投掷(标枪)训练计划
标枪快速力量训练的方法与注意事项
标枪快速力量训练的方法与注意事项快速力量是标枪运动员的必备能力，是力量与速度的结合力量，是标枪投掷的重要的技术，需要进行特殊训练。
下面是小编整理的标枪快速力量训练的方法与注意事项，希望能够帮到大家。
1 快速力量对标枪运动员的意义运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。
这个时期的身体特征非常适合训练快速力量，为以后的标枪运动打好基础。
肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉力量加上好的技术才能取得好成绩。
标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更远。
力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动的必备技术力量。
2 快速力量训练方法2.1 上肢力量训练方法。
掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。
因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。
2.2 下肢力量训练方法。
掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用。
下肢力量训练不仅仅包括简单的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。
因此，训练方法要求有效且多样，如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。
最新运动训练——标枪教案(9个教案)
标枪教案1授课内容：1、简介掷标枪运动概况2、学习标枪握持方法和原地插枪技术练习课的任务：1、初步建立掷标枪运动的完整技术概念2、初步掌握标枪的握持方法和正确的出手动作3、通过教学培养学生学习标枪项目的兴趣课的部分教学内容时间组织教法基本部分一、简介掷标枪运动概况1、掷标枪运动的发展（1）来自于生活实践，起源于北欧，有着悠久的历史。
（2）世锦赛、奥运会正式比赛项目。
（3）世界与我国标枪运动成绩水平。
2、掷标枪技术（1）是一项兼有周期性与非周期性动作的技术较为复杂的田径投掷项目。
（2）完整技术由握持枪、助跑（预助跑与投掷步助跑）、最后用力、身体缓冲几部分组成。
（3）最后用力是主要技术环节，助跑与最后用力的结合是技术的关键。
3、简介场地器材、比赛规则等（1）标枪场地由内场与外场两部分构成。
（2）男女标枪形状、长度、重量、材料及其变化。
（3）有效的投掷、远度的丈量、成绩的判定。
二、学习握持枪技术1、两种握枪（1）学习拇指中指握枪法要领：将枪斜放在掌心上，拇指和中指握在枪绳把末端第一圈上沿，食指自然的斜握于枪身，无名指和小指握在绳把上。
（2）介绍拇指食指握枪法60分钟○○○○○○○○△在投掷场地进行组织教法：1、教师简述掷标枪运动的发展概况。
2、在观看中外优秀运动员比赛录像、技术图片等影像资料中，进一步讲解掷标枪技术及其要点，初步建立完整技术概念。
3、结合场地器材、示范动作，实地讲解场地器材与比赛规则。
注意点：1、教学中要注重利用学生已有经验，多采用启发式讲解。
2、将语言讲解、图片观看、实地感受紧密结合起来，充分发挥多感官功能。
○○○○○○○○△组织教法：1、教师示范、讲解握持方法要领、及不同方法的优劣。
2、学生握持枪练习，体会感觉动作要领。
教师集体纠正与学生互相纠正错误动作相结合。
课后小结:标枪教案2授课内容：1、复习原地插枪技术练习2、学习原地投枪技术练习课的任务：1、通过复习原地插枪练习，巩固提高正确的出手动作技术2、初步掌握原地投枪技术，明确正确的用力方法和动作顺序3、培养学生安全意识和组织纪律性课后小结:标枪教案3授课内容：1、复习原地投枪技术练习2、学习上步投枪技术练习课的任务：1、通过复习原地投枪，牢固掌握最后用力动作顺序与方法。
2013-2013学年投掷队周训练计划
三．第二学期暑假集训专项训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高专项能力、改进技术训练。
进一步提高身体素质。
主要方法：1.采用辅助和持轻器械练习改进技术。 素质练习每周6次。
2.示范讲解相结合
3小比赛或测验
周一提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×3组；持轻器械快速练习10×3组
素质训练：30m单足跳各30m×3组、十级蛙跳×5组
