投掷组周训练计划

实心球专项训练方案

一、训练目标1. 提高实心球投掷的出手速度和出手角度；2. 增强投掷实心球时的爆发力和协调性；3. 提升实心球投掷的准确性和稳定性；4. 增强体质，提高运动能力。

二、训练时间每周训练3-4次，每次训练时间为60-90分钟。

三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）- 动态拉伸：跑步、高抬腿、摆臂等；- 柔韧性练习：肩部、腰部、腿部等关节的拉伸；- 轻量级实心球投掷：20次，每组3组。

2. 技术训练阶段（40分钟）- 握球和持球：学习正确的握球方法，保持两臂肌肉放松，握球稳定；- 预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方；- 预摆：一至二次预摆，最后一次预摆时球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气；- 最后用力：当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。

3. 力量训练阶段（20分钟）- 发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿；- 发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳；- 发展躯干肌群：仰卧起坐、俯卧收背、转体练习。

4. 恢复阶段（10分钟）- 轻松慢跑：放松身心，降低心率；- 拉伸：全身各关节的拉伸，特别是肩部、腰部、腿部等。

四、训练计划安排第一周：- 热身：10分钟；- 技术训练：30分钟；- 力量训练：20分钟；- 恢复：10分钟。

第二周：- 热身：10分钟；- 技术训练：35分钟；- 力量训练：25分钟；- 恢复：10分钟。

第三周：- 热身：10分钟；- 技术训练：40分钟；- 力量训练：30分钟；- 恢复：10分钟。

第四周：- 热身：10分钟；- 技术训练：45分钟；- 力量训练：35分钟；- 恢复：10分钟。

五、注意事项1. 训练过程中注意安全，避免运动损伤；2. 训练后要及时放松，避免肌肉酸痛；3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠；4. 饮食要均衡，摄入足够的营养。

大班投掷教学方案

大班投掷教学方案1. 文档概述在大班教学中，投掷活动是一种非常有趣和有效的方式来培养学生的动作协调和团队合作能力。

本文档旨在为教师提供一份大班投掷教学方案，帮助教师设计一堂生动有趣的投掷课程。

2. 教学目标在本课程中，学生将能够：•学会正确的投掷技巧•提高动作协调和身体控制能力•培养团队合作和沟通能力•增强身体力量和耐力3. 教学准备在开展大班投掷教学活动之前，教师需要做以下准备工作：•准备足够的投掷器材，包括球、飞盘、标枪等•确保教学场地宽敞且安全，没有易碎物品和障碍物•设置投掷目标或目标区域•安排学生分组•为学生提供适当的保护装备，如头盔、护腕等4. 教学过程第一步：热身活动（10分钟）在开始正式的投掷教学前，进行热身活动是至关重要的。

教师可以设计一些简单的热身活动，以帮助学生热身并准备好身体。

•跑步暖身：让学生做一些简单的跑步操来激活身体。

•手臂转动：学生将双臂伸直，做小范围的手臂转动，以锻炼手臂肌肉。

•腰部扭转：学生双脚分开，手臂平举，做腰部扭转动作，以增强腰部的柔韧性和力量。

第二步：基本投掷技巧讲解（15分钟）在这个步骤中，教师将向学生介绍一些基本的投掷技巧，并进行示范和解说。

•投掷姿势：教师示范正确的投掷姿势，包括站稳、身体转动、臂部运动等。

学生可以分别进行练习，教师逐一检查并纠正他们的动作。

•手部握持：教师演示不同投掷器材的握持方式，如抓球、抓飞盘等。

学生进行跟随练习，逐渐掌握不同器材的握持技巧。

•投掷动作：教师示范投掷动作，包括起身、臂部后摆、加速到投掷等。

学生根据教师的示范进行练习，并逐渐完善投掷动作。

第三步：投掷训练（30分钟）在这一步骤中，学生将有机会进行投掷训练，并不断提高技巧。

•分组练习：将学生分成小组，每个小组选择一个投掷器材进行训练。

教师可以为每个小组设置一个投掷目标或目标区域。

•组内合作：每个小组的成员轮流进行投掷，其他成员负责观察并给予反馈和建议。

通过合作和互动，帮助学生不断改善投掷技巧。

助跑投掷垒球的训练计划

助跑投掷垒球的训练计划一、训练目标让咱能像炮弹发射一样把垒球扔得又远又准，在比赛里把对手看得目瞪口呆！二、训练阶段1. 基础准备期（第1 - 2周）- 热身：每次训练开始前，先来个轻松的慢跑，绕着操场跑个两三圈，就当是和操场打个招呼。

