有氧训练
有氧训练(运动疗法课件)
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
康复治疗学：有氧训练
现代的有氧训练已经发展成为一种综合性的训练方法，包括各种有氧运动形式和训 练计划，以适应不同人群的需求和提高身体的不同方面的功能。
03 有氧训练的方法
跑步
01
02
03
04
持续跑
适应症
心血管疾病：如冠心病、高血压、心力 衰竭等，改善心功能和运动耐量。
慢性病康复：如癌症、中风等，提高生 活质量，促进康复。
骨关节炎：缓解疼痛，改善关节活动度 。
代谢性疾病：如糖尿病、肥胖症等，提 高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗。
慢性阻塞性肺疾病（COPD）：改善肺 功能，减轻呼吸困难。
禁忌症
仰泳
通过仰泳训练，增强腹部和髋 部肌肉力量。
蝶泳
通过蝶泳训练，增强肩膀和腿 部肌肉力量。
自行车
室内自行车
使用室内自行车进行有氧训练，不受天气和 交通限制。
高强度间歇训练
通过高强度间歇训练提高心肺功能和代谢水 平。
户外自行车
户外自行车骑行可以锻炼身体多个部位，如 心肺、腿部和核心肌肉。
长距离骑行
进行长距离的骑行训练，提高有氧耐力和意 志力。
05 有氧训练的实践 与案例
案例一：心脏病患者的有氧训练
总结词
有氧训练对心脏病患者具有显著的治疗效果，能够改善心肺功能、增强心血管耐力、降低心血管疾病的风险。
详细描述
心脏病患者通常具有较低的心肺功能和体能水平，有氧训练可以帮助他们逐步提高心肺功能和体能水平，减少心 脏负担，降低再次发生心脏事件的风险。训练过程中应遵循个体化原则，根据患者的病情和身体状况制定合适的 训练计划，并在专业医生的指导下进行。
《有氧训练》课件
提高心肺功能的有氧训练方法
1
慢跑
以中等速度慢跑，持续20-30分钟。
游泳
2
进行连续游泳，每次20-30分钟。
3
跳绳
进行跳绳训练，每组跳绳3-5分钟。
预防心血管疾病的有氧训练方法
中等强度有氧运动
如快走、骑自行车，每周至少 150分钟。
健康饮食
低脂、低盐，多摄入水果和蔬 菜。
持续锻炼
保持有氧运动习惯，每周进行 3-5次。
《有氧训练》PPT课件
有氧训练是一种以增强心肺功能为主要目标的运动方式，通过持续的有氧运 动，提高氧气供应和代谢能力，达到健身和减肥的效果。
有氧训练的定义
有氧训练是一种通过进行长时间、中等强度的运动，以增强心肺功能和提高身体的耐力和健康水平。
有氧训练与无氧训练的区别
有氧训练主要注重锻炼心肺功能，比如慢跑、游泳等；无氧训练则更注重力 量、爆发力和肌肉的增长，例如举重、俯卧撑等。
有氧训练的安全注意事项
• 逐渐增加运动强度和时间 • 注意体能和健康状况 • 选择合适的运动场地和设备 • 补充足够的水分 • 避免过度训练和过度疲劳
有氧训练前的准备工作
1 热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如活动关节和肌肉。
2 穿着舒适
选择透气、合身的运动服和运动鞋。
3 计划运动路线
提前规划好运动路线和时间，确保安全和顺利进行。
有氧训练的功效和益处
1 增强心肺功能
有氧训练可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的工作能力。
2 减肥瘦身
有氧运动可以燃烧卡路里，帮助减少体脂肪，塑造身材。
3 提升心情
有氧训练有助于促进身体产生内啡肽等幸福激素，缓解焦虑和抑郁情绪。
有氧运动方案
有氧运动方案有氧运动是指通过长时间、低强度的运动方式，迅速提升心率和呼吸频率，以增强心肺功能的一种运动方式。
有氧运动不仅可以帮助身体健康，还能提高代谢率，促进脂肪燃烧，减少体重。
下面是一个适用于减肥和增强心肺功能的有氧运动方案。
一、热身运动（持续5分钟）热身运动有助于激活肌肉、提高身体的柔韧性和运动效果，可以选择以下几种热身运动进行：1. 跑步在室外或者跑步机上进行缓慢的跑步，让身体逐渐适应运动的节奏。
2. 跳绳利用跳绳进行简单的跳跃，起到预热肌肉和加快心率的作用。
3. 腿部伸展做一些简单的腿部伸展操，如抬腿、踢腿等，拉伸整个腿部肌肉。
二、有氧运动训练（持续20-30分钟）在完成热身运动后，进行一段时间的有氧运动训练，选择以下几种有氧运动进行：1. 快走选择室外或者跑步机上快走，力求保持稳定的速度和姿势，加快步伐，使心率保持在高效燃脂的区域。
2. 跑步选择室外或者跑步机上进行跑步，可根据个人能力选择自由跑、间歇跑等不同的训练方式。
3. 骑自行车选择室内或者室外骑自行车，可以进行有氧运动训练，提高心肺功能。
4. 游泳在泳池内畅游，能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时改善心肺功能。
三、放松运动（持续5分钟）运动结束后，进行一些放松运动，帮助身体恢复平静状态，防止肌肉酸痛和拉伤，可以选择以下几种放松运动进行：1. 伸展运动做一些全身伸展运动，如伸展手臂、腿部等，缓解肌肉紧张。
2. 深呼吸进行几次深呼吸，以放松身心，达到内心平静的状态。
以上是一个适用于减肥和增强心肺功能的有氧运动方案，循序渐进地进行有氧运动，坚持锻炼，可以在较短的时间内达到良好的健康效果。
需要提醒的是，个人的体能水平和身体状况不同，应选择适合自己的运动项目和运动强度，以免出现运动损伤或其他不适。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧能力是指个体在长时间内进行持续工作的能力，是保持身体健康和良好体能的重要因素之一。
通过各种有氧训练，可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，还可以帮助燃烧脂肪、减轻体重。
以下是几种常见的有氧能力训练方法：1.跑步训练跑步是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，建议选择合适的跑鞋和服装，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加时间和强度。
