中国居民膳食指南宣传材料

《中国居民膳食指南》宣传材料之一

平衡膳食合理营养保证健康

一、食物多样谷类为主粗细搭配

平衡膳食必须由多种食物组成，谷类食物和粗细搭配对预防心血管病、糖尿病、高血糖、控制体重等慢性疾病有利。建议谷类食物成年人每天摄入250-400克，粗粮每天吃50克以上。

二、多吃蔬菜水果和薯类

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能、提高免疫力、降低患慢性病风险有重要作用。建议成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，薯类每周5次左右，每次50-100克。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类、大豆营养成分齐全，组成比例适宜，具有多种健康功效，对儿童青少年体格智力生长发育和中老年预防骨质疏松有重要作用。建议成年人每天饮奶或相当量奶制品300克，大豆或相当量豆制品40克。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，摄入过多会引起肥胖，增加患心血管病的危险性，肥肉和荤油尽量不吃或少吃。建议成年人每天摄入量：鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-70克，蛋类25-50克。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

选用烹调油应根据有利于健康的原则，选择精炼的花生、大豆、菜籽等不同种类植物油。食用油和食盐摄入量过多会引起高血脂、高血压等慢性疾病。建议烹调油摄入量不超过25-30克，食盐不超过6克。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

身体活动减少，进食量却相对增加，是心血管疾病、糖尿病、肥胖病和某些肿瘤发病率增加的主要原因。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上身体活动。身体条件允许，可以适当增加运动强度。

七、三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐应将食物进行合理分配，要定时定量，不暴饮暴食，做到天天吃早餐。早餐要营养充足，午餐要营养均衡，晚餐要合理适量。零食作为三餐之外的营养补充，要合理选用。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是人体重要的组成成分，是一切生命必需的物质，成年人每天需要水2500毫升。建议在正常情况下成年人每日饮水1200毫升（约6杯）。选择饮料时应该根据个人身体情况而定，不宜太多。

九、饮酒应限量

高度酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制饮酒会使人食欲下降，人的机体营养状况低下，以致发生多种营养素缺乏、脂肪肝，增加患高血压、中风等疾病的危险，严重时会造成酒精性肝硬化。

十、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本措施。

汤阴县疾病预防控制中心