健美操难度动作怎么做

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健身操高难度动作指导

健身操高难度动作指导健身操是一种综合性的身体训练方式，可以促进血液循环，增强肌肉力量和灵活性。

高难度的健身操动作可以进一步挑战身体的极限，提高身体的耐力和协调性。

在本篇文章中，我们将为您介绍一些高难度的健身操动作，并提供详细的指导。

1. 薄荷翻跟头（Peppermint Flip）这是一个要求较高的动作，需要一定的灵活性和协调性。

首先，站立在平坦的地面上，双脚并拢。

然后，迅速用双脚跳起并向后翻滚，尽量保持身体的平衡和稳定。

最后，用手支撑地面并准备恢复站立姿势。

重复多次，以提高技巧和稳定性。

2. 蜻蜓飞行（Dragonfly Fly）这个动作对腹部和核心力量要求较高。

先躺在地面上，双手伸直放在身体两侧。

接下来，用腹部力量使身体从地面上抬离，并向上延伸双手和双脚，尽量保持腹部和背部的挺直。

然后，慢慢地将身体放回地面，重复多次以增加训练效果。

3. 侧手翻（Side somersault）这个动作是一个较高难度的翻滚动作，要求身体的灵活性和平衡能力。

首先，站立在平坦的地面上，双脚并拢。

然后，向一侧跳跃，并迅速挥动手臂，将身体推向空中进行翻滚。

注意在翻滚过程中保持身体平衡，并用手臂来控制身体的姿势。

最后，准备着陆并回到起始位置，反复练习以提高技术和稳定性。

4. 倒立抬腿（Handstand leg lift）这个动作可以训练手臂和核心力量。

首先，站立在平坦的地面上，双手放在身体两侧。

然后，用手臂支撑身体，并抬起双腿向上，尽量保持身体的直线。

然后，慢慢地降低双腿并回到起始位置。

反复进行动作，以提高平衡和力量。

5. 旋风腿（Tornado Kick）这个动作对腿部的力量和协调性要求很高。

首先，站立在平坦的地面上，双脚稍微分开。

然后，用一只脚在空中旋转，并迅速用另一只脚踢出。

踢出时要注意保持身体的平衡和稳定。

最后，回到起始位置，重复动作多次，以提高技巧和协调性。

以上是几个高难度的健身操动作的指导。

请注意在尝试这些动作之前，确保身体已经热身并做好适当的拉伸。

全国健美操大众锻炼标准图解五级测试动作

全国健美操大众锻炼标准图解五级测试动作五级动作是大众健美操的中级课程，与四级相比，组合更加突出健美操的特点。

变化更多，节奏更快，并出现了俯卧撑、大踢腿、分腿跳转180度等低难度的动作。

从编排上注意增加了方向的变化，要求身体的灵活性、协调性更高了。

全套共54×8个八拍，每段操化动作均为4×8拍，并且左右对称。

动作图解(1)段节拍动作说明要求前奏 2×8 A 4×8 B1-12 13-16 ①1-2 3-4 5-8 ②1-4 ③-④ ①1-站立身体右转45°，左脚前点地，右臂上举，掌心向内，左臂侧平举，掌心向上左前45°并跳右前45°并跳两次开合跳侧交叉步，第三拍左转90°，右臂上举，第四拍面向7点，双腿屈膝半蹲，右脚点地同①-②方向相反左腿向左侧跨一步4×8 2-4-5-②1-45-67-8③-④吸右腿，双臂肩侧屈，双手握拳左腿屈膝前举，双手交叉拍肩分腿半蹲，双臂肩侧屈，双手握拳左侧交叉步，左脚上步，右腿抬膝后退一步，并腿还原同①-②方向相反动作图解(2)段节拍动作说明要求C 4×8D ①1-23-45-8②1-45-8③-④①1-4左腿单足小跳2次，右腿侧下举，双臂侧平举，振小臂2次，左右侧摆跳Membo步(前点，后点步)跳起Membo步转身第二拍左后转180°弹踢腿同①-②方向相反左后转身180°跑四步双腿起跳，两腿伸直，12×8 5-67-8②1-23-45-8③-⑥7-8⑦-⑧⑨1-23-4 双脚并拢半蹲小分腿跳转180°左脚向左侧跨—步重心右移，左膝内扣左后转身呈分腿俯撑俯卧撑4次收腿呈跪撑四个后踢腿身体重心后移，臀部坐在腿上双手拍腿开度为90°同时转体180°俯撑双手同肩宽，两脚分腿呈肩宽，头颈为背的延长线．后踢腿保持与身体水平，腰背直，头颈为背的延长线．动作图解(3)段节拍动作说明要求5-67-8 ⑩1-45-67-8 左臂上举，右臂前举，头左转右转270°呈左半劈腿坐双脚不离地，臀部离地．落下屈膝并腿E4×8 ⑾1-23-67-8⑿1-25-8①1-8②1-5-8③-④右半劈腿坐支撑还原左手撑地，右臂体前绕一周左转270°呈站立姿势正、反v字步左侧并步(Step touch)，左臂上举，右臂半举同1-4方向相反同①-②方向相反，第8拍右转90°动作图解(3)段节拍动作说明要求F4×8 ①1-8②1-47-8③1-8④1-8左右腿依次吸腿、踢腿向右后45°方向并步跳，双臂体前绕环右转135°连续4次大踢腿，双臂前冲拳右转90°左右腿依次侧吸侧踢腿踢腿高度90°G 4×8 ①1-2-4-7-②1-3-45-8③-④左腿左跨一步左腿为轴，左转180°，右腿后踢右腿为轴，左转180°，左腿后踢右腿前弓步跳，双臂前平举吸左腿跳转90°开合跳同1-4方向相反同①-②方向相反动作图解(5)段节拍动作说明要求H 7×8 ①1-45-6 左移小交叉步左右腿依次向左跨步，双臂体前直臂I4×87-8②1-45-8③-⑥⑦1-45-8①1-23-45-8②1-23-4-5-8③-④交叉向外绕环至双臂上举呈左弓步，双臂经体前至双手撑地右腿扫腿半周，左转90°呈坐姿屈膝仰卧，双臂侧上举4次仰卧起坐右左腿交换踢摆起身右转90°呈站立左前方并步跳右左腿依次踏2步右左腿依次侧点地右腿前跨步，左腿并步点地左脚后退一步吸右腿后弹踢跳2次，双臂前推同①-②方向相反动作图解(6)段节拍动作说明要求J5×8 ①1-45-8②1-2-3-5-8③-④⑤1-45-67-8前向走4步左右侧并步(step touch)右转90°，左腿向正前方弹踢右转180°面向7点，右腿向1点方向弹踢侧弹踢2次同①-②方向相反向左侧交叉步，第三拍转180°右转180°左脚侧点地呈右弓步，左臂前伸，右臂扶头后。

