运动营养与健康食谱(精)

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增肥食谱计划表完整

增肥食谱计划表(可以直接使用，可编辑实用优秀文档，欢迎下载）健康，轻松增肥好套餐【早餐：一定要吃、才有活力！】1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、一杯豆浆或米浆。

3、一个水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢！】1、奇异果一个2、一杯优酪乳3、一碗饭或一碗面4、水煮青菜一份5、高纤饼干一份【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。

甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。

1、现榨果汁一份2、冰淇淋或优酪乳一份3、生菜沙拉或炒青菜一份4、一碗饭或一碗面5、一份瘦肉或鱼肉6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。

然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。

夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。

吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！天生好口味且增肥的玉兰野鸡片制作原料：主料：野鸡300克辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；二、玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；四、随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油；原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。

轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。

料酒25克，淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉兰野鸡片的特色：色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。

体育局运动员食谱计划

体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。

为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。

一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。

运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。

这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。

蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。

3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。

4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。

二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。

午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。

建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。

2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。

3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。

4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。

脂肪可以为体力活动提供额外的能量。

三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。

晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。

可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。

2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。

3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。

四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。

运动食谱

建议：饥饿时可选择芊体棒，成分天然，能量低饱腹感强，是减肥的有利助手。
减肥食谱
食谱3（90-110Kg）早餐：牛奶麦片（麦片6汤匙，牛奶200ml），酱牛肉 10薄片，水果2个中餐：水果蛋白奶昔1杯，大拌菜1盘晚餐：玉米面窝头2两（1个拳头大），凉拌豆腐1盘，冬瓜海米汤1碗建议：大拌菜可选择花菜、胡萝卜、海带、蘑菇、木耳、银耳搭配各种时令绿叶菜，耐咀嚼且饱腹感强。蛋白奶昔制作方法：50g水果 + 20g 蛋白粉+ 一袋牛奶（240ml），放入搅拌机中搅拌均匀即可。
塑形食谱
食谱2（60-80Kg）早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋午餐：煮玉米2根，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小）中个苹果1个晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗，清炒芥蓝1/4盘，莴笋豆浆汤2小碗建议：餐前一杯白开水，补充水分，清理肠道。
塑形食谱
增肌食谱
食谱3（100Kg以上）早餐：面包8片，蜂蜜13小汤匙，鸡蛋白6个，凉拌腐竹1碟，苹果2个中餐：馒头2个，煮鸡蛋2个，海带豆腐炖鱼（豆腐半斤，鱼8块），酸奶250g 中加餐：香蕉2根
晚餐：煮挂面1小碗，鸡蛋白2个，肉丝土豆丝（猪肉里脊9片，土豆1大个），水果1大个，酸奶 120g:运动前中后分次饮用健身饮20g（约半勺），激励蛋白1.5勺建议：当正餐主食量达不到推荐量时，可以在下午茶时间通过水果、小点心、运动饮料完成能量的补足。
促进健康食谱
食谱3（骨骼健康）早餐：全麦面包 4片，牛奶1袋，火腿肠1小根早加餐：葡萄14颗午餐：杂粮饭1盒，牛肉萝卜煮河虾1小碗，杭椒炒素菇 1/2盘午加餐：水果1小个，酸奶 120g 晚餐：玉米面大窝头大半个，鲜菇炒白菜1/2盘，拌豆腐1碟，海带丝瓜汤1碗建议：高钙食物是必不可少的，奶制品、豆制品、虾皮、海产品、菌藻类都要经常吃。食物量请按自身情况安排。

一日菜谱(健康饮食一日三餐)

胡萝卜等食物。
青年学生
3.晚餐
学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。
运动员减肥人群科学减肥1千万不要跳过任何一餐2每天吃57小餐3知道您的每日热量需求4了解你摄入了多少卡路里5摆脱高热量饮品6多喝水7吃水果减肥要合时8控制碳水化合物摄入9蛋白质很重要10遏制你的渴望11积极运动12常走楼梯13有技巧的运动更能让你瘦
健康饮食一日三餐
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是胚胎发育的关键时期。 3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。 4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬
隔20～30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。
上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼
干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。
运动员
注意事项