周二提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10× 组；持轻器械快速练习10×3组、小测验
素质训练：半蹲（3—5）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（3—5）次/组×6组；背肌、腹肌（3—5）次/组×5组）。高抬腿（10秒）/组×3组
周二身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。
力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、
原地纵跳、30m加速跑、选两项×5组
周三器械技术训练，持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物
周四持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；
第二学期基础训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高速度力量和全面身体素质。
改进推球标枪铁饼技术。
主要方法1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周6次）。
2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行
3.周日机动或耐力训练
4比赛与小测验相结合
周一以改进技术训练为主（强度80—90%）
技术训练：推球标枪铁饼15次×12组、
中学体育掷标枪技能训练方案设计指导方案设计教案
中学体育掷标枪技能训练方案设计指导方案设计教案一、引言中学体育教育的重要性不言而喻，而掷标枪作为一项复杂的运动项目，对运动员的技能和体能要求较高。
因此，本教案旨在设计一个有效的掷标枪技能训练方案，帮助中学生提升掷标枪技能，进而提高整体体育水平。
二、训练目标1. 提高技术水平：通过系统的训练计划，使学生掌握正确的掷标枪技术动作，包括起跑、奔跑、扔掷等环节。
2. 培养力量与速度：通过综合力量和速度训练，提高学生的爆发力和掷标枪的发力能力。
3. 增强形体协调性：通过灵活的体操和柔韧训练，提高学生的身体协调性和柔软度。
三、训练内容与方法1. 动作技术训练a. 起跑姿势的训练：学生应站在起跑线上，脚踩胶皮垫，身体略微前倾，保持良好的平衡。
b. 奔跑训练：学生应掌握良好的奔跑姿势，助跑过程中保持身体平衡和稳定，同时注意手臂的摆动与协调。
c. 掷标枪技术训练：学生根据身高与体型选择合适的标枪，掌握正确的握把姿势，关注动作的协调性和力量的发力点。
2. 体能训练a. 力量训练：通过重量训练和借助器械进行力量训练，提高上肢、核心和下肢的力量。
b. 速度训练：包括短跑、爆发力训练等，以提高学生的速度和反应能力。
c. 柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸和基本体操等训练，增加学生的柔软度和身体的协调性。
3. 实践训练a. 实际场地实践：在有专业教练的指导下，在标准的训练场地上进行掷标枪训练，并及时进行技术指导和纠正。
b. 模拟比赛实践：组织模拟比赛，让学生在实际比赛环境中进行掷标枪技术表现，以提高学生的竞技能力和心理素质。
四、周训练计划为了达到最佳训练效果，我们建议每周进行5次训练，每次训练时间为1.5小时，包括以下内容：- 第一天：起跑姿势和奔跑训练- 第二天：上肢力量训练和握把姿势练习- 第三天：短跑和爆发力训练- 第四天：核心力量训练和教练指导技术动作- 第五天：柔韧性训练和实际场地实践五、评估方法为了评估学生的训练效果，推荐以下评估方法：1. 体能测试：包括短跑成绩、爆发力测试和灵活性测试。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪训练计划是一个综合性的训练项目，旨在提高运动员的标枪技术和体能水平。
标枪作为一项田径项目的重要项目之一，不仅需要运动员具备优秀的技巧和力量，还需要具备出色的速度和灵活性。
本文将就标枪训练计划的内容、方法和注意事项进行详细阐述。
一、训练内容1. 技术训练：标枪技术的训练是标枪训练计划的核心内容。
这包括标枪的握杆姿势、起跑动作、轮转动作和松杆动作等。
运动员需要通过反复练习和模仿优秀选手的技术动作，逐步提高自己的技术水平。
2. 力量训练：力量是标枪投掷的基础，运动员需要通过力量训练来提高投掷的力量和爆发力。
力量训练包括器械训练和自重训练，如举重、硬拉、深蹲等。
此外，核心力量的训练也是非常重要的，可以通过平板支撑、仰卧起坐等训练来提高核心力量。
3. 灵活性训练：标枪运动需要运动员具备一定的灵活性和柔韧性。
