瑜伽的六种调息-婵熙

瑜伽的六种调息

1、风箱式呼吸法

通过鼻孔深呼吸。首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后再抬起锁骨。通过鼻孔快速呼气。感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩。呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。重复动作。正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩。重复动作5分钟。通过练习，加快呼吸。初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧。

2、圣光调息法

通过鼻孔吸气，直到肺部充满气体。缓慢而自然地吸气。首先，感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，感受胸部的扩张，锁骨最后再抬起来。通过鼻孔用力呼气。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。（这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气，呼气的时间要比吸气短.)。持续15分钟.每五分钟的练习需要休息1分钟。

（第一种和第二种区别，第一种吸气和呼气都是用力的，时间比第二种长；第二种吸气是自然的，不用刻意用力，只有呼气才用力，且频率比第一种快）

3、交替鼻孔呼吸法

闭上眼睛.关注你的呼吸。用右手拇指关闭右鼻孔。用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。用左鼻孔慢慢吸气。让空气填满肺部。首先，感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。把拇指从右鼻孔移开。右手放在鼻孔下方，保持肺部充满空气。用无名指和中指闭合左鼻孔。很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。如果手臂累了你也可以换手。用右鼻孔慢慢呼气。感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩。完成呼气后，保持关闭左鼻孔。通过右鼻孔吸气。让空气填满肺部。闭合右鼻孔打开左鼻孔。通过左鼻孔慢慢呼气。这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。持续15分钟。每五分钟的练习需要休息1分钟。

4、外部呼吸法

用鼻子深吸一口气。首先，感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。有力呼气。用腹部和隔膜将空气排出身体。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。下巴找胸腔，腹部内收。这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间。抬起下巴，慢慢吸气。让肺部完全充满空气。持续3-5次。

5、蜂鸣式呼吸法

闭合眼睛。关注你的呼吸。拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边。保持每个小指头在鼻孔附近。通过鼻子深呼吸。首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。用小指头闭合鼻孔的一部分。让肺部完全充满空气。通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音。注意，嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出。重复3次。

6、吟诵呼吸法

通过鼻子深深吸一口气。首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音。确保O长音，M短音。(“OOOOOOm。”)重复3次。