体育锻炼过程中营养的补充
营养师的运动营养指导和建议
营养师的运动营养指导和建议在如今快节奏的生活中，越来越多的人关注健康和体育锻炼。
作为一个营养师，我认识到合理的饮食和营养在健康生活和优化运动表现方面起着重要作用。
在本文中，我将为你提供一些关于运动营养的指导和建议，以帮助你在锻炼中达到更好的效果。
1. 了解运动前的能量需求在开始锻炼之前，了解你的身体需要多少能量是很重要的。
这将有助于你计划和调整你的饮食，以满足你的能量需求。
运动前的能量需求取决于许多因素，包括你的身体状况、运动强度和时长以及你的目标（减肥、增肌等）。
2. 平衡你的饮食一个平衡的饮食是你达到运动目标的关键。
确保你的食物包含五大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
碳水化合物是你主要的能量源，蛋白质是肌肉修复和生长的关键，脂肪提供能量和维生素摄取。
维持五谷杂粮、水果和蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪的平衡摄入将有助于提高你的运动表现和恢复能力。
3. 控制你的碳水化合物摄入量碳水化合物在运动中提供能量，但如果摄入过多，可能会导致能量超额储存，并影响体重控制。
基于你的目标和运动强度，合理控制碳水化合物摄入量，特别是通过选择健康的碳水化合物来源，如全麦面包、薯类、米饭和全谷类食物，来维持稳定的血糖和能量水平。
4. 保持适当的蛋白质摄入蛋白质是肌肉修复和生长的基本建筑块。
在进行高强度运动后，摄入足够的蛋白质是至关重要的。
根据你的体重和目标，合理计算每天所需的蛋白质摄入量，并通过摄入鱼、禽肉、豆类、乳制品和坚果等富含优质蛋白质的食物来满足需求。
另外，蛋白质摄取应该分散在每餐中，以保证肌肉修复所需。
5. 饮食补充品的使用有些人可能会选择使用饮食补充品来增强运动表现和促进恢复，但在使用之前，建议咨询营养师或医生的意见。
尽管有些补充品可能对某些人有益，但并不是每个人都需要使用它们。
最好通过合理的饮食营养来满足你的需求，补充品只是辅助。
6. 定期补水水分对于保持体温、维持正常身体功能以及运动表现都至关重要。
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
体育锻炼营养常识
体育锻炼营养常识
体育锻炼和营养是紧密相关的，合理的营养摄入可以为身体提供所需的能量和营养物质，促进身体恢复和健康发展。
以下是一些与体育锻炼相关的营养常识：
1.碳水化合物（主要来自谷类、蔬菜和水果）是运动的主要
能量来源。
确保摄入足够的碳水化合物可以提供运动所需
的能量，有助于预防体力下降和疲劳。
2.蛋白质是身体修复和建立肌肉的重要组成部分。
对于进行
高强度运动或力量训练的人来说，摄入足够的高质量蛋白
质（如鸡肉、鱼类、豆类和奶制品）是很重要的。
3.脂肪是维持身体正常功能所必需的，但应选择健康的脂肪
来源，如橄榄油、鱼油和坚果。
限制摄入饱和脂肪和反式
脂肪酸，这些可增加心脏病和其他慢性病的风险。
4.补充足够的维生素和矿物质对于维持身体健康和性能至关
重要。
多吃各种水果、蔬菜、全谷物和坚果，以获得丰富
的维生素和矿物质。
5.水是运动期间最重要的饮料。
保持足够的水分摄入，补充
运动中丢失的液体，以维持体温调节和防止脱水。
6.避免过量摄入咖啡因和酒精。
咖啡因可以增加心率和脱水
的风险，而酒精会影响恢复和身体功能。
7.饮食平衡是关键。
建立合理的饮食计划，包括主食、蛋白
质、蔬菜和水果，并根据个人需求和目标进行适当的控制。
请记住，营养需求因人而异，每个人的体质和运动需求不同。
营养与运动表现的关系
营养与运动表现的关系运动是一个人健康生活的重要组成部分，而营养则是支撑运动表现和身体健康的关键。
营养与运动之间的关系是相辅相成的，在体育锻炼中，良好的饮食习惯能够提供足够的能量和营养物质，帮助我们提高运动表现、恢复体力和预防运动损伤。
营养对于运动表现的重要性并不言而喻。
在体育运动中，人体需要更多的能量供给。
适当的碳水化合物摄入，能够及时补充能量，支持运动时的机体代谢和肌肉运动。
此外，蛋白质也是运动中不可缺少的营养物质。
蛋白质是构成我们身体肌肉和组织的重要成分，补充足够的蛋白质有助于肌肉修复和增长。
此外，脂肪作为能量储备的一种形式，也在运动中发挥重要作用。
除了燃料供给，营养还能够对运动表现产生直接的影响。
举例来说，B族维生素对于运动员的能量代谢至关重要。
维生素B1、B2、B3等能够帮助将食物中的碳水化合物转化为能量供给肌肉。
缺乏这些维生素会导致能量供给不足，进而影响运动表现。
此外，钙、镁等矿物质对肌肉收缩和神经传导也起到重要作用，饮食中适量摄入这些矿物质可提高肌肉的协调性和灵活性。
此外，适当的营养摄入还可以提高运动耐力和加快康复速度。
维生素C和E等抗氧化营养素可以减少运动时产生的自由基对细胞的损害，降低运动后的疲劳感。
钾、镁和钠等矿物质能够平衡体内电解质的浓度，促进水分的吸收和排泄，维持酸碱平衡。
适量的运动饮料和补水可以帮助运动者更好地维持体液平衡，有效预防脱水和尿液中的电解质失衡。
与此同时，良好的营养也有助于预防运动损伤。
运动中的骨折、肌肉拉伤等损伤常常与营养缺乏有关。
维生素D和钙是骨骼健康的关键，减少缺钙和骨质疏松的风险。
蛋白质和维生素C等则有助于肌肉和韧带的修复和加强。
通过均衡饮食，提供足够的营养物质，我们能够降低运动损伤的风险，为健康的运动提供保障。
尽管营养对于运动表现的重要性有目共睹，但并不意味着越多越好。
过量或单一的营养摄入可能会对身体产生负面影响。
过量的能量摄入会导致体重增加和运动负荷过重，增加运动损伤的风险。
体育健身中的训练计划与营养搭配
体育健身中的训练计划与营养搭配体育健身既包括体育运动锻炼，也包括饮食营养补充。
