而调之
一随调三事：行人当于一坐之时，随时长短，十二时、或经一时、或至二三时，摄念用心，是中应须善识身、息、心三事调、不调相。
此三事无前后，随不调者而用前法调适之，令一坐之中，身、息、心三事调适，无相乖越，和融不二，此则能除宿患，妨障不生，定道可克。
二坐中用功：止次第：数息→随息→止
观次第：观→还→净
（三）出禅时调法——依心、息、身顺序调之
一出定次第：坐禅将竟，欲出定时应：
1放心：前放心异缘；
2放气：开口放气，想从百脉随意而散；
3动身：然后微微动身；次动肩膊及手头颈；次动二足悉令柔软；
4按摩：以手遍摩诸毛孔；（图十三）
5敷眼：摩手令暖，以掩两眼，然后开之。
（图十二）
6下座：收起盖腿布，正襟危坐，待身热稍歇，方可随意出入。
7活动气血：一慢步经行、二快步经行、三热身运动。
二重要性：若不尔者，坐或得住心，出既顿促，则细法未散，住在身中，令人头痛、百骨节强，犹如风劳，于后坐中烦躁不安。
是故心欲出定，每须在意，此为出定调身、息、心方法，以从细出粗故，是名善入、住、出。
如偈说：进止有次第，粗细不相违。
譬如善调马，欲住而欲去。
【如此安照自己的生活习惯及时间安排，每天可以静坐多次，每次5分钟、10分钟、30分钟，最好能每天固定时间、地点及时长，不要中断】
附图：
图一禅修预备
图二如意吉祥坐
图三不动金刚坐
图四单盘半跏坐
图五交脚坐
图六跨鹤坐
图八如意自在坐
图十盖腿布
图十一热时手放在心板上
图十二出定敷眼
图十三出定按摩
图十四慢步经行
图十五快步经行。