运动员营养配餐食谱

运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。

合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。

具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。

运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。

我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。

优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。

蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。

中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。

运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。

我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。

因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。

在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。

运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。

5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。

最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。

健康食谱

健康食谱篇一：青少年一周健康食谱青少年一周健康食谱周一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：水果。

周二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：水果。

周三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：水果。

周四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

大学生的营养配餐

大学生的营养配餐大学生的营养配餐 Revised as of 23 November 2020营养配餐的定义、目的及原则在当今快节奏的生活和工作环境下，健康无疑是人生最宝贵的财富之一，也是我们生活质量的基础。

大学生正处于青春期后期的关键时期，面临着艰巨的学习任务和就业压力，拥有健康的身体自然显得更加重要。

俗话说：“民以食为天”，想要拥有健康的体魄，首先就应该吃得健康，均衡膳食；其次还应该进行适当的运动。

这样即能让我们拥有健康也能让我们延年益寿。

瑞善餐饮有限公司主要从营养配餐这一角度对广大师生如何保持健康的生活推荐合理的膳食建议和营养套餐，使广大师生能科学地安排膳食。

（一）营养配餐的定义营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。

简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。

均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。

只有营养结构合理，身体才能健康。

要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。

其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。

（二）营养配餐的目的营养配餐是为了把“膳食营养素参考摄入量”）和膳食指南的原则与要求具体话并落实到用膳食的一日三餐，使其按人体的生理需要摄入适宜的热能和各种营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。

（三）营养配餐的原则总原则：满足平衡膳食及合理营养要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能照顾进餐者的饮食习惯和经济能力。

1、满足营养素及热能的供给量。

正常人的一日食谱及运动计划

正常人的一日食谱及运动计划
以下是一份为正常成年人设计的一日食谱和运动计划。

请注意，这个食谱和运动计划可能需要根据个人的健康状况、年龄、性别、体重、身高、活动量和营养需求进行调整。

一日食谱
早餐
•全麦面包2片
•煮鸡蛋1个
•新鲜水果（如苹果、香蕉）1个
•低脂牛奶或豆浆200ml
上午加餐
•坚果（如核桃、杏仁）一小把
午餐
•糙米饭1碗
•蒸鱼或煮鸡胸肉100g
•炒蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）150g
•豆腐或豆制品100g
•低脂汤1碗
下午加餐
•酸奶1杯
•新鲜水果（如蓝莓、草莓）1小把
晚餐
•全麦面条1碗
•蔬菜沙拉（生菜、小番茄、黄瓜等）
•煮豆腐或瘦肉100g
•低钠酱油调味
晚间加餐
•脱脂牛奶200ml
运动计划
早晨
•30分钟有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车
•10分钟伸展运动，放松全身肌肉
中午
•如有时间，可以进行10分钟简单的办公室运动，如深蹲、俯卧撑、椅子起立等
傍晚
•30分钟至1小时的中等强度运动，如游泳、跑步、骑自行车或健身房锻炼
•10分钟深呼吸和拉伸，帮助肌肉放松和恢复
晚上
•如有时间，可以进行一些轻度的瑜伽或普拉提，帮助身体和大脑放松
注意事项
•饮食应保持均衡，多摄入蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

•尽量避免过多摄入糖分、盐分和不健康的脂肪。

•运动强度和时间应根据个人体能和健康状况进行调整。

•运动前后要做好热身和拉伸，防止运动伤害。

•保持充足的睡眠和良好的心态，这也是维持健康的重要因素。

篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案

篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案引言随着篮球运动的发展, 比赛也变得越来越激烈, 运动员在比赛中表现出越来越高的技术、战术水平,同时比赛和训练也对运动员的体能提出了更高的要求。