为了取得最佳的健身效果，合理的训练计划与优质的营养搭配至关重要。
本文将分析体育健身中训练计划与营养搭配的重要性，并提供一些实用的建议。
一、训练计划的重要性一个科学合理的训练计划对于体育健身至关重要。
训练计划应根据个体的身体状况、健身目标以及时间安排来制定。
一个合理的训练计划能够帮助身体逐渐适应运动负荷，提高耐力、力量和柔韧性，并减少受伤风险。
一般来说，训练计划应包括有氧运动和力量训练。
有氧运动可以提高心肺功能和耐力，如跑步、游泳、骑自行车等。
力量训练可以增强肌肉力量和稳定性，如举重、体操、瑜伽等。
此外，应适当安排休息时间，让身体有充分的恢复。
二、营养搭配的重要性良好的营养搭配是体育健身的基础，它可以为身体提供所需的营养物质，增强运动表现，促进身体康复和肌肉生长。
以下是一些常见的营养搭配原则：1. 碳水化合物供能碳水化合物是身体的主要能量来源，特别是在高强度运动时。
建议在训练前摄取足够的碳水化合物来提供能量，如全麦面包、水果和蔬菜。
同时，训练后应及时补充碳水化合物来恢复能量储备。
2. 蛋白质支持肌肉生长与修复蛋白质是肌肉生长和修复的关键。
在训练计划中，摄取足够的蛋白质可以帮助肌肉修复和增长。
推荐摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品和乳制品。
3. 补充足够的水分水分对于身体的正常功能以及运动表现非常重要。
在运动前、中和后应及时补充水分，以防脱水。
根据个人需要和运动强度，每天的水分摄入量应在充足的范围内。
4. 补充适量的微量营养素微量营养素的补充也是重要的。
维生素和矿物质可以支持身体的正常代谢和免疫系统功能。
通过均衡饮食，摄取丰富的水果、蔬菜和全谷类食物，可以满足身体对微量营养素的需求。
三、实用建议鉴于训练计划与营养搭配的重要性，以下是一些建议，以帮助您在体育健身中做出科学的选择：1. 制定合理的训练计划：根据自身情况和健身目标，制定符合个体需求的训练计划。
体育运动中的饮食与营养指导
体育运动中的饮食与营养指导体育运动无疑是人们追求健康与快乐的重要方式之一。
然而，仅依靠锻炼和训练恐怕无法充分发挥身体潜能，因为饮食和营养在体育运动中起着至关重要的作用。
本文将介绍体育运动中的饮食与营养指导，以帮助读者在锻炼期间保持身体的稳定和良好状态。
一、运动前的饮食准备在进行体育运动之前，饮食的准备非常关键。
首先，应确保足够的能量摄入。
合理的碳水化合物供给是保证运动能力的基础，因此可以选择一些易于消化的食物，如面包、米饭和水果等，来满足身体的能量需求。
其次，要确保饮食的多样性和均衡。
蔬菜、水果、谷物、蛋白质来源和脂肪等应该在饮食中合理搭配，以提供全面的营养素。
此外，不可忽视的是摄入足够的水分，以确保身体充分水合，防止脱水。
二、运动中的饮食策略在体育运动中，正确的饮食策略可以帮助运动者更好地发挥体能和控制体力的消耗。
以下是一些常见的饮食建议：1. 补充水分运动过程中，由于身体产生了大量的汗液，也丧失了大量的水分。
因此，补水是非常重要的。
要确保定期饮水，适量补充体内水分，以保持身体水平的平衡。
运动时间长、强度大的，建议酌情选用运动饮料，以恢复失去的电解质。
2. 补充碳水化合物运动过程中，身体的能量主要来自碳水化合物的分解。
适量补充碳水化合物可以提供持久的能量支持，减少运动中的疲劳感。
建议在运动前和运动期间摄入适量的碳水化合物，如能量棒、果脯等，以满足身体的能量需求。
3. 补充蛋白质蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素。
在进行高强度训练后，肌肉组织通常会受到损伤，因此，及时摄取蛋白质是促进肌肉恢复和生长的关键。
建议在运动后的30分钟内摄入一些高质量的蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、豆类等。
三、运动后的饮食恢复经过剧烈的体育运动，身体消耗了大量的能量和水分，因此合理的饮食恢复十分关键。
以下是一些运动后的饮食建议：1. 补充水分和电解质运动后，饮水是十分重要的。
为了尽快恢复体内水分和电解质的平衡，建议选择适量的饮料，如盐分和糖分含量较高的运动饮料。
体育锻炼营养常识
体育锻炼营养常识体育锻炼是维持健康生活的重要方式之一，而营养是确保体育锻炼取得高效成果的关键因素。
合理的营养摄入能够提供足够的能量和营养物质，增加身体的耐力和强度，促进身体的恢复和修复，提高身体机能。
本文将主要介绍体育锻炼所需的营养常识，帮助读者更好地理解和掌握营养的重要性。
一、碳水化合物碳水化合物是体育锻炼过程中主要的能源来源，能够提供快速和持久的能量。
运动过程中，肌肉中的糖原是首先消耗的能源储备，而合适的碳水化合物摄入能够保持糖原水平，延缓疲劳的发生。
对于稳定的有氧运动，如长时间跑步、骑车等，建议碳水化合物占总能量摄入的50%~60%；对于高强度和短时间的运动，如举重、短跑等，碳水化合物摄入应占70%~80%。
二、蛋白质蛋白质是体育锻炼过程中细胞修复和生长的重要基础物质。
在运动过程中，肌肉组织会受到一定的破坏，而蛋白质是修复和生长的主要构成成分。
适量的蛋白质摄入能够促进肌肉的恢复和生长，增加身体的肌肉质量。
一般建议运动人群每天蛋白质摄入量为1.2~1.7克/千克体重。
三、脂肪脂肪是体育锻炼过程中重要的能源来源之一，尤其在长时间的运动过程中，脂肪能够提供持久的能量。
此外，适量的脂肪摄入对于人体的激素合成、营养素吸收等也有重要影响。
建议总脂肪摄入量占总能量摄入的25%~35%，其中饱和脂肪酸不应超过总脂肪摄入量的10%。
四、维生素和矿物质维生素和矿物质是调节体内各种代谢过程的重要物质，确保身体的正常机能。
