抻筋拔骨功法图解
五种古法教你撑拉抻筋，一学就会，骨正筋柔，活力满满
五种古法教你撑拉抻筋，一学就会，骨正筋柔，活力满满人们常说：筋长一寸，寿延十年。
可见筋柔对人的健康和活力有多重要，长寿者往往都有一副柔软的筋骨。
古圣先贤也总结探索出各种撑拉抻筋的好方法，坚持不懈长期做下来，会使你骨正筋柔，活力满满。
一、腹筋撑拉法1、在一张床或在地上铺一张软垫，跪在上面，让脚背贴在床上或软垫上。
2、将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上。
3、将身体慢慢向后仰，先使头部触到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去。
4、躺下去时面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身，然后重复上述动作。
注意这个动作常导致脚筋的酸痛，在刚开始做时宜忍耐，一般来说，做的时间长了，脚筋的酸感会有所减轻，如果日益严重，则要立即停止拉腹筋。
二、背筋撑拉法1、选一张床或在地上铺一张软垫，坐在床上或垫上，伸直两腿，然后慢慢向前弯下腰去，直到让额头碰到膝盖，。
坚持几秒后再慢慢直起腰来，如此重复10次以上，在这个程中要让两腿尽量伸直，尽量不使膝盖向上弓起。
2、选一张床，或在地上補一张软垫，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大趾，至少碰30下，刚开始较难做到，练久了就会好些了。
三、腿筋撑拉法拉腿筋又叫“劈腿”，也叫“一字功” “一字马”，这是所有拉筋动作较困难的一种，因此人们在练习时不宜操之过急，急于求成，而要循序渐进地练习。
1、将两腿往左右两侧劈开，尽量将腿往下压，直至胯部、腿部完全贴于地面，成一条直线。
2、手可以按在腿上，也可以按在地上，或是举起来皆可。
3、注意循序渐进，不可急于求成，狠劲往下压腿，则容易拉伤胯部肌肉，弄巧成拙。
只要持之以恒，天天练习“一字功”5次，每次2分钟，忍耐髋部、腿部的酸楚，你的腿筋就渐渐被拉长、拉软了，腿部肌内也开始变得有弹性，双腿开始变得笔直。
因此，对于爱美之人来说，这是锻炼出一双美腿的最佳运动。
四、手筋肩膀筋撑拉法1、先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上，然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾，至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。
养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效
养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效4源自于少林寺易筋经，是一套静态的筋骨经络抻拉操，由王晗老师进行改编，更适合老年人，更适合养生来做。
做完抻筋拔骨操，酣畅淋漓，身体轻松。
能达到舒筋活血，经络通畅的目的。
古人有云：筋长一寸，寿延十年而且在做的过程中，能产生气感，血液通畅、身体轻松的感觉当时就能体现出来，非常的快。
好不好，一试便知。
第一势：韦驮献杵（一）动作要领：自然站立双手放在身体两侧，左脚向左迈半步与肩同宽，两脚平行。
两臂向前平举，手背向外手心向内，举到与肩同高时，曲肘回收在胸前合掌（虚合），指尖向上斜30度角，掌跟距离膻中穴一拳远，腕肘肩三者保持在同一水平线向上，停留30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于日常生活当中的求拜。
主要功效：消除疲劳，健脑安神，有调理脏腑的功能。
解心胸烦闷，增加免疫力。
第二势：韦驮献杵（二）动作要领：掌跟打开，手向前伸，五指并拢，手臂向两侧打开，保持手臂伸直并与肩同高后慢慢立掌，掌跟外推用力。
保持20-30秒。
目视斜下方。
可以反复做9次主要功效：通过舒展上肢立掌外撑的动作，来改善心脑血管供血量，对调理血压有一定效果。
起到梳理上肢经络的作用还有调节心肺之气。
改善呼吸功能，改善气血运行的功效。
提高肩臂肌肉力量，增加肩关节活动功能。
改善初期感冒第三势：韦驮献杵（三）动作要领：手掌放平，手臂收回到胸前掌心向下。
五指微微张开，翻掌掌心向上，肘关节外展。
手臂向上托起，大手指从耳前过。
两掌上托时，缓慢的把脚后跟抬起，前脚掌撑地，脊柱保持竖直，同时身体重心稍向前移。
目视下方，保持30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于体育项目当中的举重，简便易学。
主要功效：通过上举托掌可以对整个身体起到牵张反射的作用，对脊柱骨节有逐节拔抻的效果。
调理上中下三焦。
尤其对心悸，心胸烦闷有良好的调节作用。
还能缓解肌肉僵硬，增加肌肉力量。
改善肩关节活动功能。
对肾虚，前列腺疾病，身体阳气不足都有明显改善。
深度讲解“抻筋拔骨”之秘法
深度讲解“抻筋拔骨”之秘法传统拳术讲究内外兼修，谚云：内练一口气，外练筋骨皮。
