第二讲：运动与水营养
北京版体育三年级《第二节运动与饮水》说课稿1
北京版体育三年级《第二节运动与饮水》说课稿1一. 教材分析《第二节运动与饮水》这一节内容是北京版体育三年级教材的一部分。
本节课的主要内容是让学生了解运动与饮水的关系，知道在运动过程中及时补充水分的重要性。
教材通过生动的图片和简单的文字，引导学生掌握正确的饮水方法和时机。
教材还设计了丰富的实践活动，让学生在实际运动中体验饮水的重要性。
二. 学情分析三年级的学生已经有了一定的运动能力和生活经验，他们对运动与健康的关系有一定的了解。
但是，他们在运动过程中的饮水习惯可能并不正确，需要通过本节课的学习和实践来加以改进。
此外，学生可能对运动中补水的科学依据和正确方法知之甚少，这也是本节课需要重点讲解的内容。
三. 说教学目标1.知识与技能目标：让学生了解运动与饮水的关系，知道在运动过程中及时补充水分的重要性，掌握正确的饮水方法和时机。
2.过程与方法目标：通过观察、实践、讨论等方式，引导学生学会在运动过程中合理饮水，提高学生的运动能力。
3.情感态度与价值观目标：培养学生热爱生活、关注健康的积极态度，增强学生的团队协作意识和集体荣誉感。
四. 说教学重难点1.教学重点：运动与饮水的关系，正确饮水方法和时机。
2.教学难点：如何在运动过程中做到合理饮水，提高学生的运动能力。
五. 说教学方法与手段1.教学方法：采用情境教学法、讨论法、实践教学法等，激发学生的学习兴趣，提高学生的实践能力。
2.教学手段：利用多媒体课件、图片、实物等辅助教学，帮助学生直观地理解运动与饮水的关系。
六. 说教学过程1.导入新课：通过一张运动员比赛的图片，引导学生关注运动员在比赛过程中的饮水情况，激发学生的学习兴趣。
2.讲解示范：讲解运动与饮水的关系，示范正确的饮水方法和时机。
3.实践练习：学生分组进行实践活动，练习在运动过程中合理饮水。
4.讨论交流：学生分组讨论，总结运动过程中合理饮水的注意事项。
5.总结提升：教师引导学生总结本节课所学内容，强调运动与饮水的重要性。
北京版体育三年级《第二节 运动与饮水》教学设计1
北京版体育三年级《第二节运动与饮水》教学设计1一. 教材分析《第二节运动与饮水》这一节内容，主要让学生了解运动与饮水的关系，知道运动时适量饮水的重要性。
教材通过生动的图片和简单的文字，引导学生掌握运动与饮水的基本知识。
二. 学情分析三年级的学生已经具备了一定的运动能力和自我管理能力，但对于运动与饮水的关系可能还不是很清楚。
因此，在教学过程中，需要教师通过生动有趣的方式，引导学生了解运动与饮水的重要性。
三. 教学目标1.让学生了解运动与饮水的关系。
2.让学生知道运动时适量饮水的重要性。
3.培养学生运动时主动饮水的良好习惯。
四. 教学重难点1.运动与饮水的关系。
2.运动时适量饮水的重要性。
五. 教学方法1.情境教学法：通过设置运动情境，让学生了解运动与饮水的关系。
2.互动教学法：通过教师与学生，学生与学生的互动，让学生深刻理解运动与饮水的重要性。
3.案例教学法：通过运动明星的案例，引导学生知道运动时适量饮水的重要性。
六. 教学准备1.准备运动情境的相关道具。
2.准备运动明星的案例。
3.准备学生的运动器材。
七. 教学过程1.导入（5分钟）教师通过设置运动情境，引导学生了解运动与饮水的关系。
例如，教师可以扮演一名运动者在运动过程中，因为不饮水而出现口渴、头晕等症状，让学生观察并思考运动与饮水的关系。
2.呈现（10分钟）教师通过展示运动明星的案例，让学生了解运动时适量饮水的重要性。
教师可以邀请学生分享自己喜欢的运动明星，然后展示这些运动明星在运动过程中注重饮水的片段，引导学生知道运动时适量饮水的重要性。
3.操练（10分钟）教师学生进行运动实践，让学生在运动过程中注意饮水。
教师可以设置一个简单的运动项目，如接力跑，然后在运动过程中提醒学生注意饮水。
4.巩固（5分钟）教师通过提问的方式，检查学生对运动与饮水的关系的理解。
教师可以提问学生：“运动时为什么要适量饮水？如果不饮水会出现什么情况？”等。
5.拓展（5分钟）教师引导学生思考如何在运动过程中更好地控制饮水量。
运动与讲义营养2
2、构成机体的重要物质。
3、保护肝脏。 4、维持中枢神经系统的功能。 5、促进蛋白质的吸收和利用。 6、抗生酮作用。 7、维持心肌和骨骼肌的正常功能。 8、维持肠道的正常功能。
(三)糖的供给量及来源
1、供给量 糖的供给量与消耗量应按工作性质和
劳动强度而定。 一般认为，糖占每日总热能供给量的
60－70%。 2、来源
（四）蛋白质的供给量和来源
1、供给量 蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数量的多
少、年龄及不同的生理状况等条件有关。 蛋白质供给量一般成年人应占热能供给总量的10－20
％，儿童少年为12－14％。 2、来源
含蛋白质较多的食物有肉类、鱼类、奶类、蛋类和 豆类等。
二、脂肪