为此，运动员需要进行一系列的灵活性训练，如伸展运动、瑜伽等，以提高身体的柔韧性和关节的可活动范围。
4. 肌耐力训练：标枪训练需要运动员有良好的肌耐力，以保持较长时间的高强度投掷动作。
肌耐力训练可以通过长时间的有氧运动，如长跑、游泳等进行。
二、训练方法1. 阶段性训练：标枪训练计划应该分为不同的阶段，每个阶段的训练目标和内容是不同的。
通常包括基础训练阶段、技术训练阶段、竞技准备阶段和比赛阶段。
在不同的阶段，运动员需要注重不同的训练方面，以全面提高自己的技术和竞技能力。
2. 模仿优秀选手：运动员可以通过观看和模仿优秀选手的比赛视频，学习他们的技术动作和投掷技巧。
通过模仿和练习，运动员可以更加深入地理解标枪投掷的技术要领，并逐步形成自己的风格和特点。
3. 多样化训练：标枪训练不仅需要进行专项训练，还需要进行其他相关项目的训练。
如跳远、短跑、举重等训练，可以有效提高运动员的全面素质和综合能力。
三、注意事项1. 安全第一：标枪训练是一个高风险的训练项目，运动员和教练在进行训练时务必注意安全。
建议运动员在专业教练的指导下进行训练，避免发生意外伤害。
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动工程。
标枪这一工程对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。
专项力量练习方法设定发展爆发力练习方法抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。
宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。
挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。
以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。
速度要快集中，增加爆发力。
约6—10组X 3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟⑤负重引体向上⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸⑧直臂绕环⑨直臂前下压以上练习，重量可适当轻些，约50% 2—3组X 8—12次。
下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲②负重蹲跳③箭步行进，弓箭步跳④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶⑥负重蛙跳，多级跳⑦负重体内环⑧负重体侧屈⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组X 1 —3次为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5 次，主要发展爆发力。
专项技术训练方法设定标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。
标枪训练计划
标枪训练计划
标枪是田径运动中的一项项目，对选手的力量、速度、协调性和技巧要求非常高。
为了让运动员更好地掌握标枪训练技巧和方法，我们制定了以下训练计划：
基础训练
在训练的初期，我们会注重基础训练，包括：
1.体能训练：加强运动员的身体素质，提高身体各项能力。
2.基本姿势训练：学习标枪的基本姿势和动作，打好基础。
3.基本技术训练：学会标枪的基本技术要领，如持杆、起杆、扔杆
等。
进阶训练
在掌握了基本训练后，我们会开展进阶训练，包括：
1.技术研讨：针对标枪训练中的难点问题，进行技术研讨和交流。
2.比赛模拟训练：模拟比赛环境，提高运动员的心理素质和应变能
力。
3.针对性训练：根据每位运动员的特点和问题，制定个性化的训练
计划。
赛前备战
在比赛前的训练中，我们会做好如下准备工作：
1.休息调整：合理安排运动员的休息时间，调整身体状态。
2.巩固训练成果：加强基础和进阶训练的巩固，保证比赛时的发挥。
3.比赛策略：根据比赛情况，制定合适的比赛策略和战术。
田径投掷的训练计划
田径投掷的训练计划一、训练目标。
咱搞田径投掷训练啊，目标肯定得明确。
咱可不是瞎练，咱得奔着提高成绩去，还得增强身体素质呢。
不管是铅球、标枪还是铁饼，都想让自己扔得更远更准。
对于那些想要参加比赛的小伙伴，那目标就是在赛场上拿个好名次，要是能破个纪录啥的，那就更酷啦。
对于其他小伙伴呢，就是让自己的投掷能力有个质的飞跃，在体育课上或者平时自己锻炼的时候能惊艳所有人。
