压力调适与情绪管理(PPT24页)
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＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。 ＊肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。 ＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部
大约回复到原位，让自己感到很放松。 ＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后
颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很 放松。
11
＊ 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。
＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖， 让下背部很紧；然后放松。
＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放 松。
＊臀部：夹紧臀部，然后放松。
12
＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。
＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。
＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。
（ ）1.你一共欠多少钱？有什么人可以帮忙吗？ （ ）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么办法可以解决最重要。 （ ）3.早知如此又何必当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过
来，才知道要做什么。 （ ）4. 你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天的结果。
16
2.同理心的表达不只是「口语的表达」，非口语也 需与口语「一致」。
压力调适与情绪管理
1
一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号： （参见附录一）
2
情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒 生理：失眠、血压升高、消化不良 心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差
3
检视与负向 பைடு நூலகம்绪有关的心理或生理状态 如果你的情形符合下面任何一个叙述，请你在右边的空格 中打勾。
（ ）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧 张。
（ ）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？ （ ）3. 你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。 （ ）4. 也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜
月、送送花、吃吃饭….，情况会改善的。
15
情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了 打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现 在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果 当初听朋友的劝告就好了。」
6
2.如何睡个短而好的觉： 「正确地数羊」 （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊
7
3. 办公室的spa：肌肉放松法 渐进式放松训练（Progressive Relaxation Training） 下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放 松至少15秒钟，请掌握住「放松与紧张」的差异。
8
（1）苦瓜脸如何不苦的4个步骤：
＊ 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 ＊ 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 ＊ 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，
然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） ＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后
放松。
9
10
＊ 手掌：紧握手掌，然后放松。
24
•
1、有时候读书是一种巧妙地避开思考 的方法 。20.8. 2420.8. 24Monday, August 24, 2020
（specificity）」及「今日挫折今日毕 （unstability）」
22
2.对未来永远抱持希望 3. 了解自己思考方式：如何钻「出」牛角尖？
如何退一步海阔天空？
→了解自己的思考方式、扩大自己的思考角度 4.能真诚地看到周遭人、事、物的优点（即使是与
你相处不好的人）
23
七、可控制或不可控制（Controllable or Uncontrollable）：面对它、接受它、处理它、 放下它
＊非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、 身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、 及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部 表情放松、适中的姿势及手势、声调坚定平稳、 说话流利、语气肯定、保持适当距离。
17
3. 人际问题解决策略「五个Tips」 <Tip一> 澄清问题 问题尽可能简单扼要 明确地说出对方所说的话 说出自己真正的感受 承认自己错的地方 不要做出人身攻击（不管在公开场合或私下） 正向且理性地看待冲突
13
五、由环境层面来抒解压力：建立与运用支持系统 （人际的情绪控制与管理）
1.同理心的了解（Empathy Understanding）： 进入对方的心理世界，将对方的「想法」与「感 受」适当地表达出来
14
情境一：一位结婚数年的太太说「这一年多来，我 们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、 晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将 来日子又该怎么过呢？」
心理或生理状态
你觉得事情太多，压得你受不了 你觉得生活中充满着「挫折」或「冲突」 你觉得自己每天都在做同样的事情，而觉得生活无趣 你觉得整天忙，但是不知为何而忙 你觉得看不到未来的希望 你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然
4
你「经常」觉得心情不佳 你常常为了一些小事而发脾气，事后自己又后悔
你常常觉得自己常为了一些小事就紧张
你因为过于烦恼而经常失眠 你的肠胃出问题（拉肚子、胃溃疡等），医生告诉你形成 的原因除了生理因素还有压力
你的呼吸系统出问题（长期咳嗽等），医生告诉你形成的 原因除了生理因素还有压力
你有其它身体或免疫系统功能下降的问题，医生告诉你形 成的原因除了生理因素还有压力
5
二、由生理层面来抒解压力：（生理的情绪控制与 管理） 1.静心的功夫 ：腹式呼吸法
<Tip四>选择问题解决策略 依据撇步三的评估，决定哪一个策略是实际可行，
并且是效果最好的。 <Tip五>达成协议并付诸实行
21
六、由心理（思考）层面来抒解压力： 「乐观学习，学习乐观」： 悲观是「遇到挫折时会「小事化大（globality）」
及「深陷不拔（stability）」 乐观是「遇到挫折时会「就事论事
18
<Tip二>引发解决问题的策略 用「脑力激荡」的原则想出各种各样解决上
述问题的策略；脑力激荡的要诀是「不作 任何评价，只想可能的方法、策略」。
19
<Tip三>评估问题解决策略 此策略的实际可行性如何？ 此策略对需要参与解决冲突的人是否公平？ 此策略对需要参与解决冲突的人是否都能达到目标？
20
大约回复到原位，让自己感到很放松。 ＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后
颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很 放松。
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＊ 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。
＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖， 让下背部很紧；然后放松。
＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放 松。
＊臀部：夹紧臀部，然后放松。