“抻筋拔骨”就是修炼筋骨皮的方法。
《拳经》云：“肌肤骨节，处处开张”。
这是从拳术较技角度立论“抻筋拔骨”的效果。
必能使自身筋骨处处开张，才是外形最大之动变“蓄势”状态。
蓄势充足，才能有发放之威力。
《易筋经》云：“内清虚，外脱换”。
其中，“外脱换”就是指“易筋、易骨”而说的。
因为，普通人的筋骨，并不适合拳术攻防较技。
只有用“易筋、易骨”的方法，才能使自身筋骨从根本上转变，才能达到“脱胎换骨、脱壳换相”的不同功夫艺境。
而能使自身筋骨能够适用于攻防较技之用。
而“抻筋拔骨”就是《拳经》中“补短截长”之说的“截长”。
所谓“截长”就是“截”去筋骨的僵拙之力，而使筋骨通灵。
这就是《越女论剑》中说的“开门闭户，阴衰阳兴”里的“阴衰”。
即“衰”其筋骨的僵拙，使筋骨通灵，才有攻防较技之用。
传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”。
只有自身外形的“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。
柔者道之用，故传统拳术攻防之道对于外形体的要求，必须达到“至柔”。
老子曰：“骨弱筋柔则握固”，又因为“天下之至柔，驰骋天下之至刚”乃中华拳道的法则。
只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用。
才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。
传统拳术的精髓亦在此。
唐顺之说：“百折连腰竟无骨”。
孙禄堂说：“形体应当似水流”。
皆肯定了传统拳术外形的“柔弱无骨”才是真功夫。
为什么筋要抻，骨要拔？而抻筋拔骨又为何同时说？前贤云：筋，人身之经络也，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅，与骨配合。
如人肩之能负，手之能摄，足之能履，周身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。
然而，人身之筋骨由胎禀而授之，有筋弛者，筋挛者，筋糜者，筋弱者，筋缩者，筋壮者，筋舒者，筋劲者，种种不一，悉由胎禀。
伸筋拔骨操
伸筋拔骨操(祥康促波十二势)头正颈直，目视前方，呼吸自然，心平气和。
起势——左脚左迈半步,与肩同宽；两脚平行，身如Y 直。
第一势，韦陀献杵1双臂缓慢抬起,掌心相对；曲肘回收,胸前合掌(与身距一拳),指尖上斜30度°，保持30秒。
第二势，韦陀献杵2掌跟打开,双臂前伸,水平（左右）外展；转腕，立掌，掌跟用力外推,目视前下方，保持20秒。
第三势，韦陀献杵3松腕调肘,双臂水平回收（双手收至胸前）；翻掌,掌心向上,双手上举,脚跟缓慢提起,目视下方,保持30秒。
脚跟缓慢着地,双臂自然下落。
第四势，摘星换斗双臂自然伸展（左右伸展）,左手臂轻贴命门,身体左转,微微屈膝,右手移到左胯部摘星；右臂上摆,眼随手走；双臂自然伸展。
右手臂轻贴命门,身体右转,微微屈膝,左手移到右胯部摘星。
左臂上摆,眼随手走,双臂自然伸展。
以上为一遍,共做四遍，双臂自然下落。
第五势，倒拽九牛尾左脚后撤,右脚跟内收45度。
双臂（右前、左后）举高,从小手指开始握拳,含胸收筋,力在左腿,同时右手外展,扩肩，展胸，力在右腿,回拉；外展——回拉，共四次。
双手下落,左脚上步。
右脚后撤,左脚跟内收45度。
双臂举高,从小手指开始握拳。
回拉,含胸收筋,力在右腿。
同时左手外展,扩肩展胸,力在左腿。
回拉；外展——回拉；共四次。
双手下落,右脚上步。
第六势，出爪亮翅五指并拢,双肘后撤，双手背贴腋下；双掌平推,五指缓慢伸开；呼气,瞪目；双掌回收于腋下,同时五指并拢，呼气,展肩，扩胸。
双掌平推；瞪目；双掌回收。
共3次。
第七势，翻手拔刀双手上举(两侧平举),左手臂轻贴后背心,右手绕到脑后,按压左耳,身体左转,左手上推,含胸收肘,目视右脚太溪穴。
转身,双肘打开,双臂自然伸展。
右手臂轻贴后背心,左手绕到脑后,按压右耳,身体右转,左手上推,含胸收肘,目视左脚太溪穴,转身,双肘打开,双臂自然伸展。
左右各做四遍，双手自然落下。
第八势，三盘落地双脚打开,比肩略宽。
双臂侧平举,掌心向下,双手下按,随之下蹲,并长发“嗨”音,翻掌,双臂上抬,随之起身。
甘凤池抻筋拔骨十三段
甘凤池抻筋拔骨十三段作者：凌空来源：《少林与太极》2020年第10期武谚有云：内练一口气，外练筋骨皮。
“抻筋拔骨”就是修炼筋骨皮的方法。
一、打躬势【练法】1.正身开步直立，两脚略与肩同宽，两臂自然垂于体侧，自然呼吸。
二目平视前方。
2.两掌上收于小腹前，聚力翻掌成掌心向下，掌尖相对。
目视两掌。
3.吸气，两掌有如按住两根木桩，运劲将之按入泥土中，缓缓下按至脚前地面，上身下俯，两膝挺直，待两掌按住地面，用鼻将吸满之气缓缓呼出，此时的两手不能松劲。
4.吸气，两掌翻转成掌心向上，有如托住千斤重石缓缓托起；同时，起身正立，两掌托至小腹前，掌尖相对。
5.两掌继续沿两腹侧上托，至肩前时，掌外旋转腕向上托举，有如托天之意，掌尖向后，直至两臂伸直时，两掌将力守住，用鼻将吸满之气缓缓呼出。
