孙式太极拳抻筋拔骨功动作练习步骤

合集下载

抻筋拔骨功法图解

抻筋拔骨功法图解第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。

同时用腹式呼吸，抽紧双肋。

只至不能忍受为止再缓缓松下。

5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。

尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。

6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。

配合腹式呼吸抽紧双肋。

养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效

养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效4源自于少林寺易筋经，是一套静态的筋骨经络抻拉操，由王晗老师进行改编，更适合老年人，更适合养生来做。

做完抻筋拔骨操，酣畅淋漓，身体轻松。

能达到舒筋活血，经络通畅的目的。

古人有云：筋长一寸，寿延十年而且在做的过程中，能产生气感，血液通畅、身体轻松的感觉当时就能体现出来，非常的快。

好不好，一试便知。

第一势：韦驮献杵（一）动作要领：自然站立双手放在身体两侧，左脚向左迈半步与肩同宽，两脚平行。

两臂向前平举，手背向外手心向内，举到与肩同高时，曲肘回收在胸前合掌（虚合），指尖向上斜30度角，掌跟距离膻中穴一拳远，腕肘肩三者保持在同一水平线向上，停留30秒。

可以反复做9次。

这个动作有点类似于日常生活当中的求拜。

主要功效：消除疲劳，健脑安神，有调理脏腑的功能。

解心胸烦闷，增加免疫力。

第二势：韦驮献杵（二）动作要领：掌跟打开，手向前伸，五指并拢，手臂向两侧打开，保持手臂伸直并与肩同高后慢慢立掌，掌跟外推用力。

保持20-30秒。

目视斜下方。

可以反复做9次主要功效：通过舒展上肢立掌外撑的动作，来改善心脑血管供血量，对调理血压有一定效果。

起到梳理上肢经络的作用还有调节心肺之气。

改善呼吸功能，改善气血运行的功效。

提高肩臂肌肉力量，增加肩关节活动功能。

改善初期感冒第三势：韦驮献杵（三）动作要领：手掌放平，手臂收回到胸前掌心向下。

五指微微张开，翻掌掌心向上，肘关节外展。

手臂向上托起，大手指从耳前过。

两掌上托时，缓慢的把脚后跟抬起，前脚掌撑地，脊柱保持竖直，同时身体重心稍向前移。

目视下方，保持30秒。

可以反复做9次。

这个动作有点类似于体育项目当中的举重，简便易学。

主要功效：通过上举托掌可以对整个身体起到牵张反射的作用，对脊柱骨节有逐节拔抻的效果。

调理上中下三焦。

尤其对心悸，心胸烦闷有良好的调节作用。

还能缓解肌肉僵硬，增加肌肉力量。

改善肩关节活动功能。

对肾虚，前列腺疾病，身体阳气不足都有明显改善。

孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解(一) @ 形意拳

孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解（一）fanqinshen 勋章:此主题相关图片如下：按此查看图片详细信息正在读取此图片的详细信息，请稍候 ...第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

jerrywong 门派: 孙氏内家拳好极了. Thanks!神子头衔: 论坛坛主图文并貌，好！李先生太好了！我要打印出来参考学习！qianjinding希望各位都能像fanqinshen和寿先生一样抛开门户之见，精诚团结，互相帮助，把这里建设得更好。

为更多的后学者指点迷津。

非常希望能把各位前辈的拳录下来，放在网上，供大家学习。

孙氏拳能融会百家独树一帜从根本上说是因为孙禄堂先生没有门户之见，让更多的人参与进来，共同学习、共同进步，相信这才是孙老先生创拳的目的，也应该是所有人的心愿。

孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法

孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法一.太极拳抻筋拔骨太极拳基本功抻筋拔骨法二.孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法(2012-10-17 17:05:13)转载?标签:寿关顺先生的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。

每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。

第一动1(两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2 (两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X 型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1 (由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2 (由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3 (慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动1 (接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2 (向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3 (双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

4 (分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。

孙氏太极拳传统套路97式分解教学第四段

孙氏太极拳传统套路97式分解教学第四段
第四段，总共包括12个动作。

1. 掤钳托掌：先以左手掤开对方右臂，同时右手打向对方腰部，左手紧跟着托掌。

2. 如封似闭：左手继续向前探出，右手收回心口，掌心向内。

3. 单攻鸟式：左手反掌向下，右手向前直出，如同抓住鸟儿一样。

4. 懒扎衣：右脚跟向右转，同时右手向上提起，仿佛在扯紧衣服一般。

5. 前单鞭：右手向下劈出，左手随之向前转，掌心向上。

6. 进步跨虎：左腿向前迈，足尖着地，同时右手向前击出。

7. 左右横拍：右手往前划出一道半圆，左手随之跟上，向外侧拍击。

8. 左转化身扇：左手顺势向左转，右手同时随之向后扇出。

9. 後仆式：用左脚跟着右脚跟，反倒着跌坐在地上。

10. 右转式：抬起身体，右脚突然向右转，身体随之向右转身。

11. 左揽雀尾：右手向后拉起，同时左手绕过右手抓下。

12. 单鞭：右手继续向前劈出，左手随之向右转，掌心向下。

这是孙氏太极拳传统套路97式第四段的招式分解。

需要多次练习才能体验到其深奥之处。

抻筋拔骨操

抻筋拔骨操招式一：钻天入地。

两脚与肩同宽，站立，两手伸直引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，头颈上仰看天，到达极限后，再用力向上抻拉一下，保持三秒钟左右；两手伸直引领向下弯腰触地，到达极限后，再用力向下抻拉一下，保持三秒钟左右；上身沿左腿转半圈回到伸手够天的位置；重复以上动作，上身再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。

