投掷(标枪)训练计划
标枪快速力量训练的方法与注意事项
标枪快速力量训练的方法与注意事项快速力量是标枪运动员的必备能力，是力量与速度的结合力量，是标枪投掷的重要的技术，需要进行特殊训练。
下面是小编整理的标枪快速力量训练的方法与注意事项，希望能够帮到大家。
1 快速力量对标枪运动员的意义运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。
这个时期的身体特征非常适合训练快速力量，为以后的标枪运动打好基础。
肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉力量加上好的技术才能取得好成绩。
标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更远。
力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动的必备技术力量。
2 快速力量训练方法2.1 上肢力量训练方法。
掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。
因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。
2.2 下肢力量训练方法。
掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用。
下肢力量训练不仅仅包括简单的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。
因此，训练方法要求有效且多样，如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。
最新运动训练——标枪教案(9个教案)
标枪教案1授课内容：1、简介掷标枪运动概况2、学习标枪握持方法和原地插枪技术练习课的任务：1、初步建立掷标枪运动的完整技术概念2、初步掌握标枪的握持方法和正确的出手动作3、通过教学培养学生学习标枪项目的兴趣课的部分教学内容时间组织教法基本部分一、简介掷标枪运动概况1、掷标枪运动的发展（1）来自于生活实践，起源于北欧，有着悠久的历史。
（2）世锦赛、奥运会正式比赛项目。
（3）世界与我国标枪运动成绩水平。
2、掷标枪技术（1）是一项兼有周期性与非周期性动作的技术较为复杂的田径投掷项目。
（2）完整技术由握持枪、助跑（预助跑与投掷步助跑）、最后用力、身体缓冲几部分组成。
（3）最后用力是主要技术环节，助跑与最后用力的结合是技术的关键。
3、简介场地器材、比赛规则等（1）标枪场地由内场与外场两部分构成。
（2）男女标枪形状、长度、重量、材料及其变化。
（3）有效的投掷、远度的丈量、成绩的判定。
二、学习握持枪技术1、两种握枪（1）学习拇指中指握枪法要领：将枪斜放在掌心上，拇指和中指握在枪绳把末端第一圈上沿，食指自然的斜握于枪身，无名指和小指握在绳把上。
（2）介绍拇指食指握枪法60分钟○○○○○○○○△在投掷场地进行组织教法：1、教师简述掷标枪运动的发展概况。
2、在观看中外优秀运动员比赛录像、技术图片等影像资料中，进一步讲解掷标枪技术及其要点，初步建立完整技术概念。
3、结合场地器材、示范动作，实地讲解场地器材与比赛规则。
注意点：1、教学中要注重利用学生已有经验，多采用启发式讲解。
2、将语言讲解、图片观看、实地感受紧密结合起来，充分发挥多感官功能。
○○○○○○○○△组织教法：1、教师示范、讲解握持方法要领、及不同方法的优劣。
2、学生握持枪练习，体会感觉动作要领。
教师集体纠正与学生互相纠正错误动作相结合。
课后小结:标枪教案2授课内容：1、复习原地插枪技术练习2、学习原地投枪技术练习课的任务：1、通过复习原地插枪练习，巩固提高正确的出手动作技术2、初步掌握原地投枪技术，明确正确的用力方法和动作顺序3、培养学生安全意识和组织纪律性课后小结:标枪教案3授课内容：1、复习原地投枪技术练习2、学习上步投枪技术练习课的任务：1、通过复习原地投枪，牢固掌握最后用力动作顺序与方法。
投掷专项运动管理方案
一、方案背景投掷项目在我国体育领域具有广泛的影响力，是一项深受人们喜爱的运动。
然而，由于投掷运动对腰、肩、肘等关节的负荷较大，容易导致运动损伤。
为了提高投掷运动员的运动成绩，降低运动损伤风险，特制定本投掷专项运动管理方案。
二、管理目标1. 提高投掷运动员的运动成绩；2. 降低运动损伤发生率；3. 培养运动员的团队协作精神和拼搏精神；4. 促进投掷项目的普及与发展。
三、管理措施1. 制定科学的训练计划（1）根据运动员的年龄、性别、技术水平等因素，制定个性化的训练计划；（2）合理安排训练强度和密度，确保运动员在训练过程中既能提高成绩，又能避免过度疲劳；（3）结合运动员的身体状况，适时调整训练计划。
2. 加强专项热身运动（1）在训练前进行10分钟左右的热身运动，包括交叉腿跑、弓箭步跑、前后踢腿跑、行进间左右扭腰走、跳绳和力木拉肩等；（2）对腰、肩、肘等关节进行充分的活动，提高关节的灵活性；（3）加强肌肉拉伸，预防运动损伤。