（一）脂肪的组成 脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成，
糖的主要是粮食，豆类和根茎类食物 所含的淀粉。
四、维生素
维生素是维持人体生命和正常人体生理功能不可缺 少的一类营养素，按其溶解性质分为水溶性维生素和脂 溶性维生素两大类: 脂溶性维生素主要有维生素A、D、E、K 水溶性维生素主要有维生素B1、B2、C、PP
各种维生素在体内有其特殊功用，总的说来都是调 节物质代谢，保证生理功能，它们不是构成机体组织的 原料，也不供给热能。
（一）维生素A(视黄醇)
1、营养功用 （1）维持正常视力 （2）维持上皮组织的功能 缺乏维生素A导致夜盲症或干眼病。
2、供给量及来源 一般成年人需要1mg维生素A或胡萝卜素6mg。 含维生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、
牛奶等。我国膳食中维生素含量一般较少，主要由 红、黄或绿色水果及红、黄色水果中得到胡萝卜素， 在体内转变为维生素A。
必需氨基酸和非必需氨基酸都是人体 所必需的，各有其生理意义，两者保持适当的 比例才能提高利用率。
北京版体育三年级《第二节 运动与饮水》说课稿2
北京版体育三年级《第二节运动与饮水》说课稿2一. 教材分析北京版体育三年级《第二节运动与饮水》这一节课的主要内容是让学生了解运动与饮水的重要性。
教材通过生动的图片和简单的文字，向学生介绍了运动时身体的变化以及饮水的重要性。
教材还提供了几个简单的运动和饮水的小贴士，帮助学生养成良好的运动和饮水习惯。
二. 学情分析三年级的学生已经有了一定的运动经验，对于运动时身体的变化和饮水的重要性有一定的了解。
但是，他们可能还不太清楚运动和饮水之间的关系，也不知道如何科学地补充水分。
因此，在教学过程中，我需要引导学生通过观察和体验，深入理解运动和饮水的重要性，并学会如何科学地补充水分。
三. 说教学目标1.知识与技能：学生能够了解运动时身体的变化，知道饮水的重要性，学会如何科学地补充水分。
2.过程与方法：学生通过观察和体验，深入理解运动和饮水的重要性，并学会如何科学地补充水分。
3.情感态度与价值观：学生养成运动的习惯，认识到饮水的重要性，形成健康的生活方式。
四. 说教学重难点1.重点：学生能够了解运动时身体的变化，知道饮水的重要性，学会如何科学地补充水分。
2.难点：学生通过观察和体验，深入理解运动和饮水的重要性，并学会如何科学地补充水分。
五. 说教学方法与手段在教学过程中，我将采用讲解法、观察法、实践法和评价法等教学方法。
同时，我会利用图片、视频等教学手段，帮助学生更好地理解和掌握知识。
六. 说教学过程1.导入：通过一个简单的热身活动，引导学生进入运动状态，激发他们对运动的兴趣。
2.讲解：利用图片和视频，讲解运动时身体的变化，引导学生了解饮水的重要性。
3.实践：学生分组进行运动，观察和体验运动时身体的变化，学会如何科学地补充水分。
4.总结：通过讨论和分享，引导学生深入理解运动和饮水的重要性，并养成良好的运动和饮水习惯。
七. 说板书设计板书设计将包括以下内容：1.运动与身体变化：通过板书，引导学生了解运动时身体的变化。
《运动与营养》课件
《运动与营养》是一份旨在探讨身体活动和饮食之间关系的课件。通过本课 件，我们将了解身体锻炼的好处以及健康饮食的重要性。
第一部分：运动
身体锻炼的目的
了解为什么要进行身体锻炼以及相关目标的 设定。
运动对身体的好处
探讨运动对身体健康的影响，包括增强心肺 功能和提高免疫力。
常见的运动方式
解释营养的概念以及它对人体的重要 性。
健康饮食的原则
探讨保持健康饮食的原则，如多样化 饮食和合理控制摄入量。
第三部分：运动与营养的关系
运动对营养的影响
讨论运动如何影响身体对营养的吸收和利用。
营养对运动的影响
介绍营养如何影响运动表现和身体恢复。
运动时如何保持营养均衡
给出在运动期间保持合理饮食的建议，以保持营 养均衡。
营养如何增强运动效果
提供饮食调整的方法，以增强身体在运动中的表 现。
总结与展望1ຫໍສະໝຸດ 运动与营养对健康的重要性强调运动与营养对人体健康的重要性，并总结主要观点。
2
着眼未来的健康生活方式建议
提出未来的健康生活方式建议，如定期锻炼和均衡饮食。
3
引导人们采取健康的运动和饮食习惯
鼓励人们积极参与健康的运动和饮食习惯，以改善生活质量。
介绍常见的运动方式，如慢跑、游泳和瑜伽 等。
运动前的准备工作
介绍运动前的适当准备工作，如热身运动和 适当的饮食摄入。
第二部分：营养
1
人体需要哪些营养素
2
列举人体需要的各种营养素，如蛋白
质、碳水化合物和维生素等。
3
常见营养素的摄入量要求
4
介绍常见营养素的摄入量要求，帮助 人们合理安排饮食。
营养的定义
精品PPT课件----运动与水-张老师共32页文档