健美操二级动作分解

健美操二级动作分解
健美操是一种具有氧、塑形和强化肌肉的全身运动方式，要想成为一名合格的健美操选手，必须掌握各种难度级别的动作，今天我们来介绍一下健美操二级动作及其分解步骤。

一级动作要求基础稳定，而二级动作将带来更大的挑战，需要选手对自己的身体有更高的要求。

以下是健美操二级动作分解：
1.下蹲跳：
首先，站在跳板的一侧，脚距与肩同宽，身体挺直，双手置于后脑勺上。

接着，弯曲双腿，带动全身向上跳起，将双腿用力地向外张开，时间持续0.5秒，最后以蹲姿的方式落地，蹲跳过程中要注意双腿弯曲的角度和着地的稳定性。

2.单臂抬腿：
站立于跳板上方，双脚并拢，身体挺直，双手放置胸前。

接着，抬起膝盖并后压腰部，同时将右臂向上伸直。

这个时候，需要侧着身体，左腿稍弯，右腿向侧面抬起，直至与体侧齐平。

保持姿势0.5秒后回到起始状态，然后换另一侧。

3.前翻：
站立于跳板的一侧，双脚与肩同宽。

接着，双手抬高，并借助重心向前旋转，身体向前倾斜，同时将膝盖向胸部收紧。

随即，双手扶
住脚掌，头部向前俯冲。

在体前方进行一个完整的空翻，然后稳稳地
着地，重心向后倾斜，回到起始状态。

以上就是健美操二级动作的分解和要领，通过不断训练，遵循正
确的技术动作和姿势，选手可以逐渐达到掌握这些动作的水平。

因此，我们建议选手在训练时，要有耐心、有计划、有严格的执行标准，不
断提高自己的技能水平，为未来的健美操比赛做好准备。

竞技健美操完成、难度裁判课件(难度训练方法等)