然后做全身的动态拉伸，扭扭腰、踢踢腿、转转手腕脚腕，把身体各个关节都唤醒，就像叫醒一群正在睡觉的小懒虫。

- 握球练习：每天花15分钟，就拿着垒球，找一找最舒服、最能发力的握球姿势。

可以像握鸡蛋一样，但又不能把球捏碎了，要温柔又有力。

- 原地投掷动作练习：对着一面墙或者空旷的地方，做原地投掷动作。

重点是把动作做标准，就像机器人一样，每个动作都精准到位。

从引球到最后出手，反复练习，每次练习20 - 30次。

- 力量训练：做一些简单的上肢力量训练，像俯卧撑，女生可以从跪姿俯卧撑开始，每次做个10 - 15个，男生就标准俯卧撑，15 - 20个。

还有哑铃臂弯举，选个合适重量的哑铃，两只手各做15次。

这是在给咱的手臂“充电”，让它充满力量。

2. 助跑与投掷结合期（第3 - 6周）- 热身：还是老样子，慢跑和动态拉伸不能少。

- 短距离助跑投掷：开始尝试助跑投掷啦。

先从短距离助跑开始，比如助跑个5 - 10米。

助跑的时候，脚步要轻快，就像小兔子跳着跑。

到了投掷点，按照之前练的标准动作把球扔出去。

每次练习15 - 20次。

- 助跑节奏训练：专门花10分钟，只练助跑的节奏。

可以用口令或者音乐来辅助，“一二一，一二一”，或者跟着节奏感强的音乐跑，找到那种最适合自己的助跑节奏，就像跳舞要跟上音乐的节拍一样。

- 增加力量训练：在原来上肢力量训练的基础上，加上一些核心力量训练。

像仰卧腿部提升，平躺在地上，双腿慢慢抬起再放下，做15 - 20次。

还有侧板支撑，左右各坚持30 - 60秒。

核心力量强了，就像给身体装了个稳定器，助跑和投掷的时候就更稳了。

3. 强化提高期（第7 - 10周）- 热身：这时候热身可不能马虎，因为训练强度要加大了。

投掷专项运动管理方案

一、方案背景投掷项目在我国体育领域具有广泛的影响力，是一项深受人们喜爱的运动。

然而，由于投掷运动对腰、肩、肘等关节的负荷较大，容易导致运动损伤。

为了提高投掷运动员的运动成绩，降低运动损伤风险，特制定本投掷专项运动管理方案。

二、管理目标1. 提高投掷运动员的运动成绩；2. 降低运动损伤发生率；3. 培养运动员的团队协作精神和拼搏精神；4. 促进投掷项目的普及与发展。

三、管理措施1. 制定科学的训练计划（1）根据运动员的年龄、性别、技术水平等因素，制定个性化的训练计划；（2）合理安排训练强度和密度，确保运动员在训练过程中既能提高成绩，又能避免过度疲劳；（3）结合运动员的身体状况，适时调整训练计划。

2. 加强专项热身运动（1）在训练前进行10分钟左右的热身运动，包括交叉腿跑、弓箭步跑、前后踢腿跑、行进间左右扭腰走、跳绳和力木拉肩等；（2）对腰、肩、肘等关节进行充分的活动，提高关节的灵活性；（3）加强肌肉拉伸，预防运动损伤。

3. 强化技术训练（1）邀请经验丰富的教练员对运动员进行技术指导，提高运动员的技术水平；（2）针对不同投掷项目，开展针对性的技术训练，如铅球、标枪、铁饼等；（3）注重运动员的投掷姿势、动作节奏等方面的培养。

4. 重视恢复与营养（1）确保运动员在训练后进行充分的恢复，如按摩、理疗等；（2）为运动员提供合理的营养搭配，确保运动员在训练和比赛中保持良好的体能；（3）关注运动员的心理健康，及时调整运动员的心态。

5. 组织竞赛活动（1）定期举办校内、校际的投掷比赛，提高运动员的竞技水平；（2）鼓励运动员参加省级、国家级的投掷比赛，提高运动员的知名度；（3）组织运动员参加各类投掷培训，提高运动员的综合素质。