作用：抻拉平时很少活动到的腹肌、臀部及大腿后侧的肌肉，减少腹部赘肉的堆积，常常练习可消除将军肚，有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病，经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛、疲劳，缓解伏案工作造成的劳损，抻拉腰、臀、下肢后侧可治疗腰腿痛，坐骨神经痛，尽量上举够天可牵拉颈、胸、腰、骶、髂、髋关节，保护椎间盘，预防脊椎病，尤其是脊椎滑脱。

招式二：搂膝拗步。

左弓箭步站立，重心在左腿，左掌掌心向下、向后拉，右手以食指引领向前上抻插，两手成对拉之势，右脚与左脚平行，后腿小腿绷直（拉手掌、上肢、背部、小腿肌肉），右上肢与右小腿成对拉之势，眼看右手食指尖，右鼻尖、食指尖与左膝尖、脚尖成一直线，身体前倾。

以上动作左右换脚再做一遍。

作用：抻拉上下肢肌肉，尤其是小腿神经，活动腰膝关节，可治疗关节炎，小腿抽筋。

招式三：后羿拉弓。

骑马蹲裆式，松腰下蹲，左手如握弓般向左下，右手如拉弓弦般向右上，两上肢对拉，尽量拉开得大一些，眼看左手食指尖。

作用：抻拉后背、肩部筋脉，有益于髋膝肩的治疗，可宽胸理气，对心血管疾病有辅助治疗作用。

招式四：抱虎归山。

两臂平行展开对拉，两臂上举掌心相对，臂自上而下，在胸前划半圆。

作用：抻拉上肢，尤其腋前、肩前软组织，治疗肩周炎、肱二头肌腱炎。

筋喜温喜柔。

喜温就是要在温暖的环境中，在热身之后，周身筋变温变软后抻拉；喜柔就是要平缓柔和地抻拉。

抻筋要一张一弛地进行，一个动作不可持续的时间过长，会减少血液循环，使代谢产物堆积。

整个动作要舒展大方，每个动作的收式要停顿至少三秒钟，以达抻拉关节的作用。

重要的是要认识到筋必须经常锻炼抻拉。

孙式太极的三大训练步骤

孙式太极的三大训练步骤孙式太极的三大训练步骤练习孙氏太极拳的好处非常多，本文特意为大家收集整理了孙式太极的三大训练步骤，希望大家喜欢!孙式太极的三大训练步骤第一、初始熟悉套路后，行拳走架时就要做到缓慢、连贯、悠然缓慢、连贯是孙式太极拳的特点，这是练孙式太极拳的起码要则。