二、训练频率。
这训练频率可得安排好喽。
咱不能三天打鱼两天晒网，也不能一下子把自己累垮。
一周呢，我觉得至少得安排三次训练比较合适。
每次训练的时间大概一个半到两个小时就差不多啦。
要是时间太长，人容易疲惫，效果反而不好。
而且咱得把训练时间分散开，别都集中在周末或者某一天，这样身体有个缓冲的时间，能更好地适应训练强度。
三、训练内容。
1. 热身部分。
每次训练开始前，那热身是必不可少的。
咱就像做游戏似的，先慢跑个几圈，把身体跑热乎了。
然后呢，做一些关节活动，就像转动手腕脚腕啦，扭扭腰啦，活动活动肩关节啦。
这就像是给咱的身体零件上点润滑油，让它们能更灵活地运转。
还可以做一些动态拉伸，像高抬腿跑一小段，后踢腿跑一跑，这样能让肌肉也热起来，避免受伤。
2. 力量训练。
力量可是投掷的关键啊。
咱可以先从简单的开始，比如说俯卧撑。
男生可以标准一点做，女生要是觉得吃力，可以做跪姿的。
每组做个10 - 15个，做个3 - 4组就挺不错的。
还有深蹲，这可是锻炼腿部力量的好方法。
双脚与肩同宽，慢慢下蹲再起来，每组15 - 20个，做个3组。
另外呢，像哑铃臂弯举也可以安排上，增强手臂力量，每组8 - 12个，做个3组。
这力量训练啊，得循序渐进，别一开始就给自己加太大重量，容易伤到自己。
3. 投掷技术训练。
这可是重中之重啊。
对于铅球，咱得先掌握好握球的姿势，手指要分开，把球放在手指根部，可不能用手掌心去托着球。
然后是预备姿势，身体要微微下蹲，背要挺直，眼睛看向前方。
发力的时候呢，从腿部开始用力，像弹簧一样把力量传到腰部，再到手臂，最后把球推出去。
浅析标枪项目的体能训练
浅析标枪项目的体能训练一、标枪项目基本体能要求在标枪比赛中，全力以赴的速度、劲力和线性运动能力都是至关重要的，这些特质需要体能的支持。
标枪运动员的基本体能包括：1. 爆发力和速度2. 技巧和协调能力3. 稳定性和平衡感4. 柔韧度和灵活性5. 耐力和肌力二、基本体能训练与运用1. 爆发力训练爆发力是标枪运动员最需要的体能表现之一。
标枪投掷是一个复杂而多步骤的过程，其中最终投掷方式需要高度的爆发力，体能训练需要从锻炼肌肉力量和协调性入手，可以采用如下训练方式：（1）高强度阻力练习（耸肩、深蹲、硬拉等）（2）爆发间歇训练（如短跑、蹦跳等）（3）轻负荷高反复练习（如很多小跑、特定技巧训练等）2. 技巧和协调训练标枪投掷要求球员具备良好的技巧和协调能力，必须在训练中注重练习技巧的操作流程，包括分解、精化、模拟、纠正等多个方面。
技巧和协调练习可以采用如下训练方式：（1）单项练习（如脚步训练、纤维带拉伸训练等）（2）多项任务练习（如多项马球训练等）（3）模拟比赛环境的训练（如模拟在赛场环境下进行的模拟训练等）3. 稳定性和平衡感训练标枪投掷是一个高度动态稳定的活动过程，需要运动员在动态过程中保持平衡和稳定。
此训练方法可在训练中进行内部和外部的肌肉活动，包括平衡力训练、协调力训练、差分力训练、核心稳定力训练等方式。
4. 柔韧度和灵活性训练柔韧度和灵活性能够有效预防运动员的运动损伤，提高运动员的身体可塑性和转换能力，常常采用动态体育学练习、通过伸展运动来关注肌肉的伸展和塑造、完成关节的液压效应、提高身体的动态平衡，平衡稳定性和协调性。
此训练能够帮助运动员快速适应不同的投掷风格和环境。
5. 耐力和肌力训练标枪投掷是一个高度消耗能量的运动过程，需要运动员具备相关的耐力和肌力体质。
针对耐力和肌力练习可采用如下训练方法：（1）氧气供应系统的训练（如越野、持续慢跑等）（2）消耗燃料的训练（如循环肌肉活力、俯卧撑等）（3）增重训练（如举重等）三、总结综上，标枪运动员的体能训练需要全面地提升各个基本体能素质，不仅仅要注重单项的力量、柔韧、协调等训练，还要注重更多的技能和技巧的练习。
业余标枪周训练计划
一、引导周训练计划二、冬季准备期基础训练阶段周训练计划四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划五、夏季专项训练阶段周训练计划六、赛前周训练计划标枪技术及专项素质训练的主要手段及方法一、技术训练主要手段及方法（一）形成“满弓”1、同伴帮助形成“满弓”练习；2、带器械（橡皮条、杠铃片、沙袋以及标枪）的“满弓”；3、在低杠铃下（或肋木旁）的“满弓”练习；（二）掌握和改进最后用力1、原地双手投实心球（对墙、对网、对空）；2、原地单手投小球（对墙、对网、对空）；3、原地单手打鞭子；4、原地投标枪。
（三）掌握和改进助跑与最后用力的衔接技术1、同伴帮助上1----3步形成“满弓”练习；2、带标枪上1---3步形成“满弓”练习；3、上1---3步打鞭子；4、上1---3步投小球（对墙、对网、对空）；5、上1---3步投标枪。