一般空中错误
站立、地面及空中的一般性错误空中的一般性错误动作
一般空中错误
目录二
操化的完成
过渡与连接的完成
难度的完成
托举与配合的完成
操化的完成
操化的完成
操化的完成指在成套动作中的手臂与基本步法动作技术的完成。
1.全部手臂动作必须很好控制并且精确到位，腕、肘、肩关节不允许有任何的紧张。 2.竞技健美操操的基本步伐有七个（March踏步；Jog后踢腿跑； Skip弹踢腿； Knee lift吸腿跳； Kick踢腿跳； Jack开合跳； Lunge弓步跳 ,）基本步伐除了要做到必须展现良好的身体形态与身体的标准位置外。对七个步伐的完成要求,规则中也作了详细的界定.
难度的分类及基本难度的训练方法
目录一
一般站立错误
一般地面错误
一般空中错误
站立、地面及空中的一般性错误动作
一般站立错误
站立、地面及空中的一般性错误动作
一般站立错误
站立、地面及空中的一般性错误动作
一般地面错误
站立、地面及空中的一般性错误动作
一般地面错误
站立、地面及空中的一般性错误动作
一般地面错误
站立、地面及空中的一般性错误动作
• •
• •
•
身体各种姿势完全支撑在单手或双手上，只允许手触地面。全部动作技术过程中身体处于标准姿态。所有跳跃类动作可以以单脚或双脚起跳，无论单脚或双脚起跳都视为同一单臂、单臂单腿俯卧撑两脚之间的距离除非有特殊规定，否则一律不在整个技术动作过程中，双脚或臀部不得接触地面。身体位置清晰可辩。得超过肩宽。难度动作，并且分值相同。在支撑时，手掌或拳头必须平整的撑于地面。双腿必须伸直。落地时必须保持完美的身体标准姿态。俯卧撑腾起或由空中着地时，除非有特殊规定，否则手和脚必须同时全部动作的转体必须完整。以控制的方式同时离开或接触地面。身体在空中的形态必须清新可辨。屈体分腿：屈髋分腿，分腿最小角度90°，双腿平行于地面。所有动作过程中均必须展示完全劈叉180°。身体和腿必须保持紧张、伸直，并与头和脊柱成一直线。以俯卧撑着地：屈肘支撑，再推起。直角：双腿伸直并拢，与平行地面。转体过程中脚后跟不允许接触地面。腾空成俯撑姿势落地时，手和脚必须以有控制的方式同时落地。 “文森类”全部难度动作要求腿伸直，并展示出良好的髋关节柔韧性高直角分腿：屈髋分腿，夹角90°，双腿垂直于地面。将伸直的腿踢至肩，开普以劈叉姿势落地时，手可触地。。 : 由任意姿态或坐姿开始，一腿弯曲，一腿伸直，高直角：屈髋并腿，双腿并拢垂直于地面。同时抬起另一腿并以单臂支撑，展示劈腿姿态。躯干成一直线，并低于垂直以单脚或双脚落地被认为是同一难度的不同形式。该规定对起跳同样适用。架起腿必须搭在同侧肱三头肌上方。锐角：背部平行于地面。面。多数情况下自由倒地以俯撑落地，也允许其他方式落地。文森：身体伸展并平行于地面，一腿伸展控制在同侧肱三头肌上端。任何落地方式必须有控制。水平：身体伸展平行于地面。

健美操四类难度动作的教学方法

健美操四类难度动作的教学方法四类难度动作的教学方法(一)单足转体360?动作名称:单足转体360度动作要领:先立后转，手臂带动，吸腿充分，提气立腰。

技术规格:保持高起踵完成360?的单足转体，转体角度准确，过程中无脚跟锄地现象。

教学步骤:(1)单足立(2)单足转体180度。

(3)完整动作练习易犯错误:(1)立踵不高，转体过程脚跟触地(2)转体过早，失去身体重心(3)身体控制不好，不能保持正确的身体姿态纠正方法(1)练习单足立，体会单足立身体重心的位置及加强单足立的能力; (2)掌握正确的手臂带动方法及路线;掌握正确的转体技术 (3)立转交替练习，进一步强调单足立的动作技术和肌肉控制能力所需能力:(1)基本身体控制能力(2)单足立的能力(二)无支撑垂直劈腿动作名称:无支撑垂直劈腿动作要领:两臂上举开始，手臂带动上体主动下压，紧靠大腿，充分折叠，两臂经前至侧举，同时，支撑腿直膝支撑，摆动腿脚尖带动直膝快速后踢，使两腿垂直地面成180度劈叉姿势。

注意点:重心必须在支撑腿上，摆腿速度快，过水平后发力;两臂保持一定的紧张度，帮助身体控制平衡。

技术规格:上体充分折叠，两腿垂直与地面成180?姿势。

教学步骤:(1)扶把后踢腿(2)垂直劈腿(3)无支撑垂直劈腿易犯错误:(1)上体为充分折叠，空中未能成180?(2)摆动腿屈膝，另未主动后踢(3)空中身体姿态不准确(4)为主动抬上体还原(5)身体缺乏控制，失去平衡纠正方法:(1)加强柔韧练习，改善身体柔韧性，以确保动作完成 (2)进行后踢练习，提高腿部的基本姿态及摆腿的技术 (3)多进行有支撑垂直劈腿练习，提高身体协调一致的用力方法和正确的身体姿态。

所需能力:(1)腿部柔韧性(2)身体控制能力及身体基本姿态(三)直角支撑转体360?动作名称:直角支撑转体360?动作要领:直角坐开始，两手支撑于体侧，充分提气收腹，使臀部及腿部完全离地，使上体与腿部成直角姿势，然后由脚尖带动同时配合异侧手推地，通过二手臂依次支撑完成转体360?动作。

竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究模板

竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究模板竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究摘要：健美操运动深受我国广大青年运行者的喜爱，尽管健美操运动在我国的起步比较晚，但是健美操在我国的发展速度是非常快的。