现代篮球运动的实践表明, 要想使运动员在比赛中取得好成绩, 没有优良的体能作保证几乎是不可能的。

那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须面对的问题。

大量的运动实践和理论研究表明, 只有在平时的训练中根据运动员的实际情况, 制定系统、科学、持续的体能训练计划,对运动员进行有针对性的训练,才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中具备优良的体能优势。

合理营养供给是提高运动员身体素质和运动能力的重要因素之一。

运动员身体需要哪些营养成分，需要多少，这些营养成分具体在哪些食物中存在，所占比例是多少。

也就是所谓的“应该吃什么，量是多少，具体应该在什么时间吃的问题。

”现在有很多教练员、运动员对营养补给标准把握的不好。

很多营养学研究者调查报道，伙食标准提高以后，其营养结构比低伙食标准时还要不合理，菜肴类食品中偏食肉类等高脂肪高蛋白食品，各种主食蔬菜的摄取量不足。

由此可知，长期的营养补给不合理，会导致运动员的体质和运动能力不同程度的下降或提高缓慢，达不到训练的预期效果，因此说运动员合理营养补给具有重要的现实意义。

长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。

营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。

从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。

糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。

运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易, 且利用速率快。

因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。

蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。

营养餐一天食谱设计及营养分析

养分【2 】餐一天食谱设计及养分剖析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）喷鼻蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量养分剖析花生酱养分剖析：1.花生酱含有丰硕的蛋白质.矿物资微量元素和大量的B族维生素.维生素E等,具有降血压.降血脂的功能,对再素性贫血,糖尿病都能起到必定的关心治疗感化;2.花生酱中含有色氨酸,可以有助于入睡.脾弱便溏者.高脂血症患者.跌打瘀肿者.胆囊切除者不宜吃.花生酱食疗感化：花素性味甘平; 有扶正补虚.悦脾和胃.润肺化痰.滋养调气.利水消肿.止血生乳.清咽止疟的功能;对养分不良.贫血萎黄.脾胃掉调.咳嗽痰喘.肠燥便秘.乳汁缺乏.出血等症的治疗,有必定的关心感化.鲜笋养分剖析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物资,构成了竹笋独有的幽喷鼻,具有开胃.促进消化.加强食欲的感化,可用于治疗消化不良,脘痞纳呆之病症;2.宽胸利膈.通肠排便：竹笋甘寒通利,其所含有的植物纤维可以增长肠道水分的贮留量,促进胃肠蠕动,下降肠内压力,削减粪便粘度,使粪便变软利排出,用于治疗便秘,预防肠癌;3.开膈消痰：竹笋具有低糖.低脂的特色,富含植物纤维,可下降体内过剩脂肪,消痰化瘀滞,治疗高血压.高血脂.高血糖症,且对消化道癌肿及乳腺癌有必定的预防感化;4.加强机体免疫力：竹笋中植物蛋白.