（四）掌握和改进全程助跑投标枪技术1、全程助跑引枪（强调逐渐加速）；2、全程助跑打鞭子（或小球）3、全程助跑投标枪（逐渐增大强度）。
二、发展专项素质主要手段及方法（一）发展快速爆发力1、投50----100克石块；2、投小棒球（约125克）；3、投300----600克小胶球；4、投轻标枪（男子600---700克、女子300-----400----500克）；5、打鞭子；6、投标准标枪。
（二）发展专项力量1、双手投实心球（或铅球）；2、投胶球（或小铁球）；3、投重标枪；4、反弹球：双手2---3公斤；单手0.5---1公斤；5、仰拉（或站立）头后拉杠铃。
三、身体训练主要手段及内容（1）速度30、50、60米加速跑、起跑、反应跑、行进间跑。
（二）跳跃1、立定跳远、三、五、十级跨步跳、蛙跳；2、各种姿势的跳绳；3、连续跳台阶、障碍；4、负重纵跳。
（三）小力量1、持1----2公斤杠铃片做肩、腰绕环；2、持5---10公斤杠铃片做双手头后弯举；3、持10----20公斤杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步；4、持2.5----5公斤杠铃片做“满弓”练习；5、持10----20公斤杠铃片做体前弯举；（四）大力量练习抓举、高翻、半蹲、深蹲、卧推等；（五）体操练习1、前、后滚翻；2、侧手翻；3、前、后手翻；4、前、后空翻。
田径队投掷训练计划
一、训练目标：
通过训练，让学生在技术技能上有很大的改进提高，让学生的身体素质有所提高，在运动成绩上有明显的进步！
二、训练方法：
1、通过速度、力量、适当的耐力、协调性、柔韧性等提高学生的身体素质训练。
2、完善技术动作，提高运动成绩。
三、训练时间
每周二至周四下午16：00—17：10
四、周训练计划
周二力量训练
（1）、卧推：5次×4组
（2）、体前快推：4次×5组
（3）、下蹲：5次×4
（4）、半蹲：7次×5组
（5）、专项练习：30次
（6）、加速跑：60米×5
周三专项训练
（1）、专项练习：
1 原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。
2 实地投2-3次，每次重复50次。
3 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）（2）、轻松跨步跳：80次
（3）、1000米跑
周四素质训练
（1）、跳台阶2次，每次4-5组，重复10次
（3）、蹲跳起：10次×4
（4）、俯卧撑：8次×5组
（5）、专项练习：30次
（6）、加速跑：60米×5。
浅析运动员标枪训练的三步教学法
浅析运动员标枪训练的三步教学法标枪是一项高难度的田径项目，需要运动员具备优秀的技术水平和强大的身体素质。
针对标枪训练的复杂性和重要性，运动员通常需要采用三步教学法进行练习和训练。
本文将从以下三个方面进行分析、探讨，帮助广大运动员更好地学会并运用三步教学法。
第一步：脚步练习标枪运动员在进行标枪投掷时，脚步的正误与否非常重要。
在实际练习中，应该先掌握好正确的脚步姿势，进而进行进攻和迈步等训练。
在练习脚步姿势时，需要注意以下几点：1. 站直并保持身体平衡。
2. 上半身轻微前倾，以便更好地平衡和运用整个身体。
3. 左脚在跳起时轻微扭转，膝盖弯曲并向左转，脚掌着地。
4. 新的进攻时机，脚掌到达地面，右脚快速支撑。
上述步骤需要反复练习和巩固，直到运动员掌握自己的脚步姿势，并能够迅速掌握和运用进攻和迈步技能。
标枪需要运动员使用手臂施力，保持标枪的稳定和直线前进。
因此，运动员需要掌握以下几种手臂练习技巧：1. 慢速挥动：运动员先将标枪放在肩上，然后缓慢向前伸展手臂，并在加速时用腕部做波浪状，类似于抛掷标枪的动作。
2. 抬手走：运动员在进行标枪投掷时，需要将挥动的手臂拉回后面，然后以高速向前抬起释放。
3. 稳定性训练：运动员应该进行稳定性增强的练习，包括手臂拉伸、重负训练、平衡训练等。
这样可以提高手臂的稳定性和控制力，保证标枪的准确投掷。
在成功掌握了前两步练习技巧后，运动员还需要进行全身性训练，提高身体的协调性和发力能力。
具体练习包括：1. 腹部力量训练：俯卧撑、仰卧起坐等，可以提高下半身到上半身的转化和发力能力。
2. 体能训练：奔跑、跳绳、越野等，可以增强身体素质，提高耐力和爆发力。
3. 手臂训练：哑铃举重等，可提高手臂力量和控制能力，更好地调节标枪的方向和距离。
综上所述，运动员在进行标枪训练时，需要先掌握正确的脚步姿势，再进行手臂和全身练习。
通过三步教学法，运动员可以更好地掌握标枪技巧，提高投掷的准确性和效率。
绍几种标枪的训练手段
绍几种标枪的训练手段一、发展快速鞭打能力1.打鞭子练习方法：原地～三步～短助跑～全程助跑打鞭子。