健美操中的高难度动作也成为竞技比赛中重要的成绩得分点。

我国竞技健美操的发展和训练还停留在训练方法的一般描述上，没有形成比较完善的实践经验。

本文主要通过对健美操的训练方法进行分析与探究，通过对高难度动作的分解分析来提高健美操训练的科学性与合理性。

关键词：健美操运动;健美操训练;竞技比赛Abstract:Aerobics by the majority of our young people who love to run, even though aerobics movement in our country started relatively late, but aerobics in our development speed is very fast. Aerobics The stunt has also become an important achievement in athletics competition scoring. Sports Aerobics in China's development and training still remain in the general description of the training method, there is no more perfect experience. This paper mainly through the Aerobics training methods to analyze and explore, through the difficult moves decomposition analysis to improve Aerobics science and rationality.Keywords:Aerobics; Aerobics; contests前言竞技健美操是在有节奏的音乐伴奏下完成的一系列具有连续高难度动作的体育运动项目，这种体育运动项目是由传统的有氧健身运动发展而来，健美操中整套的动作必须连续地做出来，这样才能展示健美操运动的柔韧性。

竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法

B组静力性力量训练分腿支撑类：分腿支撑旋转360动作规格：1、分腿支撑开始，身体转动3602、手移位不多于4次动作要领：腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动训练方法：1、分腿支撑2、分腿支撑转体180（多次换手）3、分腿支撑转体180（两次换手）4、分腿支撑转体360（多次换手）5、分腿支撑转体360（四次换手）诱导辅助练习：1、分腿坐举腿（培养控腿收腹能力）2、分腿提臀坐（培养控腿收腹能力）3、分腿支撑移动（体会分腿支撑推换手动作技术）保护帮助：在辅助练习2中：方法一：将保护带绑在脚踝部和颈部做分腿支撑方法二：站在体前，手托脚踝，帮助控制分腿支撑姿势重点：推换手移位难点：重心的控制易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。

易受伤部位：腕关节、肩关节和股四头肌。

直角支撑类：直角支撑转体360动作规格：1、直角支撑开始转体3602、手移位不多于4次3、结束姿势：直角支撑动作要领：腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动训练方法：1、直角支撑2、直角支撑转体180（多次换手）6、直角支撑转体180（两次换手）7、直角支撑转体360（多次换手）3、直角支撑转体360（四次换手）诱导辅助：1、直角提臀坐2、双杠直角支撑（体会直角支撑的动作技术）3、双杠支撑行进（体会推换手重心控制技术）4、双杠直角支撑行进（体会不完全直角支撑时推换手重心控制技术）5、直角支撑左右交换支撑摆动（体会直角支撑中推换手动作技术）保护帮助：在辅助5中，站在体前，手扶脚踝，在其移动时，使其脚不落地完成推换手。

重点：推换手移位难点：重心的控制易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。

易受伤部位：腕关节、肩关节和股四头肌直角支撑分腿直角分腿组合支撑转体360动作规格：1、开始姿势：分腿支撑2、转体360，每转180后，换支撑手同时换姿势3、结束姿势：直角支撑动作要领：腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动1、训练方法：2、分腿支撑3、直角支撑成分腿支撑4、直角支撑成分腿支撑转体1805、直角支撑分腿组合支撑转体360诱导辅助练习：1、直角支撑推换手（体会直角支撑时推换手动作技术）2、分腿支撑推换手（体会分腿支撑时推换手动作技术）重点：推换手移位难点：重心的控制易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。