悠然这是在缓慢、连贯基础上的意境。

第二、当能达到悠然境界时，就应进入松静自然意境松、放松，每个动作体味到松。

有些动作肌体是在紧张状态，但也要在紧张的肌体中体味出松的感觉来。

松是相对的，肌体的生命活动都是紧张状态的，所以紧是绝对。

这就是要在绝对的紧张中找出相对的松静来。

紧中有松，松中仍松。

第三、在做到意识松动时，行拳走架就会到达一个真气激发境界这时每举手投足都会有种斥吸力，象在水中做运动一样，还有一些动作会有自发性灵动。

这时就不能再拘泥于孙式太极拳架式的准确性和连贯性。

应任其自由自在灵动，有时它不动由它不动。

有些动作偏离固有轨迹，任顺其偏离。

顺其自然，任由其动，任由其静。

附：练习孙氏太极拳的误区1、无极式常见错误1)、在练习孙氏太极拳的`过程中，出现两脚跟没有相接，于是重心无法坐在两脚跟相接的切点处，就会出现两脚分开站立姿势。

这一站，把孙氏拳最精妙的内涵，开发自动调节机能——丢掉了。

由道艺流变为俗艺。

2)、身体不能均匀放松，两手或两臂暗暗用劲。

这一用劲，把虚无之意丢掉了，还谈什么无极?3)、挺胸收腹，三害之一，大忌。

4)、哈腰驼背，百会没有领起，全身就无法松开，身架成为一滩软泥。

5)、追求呼吸，追求呼吸必然导致憋气现象，大忌。

以上五点都是最常见的错误，犯其中任何一点错误都将使练习者远离孙氏拳的正轨，成为南辕北辙。

2、三体式常见错误1)、前脚内扣，若前脚有内扣之形，身劲中就丢掉了圜研相合、曲直相生之意。

孙氏三体式之意丧失大半。

2)、伸臂探肩，孙氏三体式浑圆之意(球劲)顿失，于是劲力单薄，鼓荡劲出不来。

3)、前膝不顶，同上。

4)、扣膝见形，同上，此外伤害膝关节，久之不良于行。

孙存周传授孙氏拳基本功练法

孙存周传授孙氏拳基本功练法孙存周强调练基本功练要练的准确、坚实、明白。

孙存周把基本功浓缩为无极式、三体式、劈拳、崩拳、单换掌、懒扎衣。

孙存周说：“练技击有三个台阶，第一步是基本功，把基本功练通了，浑身都是拳。

但到了这一步也还是个拳匠。

还不能称师。

第二步是知拍，与人对打，感应确切，应对自如，如是才出得来节奏。

一般人不易做到，到了这一步可以称师。

第三步是拳与性合，遇敌制胜，尽情尽性，喜怒哀乐因拳而出，皆能制敌，则可称家。

如今能至是者极少。

最终至木呐虚无，动静无兆，制敌于不觉中，如家严也。

”孙存周根据自己的切身实践认为，传统武术若得真传是完全不需要添加拳击练习的。

也无需十年、八年才出门。

孙存周认为形意拳比拳击更精简实用。

孙存周自己的实践是仅随父亲苦练三年，便闯荡江湖，未遇敌手。

孙存周认为形成这种差异的主要原因是出在对基本功的掌握,孙存周还认为，很多名家、大师所以练、用脱节，平时练的东西，对抗时大多用不上。

尤其是一些名家，把拳路都快练成杂技了，看起来很有功夫，但是一打起来，就全没了。

一是对基本功掌握的不准确。

二是实战练习少，距离感差，不知拍。

三是体力不足。

四是意不知毒。

五是志不能坚。

这些都与拳术练习的方法有关。

因此，从这时起孙存周已开始深入系统地研究拳术的教学教法问题。

提出“学习拳术，门派之见，实属万不可有。

然选择拳术，首戒标奇立异。

若二三其志，尤易误入歧途。

但既经选择之后，尤应继循正轨，所谓探骊得珠，贵得其窍。

坚持习练，持之以恒，不特真诠可得，且其成功亦指日可待。

孙家拳的劲是各派拳术中最锐利的，渗透力极强，当你还没有什么感觉时，里面已经受伤。

孙存周教的拳架子更低，其鹰熊合演几乎是贴着地皮练，鹞子翻身的束身几乎是团成了一个球，但不能有低头、猫腰、撅屁股之嫌。

八卦掌走转起来行如奔马，劲力也非常浑厚。

若说孙式拳有明师，刘树林老师无疑是一位。

刘树林是孙存周先生的弟子，因为现在练拳，孙式拳的要领依然无法做到，依然是事倍功半。

(9)禅一老师讲功夫

(9)[转载]禅一老师讲功夫原文地址：禅一老师讲功夫---孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法作者：养生禅一孙禄堂先生是近代武术家当中的顶级人物，在功夫方面的造诣达到了不可思议的地步，下面我们学的就是他老人家留下的东西：这里的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。

每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。

第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

太极拳的抻筋拔骨

太极拳的抻筋拔骨太极拳的抻筋拔骨太极国术 5天前现在很多练太极拳的人，没有练出太极内功与此有很大关系．大多是不求身肢放长，只求无力感觉，是柔软有余，而阳刚不足．失去了中和的要求。

下面通过太极拳的起式中的横步开立到臂有动作为止．说一说伸筋拔骨。

形式为两脚分开与肩同宽平行站立，两臂自然下垂．此时，两臂是放松的，两臂是与身体接触的，如果动一动，能够自由摆动：两臂两手的外形为两臂弯曲，两手五指弯曲，这也叫松，可以理解为松懈之松，但并不是太极拳要求的松．也体现不出臂的伸拔。

现在加上意念使臂微动，首先用意使臂离开身体，然后用意引导五指向地面伸展，头要有向上的顶意，此时向上与向下的意使肢体形成了对拉拔长，用意时间越身体绷得越紧，也就近于僵硬，这是因为用意太多。

解决的最好办法是赶快做下一动作。

当然有意无意是真意，拳练的时间长了自然而然就能达到有意无意之间。

腿的横步开立，不要先动膝，要用胯的抽拔把腿移出，脚大趾先着地，当脚跟着地时，承重腿不能弯曲，否则就没有伸拔效果。

其实练伸拔的主要目的是通过肢体的伸长练出太极拳的内功。

上面提道的内三合，在伸拔过程中应如何去做?这里要先讲一讲内三合。

内三合即心与意合、意与气合、气与力合。

心与意合一般很难理解，我们经常说“心里想的”，实际就是大脑的思维，是精神的东西．也就是所谓的意念，即三合中的”意”。

“心”就是我们的心脏，是人身体的一种器官，是为全身提供血液的，人通过呼吸的气，即氧气进入体内后与血红蛋白结合，通过心脏输送给全身各个细胞，实际上也就是所谓的”气”。