2.游泳训练游泳是一种低冲击力的有氧运动方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和协调性。
在游泳训练中，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免呛水或疲劳。
初学者可以从浅水区开始，逐渐学习不同的泳姿和技巧。
3.骑行训练骑行是一种可以锻炼腿部肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在骑行训练中，建议选择合适的自行车和装备，注意正确的姿势和踏频，避免受伤。
初学者可以从短途骑行开始，逐渐增加时间和距离。
4.跳绳训练跳绳是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和协调性。
在跳绳训练中，要注意正确的姿势和节奏，避免受伤。
初学者可以从慢速开始，逐渐增加速度和难度。
5.健身操训练健身操是一种结合了有氧运动和肌肉锻炼的运动方式，可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
在健身操训练中，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
6.登山训练登山是一种可以锻炼全身肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在登山训练中，要注意选择合适的路线和装备，注意安全和环保问题。
初学者可以从低海拔的山峰开始，逐渐挑战更高更陡的山峰。
7.高原训练高原训练是一种可以提高心肺功能和耐力的有氧运动方式。
在高原训练中，要注意适应高原环境，避免出现高原反应和其他健康问题。
初学者可以从低海拔地区开始，逐渐适应更高海拔的环境。
8.团队运动团队运动是一种可以锻炼协调性、合作精神和社交能力的有氧运动方式。
常见的团队运动包括足球、篮球、排球等球类运动。
10种有氧运动方法
10种有氧运动方法有氧运动是指通过持续而有节奏的身体运动，能够增强心肺功能、促进血液循环和提高代谢率的一种运动方式。
下面将介绍10种常见的有氧运动方法，以帮助你选择适合自己的运动方式。
1.跑步：跑步是最简单、最便捷的有氧运动之一、无论是室内还是户外都可以进行，只需要一双好的跑鞋就可以开始。
跑步不仅可以燃烧大量卡路里，还可以锻炼下肢肌肉和心肺功能。
2.骑行：骑行是一项很受欢迎的有氧运动。
可以选择室内健身车或者户外骑行来进行锻炼。
骑行可以增强心肺功能，改善腿部肌肉力量，同时还能享受风景。
3.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人进行。
游泳可以增强心肺功能，提高肺活量，并且可以锻炼全身肌肉。
4.舞蹈：舞蹈是一种富有趣味性的有氧运动，可以选择各种风格的舞蹈来锻炼。
跳舞可以增强心脏和肺部功能，提高灵活性和协调性，并且能够缓解压力和焦虑。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，可以在室内或者户外进行。
跳绳可以锻炼全身的力量和耐力，增强心肺功能，并且可以帮助燃烧脂肪。
6.健身操：健身操是一种舞蹈和有氧运动相结合的方式，可以通过跟随音乐和舞蹈动作来进行锻炼。
健身操可以锻炼心肺功能、提高灵活性和协调性，并且可以增强全身肌肉力量。
7.椭圆机：椭圆机是一种低冲击性的有氧运动设备，可以锻炼上下肢的力量和心肺功能。
使用椭圆机可以燃烧大量卡路里，同时还可以改善身体的运动耐力。
8.健身训练：健身训练包括举重、力量训练和高强度间歇训练等，可以在室内健身房或者户外进行。
健身训练可以增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，并且可以增加基础代谢率。
9.踏步机：踏步机是一种模拟上楼梯运动的有氧运动设备，可以提高心肺功能和下肢肌肉力量。
使用踏步机可以燃烧大量卡路里，同时还可以增强腿部的力量和柔韧性。
10.毽球：毽球是一种有趣的团队有氧运动，可以在室内或者室外进行。
毽球可以锻炼心肺功能、提高协调性和灵活性，并且可以增强下肢肌肉力量。
有氧训练
训练比较
训练比较
有氧训练无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。
所以人们在训练中，在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度，这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是 互通性很强的项目，只有有氧能力水平高的运动员兼项能力才突出。
进行无氧训练，建议养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，这样才能确实地掌握身体曲线 的变化。平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己已经胖了，否则到了第二年夏天才发现，肯定后悔莫及。为 了美丽也为了健康，你还应当了解的是，脂肪细胞一旦生成，细胞数目就不容易减少，当消耗的能量超过摄入能 量时，身体脂肪细胞的体积会缩小，从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲，一旦停止运动，饮食又未控制， 摄入大于消耗，这样一来，脂肪细胞的体积会一下子就膨胀起来了，因而停止运动后“发福”特别快。无论你选 择哪种减肥运动，都必须持续进行不可间断，要每天坚持，否则你以前的努力将功亏一篑！当因工作、外出等原 因停止运动时，要注意控制饮食，使摄入能量不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也就相对稳定。
训练方法
训练实例
训练建议
训练实例