3. 强化技术训练（1）邀请经验丰富的教练员对运动员进行技术指导，提高运动员的技术水平；（2）针对不同投掷项目，开展针对性的技术训练，如铅球、标枪、铁饼等；（3）注重运动员的投掷姿势、动作节奏等方面的培养。
4. 重视恢复与营养（1）确保运动员在训练后进行充分的恢复，如按摩、理疗等；（2）为运动员提供合理的营养搭配，确保运动员在训练和比赛中保持良好的体能；（3）关注运动员的心理健康，及时调整运动员的心态。
5. 组织竞赛活动（1）定期举办校内、校际的投掷比赛，提高运动员的竞技水平；（2）鼓励运动员参加省级、国家级的投掷比赛，提高运动员的知名度；（3）组织运动员参加各类投掷培训，提高运动员的综合素质。
四、实施与监督1. 成立投掷专项运动管理小组，负责方案的实施与监督；2. 定期对运动员的训练情况进行检查，确保方案的有效执行；3. 及时总结经验，对方案进行修订和完善。
五、预期效果通过本方案的实施，预计投掷运动员的运动成绩将得到显著提高，运动损伤发生率将明显降低，为我国投掷项目的普及与发展奠定坚实基础。
2013-2013学年投掷队周训练计划
三．第二学期暑假集训专项训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高专项能力、改进技术训练。
进一步提高身体素质。
主要方法：1.采用辅助和持轻器械练习改进技术。 素质练习每周6次。
2.示范讲解相结合
3小比赛或测验
周一提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×3组；持轻器械快速练习10×3组
素质训练：30m单足跳各30m×3组、十级蛙跳×5组
周二提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10× 组；持轻器械快速练习10×3组、小测验
素质训练：半蹲（3—5）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（3—5）次/组×6组；背肌、腹肌（3—5）次/组×5组）。高抬腿（10秒）/组×3组
周二身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。
力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、
原地纵跳、30m加速跑、选两项×5组
周三器械技术训练，持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物
周四持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；
第二学期基础训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高速度力量和全面身体素质。
改进推球标枪铁饼技术。
主要方法1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周6次）。
2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行
3.周日机动或耐力训练
4比赛与小测验相结合
周一以改进技术训练为主（强度80—90%）
技术训练：推球标枪铁饼15次×12组、
业余标枪周训练计划
一、引导周训练计划二、冬季准备期基础训练阶段周训练计划四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划五、夏季专项训练阶段周训练计划六、赛前周训练计划标枪技术及专项素质训练的主要手段及方法一、技术训练主要手段及方法（一）形成“满弓”1、同伴帮助形成“满弓”练习；2、带器械（橡皮条、杠铃片、沙袋以及标枪）的“满弓”；3、在低杠铃下（或肋木旁）的“满弓”练习；（二）掌握和改进最后用力1、原地双手投实心球（对墙、对网、对空）；2、原地单手投小球（对墙、对网、对空）；3、原地单手打鞭子；4、原地投标枪。
（三）掌握和改进助跑与最后用力的衔接技术1、同伴帮助上1----3步形成“满弓”练习；2、带标枪上1---3步形成“满弓”练习；3、上1---3步打鞭子；4、上1---3步投小球（对墙、对网、对空）；5、上1---3步投标枪。
（四）掌握和改进全程助跑投标枪技术1、全程助跑引枪（强调逐渐加速）；2、全程助跑打鞭子（或小球）3、全程助跑投标枪（逐渐增大强度）。
二、发展专项素质主要手段及方法（一）发展快速爆发力1、投50----100克石块；2、投小棒球（约125克）；3、投300----600克小胶球；4、投轻标枪（男子600---700克、女子300-----400----500克）；5、打鞭子；6、投标准标枪。
（二）发展专项力量1、双手投实心球（或铅球）；2、投胶球（或小铁球）；3、投重标枪；4、反弹球：双手2---3公斤；单手0.5---1公斤；5、仰拉（或站立）头后拉杠铃。