31、只有永远躺在泥坑里的人，才不会再掉进坑里。——黑格尔 32、希望的灯一旦熄灭，生活刹那间变成了一片黑暗。——普列姆昌德 33、希望是人生的乳母。——科策布 34、形成天才的决定因素应该是勤奋。——郭沫若 35、学到很多东西的诀窍，就是一下子不要学很多。——洛克
1、不要轻言放弃，否则对不起自己。
2、要冒一次险!整个生命就是一场冒险。走得最远的人，常是愿意 去做，并愿意去冒险的人。“稳妥”之船，从未能从岸边走远。-戴尔．卡耐基。
梦 境
3、人生就像一杯没有加糖的咖
精品PPT课件----运动与水-张老师 4、守业的最好办法就是不断的发展。 5、当爱不能完美，我宁愿选择无悔，不管来生多么美丽，我不愿失 去今生对你的记忆，我不求天长地久的美景，我只要生生世世的轮 回里有你。
第七节.运动与水2010社体
第一章 运动营养素基础
运动与水
• 人体与外界环境交换的 物质中，以水为最多。 • 维持水平衡状态时，进 入机体的水和排出机体 的水基本相同，称“水 平衡”(water balance)。
一、营养功用
1、机体的重要成分
• 水是机体中含量最多的组成成分。 • 约占成人体重的60%。 • 体内所有组织都含有水，如血液含水90%，肌肉 含水70%，骨骼含水22%。 • 儿童体内水的比重较大，随年龄增长而逐渐下降。 • 一般男子比女子体内水的比重大。 • 肥胖者体内的水分比瘦人少，因脂肪组织含水量 少，约为10-30%。
• 二、生理功能 • 1、解毒作用 • 2、促进肠道蠕动，能吸收水分，有 利通便； • 3、促进减肥; • 4、预防冠心病 • 5、防癌作用
三、供给量及来源
• 中国营养学会推荐， 每日摄入膳食纤维 25—30g； • 以全粮、蔬菜、水果 含量高；肉类几乎没 有。 •
四、膳食纤维与运动 对需要快速降体重的比赛项目，具有减轻饥饿、 限制饮食的作用。
排出量
第八节 膳食纤维
• 一、概念及分类 • 时由碳水化合物组成的多糖，是可食用 植物的细胞壁和间质成分，不能被人体 淀粉酶消化，也可称为非淀粉多糖；只 能被食草动物水解消化，提供能量。 • 分为可溶性和非溶性两大类： • 非溶性是植物细胞壁的部分，主要有纤 维素，半纤维素和木质素，存在于粮谷 外皮和植物的茎叶； • 可溶性的存在于细胞间质中，主要有果 胶、和豆胶等；如木耳、海带、水果中 的胶状物。
思考：哪些运动项目需要快速减体重和控制体重？ 撒谎那是纤维为什么能帮组减控重？
三、运动饮料
• 1、从2009年12月1日起新的《运动饮料国 家标准》将正式实施，新国标取消了产品 分类，对兴奋剂等方面要求更严。 • 2、将运动饮料重新定义为：“营养素及其 含量能适应运动或体力活动人群的生理特 点，能为机体补充水分、电解质和能量， 可被迅速吸收的饮料”，首次强调运动饮 料被机体迅速吸收的特点 。
水与运动
二、食物纤维的生理功用
1．解毒作用 2．刺激消化液分泌 3．促进肠蠕动 4．预防结肠癌 5．预防心血管病 6．预防糖尿病 7．控制肥胖 8．缓解疾病
三、供给量与来源
成人供给标准：20-35克/日 含食物纤维较丰富的食物有魔芋、杂粮、 海带、荞麦、燕麦等。
第七节
食物纤维
一、食物纤维的概念及分类
1．食物纤维的概念 食物纤维是食物中所含有的不被人体消化酶类 分解、不为肠道吸收的多糖类成分的总称。 2．食物纤维的分类 （1）不溶性食物纤维： 是植物细胞壁的组成成分，主要有纤维素、 半纤维素和木质素。来源于谷物、豆类种籽的外 皮和植物的茎和叶。 （2）可溶性食物纤维 存在于细胞间质，有果胶、藻胶和豆胶等。
三、运动补水的方法与措施
运动员水分的摄取量取决于丢失量，与运 动时间、强度、温度、湿度等有关。运动 过程中所致缺水的补水无统一模式，一般 原则是保持水平衡和少量多次。
1．运动前补水 运动前补水对预防运动中脱水有益。补充 运动饮料500-1000毫升。 2．运动过程中补水 只有持续运动40分钟以后才有必要在运动 过程中补水。 运动中每隔15-20分钟可补水120-240毫升， 每小时补水总量不宜大于800毫升。 补水温度以8-13°C为宜。 3．运动后补水 少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。
总量
2500
总量
2500
2．失水对机能的影响
失水程度（占体重%）
2% 4%
对机能影响
强烈口渴、不适感、食欲下降、尿少 不适感加重、运动能力下降20-30%
6%
8%以上
全身乏力、无尿
烦躁、体温升高、心率加快、血压下 降、循环衰竭、以至死亡
代谢水来自体内氧化或代谢过程产生的水。 蛋白质、脂肪、糖在体内代谢产生水，它们 每100克氧化产生水各为41克、107克、55克。 天然水可分为地表水与地下水。 天然水只有符合国家标准的水才能称为矿泉 水。
三年级体育课件运动与饮水
（
）
8、外出旅游时，要喝适量的淡盐水。
（
）
小朋友，要知道，喝水学问真不少。 少喝饮料多喝水，千万不能喝生水。 起床后，要喝水，吃饭时，别喝水。 运动后，别着急，休息片刻再喝水。 每天定时喝点水，每次别喝太多水。 小口小口慢慢喝，科学喝水身体棒