练习要求：与最后用力技术相同[图一]2.投轻器械（300g 以下小球或石头）练习方法：原地、三步、五步、短助跑投远。
练习要求：与标枪技术相同。
3.投轻标枪（男子700～600～500克，女子500～400～300 克）练习方法：五步、短助跑、全程助跑投远。
练习要求：与标枪技术相同。
二、发展专项投掷能力1.投标准枪练习方法：五步、短助跑、全程助跑投远。
练习要求：与标枪技术相同。
2.投掷相当于标准枪重量的各項器械练习方法：五步、短助跑投远。
练习要求：与标枪技术相同。
3.投超重标枪（男子900～100 克，女子700～800 克）练习方法：三步、五步、短助跑投远。
练习要求：与标枪技术相同，少年运动员勿用。
4.投其它超重器械（男子1000～3000 克，女子800～1500 克）练习方法：三步、五步、短助跑投远。
练习要求：与标枪技术相同，少年运动员勿用三、投掷实心球1.站立投实心球方法：原地投、上步投、助跑投。
要求：全身参与用力。
2.跪投实心球要求：上体充分后仰后立即反弹进行投掷3.俯卧投实心球方法：同伴帮助尽量固定下肢。
要求：练习时上体抬起越高越好。
4.仰卧投实心球要求：同伴拋球的距离适中，练习时两臂向后。
5.反弹球（对墙）练习男子：双手2000～3000 克，单手750～1000克；女子：双手1000克，单手500克。
方法：离墙约20 cm 站立，身体后仰后，躯干用力帶动臂向前上方将球打击墙面，当球反弹回原预备姿势时，立即再用力向墙面打击。
要求：动作连贯，因练习时躯干负重过重，因此球的重量不宜过重，每组练习以10～15 次为宜。
以右手投掷为例，单手练习时可将左手扶在墙上，避免左肩后撤。
四、头后拉练习方法：仰卧头后拉练习[图七]，站立头后拉练习[图八、九]要求：充分伸展肩带肌群和利用反弹向上拉起，器械的重量要适宜，对少年运动员应严格控制器械重量，避免受伤。
投掷标枪技巧训练
投掷标枪技巧训练在标枪项目中，投掷技巧训练是非常关键的，它不仅可以提升选手的技术水平，还能够增强身体素质和运动能力。
本文将针对投掷标枪的技巧训练进行详细探讨。
一、投掷标枪的基本姿势在进行标枪投掷之前，选手需要掌握正确的基本姿势。
首先，站立直立，保持身体平衡，双腿分开与肩同宽，身体略微向前倾斜。
同时，将标枪握住，手臂自然下垂，保持松弛。
这个基本姿势的掌握，有助于选手在投掷过程中保持平衡和稳定。
二、投掷标枪的起势动作起势动作是投掷标枪的重要环节，它直接关系到投掷距离的远近。
起势动作的关键在于腿部的协调和用力的控制。
选手在起势时，一定要做好腿部的弯曲和伸展，通过腿部的力量来产生向前推进的动力。
同时，需要注意保持上半身的稳定，避免过度倾斜或过度伸展。
三、投掷标枪的摆臂动作摆臂动作是投掷标枪的重要环节之一，它能够帮助选手实现更好的身体协调和动作连贯。
在进行摆臂动作时，选手需要控制好臂部的力量和节奏。
摆臂时，臂部应该保持自然放松，挥臂的幅度需要适中，不能过大或过小。
此外，摆臂的速度需要与整个投掷动作保持一致，协调统一。
四、投掷标枪的释放技巧释放技巧是投掷标枪的最后一步，也是非常关键的一步。
选手在释放时，需要注意以下几点：一是手腕的放松，要保持自然弯曲的状态，以便更好地释放标枪；二是控制好手臂的力量，力量的释放要适度，不能过于用力或过于轻松；三是要注意标枪的角度，将其释放时保持与地面大致平行的状态，以保证标枪的飞行稳定。
五、投掷标枪的训练方法为了提高投掷标枪的技巧水平，选手可以采用以下几个训练方法：一是力量训练，包括举重、推车等锻炼大肌肉群的动作，以提高身体的爆发力和力量输出；二是柔韧性训练，通过拉伸、俯卧撑等动作，增加身体的柔韧性和灵活性；三是专项技术训练，通过反复练习起势动作、摆臂动作和释放动作，逐步完善技术细节，提高技巧水平。
总结起来，投掷标枪技巧训练是投掷项目中非常重要的一部分，它不仅涉及到基本姿势、起势动作、摆臂动作和释放技巧等方面，还需要通过力量训练、柔韧性训练和专项技术训练等方法进行全面提升。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪作为田径项目中的一项重要比赛项目，需要运动员具备良好的身体素质和技术水平。
为了帮助运动员提高标枪技术，我们制定了以下的标枪训练计划，希望能够对广大标枪爱好者和运动员有所帮助。
首先，标枪训练计划需要从基础训练开始。
在基础训练阶段，重点是培养运动员的身体协调性和力量。
这包括有氧运动、核心力量训练、柔韧性训练等。
有氧运动可以提高身体的耐力和心肺功能，核心力量训练可以帮助运动员掌握身体平衡和稳定性，柔韧性训练可以增强肌肉的伸展性，有利于标枪投掷时的身体协调性。
其次，标枪训练计划需要注重技术训练。
在技术训练阶段，重点是提高运动员的标枪投掷技术。