健美操二级动作分解

健美操二级动作分解健美操作为一种结合了舞蹈、健身和音乐的全身性运动，受到了越来越多人的喜爱。

在健美操中，有一些比较常见的动作被称为二级动作，需要一定的技巧和灵活性来完成。

下面我将对健美操二级动作进行详细的分解，希望能够帮助您更好地掌握这些动作。

1. 卷臂转体这个动作是一种上半身的旋转动作，可以有效地锻炼腹部和腰部的肌肉。

首先，双脚并拢站立，双手自然垂放身体两侧。

然后，将双手伸直向前，双手握拳，手臂略微上抬。

接着，向右侧转动上半身，同时将双手向右侧卷曲。

保持动作，感受腹部和腰部的肌肉紧张，然后慢慢转回原位。

重复进行左右两侧的动作。

2. 向后踢腿这个动作主要锻炼臀部和腿部的肌肉，可以帮助提高下半身的力量和灵活性。

站立时，双脚与肩同宽，双手自然垂放身体两侧。

然后，向后跨出一步，将体重转移到后腿，同时将前腿抬起，向后踢出。

保持动作，感受臀部和腿部的肌肉收缩，然后缓慢放下腿部，回到起始姿势。

重复进行左右两侧的动作。

3. 单脚平衡这个动作可以帮助提高身体的平衡能力，锻炼腿部的肌肉。

站立时，将体重转移到右脚，左脚抬起，脚尖轻轻着地，保持平衡。

双手可以自然放在身体两侧，或者放在腰部。

保持动作，感受腿部的肌肉收缩，然后慢慢放下左脚，回到起始姿势。

可以在双腿之间切换进行平衡训练。

4. 弓步蹲这个动作可以有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，提高下半身的力量。

站立时，双脚并拢，双手自然垂放身体两侧。

向前迈出一大步，脚尖朝前，膝盖弯曲，下蹲。

保持动作，感受大腿和臀部的肌肉收缩，然后慢慢站起，回到起始姿势。

重复进行左右两侧的动作，可以加入踢腿动作，增加难度。

以上就是健美操二级动作的详细分解，希望能够帮助您更好地理解和掌握这些动作。

在进行健美操训练时，一定要注意动作的标准和肌肉的感受，避免受伤。

坚持每天练习，相信您一定会收获健康和美丽的身体。

祝您健康快乐，身体更加美丽！。

健美操难度动作

健美操难度动作（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)6、提臀腾起转体180度(分值0.7)7、直升飞机成文森(分值0.6)8、托马斯全旋成后举腿文森(分值0.9)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)竞技健美操基本难度动作训练范例2012-03-01 11:19:23| 分类：健美操| 标签：健美操训练健美操比赛健美操广播体操动作要领|举报|字号大中小订阅竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。

浅谈竞技健美操难度转体动作的训练方法

练员为运动员选择难度动作、制定训练方案的前提，只有这样才能在训练过程中选择有效的方法、步骤，达到预期的目的。
竞技健美操中的难度动作有如下特点：
度动作，本着先易后难的方法进行训练提高，训练方法的确立与选择是建立在教练员对动作技术要领，动作结
作者简介：毛永（１９６５－），男，云南红河学院体育学院副教授
运动员技术水平的发展。因此，在进行难度动作训练时要先进行专项身体素质训练，这是不可缺的一个环节，难度动作的训练受诸多因素的影响，是一个复杂的系统过程，在练习过程中经常会出现学不会、想放弃等情况，其中影响最大的因素就是专项身体素质能力不够造成的
构．动作规格的理解基础上。（３）素质是学习难度动作的一个基础条件，它影响着
（１）危险性。难度动作中有快速旋转的．腾空的、倒地的动作，运动员的难度动作都是在快速的运动中完成，而且，具有一定的危险性。（２）复杂性。难度动作具有多样性，一般由跳跃动作、技巧转体动作以及表现上肢力量的静止姿势．平衡、柔韧、等组成。可见难度动作包含了多种类型．非常丰富．多样性结构体系的技术动作，（３）艺术性。在竞技健美操中难度动作具有节奏美．形象美、韵律美动态美的特点，其动作的技巧性与艺术性融于一体与体操相类似．（４）到位性与规范化。因为在难度动作

竞技健美操基本难度动作训练范例3

竞技健美操基本难度动作训练范例3竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。

②双脚之间不得大于肩宽。

③自由臂动作不限。

④支撑臂的肘关节对准脚尖方向。

（2）训练方法：首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。

在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。

2、俯撑开始单腿全旋A231 分值0．1（1）动作方法：①俯撑开始完成一次俯卧撑。

②在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。

③整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。

（2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。

然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。

（二）静力性力量1、直角支撑B142 分值0．2（1）动作方法：①双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。

②屈髋，双腿收紧平行于地面。

（2）训练方法：加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。

臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。

不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。

先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。

2、后举腿静力文森支撑B282 分值0．2（1）动作方法：①整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。