在体育锻炼过程中，由于出汗和能量消耗增加，维生素和矿物质的需求也会相应增加。
特别是维生素C、维生素E和维生素B族等对于体育锻炼有特殊的作用，能够抗氧化、减少肌肉损伤和促进身体的恢复。
此外，铁、钙、镁等矿物质的摄入也是非常重要的。
五、膳食纤维和水膳食纤维对于体育锻炼也有重要的作用，它能够促进肠道的蠕动、防止便秘和降低慢性疾病的风险。
建议每天膳食纤维摄入不少于25克。
此外，充足的水分摄入对于保持体内水平衡、维持体温和防止脱水也非常重要。
体育营养学中的饮食规划
体育营养学中的饮食规划作为一名体育爱好者，你是否曾经为如何合理安排自己的饮食而犯愁？作为一名写作水平超高的作者，今天我将为你介绍体育营养学中的饮食规划，让你在运动中更好地保持身体健康和提升体能。
一、科学计算热量摄入在进行体育锻炼的时候，我们需要适当增加热量的摄入，这样才能给身体提供足够的能量。
但是，热量的摄入不能过多，否则容易导致肥胖。
根据个人身体情况来确定每日的热量摄入量是很重要的。
一般来说，男性每日热量摄入量为2500-3000卡路里，女性为2000-2500卡路里。
而对于运动员来说，则需要根据自身运动强度和体重来调整热量的摄入。
二、合理配餐在进行饮食规划时，我们需要合理搭配各种食物，确保膳食的营养均衡。
其中主要包括以下几个方面：1.碳水化合物的摄入：碳水化合物是人体能量的主要来源，因此在进行体育锻炼时，碳水化合物的摄入要适量增加，比例在50-60%左右。
2.蛋白质的摄入：蛋白质是修复组织和增加肌肉的重要营养素，对于体育运动来说尤为重要。
每日蛋白质的摄入量一般为体重的1.2-1.6倍。
3.脂肪的摄入：脂肪也是身体所需的重要营养素，但是过量的脂肪摄入会导致肥胖。
因此需要合理控制脂肪的摄入量，尽量选择低脂肪的食物。
4.维生素和矿物质的摄入：维生素和矿物质对于身体的正常运作至关重要，因此在饮食规划中要确保这些营养素的充足摄入。
可以通过多吃新鲜蔬菜、水果和全谷类食物来获得维生素和矿物质。
三、合理补水水是构成人体的重要成分，对于体育运动来说，补水尤为重要。
在运动过程中，人体会通过汗液大量流失水分，如果不及时补充水分，容易导致脱水症状的出现。
因此，在进行体育锻炼的时候，我们要根据自身情况适当增加饮水量。
一般建议每天饮水量在2000毫升以上。
四、运动前后的餐食安排在体育锻炼的前后，我们对食物的选择与摄入量都需要注意。
运动前的餐食要选择消化吸收快且能提供能量的食物，比如面包、水果等。
而运动后的餐食主要目的是补充能量和修复受损组织，因此可以选择一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，比如牛奶、鸡肉、鱼类等。
合理膳食营养在体育锻炼中的作用
合理膳食营养在体育锻炼中的作用体育锻炼是指通过各种体育运动和锻炼方式，使身体得到锻炼和强化的活动，对于个人健康和身体素质的提升有着重要意义。
而在体育锻炼中，膳食营养发挥着重要的作用。
结合自身情况，制定合理的膳食营养，可以更大地发挥出体育锻炼的作用，从而更大程度上促进个体的身心发展。
一、合理膳食营养的含义合理膳食营养是指通过科学的方法合理搭配食物，从而获得均衡、多样化的营养，以满足身体健康和功能需要的饮食模式。
二、合理膳食营养在体育锻炼中的作用（一）维持良好的健康状态锻炼者的身体健康是他们提升自身身体素质的基础。
合理的膳食营养能够为锻炼者提供足够的营养物质，维护锻炼者的身体机能和健康状况。
例如，适当的蛋白质摄入可以促进肌肉的修复和生长，避免过度疲劳和肌肉损伤；适量的维生素和矿物质摄入可以增强免疫力和抵抗力，预防疾病的发生。
（二）为运动锻炼者提供适宜的能量锻炼者的身体需要足够的能量来支持他们的活动。
饮食中的碳水化合物是主要的能量来源，它们被转化为葡萄糖，井储存为肌肉和肝脏中的糖原。
合理的碳水化合物摄入可以确保锻炼者在锻炼期间有足够的能量储备，从而提高他们的持久力和耐力。
此外，蛋白质也是锻炼者饮食中至关重要的一部分。
蛋白质是肌肉的重要组成部分，它在体育锻炼中起到修复和增长肌肉的作用。
锻炼者需要确保他们摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复，同时提高力量和爆发力。
（三）促进健身者在运动锻炼后的恢复体育锻炼会对身体造成一定的损伤，而饮食中的营养物质不仅可以提供能量和维持体能，还可以促进恢复和减少受伤风险。
维生素和矿物质是身体正常运作所需的关键营养物质，它们参与许多代谢过程和细胞功能。
锻炼者应该摄入足够的维生素和矿物质，以支持他们的免疫系统，加速恢复和修复受损组织。
此外，适当的脂肪摄入也是必要的。
脂肪是体内重要的能量来源之一，并且帮助锻炼者吸收脂溶性维生素。
选择健康的脂肪源，如橄榄油、坚果和鱼类油脂，可以提供必要的脂肪，维持良好的心血管健康。
体育营养与运动能量补充
体育营养与运动能量补充运动是保持身体健康和增强体质的重要手段之一，而体育营养则是运动能量补充的核心。
在进行运动和体育锻炼时，合理的饮食习惯和运动能量的有效补给对于提高运动表现和保持身体健康至关重要。
本文将探讨体育营养与运动能量补充的相关知识。
一、运动能量消耗与摄入在进行体育运动时，人体消耗的能量是通过摄入食物来获得的。
人体每天的能量需求量主要由基础代谢率、运动代谢率和食物热效应组成。
基础代谢率是指身体在静息状态下所消耗的能量，运动代谢率则是指在运动过程中消耗的能量。
要保持良好的体育表现，运动者需要根据自己的运动强度和持续时间来合理安排饮食。
在高强度的长时间运动时，身体消耗的能量会比较大，因此应摄入足够的碳水化合物和脂肪来满足能量需求。
而在低强度的短时间运动时，能量的补给可以适量减少。
二、体育营养的基本原则1.碳水化合物摄入碳水化合物是人体获取能量的主要物质来源，因此在进行体育锻炼时，摄入足够的碳水化合物是非常重要的。
