早餐谱

一、

1、白米粥+鸡蛋+白灼或凉拌菜+水果

2、牛奶+面包片+生菜+金枪鱼或者火腿片（三明治、汉堡）+水果

3、小米粥+煎蛋+鸡蛋+白灼或凉拌菜+水果

4、豆浆+蛋液煎馒头片（或者蒸红薯，玉米）+白灼或凉拌菜+水果

5、面疙瘩汤或者面条（西红柿，小白菜）+荷包蛋（烤香肠）+水果备注：

白灼蔬菜做法：菜心，生菜都可，洗净，热水焯出锅，摆在盘子里，切葱丝，姜丝码上（少量），锅入油少量，油热加调味汁（少量生抽，香醋，耗油，料酒，很少的糖）。烧开调料汁浇在姜丝（怕早餐有味道，可以把葱姜丝洗一下。用时5分钟

拌菜：麻酱菠菜，拌笋丝，拌土豆胡萝卜丝等，晚上可以准备好

早餐水果切小块，孩子早晨困，食欲差，就是哄着多吃

营养学满足：蛋白质，脂肪，淀粉，维生素，就可以，少吃加工食品，主要是防腐剂，添加剂过多

“淘大”的熟制速冻面米食品有饭团、虾饺、肠粉、糯米鸡

二、

1、豆浆+馒头+鸡蛋+辣萝卜

2、玉米汁+面包+培根+鸡蛋+辣萝卜

3、馄饨+鸡蛋+辣萝卜

4、牛肉（或猪肉）米粉+鸡蛋+辣萝卜

5、粥（百合莲子或红枣桂圆或其他）+花卷+鸡蛋+辣萝卜

煎鸡蛋，有时配口蘑，有时配培根，有时配洋葱。

面包、馒头、花卷任选。

牛奶、豆浆任选，佐以麦片儿、胚芽、谷物。有时是头天的剩豆粥、杂粮粥。

水果，一般是一个苹果，一个菠萝，一个香蕉，偶尔也来点儿脐橙、血橙、猕猴桃、西瓜，主要是应季，但保证2-3种。

辣萝卜干：萝卜切条，晒干（尽量干一点，能放的时间长），用盐揉一揉（有助于入味），在加点姜、剁辣椒、植物油和香油腌制，一般两三天就好了。

辣莴笋：同上，把萝卜换成莴笋即可。如果就做就吃，莴笋可不晒干，有开水过一下晾干，加盐、剁椒、姜和植物油（少量）腌制，隔天就能吃。

三、

1、全麦面包二片+培根一根（或是火腿肉，烤鸡肉）+低脂奶酪（伊利或光明）+新鲜生菜（有时是生西红柿，切片），孩子自己动手做成三明治，非常简单，2分钟即好；

2、煮鸡蛋一个；以前经常吃煎鸡蛋，为了控制体重改成煮鸡蛋，然后撒上自己做的花椒盐，孩子说不输给油腻腻的煎鸡蛋；鸡蛋必须每天保证一个，对孩子的视力也好，现在近视太普遍了；

3、牛奶一袋，近二年来一直喝早上现买的“三元”袋装奶，感觉新鲜；

4、雀巢麦片，有三四种，换着买，泡在牛奶里吃；

5、新鲜水果若干，但都是当季水果，很少吃反季节的

6、尝一块老人自己吃的甜味点心，偶尔吃，不是天天经常性的吃，为的是小小地满足一下馋嘴的欲望，以免控制不住大吃

周末：

1、猪肉大葱馅的小笼包子4~6个；

2、豆浆或豆腐脑一碗；

3、现烤的西式小点心，像玛芬，小蛋糕什么的

4、煮鸡蛋一个；

5、新鲜水果

头天晚上把胡萝卜擦成丝，放到冰箱里，第二天早晨拿出来跟面粉鸡蛋和好，调料放一些盐、胡椒粉、鸡精。放到平底锅上，两面煎成焦黄就好了。

中小学生每日所需的能量的1/3-1/4应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物（奶类等）、豆类及制品，最好有蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量体积适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。

四、

1.一杯牛奶（约200-250克），馒头100-200克，煮鸡蛋一个，豆腐干25克，生菜100克。

2.一杯牛奶，面包100-200克，果酱15克，火腿肠25克，西红柿一个。

3.一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克，香蕉一支。

4.一杯牛奶，芝麻酱花卷100-200克，煎鸡蛋一个，煮花生米拌芹菜100克。

5.豆腐脑一碗，荤（素）包子100-200克，卤豆腐干50克，拌黄瓜100克。

6.西红柿鸡蛋汤面条50克，芝麻酱小烧饼100-150克，油炸花生米50克，腐乳少许。

7.玉米面粥一碗，豆沙包100-200克，炸鸡蛋一个，卤猪肝25克，拌黄瓜100克。

总之，在准备早餐时原则是主食花样多，营养平衡。还可根据每个家庭经济情况、口味、饮食习惯来安排。让孩子们吃好早饭，学习向上，身体健康成长。

四样汉堡包的做法:

（一）、 1、买新鲜山黑猪肉馅半斤，加山药一根（铁棍山药最好）、木耳、葱姜适量剁碎成茸（注意剁的时间越久肉质越嫩口感越好），加鸡蛋（一个）、料酒、盐、醋、糖适量调好味备用。

2、油锅从热，加橄榄油少量（锅底有油即可）改小火，取适量肉茸摊成肉饼（俺做的肉饼比麦当劳的厚两倍），微火煎成两面金黄，八成熟装盘冷藏。

3、第二天早起时将做好的肉饼或煎或放微波炉加热至熟，夹在面包坯中，先放一片芝士，一层蔬菜（因为要生吃，最好是有机的）、一

层肉饼，一片芝士。

（二）、准备新鲜海虾半斤、新鲜鱿鱼一只、鸡蛋一只，其他调味料 1、虾去皮去头，鱿鱼切成一片片圈圈，加姜葱料酒盐醋腌五分钟入味，坐油，将腌好的虾鱿鱼炒至八成熟；

2、将锅洗净，小火坐油，打一个柴鸡蛋，趁蛋白未凝固时将鱿鱼圈套在蛋黄上，周围放上炒好的虾，洒上葱花（最好是小葱）、芝麻

3、加少量的水煎至蛋黄八成熟（注意单面煎，不用两面煎），捞起夹在面包坯中，加入蔬菜等（方法同上）

（三）、猪肉改成虾剁成虾茸（或者其他海鲜如牡蛎、文蛤肉等），同方法一煎成虾饼备用，加蔬菜芝士做成汉堡。

（四）、1、新鲜牛林一块切成丁、红黄椒、藕切成丁，加鸡蛋、葱姜盐料酒糖淀粉等腌制入味（十分钟左右）

2、坐油急火炒好备用。

3、将面包坯掏空，装入炒好的牛肉丁。

五、

1.葱油饼（晚上发上面，早晨烙），擀好后撒上葱花，抹上油，盐，放平底锅里烙

2.虾剥皮，去头后放油炒熟，早晨加水，鸡蛋，小葱，下面条

3.加鸡蛋煎馒头干，蚝油炒生菜，酸甜甘蓝，开胃又有营养

4.小米稀饭，香蕉酸奶奶昔，红豆绿豆粥，豆浆可任选

辣萝卜也可以自己做，根据个人口味，不要做的很辣就行，萝卜切块加盐控水，辣椒、大蒜、生姜、糖、苹果打成糊状，抹上即可，很快