度全年训练计划投掷组

精编资料小力量专项素质训练持杠铃术做动作练习5-6次持重球做动作练习5-6次持哑铃或杠铃片做动作练习5-6次持杠铃或重球做动作练习5-6次...专项,练习2006年度全年训练计划—投掷组教练员：梁海丽运动员资料：林佳佳（铁饼39米铅球10.6米）陈佳玲（铁饼28米铅球9米）前言：投掷项目标枪，铅球，铁饼都是动力性的全身运动，它需利用腿、臀和腹肌的力量，较好的肩和手臂的爆发力也是成为投掷好手的一个潜在因素。

所以我们在制定计划时要全面考虑身体素质。

训练目标：通过一年系统有效的训练使运动员有好的速度、爆发力，好的协调性和肌肉运动感知能力，好的柔韧性和能把力量转化到投掷器械上去并完成投掷动作。

训练内容：投掷项目包括标枪、铁饼、铅球三项，它们的训练包括动作技术，力量和爆发力的训练。

如果要想运动员的成绩能得到更好的发挥，首先教练员和运动员必须充分认识并作好训练计划。

一个有效的训练计划包括重量训练，超等长训练和利用各种重量器械进行的练习。

一个完整的训练计划一年可分成三个阶段训练：第一阶段是准备阶段，第二阶段是赛前阶段，第三阶段是比赛阶段。

第一阶段是准备阶段：在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。

重点强调全面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。

准备阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动员可能有的技术上的缺点。

特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70﹪—80﹪的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。

投掷练习可采用训练球、力量球和各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素质。

第二阶段是赛前阶段：此阶段的目的是从是训练阶段向比赛阶段转移的阶段。

赛前阶段持续的时间可以从两周到两三个月不等。

特点是在素质训练和投掷训练中应增大强度和减小运动量。

在此阶段的举重训练，应从强调全面身体素质训练转移到爆发性举重练习的发展。

超等长训练同样也应增加训练的强度，在四个阶段中此阶段的强度应为最大。

跑步训练也应从提高心血管机能转移到提高快肌纤维的爆发性用力。

在投掷方面，应增加持器械完整投掷的次数，强调技术训练从改正个人错误动作转移到发展投掷节奏上来。

注意在此阶段有专项练习和独立的2 技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 专项练习（原地投，实地投）50-100次4 肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次. 2 技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）3 跳台阶，4-5组，重复10次交叉步等关键动作）3 专项练习（原地投，实地投）50-100次4 力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）5 跳台阶， 4-5组，重复10次2 专项练习（原地投，实地投）50-100次3 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）4 持杠铃做动作练习5-6次习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）4 跳台阶，4-5组，重复10次日计划：星期一训练计划目标：提高腿部力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），跳跃。

计划：上午：1 慢跑操场5圈2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4技术动作练习：铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 专项练习：（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）5 肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次7放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

星期二训练计划目标：全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳台阶。

计划：上午：1 慢跑操场5圈2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4技术动作练习：铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，到极限每组1-2次）5 跳台阶， 4-5组，重复10次6 放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；个人力量素质还需再努力。

星期三训练计划目标：提高手臂力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），力量练习，跳台阶。

计划：上午：1 慢跑操场5圈2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4技术动作练习：铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 专项练习：（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）5 力量训练（抓举，挺举，高翻，由轻到极限每组1-2次）6 跳台阶， 4-5组，重复10次7放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

（尤其是标枪专项的）星期四训练计划目标：提高手臂力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练）。

计划：上午：1 慢跑操场5圈2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4技术动作练习：铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 专项练习：（实地投100次）标枪，铅球，铁饼分组练习。

（运动员先练主项，后练副项30-50次）5 持杠铃做动作练习5-6次（标枪，铅球，铁饼分组练习）6 放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

（尤其是标枪专项的）星期五训练计划目标：全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳台阶。

计划：上午：1 慢跑操场5圈2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4技术动作练习：铅球项目做滑步练习，蹬转练习（手搭墙壁），（4-5组，重复10-15次）；标枪项目做满弓练习，交叉步练习，（4-5组，重复10-15次）；铁饼项目做旋转练习，蹬转练习（手搭墙壁）（4-5组，重复10-15次）。

5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，到极限每组1-2次）5 跳台阶， 4-5组，重复10次6 放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；个人力量素质还需再努力。

（尤其是铅球专项的）第二周训练计划训练目标：通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳栏架，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。

训练计划：（如表）星期一星期二星期三星期四星期五1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组2 技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 专项练习（原地投，1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）2 技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 力量训练（1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）2 技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 专项练习（原地投，实地投）50-100次4 力量训练（抓举，挺举，高翻，1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6组）2 专项练习（原地投，实地投）50-100次3 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6组）2 技术动作练习（滑步，旋转，交叉步等关键动作）3 力量训练：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各实地投）50-100次4 肩扛杠铃做跳跃练习（草地上），4-5组，重复10次. 举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）3 跳栏架，4-5组，重复10次由轻到极限每组1-2次）5 跳栏架， 4-5组，重复10次作）4 持杠铃做动作练习5-6次内容4-5组，重复6-8次，极限训练每组1-2次）4 跳栏架，4-5组，重复10次日计划：星期一训练计划目标：提高腿部力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。