6.吸气，两掌有如吸将千斤重物难以拉下之意，将两手拉至两耳侧，竖臂垂肘。
7.两掌扣指握拳。
8.转腕向下弧形收至两腰侧；然后，用鼻将吸满之气缓缓呼出。
二、开弓势【练法】1.左脚横开一步，屈膝下蹲成马步，两拳仍抱于腰际。
目视前方。
2.吸气，两拳用力缓缓屈臂抬起至胸前，拳心对胸。
3.左拳内旋劲翻指成虎爪状，上体向左转；右拳不变。
目视左侧方。
4.左爪向左前方推出，右拳用力后拉，两臂之力有如拉弓的动作。
直至左臂撑直时，右拳于右肩腋前守住。
5.左爪内旋腕扣指握拳，随鼻呼气向内拉至胸前，上体摆正，两拳相对抱于胸前。
6.接着，做右侧动作，右侧动作与左侧动作相同，唯姿势相反。
7.一左一右为1遍，共做12遍后，左脚向右脚内侧收回，起身成开步直立，两拳下收抱于腰际。
目视前方。
三、展盘势【练法】1.吸气，下俯身，左拳成掌下伸抓握左踝关节；同时，右掌向右外展臂，立腕竖指，至臂伸直。
2.右掌经胸前向左侧方推出，至极而止。
3.右掌下落握住右脚踝关节，左掌握住右腕；再练左势，动作相同，唯姿势相反。
上述动作左右交替各行作3遍。
下俯身时，两膝始终保持挺直，在动作中全身用劲绷紧，直至行完一次动作呼气时才全身放松。
寿关顺老师抻筋拔骨
寿关顺老师抻筋拔骨1）预备式大马步，稍高。
两脚之间可达两倍的肩宽，两脚外撇45°。
两手张开，沿两腿的方向。
塌腰、顶头、松肩、松胯，重心位于两脚脚跟连线。
由头和两个脚组成的三角形，在接下去的坐式动作中均保持不动2）向前推掌式接上式，吸气，两手上来，到小臂平，手心里要有气感。
两手向胸前回收，手心朝向身体，离身体约20cm处停住。
肘部维持不动，然后两手外翻至手心朝向正前方，两掌向前向上向外推出至极处，胸空臂圆。
掌根向外推出时，肩往里缩，下方肌往下抽，吸气；放松，呼气。
3）左右推掌式两手掌竖直，手臂推直了水平地分向左右，至与身体同一平面。
平腕竖掌等要领一如上式。
到了，全身均匀用力撑开，吸气。
再放松，呼气。
这种一伸一放每一式可以多做几次，大致在3~9次之间。
初练不能猛拉久拉，以免肌腱受损。
4）左右伸指式把手掌放平，掌心朝下。
指尖领劲向左右伸展。
如图。
再把手掌翻过来，手心朝上。
伸展。
此手心朝上式未配图。
5）向后拉肘式做完伸指动作后，两手臂直着水平地划向正前方，手心朝上，指尖朝前。
到了，逐节屈指，握拳，回收至两肋。
两肘尖极力向后拉，胸部向前。
6）向前反推掌将手掌打开，手指朝下。
向前推掌至极处。
掌根顶出，极力坠肘，下方肌抽住。
7）左右勾手顶腕五指聚拢成爪，屈腕成勾手，此时爪尖朝上。
小臂翻转，至爪尖朝下。
分向左右至与身体一个平面，全身用力将腕部顶出，坠肘，松肩。
如前图。
扭臂至爪尖朝后，再来伸展。
扭臂时要整条手臂扭转，而不仅仅是小臂。
如后图。
8）左右伸指与之前的第四式完全一样。
把手掌放平，掌心朝下。
向左右伸展，直到指尖。
如图。
再把手掌翻过来，手心朝上。
伸展。
9）苏秦背剑式做完伸指动作后，两手臂直着水平地转向正前方，停住，逐节屈指，握拳。
向下向后回收至背后。
如左图。
两手放在骶骨突起处，左手将右手大拇指握住。
然后两手往下伸，头抬起。
再恢复，头正直。
这个动作是马步坐姿的最后一式，检查塌腰、顶头、松肩、松胯，重心坐满脚跟等要领。
孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解(一) @ 形意拳
孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解（一）fanqinshen 勋章:此主题相关图片如下：按此查看图片详细信息正在读取此图片的详细信息，请稍候 ...第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
jerrywong 门派: 孙氏内家拳好极了. Thanks!神子头衔: 论坛坛主图文并貌，好！李先生太好了！我要打印出来参考学习！qianjinding希望各位都能像fanqinshen和寿先生一样抛开门户之见，精诚团结，互相帮助，把这里建设得更好。
为更多的后学者指点迷津。
非常希望能把各位前辈的拳录下来，放在网上，供大家学习。
孙氏拳能融会百家独树一帜从根本上说是因为孙禄堂先生没有门户之见，让更多的人参与进来，共同学习、共同进步，相信这才是孙老先生创拳的目的，也应该是所有人的心愿。
孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法
孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法一.太极拳抻筋拔骨太极拳基本功抻筋拔骨法二.孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法(2012-10-17 17:05:13)转载?标签:寿关顺先生的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。
每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。