心与意合就是用意念即自己的想法去控制心脏，控制心脏的跳动，使它变快或变慢。

李经梧大师传的太极内功就是一种很好的功法，当然也可以通过练气功获得用意念控制心脏的方法；意与气合中的气是气血之气，而气与力合中的气是通过肺的锻炼的呼吸之气，呼吸之气好练而气血之气难练。

练拳的人有时身体会产生热胀感就是意与气合的一种表现。

还有一种说法叫神与意合，我们把自己的想法即意念表现为外人能看得出的东西即为神。

教你一套抻筋拔骨操

教你一套抻筋拔骨操
教你一套抻筋拔骨操，简单易行，适合大家在空闲之余锻炼。

招式一：钻天入地。

两脚与肩同宽，站立，两手伸直，引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，头颈上仰看天，到达极限后，再用力向上抻拉一下，保持3秒钟；两手伸直引领向下弯腰触地。

到达极限后，再用力向下抻拉一下，保持3秒钟左右；上身沿左腿转半圈回到伸手够天的位置；重复以上动作，上身再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。

作用：抻拉平时很少活动的腹肌、臀部及大腿后侧的肌肉，减少腹部赘肉堆积，常常练习可消除将军肚，有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病，经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛、疲劳。

招式二：搂膝拗步。

左弓箭步站立，重心在左腿，左掌掌心向下、向右拉，右手以食指引领向前上抻插，两手成对拉之势，右脚与左脚平行，后腿小腿绷直（拉手掌、上肢、背部、小腿肌肉），右上肢与右小腿成对拉之势，眼看右手食指尖，鼻尖、食指尖与左膝尖、脚尖成一直线，身体前倾。

作用：抻拉上下肢肌肉，尤其是小腿神经，活动腰膝关节，可治疗关节炎，小腿抽筋。

招式三：后羿拉弓。

骑马蹲裆式，松腰下蹲，左手如握弓般向左下，右手拉弓弦般向右上，两上肢对拉，尽量拉开得大一些，眼看左手食指尖。

作用：抻拉后背、肩部筋脉，有益于髋膝肩的治疗，可宽胸理气，对心血管疾病有辅助治疗作用。

招式四：抱虎归山。

两臂平行展开对拉，上举掌心相对，臂自上而下，在胸前划半圆。

作用：抻拉上肢，尤其腋前、肩前软组织，治疗肩周炎、肱二头肌肌腱炎。

深度讲解“抻筋拔骨”之秘法

深度讲解“抻筋拔骨”之秘法传统拳术讲究内外兼修，谚云：内练一口气，外练筋骨皮。

“抻筋拔骨”就是修炼筋骨皮的方法。

《拳经》云：“肌肤骨节，处处开张”。

这是从拳术较技角度立论“抻筋拔骨”的效果。

必能使自身筋骨处处开张，才是外形最大之动变“蓄势”状态。

蓄势充足，才能有发放之威力。

《易筋经》云：“内清虚，外脱换”。

其中，“外脱换”就是指“易筋、易骨”而说的。

因为，普通人的筋骨，并不适合拳术攻防较技。

只有用“易筋、易骨”的方法，才能使自身筋骨从根本上转变，才能达到“脱胎换骨、脱壳换相”的不同功夫艺境。

而能使自身筋骨能够适用于攻防较技之用。

而“抻筋拔骨”就是《拳经》中“补短截长”之说的“截长”。

所谓“截长”就是“截”去筋骨的僵拙之力，而使筋骨通灵。

这就是《越女论剑》中说的“开门闭户，阴衰阳兴”里的“阴衰”。

即“衰”其筋骨的僵拙，使筋骨通灵，才有攻防较技之用。

传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”。

只有自身外形的“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。

柔者道之用，故传统拳术攻防之道对于外形体的要求，必须达到“至柔”。

老子曰：“骨弱筋柔则握固”，又因为“天下之至柔，驰骋天下之至刚”乃中华拳道的法则。

只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用。

才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。

传统拳术的精髓亦在此。

唐顺之说：“百折连腰竟无骨”。

孙禄堂说：“形体应当似水流”。

皆肯定了传统拳术外形的“柔弱无骨”才是真功夫。

为什么筋要抻，骨要拔？而抻筋拔骨又为何同时说？前贤云：筋，人身之经络也，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅，与骨配合。