②双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。

③后腿举起离开地面。

（2）训练方法：加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。

之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。

最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。

2018年全国健美操冠军赛成年健将组女单难度动作分析

2018年全国健美操冠军赛成年健将组女单难度动作分析健美操是一项以音乐伴奏，以优美的动作和姿态表现身体柔韧性、力量和协调性的竞技运动。

每年的全国健美操冠军赛是该项目的最高级别比赛，吸引着全国各地的优秀选手和教练员参与。

成年健将组女单难度动作是该比赛中最具挑战性和观赏性的项目之一。

在本文中，我们将对2018年全国健美操冠军赛成年健将组女单难度动作进行分析，从技术要求、表现要点和难度等方面进行深入解读。

技术要求：在成年健将组女单难度动作中，选手需要完成一系列具有难度和技术要求的动作。

这些动作包括跳跃、翻滚、平衡、柔韧和力量等多个方面的表现。

具体来说，比赛中的难度动作要求选手在音乐的节奏下，以流畅、精准的动作完成一系列技术动作，包括高难度跳跃、翻滚等，同时还要表现出良好的身体柔韧性和力量。

表现要点：在成年健将组女单难度动作中，选手的表现要点主要包括动作的流畅性、力量和柔韧性的展现以及动作与音乐的结合。

动作的流畅性要求选手在完成技术动作时，要求动作间的连接流畅自然，不得有明显的停顿和断裂。

力量和柔韧性的展现也是评委和观众关注的重点。

比赛中的难度动作涉及到很多高难度的技术动作，选手需要展现出良好的力量和柔韧性，以确保动作的完成和表现。

动作与音乐的结合也是评分的重要因素之一。

选手需要在音乐的节奏下完成动作，同时要能够将动作与音乐完美地结合在一起，展现出优美的舞姿和形态。

难度分析：成年健将组女单难度动作的难度系数较高，需要选手具备良好的技术水平和身体素质。

动作的难度主要体现在技术动作的复杂程度和要求的高度。

选手需要完成多周转跳、后空翻、双腿分开旋转等高难度动作，这需要选手具备较高的技术水平和身体控制能力。

在动作的完成过程中，选手还要求展现出良好的柔韧性和力量。

柔韧性和力量的要求主要体现在动作的拉伸、伸展和跳跃等方面，选手需要具备超过一般人的身体素质才能够完成这些高难度动作。

成年健将组女单难度动作的难度系数较高，对选手的身体素质、技术水平和表现能力都提出了较高的要求。

竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法

竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法本文介绍了三种静力性力量训练的动作，分别是分腿支撑类、直角支撑类和直角支撑分腿类。

其中，每种动作都有详细的动作规格和动作要领，以及训练方法和诱导辅助练。

分腿支撑类的动作是分腿支撑旋转360，要求身体转动360度，手移位不超过4次。

动作要领是收缩腹直肌和股四头肌，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动。

训练方法包括分腿支撑、分腿支撑转体180多次换手、分腿支撑转体180两次换手、分腿支撑转体360多次换手、分腿支撑转体360四次换手。

诱导辅助练有分腿坐举腿、分腿提臀坐和分腿支撑移动。

保护帮助可以使用保护带或站在体前帮助控制姿势，重点是推换手移位，易犯错误是转体不足360度，膝盖弯曲，重心不稳失去平衡，多次推换手，易受伤部位是腕关节、肩关节和股四头肌。

直角支撑类的动作是直角支撑转体360，要求手移位不超过4次，结束姿势是直角支撑。

动作要领和训练方法与分腿支撑类相似，诱导辅助练有直角提臀坐、双杠直角支撑、双杠支撑行进、双杠直角支撑行进和直角支撑左右交换支撑摆动。

保护帮助可以使用站在体前帮助控制姿势，易犯错误和易受伤部位也与分腿支撑类相同。

直角支撑分腿类的动作是直角支撑分腿组合支撑转体360，要求在分腿支撑和直角支撑之间转换，并且每转180度就要换支撑手和姿势。

动作要领和训练方法与前两种类似，诱导辅助练没有特别提到，易犯错误和易受伤部位也与前两种相同。

总的来说，这些静力性力量训练的动作都需要控制好重心，注意姿势的正确性，避免易犯错误和易受伤部位的伤害。

同时，诱导辅助练也很重要，可以帮助练者更好地掌握动作技术。

本文介绍了几种体操动作的技术和训练方法，包括直角支撑推换手、分腿支撑推换手、分腿高直角支撑移位、分腿水平肘撑和分腿水平支撑。

在训练过程中，需要注意身体重心的控制，避免膝盖弯曲和重心不稳导致失去平衡和受伤。

易受伤部位包括腕关节、肩关节和股四头肌等。

训练方法包括诱导辅助练和保护帮助。

竞技健美操难度

简单竞技健美操动作及教学（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)控腿文森支撑动作要领:两手臂屈肘支撑，一腿直膝架于三角肌上方，另一腿伸直后举，身体后侧肌群保持一定的收缩，使身体成水平姿势。

第三套健美操二级教学

第三套健美操二级教学健美操是一种集合了舞蹈、健身和表演等元素的全身锻炼方式，它通过一系列的动作和节奏感强烈的音乐来锻炼身体的柔韧性、协调性和耐力。

而第三套健美操是健美操的其中一套教学动作，本文将详细介绍第三套健美操二级教学的内容。

第三套健美操二级教学动作由一系列具有一定难度的动作组成，需要学员具备一定的基础和体能。

首先，我们来介绍第一部分的动作。

第一部分的动作主要以舞蹈为基础，有一定的节奏感。

首先是“手舞”，双手上举，手臂保持直线，做出优美的舞蹈动作。

然后是“脚舞”，双脚交替踏步，配合音乐的节奏，展现出舞蹈的韵律感。

接下来是“体前屈”，双手抬起，身体向前弯曲，尽量触碰脚尖，增强腰部和腿部的柔韧性。

第二部分的动作主要以力量训练为主，注重肌肉的紧实和力量的提升。

首先是“俯卧撑”，手臂撑地，身体下蹲，然后用手臂的力量将身体推起，重复多次。

接着是“深蹲”，双脚分开与肩同宽，蹲下时膝盖尽量弯曲，然后慢慢站起，重复多次。

最后是“仰卧起坐”，平躺在地面上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身慢慢抬起，再慢慢放下，重复多次。