三、身体训练主要手段及内容（1）速度30、50、60米加速跑、起跑、反应跑、行进间跑。
（二）跳跃1、立定跳远、三、五、十级跨步跳、蛙跳；2、各种姿势的跳绳；3、连续跳台阶、障碍；4、负重纵跳。
（三）小力量1、持1----2公斤杠铃片做肩、腰绕环；2、持5---10公斤杠铃片做双手头后弯举；3、持10----20公斤杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步；4、持2.5----5公斤杠铃片做“满弓”练习；5、持10----20公斤杠铃片做体前弯举；（四）大力量练习抓举、高翻、半蹲、深蹲、卧推等；（五）体操练习1、前、后滚翻；2、侧手翻；3、前、后手翻；4、前、后空翻。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪训练计划是一个综合性的训练项目，旨在提高运动员的标枪技术和体能水平。
标枪作为一项田径项目的重要项目之一，不仅需要运动员具备优秀的技巧和力量，还需要具备出色的速度和灵活性。
本文将就标枪训练计划的内容、方法和注意事项进行详细阐述。
一、训练内容1. 技术训练：标枪技术的训练是标枪训练计划的核心内容。
这包括标枪的握杆姿势、起跑动作、轮转动作和松杆动作等。
运动员需要通过反复练习和模仿优秀选手的技术动作，逐步提高自己的技术水平。
2. 力量训练：力量是标枪投掷的基础，运动员需要通过力量训练来提高投掷的力量和爆发力。
力量训练包括器械训练和自重训练，如举重、硬拉、深蹲等。
此外，核心力量的训练也是非常重要的，可以通过平板支撑、仰卧起坐等训练来提高核心力量。
3. 灵活性训练：标枪运动需要运动员具备一定的灵活性和柔韧性。
为此，运动员需要进行一系列的灵活性训练，如伸展运动、瑜伽等，以提高身体的柔韧性和关节的可活动范围。
4. 肌耐力训练：标枪训练需要运动员有良好的肌耐力，以保持较长时间的高强度投掷动作。
肌耐力训练可以通过长时间的有氧运动，如长跑、游泳等进行。
二、训练方法1. 阶段性训练：标枪训练计划应该分为不同的阶段，每个阶段的训练目标和内容是不同的。
通常包括基础训练阶段、技术训练阶段、竞技准备阶段和比赛阶段。
在不同的阶段，运动员需要注重不同的训练方面，以全面提高自己的技术和竞技能力。
2. 模仿优秀选手：运动员可以通过观看和模仿优秀选手的比赛视频，学习他们的技术动作和投掷技巧。
通过模仿和练习，运动员可以更加深入地理解标枪投掷的技术要领，并逐步形成自己的风格和特点。
3. 多样化训练：标枪训练不仅需要进行专项训练，还需要进行其他相关项目的训练。
如跳远、短跑、举重等训练，可以有效提高运动员的全面素质和综合能力。
三、注意事项1. 安全第一：标枪训练是一个高风险的训练项目，运动员和教练在进行训练时务必注意安全。
建议运动员在专业教练的指导下进行训练，避免发生意外伤害。
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动工程。
标枪这一工程对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。
专项力量练习方法设定发展爆发力练习方法抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。
宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。
挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。
以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。
速度要快集中，增加爆发力。
约6—10组X 3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟⑤负重引体向上⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸⑧直臂绕环⑨直臂前下压以上练习，重量可适当轻些，约50% 2—3组X 8—12次。
下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲②负重蹲跳③箭步行进，弓箭步跳④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶⑥负重蛙跳，多级跳⑦负重体内环⑧负重体侧屈⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组X 1 —3次为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5 次，主要发展爆发力。
专项技术训练方法设定标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。
标枪训练计划
3、自主活动各关节；
4、持枪交叉步30m×4；
5、持枪跑30m×4。
一般与专项准备活动相结合。注意持枪跑过程中的安全。