四、实施与监督1. 成立投掷专项运动管理小组，负责方案的实施与监督；2. 定期对运动员的训练情况进行检查，确保方案的有效执行；3. 及时总结经验，对方案进行修订和完善。

五、预期效果通过本方案的实施，预计投掷运动员的运动成绩将得到显著提高，运动损伤发生率将明显降低，为我国投掷项目的普及与发展奠定坚实基础。

2013-2013学年投掷队周训练计划

周六有氧耐力训练
三．第二学期暑假集训专项训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高专项能力、改进技术训练。
进一步提高身体素质。
主要方法：1.采用辅助和持轻器械练习改进技术。素质练习每周6次。
2.示范讲解相结合
3小比赛或测验
周一提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×3组；持轻器械快速练习10×3组
素质训练：30m单足跳各30m×3组、十级蛙跳×5组
周二提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10× 组；持轻器械快速练习10×3组、小测验
素质训练：半蹲（3—5）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（3—5）次/组×6组；背肌、腹肌（3—5）次/组×5组）。高抬腿（10秒）/组×3组
周二身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。
力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、
原地纵跳、30m加速跑、选两项×5组
周三器械技术训练，持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物
周四持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；
第二学期基础训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高速度力量和全面身体素质。
改进推球标枪铁饼技术。
主要方法1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周6次）。
2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行
3.周日机动或耐力训练
4比赛与小测验相结合
周一以改进技术训练为主（强度80—90%）
技术训练：推球标枪铁饼15次×12组、

天津市塘沽区中小学课余体育训练手册塘沽十一中投掷组教练：崔国浩2016年1月——12月投掷组教学总结通过这一学年的带队训练，队员在思想作风、身体素质、基本技术方面有了不同程度的提高，并在2016年4月上旬滨海新区冠军赛运动会上赛上取得男子标枪的乙组获得第7名.铅球第四的佳绩。

现将本学年的训练工作总结如下：一、思想作风训练道德品质思想作风训练是政治思想教育的一个重要组成部分，它关系到能否很好地完成训练任务和球队的发展方向以及培养什么样的人的问题。

只有严格的管理教育和科学、刻苦训练相结合，才能培养出思想作风优良，训练作风泼辣，比赛战斗作风顽强，组织纪律严明和技术、战术、身体素质好的球队。

为了达到训练的目的和完成训练任务，我坚持不迟到不早退，按时按点的跟学生一起奋斗在篮球场上。

并要求队员自觉、积极地投入训练，发扬“不怕苦、不怕累、不怕难”的精神，培养勇敢、顽强的战斗作风，为集体争取荣誉的高尚品质。

做到把思想作风教育渗透到训练场上、比赛之中和球队学习生活中去，并始终作为一项最重要的任务列入训练计划。

二、身体素质训练1、一般身体训练一般身体训练的目的是为了增进运动员的身体健康，提高集体的机能，发展运动素质。

在训练过程中主要以一般速度、力量、耐力等素质为主，因为它们是技术、战术训练的基础，没有良好的一般身体素质，便不能掌握高难度的动作，承担大负荷的训练和紧张激烈的比赛。