维生素及微量元素的含量均很高,有助于加强机体的免疫功能,进步防病抗病才能.鱼肉养分剖析：鱼肉味道鲜美,不论是食肉照样作汤,都清鲜可口,惹人食欲,是人们日常饮食中比较爱好的食物.鱼类种类繁多,大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类.但不论是海水鱼照样淡水鱼,其所含的养分成分大致是雷同的,所不同的只不过是各类养分成分的若干罢了.鱼肉养分价值极高,经研讨发明,儿童经常食用鱼类,其发展发育比较快,智力的成长也比较好,并且经常食用鱼类,人的身材比较硬朗,寿命也比较长,其奥妙在于鱼类的以下养分特色：1. 鱼肉含有叶酸.维生素B2.维生素B12等维生素,有滋补健胃.利水消肿.通乳.清热解毒.止嗽下气的功能,对各类水肿.浮肿.腹胀.少尿.黄疸.乳汁不通皆有用;2. 食用鱼肉对妊妇胎动不安.怀胎性水肿有很好的疗效;3. 鱼肉含有丰硕的镁元素,对血汗管体系有很好的破坏感化,有利于预防高血压.心肌梗逝世等血汗管疾病;4. 鱼肉中富含维生素A.铁.钙.磷等,常吃鱼还有养肝补血.泽肤养发的功能.5.含有丰硕的完整蛋白质.鱼肉含有大量的蛋白质,如黄鱼含17.6%.带鱼含18.1%.鲐鱼含21.4%.鲢鱼含18.6%.鲤鱼含17.3%.鲫鱼含13%.鱼肉所含的蛋白质都是完整蛋白质,并且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最合适人体须要,轻易被人体消化接收.6.脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸.鱼肉的脂肪含量一般比较低,大多半只有1%--4%,如黄鱼含0.8%.带鱼含3.8%.鲐鱼含4%.鲢鱼含4.3%.鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙鱼（胖头鱼）只含0.9%.墨斗鱼只含0.7%.鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸构成,不饱和脂肪酸的碳链较长,具有下降胆固醇的感化.7.无机盐.维生素含量较高.海水鱼和淡水鱼都含有丰硕的磺,还含有磷.钙.铁等无机盐.鱼肉还含有大量的维生素A.维生素D.维生素B1.尼克酸.这些都是人体须要的养分素.别的,鱼肉的肌纤维比较短,蛋白质组织构造松散,水分含量比较多,是以,肉质比较鲜嫩,和禽畜肉比拟,吃起来更觉软嫩,也更轻易消化接收.所以,可以看出,鱼类具有高蛋白.低脂肪.维生素.矿物资含量丰硕,口胃好.易于消化接收的长处.萝卜养分剖析：1.萝卜能引诱人体自身产生干扰素,增长机体免疫力,并能克制癌细胞的发展,对防癌.抗癌有重要感化.2.萝卜中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动,有助于体内废料的排出.常吃萝卜可下降血脂.软化血管.稳固血压,预防冠芥蒂.动脉硬化.胆石症等疾病.3.萝卜照样一味中药,其性凉味辛甘,可消积滞.化痰清热.下气宽中.解毒.绿茶养分剖析：茶叶是富含维生素K的饮品,并且还含维生素C等成分,具有抗血小板凝聚.促进炊事纤维消融.降血压.降血脂的感化,对防治血汗管疾病十分有利茶中含有氟.茶多酚等成分,吃茶品茗能防龋固齿茶中维生素A.维生素E含量丰硕,并含有多种抗癌防衰的微量元素它是自然的衰弱饮料,有助于保持皮肤光雪白嫩,削减皱纹,还能抗氧化.防辐射.进步免疫力.预防肿瘤,茶叶还具有提神醒脑.振奋精力.加强免疫.清除疲惫等感化.相干人群一般人均可饮用1.合适高血压.高血脂.冠芥蒂.动脉硬化.糖尿病.油腻食物食用过多者.醉酒者2.不合适发烧.肾功能不良.血汗管疾病.习惯性便秘.消化道溃疡.神经虚弱.掉眠.妊妇.哺乳期妇女.儿童.猕猴桃养分剖析：猕猴桃养分丰硕,厚味可口.