基本内容
投 掷 步
20min
1、投掷步N次；
2、四步助跑加投掷步N次。
持枪（不出枪）进行投掷步练习，熟练并尽量掌握投掷步技术。
鞭打
20min
1、原地投枪N次；
2、投掷步出枪N次；
3、四步助跑加投掷步出枪N次。
体会鞭打动作的用力感觉，熟练并尽量掌握鞭打技术。
体能
15min
后蹬跑，跨步跳，蛙跳，抱膝跳各四组
耐力练习。
放松
10min
两人互相放松，抖臂，拍打肩，自己按摩腿。
依个人情况，放松主要部位
思考与 总结
课后
对本课的训练计划的执行的效果进行思考，是否达到了预期目的，还有哪些需要注意的地方，需要改进的地方，并做好课堂笔记。
标枪训练计划1
时间
第七课时
备注
课程名称
2011级田径专选
任课教师
训练内容
标枪助跑与投掷步的衔接，对标枪出手瞬间的鞭打；体能恢复。
训练计划及时与老师沟通，提前解决不合理地方
训练目标
通过反复训练，改进并尽量掌握助跑与投掷步的衔接，同时体会出手瞬间对标枪的鞭打动作。
组成部分
时间
内容
整队
10min
上课后由班长整队，并听老师对本课的安排。
标枪训练计划
标枪训练计划
标枪是田径运动中的一项项目，对选手的力量、速度、协调性和技巧要求非常高。
为了让运动员更好地掌握标枪训练技巧和方法，我们制定了以下训练计划：
基础训练
在训练的初期，我们会注重基础训练，包括：
1.体能训练：加强运动员的身体素质，提高身体各项能力。
2.基本姿势训练：学习标枪的基本姿势和动作，打好基础。
3.基本技术训练：学会标枪的基本技术要领，如持杆、起杆、扔杆
等。
进阶训练
在掌握了基本训练后，我们会开展进阶训练，包括：
1.技术研讨：针对标枪训练中的难点问题，进行技术研讨和交流。
2.比赛模拟训练：模拟比赛环境，提高运动员的心理素质和应变能
力。
3.针对性训练：根据每位运动员的特点和问题，制定个性化的训练
计划。
赛前备战
在比赛前的训练中，我们会做好如下准备工作：
1.休息调整：合理安排运动员的休息时间，调整身体状态。
2.巩固训练成果：加强基础和进阶训练的巩固，保证比赛时的发挥。
3.比赛策略：根据比赛情况，制定合适的比赛策略和战术。
标枪如何训练标枪的练习技巧
标枪如何训练标枪的练习技巧掷标枪是一项古老的运动。
古时，人们把它做为猎取食物和进行军事训练的手段。
如何练习掷标枪技术?跟随店铺一起来了解一下吧。
(一)握法和持枪握法：常见的有现代式和普通式两种。
现代式握法：标枪斜放于掌心，大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯屈斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。
这种握法可加长投掷半径，便于控制标枪出手角度和飞行的稳定性，为多数运动员所采用。
普通式握法，手腕紧张，不利于控制出标角度，很少有人采用。
持枪：现在多数人都采用肩上持枪。
持枪于右肩上方，稍高于头，枪尖稍低于枪尾这种持枪法手腕放松，便于向后引枪。
目前采用的人多。
持枪于右肩上方右耳旁，枪身与地面几乎平行。
这种方法引枪时，能较好地控制标枪的角度，但投掷臂与手腕比较紧张。
持枪于头右侧，枪尖稍向上。
这种持枪法臂和手腕紧张，很少有人采用。
(二)助跑助跑的目的，是为了在最后用力前获得预先速度，并在助跑中做好引枪动作，为最后用力创造条件。
助跑的距离一般为25至35米之间。
预跑阶段：从第一标志线到第二标志线，为预跑段，大约16至20米。
跑双数步约8至12步，跑单数步约9至13步。
预跑时动作自然，上体微前倾，逐渐加速，用前脚掌着地，持枪臂随跑的节奏自然前后摆动，从容地进入投掷步。
投掷步阶段：从第二标志线到起掷弧线为助跑的第二阶段。
投掷步一般采用五步，也有采用六步或七步的。
投掷步的第一步是：左脚踏上第二标志线，右脚积极向前迈步，脚掌落地部位稍偏右，右肩向右转动并开始向后引枪，左肩向标枪靠近，左臂在胸前自然摆动，眼前视。
投掷步的第二步是：当右脚落地，左脚离地前迈时，髋轴向右转动，右肩继续向右转动并完成引枪动作。
上体转成侧对投掷方向，左脚掌落地后，与投掷方向成较大的角度，左臂摆至身体左侧，上体正直，眼前视。
投掷步的第三步(交叉步)：投掷步第二步左脚落地时，右股自然弯屈，大腿带动小腿积极向前迈步，左腿猛蹬伸，使右大腿加速前迈，成交叉步，左臂自然摆至胸前，投掷臂伸直充分后引，右脚尖与投掷方向成45度角左右，躯干与右腿成一条直线。
田径投掷的训练计划
田径投掷的训练计划一、训练目标。
咱搞田径投掷训练啊，目标肯定得明确。
咱可不是瞎练，咱得奔着提高成绩去，还得增强身体素质呢。
不管是铅球、标枪还是铁饼，都想让自己扔得更远更准。
对于那些想要参加比赛的小伙伴，那目标就是在赛场上拿个好名次，要是能破个纪录啥的，那就更酷啦。
对于其他小伙伴呢，就是让自己的投掷能力有个质的飞跃，在体育课上或者平时自己锻炼的时候能惊艳所有人。
二、训练频率。
这训练频率可得安排好喽。
咱不能三天打鱼两天晒网，也不能一下子把自己累垮。
一周呢，我觉得至少得安排三次训练比较合适。
