每日人体需求的营养标准

每日人体需求得各种营养

一、五种基础营养:

1蛋白质:每日蛋白质得摄取量应为总热量得10%。日建议摄取总量就是５5～６５克。ﻫ2、醣类:醣类得摄取量随个人热量得需要而定,总热量得４5～5５%,不得少于20％。

3、脂肪:每日脂肪得摄取量不宜超过总热量得2５~30%。女性摄取55~６5 克,男性每日不宜超过9０克。

4、膳食纤维:每日需求量20～3０克。以每1０0大卡摄取1０克得膳食纤维为标准,应慢慢增加份量ﻫ

5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重3０~45cc,实际需补充得随个人需求而调整。ﻫ

二、维生素类十三种:

６、维生素Ａ:

成年男性每天摄取量约5,00０IＵ,女性为4,2０0IU、IＵ(国际单位)。每日应摄取6～15 毫克得β－胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏得危害:骨骼无法正常生长

富含维生素A得食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54Ｖ鲜活螺旋藻

７、维生素B１: ﻫ成年男性每日摄取量１.2～1.5 毫克,女性为１～１。１毫克缺乏得危害:水肿、麻木

富含维生素Ｂ1得食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

8、维生素B2: ﻫ成年男性每日摄取量为1。2～１、8 毫克,女性为1～1、5毫克。能帮助营养素代谢得美容维生素ﻫ缺乏得危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光ﻫ富含维生素B2得食品:奶酪、肉类、肉脏类、5４V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜９、维生素B３:

成年男性每日摄取量为１4~2２毫克,女性为12～17 毫克,烟碱酸。有助DNA得合成.ﻫ富含维生素B3得食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54Ｖ鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

10、维生素B5:

成人每日摄取量为4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克(泛酸) ﻫ缺乏得危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振, ﻫ富含维生素B5得食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻、

11、维生素B9:

成人每日摄取量为200微克。上限就是1 毫克。帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞得发育,促进乳汁分泌。ﻫ缺乏得危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠ﻫ富含维生素B9得食品:新鲜得绿色蔬菜、５4V鲜活螺

旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉ﻫ12、维生素B12: ﻫ成人每日摄取量为３微克、能预防贫血得红色维生素。促进核酸之合成ﻫ缺乏得危害:出现贫血、消化不良ﻫ富含维生素B12得食品:牛肉、5４Ｖ鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

13、维生素C: ﻫ成人每日摄取量为６0～１０0 毫克、对抗万病源头得病菌及压力,并改善肌肤困扰。

缺乏得危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

富含维生素C得食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬ﻫ１4、维生素Ｄ:

成人每天摄取量约为5~７。5 微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维她命。

缺乏得危害:骨齿不良、骨质疏松症。ﻫ富含维生素D得食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素Ｄ得鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维她命D)、54V鲜活螺旋藻 15 ﻫ、维生素Ｅ: ﻫ成年男性每日摄取量为12毫克,女性为１０毫克、保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

缺乏得危害:缺乏足够维她命E会引致溶血性贫血;

富含维生素Ｅ得食品:植物油、全麦谷类、５４V鲜活螺旋藻、南瓜 16 ﻫ、维生素H: ﻫ成人每日摄取量为１0０~２00毫克。(生物素)帮助脂肪酸得形成ﻫ缺乏得危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

富含维生素Ｈ得食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制得榖类、54V鲜活螺旋藻ﻫ17、维生素K: ﻫ成人约6５~８0 毫克,建议成人每公斤体重摄取1 毫克。ﻫ18、维生素B6:

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能得作用

缺乏得危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。ﻫ富含维生素B6得食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、５4V鲜活螺旋藻、麦芽、肝

三、矿物质类:ﻫ19、钙Ca :

青春期到25岁,男性每日应摄取8０0 毫克,女性则为700毫克;到25 岁以上,建议每日摄取量应达600 毫克。孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为１000 毫克。为构成骨骼与牙齿得主要成分。ﻫ缺乏得危害:导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

富含维生素B6得食品:奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、ﻫ2０、磷P: 成人每日摄取量为６00 毫克、钙摄取不足时,就会发生骨质流失问题、

缺乏得危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

富含磷得食品:家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽

21、钾K:

成人每日摄取量为2,０００毫克。心跳正常规律、可预防中风。ﻫ缺乏得危害:高血压、容易中暑、疲劳。(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏、)富含钾得食品:柿干、蔬菜、

5４Ｖ鲜活螺旋藻

22、镁Mg: ﻫ成年男性每日摄取量为360 毫克,女性为３１5 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分ﻫ缺乏得危害:缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺乏镁ﻫ富含镁得食品:蔬菜、鱼肉、香蕉、5４Ｖ鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。ﻫ23、钠Na: ﻫ成人每日摄取量为２～4 克。有助血压、神经、肌肉得正常运作。

缺乏得危害:缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。ﻫ富含钠得食品:奶类、蛋类、肉类奶制品、5４V鲜活螺旋藻ﻫ２4、氯Cl: ﻫ每日营养素建议摄取量,RDＮＡ＞2０0 毫克/每日。一般人每日食盐得摄取量应低于8~１０克。ﻫ缺乏得危害:钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停滞。

富含氯得食品:盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻ﻫ２5、硫Ｓ: ﻫ每日营养素建议摄取量,RDNA 〉20０毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

缺乏得危害:浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振、ﻫ富含硫得食品:５4Ｖ鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类

２6、铁Fｅ:

成年男性每日摄取量为1０毫克,女性为15毫克、

血液得主要成份,制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要,防止贫血ﻫ缺乏得危害:贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

富含铁得食品:肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻27、铜Ｃu: ﻫ成人每日摄取量为１。6～３毫克、结合铁及血红蛋白,改善贫血。

缺乏得危害:会影响骨骼间得缔结组织、贫血、

富含铜得食品:肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类

2８、碘I:

成人每日摄取量为9０~140 微克。ﻫ甲状腺球蛋白得主要成分,降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

缺乏得危害:甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育、ﻫ富含碘得食品:海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜ﻫ２9、锰Mｎ: ﻫ成人每日摄取量为３。5~４毫克、

缺乏得危害:影响骨骼形成、降低性荷尔蒙得合成及怀孕能力、性功能衰退。

富含锰得食品:54Ｖ鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。ﻫ30、锌Ｚn: 成年男性每日摄取量为１5 毫克,女性为12毫克。

帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质,对前列腺得功能、生殖器官得发育有帮助ﻫ缺乏得危害:发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、ＤAN得生成、性交能力衰退

富含锌得食品:海产、54Ｖ鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果ﻫ3１、钴Co:

只需在日常饮食中含有微量便可,人体必须得微量矿物质,

缺乏得危害:贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻ﻫ富含钴得食品:绿叶蔬菜、