因此，在本学年训练过程中，我根据学生的年龄特点，采用小强度，循序渐进的手段，并通过各种游戏方法来激发他们的练习兴趣，在潜移默化中提高他们全面的身体素质。

2、专项身体训练投掷运动的专项身体素质，在于提高身体自身速度、耐力、力量、弹跳、灵敏等身体素质，紧密结合篮球技术的特点和要求。

以两种形式进行训练:一种是紧密结合单个篮球技术、战术的特点和要求进行的专门素质训练；一种是直接结合篮球组合技术与战术进行的。

本学年，我着重加强了快速跑蓝的能力和传接球的隐蔽性的训练。

投掷组训练计划（201310）

10月30日
上午
素质练习：单脚蹬台阶举杠铃片、提拉壶铃、拉皮筋、铅球对地挥臂，练习腰腹及上肢的协调发力；快速跑练习40米~100米。
抓主力得分队员的主项目
下午
垒球：皮筋和垒球进行交替练习。场地上结合交叉步助跑，完成完整投掷动作。
铅球：原地、滑步拉皮筋，体会连贯的发力动作，加强最后发力过程的速度以及身体的支撑动作。场地内完整动作投掷。
10月21日
上午
技术动作巩固：完整投掷动作的练习。提高滑步前后动作的一致性、滑步后身体的稳定性、发力过程的连贯性，以及提高最后发力的瞬间速度。
赛场的心理引导
下午
比赛场地适应训练，测试，反馈成绩。
10月22日
上午
专项练习：原地及滑步的拉皮筋训练，结合实心球和垒球的原地正面投掷练习，加强体会胸肩快速发力的速度。
以体能恢复为主
下午
11月6日
上午
五年级学生军训。上午抓六年级主力的专项技术动作以及赛场的自我调控。下午接回五年级队员，巩固完整技术动作，每人测试6次。
以体能恢复为主
下午
11月7日
上午
五年级学生军训。下午接回五年级队员，巩固完整技术动作，每人测试6次。进行针对性的赛前心理辅导。
以体能恢复为主
下午
11月1日
上午
专项练习：杠铃片蹬举，推杠铃片，深蹲举杠铃片。转髋跳与高抬腿中间穿插练习。
抓主力得分队员的主项目
下午
专项技术：巩固滑步动作时身体与手臂的稳定性，加强肩带的伸展意识以及最后发力时的爆发速度，专项投掷练习。
力量训练：中等力量杠铃提拉和快推，壶铃半蹲快起。
体能训练：变速跑10圈，要求9分钟跑完.
上午
素质练习：单脚蹬台阶举杠铃片、提拉壶铃、拉皮筋、铅球对地挥臂，练习腰腹及上肢的协调发力；快速跑练习40米~100米。

投弹比赛训练方案

投弹比赛训练方案1. 引言投弹比赛是一项考察投掷技巧和精确度的比赛项目。

在比赛中，选手需通过投掷物品来命中目标，以获得最高的得分。

为了在比赛中取得优异的成绩，选手必须经过系统而科学的训练。

本文将介绍一套针对投弹比赛的训练方案，旨在帮助选手提高投掷技巧和命中精度。

2. 训练目标•提高投掷物的初速度和距离•增强投掷时的稳定性和准确性•培养选手的反射能力和判断力3. 训练内容3.1 技术训练3.1.1 基础力量训练基础力量训练有助于提高选手的肌肉力量和爆发力，从而使投掷物的初速度得到增加。

建议的训练内容包括：•多关节动作练习，如深蹲、卧推等•使用哑铃或杠铃进行上肢和下肢的有氧训练3.1.2 技术动作训练技术动作训练是提高投掷技巧和稳定性的关键。

以下是一些常见的训练动作：•投掷物的握持和释放技巧的练习•投掷动作的起始姿势和腿部发力的练习•投掷姿势的调整和体重转移的训练•投掷时的身体稳定性和动作流畅性的练习3.2 精确度训练3.2.1 静态目标训练静态目标训练是培养选手命中精确度的基本训练，具体包括：•设置固定目标，如靶心或标志物，进行投掷训练•逐渐增加投掷距离，增加难度和挑战性•注重调整投掷力度和角度，以提高命中率3.2.2 动态目标训练动态目标训练是培养选手反射能力和判断力的重要训练。

推荐的训练方法包括：•使用移动目标进行投掷训练，如运动目标或移动标靶•增加难度和变化，如不同速度、不同方向的移动目标3.3 比赛模拟训练为了使选手能更好地应对比赛的压力，模拟比赛场景进行训练非常重要。

以下是一些比赛模拟训练的建议：•设置限时任务，让选手在规定时间内完成投掷任务•模拟比赛的紧张气氛和竞争环境•鼓励选手进行实时的自我评估和改进4. 训练计划为了达到最好的训练效果，选手需要有一个系统而科学的训练计划。

以下是一个针对投弹比赛的训练计划示例：•每周进行3至4次训练，每次训练时间为1至2小时•第一周：重点在基础力量训练和技术动作训练上•第二周和第三周：重点在精确度训练上，逐渐增加训练难度•第四周：集中进行比赛模拟训练和调整5. 结论投弹比赛是一项需要技巧和精确度的竞技项目。

全年训练计划投掷组

为了获得最好的成绩，我们必须制定一套详细的训练计划：（如表）内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），跳跃。

计划：上午：1 慢跑操场5圈7放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

星期二训练计划目标：全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳台阶。

3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，到极限每组1-2次）5 跳台阶， 4-5组，重复10次6 放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）跳台阶。

计划：上午：1 慢跑操场5圈小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；个人力量素质还需再努力。

（尤其是铅球专项的）第二周训练计划训练目标：通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳栏架，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。