每次训练的时间大概一个半到两个小时就差不多啦。
要是时间太长，人容易疲惫，效果反而不好。
而且咱得把训练时间分散开，别都集中在周末或者某一天，这样身体有个缓冲的时间，能更好地适应训练强度。
三、训练内容。
1. 热身部分。
每次训练开始前，那热身是必不可少的。
咱就像做游戏似的，先慢跑个几圈，把身体跑热乎了。
然后呢，做一些关节活动，就像转动手腕脚腕啦，扭扭腰啦，活动活动肩关节啦。
这就像是给咱的身体零件上点润滑油，让它们能更灵活地运转。
还可以做一些动态拉伸，像高抬腿跑一小段，后踢腿跑一跑，这样能让肌肉也热起来，避免受伤。
2. 力量训练。
力量可是投掷的关键啊。
咱可以先从简单的开始，比如说俯卧撑。
男生可以标准一点做，女生要是觉得吃力，可以做跪姿的。
每组做个10 - 15个，做个3 - 4组就挺不错的。
还有深蹲，这可是锻炼腿部力量的好方法。
双脚与肩同宽，慢慢下蹲再起来，每组15 - 20个，做个3组。
另外呢，像哑铃臂弯举也可以安排上，增强手臂力量，每组8 - 12个，做个3组。
这力量训练啊，得循序渐进，别一开始就给自己加太大重量，容易伤到自己。
3. 投掷技术训练。
这可是重中之重啊。
对于铅球，咱得先掌握好握球的姿势，手指要分开，把球放在手指根部，可不能用手掌心去托着球。
然后是预备姿势，身体要微微下蹲，背要挺直，眼睛看向前方。
发力的时候呢，从腿部开始用力，像弹簧一样把力量传到腰部，再到手臂，最后把球推出去。
浅析标枪项目的体能训练
浅析标枪项目的体能训练一、标枪项目基本体能要求在标枪比赛中，全力以赴的速度、劲力和线性运动能力都是至关重要的，这些特质需要体能的支持。
标枪运动员的基本体能包括：1. 爆发力和速度2. 技巧和协调能力3. 稳定性和平衡感4. 柔韧度和灵活性5. 耐力和肌力二、基本体能训练与运用1. 爆发力训练爆发力是标枪运动员最需要的体能表现之一。
标枪投掷是一个复杂而多步骤的过程，其中最终投掷方式需要高度的爆发力，体能训练需要从锻炼肌肉力量和协调性入手，可以采用如下训练方式：（1）高强度阻力练习（耸肩、深蹲、硬拉等）（2）爆发间歇训练（如短跑、蹦跳等）（3）轻负荷高反复练习（如很多小跑、特定技巧训练等）2. 技巧和协调训练标枪投掷要求球员具备良好的技巧和协调能力，必须在训练中注重练习技巧的操作流程，包括分解、精化、模拟、纠正等多个方面。
技巧和协调练习可以采用如下训练方式：（1）单项练习（如脚步训练、纤维带拉伸训练等）（2）多项任务练习（如多项马球训练等）（3）模拟比赛环境的训练（如模拟在赛场环境下进行的模拟训练等）3. 稳定性和平衡感训练标枪投掷是一个高度动态稳定的活动过程，需要运动员在动态过程中保持平衡和稳定。
此训练方法可在训练中进行内部和外部的肌肉活动，包括平衡力训练、协调力训练、差分力训练、核心稳定力训练等方式。
4. 柔韧度和灵活性训练柔韧度和灵活性能够有效预防运动员的运动损伤，提高运动员的身体可塑性和转换能力，常常采用动态体育学练习、通过伸展运动来关注肌肉的伸展和塑造、完成关节的液压效应、提高身体的动态平衡，平衡稳定性和协调性。
此训练能够帮助运动员快速适应不同的投掷风格和环境。
5. 耐力和肌力训练标枪投掷是一个高度消耗能量的运动过程，需要运动员具备相关的耐力和肌力体质。
针对耐力和肌力练习可采用如下训练方法：（1）氧气供应系统的训练（如越野、持续慢跑等）（2）消耗燃料的训练（如循环肌肉活力、俯卧撑等）（3）增重训练（如举重等）三、总结综上，标枪运动员的体能训练需要全面地提升各个基本体能素质，不仅仅要注重单项的力量、柔韧、协调等训练，还要注重更多的技能和技巧的练习。
标枪比赛有什么训练技巧
标枪比赛有什么训练技巧标枪训练技巧动力性练习组合斜身仰卧起坐：20某3组卧推10某3组。
双腿负重屈伸：20某3组悬垂转体10某3组。
双臂负重上举：20某3组50米加速跑3组。
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6.各种跳跃练习，快速跑练习。
标枪训练的注意事项1.采取隔天交替的训练方式;2.在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;3.在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。
投掷标枪项目，要求具有高度的速度力量、柔韧性以及大幅度协调用力的能力。
因此，标枪运动员必须具有强有力的躯干、腰、髋及上下肢肌肉收缩力量和收缩速度。
投掷标枪的技术动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的。
所以，对标枪运动员的手腕、肘、肩关节、胸、腰、髋的柔韧和灵活性提出较高的要求，由于项目的特点在日常的训练中标枪运动员的肘、肩关节也成了容易损伤的部位。
一、要有针对性地做好专项准备活动在进行专项技术训练时，教练员除了要求运动员在做好一般性准备活动后，要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动。