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＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。
＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。
＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。
（ ）1.你一共欠多少钱？有什么人可以帮忙吗？ （ ）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么办法可以解决最重要。 （ ）3.早知如此又何必当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过
来，才知道要做什么。 （ ）4. 你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天的结果。
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2.同理心的表达不只是「口语的表达」，非口语也 需与口语「一致」。
压力调适与情绪管理
1
一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号： （参见附录一）
2
情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒 生理：失眠、血压升高、消化不良 心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差
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检视与负向 பைடு நூலகம்绪有关的心理或生理状态 如果你的情形符合下面任何一个叙述，请你在右边的空格 中打勾。
（ ）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧 张。
（ ）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？ （ ）3. 你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。 （ ）4. 也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜
月、送送花、吃吃饭….，情况会改善的。
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情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了 打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现 在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果 当初听朋友的劝告就好了。」
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2.如何睡个短而好的觉： 「正确地数羊」 （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊
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3. 办公室的spa：肌肉放松法 渐进式放松训练（Progressive Relaxation Training） 下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放 松至少15秒钟，请掌握住「放松与紧张」的差异。
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（1）苦瓜脸如何不苦的4个步骤：
＊ 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 ＊ 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 ＊ 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，
然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） ＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后
放松。
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＊ 手掌：紧握手掌，然后放松。
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1、有时候读书是一种巧妙地避开思考 的方法 。20.8. 2420.8. 24Monday, August 24, 2020
（specificity）」及「今日挫折今日毕 （unstability）」
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2.对未来永远抱持希望 3. 了解自己思考方式：如何钻「出」牛角尖？
如何退一步海阔天空？
→了解自己的思考方式、扩大自己的思考角度 4.能真诚地看到周遭人、事、物的优点（即使是与
你相处不好的人）
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七、可控制或不可控制（Controllable or Uncontrollable）：面对它、接受它、处理它、 放下它
＊非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、 身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、 及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部 表情放松、适中的姿势及手势、声调坚定平稳、 说话流利、语气肯定、保持适当距离。
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3. 人际问题解决策略「五个Tips」 <Tip一> 澄清问题 问题尽可能简单扼要 明确地说出对方所说的话 说出自己真正的感受 承认自己错的地方 不要做出人身攻击（不管在公开场合或私下） 正向且理性地看待冲突
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五、由环境层面来抒解压力：建立与运用支持系统 （人际的情绪控制与管理）
1.同理心的了解（Empathy Understanding）： 进入对方的心理世界，将对方的「想法」与「感 受」适当地表达出来
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情境一：一位结婚数年的太太说「这一年多来，我 们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、 晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将 来日子又该怎么过呢？」
心理或生理状态
你觉得事情太多，压得你受不了 你觉得生活中充满着「挫折」或「冲突」 你觉得自己每天都在做同样的事情，而觉得生活无趣 你觉得整天忙，但是不知为何而忙 你觉得看不到未来的希望 你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然
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你「经常」觉得心情不佳 你常常为了一些小事而发脾气，事后自己又后悔
你常常觉得自己常为了一些小事就紧张
你因为过于烦恼而经常失眠 你的肠胃出问题（拉肚子、胃溃疡等），医生告诉你形成 的原因除了生理因素还有压力
你的呼吸系统出问题（长期咳嗽等），医生告诉你形成的 原因除了生理因素还有压力
你有其它身体或免疫系统功能下降的问题，医生告诉你形 成的原因除了生理因素还有压力
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二、由生理层面来抒解压力：（生理的情绪控制与 管理） 1.静心的功夫 ：腹式呼吸法
<Tip四>选择问题解决策略 依据撇步三的评估，决定哪一个策略是实际可行，
并且是效果最好的。 <Tip五>达成协议并付诸实行
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六、由心理（思考）层面来抒解压力： 「乐观学习，学习乐观」： 悲观是「遇到挫折时会「小事化大（globality）」
及「深陷不拔（stability）」 乐观是「遇到挫折时会「就事论事
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<Tip二>引发解决问题的策略 用「脑力激荡」的原则想出各种各样解决上
述问题的策略；脑力激荡的要诀是「不作 任何评价，只想可能的方法、策略」。
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<Tip三>评估问题解决策略 此策略的实际可行性如何？ 此策略对需要参与解决冲突的人是否公平？ 此策略对需要参与解决冲突的人是否都能达到目标？
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