碳水化合物主要储存在肝脏和肌肉中，可以提供供能物质。
运动者在每天的饮食中应占总热量的60%以上来自于碳水化合物。
如米面类、面粉、薯类、谷物等都是良好的碳水化合物来源，可以供给身体所需的能量。
2.蛋白质摄入蛋白质是构成肌肉和组织的重要营养物质，对于运动者来说尤为重要。
适量的蛋白质摄入有助于修复运动中损伤的肌肉纤维和维持肌肉强度。
一般来说，一个运动者每天的蛋白质摄入量应为体重的1.2-2倍。
蛋白质的良好来源包括肉类、鱼类、家禽、豆类、奶制品等。
3.脂肪摄入脂肪是能量密度最高的营养物质，也是人体所需的重要营养素之一。
脂肪在高强度运动中可以作为身体的主要能量来源。
运动者在每天的饮食中应占总热量的20-30%来自于脂肪。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等，有益于保持身体的正常运转。
三、合理的运动能量补充策略在进行高强度或长时间运动时，运动者有时需要额外的能量补充以满足身体的需求。
以下是几种常见的运动能量补充策略：1.运动前补充能量在进行高强度运动前，可以摄入含有丰富碳水化合物和蛋白质的食物，如酸奶、谷物等。
体育运动与营养补充：学习体育运动中的营养补充原则
忽视基础饮食：过分依赖营养补充剂， 忽视日常饮食，可能导致营养不均衡
• 基础饮食：保证营养均衡，提供充足 的能量和营养素 • 营养补充剂：作为补充手段，不能替 代基础饮食
营养补充的注意事项与方法
营养补充应遵 循个性化、适 量、适时的原 则，根据个人 身体状况和运 动需求进行调
整
01
营养补充剂的 使用应遵循产 品说明，避免
• 营养补充应遵循个性化、适量、适时的原则，根据个人身体状况和运动需求进行调整
02
体育运动中的能量需求与补充
体育运动中的能量消耗与需求
• 体育运动中的能量消耗主要包括基础代谢、运动消耗和恢复消耗 • 基础代谢：指安静状态下维持生命所需的能量消耗，受年龄、性别、体重等因素影响 • 运动消耗：指运动中肌肉收缩、心率加快等所需的能量消耗，与运动强度、持续时间、运动类型等因素有关 • 恢复消耗：指运动后身体恢复所需的能量消耗，包括肌肉修复、乳酸清除等
能量补充的量应根据个人身体状况、运 动需求、饮食习惯等因素进行
• 一般情况下，运动员的能量摄入应高 于普通人，以满足运动中的能量需求 • 在运动前后，应适当增加能量摄入， 以补充运动中消耗的能量和加速身体恢 复
03
体育运动中的蛋白质需求与补充
体育运动中的蛋白质消耗与需求
• 体育运动中的蛋白质消耗主要包括肌肉损伤、肌肉生长和恢复等 • 肌肉损伤：运动中肌肉受到牵拉、撞击等，可能导致肌肉损伤， 需要蛋白质修复 • 肌肉生长：运动过程中肌肉纤维增多、增粗，需要蛋白质合成 新的肌肉组织 • 恢复：运动后身体需要恢复，蛋白质有助于提高免疫力和肌肉 恢复
• 蛋白质补充的量应根据个人身体状况、运动需求、饮食习惯等因素进行 • 一般情况下，运动员的蛋白质摄入应高于普通人，以满足运动中的蛋白质需求 • 在运动前后，应适当增加蛋白质摄入，以补充运动中消耗的蛋白质和加速身体恢复
06 第六章 运动训练和比赛的合理营养
（一）能源物质的耗竭 （二）水和电解质紊乱 （三）维生素和微量元素不足或缺乏 （四）蛋白质供应不足
二、运动员营养的特点
（一）能源物质的摄入量大 （二）维生素摄入水平高 （三）矿物质的摄入量多 （四）合理使用运动营养补充剂
三、不同项目运动员训练期的营养
（一）耐力项目
1. 耐力项目运动的营养代谢特点
2. 灵敏、技巧项目运动员的营养措施 供给充足的蛋白质；适当控制脂肪的摄入量；
保证充足的维生素和矿物质。
（五）球类项目
1. 球类项目运动员的营养代谢特点
运动强度大，多变，有间歇，能量消耗大。
2. 球类项目运动员的营养措施 增加糖的摄取，保证充足的能量供应；重视
液体的补充；适当增加蛋白质的摄入。
（六）冬季项目
四、运动性贫血的营养干预
（一）膳食营养干预 （二）运动营养补充剂的合理使用
• 铁制剂—比特铁的营养干预 • 红细胞保护剂—活性糖、番茄红素的营养干预
复习思考题
1.跑步和球类健身者的合理营养措施各有和特点？ 2.增肌健身者合理营养的措施有哪些？ 3.试述耐力项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 4.试述力量项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 5.运动员赛前、赛中、赛后的营养措施有哪些？ 6.运动员补糖为什么重要？怎样正确地补糖？ 7.当运动员发生过度训练时其营养干预措施有哪些？ 8.简述运动性贫血的营养干预措施。
• 运动性贫血是指直接由运动训练所造成的贫血。 • 血红蛋白男低于140g/L，女低于120g/L。
（二）原因和机制
• 复杂的生理与病理过程
三、运动性贫血的表现
运动性贫血发病缓慢，多数能坚持正常训练。 主要症状有头晕、头痛、乏力、易倦、记忆力减 退、食欲不振，运动时易出现气促、心跳加快， 运动后出现心悸，运动成绩逐渐下降。
营养学在体育锻炼中的应用
营养学在体育锻炼中的应用体育锻炼对健康有着积极的影响，而营养则是支撑和促进体育锻炼效果的重要元素。
营养学在体育锻炼中起着重要的作用，可以帮助运动员提高体能水平、提高训练效果以及促进康复。
本文将探讨营养学在体育锻炼中的应用，并重点介绍运动前、运动中和运动后的饮食和营养管理。
一、运动前的饮食和营养管理运动前的饮食和营养管理对于运动表现和身体状态至关重要。
在运动前，运动员需要预先补充足够的能量和营养素，以维持良好的体能水平。
以下是一些运动前的饮食和营养建议：1. 摄入合适的碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能量来源。