第一动1(两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2 (两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X 型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1 (由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2 (由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3 (慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动1 (接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2 (向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3 (双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4 (分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
拔伸法
➢操作方法
颈椎拔伸法法
肩关节拔伸法
➢操作方法
肘关节拔伸法 腕关节拔伸法
掌指、指间关节拔伸法
➢操作方法
腰椎拔伸法 髋关节拔伸法
➢操作方法
膝关节拔伸法 踝关节拔伸法
➢动作要领
1
2
操作时，动作 用力要均匀而 要平稳而柔和。 持续。力量由
小到大，逐渐 增加。
3
拔伸的力量和 方向以患者的 关节生理的伸时，不可用突发性的猛力牵拉。
2
要根据不同的部位和病情。适当控
制拔伸力量和方向，防止造成不良
后果。
➢临床应用
拔伸法的作用主要是拉宽关节间隙，放松有关 的肌肉和其他软组织，松解粘连，为关节的整 复或功能恢复创造有利条件。本法具有整复关 节、肌腱错位，解除关节间隙软组织的嵌顿， 松解软组织粘连、挛缩等功能，运用于颈椎、 腰椎以及四肢关节。多用于治疗四肢关节伤筋、 错位、脱臼以及颈、腰椎关节、椎间盘的病变。
拔伸法
➢概念
关节牵引手法，一手固定关节一端，另一手 作对抗性用力，或以自身体重固定一点， 两手握住关节远端，徐徐用力，使关节伸 展，扭转，达到整复错缝的作用，称为拔 伸法。
➢操作方法
术者手握患者关节的远端，沿患肢纵轴 方向牵拉、拔伸，或者术者用手分别握 住患肢关节的两端，向相反方向用力拔 伸、牵引。
打熬筋骨-抻筋拔骨功
打熬筋骨-抻筋拔骨功抻筋拔骨在内家拳术中被称为筋骨功夫，历来被认为是末技，但可作为易筋洗髓的丹道内功之辅助。
一、拧筋出槽：筋腾膜起，遍身大整。
筋缩骨开，肌松筋绷。
以张恩彤的真传为例：张恩彤所站之桩大步低架，极尽桩法抻拉之要领，俗称“大浑圆”，张恩彤用功极深，整体如铸，张恩彤大筋绷起如钢筋，能随意掀翻烈马，拥有这样强大筋膜的人，浑身的整劲，弹劲非常大，在出拳时通常会让对手产生惊讶感，会觉得眼前人明明瘦小，力量却又大又透得恐怖。
李康先生这样说：有基础的人习张恩彤的桩按标准绝超不过2分钟，就会浑身哆嗦，甚至一屁股坐在地上。
此桩习之半年以上即有显著效果，全身大筋腾于体表，筋膜纵横联络身体逐渐变“整”。
与人搭手沉重如山，乃能以筋掤起对方身体。
而自身肩架不变不移保持得力得势之态，己身之肌肉该松的地方极松，该紧的部位极紧，达到松紧同时存在而又极为分明之态。
谓之“松即是紧，紧即是松”，又谓“肌松筋绷”。
有此功力后能一瞬间叫僵叫起对手，使对方一触而起，同时自身肌肉瞬间松紧互变转换，对方即被放出或受到重击。
通过桩法的独特秘密要领使筋骨产生极大的拉伸，内部充满三角力、挣力，渐渐大筋腾起，连通周身，挑起四稍，周身大整，放佛一个弹簧架子。
伸筋拔骨、筋紧骨柔，身体素质像猫那样，此时的发力，劲力，身体的运动模式，都会发生脱胎换骨的变化。
此处所述大筋、筋络，内家叫筋膜，所谓抻筋、拔骨、腾膜。
筋膜极度伸展后，会对关节产生一个质变，就是开骨、缩骨、叠骨，这“易骨”功夫，浅则周身关节二十四锁拉开，臂展等等超过常规，功夫深的关节能脱开，甚至缩骨叠骨。
二、拧转筋骨：以刘成庄先生为例。
刘成庄先生的腰腿胳膊之粗壮，相信见过刘先生的朋友都有很深的印象，这个一方面是刘先生练习道家南无拳几十年，气血充沛，但也有筋膜锻炼的因素，而且刘先生的“膂油”很丰厚，不但腰、背、胸的膂油饱满，而且连胳膊和腿上的膂油都很粗实，这不是一两天就能练出来的功夫。
刘师傅的实战能力没的说，如果不是练家子，五十个小伙子也不是刘师傅的对手。
抻筋拔骨操
抻筋拔骨操招式一：钻天入地。
两脚与肩同宽，站立，两手伸直引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，头颈上仰看天，到达极限后，再用力向上抻拉一下，保持三秒钟左右；两手伸直引领向下弯腰触地，到达极限后，再用力向下抻拉一下，保持三秒钟左右；上身沿左腿转半圈回到伸手够天的位置；重复以上动作，上身再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。
