缓解考试焦虑试试ppt课件

计分与评价：统计你所填的各个字母的次数，每填一 个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式 可以算出你的总得分：总得分=3×填A的次数+2×填B 的次数+填C的次数，根据你的总得分查下面的评价表， 就可以知道你的考试焦虑水平。总分焦虑水平0-24镇 定25-49轻度焦虑50-74中度焦虑75-99重度焦虑

（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放 松力量。（5）突然松开你的拳头，并抛开紧绷的 感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细 感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意你的 手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在 放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在 紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？ （7）依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。 或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉， 再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、 背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松 练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受 那深层放松的美好感觉。
缓解考试焦虑 试试
7.临近考试，我的注意力越难集中。 8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感 到没劲。 9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 10.在考试前，我常做关于考试的梦。 11.到了考试那天，我就不安起来。 12.听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地 急跳起来。 13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 14.考试题目越多、越难，我越感到不安。 15.考试中，我的手会变得冰凉。 16.考试时，我感到十分紧张。 17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情， 注意力集中不起来。

19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识 一点也回忆不起来。 20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己 是在考试。
21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。
24.考试时，我经常会看错题目。 25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。 26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急 得手足无措、浑身大汗
缓解考试焦虑试试这两种放松方法
1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均匀 缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大（此时 腹部慢慢鼓起），当感觉腹部吸满气后，再让 胸腔自然扩大（可以感觉到胸部微微鼓起）， 然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长， 呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到 需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能 勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之， 应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时 好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼 出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸 部，感觉胸腹部的起伏变化。
有些同学意志薄弱，缺少屡败屡战的勇气；遇到挫折就 灰心失望，怪命运跟自己作对，而精神萎靡；还有些同 学认为人生不过如此，理想前途都是无稽之谈，于是便 看破红尘，消极混日子。这些想法让即将高考的你“不 战而降”。面对高考，我们要——
用阳光心态驱散消沉
一、何为消沉
消沉是指心灰意冷、沮丧颓废的消极情绪。 它与躯体疲劳与否无关，常因为对生活失去 信心和希望造成。可概括为没有乐趣、没有 希望、没有办法、没有精力、没有意义。如 长此以往，还会达到“心死”的程度。

三、怎样驱散消沉 如果万一发现自己不小心感染上了消沉情绪，也 不必恐慌。采用以下方法定能够让你乐观振作。 1．换个角度，自我鼓励。 要坚信自己是独一无 二的，是最优秀的之一，而且一定会有人欣赏。要告 诉自己，世界是丰富多彩的，缺少了任何一种都不完 美。去想想那些跌倒后，因为能退一步想而成就伟业 的智者。 如何鼓励自己：司马迁受刑了，他说，我还有思 想，于是，至今传诵着“无韵之离骚”；邓小平受挫 了，他说，我还能思考，于是，中国涌动着改革的春 潮；霍金瘫痪了，他想，我还有手指，于是，键盘上 敲出了物理学巨著。要点燃信心，令每一个毛孔都充 满力量。可以用正面鼓励语言，积极地暗示安慰自己。 “我是聪明的，我一定能干出成绩”等等。
27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。 28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生 自己的气 29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
30.我对考试十分厌烦。 31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。 32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。 33.不考试，我能学到更多的知识。
2．运动运动，消除疲劳。体育锻炼可以给人一种轻 松和自己做主的感觉，有益于克服消沉情绪。同学们 根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。 但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率，才能达
到预期效果。

3．宣泄情绪，释放苦闷。说出你的感受，宣泄你 的情绪。 具体建议：可以通过向亲人或朋友聊天，述说自 己的积怨，求得他人的理解和同情。如果内心憋得 难受，又无法与人倾诉，可以找一个适宜的场所， 放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平。到没人 的地方大吼几声。可以用写日记或书信的方式，释 放自己的苦恼。

二、为何消沉 随着高考的日益临近，各种考试日益频繁， 竞争的硝烟日益浓郁。在考试排名的压力下， 有些同学也许心比天高，却偏偏屡屡失手， 使渴望化为失望，消沉心理就油然而生。 有些同学也许由于意志薄弱，缺少屡败屡 战的勇气，遇到了挫折就灰心失望。怪命运 跟自己作对，而精神萎靡。 还有些同学在错误人生观、价值观的影响 下，认为人生不过如此，理想前途都是无稽 之谈，于是便看破红尘，消极混日子。
2.渐进式放松法：
Байду номын сангаас
首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然 后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后， 仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放 松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会 更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可 以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。 （1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行 抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不 能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。你的 肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。 你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。