第三部分的动作主要以柔韧性训练为主，注重身体的灵活性和伸展性。

首先是“侧身伸展”，站立时将一只手臂向上伸直，同时向相反的方向倾斜身体，感受身体的伸展。

接着是“腰部扭转”，双脚分开与肩同宽，上身保持直立，然后用腰部的力量将上身向一侧扭转，再向另一侧扭转，重复多次。

最后是“腿部伸展”，站立时将一只脚抬起，用手抓住脚踝，然后慢慢向后伸展，感受腿部肌肉的伸展。

第四部分的动作主要以协调性训练为主，注重身体各部分的协调配合。

首先是“手脚交叉”，站立时将一只手臂向前伸直，同时将相反的脚抬起，然后交叉在一起，感受身体的协调性。

接着是“侧步跳”，双脚并拢站立，然后向一侧迈出一步，再用另一只脚跳起，重复多次。

最后是“手脚配合”，双手交叉放在胸前，同时向前迈出一步，然后将一只手向上伸直，另一只脚向上抬起，再交替进行，感受身体各部分的协调配合。

竞技健美操支撑类难度训练方法研究讲解

竞技健美操支撑类难度训练方法研究摘要相比较其他运动项目竞技健美操是一项较年轻的体育运动项目，虽然它的发展历史短暂仅仅只有20几年，但是随着时代的快速发展，凭借自身的魅力和特点风靡了全世界，深受人们的喜爱。

根据项群理论分类，竞技健美操属于“技能类变现难美项群”。

决定健美操胜负的是“难”和“美”，“难”是指动作的难度，在一整套的健美操中，难度的高低直接决定了运动最后的成绩，要想提高竞技健美操的技术水平，首要任务就是提高难度动作的训练。

其中支撑类的运动是竞技健美操中难度动作数量最多的，一个成套动作中难度动作使用数量最多的一类运动。

本文针对支撑类难度动作的训练方法做了研究分析，运用了文献资料法，问卷调查法以及访谈法进行全面系统的归纳总结。

本文由91发表网原创，任何借鉴、抄袭的视为侵权。

关键词：竞技健美操；支撑类；难度动作；方法AbstractCompetitive aerobics is a young sports, although its history is only a short 20 years, but with the progress of The Times, fashionable whole world charm and characteristics of itself, won a wide range of people love. According to the theory of XiangQun competitive aerobics belongs to the "hard skills class performance beauty XiangQun". "Hard" and "beauty" are the two aspects of decision competition. The "hard" refers to the difficulty, in a complete set of competitive actions, the level of difficulty movement often directly affect the athlete's sports scores, so to improve the level of competitive aerobics technical movements, difficulty movement training is the primary task. , however, to support the sport is most difficult in the athletic aerobics difficult moves, as well as complete sets of action is the most used a group of difficulty, so this paper support class difficulty movement training method using literature, questionnaire investigation, expert interview method and so on research methods on the comprehensive system of generalizations.Key words: competitive aerobics; support class; difficulty movement; training method前言竞技健美操运动是以技能为主的难美项群一类的竞技体育项目之一，它严格要求了运动员要有较高的体能、技能和心理。

竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究模板

竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究模板竞技健美操是一项综合性的体育项目，要求运动员在音乐的伴奏下进行一系列复杂而有节奏性的动作，展示出力量、柔韧性和技术的完美结合。

为了提高竞技健美操中的难度动作水平，需要运动员通过科学的训练方法进行专项训练。

本文将从训练目标、训练方法和注意事项三个方面对竞技健美操难度动作的训练进行分析与探究。

一、训练目标竞技健美操的难度动作训练的目标是提高运动员的力量、柔韧性、协调性和技术水平。

通过训练，使运动员能够完成更加复杂和高难度的动作，如翻板、翻腾、翻跟斗等。

此外，还需要注重培养运动员的承受力和耐力，以应对比赛中的连续动作强度和时长。

二、训练方法1.力量训练力量训练是提高竞技健美操难度动作水平的基础。

可以通过器械训练和自重训练相结合的方式进行。

器械训练包括杠铃、哑铃、练操器等的使用，重点锻炼腿部和核心肌群的力量。

自重训练可以结合俯卧撑、引体向上等动作进行，提高上肢和背部的力量。

力量训练应该事先进行适当的热身活动，并注意正确的动作执行和呼吸控制。

2.柔韧性训练柔韧性是竞技健美操中完成高难度动作的关键。

可以通过拉伸训练、瑜伽、舞蹈等方式来提高运动员的柔韧性。

拉伸训练应该根据不同的身体部位进行，包括腿部、背部、臂部等。

建议在训练前进行充分的热身，以避免受伤。

3.协调性训练协调性训练是培养运动员完成复杂动作的必要条件。

可以通过操场训练、平衡器训练和技巧性动作训练来提高运动员的协调性。

操场训练包括完成指定的动作序列和相应的步频、步幅等要求。

平衡器训练可以利用平衡球、平衡板等器械进行，加强运动员的平衡感。

技巧性动作训练注重熟悉和掌握难度动作的关键技术要点，通过不断练习提高动作的流畅性和准确性。

4.技术训练技术训练是竞技健美操难度动作训练中重要的一部分。

需要通过反复练习和模仿高水平选手的动作来逐渐熟悉和掌握各个难度动作的技术要领。

可以利用镜子、录像等工具进行自我观察和修正。

此外，还可以通过集体训练、教练指导等方式进行技术的指导和纠正。

竞技健美操男子单人项目成套动作中难度动作的编排规律与特点

竞技健美操男子单人项目成套动作中难度动作的编排规律与特点摘要：竞技健美操男子单人项目的难度动作编排规律及其特点回顾了最近两十年来健美操男子单人项目中难度动作的编排。

