体能训练计划.doc

体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右；或兔子跳,25—30个/组,3—5组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△提踵（踮脚尖）,负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。

△俯卧撑,15—20个/组,3—5组；或引体向上,10—15个/组,3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内,时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧效用。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!

科教兴国

1 / 1