）
4、参加大运动量和过长时间的运动时，可以适当喝些糖水，以及时补充体内
能量消耗。
（
）
5、外出旅游途中，不要喝生水，以免感染疾病。 （ ）
6、爬山时，爸爸让小花停下，少喝一点水，小花说：“我现在不渴，等一会
儿渴时再喝。”小花的说法对吗？
（）
7、身热口渴时勿贪冰淇淋、冰汽水之类冷饮，否则越吃越渴，还易伤脾胃。
（千滚水）
一天饮用多少水？ 如何正确喝水？ 何时喝水最好？
小学生通过各种方式 每天排出的水约2000毫 升，食物中获取800毫 升。常用饮水杯容量为 200毫升,即每天约需饮 6杯,才能说饮了足够的 水。当然,这是指正常 状态,在高温天气和运 动、劳动强度大的情况 下,还要补充约 1/3的 饮水量。
饮料不能代替喝水。 很多饮料含有糖， 影响对水的吸收， 饮料多为酸性,经常 喝容易产生疲劳， 还会引起肥胖、虫 牙。里面有色素、 香精影响我们健康。
茶水不适合孩子饮用， 茶中的咖啡因可能会 导致中枢神经兴奋， 影响睡眠，茶中含有 鞣酸，饮后影响营养 物质的吸收并食欲下 降，出现消化不良的 反应，而且易形成不 溶性鞣酸铁，从而阻 碍了铁的吸收。容易 引起贫血。
通过食物 补充约 800ml
通过饮 水补充 约 1200ml
约100毫升
约200毫升 6-8杯
约600毫升
冰水 滚水 温水
冰水太冷会引起肠道收 缩，不利于健康；
水营养与运动补液
水营养与运动补液作者：张前锋等来源：《体育师友》2014年第01期前言水作为膳食的重要组成部分，不仅参与人体的构成，而且发挥着许多重要的生理作用，饮水过少或过多都会对健康带来影响。
为更科学地开展饮水推荐量的制定，由中国营养学会举办的中国饮水推荐量研讨会于2011年10月17日在北京召开。
有关普通人健康饮水和运动员补水、补液的文献资料庞大而杂乱，有些甚至是相互矛盾的，引起认识混乱。
本人对这些庞杂的信息经过去伪存真地筛选、梳理，并结合多年从业经验，提出本总结与建议。
冀以纠正饮水方面的混乱认识，以益于人们的健康饮水及运动员的科学补液。
1.水营养与人体健康水是生命之源。
水自古就是我们这蓝色星球上生命的摇篮和象征。
水是地球上一切生命赖以生存，不可缺少的重要物质。
对人类来说，在维持生命方面水比食物更关键，人不吃食物，生命还可维持数周，倘若没有水，则不过几天便会死亡。
可以说没有水就没有生命，水是生命之源。
水是健康之本。
医学研究证明，胎儿时期体内有90%的水分，成年人体内有50%--70%左右，年老时水份降为50%以下，纵观人体的一生，是丧失40%水份的过程，这就是医学上所说的：“干燥是老化的主要表现”。
希腊Harokopio大学的Stavros Kavouras教授于2011年10月17日在中国饮水推荐量研讨会上在其《水的生理》的报告中明确提出“水是最重要的常量营养素”的概念。
其根据是水对机体的重要作用：首先，水是人体中含量最多的成分。
水是构成人体一切组织和细胞的主要成分。
总体水因年龄、性别和胖瘦而存在明显的个体差异。
胎儿总体水最高，可达90%，新生儿次之达80%，婴幼儿70%，成年男子60%的体重都是水，女子则为50%-55%。
其次，生命最基本的活动——新陈代谢也要通过水的运动来实现，水参与机体所有的物质代谢。
第三，传输营养物质及气体。
各种人体所需要的营养物质及氧气最终也要溶解于水才能被消化、吸收，血液运送，被组织利用。
科学运动与饮水科学补水维持运动状态
科学运动与饮水科学补水维持运动状态在进行体育锻炼和运动的过程中，科学运动是确保运动效果的重要因素之一。
科学的饮水和补水也是维持体内水平的关键措施。
本文将探讨科学运动和饮水对于维持良好的运动状态的重要性以及正确的补水方法。
一、科学运动对维持运动状态的影响科学运动是指合理规划和进行运动，以达到预期运动效果的行为。
科学运动需遵循以下原则：1. 合理规划：根据自身的身体状况、健康状况和运动目标，制定合理的运动计划。
适量的运动对身体有益，但过度运动可能导致身体过度疲劳或运动损伤。
2. 适量运动：运动时需根据个体的身体素质和耐力水平进行适量的运动量和强度控制。
过度和不足都会对身体产生不利影响。
3. 定期休息：适时安排休息，让身体有充分的恢复时间。
休息可以帮助肌肉解乏，调整体力和精神状态。
科学运动对维持运动状态的影响是多方面的。
首先，科学运动有助于提高心肺功能，增强身体的耐力和抗疲劳能力。
其次，科学运动能够促进新陈代谢，调节体重，增强体质。
此外，科学运动还可以提高运动者的免疫力，预防疾病和促进康复。
综上所述，科学运动对维持良好的运动状态至关重要。
二、饮水科学补水维持运动状态在进行科学运动的同时，科学补水也是维持良好运动状态的一项重要措施。
运动时身体水分的流失速度较快，适时的饮水可以保持体内水平的平衡，提供身体所需的水分和营养。
科学补水需要注意以下几点：1. 适量饮水：运动时要根据运动强度和个人需求适量饮水。
过多或过少的饮水都会给身体带来不适。
2. 定时饮水：运动前、运动中和运动后都要适时饮水。