如人肩之能负，手之能摄，足之能履，周身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。

然而，人身之筋骨由胎禀而授之，有筋弛者，筋挛者，筋糜者，筋弱者，筋缩者，筋壮者，筋舒者，筋劲者，种种不一，悉由胎禀。

孙式太极拳的行功练法

孙式太极拳的行功练法步行时，头要虚领顶劲，下颌微收，目光平视，不仰不俯，脖子轻轻上拔，使衣领轻轻贴于脖颈皮肤。

胸部不挺，自然放松;两肩松沉，肘下撑开，腋下空，似夹一个鸡蛋;手臂放松，自然摆动。

迈步松胯，浑身放松，轻得感觉全身除脚之外没一点分量。

脚落地时五趾抓地，往地下使劲，以便地面给我们一个反作用力。

后脚跟更要实，这就是人们所谓的“有根”。

神意在后脑勺、呼吸坦然。

步行时，头要虚领顶劲，下颌微收骑车时，主要是心静体松，两手握把不宜太紧，松松握住即可，如同我们练太极剑。

松肩坠肘，上体随车形自然放松，不撅臀塌腰。

两脚在蹬车时意念为一虚一实，虚实互换，如打孙式太极拳时两腿重心的转换。

目光要前视，不可低头，用余光看路面。

坐时，可练习内功，以调心、调气，培养内气。

具体做法为，两腿屈回，大腿放平，两脚踏实，顶头松胯，鼓命门、小腹和后腰，含胸拔背，意守丹田，排除杂念，闹中寓静。

卧时，可默想孙式太极拳套路，以意行拳，用手带领内气在体内旋转，修炼内功。

由于我们工作繁忙，一天抽不出长时间去练拳，就可以靠行走，坐卧来进行补充，同样可以达到防身健身的目的，甚至效果比平时练拳效果更好。

它可以对练习孙式太极拳进行总结和体会。

立时，如站桩功，会产生太极内功。

工作中少坐着，虽然坐功对练太极有好处，但站功对腿部力量的产生、对地面反作用力的感受和内气的产生更有好处，比坐着更好。

因此，工作时可尝试站着办公、打电脑。

当然，站着也不是随意的、要两脚叉开，形成圆裆;头上顶，下颌内收;浑身放松，轻无分量;脚趾叉开，往下踩，涌泉穴空，后脚跟要实;肩下沉，肘下撑，腋下空;气下沉、腹腰鼓胀。

孙式太极拳修炼如何“放松”?如何“以心行气，以气运身”?……这里介绍“十六关要领”内功修炼法，爱好者可实证一试。

孙式太极拳“十六关要领”内功修持法孙式太极拳传统理论“十六关要领”是：“蹬之于足，行之于腿，纵之于膝，活泼于腰，灵通于背，神贯于顶，流行于气，达之于掌，通之于指，敛之于髓，达之于神，凝之于耳，息之于鼻，呼吸往来于口，浑噩于身，全体发之于毛。

孙式太极拳抻筋拔骨功

孙式太极拳抻筋拔骨功推荐文章太极拳教学：抻筋拔骨的练习方法热度：孙式太极拳抻筋拔骨功动作练习步骤热度：太极拳运动的现状和发展趋势热度：太极拳补肾功法及其特点的介绍热度：学习太极拳的哪些方面热度：现在许多的中老年人都喜欢练习太极拳、太极剑、太极扇之类的健身运动，那么，下面是店铺为大家整理的关于：孙式太极拳抻筋拔骨功。

欢迎阅读!孙式太极拳抻筋拔骨功第一动1.两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2.两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

孙式太极拳抻筋拔骨功第二动1.由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2. 由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3. 慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

孙式太极拳抻筋拔骨功第三动1. 接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2. 向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

内功心法一一抻筋拔骨

内功心法一一抻筋拔骨有人问“撑筋拔骨”是什么，我告诉他就是“伸懒腰”。

他们之间到底有多大的关系呢？其实关系大了去了，会伸懒腰，就会“撑筋拔骨”。

我们看“猫”在“伸懒腰”的时候，将身体拔成“拱桥”，此时的脊柱是节节拔开的！我们人在伸懒腰时，其实是非常享受这过程的，瞬间将身体骨节“梳理”了一遍，一次全方位的“按摩”撑拔。

瑜伽是一种典型的“慢拉伸”练习，可以使身体更“柔软”，这种“柔软”是建立在“骨节开”的基础上，跟“肌肉放松”是完全不同的两回事，“筋骨崩弹”可以理解为。

练拳的过程就是在不断的“伸懒腰”，我们要求大家要“悠着练”，其实就是“慢拉快弹”，既不累，又能够快速增长功力。

所以一旦你掌握了“撑筋拔骨”，做到“身如弹簧”，就同时拥有了如猫一般的敏捷，如虎一般的勇猛。

由于腰裆、跨、肘、手，不在一个平面，而是立体的，由于练拳时要求，腰胯不松、手不动，那么，腰胯的一旋转，往上带动手臂的旋转，从而形成一个立体的螺旋，如同一个弹簧圈一样往上旋转出去的。

“螺旋劲”，也有叫“缠丝劲”，无论怎么叫，离不开“一横一竖”，胯主横，脊主顺，两者相互配合、相互依存构成了人体螺旋。

跟建房一样，这是“框架”，然后就是填充，往里塞砖头，也就等于开发小的“关节”，比如两肋的“折叠”之功，肩肘的崩弹之劲，肢体的相磨而行，都是为形成“螺旋”劲力服务的。