运动前摄入适量的碳水化合物可以提供持久的能量，并延缓肌肉疲劳。
建议摄入富含碳水化合物的食物，如全麦面包、米饭、蔬菜和水果。
2. 补充足够的蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的。
运动前的蛋白质摄入可以帮助减少肌肉损伤并加快恢复。
建议摄入瘦肉、鸡蛋、豆类和奶制品等富含蛋白质的食物。
3. 注意水分摄入：运动前适当地摄入水分对于维持体液平衡至关重要。
建议在运动前饮用足够的水，以保持身体水分充足。
二、运动中的饮食和营养管理在进行高强度或长时间的体育锻炼时，正确的饮食和营养管理可以提供稳定的能量供应，延缓疲劳，增加体力和耐力。
以下是一些运动中的饮食和营养建议：1. 补充足够的水分：运动中身体水分的损失较多，及时补充水分可以维持体液平衡，减少脱水的风险。
建议每隔一段时间饮用少量的水或运动饮料。
2. 摄入易消化的碳水化合物：运动中适量摄入易消化的碳水化合物可以提供快速的能量释放，延缓肌肉疲劳。
可以选择果汁、能量酒吧、水果等。
3. 补充电解质：运动中大量出汗会导致电解质的丢失，尤其是钠和钾。
适当摄入含有电解质的饮料或食物，可以补充失去的电解质，提高运动表现。
三、运动后的饮食和营养管理运动后的饮食和营养管理对于恢复和再生有着重要作用。
以下是一些运动后的饮食和营养建议：1. 补充蛋白质：运动后摄入足够的蛋白质可以促进肌肉的修复和生长。
体育锻炼后的营养补充
（三）在进行较剧烈体育锻炼时，如球类比赛、快速跑、健美操等，机体主要靠糖的无氧代谢提供能量，糖在体内进行无氧代谢时，会产生一种叫做乳酸的酸性物质，这种物质在体内的积累，会造成机体的疲劳，并使恢复时间处长。所以，进行较剧烈的运动，应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物性蛋白等肉类物质则偏“酸”，在运动后的当天可适当减少。
（四）无论机体进行什么形式的运动，运动后都要补充维生素类物质，因为运动时体内的代谢过程加强，各种维生素都不同程度地参与体内的代谢过程含维生素丰富的食物，象绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮和等。对于体育活动者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。
体育锻炼后的营养补充
人体在体育锻炼后，除采用休息和积极性体育手段加速身体机能的恢复外，还可以根据不同形式的体育锻炼特点，补充不同的营养物质，以加速疲劳的消除。以营养因素作为身体机能的恢复手段时，应根据不同的运动形式补充不同的营养物质。
（一）在进行力量性练习时，如举重、健美、俯卧撑等，运动中消耗的主要是蛋白质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，为了尽快消除疲劳，提高力量锻炼的效果，在进行力量练习后，应多补充蛋白质类物质。除要补充猪肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外，还要补充豆类等植物性蛋白，以保证机体丰富而又多品种的蛋白质供给。
（二）在耐力性练习过程中，如长跑、游泳、滑雪等，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是淀粉类物质，因此，在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质。国外有些优秀的长跑运动员在进行耐力训练和正式比赛的前夕，有意识地多补充含糖较多的淀粉类物质，以增加体内的糖原始储备，提高训练的效果，在比赛中创造优异成绩。
中长跑运动员营养应该怎么补充科学
中长跑运动员营养应该怎么补充科学中长跑项目的特点决定了运动员需要比其他运动项目更充分、全面、合理的营养补充。
以下是店铺为大家整理的中长跑运动员营养应该怎么补充，希望你们喜欢。
中长跑运动员营养应该补充方法一、科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡～3000千卡热量。
运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。
人体所需的营养可概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。
供给能量的是糖、脂肪、蛋白质;调节生理功能的是水、维生素、无机盐以及食物纤维。
中长跑运动员在训练期必须保证全面合理的营养，提高体内能量的储备量，以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。
中长跑项目训练耗时长、负荷大，容易诱发身体内血糖的下降，在平日饮食中注意适当增加糖分的供给量。
中长跑项目对循环、呼吸机能要求较高。
血红蛋白应维持在较高水平，因此，必须保证蛋白质的充足供应。
但不应盲目补充以免增加肝、肾负担。
中长跑选手在赛前应减少脂肪的摄入量。
过多的摄入脂肪可能造成运动时肝糖元大量消耗后参加机体代谢，对肝脏产生副作用。
中长跑运动员在训练和比赛过程中的代谢旺盛，热量消耗大，体液流失多，因此，应注意及时、合理补充液体。
尤其在平日饮食中应注意多食含维C的食物，研究证明，缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉酸痛。
同时补充钾、钠、钙、镁等元素也显得尤为重要。
这样能有效地消除氧债，从而迅速有效地加快体力恢复。
比赛前一餐对中长跑项目的运动员显得尤为重要。
青少年运动员自控能力差，教练员应引起高度关注。