它从内容上概述了男子单人项目中难度动作的五大类：肢体平衡、旋转、弹跳、转换和安排，以及对应的训练方法。

此外，该文还对男子单人项目中难度动作的编排规律进行了解释，包括动作的变化性、同级动作的转换、动作的强度、动作的呈现形式以及形式的变化。

最后，该文总结了竞技健美操男子单人项目中难度动作的编排规律及其特点，为专业的教师等提供了一份参考依据。

关键词：竞技健美操，男子单人项目，难度动作，编排，规律，特点正文：竞技健美操是一项把艺术、美感、技术与体能结合起来的体育运动，它将体操中的动作组成流畅的演奏，使之成为一项全面的肢体竞技运动。

男子单人项目的难度动作编排是健美操的核心内容。

在最近的20 年时间里，难度动作编排在男子单人项目中发挥着重要作用。

男子单人项目中的难度动作包括肢体平衡、旋转、弹跳、转换和安排五大类。

肢体平衡类动作指动作较少，但位置、轴枢、平衡和质量要求较高的动作。

旋转动作是由单轴旋转构成的动作，注重动作的贴合性，对节律性要求较高。

弹跳动作重在体现力量，注重节奏，对节律性和弹性有较高要求。

三类转换动作的突出特点都是力量的节奏和变化，同时在考虑动作衔接、贴合以及平衡等方面会有所要求。

安排类动作则更多地是一种综合性动作，它们的主要特点是一定数量的动作的有序组合，要求在比赛情境中以流畅的方式进行演绎。

在编排上，男子单人项目中难度动作的规律可以从动作的变化性、同级动作的转换、动作的强度、动作的呈现形式以及形式的变化这几个方面来着手进行解释。

要有效地提高难度动作的编排，就要全面考虑这些规律，在动作的节奏、贴合性和变化性上把握好比例，同时注重总体衔接与动作演绎的流畅性，形成一个统一的动作体系。

总之，竞技健美操男子单人项目中的难度动作的编排规律及其特点，是编排者和教师需要深入了解和把握的一个重要课题。

浅析竞技健美操难度动作跳转720度的教学方法

浅析竞技健美操难度动作跳转720度的教学方法摘要:在新出台的竞技健美操2009-2012国家二级运动员男子单人操规定套路动作中,出现了“跳转720度”这一较难掌握的难度动作。

要想做好该动作,除了要求运动员具有较扎实的基本功和较强的身体素质外,还要求运动员拥有较细腻的技术动作。

那么,怎样才能让运动员快速、准确的掌握“跳转720度”呢?对此,笔者根据几年的训练经验,对“跳转720度”的关键环节和教学方法进行了探索和研究,并在实践中取得了较好的效果。

关键词:竞技健美操;跳转720度;关键环节;教学方法高质量的“跳转720度”要求:①上步链接流畅自如,②空中姿态准确,③落地稳健、轻盈。

竞技健美操队员要想达到上述要求,必须经过科学系统的训练。

本文对“跳转720度”的技术要点,关键环节和教学方法进行了细致的阐述,希望可以为竞技健美操初学者带来一点帮助和借鉴。

一、“跳转720度”的技术要点(以逆时针旋转为例)①上步链接和“跳转360度”及“跳转540度”相同,要求上步链接做得更加流畅、有力、屈膝降重心、躯干保持直立、双脚落于1点、头和躯干留在2点。

②双脚向上蹬地的同时,双手臂由侧上举迅速摆至胸前交叉。

并带动肩及整个身体向逆时针方向旋转。

要求右手臂主动发力、四肢收紧、身体呈一直线向竖直方向起跳。

③落地时脚尖先着地,同时屈膝缓冲。

总所周知:跳与转的结合是所有跳转类动作的关键。

而在做“跳转720度”时,在跳与转的过程中有两个更为关键的细节。

二、“跳转720度”关键环节一当人体蹬离地面之后,身体在水平方向是不受外力作用的。

所以身体在空中的旋转完全是因为延续了蹬离地面之前的“预转”。

所谓的“预转”就是双脚蹬离地面之前人体原地的转动。

“预转”动作做的平稳、充分、流畅、快速、有力、与蹬地动作协调一致将会使人体在空中转过更多的度数。

而“预转”最关键环节就是右手臂的摆动。

右手臂由侧上举摆至胸前的动作是人体发生转动的最主要的动力来源。