运动前的饮水可以补充身体的水分，运动中的饮水可以补充运动时流失的水分，运动后的饮水可以帮助身体恢复。
3. 补充电解质：运动时身体流失的不仅仅是水分，还有电解质。
可以选择含有适量电解质的运动饮料来补充身体所需。
科学补水在维持运动状态中起到了至关重要的作用。
适时、适量的饮水可以帮助维持体内水平的平衡，提供身体所需的水分和营养。
第二章营养素与运动水PPT课件
成人体内水分含量约占体重的60%左右，血 液中含水量占80%以上，水广泛分布在组织细胞内 外，构成人体的内环境。
水的基本生理功能
第二、参与机体代谢，运输营养物质和废物
物 溶于水中，甚至一些脂肪和蛋白质也能在适当条件下 分散于水中，构成乳浊液或胶体溶液。 由于水的流动性强，可以作为体内各种物质的载 体，对于各种营养素的运输和吸收、气体的运输和交 换，代谢产物的运输与排泄起到了极其重要的作用。 水是体内生化反应的媒介，同时水本身也参与体 内的化学反应。水是各种化学物质在体内正常代谢的 保证。
低渗性脱水
以电解质丢失为主，水的丢失较少。如长期、反 复的呕吐、腹泻；大面积慢性渗液；长期利尿药使用
（氯噻嗪、利尿酸） 等渗性脱水
此类脱水是水和电解质按比例丢失，体液渗透 压不变，临床上较为常见。
如胃肠道消化液急性大量的丧失、大面积烧 伤早期病人
人在短时间内过多摄入水分导致人体血 液中的盐分减少，吸水能力降低，一些水分 会被吸收到组织细胞里，使细胞水肿，就叫 水中毒。 当正常情况下每天饮水超过6000毫升， 容易导致机体出现水中毒现象。
水的特殊生理功能
净化血液，提高机体免疫功能
每日饮水2
升 （约8~10杯），可明显地起到扩容及改善微循环的 作用，使尿量增加，加快血液中代谢产物的排泄，净 化血液，促进组织细胞的新陈代谢，提高机体的免疫 功能及抗病能力。有人还用每日饮水2升的方法加速 黄疸的消退，缩短病程。
水的特生理功能
提高体育运动的效能和成绩
细胞内:35-40%
血液：90%
皮肤：70%
骨骼：22%
2、体内水分跟哪些因素有关？
年龄
性别
饮食 运动 环境
运动与水
龙源期刊网
运动与水
作者：马庆武等
来源：《现代养生》2004年第07期
一、水是生命之源
水是人体最重要的组成部分和不可缺少的营养物质，成年人体重的1／3是由水组成的，血液、淋巴、脑脊液含水量高达90％以上，肌肉、神经、内脏、结缔组织等含水约60％-80％，脂肪组织和骨骼的含水量30％以下。
水的比热大，人体在炎热的季节或高温环境下通过蒸发水来散热以维持体温正常。
二、水的营养功能
1.体内的水通过参加氧化—还原反应，促进体内各种生理活动和生化反应。
2.体育运动时水作为关节、肌肉和内脏器官的润滑剂，可以减少运动时关节间的摩擦，并在许多器官中起润滑作用。
3.人体在缺水、失水过多时，会表现出口渴、黏膜干燥、消化液分泌减少、食欲减退，各种营养物质代谢缓慢、精神不振、身体无力，痉挛、中暑、昏迷甚至死亡。
身体脱水达体重的2％时，会导致有氧代谢能力下降；脱水达体重的4%-5％，运动能力下降20%-30％；脱水达体重的6%-7％时，全身无力，运动难以继续。
很多生理机能受到影响，生命将无法维持。
三、加强自我监督检查
1.自己的身体感觉。
因缺水或失水过多，如排汗、排尿过多等，身体可能出现口渴、口干、精神不振、身体乏力、心悸等不良反应。
2.通过尿液颜色判断体内水平衡状况。
咖啡色代表严重缺水；尿液清澈则表示体内水分获得平衡。
运动营养学知识：运动饮水
运动营养学知识：运动饮水运动营养学知识：运动饮水导语：水是生命之源，在运动中我们更要及时补充水分，下面是店铺给大家提供的运动营养学知识：运动饮水，大家可以参考阅读，更多详情请关注店铺。
脱水对人体的危害在炎热的气候里从事体力劳动、行走和体育锻炼都会大量出汗，散发热量。
虽然出汗是生理调节，但大量出汗而补液不足，将导致脱水，影响健康;此外，夏季长时间的室内活动，由于空气流通不畅，即使在空调条件下，人体通过蒸发、呼吸、排尿、空调抽湿等非显性出汗方式也会丢失大量体液，造成疲劳、口渴等脱水征象。
脱水在从事户外活动的工人、运动员、肥胖者、年老体弱和疲劳者、青少年体育爱好者中更容易发生，轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋;严重者发生中暑、高热，甚至危及生命。
早期“识别脱水”并“预防脱水”是炎热气候条件下至关重要的自我保健问题。
如何识别脱水“口渴感”是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号，但并不是惟一的信号，在这之前，有些人往往已出现尿量减少、尿色变深、皮肤起皱、体力疲劳、食欲下降等早期症状。
“口渴感”告诉我们身体已经脱水，需要及时补充液体。
脱水进一步发展，症状加重，还可以表现为情绪烦躁、体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中，运动或劳动动作协调能力减退等，易造成运动伤害。