作用：抻拉平时很少活动到的腹肌、臀部及大腿后侧的肌肉，减少腹部赘肉的堆积，常常练习可消除将军肚，有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病，经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛、疲劳，缓解伏案工作造成的劳损，抻拉腰、臀、下肢后侧可治疗腰腿痛，坐骨神经痛，尽量上举够天可牵拉颈、胸、腰、骶、髂、髋关节，保护椎间盘，预防脊椎病，尤其是脊椎滑脱。
招式二：搂膝拗步。
左弓箭步站立，重心在左腿，左掌掌心向下、向后拉，右手以食指引领向前上抻插，两手成对拉之势，右脚与左脚平行，后腿小腿绷直（拉手掌、上肢、背部、小腿肌肉），右上肢与右小腿成对拉之势，眼看右手食指尖，右鼻尖、食指尖与左膝尖、脚尖成一直线，身体前倾。
以上动作左右换脚再做一遍。
作用：抻拉上下肢肌肉，尤其是小腿神经，活动腰膝关节，可治疗关节炎，小腿抽筋。
招式三：后羿拉弓。
骑马蹲裆式，松腰下蹲，左手如握弓般向左下，右手如拉弓弦般向右上，两上肢对拉，尽量拉开得大一些，眼看左手食指尖。
作用：抻拉后背、肩部筋脉，有益于髋膝肩的治疗，可宽胸理气，对心血管疾病有辅助治疗作用。
招式四：抱虎归山。
两臂平行展开对拉，两臂上举掌心相对，臂自上而下，在胸前划半圆。
作用：抻拉上肢，尤其腋前、肩前软组织，治疗肩周炎、肱二头肌腱炎。
筋喜温喜柔。
喜温就是要在温暖的环境中，在热身之后，周身筋变温变软后抻拉；喜柔就是要平缓柔和地抻拉。
抻筋要一张一弛地进行，一个动作不可持续的时间过长，会减少血液循环，使代谢产物堆积。
整个动作要舒展大方，每个动作的收式要停顿至少三秒钟，以达抻拉关节的作用。
重要的是要认识到筋必须经常锻炼抻拉。
六种常用拉筋方法及其功效
六种常用拉筋方法及其功效一、卧位拉筋法这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施（见拉筋图1）1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。
正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。
4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。
6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。
7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。
8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。
当然，痛须在患者可忍受的限度内。
若暂时没有拉筋凳，可用简易办法替代拉筋凳（见拉筋图2）1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧；2.坐在椅边上，臀部尽量移至椅边；3.仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上；左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。
因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效；4.将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟.此法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全；上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。
有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显著提高。
此法功效：1.直接、间接打通全身所有经络，包括足三阴三阳经、手三阴三阳经及任督二脉，因此也可直接、间接治疗疾病。
经络通则祛病、排毒。
抻筋拨骨操
抻筋拨骨操一韦陀献杵（第一式）二韦陀献杵（第二式）（一）动作要领：首先调匀呼吸，放松心情。
（1）将双手慢慢打开，手臂向前伸，此时五指成并拢状；（2）将手臂向两侧打开，保持手臂与肩同高；（3）手臂展开后，将两掌立起向上，掌跟用力向外推，目视斜下方，手臂尽量向后拉，有夹脊的动作，使胸肺都打开。
夹脊时保持至少10秒钟。
（二）经常熬夜肝血不足者，会出现手麻木酸，掌心冒火，似有一股气流通过脖子上达头顶。
功效：（1）改善心脑血管供血，调理血压，血糖；（2）打开三阳经，疏通上半身经络，调理心肺；（3）两臂延长夹脊动作可调理阴阳平衡，改善呼吸和气血的运行，提高肩臂的力量。
增强肩关节的活动能力。
第三式韦陀献杵（一）动作要领（1）将手掌放平手臂收回到前胸，此时掌心向下，五指微张，做翻掌向上，关节处展手臂向上伸，做向上托举动作（从耳边通过）。