这包括标枪的握持姿势、起跑姿势、加速、释放、转体等技术动作的训练。
在这个阶段，运动员需要反复练习每一个动作，不断纠正动作中的不足，同时要注重动作的连贯性和流畅性，力求达到技术动作的标准化和规范化。
再次，标枪训练计划需要进行实战训练。
在实战训练阶段，重点是模拟比赛场景进行标枪投掷训练。
这包括在标枪投掷场地进行实际投掷训练，模拟比赛的氛围和压力，让运动员在实战中逐渐磨练自己的技术和心理素质。
同时，也可以通过参加一些实际比赛来检验训练效果，发现问题并及时调整训练计划。
最后，标枪训练计划需要进行综合训练。
在综合训练阶段，重点是综合运动员的身体素质和技术水平。
这包括将基础训练、技术训练和实战训练有机结合起来，形成系统完整的训练计划。
同时，也要注重运动员的营养和休息，保证训练效果的最大化。
总之，标枪训练计划需要有系统性、科学性和针对性，需要根据不同运动员的实际情况进行个性化的训练安排。
希望广大标枪爱好者和运动员能够根据这个训练计划，不断提高自己的标枪技术水平，取得更好的成绩。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪训练计划是一种有效的训练方式，可以提高运动员的速度、力量和精度。
标枪是一项发源于古希腊的田径运动项目，它要求运动员用力将标枪投出一定距离，距离越远，成绩越好。
标枪训练计划通常包括以下几个方面：1. 技术训练标枪投掷技术是标枪运动的核心，只有掌握了正确的技术，才能够投出更远的距离。
技术训练包括标枪握持、起动、加速、起飞、落地等环节，需要运动员不断地进行反复练习，直到技术达到熟练水平。
2. 力量训练标枪投掷需要足够的力量支撑，因此力量训练是标枪训练计划中不可或缺的一部分。
力量训练可以包括举重、深蹲、弓箭步等训练方式，可以增加运动员的肌肉力量和耐力，提高标枪的投掷速度和距离。
3. 精度训练标枪投掷的精度是影响成绩的重要因素之一，因此精度训练也是标枪训练计划中必不可少的环节。
精度训练可以包括站立投掷、跑步投掷、障碍投掷等训练方式，可以提高运动员的投掷精度和控制能力。
4. 心理训练标枪运动需要运动员具备坚强的意志和良好的心理素质，因此心理训练也是标枪训练计划中必不可少的一部分。
心理训练可以包括自我暗示、放松训练、心理准备等方式，可以帮助运动员克服紧张情绪，达到最佳的竞技状态。
标枪训练计划需要根据运动员的实际情况进行个性化定制，考虑到运动员的年龄、身体素质、训练经验等因素，制定出最适合的训练方案。
同时，标枪训练计划也需要根据不同的训练阶段进行调整和优化，确保运动员在训练过程中不断提高，取得更好的成绩。
在标枪训练过程中，还需要注意安全问题，特别是在进行力量训练和精度训练时，需要注意动作是否规范、是否有适当的保护措施等。
此外，合理的饮食和休息也是标枪训练中不可忽视的因素，可以帮助运动员更好地恢复体力和精神状态。
标枪训练计划是一项综合性的训练计划，需要运动员在不断地实践中不断提高，才能够取得更好的成绩。
希望广大标枪爱好者能够通过科学的训练方法，不断地提高自己的技术水平和竞技能力，为中国标枪事业的发展做出更大的贡献。
中学体育标枪技能训练强化方案设计教案
中学体育标枪技能训练强化方案设计教案引言：体育项目的训练是学生全面发展的重要组成部分。
标枪作为一项高难度的田径项目，对于中学生的身体素质和技能要求较高。
为了提高学生的标枪投掷技能，本文设计了一套针对中学生的标枪技能训练强化方案，旨在帮助教师和学生合理规划训练，并取得良好的效果。
一、训练目标与需求分析1.训练目标：（1）培养中学生的标枪基本技能，包括握杆、下蹲、起身、释放等动作的正确操作方法；（2）提高学生的标枪远投距离和精准度，培养良好的投掷意识和手眼协调能力；（3）增强学生的爆发力和力量，改善他们的身体素质。
2.需求分析：中学生作为青少年群体，身体发育尚未成熟，力量、平衡感和协调性较差，对于标枪技巧掌握较为困难。
因此，针对中学生的标枪训练需要注重基础动作的训练，逐渐提高其标枪投掷的力量和技术水平。
二、教学内容及训练方法1.教学内容：（1）标枪基本动作：握杆、下蹲、起身、释放等动作的正确姿势和操作方法；（2）标枪投掷技巧：前冲、松腕、转体、贯杆等投掷技巧的训练；（3）力量训练：提高学生的爆发力和肌肉力量，包括引体向上、深蹲、举哑铃等训练方法；（4）灵活性训练：增加学生的柔软性和肌肉弹性，包括拉伸运动、跳绳等活动。
2.训练方法：（1）示范法：教师通过示范标枪的基本动作和投掷技巧，引导学生模仿并逐步掌握；（2）分组训练法：将学生分成几个小组，进行针对性的训练，提高学生的互动和竞争意识；（3）综合训练法：将标枪投掷技术与力量、灵活性训练相结合，综合提高学生的整体素质。
三、教学计划安排为了保证教学效果，合理安排教学计划是非常重要的。