练拳时，我们知道“手脚合，肘膝合，肩胯合”，除此之外，为了使身体成为一个“整体”，也要注重“两肩合，两膝磨”。

“合肩”是训练整劲到手的非常关键的一步，很多朋友在练拳时，其它关节劲力都非常大，唯独打出去始终是“梢节劲”，无法形成如“坦克”般的摧根劲力，其原因在于肩未合，两肩之间各自为政，就像“自来水”的管道，分路了，所以水流必定就小，处理好这个问题最好的方法是夹肘合肩，使之合紧而成为一体，自然劲力整合，“无坚不摧”。

举一反三，两腿要跟身体成“球”也得做到“前腿进，后腿跟，好似两腿并一腿”，两腿相磨，胯劲自然紧凑，两腿与胯浑然一体，不分彼此。

【入门之基】抻筋拔骨详情

【入门之基】抻筋拔骨详情练拳须先求开展，使浑身筋骨关节舒展灵活，强韧有力，再求紧凑，用拳中之规矩将全身关节接骨斗榫，骨撑筋绷，方能致用。

撑筋拔骨的基础训练虽然是基础，很容易为人忽视，但却是不可跨越的基本功，入门就站桩练拳是错误的，试想，筋骨尚未开展，动作也难到位，何来效果？很多人上来就练拳，忽视了基本功，导致了练习多年仍然筋骨拘谨，一动如拘，甚至基本的要领都难以做到，如形意拳引手上钻要求的小指翻天不能轻松做到，又比如很多人练拳多年或站桩多年之后，腰胯仍然如被绳索捆缚般不能松活，也不能做到脊柱正直，气沉丹田等等，皆是因为缺少了基础练习，三五年难以松开的腰胯，只要专门训练撑筋拔骨很快就能松活而又柔韧，因此即使有练拳经验的人也需要重新进行撑筋拔骨的基本功练习，因为对于真正练拳而言是远远不够的，“磨刀不误砍柴工”，练拳先练基本功。

常言道，“筋长力大”，“筋长一寸，寿延十年”，撑筋拔骨的训练不仅是练拳的重要基础，将周身筋骨揉开，松活柔韧筋骨关节。

也可通脉活络，开沟通渠，是现代人健身的绝妙动作，对健康身体有很大裨益，对办公室颈椎，腰椎，肩膀等职业病和亚健康有很好的健身效果。

如降龙回首桩功对脊柱和全身筋络进行螺旋线性拉伸，对脊柱和全身都有调理作用，先天功求先天胎儿之态，使全身之形汇聚丹田，对五脏六腑起到“内在按摩”作用。

从众多的撑筋拔骨练法中根据形意拳训练和健康身体的要求，精选出主要的六大动作，名为先天功，降龙桩，进步降龙桩，分水式，摇肩肋，扶杆松胯。

练拳必先练撑筋拔骨基本功，每日练习三十分钟以上，根据自身身体情况和练习时间练习半月至三个月之间再行练拳，则有事半功倍之效。

对于仅求锻炼身体者，也可将其作为一项简洁方便的运动长期坚持下去，每日练习十分钟，得一身轻松。

1．先天功先天功为求先天胎儿之状态，形意拳返先天皆不离此。

可练全身关节舒展松活，尤其松腰胯效果神速，以先天之态使全身之形汇聚丹田，体会丹田为全身中心，且通过呼吸和身形可对五脏六腑起到内在按摩而使五脏气血循环通畅安和的作用，有很好的养生效果。

太极拳入门秘籍：撑筋拔骨

太极拳入门秘籍：撑筋拔骨古人云：外练筋骨皮，内练一口气！中医认为：筋长则寿长究其根源，筋长，则关节窍开，无阻滞，血管动脉等弹性增加，促进了血流的运行，生命体征自然增加。

筋骨之力是注重养生追求重要的方向。

筋要牵着骨头与骨头之间像榫头一般正好对准，以便于力的传导。

太极拳的练习中有“撑筋拔骨”的说法正是暗合了武术和中医的筋骨理论，而筋骨理论正是指导内家拳练习的重要环节。

太极拳的根基是“打开骨关节”，使链接关节的大筋（弹性物质，用以固定关节）能够拉伸弹射，打出如同弹弓般的崩弹劲力，即快，又透，且轻松无比，并且可实现连续不断的发劲！对自己身体结构的不明确，限制了许多太极拳爱好者。