（2）此时脚后跟慢慢抬起，脚尖着地，得心向前，脊柱保持直立，10秒左右。
第四式摘星换斗式（一）动作要领接三式，手落下，脚跟地后。
（1）两脚与肩同宽，身体向左侧转，腰不动；（2）左手背贴于后腰命门穴，同时两脚微微屈膝，右手到左跨（摘星），手慢慢向上走，同进目视劳宫穴（手要过头顶），头要微扬，指尖对左肩的肩髁穴，意会在命门，保持姿势10秒。
然后再做右侧动作。
（二）功效：（1）转动身体时，对膀胱经有向左向右的抻位作用，目视劳宫穴，眼随手走，可抻拉脖子的两条大筋，对颈椎有缓解作用。
强腰固肾，通过对脊柱的位伸，可对颈腰椎病有调治作用，增强肩、颈、腰、髁病有调治作用，增强肩、颈、腰关节活动功能，对脊柱错位，椎间隙变窄有调理作用；（2）肘的开合，手臂上举，可达到阴阳平衡，使气血经络畅通。
五、第五式倒拽九牛尾（一）动作要领：（1）左脚向左后方迈出半步，左手握拳，手背轻贴后腰命门穴；（2）右手臂抬起，与肩同高，由小拇指向掌心一一握拳，用力将拳头回收，做向怀里拉的动作，类似拽牛尾巴。
注意回收拳头时，两肩内扣含胸。
抻筋拔骨功法图解
抻筋拔骨功法图解第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸，抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
伸筋拔骨
大力神功,熊式易筋经,伸筋拔骨星期五晴中国的气功总结起来有几点:呼吸导引,申筋拔骨,潜能激爆这里我最近开始琢磨申筋拔骨的道理.主要就是用来练习筋长力大.现在看来这个锻炼方式可能起源于某个丹道理论.到了道家的理论范畴我就感觉想很快的研究明白没戏了,可是这里有一位很有共享精神的前辈的文章我觉得非常好.在这里转载一下说实话让我申筋拔骨我还是觉得太苦.小时候拔过,的确管用,不过现在没有那么好的效果了.这个申筋拔骨就是拉开大筋让气血滋养自己的骨骼筋肉."筋长一寸,延寿１０年"么.里面也提到了如何加大练习的效果.邵发明的大力神功还有过去某位前辈公开的熊式易筋经都是和"申筋拔骨"有很大关系的.此功法和气血有关系.我考虑其实"申筋拔骨"之前是不是应该有养气血的前行辅助功法会比较好?大道至简，武学求真录------谈谈朱砂掌和松紧转换杨勇先生的朱砂掌我是在武术健身杂志上看到的。
我相信很多人都在该功法上得益非浅吧！！！估计练过的人从80年代到今天不下百万。
熊氏易筋经是在紧张上求筋骨功夫。
如果求的是武术和战斗力，建议大家一辈子别丢熊氏易筋经。
这真是一个好功法！！！！！杨勇先生的朱砂掌练的是甚麽功夫呢？练的也是筋骨功夫。
精华就在于它的“虎部功法”。
它可以完全取代熊氏易筋经第一级功法的前面七个动作。
它和熊氏易筋经的不同之处：就是它有松紧转换。
这是它养生有奇效的地方。
我的练习方法是：先练熊氏易筋经，在紧张中求得筋骨功夫。
将身体的筋骨极力的抻拔开后。
接着就练习杨勇先生的朱砂掌“虎部功法”。
须知：一阴一阳谓之道。
中国人讲究天人合一。
孤阴不长，独阳不生。
在人体，筋骨也是如此，筋长力大是对的，但也要有个度。
筋不能是绝对拉长，绝对拉长会让你的筋失去弹性的。
失去弹性的筋是发不出电闪雷鸣，力达千钧的劲道来的。
而中国拳学的发力不过就是“弹抖”二字罢了，只有在这二个字上下功夫，你才能走进武学的门槛。
摇法、拔伸、背法、颈椎扳法ppt课件
背法、杠杆扳法
特点：无阻力的被动运动
拔伸法
一、定义
用两手分别握住肢体的远近端， 做相反方向用力牵拉；或利用肢体 自身的重量做反牵拉力，两手握住 肢体远端，向上或向前牵拉的一种 手法。
二、分类
颈项部拔伸法
拔
肩关节拔伸法
腕关节拔伸法
伸
手指拔伸法
腰部拔伸法
法
踝关节拔伸法
松，适合年老体弱、颈性眩晕 等不宜坐位者。 视频
腰椎摇法
临床应用：对腰椎椎间关节及腰部软组织
有整理、拉伸、舒展的功效。 腰椎间盘突出症 腰椎小关节紊乱症 急性腰扭伤、挫伤 慢性腰肌劳损、疲劳 紧张性肌炎、强直性脊椎炎 第三腰椎横突综合症
肩关节摇法
1、握手摇肩法(小幅度) 2、托肘摇肩法（中幅度） 3、大幅度环转摇肩法（大幅度）
大幅度摇肩法
肩关节摇法
颈椎斜扳法
颈椎斜扳法 患者正坐，头略前屈15度
左右，术者一手托下颏部（或 对侧面颊），一手扶后枕部， 先摇动颈椎，待其放松后，然 后旋转到达“扳机点”后术者 双手再反向用力（瞬间、快速、 有控制）扳动颈椎。
“低头”与“到位有效”
在仰头位，枕骨底面与寰椎侧块后相 对缘之间的椎动脉沟间隙会变得狭窄， 此时大幅度旋转头部，可能碾压挤伤椎 动脉而形成血栓，导致急性脑梗塞。
颈椎侧扳法
患者正坐，术者站其身后，用一手拇指 （虎口处）按抵住侧弯颈椎凸侧的横突处， 另一手手掌按抵其对侧的颞部。 两手朝相反方向用力，至阻力位时，扳动颈 椎（5～10度）。 主治：颈椎侧弯，如颈椎病、肌性斜颈、落 枕、小关节紊乱。
颈椎定位旋转扳法
患者正坐，低头15度，医者 站其侧后方，甲手肘关节屈 曲用肘窝将其颏部托住，并 用前臂与上臂（胸壁外上方） 将其头部夹紧，乙手用拇指 面顶按住患者颈椎棘突偏歪 侧的后外侧缘。
拔筋基本功练习方法