索普训练计划：20乘100米自由泳，分3组，递增强度；10乘400自，递增强度，间歇时间越来越长。 2000年奥运会女子800米冠军本内特，主要在200至300米距离进行最大摄氧量训练。 短距离训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习， 并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习，有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排 除和还原，是疲劳消除的重要手段之一。
有氧训练
活动能量主要来自有氧代谢的训练
01 训练比较
03 延伸阅读
十种简单有氧运动
十种简单有氧运动1. 慢跑：慢跑是指以一种休闲、恒定速度和步数低于健走的步伐来进行的运动。
这种运动可帮助减少体重，提高心肺功能，增强关节活动能力，预防关节炎，促进人的心理健康，并有助于过重者改善体质。
2. 游泳：游泳可以增加心肺功能，增强肌肉及关节的活动能力，并可使关节活动的范围更大，改善血液循环和控制体内脂肪，可放松心情，减少压力。
另外，游泳还有助于减轻放射性、风湿性和内生殖器官疾病，是一种理想的有氧运动方式。
3. 跳绳：跳绳有利于减少体内脂肪、增强心肺功能和肌肉力量，可以训练腹肌和下肢的柔韧性，减少关节炎，改善身体协调性等。
此外，跳绳集体活动非常有趣，可以在运动中调节体内荷尔蒙，改善心理状态。
4. 自行车：自行车骑行是一项有氧运动，它有利于增加心肺功能和肌肉耐力，能够激发人体新陈代谢，还能够改善血液循环状况。
有趣的是，它不仅可以让你健身还可以在短时间内达到旅游、休闲的目的。
5. 气功：气功能帮助维护身体与心灵的健康，通过控制呼吸的动作，使核心肌肉群紧缩，锻炼心肺功能，当气功把运动和饮食合理调节起来时，它可以改善情绪、缓解压力，促进身体机能的改善。
6. 跳舞：跳舞不仅能够提高心肺功能、改善血液循环，还能够锻炼肌肉群，可以帮助减轻肌肉运动过程中产生的疲劳感。
此外，跳舞还可以作为娱乐活动，能够享受快乐有趣的体验，减轻疲劳和压力，让你身心愉悦。
7. 劈挂跑：劈挂跑是指以奔跑步伐拉伸腿部肌肉、交替向前推腿移动的运动。
它可以锻炼推拉力量、增强心肺功能，减少髋部关节内的压力，促进血液循环，提高前肢肌肉的力量，使关节有理想的受力状况。
8. 健走：健走是指以正常步伐并且快速移动的有氧运动。
它不仅能够增强心肺功能，增加代谢效率，还能够轻松健康，改善身体协调性等。
不仅如此，还可以用上山步法来加强健走活动，让你更快地燃烧脂肪。
9. 健美操：健美操是一种既简单又能增强肌肉柔韧性的有氧运动。
它可以有效提高肌肉力量和耐力，锻炼，缩短腹腔的恢复时间，增强心肺功能，提高肌肉的活动能力。
有氧训练和间歇训练计划
有氧训练的重要性
01
有氧训练有助于提高心肺功能，增强心脏和肺 部的工作效率。
02
它有助于燃烧脂肪，减少体脂，改善身体成分 ，帮助塑造健康体型。
03
有氧训练还有助于提高身体的耐力和持久力， 增强身体的适应能力。
有氧训练的益处
降低患心脏病、高血压等慢性疾病的风险。 提高身体的代谢率，促进能量消耗，有助于控制体重。
缓解压力，改善心理健康，提高睡眠质量。
02
有氧训练的方法
慢跑
01ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
慢跑是一种低强度有氧 运动，适合初学者和恢
复期锻炼者。
02
慢跑可以改善心肺功能 ，提高耐力和减少体脂
肪。
03
慢跑时应注意保持适当 的速度和时间，避免过
度疲劳。
游泳
01
02
03
游泳是一种全身有氧运动，能 够锻炼肌肉、增强心肺功能和 改善体态。
详细描述
HIIT训练通常包括20-30分钟的快速、高强度运动，如跑步、跳绳等，以及相应 的低强度恢复期，如慢走或休息。通过不断循环高强度和低强度运动，可以有效 地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时燃烧脂肪、减少体脂率。
Tabata训练
总结词
Tabata训练是一种基于HIIT原理的间歇性训练方法，通常包括20秒的高强度运动和10秒的休息，重 复8次。
间歇训练是一种训练方法，通过交替进行高强度和低强度的运动，使身体在短 时间内进行高强度的活动，然后进行低强度的活动或休息，以增强心肺功能和 耐力。
特点
间歇训练具有高强度、短时间、多组数和间歇性的特点，能够有效地提高心肺 功能、代谢能力和耐力水平。
间歇训练的原理
生理机制
间歇训练通过短时间内的高强度运动，使心率和呼吸频率增 加，提高心肺功能和代谢能力。同时，低强度和休息时间的 交替可以促进身体恢复，减少运动损伤的风险。
二十、有氧训练
（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为： 强度、时间和频度。 ①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示， 例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。 运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括： A.代谢当量（METs）法：采用METs进行运动量计算是目前最常用的方 法，一般以50%～80%METmax为靶强度。 B.主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强 度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算 方式参阅本书第二章第十二节“心电图运动试验”。 C.心率法：一般采用70%～85%最大心率作为靶心率。若无心电图运动 试验条件时，可以采用心率预计值[最大心率（年龄预计值）＝220-年 龄（岁）]。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到 限制。 ②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～ 40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运 动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采 用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。 ③运动频度：一般为每天或隔天一次（3～5次/周）。运动频度少于2次/ 周效果不佳。 ④疗程：4～8周为基本疗程。