当脱水达到以上状态时，表明脱水已影响人体细胞和组织器官，细胞已经饥渴，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。
如不及时纠正，将可能进一步发展成严重脱水、中暑或休克等热病。
如何预防脱水“预防脱水”首先应该重视识别脱水的早期症状。
其次，对易患人群，即在炎热气候条件下从事劳动、运动的人，应预先补充液体。
视出汗情况，少量、多次、随时追加补液量。
最新运动医学研究发现：有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料，既保障健康又提高体能。
这个补液原则也适用于所有大量出汗者和青少年体育爱好者。
运动时喝什么水好?在剧烈运动或从事耐力运动时，体内物质代谢增强，产热增加，出汗是主要的散热方式，汗液中98%～99%是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。
运动与水营养PPT课件
2.2 水的排出
摄入方式 摄入量（ml）
饮料
1200
食物
1000
代谢水
300
总量
2500
排出途径 排出量（ml） 肾脏（尿液） 1500 皮肤（蒸发） 500 肺部（呼吸） 350 大肠（粪便） 150
2500
第2页/共11页
2.3 水的平衡
• 水平衡是指水的摄入和排出平衡
水缺失
脱水
水过量
水中毒（突然休克）
注：1ml／4.184千焦：每消耗4.184千焦热 量需补水1ml
4.184千焦=1千卡
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运动性脱水 5.1 运动性脱5水的原因
指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象。常见原因是在高温高湿情 况下进行大强度运动，人体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见于某些运动项目如：举重、摔跤等重 量级别运动。
• 加重心脏负担； • 肌肉收缩时产生的热量散发不出去再体
内蓄积，使体温升高； • 肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；
5.•5机运体动代性谢脱的水废的物预排防泄受阻
• 提高对运动性脱水的耐受性 • 进行补水以防止和纠正脱水
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6 运动饮料
运动饮料就是在补水或纠正脱水的同时能 够迅速补充电解质和能量，维持和促进体液 平衡、促进恢复、提高运动能量的饮品。
7 常见补液时的错误做法
• 不渴不补 • 单纯补充白水
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1 水的生理功能 1.1 提供细胞生存的环境 1.2 运输营养物质和废物 1.3 调节人体的体温 1.4 人体润滑剂
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2 水的代谢
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第八章运动与水营养水师生命之源，是人类机体赖以维持最基本生命活动的营养素之一。
机体在断水时比在断食时生命耗竭地更快。
假如长期不摄入食物，当机体内糖和脂肪的储备完全消耗掉，蛋白质的储存减少50%的时候，机体依然能够维持生命，而一旦水分丢失20%，则生命根本无法维持下去。
但是由于水相对容易取得，人们往往忽视了它的重要性。
只有在体内缺水的时候，人们才会去注意它。
实质上人体维持生命活动的新陈代谢过程是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生物化学反应的过程，而这些反应过程都离不开水。
1 水的生理功能1.1 提供细胞生存的环境水提供机体各组织、器官和每个细胞生活的环境。
水是新陈代谢的介质，人体细胞的无数次化学反应都需要水分的供给。
没有水，一切代谢活动都无法进行。
1.2 运输营养物质和废物因为水的溶解力强，人体内许多物质都能溶解于水。
人体内的水有利于营养素的吸收和运输，人体内的许多营养物质都是通过血液循环输送到各个组织的；也有利于代谢废物排出体外。
1.3 调节人体的体温水的潜热大，并能导热。
人体中体液和血液中水的含量较大，人体代谢时所产生的多余的热，可以通过出汗蒸发而散发掉，皮肤每散发1升水，就可以散发出2.51兆焦（600 千卡）的热。
1.4 人体润滑剂人体内许多关节腔内都有滑液，滑液就是由水和其它营养物质组成，滑液能在关节活动时减少摩擦，起润滑作用。
如泪水、关节囊液、唾液等都是人体器官的润滑剂，可维护各器官的正常功能。