如采用杠铃杆进行肩上绕环，手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行投掷标枪专项技术练习的状态。
二、要重视提高肩关节、肘关节的机能练习为了预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤，教练员在训练教案中和训练方法、手段。
02-掷标枪的训练-文档
标枪专项训练介绍掷标枪属于轻器械投掷项目，投掷时具有动作速度快、爆发力强、技术较为复杂等特点。
通过系统训练可培养出既有专项的爆发力又有高度协调能力的运动员。
在训练中，运动员应该发挥出最大的速度又能准确地用力于标枪的纵轴，只有两者协调起来才能不断地提高专项运动成绩。
一、各阶段训练的主要内容与方法（一）三级到二级运动员的训练本阶段训练的主要内容为投掷轻器械，发展速度、爆发力、小肌肉群力量、协调性、柔初性，较少采用大重量的杠铃练习和投掷重器械，体现基础训练的特点。
本阶段的技术训练首先要安排一个时间较长的教学期，以便掌握正确的投掷标枪技术。
主要训练方法和手段1.技术训练：(1)最后用力的各种模仿练习(用器械或徒手)。
(2)原地和上3～5上步做鞭打练习(3)原地和上3-5步投轻标枪。
(4)短距离助跑和全程助跑投小垒球或轻器械。
(5)短助跑和全程助跑投轻标枪。
2.身体训练：(1)速度：30、50、60米加速跑，起跑，反应跑，行进间跑等跑的专门性练习。
(2)跳跃：①立定跳远、3-5-10级跨步跳、蛙跳。
②各种姿势的跳绳。
③连续跳台阶、障碍。
④负重纵跳。
(3)小力量：①持1～2千克杠铃片做肩、腰绕环运动。
②持5～10千克杠铃片做双手头后弯举。
③持2.5-5千克杠铃片做“满弓”练习。
4)专项能力(除技术训练手段外)：①投100-500克小球或轻器械。
②双手投1-2千克实心球，各种投掷练习。
③对墙反弹球练习(单手0.5-0.75千克、双手1-2千克)。
④各种抛掷练习(2～4千克)。
(5)体操练习：①前、后滚翻。
②侧手翻。
③前、后手翻。
④前、后空翻。
(6)柔初练习：①逐渐缩短双手间距离的由前向后转肩练习。
②各种“桥”练习(7)耐力及其他：①越野跑、定时耐力跑。
②各种球类游戏。
（二）二级到一级运动员的训练本阶段的技术训练应以完整技术练习为主，建立正确的完整技术动力定型。
完整技术不仅包括全程助跑掷标枪，而且还应包括大量的全程助跑的模仿练习，如全程助跑引枪、全程助跑鞭打练习打鞭子、投小球或轻器械。
浅析标枪项目的体能训练
浅析标枪项目的体能训练标枪项目是田径项目中的一项重要比赛项目，其比赛形式要求选手将标枪投掷出去，尽可能远的距离。
标枪项目的成功与否与选手的体能训练有着密不可分的关系，因此合理的体能训练对于标枪选手的发展至关重要。
接下来我们将从标枪项目的特点、体能要求和体能训练的内容等方面对标枪项目的体能训练进行浅析。
让我们先来了解一下标枪项目的特点。
标枪项目是一项以投掷标枪为竞技形式的田径项目，其特点是需要选手具备较高的爆发力和力量。
投掷标枪需要选手在短时间内将标枪投掷出去，同时需要克服阻力，使标枪尽可能的飞远。
标枪项目对选手的爆发力、力量和核心稳定性有着较高的要求。
我们来分析一下标枪项目的体能要求。
在标枪项目中，选手的体能要求主要包括爆发力、力量和核心稳定性。
爆发力是指选手在短时间内产生较大的力量的能力，它直接影响着标枪的发射速度和飞行距离。
力量是指选手在投掷标枪时所需要的肌肉力量，包括上肢肌群和核心肌群的力量。
核心稳定性是指选手在投掷标枪时所需的平衡力和身体控制能力，它直接关系着选手在投掷动作中的稳定性和准确度。
接下来，我们来详细介绍一下标枪项目的体能训练内容。
在进行标枪项目的体能训练时，应根据选手的实际情况和需求进行有针对性的训练。
一般来说，标枪项目的体能训练主要包括爆发力训练、力量训练和核心稳定性训练。
首先是爆发力训练。
爆发力是标枪项目中至关重要的体能素质，因此需要进行有针对性的训练。
在爆发力训练中，可以通过开展快速爆发的力量训练来提高选手的肌肉爆发力，如跳跃训练、投掷训练等。
这些训练能够有效地提高选手的肌肉爆发力，增强选手在投掷标枪时的力量输出能力，从而提高标枪的发射速度和飞行距离。
最后是核心稳定性训练。
核心稳定性是标枪项目中的另一个重要体能素质，它直接关系着选手在投掷动作中的稳定性和准确度。
在核心稳定性训练中，可以通过进行平衡训练、核心肌群训练等方式来提高选手的平衡力和身体控制能力。
这些训练能够有效地提高选手在投掷动作中的稳定性和准确度，从而使标枪的投掷更加准确和远距离。
投掷标枪技巧训练
投掷标枪技巧训练在标枪项目中，投掷技巧训练是非常关键的，它不仅可以提升选手的技术水平，还能够增强身体素质和运动能力。
本文将针对投掷标枪的技巧训练进行详细探讨。
一、投掷标枪的基本姿势在进行标枪投掷之前，选手需要掌握正确的基本姿势。
首先，站立直立，保持身体平衡，双腿分开与肩同宽，身体略微向前倾斜。
同时，将标枪握住，手臂自然下垂，保持松弛。
这个基本姿势的掌握，有助于选手在投掷过程中保持平衡和稳定。
