初中学生营养饮食全攻略

初中学生营养饮食全攻略

怎样吃才能避免肠胃不适消化不良？

怎样才能保持机体的最佳状态去迎接高考？

为方便大家查看，小编整理了相关内容，希望为广大考

生和家长们提供有用的参考。

中高考前后，考生要遵循的饮食原则

学生在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意。

三个原则是指均衡、适宜和卫生。

对于考生们“超负荷”运转的大脑，最需要补充哪些营养？又该怎样补才最合理、最有助于吸收呢？对此，专家表示，考生的饮食安排，应遵循“合理膳食、均衡营养”的原则，并且注意不要过多改变饮食习惯、不要乱用补药等。

第一，要保证大脑的血糖的供应。

血糖是大脑的直接能量来源，是保持大脑兴奋度的重要

物质。因此，主食的摄入必不可少，每天要给孩子吃够主食，且主食中应该有一定量的粗粮，但甜食不宜过多食用。

第二，要保证蛋白质摄入量充足。

蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃

脑细胞的作用。瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物中均

含有大量蛋白质。

第三，要多吃些新鲜水果、蔬菜。

既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠蠕动，防

止便秘。

第四，可适当多吃些富含不饱和脂肪酸的食物。

如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米等，适量的脂肪能帮

助大脑提高记忆力。

第五，三餐之间的安排要不同对待。

早餐要吃好，早餐时可以以碳水化合物的主食为主，直

接给大脑提供营养;午餐是一天中最重要的一顿饭，要提供

足够的热量和营养素，应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡的饮食，并且还要有优质蛋白，有利于晚上的睡眠。

第六，根据实际情况可适当加餐。

毕竟考生备考消耗比较大，因此可根据需要适当加餐，

但也要注意营养均衡，可适当侧重牛奶、鸡蛋等，补充优质

蛋白。

考前补充营养需注意哪些事项

第一、食物要多样。

临考学生的每日膳食应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜

水果类、油脂类四大类食物。

第二、要保证米、面主食供给，兼顾粗细搭配。

主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主

要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来

源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。每天

应该保证350克～500克的粮食。另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为

粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。可增进食欲，帮助大脑更好地工作。

第三、摄入充足的优质蛋白质。

质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨

基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考

试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、

豆浆等等。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DH A，它可以提高大脑功能、增强记忆。

第四、要保证新鲜蔬菜和水果的供应。

此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从

而使孩子头脑清晰、思维敏锐，提高学习效率。也能帮助消化，增加食欲。考生每天应吃到400克～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。

第五、尽量不要吃纯糖或者脂肪高的食物。

如糖块或油炸食品，常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的，适当吃

一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，只是不建议大量摄入

这一类食品。

第六、要注意换一下口味，增进食欲。

学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、

食欲降低。此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼

肉，而应该变换一些花样，只有色、香、味、形俱全才能调

动起孩子的食欲。此外，吃饭的时候，尽量不谈学习考试，

保持放松愉快。

第七、一日三餐要保证，必要时适当加餐。

早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或

一小片面包（100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功

课也可适量加餐。

第八、绝对注意食品卫生安全问题。

注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。

一日三餐如何搭配

第一、益脑食物适当吃。

推荐食物：各种鱼类、核桃、杏仁、花生、芝麻

在日常饮食保持稳定的前提下，食物中可适当增加一些

有助于大脑思维的食物。大脑的正常功能有赖于及时供给足

够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。

看起来大脑所需营养和其他器官差不多，但是大脑对脂

肪酸的要求和其他器官是不同的。脂肪酸有两大类，饱和脂

肪酸和不饱和脂肪酸。大脑脂质的10%是由多不饱和脂肪酸

DHA(二十二碳六烯酸)构成的。如果DHA在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的

记忆、思维能力就好，反之就差。

DHA含量高的鱼类有：鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、

花鲫鱼等。在考生饮食中，可以用上述鱼肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，用它们制作一些相应的粥糊食品，

也是不错的选择。

第二、减压食物吃一点。

推荐食物：肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类、食用

菌

研究表明，有的食物具有直接减轻人心理压力的作用，

使人们的思维更加敏捷、精力更集中。

B族维生素可以调节内分泌，松弛神经，其中，维生素

B12能改善记忆力，抑制精神抑郁，其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等。

食用菌不仅质地柔嫩、风味独特，而且含有相当高的蛋

白质，含有多种氨基酸、维生素、多糖类、矿物质等营养成

分，并且它的脂肪含量低，又富含纤维素，除药用功能外，

食用菌还有调节内分泌、清热解毒、镇静安神等功效。可以

在考生的食谱中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木