关节是人体赖以运动的关键所在，骨与骨之间，并非简单的连接，是由具有弹力的肌腱连接的，这种物质的特性如同“皮筋”具备一定的拉伸性。

当身体的所有关节都能够拉伸自如，身体就体现出如同“弹簧”一般的“颤动”。

身备五弓，如剑拔弩张，又可五弓合一，气势如虹！练拳至一定的境界，会出现骨头跟肉分离的情况，我们称之为“驳骨感”。

这种状况可能在臂，也可能在背。

常年地练拳，颤劲出以后，身体骨架运动表现得灵动无比，往往一个抖身，全身的肉都在颤动，就是“骨肉分离”带来的效果！身体练得像弹簧，你压它就弹，整体划一，这就是“颤劲”！一颗石子微不足道，砸不了人，但是，将石子放在弹弓上，那将是利器，寻找那张弓，才是最重要的！“撑筋拔骨”的练习－开胯，开肩是从根本上改变了筋的生理构造，一方面打开骨缝，另一方面增强大筋的强度和韧性，从而使大筋具备更胜以往的弹性，能更好的产生动力和传导劲力，并且不会因为长时间的不练习而改变，可以说是从根上改变了人体结构。

拉伸筋骨的过程。

首先从胯开始，胯在练拳中起到一个承上启下的作用，拳中的开胯其实要开的是下面几个地方：一是腰胝关节，二是胝骼关节，三是髋关节；然后向下引伸到膝关节和踝关节。

这些练习都是增强下盘的架子的稳定性的。

再者向上就达5节腰椎，椎间关节→胸椎→肘关节→腕关节→直到指尖胸椎向上就是练习7节颈椎了，等到颈椎练成就会有虚灵顶劲的感觉了。

太极拳---撑筋拔骨

太极拳---撑筋拔骨
拳诀云：外练筋骨皮，内练一口气！中国人形容一个人身体好为“筋骨好”。

由此可见，筋骨对于武功和身体都很重要，练武要练筋骨。

太极拳的练习中有“撑筋拔骨”的说法，正是暗合武功和中医的筋骨理论，而筋骨理论是指导内家拳练习的重要环节。

练习太极拳如果按照动作的外形去做，那就和广播体操没什么区别了，只是用肌肉挥挥手踢踢腿而已。

所以，能够做到筋骨练习才是真正的太极拳！
筋骨练习，说归说，练归练
首先，骨头大家知道，但是筋在那里？先说“大筋”的概念，所谓“大筋”其实是两种类型，一种是介于关节之间，用于固定骨关节，并且保持关节有一定的弹力的肌腱韧带。

另一种连接“肌肉”与骨关节之间的，区别与肌肉，但又跟肌肉连成一体的物质，如“跟腱”就是其中一种，有骨节的地方就有大筋，所以整个人体就是大筋所连接着。

练太极，撑筋拔骨有多重要？
“大筋”有二种特性，
第一种是韧性，有拉力，在两根骨头向外支撑时会产生张力，这种张力可以使我们的骨骼在重力的作用下互相牵引，拉住，绑定，让人体的筋和骨形成一个弓架，可以这样打比方，如果骨架是“弓把子”，那么大筋就是弓的“弦”，大筋便不能人的四肢，躯干与骨架同行！这也就是我们把拳称为架子的来由，练习太极拳所以也就叫“盘架子”。

只有真正明白里它们两者之间的关系，你才可以驾驭它，使您的功夫突飞猛进，到达另外一个层次！
第二种是弹性，可以通过伸缩产生弹力，而这种弹抖力就是我们说的“劲”，“劲”是中国武术中力量的特有变现方式。

“身如弹簧”是筋骨劲力发挥到极致的一种体现，真个身体的关节均能脱开缝隙，使大筋能够撑拔，从而产生弹抖力！在训练的过程中，我们先要逐个盘开大小关节【肩，肘，胯肋.......]而后再进行整合。

抻筋拨骨操

抻筋拨骨操一韦陀献杵（第一式）二韦陀献杵（第二式）（一）动作要领：首先调匀呼吸，放松心情。

（1）将双手慢慢打开，手臂向前伸，此时五指成并拢状；（2）将手臂向两侧打开，保持手臂与肩同高；（3）手臂展开后，将两掌立起向上，掌跟用力向外推，目视斜下方，手臂尽量向后拉，有夹脊的动作，使胸肺都打开。

夹脊时保持至少10秒钟。

（二）经常熬夜肝血不足者，会出现手麻木酸，掌心冒火，似有一股气流通过脖子上达头顶。

功效：（1）改善心脑血管供血，调理血压，血糖；（2）打开三阳经，疏通上半身经络，调理心肺；（3）两臂延长夹脊动作可调理阴阳平衡，改善呼吸和气血的运行，提高肩臂的力量。

增强肩关节的活动能力。

第三式韦陀献杵（一）动作要领（1）将手掌放平手臂收回到前胸，此时掌心向下，五指微张，做翻掌向上，关节处展手臂向上伸，做向上托举动作（从耳边通过）。

（2）此时脚后跟慢慢抬起，脚尖着地，得心向前，脊柱保持直立，10秒左右。

第四式摘星换斗式（一）动作要领接三式，手落下，脚跟地后。

（1）两脚与肩同宽，身体向左侧转，腰不动；（2）左手背贴于后腰命门穴，同时两脚微微屈膝，右手到左跨（摘星），手慢慢向上走，同进目视劳宫穴（手要过头顶），头要微扬，指尖对左肩的肩髁穴，意会在命门，保持姿势10秒。