二、投掷标枪的起势动作起势动作是投掷标枪的重要环节，它直接关系到投掷距离的远近。
起势动作的关键在于腿部的协调和用力的控制。
选手在起势时，一定要做好腿部的弯曲和伸展，通过腿部的力量来产生向前推进的动力。
同时，需要注意保持上半身的稳定，避免过度倾斜或过度伸展。
三、投掷标枪的摆臂动作摆臂动作是投掷标枪的重要环节之一，它能够帮助选手实现更好的身体协调和动作连贯。
在进行摆臂动作时，选手需要控制好臂部的力量和节奏。
摆臂时，臂部应该保持自然放松，挥臂的幅度需要适中，不能过大或过小。
此外，摆臂的速度需要与整个投掷动作保持一致，协调统一。
四、投掷标枪的释放技巧释放技巧是投掷标枪的最后一步，也是非常关键的一步。
选手在释放时，需要注意以下几点：一是手腕的放松，要保持自然弯曲的状态，以便更好地释放标枪；二是控制好手臂的力量，力量的释放要适度，不能过于用力或过于轻松；三是要注意标枪的角度，将其释放时保持与地面大致平行的状态，以保证标枪的飞行稳定。
五、投掷标枪的训练方法为了提高投掷标枪的技巧水平，选手可以采用以下几个训练方法：一是力量训练，包括举重、推车等锻炼大肌肉群的动作，以提高身体的爆发力和力量输出；二是柔韧性训练，通过拉伸、俯卧撑等动作，增加身体的柔韧性和灵活性；三是专项技术训练，通过反复练习起势动作、摆臂动作和释放动作，逐步完善技术细节，提高技巧水平。
总结起来，投掷标枪技巧训练是投掷项目中非常重要的一部分，它不仅涉及到基本姿势、起势动作、摆臂动作和释放技巧等方面，还需要通过力量训练、柔韧性训练和专项技术训练等方法进行全面提升。
标枪训练三个要点[5篇]
![标枪训练三个要点[5篇]](https://img.taocdn.com/s3/m/0a7b564b9a6648d7c1c708a1284ac850ad02048b.png)
标枪训练三个要点[5篇]第一篇：标枪训练三个要点标枪训练的三个要点导读：我根据大家的需要整理了一份关于《标枪训练的三个要点》的内容，具体内容：在掷标枪教学中，最后用力的技术以及助跑和用力的衔接是教学的重点，在各个教学阶段中都应予以重视，教学时应注意将分解动作和完整技术相结合，以保证投掷技术的完整性。
由此总结出了三点，下面就...在掷标枪教学中，最后用力的技术以及助跑和用力的衔接是教学的重点，在各个教学阶段中都应予以重视，教学时应注意将分解动作和完整技术相结合，以保证投掷技术的完整性。
由此总结出了三点，下面就让我带大家仔细了解。
第一点：最后出手练习这一点主要让学生掌握侧身引枪成“满弓”，挺胸转肩挥臂猛烈鞭打。
为什么要先学习最后用力出手呢?因为在这些年来的标枪教学过程中，我发现学生在最初学习标枪时，最注重的是自己能投多远，而对其它的技术动作不是很注重。
所以我就投其所好，先让学生自己来投几次，然后再教学生最后用力技术，等学生基本上掌握该技术后，让学生再来投掷一次，往往这一次比前几次成绩要好，就这样让学生在心理上获得成功的感觉，从而使学生能获得更高的学习动力，在练习中就能更加积极主动的学习。
在这一步中学生常出现这样一个问题：最后用力时未能通过标枪纵轴，从而使飞出去的标枪不能保持一定的仰角飞行或枪尖发生偏转。
产生的原因一般是枪尖有偏向和用力臂肘下沉造成向下拉枪。
针对这种情况我主要采用下列方法：先多做原地松握插枪练习;然后练习在助跑中引枪;最后练习上两步轻投，高手鞭打出枪。
在学好了最后用力技术之后就可以进入下一步教学。
第二点：持枪助跑引枪练习这一点主要让学生掌握握枪与持枪方法，然后学习持枪助跑和投掷步。
一般来讲绝大多数学生都不会现代握枪法，在教的过程中我不断的给学生讲现代式握枪的好处，直到学生掌握为止。
掌握了握枪手法后，让学生学习持枪助跑，让学生习惯一只手举着跑步，最后就是助跑接投掷步的教学。
在这一环节教学中我主要采用这样的教学方法，先让学生徒手学习投掷步比快，看谁在最短时间内完投掷步动作。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪作为田径项目中的一项重要比赛项目，需要运动员具备良好的身体素质和技术水平。
为了帮助运动员提高标枪技术，我们制定了以下的标枪训练计划，希望能够对广大标枪爱好者和运动员有所帮助。
首先，标枪训练计划需要从基础训练开始。
在基础训练阶段，重点是培养运动员的身体协调性和力量。
这包括有氧运动、核心力量训练、柔韧性训练等。
有氧运动可以提高身体的耐力和心肺功能，核心力量训练可以帮助运动员掌握身体平衡和稳定性，柔韧性训练可以增强肌肉的伸展性，有利于标枪投掷时的身体协调性。
其次，标枪训练计划需要注重技术训练。
在技术训练阶段，重点是提高运动员的标枪投掷技术。
这包括标枪的握持姿势、起跑姿势、加速、释放、转体等技术动作的训练。
在这个阶段，运动员需要反复练习每一个动作，不断纠正动作中的不足，同时要注重动作的连贯性和流畅性，力求达到技术动作的标准化和规范化。
再次，标枪训练计划需要进行实战训练。
在实战训练阶段，重点是模拟比赛场景进行标枪投掷训练。