一般在赛前2～2.5小时进餐。
选择容易消化吸收、质量高、体积小的食物。
正常情况下要选择经常食用的食物，食量略少于平时。
二、科学、合理的营养管理的基本原则(1)对热量平衡的要求。
中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多，要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。
要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖，进而导致运动能力下降。
体育锻炼的饮食安排
体育锻炼的饮食安排何时喝以及喝什么?肌肉运动导致全身大汗。
日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水如果外面的温度超过25?C则为1升.在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁1/3的果汁,2/3的水.在运动结束后马上补充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶根据运动时间长短补充1/4升到半升以便于排除体内毒素.白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐。
避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
为什么碳水化合物是最首要的?糖是肌肉中最首要的动力来源..慢糖淀粉,面包,小黄油饼干等可以很好地储存糖分葡萄糖存储,这也是在开始一项运动时肌肉获得的唯一的能源。
随着运动的继续，葡萄糖不断消耗，直至全部用完。
这时，如果运动强度不是很大的话，肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。
但是运动过程中快糖的消耗谷物营养棒，水果，果酱等可以避免肌肉出现酸累感，甚至低血糖的情况发生。
准备开始一项运动，至少要摄入以下食品：每天一道富含淀粉的主菜通心粉，米饭，土豆每餐要有面包干，面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。
在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。
这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。
同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。
理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料。
午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼;如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。
要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分维生素C和E，胡萝卜素，多酚等可以中和自由基，而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。
耐力项目运动的营养措施
耐力项目运动的营养措施体育锻炼对于维持身体健康和提高生活质量都起到了不可忽视的作用。
而耐力项目运动，如长跑、骑行和游泳等，更是对身体耐力和心肺功能的一种极大的挑战。
在进行耐力项目运动时，我们需要特别关注体内能量的补充和营养的摄入，以提高运动持续时间和运动效果。
本文将探讨耐力项目运动的营养措施，为运动爱好者提供一些建议。
首先，耐力项目运动需要充足的能量补给。
在运动前，我们应该提前1-2小时摄入适量的碳水化合物，以为身体提供足够的能量储备。
碳水化合物是身体最重要的能量来源，可以转化为葡萄糖，供给肌肉运动时的能量需求。
建议选择低脂、高纤维的碳水化合物食物，如全麦面包、水果和蔬菜等。
此外，为了补充运动中消耗的能量，可以在运动过程中适量摄入高补充的能量食物，如能量棒、能量饮料和坚果等。
其次，合理的蛋白质摄入对于耐力项目运动也非常重要。
蛋白质是身体修复和重建肌肉组织所必需的营养素。
在长时间的耐力运动中，肌肉会受到一定程度的损伤，因此摄入足够的蛋白质可以加速肌肉的恢复和生长。
建议在每顿饭中摄入适量的蛋白质，可以选择鸡肉、鱼肉、牛肉和豆制品等富含蛋白质的食物。
此外，可以在运动前或运动后摄入一些蛋白质补充剂，以满足身体的需求。
再次，饮水是耐力项目运动中不可忽视的一部分。
在运动中，我们的身体会通过汗液排出大量的水分，因此保持身体的水分平衡至关重要。
建议在运动前至少2小时开始饮水，每次饮水量不宜过多，避免负担消化系统。
在运动过程中，可以每15-20分钟饮水一次，以补充身体的水分。
此外，如果运动时间超过1小时，可以选择含有电解质的运动饮料，以补充身体所消耗的盐分和矿物质。
此外，维生素和矿物质的摄入也是耐力项目运动的营养措施中的重要组成部分。
维生素和矿物质可以帮助身体吸收和利用其他营养素，以维持整体健康和正常的身体机能。
建议摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜水果、蔬菜、坚果和全谷物等。
此外，可以选择维生素和矿物质的营养补充剂，以确保身体获得足够的营养。
运动营养学中的饮食知识
运动营养学中的饮食知识运动和饮食之间有着密不可分的关系，充足的能量和营养素补充可以帮助运动员更好地进行训练和比赛。
因此，运动营养学是一门非常重要的学科，它致力于研究如何提高体育健康和运动能力。