（四）准备
1.设备准备 有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有助 于提高训练效果和安全性。 （1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在 运动中进行心电和血压监护。 （2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在 运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关 节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。 运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可 以通过手摇功率自行车进行锻炼。 （3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的 运动反应，提高运动训练的安全性。 2.要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患 者的合作。
有氧运动训练
有氧运动训练有氧运动是一种以增加心跳频率和呼吸频率为特征的运动，可以帮助人体增强心肺功能、促进心血管系统健康，并有助于减肥和塑造身材。
本文将详细介绍有氧运动训练的重要性、适宜的运动方式以及一些有氧锻炼的例子。
一、有氧运动训练的重要性有氧运动训练对人体健康有着极大的益处。
首先，有氧运动可以增加心跳和呼吸频率，从而促进心血管系统的健康。
通过有氧运动，心脏可以更加高效地泵血，血液循环更加顺畅，降低患心脏疾病的风险。
此外，有氧运动还可以增加肺部的活力，提高人体的呼吸系统功能。
其次，有氧运动有利于燃烧体内多余脂肪，促进新陈代谢，从而帮助减肥和塑造身材。
此外，有氧运动还可以促进血液中的氧气输送，增加身体能量，提高人体的耐力和体力。
综上所述，有氧运动训练对保持身体健康和提高身体素质非常重要。
二、适宜的有氧运动方式有氧运动可以选择多种方式进行，根据个人喜好和身体素质来选择合适的运动方式。
常见的有氧运动方式包括跑步、骑自行车、游泳、有氧舞蹈和椭圆机训练等。
在选择有氧运动方式时，需注意以下几点。
首先，选择自己喜欢的运动方式，这样才能保持长久的运动兴趣。
其次，根据自己的体力水平和身体状况来选择适宜的运动强度和时间。
初次接触有氧运动的人可以从低强度、短时间开始，逐渐增加运动时间和强度。
最后，注意运动的安全性，避免在恶劣的天气条件下进行户外运动，注意保护好身体，在运动前后进行适当的热身和拉伸。
三、有氧运动训练的例子以下是一些常见的有氧运动训练的例子，供参考。
1. 跑步跑步是一种简单且便捷的有氧运动方式，只需一双合适的跑鞋即可。
可以选择户外跑步或者在室内的跑步机上进行。
根据个人情况，可以选择不同的跑步强度和时间。
可以通过慢跑、中速跑、快跑等方式进行跑步训练。
2. 骑自行车骑自行车是另一种受欢迎的有氧运动方式，可以在户外进行或者选择室内的静车训练。
骑自行车可以锻炼腿部肌肉，并有助于燃烧多余脂肪。
可以选择不同的速度和路线进行骑行训练，以达到心率增加和呼吸加速的效果。
最方便的有氧运动有哪些呢？
最方便的有氧运动有哪些呢？有氧运动是指需要身体进行比较大幅度的动作，以此来提高心率和呼吸率的运动。
这类运动可以帮助我们改善心肺功能，减轻身体的负担，有助于减肥和保持健康。
那么，最方便的有氧运动是什么呢？下面，我们将为大家介绍一些方便实用的有氧运动。
1. 走路走路可以说是最方便的有氧运动之一。
不需要特殊的场地和器材，只要有一双舒适的鞋子，就可以随时随地进行。
走路不仅可以锻炼心肺功能，还可以促进身体新陈代谢，帮助减肥和燃烧脂肪。
此外，走路还可以放松身心，减轻压力和焦虑。
2. 跑步跑步可以带来更高的心率和更好的卡路里燃烧效果。
与走路相比，跑步可以更好地促进身体的代谢过程，提高耐力和身体的适应能力。
跑步不仅可以增强心肺功能，还可以改善睡眠和促进身体新陈代谢。
如果您想更好地锻炼身体，建议在佩戴心率监测器的同时进行跑步，以此来监控心率和实时调整自己的运动强度。
3. 骑自行车骑自行车是另一种很方便的有氧运动。
不仅可以锻炼心肺功能，还可以锻炼下肢肌肉，帮助您减轻腿部负担，改善肥胖和多种疾病。
与跑步相比，骑自行车可以更好地释放身体的压力和紧张情绪，让您在运动中放松身心。
此外，骑自行车还可以增加户外活动的机会，促进心理健康。
4. 游泳游泳是一种对身体的影响最小的有氧运动之一。
在水中进行锻炼可以减轻身体的负担，促进心肺功能的提高，同时又能帮助身体消耗相应的热量和脂肪，帮助您更好地控制体重，缓解关节疼痛和其他疼痛。
游泳还可以缓解紧张情绪和焦虑，让您在身体运动中充分地放松身心。
5. 健身操健身操是一种利用音乐和各种动作进行身体锻炼的有氧运动。
与其他有氧运动相比，健身操有更多种不同的形式和难度级别，可以根据自己的体力和身体状况进行选择。
健身操可以提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，有助于塑造身材和减肥，还可以帮助放松身心，缓解压力和紧张情绪。
总的来说，以上这些有氧运动都很方便实用，并且可以根据自身的身体状况和运动需求进行自由调整和选择。
五个增加发力的有氧训练方法
五个增加发力的有氧训练方法有氧训练是一种通过增加心率和呼吸速率来提高心肺功能和耐力的训练方式。
虽然它通常与减肥和健身目标联系在一起，但有氧训练也可以帮助我们增加发力和力量。
在本文中，将介绍五个增加发力的有氧训练方法，以帮助你达到更好的体能水平。
1. 冲刺训练冲刺是一种高强度有氧训练，可以有效地增加发力。
选择一个开阔的跑道或跑步机，进行多组短跑。
每组冲刺时间为20秒至30秒，然后进行1分钟的恢复期，恢复期间可以选择慢跑或走路。
在进行冲刺时，请确保尽可能快地跑，并全力发力。