A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髓关节的活动范围。
方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直（见图1）;而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）; 一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数; 一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。
劈腿的要求：劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C:内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髓的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8）,然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。
结构模式中的抻筋拔骨——图解静态下的劲力训练
抬 手 即能 感觉 到 肌 肉含劲 的状 态 ， 为得 法 ， 深 入 训练 中固定这 一状 态 ，．．． 个 角用力 ， 始 再 １ ３三 ２ 那下 肢骨 同 寻求 刚柔 共济 、 阴阳切换 则水 到渠 成 。此 结构 模式 在 脊骨 拉抻 比较容 易掌握 ， 即顶 尖见 力 。 在拉 抻时 ， 合 配
位， 上肢 以肘 为 点定 位 ， 角 ９ 。左 右 ， 夹 ５ 下肢 以膝 为 耐 力 、 韧 和爆 发 的劲 力 ， 践 中要 有 意识 地 控制 上 柔 实 点 定位 ， 角 ｌ０ 夹 ３。左 右 。总的训 练方法 就是 ， 身的 肢 、 全 下肢 肌 肉松 紧 ， 多体会 阴 阳切 换 的变化 ， 效果 要 比 骨骼拉 开 ， 各上肢 大骨 ， 肢大骨 以及 脊骨轴 向外拉 。 打 沙袋 、 下 跑步 、 跳绳 强得 多。 构模式 的训 练首 先要定 结
图 ２所示 ： 结构 的外 层肌 肉在关 节定 位下 均呈拉 要强 ， 否则下 肢 同身体 的连通会 断 劲 。
两 脚 同肩 宽 ， 双手 抱 球 状 ， 部 定位 ， 隔一 拳 的距 有 弹性 ， 强骨骼 的抗 压性 能 。此 结构模 式训 练 方法 胸 相 增
离， 十指 撑 开 。按 照 图 １ 方法 先调 整脊 骨保 持状态 定 对拳 击和 散打爱 好者 有较 大帮助 ，能 提高反 应速 度 、
角 且发 。 虫口
图 ４所示 ： 上肢 骨是 以肘尖 见力 ， 松肩且 外 撑 （ 肩
大关节 组成 。八 大关 节三 维空 间 中静 态相 对定位 、 拉 由锁 骨 、 肩胛 骨构 成 ， 肩外 撑 就是 下降 锁 骨和拓 展 松 抻各 自所 附连 的韧 带 、 肉 。 图 ｌ 示 ： 骨 由于后 肩 胛骨 ） 肌 所 脊 似抱 一棵 大树 ， 树太 粗 ， 抱 ； 指要 撑绷 ， 但 硬 手 天劳 作形 成 ｓ形 曲线 ， 由颈 曲 、 曲 、 曲 、 曲组成 。 胸 腰 骶 环形拉 抻 。 点 ： 要 抱树意 念 只是方法 ， 切莫 追求 。 、 胸 上 而中华武 术 的原理 就是 通过特 定 的方法 调整脊 骨 ， 使 臂 、 小臂 、 内侧 手 指均 要抱 ， 腕 但肌 肉要 放松 ， 构 模 结 之恢 复 先 天状 态 ， 即所 谓 拔 骨 。调整 方 法 ： 内曲 的 式是 拉 抻外侧 肌 肉 ， 非 内侧 ， 则会 失 去 阴 阳切 换 向 而 否 脊 骨反 相 挺 出 （ 曲 、 曲 ） 胸 骶 并且 颈 曲上 拔 ， 曲正 直 之妙 能 。 骶 下 沉 。通 过 以上 方法 ， 发 现脊 骨 近似 呈 一 条直 线 ， 会
抻筋拔骨的练功功法
抻筋拔骨的练功功法简介一下抻筋拔骨的功法首先说一下功法不同于拳法。
寿关顺先生所学孙门抻筋拔骨练功之功法，简言之就是近似于少林易筋经的一套功法，但是又不同于少林易筋经。
也就是说形式上和少林易筋经是相近的。
你们这样去理解就行了。
孙式抻筋拔骨功法（注意不是伸是抻读音是CHEN ），一共有六套功法，上肢从手指，手掌，手腕，肘，肩，下肢从脚趾，脚掌，脚踝，膝，胯，到腰躯体从下腰中腰到上腰直到颈锥，练时配合呼息尽量松弛再转到逐步尽量抻拉伸展。
一定要配合气沉丹田的深呼吸。
我原想将练法画出图型发出以共大家学练。
但是和寿先生商量后，觉得就是有图还是无法将练法通过文字讲清楚。
一定要有老师在面前边示范动作边讲解才能明白练法。
有拳友说是否象印度的瑜伽功，我虽看过人练瑜伽功，但是不太懂它的练法所以也无法做比较。
但是练柔韧的效果相信是会一样的。
因为这套功法练久就会有很好的柔韧性的。
寿先生说功法练得好了，能极松而至极刚，才能发穿透的劲力。
我将再和寿先生商量，如何将孙门的一些绝技发掘出来以共大家学练。
这真正是宝贝，是孙门宝贵财产啊！我遍观武术网站，谈到太极之实用境界，全都说要大松大软，要练就松软的内劲。
也就是只说了练功的达到的最后目标。