在运动营养学的研究中，饮食知识是一项至关重要的内容，下面我们就来一起了解一下运动营养学中的饮食知识。
能量补充能量是我们进行运动所必需的，因此在进行运动时需要定期补充能量。
补充能量的主要方式就是通过饮食来进行。
对于运动员而言，摄入足够的碳水化合物和蛋白质是关键。
碳水化合物是我们能量的主要来源，而蛋白质则是用于修复肌肉组织和提高肌肉质量的重要成分。
然而注意应该补充充足的蛋白质摄取量，但不要忽略了其他类型的营养素，比如脂肪。
合理的脂肪摄取量对于促进能量补充和提高机体的验能力同样非常必要。
水分补充除了能量以外，水分的补充也是非常重要的。
我们的身体大约70%的是水分，而在运动时，会大量出汗，因而会流失大量水分。
如果没有及时补充，就会导致身体失水，影响运动表现和健康。
因此，定期饮水应该成为我们的日常习惯，并尽可能避免大量一次性饮水，应该分批次小口饮水。
此外，还可以通过摄入水果和蔬菜来补充水分。
某些水果和蔬菜含有较高比例的水分，如西瓜、草莓、甜菜和黄瓜等。
但是应该注意摄入时间，如运动前的大量果蔬摄入容易引起消化不良，而运动中的果蔬摄入一定要选择能够迅速释放能量的食品。
运动前饮食对于运动员而言，运动前饮食始终是一个话题。
所谓运动前饮食，指的是运动前摄入的食物。
正确的运动前饮食可以提供充足的能量和营养素，有助于提高运动表现和控制负担。
而不当的运动前饮食则可能导致非常不适或过早疲劳，影响运动表现。
通常认为，在运动前约2-3小时内，应该选择低纤维、低脂肪、高碳水化合物的饮食，以保证充足的能量补充。
不过，运动前应闻饥饿后进食，但也不要选择过多或者过少的食物。
如何选择食物作为运动员，在摄入食物时，选择食物的质量和种类同样重要。
不同种类的食物在提供能量和营养素方面存在明显差异。
体育锻炼需补充营养
因为保 持 身体 体 液的平衡是 运 动后
补 充液体 量 的重要 依 据 。 如在锻 炼
过程 中丢 失５ ％的体 液 ， 么， ０ 那 运动 后 液体 补充量应 超 过 ５ ％， ０ 甚至 到
１０ ０ ％～１ ０ 才 能 加 快 运 动后 体 液 ５ ％， 的恢 复 速 度 。
．
无机 盐 离子进 一 步丢失 ， 而 增加 从
复体液总量和电解质的构成以糖 浓度 ５ １％， ％－ ０ 无机盐舍量３ｍｌ ４ ｍ 为最 Ｏ －０ ｌ
佳 。 究证 实， 研 运动后补 充的糖 无论 是
同时， 要 注 意无 机 盐 离子 的补 还
作 用。在 运动过 程 中， 由于身体 代谢
水平 的增加 ， 加快了机体 内维生素和 微 量元素 的消耗 。同时， 出汗等脱 水
２ 抱膝 贴胸 直 立 ， 身放松 。 ． 全
再 缓慢 起立 ， ５ ０ 。 做 ～１次
抬右腿， 屈膝， 双手抱膝， 用力使膝
关节贴 近胸 部 ， 稍停 ， 开双手 ， 松 右
腿 还 原成 直 立 状 。 抬 左腿 ， 作 再 动 与右腿 相 同。 交替进行 １ ～ ５ 抱 ０ １ 次。
现 象也 会加 速 这一 过 程 ， 而影 响 从
充， 其关键 在于浓度的把 握 。 如钠 离 子 浓度 高时， 像 “ 会 海绵”一样把 水
单糖 （ 葡萄糖 ） 双糖 （ 、 果糖 ） 复合糖 、 或液体糖都很 有效 ， 最佳的方式是补
分 留在 身体 内， 而促 进 体 液的 恢 从
达 到健 身强膝 ， 防病 治病的 目的 。 １ 揉 膝 取 坐 位 ， 腿 屈 伸 均 ． 小
可 ， 两 手 搓 热 ， 别 放 在 两 膝 关 将 分 节处， 膝３次 ， 揉 ０ 以膝 部 感 觉 微 热
体育训练中的营养指南和饮食计划
体育训练中的营养指南和饮食计划体育训练对于运动员的身体素质和竞技能力的提升起着至关重要的作用。
除了科学的锻炼方法和合理的训练计划外，合理的饮食和营养补充也是确保运动员能够达到最佳状态的重要因素。
本文将为大家介绍体育训练中的营养指南和饮食计划，帮助运动员为提高自身的竞技能力做好充分准备。
一、碳水化合物的摄入在体育训练中，碳水化合物是运动员最重要的能量来源。
它们以糖的形式存在于食物中，摄入后会转化为葡萄糖，并储存为肝糖和肌肉糖原。
运动时，肌肉糖原被分解释放，供给运动所需的能量。
因此，运动员需要保证每天摄入足够的碳水化合物来满足能量需求。
碳水化合物的摄入主要通过谷类、蔬菜、水果等食物来获得。
运动员在训练前2-4小时，应摄入富含碳水化合物的饭菜，如米饭、面食等，以便为训练提供足够的能量。
此外，在训练中和训练后30分钟内，运动员可以补充碳水化合物的能量饮料，以加快康复和肌肉糖原的恢复。
二、蛋白质的摄入蛋白质是组成人体肌肉的重要成分，对于体育训练来说同样至关重要。
蛋白质可以帮助修复受损的肌肉组织，促进肌肉生长和肌肉力量的增加。
因此，运动员需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。
蛋白质的摄入可以通过肉类、鱼类、禽类、豆类等食物来获得。
运动员每天的蛋白质摄入量应根据训练强度和体重来确定，一般建议每公斤体重摄入1.2-2克的蛋白质。
在训练后的30分钟内，运动员可以摄入快速消化的蛋白质，如乳清蛋白粉，以促进肌肉的修复和生长。
三、脂肪的摄入脂肪是不可或缺的营养物质，但是在体育训练中，摄入脂肪的量需要适度控制。
过多的脂肪摄入可能会导致消化不良和身体重量增加。
因此，运动员应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等，摄入适量的脂肪。
四、维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质是体育训练中不可或缺的补充品。
它们对于身体代谢和功能的正常运作起着重要作用。
运动员应通过多种蔬菜、水果和谷物等食物来获得维生素和矿物质的摄入。