这种高强度训练可以刺激身体释放更多的肌肉能量，增加你的爆发力。
2. 跳跃训练跳跃训练是另一种有效的增加发力的有氧训练方法。
可以选择箱子或跳绳来进行跳跃训练。
对于箱子跳跃，选择一个适合你水平的箱子高度，站在箱子前面，然后迅速跳上箱子，然后迅速跳下。
进行多组跳跃，每组进行10到15次。
跳绳训练也是一种很好的选择，可以在家中或户外进行。
跳跃训练可以增强你的下肢肌肉力量和爆发力，有助于提高整体体能水平。
3. 登山机训练登山机是一种模拟登山的有氧训练设备，它可以有效地增强你的核心肌肉力量和发力。
在登山机上进行训练时，利用手臂和腿部的力量，模拟爬山的动作。
开始时可以选择一个较低的阻力，逐渐增加难度。
进行15到20分钟的登山机训练，每分钟运动强度以提高心率和呼吸速率为目标。
登山机训练可以帮助你锻炼全身肌肉，增加力量和耐力。
4. 游泳训练游泳是一种全身参与的低冲击有氧训练方式，可以有效地增加发力和力量。
选择合适的泳姿，如蛙泳、自由泳或蝶泳，进行游泳训练。
每次训练可以根据自己的水平选择不同的泳姿和距离。
游泳训练不仅可以锻炼全身肌肉，还可以增强心肺功能和耐力。
通过持续进行游泳训练，你可以逐渐增加游泳强度和距离，提高你的力量和发力水平。
5. 踏步机训练踏步机是一种可以有效锻炼下半身肌肉的有氧器械。
利用踏步机进行高强度训练可以增加你的爆发力和力量。
选择一个合适的难度和速度，在踏步机上进行周期性的踏步动作。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧运动是一种能够增强心肺功能、提高身体耐力和增加代谢率的运动方式。
通过有氧运动的训练，可以改善心血管系统的健康状况，增强肺部功能，减少体内脂肪存储，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
下面将介绍几种常见的有氧训练方法，帮助您选择适合自己的训练方式。
1. 跑步：跑步是最简单、最常见的有氧运动方式之一。
您可以选择户外跑步或者在跑步机上进行室内跑步。
跑步时，可以逐渐增加跑步的时间和速度，以达到锻炼心肺功能的效果。
此外，可以尝试不同的跑步方式，如间歇训练，即快速跑步和慢速跑步交替进行，以增强有氧能力。
2. 骑行：骑行是一种低冲击的有氧运动方式，对关节的压力较小，适合各个年龄段的人群。
您可以选择室内的健身车，也可以选择户外的自行车，选择适合自己的骑行强度和时间。
骑行时，可以选择不同的路线和地形，如山地骑行、公路骑行等，以增加训练的多样性。
3. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动方式，能够锻炼到身体的各个肌肉群。
游泳时，水的阻力会增加训练的难度，同时水的浮力可以减轻身体的压力，减少受伤的风险。
游泳时，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等，以增加训练的变化。
4. 健身操：健身操是一种集合了舞蹈、有氧运动和力量训练的综合性运动方式。
通过跳跃、踏步、摆臂等动作，可以有效锻炼心肺功能，增强身体的耐力和灵活性。
健身操通常有多个难度级别，可以根据自己的身体状况选择适合的难度。
5. 跳绳：跳绳是一种简单且经济的有氧运动方式。
通过跳绳，可以锻炼心肺功能，增强腿部和手臂的肌肉力量。
跳绳时，可以尝试不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加训练的变化和挑战。
以上是几种常见的有氧训练方法，您可以根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的方式进行训练。
在进行有氧训练时，需要注意以下几点：1. 适度开始：如果您是初学者或者长时间没有进行有氧训练，应该从适度的强度和时间开始，逐渐增加训练的难度和强度。
2. 定期训练：有氧训练需要持续性的进行，才能够达到有效的训练效果。
健身有氧训练方法
健身有氧训练方法
1.跑步：跑步是最常见的有氧运动之一。
从慢跑到快跑，跑步可以在不同的强度水平下进行。
可以在户外跑步，也可以在跑步机上进行。
跑步对提高心率和呼吸率非常有效。
2. 骑车：室内或室外骑车都是非常好的有氧运动。
骑车可以在低强度下进行，也可以选择高强度的爬坡训练。
它能够加强腿部肌肉并消耗大量卡路里。
3. 游泳：游泳是全身运动，可以锻炼上肢、下肢和核心肌肉。
游泳可以在不同的强度下进行，从轻松的漂浮到快速游泳。
游泳对心血管健康和肺功能的提高都有很大的帮助。
4. 舞蹈：舞蹈是一种有趣的有氧运动。
可以选择不同的舞蹈风格，如拉丁舞、爵士舞或街舞。
跟随音乐的节奏，跳舞可以让人感觉到轻松愉快，同时还可以锻炼全身肌肉。
5. HIIT训练：HIIT（高强度间歇训练）是一种快速高强度的训练，交替进行高强度运动和低强度运动。
这种训练方式可以在短时间内消耗大量卡路里，并提高心肺功能。
以上是几种常见的健身有氧训练方法。
根据个人需求和兴趣选择适合自己的训练方式，坚持锻炼，可以达到更好的健康效果。
- 1 -。
详尽版：有氧运动训练教案
详尽版：有氧运动训练教案一、引言有氧运动是指通过加强心血管系统功能，提高心肺耐力的运动方式。
有氧运动对身体健康具有积极影响，包括增强心肺功能、改善身体代谢、减少体重、提高心情等。
本教案旨在提供一个详尽的有氧运动训练计划，帮助个人达到健康的身体状态。
二、训练目标本教案的训练目标是提高个体的心肺耐力、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和促进体重控制。
通过有氧运动训练，个体可以达到以下目标：- 提高心肺功能和耐力- 增强肌肉力量和耐力- 改善身体柔韧性- 促进体脂控制和体重管理- 提高心情和精神状态三、训练计划1. 活动选择选择适合个体的有氧运动活动，包括但不限于：- 跑步- 骑自行车- 游泳- 快走- 跳绳- 舞蹈等2. 训练频率每周进行有氧运动3-5次，每次持续30-60分钟。
3. 训练强度根据个体的身体状况和目标，选择适当的运动强度。
初学者可以从低到中等强度开始，逐渐增加强度。
4. 训练时间选择合适的训练时间，确保个体有足够的时间进行有氧运动训练，并充分休息。