然后再做右侧动作。

（二）功效：（1）转动身体时，对膀胱经有向左向右的抻位作用，目视劳宫穴，眼随手走，可抻拉脖子的两条大筋，对颈椎有缓解作用。

强腰固肾，通过对脊柱的位伸，可对颈腰椎病有调治作用，增强肩、颈、腰、髁病有调治作用，增强肩、颈、腰关节活动功能，对脊柱错位，椎间隙变窄有调理作用；（2）肘的开合，手臂上举，可达到阴阳平衡，使气血经络畅通。

五、第五式倒拽九牛尾（一）动作要领：（1）左脚向左后方迈出半步，左手握拳，手背轻贴后腰命门穴；（2）右手臂抬起，与肩同高，由小拇指向掌心一一握拳，用力将拳头回收，做向怀里拉的动作，类似拽牛尾巴。

注意回收拳头时，两肩内扣含胸。

伸筋拔骨操

伸筋拔骨操(十二势)(少林秘传,达摩所创易筋经而来.筋长一寸,多活十年.)一韦陀献杵1(1) 左脚左迈半步,双臂抬起,掌心相对,举手回收,胸前合掌(与身距一拳),保持30 秒.二韦陀献杵2(2) 掌跟打开,双臂前伸,水平外展,掌跟外推用力,保持20 秒.三韦陀献杵3(3) 松腕调肘, 翻掌,掌心向上, 双手上举,脚跟提起,目视下方, 保持30 秒.脚跟缓慢着地,双臂自然下落.四摘星换斗双臂伸展,左手臂轻贴命门,身体左转,微微屈膝,右手移到左胯部摘星.双臂上摆,眼随手走,双臂自然伸展.右手臂轻贴命门,身体右转,微微屈膝,左手移到右胯部摘星.手臂上摆,眼随手走,双臂自然伸展.以上为一遍,共做四遍.五倒拽九牛尾左脚后撤,右脚跟内收45 度.双臂举高,从小手指开始握拳,回拉.含胸收筋,力在左腿,同时右手外展,扩肩展胸,力在右腿，回拉一外展；回拉一外展；回拉一外展；回拉.双手下落，左脚上步.右脚后撤, 左脚跟内收45度. 双臂举高,从小手指开始握拳.回拉, 含胸收筋, 力在右腿. 同时左手外展, 扩肩展胸, 力在左腿.回拉一外展，回拉一外展，回拉一外展，回拉.双手下落, 右脚上步.六出爪亮翅五指并拢,双手抱于腋下.双掌平推,五指缓慢伸开.呼气, 慢慢瞪目,双掌回收于腋下,同时五指并拢.呼气,展肩扩胸.双掌平推瞪目双掌回收.双掌平推瞪目双掌回收.双掌平推瞪目双掌回收.七翻手拔刀双手上举（两侧平举）,左手臂轻贴后背心,右手绕到脑后, 按压左耳,身体左转,左手上推,含胸收肘,目视右脚太溪穴.转身,双肘打开,双臂自然伸展.右手臂轻贴后背心,左手绕到脑后,按压右耳,身体右转, 左手上推,含胸收肘,目视左脚太溪穴,转身,双肘打开,双臂自然伸展.共做四遍八三盘落地双脚打开,比肩略宽.双臂侧平举,掌心向下,双手下按,随之下蹲,并发“嗨”音,翻掌,双臂上抬,随之起身.翻掌,双手下按,随之下蹲,并发“嗨”音.翻掌,双臂上抬,随之起身. 同上再做一遍.双臂下落,左脚收回于肩宽.九青龙探爪大手指按在无名指根部,从小手指屈起握拳, 双手握住收紧于腰间.左手向左伸,拳成龙爪,目随手动,屈肘右探,收回.沿体侧下按,在双脚前画弧.握住,起身,收拳于腰间.右手向右伸,拳成龙爪,目随手动.屈肘左探,收回.沿体侧下按,在双脚前画弧.握住,起身,收拳于腰间.换左式,左伸,右探,下按,画弧,握住起身. 换右式,右伸,左探,下按,画弧,握住起身. 换左式,左伸,右探,下按,画弧,握住起身. 换右式,右伸,左探,下按,画弧,握住起身.十卧虎扑食右脚尖内收45 度,身体左转.左脚向左跨一大步,双手呈虎爪状扑出,再扑出.双手下落,左脚收回.左脚尖内收45 度,身体右转.右脚向右跨出一大步,双手呈虎爪状扑出,再扑出.双手下落.右脚收回.共做四遍十一打躬势双手上举（侧举）掌心劳宫穴按压耳廓.用食指按压中指, 做鸣天鼓七次.双手抱头,目视前下方.从头部开始慢慢前曲, 双肘保持水平,起身；前曲,起身；前曲,起身；双手下落.再做一遍。