背阔肌训练计划

Байду номын сангаас
9. 容易犯的错误：耸肩、含胸、身体不稳定、大臂未夹紧躯 干、肘关节超伸背部、核心未收紧
窄距坐姿下拉（背阔肌）
A1
A2
1.动作名称：窄距坐姿下拉 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：坐姿，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回 缩下沉，头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：向上 5.动作路线：由上至下
6.节奏呼吸：向下时呼气 ，向上时吸气 7.动作幅度：（开始）手握钢线握把 8.动作幅度：（结束）下拉至小臂与大臂靠拢，大臂夹紧躯 干，肘关节不超伸背部 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、身体不稳定、大臂未夹紧躯 干、肘关节超伸背部、核心未收紧 头部未中立
宽距坐姿下拉（背阔肌）
B1 B2
1.动作名称：宽距坐姿下拉 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：坐姿，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回 缩下沉，头部中立（下颚微收），手腕中立 4.阻力方向：向上 5.动作路线：由上至下 6.节奏呼吸：向下时呼气，向上时吸气 7.动作幅度：（开始B1）正握钢线握把 双臂抬于头部两侧 8.动作幅度：（结束B2）向下拉至小臂向大臂靠拢大臂向躯 干靠拢，肘关节不超伸背部
9.容易犯的错误：耸肩、含胸、身体后仰、肘关节超伸背部、 核心未收紧 头部未中立
俯身哑铃划船（背阔肌）
C1
C2
1.动作名称：俯身哑铃划船 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：同侧手同侧膝支撑于训练凳，核心（腹部）收 紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部中立与身体呈一条直线 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始C1）手握哑铃，手臂自然垂直于地面 8.动作幅度：（结束C2）拉至大臂于身体平行，肘关节呈 90° 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、弯腰、肩带不稳定、肘关节 超伸背部、核心未收紧 抬头
背阔肌
机能
近固定：使上臂在肩关节处 伸、内收和旋内。
远固定：上肢上举后固定时， 拉引躯干向上臂靠拢。
坐姿划船（背阔肌）
A1
A2
1.动作名称：坐姿划船 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：坐姿，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回 缩下沉，头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：向前 5.动作路线：由前至后 6.节奏呼吸：向后时呼气，向前吸气 7.动作幅度：（开始A1）手握钢线握把，手臂平行地面 8.动作幅度：（结束A2）向后拉至大臂与身体平行，肘关节 至90°
俯身杠铃划船（背阔肌）
D1 D2
1.动作名称：俯身杠铃划船 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：双脚开立于肩同宽，脚尖向前 ，膝盖与脚尖同 向，膝关节微屈，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩 下压，头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上
6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始D1）俯身正握杠铃，手臂自然垂直 8.动作幅度：（结束D2）拉至大臂于身体平行，肘关节呈 90° 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、弯腰、肘关节超伸背部、膝 关节锁死、核心未收紧、抬头