5. 训练内容有氧运动训练可以包括以下活动：- 热身运动：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、拉伸等。
- 有氧运动：选择一种或多种有氧运动进行，持续30-60分钟。
- 冷却运动：进行5-10分钟的冷却活动，如慢走、伸展等。
6. 注意事项在进行有氧运动训练时，需要注意以下事项：- 穿着合适的运动装备和鞋子- 保持适当的水分摄入，避免脱水- 根据个体身体状况和医生建议，调整运动强度和频率- 注意身体信号，如疼痛或不适，及时停止运动- 结合适当的饮食和休息，促进身体恢复和健康发展结论本教案提供了一个详尽的有氧运动训练计划，旨在帮助个体提高心肺耐力、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和促进体重控制。
通过合理的训练频率、强度和时间，个体可以达到身体健康的目标。
在进行有氧运动训练时，务必注意个体的身体状况和医生建议，保证安全和效果。
五个增加耐力的有氧运动方法
五个增加耐力的有氧运动方法有氧运动是提高心血管健康和增加耐力的最佳方式之一。
通过有氧运动，我们可以增加心肺功能，提高肌肉的耐力，同时也可以帮助我们燃烧脂肪，保持身体的健康和体型的良好状态。
在本文中，我们将介绍五种增加耐力的有氧运动方法。
1. 慢跑：慢跑是一种简单且高效的有氧运动方法，适合几乎所有人。
无论是户外跑步还是室内跑步机，慢跑都可以帮助加强心肺功能和提高耐力。
刚开始时，可以选择较慢的速度和距离，然后逐渐增加难度和挑战。
慢跑还可以让你欣赏风景，享受大自然的美丽。
2. 游泳：游泳是一项全身性的低冲击有氧运动。
在水中运动可以减轻身体的重力负荷，减少对关节的压力，同时还可以锻炼身体各个部位的肌肉。
游泳不仅可以提高心肺功能和耐力，还可以调节呼吸，放松身心。
不论你是在游泳池中游泳还是在海洋中畅游，都会给你带来愉悦的运动体验。
3. 脚踏车骑行：脚踏车骑行是另一种增加耐力的有氧运动方法。
骑行不仅可以提高心肺功能，还可以增强下半身的力量和耐力。
你可以选择自行车道上骑行，感受自由的风，也可以选择室内骑行机，随时随地锻炼。
骑行还可以作为一种交通方式，为你的出行带来健康和环保的选择。
4. 舞蹈：舞蹈不仅可以陶冶情操，还是一种很好的有氧运动方式。
跳舞可以增强心肺功能、提高协调性和柔韧性。
无论是现代舞、芭蕾舞还是街舞，舞蹈都可以帮助你放松身心，享受运动的乐趣。
你可以参加舞蹈课程，也可以在家中跳跃，尽情释放自己的舞蹈魅力。
5. 跳绳：跳绳是一种简单易行的有氧运动方式，可以在室内或室外进行。
跳绳可以提高心肺功能，增强肌肉的耐力和协调性。
你可以根据自己的水平和需求，选择不同的跳绳方式和节奏。
跳绳既可以作为独立的有氧运动，也可以作为其他运动的热身活动。
通过选择适合自己的有氧运动方法，并将其融入日常生活中，我们可以提高心肺功能，增加耐力。
然而，在进行有氧运动前，请确保已经进行适当的热身活动，并根据自己的身体状况和健康状况量力而行。
运动健身-30个有氧运动,带你拥有健康体魄
运动健身-30个有氧运动，带你拥有健康体魄运动健身-30个有氧运动，带你拥有健康体魄运动健身已经成为了很多人日常生活中不可或缺的一部分，它帮助人们保持健康的身体，增强体能，减少疾病风险，提高生活质量等等。
尤其是有氧运动，不仅有利于心肺功能的提升，还可以燃烧体内的脂肪，达到减肥的目的。
本文将介绍30个有氧运动，带你一起拥有健康体魄。
1. 跑步：跑步被认为是最简单、最容易上手的有氧运动。
只需要一双合适的鞋子，在户外或跑步机上跑上一段时间，可以快速提升心肺功能。
跑步可以燃烧大量卡路里，并有利于腹部和臀部的减脂。
2. 游泳：游泳是一项低冲击的有氧运动，对于身体的负担很小，适合所有人群。
在水中游泳可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，减少一些慢性病如糖尿病等发生的风险。
3. 骑车：骑自行车是一项锻炼心肺功能和燃烧卡路里的极佳运动。
不仅可以在户外进行，还能在室内静心进行。
长时间的骑行可以消耗身体更多的热量，帮助快速减脂，并增强核心肌肉。
4. 推扫地机：推扫地机是一项可操作性强的有氧运动，不仅可以锻炼手臂和肩膀肌肉，也可以燃烧身体中的脂肪。
同时推扫地机可以清理家庭垃圾，中午休息时间动动手，也是一项不错的运动选择。
5. 跳绳：跳绳不仅是孩子们的游戏，也是一项好的有氧运动。
此运动可以锻炼臀部、大腿、小腿肌肉，同时可以燃烧很多热量。
跳绳可以做到身体快速燃烧脂肪并提高体能。
6. 爬山：爬山锻炼臀部、大腿、小腿、核心以及背部的肌肉。
爬山可以增加心肺的耐力和心肺肌肉的控制能力。
同时它也是探索自然世界和沉浸在自然美景中的好方式。
7. 跳舞：跳舞不仅是一种娱乐方式，也是一项身体锻炼运动。
跳舞可以锻炼手臂、腰部、腿部和核心肌肉，同时让你保持身体健康和放松身心，是一种非常有趣的有氧运动。
8. 踩台阶：踩台阶可以锻炼小腿肌肉，提高心肺功能，使你的腰更加修长，并且还可以减少下肢水肿。
当然，在家中也可以踩个小板凳或者踩个踏板机，任何一种方式都可以有效锻炼小腿肌肉。
10种有氧运动方法
1.最悠闲的减肥运动--散步长距离疾步走。
宜长距离行走，每日2次，每次1小时。
步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。
2.最热辣的减肥运动--力量训练虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。
很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。
但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。
而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。
力量训练其实是充满乐趣的。
你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。
根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。