以下是一个示例：第一阶段：基础动作训练（1周）1.学习握杆、下蹲、起身、释放等基本动作的正确姿势和操作方法；2.进行各种基础动作的示范和练习；3.结合视频教学和实践操作，提高学生对基础动作的掌握程度。
第二阶段：投掷技巧训练（2周）1.学习前冲、松腕、转体、贯杆等投掷技巧的正确操作方法；2.进行技巧练习，逐渐提高学生的投掷水平；3.通过比赛和竞争激发学生的学习兴趣和动力。
标枪投掷技术与训练
标枪投掷技术与训练论文导读：还需要掌握合理的专项技术。
在掷标枪专项竞技能力中,专项技术和专项身体素质是创造优异成绩不可缺少的两个重要因素。
在训练中,身材高大的运动员应采取较大的步长和稍慢的步频来达到较快的速度,并利用充裕的时间完成动作;身材较为矮小的运动员应采用中等的步长和较快的步频组合来达到较快的助跑速度。
标枪投掷技术与训练。
关键词：标枪，技术，训练1前言枪是一项技术比较复杂的多轴旋转的投掷项目,它不仅要求运动员具备良好的身体素质,包括速度力量和柔韧性等等而且还需要掌握合理的专项技术。
在掷标枪专项竞技能力中,专项技术和专项身体素质是创造优异成绩不可缺少的两个重要因素。
而专项技术是充分发挥专项身体素质潜力的重要保证。
目前,掷标枪专项技术的宏观定性技术特征已得到广泛认同,高度专项化和技术发展的精细化程度,越来越成为决定比赛成功与否的主导因素。
2标枪技术2.1持枪助跑速度标枪出手初速度是决定飞行距离的重要因素。
在初速度合成的诸因素中,主要又分助跑获得的牵连速度和投掷动作中鞭打得的加速度。
在助跑阶段充分发挥助跑速度,是提高出手初速度的前提。
可考虑根据运动员的实际情况,助跑速度控制在原来本人速度的75%-90%范围内。
2.2衔接技术衔接是指交叉步右脚着地瞬间至进入最后一步左脚着地瞬间、准备最后用力的动作过程。
科技论文。
高水平运动员在最后一步右脚单支撑时缓冲阶段较短,蹬伸时间较长;而低水平运动员缓冲时间较长,蹬伸时间较短。
右腿缓冲时间过长,交叉前后人体重心速度损失较大,蹬伸时间较短,右腿伸肌没有充分拉长,蹬地的力量将大大减少。
当右脚着地时,最后一步不宜过大,以导致身体的速度下降过快或使躯干后倾角过大。
躯干后倾角为20-25较好,并应尽量保持至最后一步左脚落地瞬间。
2.3最后用力最后用力与衔接技术紧密结合,其发力时机是交叉步结束后,人身体总重心移至右腿支点垂直面,左腿积极前迈的瞬间开始,即腿部、躯干投掷臂有序用力至完成出枪为止。
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投掷（标枪）训练计划教练：王久华学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初——9月初）第一周（强度60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组6、耐力素质练习第二周（强度70%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习第三周（强度70%）1、技术训练头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组6、耐力素质练习第四周（强度75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*52、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习二、准备期基础训练阶段（9月——11月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度75%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习三、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）第一周（负荷中、强度90%）1、技术训练加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%）1、技术训练持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习四、自我检查期（1月初—1月中旬）第一周：1、测验专项：短程投20枪；跳远10次2、测试30米、60米、100米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验：800米第二周：1、测试专项：短程投20枪；跳远10次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试：60米、100米、150米6、耐力素质。