训练计划：（如表）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）7放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

星期四训练计划目标：提高手臂力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练）。

体育大单元投掷教学计划

体育大单元投掷教学计划
一、教学目标
通过本单元的投掷教学，学生能够掌握正确的投掷姿势和技巧，提高投掷准确性和力量，培养身体的协调性和反应能力，增强身体素质和自信心。

二、教学内容
本单元投掷教学计划包括以下内容：
1. 投掷姿势和技巧的讲解和示范。

2. 投掷力量和准确性的训练。

3. 投掷反应速度和协调性的训练。

4. 投掷游戏和竞赛活动。

三、教学重点与难点
教学重点：掌握正确的投掷姿势和技巧，提高投掷准确性和力量。

教学难点：培养学生的反应速度和协调能力，提高投掷成绩。

四、教学方法与手段
1. 采用讲解、示范、练习相结合的教学方法，注重学生的实践操作和体验。

2. 利用多种教学手段，如视频、图片等，帮助学生更好地理解和掌握投掷技巧。

3. 组织学生进行小组练习和竞赛活动，激发学生的学习兴趣和竞争意识。

五、教学评价与反馈
1. 通过观察学生的练习和竞赛表现，对学生的投掷姿势、力量、准确性和反应速度等方面进行评价。

2. 及时给予学生反馈和指导，帮助学生了解自己的不足之处，提高投掷成绩。

六、教学进度安排
本单元投掷教学计划为期XX周，每周安排XX课时，共计XX课时。

具体安排如下：
第X周：投掷姿势和技巧的讲解和示范（XX课时）。

第X周：投掷力量和准确性的训练（XX课时）。

第X周：投掷反应速度和协调性的训练（XX课时）。

第X周：投掷游戏和竞赛活动（XX课时）。

高中体育教学计划田径投掷训练

俯卧撑：通过俯卧撑练习，提高学生的上肢力量和核心稳定性。
器械练习：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，提高学生的肌肉力高学生的腰腹力量和核心稳定
性。
其他力量训练方法：如深蹲、引体向上等，也可以根据学生的实
际情况进行选择和调整。
抓举：通过抓举训练，提高学生的上肢力量和爆发力。
添加标题
训练学生掌握投掷技巧，提高投掷距离
添加标题
训练学生掌握投掷力量，提高投掷爆发力
添加标题
训练学生掌握正确的投掷动作，提高投掷准确性
添加标题
训练学生掌握投掷节奏，提高投掷稳定性
提高学生的心理素质，增强他们的抗压能力
培养学生的自信心，让他们相信自己能够完成投掷任务
提高学生的自我调节能力，让他们在比赛中能够更好地应对压力和挑战
训练效果：通过训练，提高学生的投掷技巧和身体素质，增强学生的
自信心和团队精神。
第二周：技术训练，包括投掷动作、投掷技巧等
第一周：基础训练，包括力量、速度、耐力等
第三周：专项训练，包括投掷距离、投掷角度等
第四周：综合训练，包括比赛模拟、心理素质等
个人练习：针对每个学生的特点和需求，制定个性化的训练计划，如力量训练、技术训练等。
挺举：通过挺举训练，提高学生的下肢力量和爆发力。
投掷训练：通过投掷训练，提高学生的投掷技术和爆发力。
力量训练：通过力量训练，提高学生的整体力量和爆发力。
爆发力训练：通过爆发力训练，提高学生的爆发力和投掷技术。
单脚跳：单脚站立，保持身体平衡，进行跳跃练习，提高身体协调性
和平衡感。
指导训练：教师或教练对学生进行一对一的指导，纠正错误

投掷训练计划

投掷各阶段技术要求（一）准备阶段握持器械的方法和预备姿势是由器械的特点（形状、重量）、场地规格、投掷方法和运动员的个体特点等决定的。

各种投掷项目握持器械的方法和预备姿势虽然不同（圈内投掷项目还可以进行预摆），但握持器械必须做到稳固，能充分利用投掷臂的长度，对器械有良好的肌肉感觉，能控制住器械。

整个准备阶段应做到自然、放松，为预加速阶段和最用力阶段创造良好条件。

（二）预加速阶段预加速阶段的任务是使人体和器械获得一定的速度，为最后用力创造良好条件。

预加速阶段虽然有助跑、滑步、旋转3种形式，但各投掷项目的预加速阶段都必须做到：动作自然、协调，充分利用场地，均匀加速并有一定的节奏，能控制住器械，能维持好身体平衡；另外，预加速的速度大小要与运动员的技术和身体素质相适应，并与投掷的最后用力阶段紧密结合，不应出现减速和停顿现象。