有些人谈到了如何才能练出大松大软来，但是无非就是练拳套练推手。
有的还强调不能多推手一定要在打套路中去学会太极真功。
这些说法都是事是而非，没说出能够练出松软效果的正确方法来。
由孙禄堂先生的传人支燮堂的门人寿关先生教我的孙门绝活“抻筋拔骨功法”，才能真正解决了如何将身体和动作练松的问题。
这是孙门的宝贝。
我练拳四十多年，也是孙拳之爱好者。
最近有幸和孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生数次相会，听其一番介绍和表演，才知孙门的练功之法为何物。
练拳和练功不是一样的练法。
会练拳者不一定会练功法。
武林有打拳不练功到老一场空的古话，我学了抻筋拔骨练功之法才有了真正的体会和认识。
寿先生所讲所教的就是孙式拳的练功之法。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
抻筋拔骨功法图解
第一动
1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动
1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动
1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸，抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
至不能忍受为止。
缓缓松下来。
双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉，至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前，再重复。
第四动（抻拉脊椎）
1．由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2．缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。
此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。
抬头向上看。
3．尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
至不可忍受时再缓缓松下来。
抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸时抻拉呼时停下。
4．再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。
换手互握后再重复。
第五动
1．沙地立竿开始
2．右手自下经左肩再经脸前向右向下回环，回环到身后曲腕，张开五指手心向下；同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开五指。
手心向上。
3．右手和左手同时向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下来。
可稍做转头转腰配合抻拉。
4．缓缓做仆步穿拳。
右手穿拳左手仍为掌，掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交叉。
左上右下。
4. ........成左弓箭步，左右拳在身前交叉。
左上右下。
5．左手变掌握住右手腕，双手臂内旋成手心向外，向前上方推出。
6．尽力抻拉脊椎和双肩。
配合呼吸至不能为止。
松下来。
7．回到此4，双拳手心向上抱于身前，弓箭步不变。
8．双拳分后开，左拳向身后平伸到伸直；同时右拳向身前平伸到伸直，头和腰向左转至极点，眼看左拳，头顶上方不可偏斜。
尽力抻拉双臂。
配合呼吸至不能忍受再松下来。
9．低头含胸看后脚的脚跟。
尽力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松下来。
10．回到4，双拳抱于身前。
打开双拳成掌，变弓箭步转身向正前方，分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。
过头顶后臂外旋成手心向下，曲腕使掌面与地面平行，撤回左脚，按下双掌回到沙地立竿。
11．再做反面的动作。
完全和上面的一样，就是相反的动作而已。
最后一动发上来供大家学习参考。
寿先生的真人呼吸法不日也将发上来。
请耐心等待。
孙式行意拳的呼吸法是养生和练功的很好的方法，练后打拳时呼吸相对平稳，不会气喘嘘嘘。
实为孙家拳的好宝贝。
孙式太极拳以孙式行意拳为根本，还有孙式八卦寓于其中，练孙拳爱好者不可不练孙式行意拳和孙式八卦掌。
不然很难理解孙式太极拳的高架活步的奥妙。
抻筋拔骨功法，认真练后会有很大的作用，拳友们可慢慢去体会。
每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。
是说的每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。