这包括在标枪投掷场地进行实际投掷训练，模拟比赛的氛围和压力，让运动员在实战中逐渐磨练自己的技术和心理素质。
同时，也可以通过参加一些实际比赛来检验训练效果，发现问题并及时调整训练计划。
最后，标枪训练计划需要进行综合训练。
在综合训练阶段，重点是综合运动员的身体素质和技术水平。
这包括将基础训练、技术训练和实战训练有机结合起来，形成系统完整的训练计划。
同时，也要注重运动员的营养和休息，保证训练效果的最大化。
总之，标枪训练计划需要有系统性、科学性和针对性，需要根据不同运动员的实际情况进行个性化的训练安排。
希望广大标枪爱好者和运动员能够根据这个训练计划，不断提高自己的标枪技术水平，取得更好的成绩。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪训练计划是一种有效的训练方式，可以提高运动员的速度、力量和精度。
标枪是一项发源于古希腊的田径运动项目，它要求运动员用力将标枪投出一定距离，距离越远，成绩越好。
标枪训练计划通常包括以下几个方面：1. 技术训练标枪投掷技术是标枪运动的核心，只有掌握了正确的技术，才能够投出更远的距离。
技术训练包括标枪握持、起动、加速、起飞、落地等环节，需要运动员不断地进行反复练习，直到技术达到熟练水平。
2. 力量训练标枪投掷需要足够的力量支撑，因此力量训练是标枪训练计划中不可或缺的一部分。
力量训练可以包括举重、深蹲、弓箭步等训练方式，可以增加运动员的肌肉力量和耐力，提高标枪的投掷速度和距离。
3. 精度训练标枪投掷的精度是影响成绩的重要因素之一，因此精度训练也是标枪训练计划中必不可少的环节。
精度训练可以包括站立投掷、跑步投掷、障碍投掷等训练方式，可以提高运动员的投掷精度和控制能力。
4. 心理训练标枪运动需要运动员具备坚强的意志和良好的心理素质，因此心理训练也是标枪训练计划中必不可少的一部分。
心理训练可以包括自我暗示、放松训练、心理准备等方式，可以帮助运动员克服紧张情绪，达到最佳的竞技状态。
标枪训练计划需要根据运动员的实际情况进行个性化定制，考虑到运动员的年龄、身体素质、训练经验等因素，制定出最适合的训练方案。
同时，标枪训练计划也需要根据不同的训练阶段进行调整和优化，确保运动员在训练过程中不断提高，取得更好的成绩。
在标枪训练过程中，还需要注意安全问题，特别是在进行力量训练和精度训练时，需要注意动作是否规范、是否有适当的保护措施等。
此外，合理的饮食和休息也是标枪训练中不可忽视的因素，可以帮助运动员更好地恢复体力和精神状态。
标枪训练计划是一项综合性的训练计划，需要运动员在不断地实践中不断提高，才能够取得更好的成绩。
希望广大标枪爱好者能够通过科学的训练方法，不断地提高自己的技术水平和竞技能力，为中国标枪事业的发展做出更大的贡献。
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投掷（标枪）训练计划教练：王久华学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初——9月初）第一周（强度60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组6、耐力素质练习第二周（强度70%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习第三周（强度70%）1、技术训练头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组6、耐力素质练习第四周（强度75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*52、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习二、准备期基础训练阶段（9月——11月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度75%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习三、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）第一周（负荷中、强度90%）1、技术训练加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%）1、技术训练持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习四、自我检查期（1月初—1月中旬）第一周：1、测验专项：短程投20枪；跳远10次2、测试30米、60米、100米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验：800米第二周：1、测试专项：短程投20枪；跳远10次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试：60米、100米、150米6、耐力素质。