预加速阶段结束时，应形成良好的超越器械的身体姿势，为最后用力阶段创造良好条件。

（三）最后用力阶段最后用力阶段是投掷项目的主要技术阶段，其任务是在预加速阶段结束时身体取得超越器械姿势的基础上，合理调动全身各运动器官协调用力，最后通过投掷臂和手的动作，以最快的速度将力量集中到器械上，并以适宜的角度，把器械投掷得更远。

对各投掷项目最后用力阶段的共同要求是：预加速阶段结束时，左脚着地是迅速，形成两脚支撑；掌握好正确的用力顺序和用力方向，并且运用全身的力量进行投掷（髋部首先发力，然后将下肢、躯干和上肢的力量共同集中到器械上）；身体重心由低到高，由后向前，并且做好左侧支撑；是做好器械出手瞬间手指拨动器械的末节用力动作。

全部最后用力动作是在预加速阶段结束时身体超越器械的基础上，用最快速度完成，以缩短最后用力的工作时间，尽可能地提高器械出手的初速度。

（四）结束阶段器械出手后，是通过降低身体重心、交换两腿位置和改变身体运动方向等动作，维持器械出手后的身体平衡，避免犯规。

训练计划训练任务学会侧向滑步推铅球、学会全程助跑的投掷标枪、学会旋转掷铁饼技术训练手段根据训练的条件，器械有限，尽量跳高身体素质，全面的提高上肢下肢和腹部的力量。

田径队投掷训练计划

一、训练目标：
通过训练，让学生在技术技能上有很大的改进提高，让学生的身体素质有所提高，在运动成绩上有明显的进步！
二、训练方法：
1、通过速度、力量、适当的耐力、协调性、柔韧性等提高学生的身体素质训练。

2、完善技术动作，提高运动成绩。

三、训练时间
每周二至周四下午16：00—17：10
四、周训练计划
周二力量训练
（1）、卧推：5次×4组
（2）、体前快推：4次×5组
（3）、下蹲：5次×4
（4）、半蹲：7次×5组
（5）、专项练习：30次
（6）、加速跑：60米×5
周三专项训练
（1）、专项练习：
1 原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。

2 实地投2-3次，每次重复50次。

3 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）（2）、轻松跨步跳：80次
（3）、1000米跑
周四素质训练
（1）、跳台阶2次，每次4-5组，重复10次
（3）、蹲跳起：10次×4
（4）、俯卧撑：8次×5组
（5）、专项练习：30次
（6）、加速跑：60米×5。

田径投掷技巧训练计划(3)

握链与持球
掌握正确的握链和持球方法，确保链球稳定不脱落。
最后用力与出手
发挥全身力量，协调用力顺序，控制链球出手时机和方向。
维持身体平衡
在投掷过程中保持身体平衡，避免犯规和失误。
07
伤病预防与康复措施
常见运动损伤类型及原因
肌肉拉伤
由于投掷动作需要爆发力和速度
，肌肉过度拉伸或急剧收缩易导
致拉伤。
力量训练方法与技巧
基础力量训练
包括深蹲、卧推、硬拉等基础举重动作，增强全身肌肉力量。
爆发力训练
通过短距离冲刺、跳跃练习等，提高肌肉瞬间收缩能力。
投掷专项力量训练
结合投掷动作，进行旋转、推举等专项力量训练。
柔韧性提升途径
静态拉伸
针对肩、背、腰、髋等关键部位进行静态拉伸，提高关节活动范围。
动态拉伸
耐力培养方案
有氧耐力训练
通过长跑、游泳等有氧运动，提高心肺功能和耐力水平。
肌肉耐力训练
心理耐力训练
通过模拟比赛场景、压力训练等方式，提高运动员在比赛中的心理承受能力和稳定性。
进行多次重复的投掷动作练习，提高肌肉耐力和持久性。
03
技术动作分析与改进
预备姿势要点及调整方法
确定合适的站立位置
01
关节扭伤
02 投掷过程中，关节突然受到外力
作用，导致关节韧带、关节囊等
软组织损伤。
肩部损伤
反复投掷动作易导致肩部肌腱炎、肩袖损伤等肩部问题。 03
腰部损伤
04 投掷时腰部过度扭转或用力不当，易引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。
预防措施建议
01
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
02
03

