呼吸放松、肌肉放松、冥想技术

呼吸放松技术

呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节自己的呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑等情绪的目的。

准备动作：呼吸放松有三种准备姿势。坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭；卧姿：平衡地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭；站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

动作要领：第一步：将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒钟，以便氧气与血管里的浊气进行交换；第三步：用口慢慢呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到舒缓。

注意事项：吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢、有节奏，无论此时你站着、躺着、还是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以有脑海中默念“放松”或者“安静”，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松。

肌肉放松技术

肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松，使身材进入到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

条件要求：

环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。

声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。

姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。

准备工作：请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。

操作步骤：“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。

请他人握住你的手腕。

“请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】

“好，请你放松，不再用力，尽量放松，体验感受上的差异。【停顿5秒】

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。【停一下】

“现在我请你……

第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”【停一会】

第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志，请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。【停5秒】好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会。保持一会。【大约10秒】好，放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第六步：“现在，请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面，紧张大腿肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第七步：“现在，我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向旋转你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。【停一会】现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请放松，彻底地放松。【停一会】现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，收紧你的下巴，用力。保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们现在再做一遍。”【同上】

第八步：“现在，请注意躯干上的肌肉群。【停5秒】好，请你往后扩

展你的双肩，用力往后扩展，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你耳垂，用力上提双肩，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力紧合双肩。用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】【休息2分钟】再从头做一遍。

结束放松：【心理师】“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下，向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，【慢】你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。”【大约10秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，请将这种状态保持一、二分钟。然后，我将从‘一’数到‘五’，当我数到‘五’时，请你睁开眼睛，感到平静安详，精神焕发。一，感到平静；二，