3.最有效的减肥运动--游泳游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。
游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。
而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!4.最cool的减肥运动--有氧搏击相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。
5.最实惠的减肥运动--跳绳跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。
6.最优雅的减肥运动--瑜伽瑜伽的运动有多流行，相信不用小编为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心 (思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。
常见的有氧运动有哪些
常见的有氧运动有哪些现代人越来越注重身体健康和养生，相比较于能锻炼出大块肌肉的无氧运动，强度低、富有韵律性的有氧运动深受多数运动爱好者的喜爱。
有氧运动的衡量标准是心率，有氧运动的心率保持在150次/分钟，坚持有氧运动可以改善人体健康，也能有效减肥，但是很多人对有氧运动只停留在慢跑上面，其实有趣又常见的有氧运动还有很多，快跟小编来看看。
1、步行。
世界卫生组织提出“步行是最佳的有氧运动，其锻炼要点是保持正确正确走姿”。
这也是最简单直接无成本的运动，几乎人人可以实行，自由度大，对场地并没有过多要求。
2、慢跑。
慢跑是最常见的有氧运动，既可以选择户外也可以选择室内的跑步机，许多朋友都会在音乐的陪伴下进行慢跑，增加了趣味也提高了韵律性。
3、骑自行车。
现在许多的健身房里都有动感单车这一项目，深受年轻人的喜爱，不过由于室内场地限制，多人一起锻炼的话容易导致缺氧，不过减肥功效确实杠杠的。
不喜欢拘在室内的话，可以在户外，选用山地车的话也能提高体验，同时来一场短距离的旅行也是非常棒的。
4、游泳。
游泳是一项非常好的全身性运动方式，对提高心肺功能、减肥、塑形都非常有效。
游泳首先要学会正确的游泳的方式，运动起来才惬意。
不会游泳的人也可以尝试用泳池中快走的方式来代替，同样也有不错的运动效果。
5、有氧健身操。
现在各种吸引人的健身操也非常流行。
但是健身操对身体的灵活性、柔韧性都有比较高的要求，一定要在专业老师的指导下循序渐进地练习。
6、球类运动。
大部分球类运动如篮球、足球、网球等都是有氧运动，多多锻炼不仅可以提高心肺功能，还能锻炼身体灵活度。
有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，对运动技巧的要求不高。
除了以上介绍的六种，运动达人们知道的肯定不止，你的运动名单上有什么?尝试过哪些好玩的有氧运动?最pick的又是哪一种?。
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有氧训练
－适应证
• 心血管疾病及心脏手术后心血管功能稳定 者； • 代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症； • 慢性呼吸系统疾病及胸腔手术后恢复期； • 其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定 期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、 长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期； • 健身锻炼
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有氧训练
－禁忌证
• 各种疾病急性发作期或进展期，心血管功 能不稳定，急性肺动脉栓塞或梗死 • 肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和 运动量？ • 不合作或不能理解运动，精神疾病发作期 间或严重神经症
–靶心率＝ （最大心率－安静心率）×75％＋安静心率 –靶心率＝70%～85%最大心率。 –健康人靶心率＝180（或170）－年龄
• 主观用力记分法：大部分患者应在10～13 级范围内运动；
–运动方式： –运动时间：靶强度运动15～40 分钟； –运动频度：每天或隔天一次（3～5 次/周）。不少于3 次/周。4～8 周为基本疗程，但最好长期坚持。
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有氧训练
－操作方法与步骤
• 评定：确定患者的最大运动强度 （ METmax，最大心率等）
– 有条件先进行心电运动试验（症状限制性或低 水平或极限） – 公式推算
• 健康人最大心率＝220－年龄
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有氧训练
－操作方法与Leabharlann 骤• 制定运动处方：–运动强度：
• 代谢当量法：靶强度＝50%～80% METmax • 心率法：
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步骤
• 排除无禁忌症 • 定运动强度：
– 健康人靶心率＝180（或170）－年龄（60岁）＝120～110次/分 – 主观用力记分法：大部分患者应在10～13 级范围内运动； – 如由心肺运动试验得到METmax或最大心率
• 代谢当量法：靶强度＝50%～80% METmax • 心率法：
– 靶心率＝ （最大心率－安静心率）×75％＋安静心率 – 靶心率＝70%～85%最大心率。
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运动方式的选择