果实中含糖量13%阁下,含酸量2%阁下,并且还每百克果肉含维生素400毫克,比柑橘高近9倍.鲜果酸甜适度,幽喷鼻爽口.称之为“超级生果”,名副其实.猕猴桃中含有的血清促进素具有稳固情感.沉着心境的感化,别的它所含的自然肌醇,有助于脑部运动,是以能关心愁闷之人走出情感低谷;猕猴桃中有优越的炊事纤维,它不仅能下降胆固醇,促进心脏健康,并且可以关心消化,防止便秘,快速清除并预防体内聚积的有害代谢物.猕猴桃的Vc量及食用纤维素含量达到了优良标准,同时,猕猴桃中的Ve及Vk含量被定为优良,猕猴桃脂肪含量低且无胆固醇.与其它生果不同的是猕猴桃含有宽广的养分成分,大多半生果富含一.两种养分成分,但是每个猕猴桃可供给8%DV叶酸,8%DV铜,8%泛酸,6%DV钙和鲜,4%DV铁和生素B维6,2%DV磷和Va以及其它维生素和矿物资.猕猴桃汁可克制黑素瘤和皮肤癌的产生;猕猴桃果实中含有精氨酸,心脏病学家发明它可改良血液流淌和阻拦了动脉血中血栓的形成;猕猴桃在自然抗氧剂含量方面居第四;叶黄素,是猕猴桃中发同的一种重要的植化成分,与防治前列腺癌和肺癌有关;猕猴桃是少有的成熟时含有叶绿素的生果之一.海带(鲜)养分剖析：海带具有必定的药用价值,因为海带中含有大量的碘,碘是甲状腺合成的重要物资,假如人体缺乏碘,就会患“粗颈项病”,即甲状腺机能减退症,所以,海带是甲状腺机能低下者的最佳食物.海带中还含有大量的甘露醇,而甘露醇具有利尿消肿的感化,可防治肾功能衰竭.老年性水肿.药物中毒等.甘露醇与碘.钾.烟酸等协同感化,对防治动脉硬化.高血压.慢性气管炎.慢性肝炎.贫血.水肿等疾病,都有较好的后果.海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,对心脏病.糖尿病.高血压有必定的防治感化.中医以为,海带性味咸寒,具有软坚.散结.消炎.平喘.通行利水.祛脂降压等功能,并对防治矽肺病有较好的感化.海带胶质能促使体内的放射性物资伴随大便排出体外,从而削减放射性物资在人体内的积累,也削减了放射性疾病的产生几率. 常食海带可令秀发滋润乌黑.海带(鲜)合适人群：一般人都能食用. 1. 合适缺碘.甲状腺肿大.高血压.高血脂.冠芥蒂.糖尿病.动脉硬化.骨质松散.养分不良性贫血以及头发稀少者可多食; 2. 精力不足.缺碘人群.气血不足及肝硬化腹水和神经虚弱者尤宜食用;3. 脾胃虚寒的人的人慎食,脾胃虚寒者.甲亢中碘过盛型的病人要忌食;4. 妊妇与乳母不可过量食用海带.海带(鲜)食疗感化：中医入药时将海带称为“昆布”,其味咸.性寒;入肝.胃.肾.肺经. 可软坚化痰,祛湿止痒,清热行水.用于甲状腺肿.噎膈.疝气.睾丸肿痛.带下.水肿.脚气等.运用于清冷解暑：海带.冬瓜.绿豆各适量,煮汤服.青椒养分剖析：青椒能增能人的体力,缓解因工作.生涯压力造成的疲惫.其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液排泄的感化,能促进食欲,关心消化,促进肠蠕动,防止便秘.它还可以防治坏血病,对牙龈出血.贫血.血管脆弱有关心治疗感化.一般人都邑感到到,吃了带有辛味的青椒之后,会意跳动加快.皮肤血管扩大,令人以为热乎乎的,所以中医对它的意见和辣椒一样,有温中下气.散寒除湿的说法.青椒含有青椒素及维生素A.C等多种养分物资,有芳喷鼻的辛辣味合适人群：老小皆宜. 圣女果养分剖析：圣女果中含有谷胱甘肽和番茄红素等特别物资.可促进人体的发展发育,特别可促进小儿的发展发育,增长人体抵抗力,延缓人的年轻.别的,番茄红素可破坏人体不受喷鼻烟和汽车废气中致癌毒素的损害,并可进步人体的防晒功能.对于防癌.抗癌,特别是前列腺癌,可以起到有用的治疗和预防.樱桃番茄中维生素PP的含量居果蔬之首,是破坏皮肤,破坏胃液正常排泄,促进红细胞的生成,对肝病也有关心治疗感化.。