此外，在训练期间，运动员可以根据自身情况，适当补充维生素和矿物质的营养补充剂。
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体育锻炼过程中营养的补充
与运动负荷相适应的营养供应运动训练始终处在消耗(训练) - 营养补充(膳食与营养) - 休息(睡眠) - 恢复这一周而复始的循环之中。
该循环链中,合理的营养是其中至关重要的环节。
运动训练超乎正常的人体运动,容易造成人体部分营养素的缺乏,并由此导致运动员心理、生理、机能和竞技状态方面的变化,影响疲劳的及时恢复。
随着体育科学研究的逐步深入,人们逐步意识到高效能的营养补剂对疲劳的影响很大,运动营养补剂的研究也随之有了质的发展。
运动营养补剂的功效是多元的,既可以有针对性地补充运动员因剧烈运动消耗掉的体内营养素,还能起到加速身体新陈代谢速度,加快机体对运动代谢终产物的清除,促进体内能量物质的恢复,增强机体的免疫力,稳定内环境,调节各器官系统功能,在总体上提高运动能力等效果。
通过营养补剂,可以使运动员身体上由于大负荷运动造成的功能低下与紊乱,在新的适应基础上达到新的平衡,即所谓训练- 恢复- 再训练- 再恢复。
新的恢复总体上看,高于以前的起始水平,提高疲劳的恢复能力。
运动训练的过程就是一个从平衡—不平衡—新的平衡的建立过程,营养补剂的作用,就是促进机体从不平衡回到平衡状态,并产生新的、更高水平的平衡,运动员的运动能力也就相应地达到一个更高的层次。
高质量的训练依托于高质量的恢复,而服用营养补剂则是恢复手段中最直接、最重要的途径之一。
1补糖
糖是维持人体运动能力的主要能源物质, 对ATP 合成速度影响极大。
糖在氧供应充足或不足时都可以分解供能, 在运动中糖代谢分解产物的转化或排出比其他类能源物质容易, 利用速率快, 消耗多, 也是最好的能源物质。
因此, 补糖是最常用的营养补剂。
补糖具有增强免疫的功能, 近期研究提出补糖使血糖浓度保持, 有利于减少应激激素, 稳定免疫功能, 避免运动员在大运动量期间的疾病发生; 补糖是防治中枢疲劳的重要方法, 糖是人体大脑唯一的能源物质, 血糖水平下降, 就会使大脑能源供应不足, 中枢发生疲劳。
长时间的耐力性项目和球类项目都适合补糖, 运动前补糖是为了增加体内肌糖原含量, 及血糖浓度, 一般采用改良的补充糖原法; 运动中补糖提高血糖水平,减少肌糖原损耗, 从而延长运动时间, 通常间隔一段时间补充含糖饮料, 量不宜太大,或在运动前两小时口服葡萄糖, 掌握好服糖时间, 防止发生胰岛素反应; 运动后补糖是为了加速恢复肌糖原, 运动后的6 小时, 肌肉中糖原合成酶含量高, 补糖时间越早越好。
关于补糖类型, 常用的是葡萄糖和果糖, 果糖主要增加肝糖原储备, 而葡萄糖主要是增加肌糖原含量。
2 氨基酸的补充
人体内氨基酸多存在于骨骼肌中, 种类繁多, 它对肌肉的发育和功能具有重要意义, 同时, 对运动能力影响极大。
长时间运动时, 氨基酸是主要的供能物质之一, 通过葡萄糖—丙氨酸循环过程供能; 血浆中氨基酸可经血脑屏障而进入大脑, 因此, 对神经系统有一定影响, 特别是色氨酸, 它是判断中枢疲劳的重要标志。
作为营养补剂的主要是: 支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鸟氨酸等。
研究表明：口服支链氨基酸, 对中枢神经系统有一定的影响, 能和色氨酸竞争进入大脑, 有防止中枢疲劳的功能。
国外研究报道: 谷氨酰胺是免疫系统某些细胞的重要燃料, 是调节肌肉蛋白质合成, 增加身体免疫的重要物质,因而认为, 在大运动量期间, 每天可口服2g谷氨酰胺以满足机体的需要。
3 维持内环境稳定的营养补充
内环境是细胞生活的液体环境, 是体内细胞与外环境进行物质交换的桥梁。
维持内环境的稳定性, 才能保持细胞的正常兴奋性和各器官的正常机能活动。
人体剧烈运动时,水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变以及维生素、微量元素的丢失, 导致内环境稳定性破坏,疲劳恢复的延迟。
因此, 要维持内环境的稳定,一方面, 运动前、中、后要合理的补充体液来预防运动中的脱水, 体温升高, 延缓疲劳或减轻其程度加速恢复, 另一方面, 通过营养补剂来消除体内主要代谢产物—乳酸，加快疲劳的恢复。
4乳酸的清除
运动消耗能源物质的过程中, 必然导致代谢产物在体内的堆积, 主要是乳酸。
血液及骨骼肌细胞内所储存的缓冲物质不能缓冲运动中机体内生成的酸性产物时, 导致血液和骨骼肌细胞酸性增强, 肌肉的输出功率下降, 并容易产生疲劳。
这些代谢产物, 对人体生理、生化过程产生不良的影响, 使运动能力下降, 也是运动营养学研究的重要内容。
乳酸的清除剂主要是碳酸氢纳和磷酸钠。
理论上认为, 口服碳酸氢钠, 产生良好的效果, 能提高体内缓冲酸的能力, 较长时间保持运动能力。
其依据是碱性物质可提高机体在高强度运动下的抗乳酸堆积能力。
研究认为, 碱性物质对机体的运动能力提高, 并非由于其碱性离子的作用, 而是由于钠离子的负荷, 钠离子在血管中容积的改变中影响机体的运动能力。
因此, 补充NaC1 也有相似的作用。
补充碱性物质可延长机体的力竭时间, 在以糖酵解为主要供能的运动项目中, 补充碱性物质的作用效果明显, 也就是说, 在有乳酸堆积的运动条件下, 补充碱性物质是现实的。
乳酸的清除另一途径是, 运用传统中医药来加速运动后的乳酸清除。
金氏等人认为, 人参、麦冬、五味子、当归、大枣、蜂蜜组成的复方，具有加速运动后血乳酸的清除, 提高血乳酸脱氢酶活力, 提高血红蛋白含量, 提高人体运动耐力。
单味中药红景天、黄精、人参等能显著增加持续工作时间, 提高工作效率,也是清除乳酸的良好补剂。