• 儿童、青少年：游泳、踢球、跳绳、舞蹈等； • 合并周围神经病变：游泳、上肢运动、低阻力功 率车训练； • 下肢及足部溃疡：上肢运动、腹肌训练，不易慢 走、跑步； • 视网膜病变：步行、低阻力功率车； • 老年患者：步行、快走、太极拳、跳舞、游泳、 自行车、轻家务劳动； • 肥胖：游泳、功率车训练、自行车、上肢运动、 腹肌训练；
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主观用力程度分级PRE(Borg)
分值 6 7 8 9 10 11 12 主观劳累程度 非常轻 分值 14 15 16 17 18 19 20 主观劳累程度 累
很轻
较轻 稍累
很累
非常累
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有氧训练运动方式
• 器械有氧训练：活动平板，上下肢功率计 及心电监测和心电遥测仪等 • 无器械有氧训练：快走、慢跑、溜冰、游 泳、有氧舞蹈、骑车、跳绳、球类运动等
• 定运动方式：步行、快走、太极拳、跳舞、自行车、游泳、 轻家务劳动等； • 定运动时间：靶强度运动15～40 分钟；热身和整理运动 • 定运动频度：每天或隔天一次（3～5 次/周）。4～8 周 为基本疗程，但最好长期坚持。
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有氧训练
1
教学目的
• 掌握有氧训练的概念和注意事项，运动处 方的制定
2
有氧运动
• 概念：
– “有氧”：以有氧代谢为主； – “运动”：中等强度、大肌群、动力性、周期 性运动，持续一定时间； – 目的：以提高机体有氧代谢运动能力和全身耐 力的训练方式；
3
有氧训练与无氧训练的差异
• 运动中能量供应速率的快慢； • 运动中消耗的糖、脂肪、蛋白质供能物质 比例明显的不同； • 不同的代谢尾产物（乳酸和H2O、CO2）等 存在的种类不同； • 人体摄氧、利用氧的效率不同；
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名词解释
• 代谢当量（METs）：
– 以安静时每分钟每千克体重消耗3.5ml氧作为1METs。 反应运动强度的大小，可评定心肺功能及日常生活活 动耐力。 – 1METs＝耗氧量3.5ml/(kg.min) – 热卡＝1METs×3.5×体重(kg) ÷200
• 最大运动强度：单位时间内从事的运动所消耗最 大的耗氧量。有时用最大心率代替 • 靶强度：训练时的运动强度。有时用靶心率代替 • 症状限制性的心肺运动试验：运动诱发心肌缺血 或循环不良的症状、心电图、血压异常作为终点
• 饭前、饭后1 小时内不进行大强度运动。宜运动后30 分钟 再进行热水浴。
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思考题
• 缓慢散步是有氧运动吗？为什么？ • 一位60岁的老年男性，无明显基础疾病， 生活完全自理，如何指导有氧训练？ • 如果这位老人有高血压病、糖尿病、冠心 病，目前病情平稳，服药后血压、血糖正 常，也能生活自理，如何指导有氧训练？ 有必要做心肺运动试验吗？应注意什么？
4
人体运动的三大供能系统
• ATP-CP磷酸盐供能系统； • 糖无氧酵解供能系统； • 有氧氧化供能系统。
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运动时供能系统的转换
• 在1－3秒全力运动中，基本上由ATP供能； • 在10秒以内全力运动时，ATP－CP为主的磷 酸盐系统起主要供能作用； • 30－90秒是糖酵解供能为主的阶段 • 在持续数秒－3分钟的最大强度运动中，能量 来源由无氧代谢为主逐渐转向有氧代谢供能 为主； • 2－3分钟运动，糖有氧供能比例明显增加； • 超过3分钟以上的全力运动，基本上由有氧代 谢供能；
• 缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以要特别注意观 察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动；
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有氧训练运动方式
• 无器械有氧训练
– 有氧舞蹈：
• 中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、韵 律健身操等，活动强度可以达到3～5METs。 • 优点：趣味性好，患者容易接受并坚持。 • 缺点：由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难 以控制，对心血管疾病患者必须加强监护。
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有氧训练 －注意事项
• 注意心血管反应，热身和整理活动，防止运动损伤和心血 管意外； • 竞技对抗运动中防止运动量过大； • 如运动中出现胸闷、胸痛、呼吸困难、眩晕、视物模糊等， 应立即减量直至中止运动。 • 运动中出现
– 单发的房性或室性早搏，可以不予处理，密切观察； – 如出现严重的室性心律失常（成对的室性早搏、频发室早或室性 心动过速、室颤）；房性心动过速、房颤、房扑；Ⅱ度或Ⅲ度房 室传导阻滞应立即减量直至中止运动，必要时医学处理。
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有氧训练运动方式
• 无器械有氧训练
– 步行：快速行走可达到相当高的训练强度； – 游泳：
• 优点
– – – – 对关节和脊柱没有负重，运动损伤很少。 由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。 水温一般低于体温，有助于肥胖患者消耗额外的能量。 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，这类 患者有时在陆上无法训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。