日常健康饮食食谱

日常健康饮食食谱日常健康饮食食谱第一天食谱：早：咖啡、苹果午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽瑜伽运动：用呼吸调节紧张感穿上宽松的衣服去健身房。

开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可，但一定要让全身放松)，轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。

呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少。

第二天食谱：早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根瑜伽运动：给自己的精神洗个澡都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。

所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。

双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气。

瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。

第三天食谱：早：乌龙茶、弥猴桃午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚：牛肉、凉拌海带丝。

瑜伽运动：初试瘦身训练长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。

瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。

练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍。

运动员营养配餐食谱

运动员营养配餐食谱标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。

合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。

具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。

运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。

我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。

优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。

蛋白质的供给量为～2.5g/kg。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。

中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。

运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。

我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。

因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。

在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。

运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。

5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。

我的一日三餐标准食谱

一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
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11
谷类食物及制品的血糖生成指数
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26
体力运动量减少：普遍问题
现代社会脑力劳动的比例增加；交通便利带来的后果：步行－自行
车－公共汽车－个人汽车；看电视占用的时间增加。
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27
适宜的运动量
量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间（见附表）。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
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1
《中国居民膳食指南》2007的发布
2007年12月卫生部部长陈竺为《中国居民膳食指南》 2007 作序；
2008年1月2日中华人民共和国卫生部，第一号公告，将《中国居民膳食指南》2007向社会公布；
2008年1月15日卫生部新闻办公室召开新闻发布会，正式发布了《中国居民膳食指南》2007；
2008年3月4日，卫生部、中国科协领导，世界卫生
组织支持，中国营养学会举行《中国居民膳食指南》
2007媒体解读会。
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2
《中国居民营养与健康现状》
中华人民共和国卫生部、科技部、统计局，2004年10月
我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。
1. 居民营养与健康状况明显改善，但膳食结构不尽合理。 2. 铁、钙、维生素Ａ等微量营养素缺乏是我国城乡居民普

维生素健康养生食谱

维生素健康养生食谱
早餐：
1. 营养果汁：将新鲜水果（如橙子、苹果、草莓）榨汁，加入少许蜂蜜调味。

2. 紫甘蓝沙拉：将紫甘蓝切丝，加入胡萝卜丝、西红柿片和葡萄干，用柠檬汁和橄榄油调味。

3. 鸡蛋三明治：在全麦面包上放上煮熟切片的鸡蛋，再加入生菜叶和番茄片，撒上少许黑胡椒粉。

午餐：
1. 精力餐：用米饭或全麦面包配搭鱼、豆腐或瘦肉，搭配色彩鲜艳的水果和蔬菜。

2. 素菜面条：用素食高蛋白面条炒配以花菜、胡萝卜和豆芽，加上适量的低盐酱油提味。

下午茶：
1. 坚果与干果：混合杏仁、核桃、腰果、葡萄干等多种坚果与干果，量适度作为零食。

晚餐：
1. 酸奶炖鸡胸肉：将鸡胸肉切块，用酸奶、葱姜蒜炖煮，最后加入适量香菜装饰。

2. 紫甘蓝豆腐汤：将紫甘蓝、豆腐切块，加入高汤煮沸，最后
加入适量调味料。

宵夜：
1. 果酱酸奶：在原味酸奶中加入适量蓝莓或草莓果酱，搅拌均匀。

温馨提示：以上食谱仅供参考，具体饮食需根据个人需要和身体状况进行调整。

均衡饮食和适量运动才能保持身体健康。

青少年运动员营养食谱

青少年运动员营养食谱关于《青少年运动员营养食谱》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

做为选手应该是一件非常值得十分自豪的事儿，由于大部分选手都能够为国增光，大部分的选手全是自小塑造起來的，因此有许多的院校会在自身的学员中选择有健身运动层面专长的学员做为青年人选手。

针对青年人选手的父母们而言，她们每日要给自己的小孩制做一些营养膳食是十分担忧的事儿，那麼青年人选手的营养膳食会有什么呢？早饭为王：这实际上就如同我们找到一双合适自身脚型的冰鞋。