2 水的代谢2.1 水的摄入人体每天从食物和饮料中获取所需的水分。
饮水量可随运动或劳动强度、气候条件、各种生理情况的不同及个体差异而有所变化，但对一般成年人而言，每天从饮料中摄取的水分约500～1200ml，从各种食物中摄取700～1000ml，除此以外，糖、脂肪和蛋白质在体内氧化代谢时产生约300ml的代谢水。
每克营养物质产生的代谢水见表1-8-1。
表1-8-1 每克营养物质产生的代谢水营养素（克）氧化后产水量（ml）碳水化合物0.6脂肪 1.1蛋白质0.32.2 水的排出人体每天排出水的数量与摄取水的数量有密切的关系，一般来说，多摄入则多排出，少摄入则少排出。
水的排出主要经过呼吸蒸发、皮肤蒸发、尿液、粪便等方式进行。
具体摄入及排出量见表1-8-2。
表1-8-2 正常成年人一般情况下每日水分的出入量摄入量（ml）排出量（ml）食物水 700～1000 呼吸蒸发 350饮料 500～1200 皮肤蒸发 500代谢水 300 粪便排出 50～150肾脏排出 600～1500合计 1500～2500 合计 1500～25002.3水的平衡水平衡是指水的摄入和排出平衡。
两者不相等时就会造成水的失衡。
当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。
当饮用大量的水，体内水过量时，机体又会出现水中毒现象。
3运动人群的水代谢特点日常性的、大量的运动训练和比赛使运动人群的水代谢速率高于普通人。
剧烈或大量运动，可使运动员因排出体热而大量出汗，因通气量增加而从呼吸道丢失大量水分。
水的重要功能之一是维持体温。
正常体温的维持，是机体产热和散热两个过程动态平衡的结果。
机体热产生的来源是组织细胞的各种代谢活动，安静时产热的部位主要是深部脏器，劳动或运动时产热的部位主要是肌肉和皮肤。
机体有多种散热方式，当外界温度低于体温时，机体有辐射、传导和对流三种散热方式；当外界温度高于或等于体温时，机体的散热方式只有蒸发，即以出汗的形式从体内散热，在此过程中，机体就会不同程度地丢失水分。
每蒸发1L汗水，可排出2.4MJ(575kcal)的热量。
机体的产热散热过程受到下丘脑的体温中枢和外周温度控制器的调控，引起代谢变化的各种神经体液因素也可对调控过程产生影响。
人在剧烈或大量运动时，体内热量产生增加，所产生的热量只有少部分（25%）用于机械做功，而大部分（75%）则转化为热的形式。
这些运动中产生的热量需要排出体外，以保持温度的恒定。
运动人群经常进行大运动量的训练和比赛，并且经常在高温度和高湿度环境下进行训练和比赛，因此，运动人群在水代谢上具有与普通人不同的特点。
出汗速率大、出汗量大当运动员在高温高湿环境下进行大强度运动训练和比赛时，为排出体内产生的热会大量出汗。
运动强度是影响出汗率的主要因素，运动者的出汗率与运动强度呈正比，运动强度越大，出汗率越大。
出汗率还与运动的持续时间、运动环境的温湿度和热辐射强度、运动员的适应程度等因素有关，环境的温度、湿度和热辐射强度越大，出汗率越高。
排尿量少高强度、大运动量的训练，特别是在高温高湿环境下的训练，会引起大量出汗，致使机体失水量增多，加上运动时肾血流量和肾小球滤过率都减少，常常导致少尿或无尿。
呼吸道排水量大人在休息时的耗氧量为250ml/min，运动时耗氧量大大增加，例如马拉松跑步时的耗氧量可达4L/min。
运动引起机体组织细胞代谢速率增加，对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的频率加快和幅度加深。
这就导致从呼吸道丢失的水分增加，可达平时的10~20倍。
代谢水产生增多由于运动的需要，为提供足够的能量，组织细胞的代谢过程加速，糖、脂肪和蛋白质分解代谢产生的代谢水量也增多。
4 不同人群水的需要量和参考摄入量水是机体的内环境，必须维持稳定才利于物质代谢的进行和维持正常机能。
正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。
体内不储存多余的水分，多余的水分即排出体外，但是也不能缺水，摄入水分不足或排出水分过多时，可使机体失水。
缺水若不及时补充，就会影响机体机能能力。
水的需要量受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故变化很大，如高温、运动时出汗多，供水量应该相应增加。
美国食品营养委员会（FNB）1989年第10版RDAs提出：成人每消耗4.1841kJ能量的水需要量为1ml，考虑到发生水中毒的危险性极小，水需要量常增至1.5m1/4.1841kJ，以便包括活动、出汗及溶质负荷等的变化。
婴儿和儿童体表面积较大，身体中水分的百分比和代谢率较高，肾脏对调节因生长所需摄入高蛋白时的溶质负荷的能力有限，易发生严重失水，因此以1.5ml/kcal为宜。
哺乳期妇女乳汁中87%是水，产后6个月内平均乳汁的分泌量约750m1/d，故需额外增加1000ml/d。