投掷组训练计划

投掷组训练计划
一、准备期
星期一：速度训练
跑的辅助性练习
50米ⅹ5组80米ⅹ5 组
120米ⅹ4组
单足跳：40米ⅹ2ⅹ3组
放松：慢跑400米
星期二：力量训练专项
45度快速挺举ⅹ4组
卧推ⅹ4组重量由轻→重→轻
负重弓箭步走ⅹ4组
腰腹肌练习25次ⅹ4组体前屈ⅹ4组
铅球练习：徒手练习
原地推铅球背向滑步推铅球
铅球后抛
重量：男－5公斤、6公斤女—4公斤
星期三：专项训练（按各人专项练习）
铁饼：徒手模仿练习拨饼练习（1、5公斤）原地掷铁饼旋转掷铁饼
标枪：拉肩练习插枪练习
原地投标枪练习投掷步练习
全程投掷练习
变速跑：1200米，直道快弯道慢
星期四：力量训练。

投掷训练计划方案

投掷训练计划方案1. 热身运动
- 全身动态伸展15分钟
- 手臂和肩膀旋转运动10分钟
2. 投掷基础练习
- 正确抓握姿势练习
- 步伐移位练习
- 投掷动作模拟练习
3. 距离投掷练习
- 短距离投掷练习(5米-10米)
- 中距离投掷练习(10米-20米)
- 长距离投掷练习(20米以上)
4. 精准度投掷练习
- 固定目标投掷练习
- 移动目标投掷练习
- 障碍物投掷练习
5. 投掷力量训练
- 重量球投掷练习
- 举重训练
- 核心力量训练
6. 恢复和休息
- 静态拉伸15分钟
- 适量水分补给
- 充足睡眠
7. 定期评估和调整
- 记录投掷表现数据
- 分析技术缺陷
- 根据需要调整训练计划注意事项:
- 逐步增加训练强度和难度- 注意正确的动作技术
- 保持良好的身体状态
- 适当休息和恢复。

投掷训练培训计划

投掷训练培训计划一、培训目标及内容培训目标：1. 掌握投掷技术的基本原理和要领；2. 提高投掷运动员的技术水平和比赛成绩；3. 培养运动员的意志品质和团队合作能力。

培训内容：1. 投掷技术的基本原理和要领；2. 投掷的基本动作和步骤；3. 投掷的训练方法和技巧；4. 投掷比赛的策略与战术；5. 投掷运动员的心理素质和意志品质。

二、培训对象和时间安排培训对象：中学生田径队队员时间安排：每周三次，每次2小时，共计12周。

三、培训方式和教学方法培训方式：理论学习和实践训练相结合。

教学方法：示范教学和引导式教学相结合。

四、培训程序第一周：投掷技术的基本原理和要领的讲解。

第二周：基本动作和步骤的示范教学。

第三周：训练方法和技巧的讲解和示范。

第四周：投掷比赛的策略与战术的讲解。

第五周：运动员心理素质和意志品质的培养。

第六周：实践训练和技术检查。

第七周：实践训练和技术检查。

第八周：实践训练和技术检查。

第九周：实践训练和技术检查。

第十周：实践训练和技术检查。

第十一周：实践训练和技术检查。

第十二周：培训总结和成果展示。

五、培训师资和教材培训师资：田径教练和专业运动员。

教材：《投掷技术基础》、《田径竞赛规则》、《体育心理学》。

六、培训设施和器材培训设施：学校田径场和室内训练场。

器材：标枪、铁饼、铅球、链球等投掷器材。

七、培训效果评估根据实际情况，我们将采用以下方式对培训效果进行评估：1. 考核方式：理论考试和技术测试。

2. 评估标准：合格、优秀、良好、及格、不及格。

3. 培训成果：依据评估结果，对运动员进行奖励和表扬。

八、培训风险和问题处理培训风险：伤害风险和比赛压力。

问题处理：对于培训过程中出现的伤害和压力问题，将及时进行处理和调整，并帮助学生克服困难，提高自信心。

九、培训后续培训后续：根据运动员的实际情况，制定个性化的训练计划和比赛安排，继续跟踪和指导。

十、培训总结通过本次投掷训练培训计划，我们相信学生们能够掌握投掷技术的基本原理和要领，提高技术水平和比赛成绩，培养意志品质和团队合作能力。