自然诸位父母早已了解早饭是一天中最重要的一餐，实际上尤其是对青少年儿童选手而言。

为小朋友们挑选恰当的早饭不仅使她们能够坦然的应对院校繁忙的每一天，并且会给他的羽毛球训炼产生附加的动能。

但对许多家中而言，早饭還是不足高度重视，可能由于：早晨的時间并不是很充足?不清楚该吃些哪些?并不是很饿?下列我给大伙儿一些建议，何不尝试配搭起來给自己的小选手们把早饭丰富多彩起來。

-水果：1.果实类，如：蓝莓、草莓苗、黑莓大樱桃等2.香蕉苹果3.苹果4.橘子5.弥猴桃6.红心柚7.水蜜桃(李子果)8.哈密瓜(甜瓜、哈蜜瓜、甜瓜等)。

-蛋白类：酸牛奶(喝了一定还记得刷牙)，生鸡蛋，乳酪，花生仁，甜杏仁无盐黄油，火鸡肉等。

-谷类类：全麦面包华夫，燕麦粉、蓝莓干燕麦片或最少含3克化学纤维以上的别的类燕麦片，全麦吐司，全麦吐司圈等。

-液體类:水，牛乳(低脂牛奶为宜)，维他命加强型酸奶类等。

建议：小朋友们可能早晨沒有这么多時间吃这么多类型的食材，我们能够从这当中配搭几类，制成减肥奶昔，小朋友们一般都是喜爱，假如時间不足还能够送到道上喝。

我一直和家里的老人说：小孩的身心健康不在意她们每一餐饭品尝到多饱，而取决于她们一餐中摄入食材的类型的是多少，因此父母们不应该一味的让小朋友们多吃，只是应当在食材的类型上更为丰富多彩和多样化。

父母早餐搭配启迪：1.全麦吐司纯天然花生酱香蕉片一杯1%人体脂肪的牛乳2.全谷物华夫饼三明治花生酱香蕉片豆桨3.全麦吐司圈(bagel) 一片乳酪(一片西红柿可选) 一杯牛奶4.炒蛋中放进乳酪两块火鸡肉(香肠)或素餐腊肠一杯牛奶5.酸牛奶(建议有机化学酸牛奶) 蓝莓葵花子燕麦片混和在一起食用接下去我们就需要说说训炼和赛事前我们应当如何就餐?1.应当吃啥?比赛前饮食是提升选手考试成绩的重要，不论是在人体上還是精神世界。

北京市大学生健康食谱及健身计划推荐

高我市大学生的体质与，学生膳食结构中热量收支不平衡的
比例达到３６．９％，热量收支成负平衡（收小于支）的占１２％，热量收支成正平衡（收大于支）的占２４．９％，３３％的男生的热量收支成正
大学生的体质与健康提供理论帮助。大学生体质与健康状况是直接影响我国未来发展和民族兴衰的重要因素，在当代大学生群体中营养不良问题，与肥胖现象并存。所以制定一份科学合理的健康食谱及合理的健身方案，来规范学生饮食行为，使其增加对营养膳食，及合理运动的重视，进而提
表２健康食谱（女）
京市大学生营养、膳食、饮食行为现状调查及健身方案制定》课题，针对当前大学生膳食营养存在的缺乏营养知识、饮食习惯不科学、膳食结构不合理等问题，根据项目前期所获得数据，制定出一份适
宜北京市大学生的科学合理的健康食谱及健身方案。为提高我市
２、健身方粟
通过分析调查结果中能量消耗的构成，得出接受调查的学生
５％以上的只占２１．３％、在１Ｏ％一１５％之间平衡，２８％的女生的热量收支成负平衡，根据调查对象现状，为其每日运动能量消耗率在１的占４２．５％、低于１０％的占３６．１％，而热量收支成正平衡（收大于制定出健康饮食食谱与运动健身方案。
仰卧直抬腿４ｍｉｎ，跑步３０ｍｉｎ
引体向上ｉｍｌｎ，羽毛球５４ｍｉｎ