5 运动性脱水5.1 运动性脱水的原因运动性脱水是由于运动引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多，其常见原因是运动员在高温高湿情况下训练比赛大量出汗而未及时补充。
在运动训练中，运动员出汗丢失水分和呼吸排出的水分量都很显著。
在强度较大、时间较长的训练或比赛期间，肌肉运动产生大量热量，使皮肤血流量增加，汗腺分泌大量汗液，汗液蒸发的过程可以带走大量热能，降低皮肤温度和皮下血管血液的温度。
尤其在湿热的环境下，促进体温升高，从而引发更加大量地出汗。
也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员为参加低体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成机体严重脱水。
运动员在低温环境下运动，比如登山运动，虽无大量汗液丢失，但因寒冷导致交感-肾上腺系统兴奋，尿液增多，从呼吸道呼出的水分和从皮肤蒸发的非显性出汗也较多，也可能造成机体的脱水。
5.2 运动性脱水的表现根据丢失水分的多少，可将运动性脱水分为轻度脱水、中度脱水和重度脱水，水分的丢失势必会影响运动能力，严重者甚至会危及生命。
5.2.1 轻度脱水失水量为体重的2%左右，以细胞外液丢失即血液和细胞间液为主。
此时感觉不适，强烈口渴，食欲下降，尿量减少，由于血容量减少，造成运动时心脏负担加重，因此运动能力受到影响，可下降10%～15%。
5.2.2 中度脱水失水量为体重的4%时，不仅有细胞外液的丢失，还有细胞内液的丢失，表现为严重的口渴感，心率加快，体温升高，血压下降，容易疲劳，运动能力下降20%～30%。
5.2.3 重度脱水失水量达到体重的6%以上，细胞内液的丢失量大于细胞外液的丢失，除了有中度脱水的表现外，还可出现呼吸频率增加、肌肉抽搐、烦躁不安，严重时体温和脉搏增高、血压下降、出现幻觉、谵妄甚至昏迷。
5.4 运动性脱水的危害（1）加重心脏负担；（2）肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；（3）肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；（4）机体代谢的废物排泄受阻。
脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现、运动能力下降和运动后疲劳难以消除，这将严重降低运动员的训练效果和比赛成绩。
5.5 运动性脱水的预防5.5.1 提高对运动性脱水的耐受性运动员经常在各种环境中进行各种运动强度和运动量的训练和比赛，脱水量经常达到体重的4%以上，但是，出现中度脱水的情况在优秀运动员的身上并不多见。
这除了与运动员及时补充水分有关外，还与运动员对脱水的适应性有关。
运动员长期处于热环境下运动，对高温和脱水可产生一定的适应性或耐受性。
研究显示，一般训练水平的运动员当失水量为体重的2%~3%即轻度脱水时，其机体的循环机能、体温调节能力、最大吸氧量和运动能力都受到明显的影响。
而已有适应性的高训练水平运动员失水量达体重的5%即中度脱水时，对各种机能和运动能力仍无明显影响。
有耐受性的运动员受热后，体温变动较小，心血管的紧张性较低，机体代谢率和酶及激素的反应性也较低，而运动员的出汗排热能力加强，汗液中电解质的含量也减少，过多换气的症状有所改善。
耐力性运动训练可使细胞内液和血容量增加，而血容量的扩充可能是运动训练促进机体对运动性脱水适应的机制之一。
因此，增强训练水平和提高在高温高湿环境下运动的适应能力，对运动性脱水的预防具有积极的作用。
5.5.2 进行补水以防止和纠正脱水防止运动性脱水的关键是及时补充水分，使机体水分达到平衡。
补水需要以科学的理论和原则为指导。
运动中机体的水分摄取量以满足失水量，保持水平衡的原则，同时还要考虑气候条件，运动项目和运动强度以及个体间的差异等为了让运动员在比赛或训练中，获得较好的竞技状态，承受较大的生理负荷，在补水方式上，要采取少量多次补充的饮水方法。
可在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补水，因为机体中一次大量水分的摄入可引起血液稀释，血液循环量增加，红细胞的运输氧的能力反而下降;加重了心脏的负担;血液中过多的水分由肾脏和汗腺排出，既增加了肾脏的负担，又增加了能量消耗，并进一步引起盐的损失;再者，大量的水进入胃后，稀释胃液影响消化与食欲，继续运动可引起腹痛与呕吐。
在补水的同时还应补充钙，以促使体内水状态恢复加速，防止或推迟疲劳出现。
6 运动饮料我们知道，运动过程中汗液大量丢失，在丢失水分的同时还丢失了一定量的电解质，因此补水或纠正脱水的同时还应适量的补充无机盐。
运动饮料就是在此基础上研制的能够迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡、促进恢复、提高运动能力的饮品。