100米运动营养膳食

一百米运动员食谱
日期三餐早餐午餐主食：米饭适量菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜汤类：排骨汤主食：馒头、包子适量晚餐主食：面条适量
星期一
豆浆400毫升、包子两个（约200 克）、鸡蛋一个、苹果100克、 50%葡萄糖溶液100ml 牛奶400毫升、面包两片（约200 克）、鸡蛋一个、橘子100克、 50%葡萄糖溶液100ml 鲜豆奶400毫升、包子两个（约200 克）、鸡蛋一个、梨100克、50% 葡萄糖溶液100ml 皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml 豆浆400毫升、芝麻烧饼两个（约 200克）、鸡蛋一个、香蕉100克、 50%葡萄糖溶液100ml
周日
谢谢观赏
100米专项营养膳食
成员：严富耀、熊江
主讲内容
1
一百米运动的代谢特点
一百营养特点和基本要求一百米食谱的重要性
2 2
3 3
4
饮食原则
重难点
重点：饮食原则
难点：运动员食谱的制定
一、一百米运动代谢的特点
• 强度：大 • 持续时间：短，大约在6——7.5秒 • 供能形式：主高能磷酸化合物（ATP、CP) 分解功能，少量无氧酵解功能
四、
饮食原则
5、科学合理补液每天的补水量一般为3-4L。补水时，应采取(少量多次)的原则。 6、适量摄入无机盐与微量元素钾盐、铁、锌（豆类、蛋类肉类）铜、钙钠（牛奶、动物骨头、虾）
四、
饮食原则
7、补充维生素一般在一百米训练前一周开始每天服用 150mgvb15并在整个训练期间连续服用，建议训练时4mg/d
运动员的营养状况差，运动员的体能会很快下降，将难以承受大强度、大运动量的体统训练，而且容易发生过度疲劳和伤害事故；相反如果营养过剩，也会导致运动员体重不适宜地增加，从而影响运动员的体能和运动成绩的提高。因此运动员每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能，保证运动员身体健康。

100米运动员训练计划和营养食谱

一百米运动员训练计划1前言100米事奥运会项目中径赛中距离最短的比赛, 也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。

百米“飞人大战”是全球体育迷们关注的焦点。

因此, 很多运动员投身该项目中, 运动员的平时训练就尤为重要。

1.1一百米运动简介一百米是田径径赛项目中的一类, 其运动特性: 是人们同时以最快的速度, 在确定的跑道上跑完规定的距离, 并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面, 表现为人体以最大限度地发挥人的本能, 并以无氧代谢供能的方式供能[1]。

一百米跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作, 属于极限强度的运动。

一百米跑能有效地发展速度素质, 因此, 它是田径运动的基础项目, 而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位[2]。

100米是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目, 强大的爆发性力量, 较高的绝对速度和速度耐力, 良好的协调性和灵敏性, 合理的跑的技术, 以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件, 因而, 认识短跑项目的特征, 把握短跑专项训练的内在规律, 探索短跑专项训练的方法和手段, 是提高短跑的重要途径[3]。

2一百米跑的过程100跑分为四个环节, 即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑[4]。

2.1起跑“各就位”的口令下达后, 运动员抖抖身体, 放松心情。

调节好起跑器, 把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上, 全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上, 前脚掌着起跑器。

形成左、右手, 左、右脚, 力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。

动作要自然放松。

“预备”口令下达后, 运动员身体前倾, 两臂自然下垂, 身体重心低并稍前移, 在此环节中, 应做到两个动作, 即重心前移, 臀部高于肩部。

1枪响后, 靠脚的力量迅速蹬离地面, 双臂应迅速脱离地面, 做有效而有力的摆臂, 当两脚蹬离起跑器后, 双脚做有力的侧蹬, （就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度, 缩短加速时间, 增强加速效果。