第四章力量运动处方
第四章力量运动处方
(1) 能肌 的肉 重力 要量 性对
维 持 人 体 正 常 功
(2)
(3)
肌
炼肌
肉
价肉
力
值收
量
缩
的
形
分
式
类
的
分
类
及
其
锻
(4) 肌肌 肉肉 力力 量量 测大 定小 结的 果决 的定 影因 响素 因及 素对
(5) 肉肌 力肉 量力 的量 生下 理降 机的 制原
因 及 提 高 肌
一、肌肉力量对维持人体正常功能的重要性
1、肌肉力量是人体活动的动力。 2、物体运动的三种形式：转动、滚动、滑动。
3、人体各环节的运动形式为转动
(不论是由于神经支配 失常，还是肌肉本身 萎缩，失去了肌肉收 缩的能力，即使关节 和骨骼正常，肢体的 动作也无法自主完成， 三者缺一不可。)
→
骨 骼
肌肉
↓
← 关节
⑵爆发力/快速力量：是指在特定时间内，通过一定关节活动幅 度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力。例： 短跑、跳跃、投掷。
⑶力量耐力：是指肌肉在对抗较大负荷(最大力量的30%以上)时， 能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。例：大众健身。
⑷反应力量：是指肌肉在极短时间内的离心收缩后，迅速转为向 心收缩过程中发挥快速力量的能力。对运动员起跳能力很重要。
（对肌肉力量测定结果有影响的主要因素：肌肉收缩的类型、收缩的速度、 发力时的角度）
五、肌肉下降的原因及提高肌肉力量的生理机制
（一）肌肉力量下降的原因
a、年龄因素：通过前面的学习，我们知道肌肉力量的强弱取决于肌肉 的生理横断面，而生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响，肌肉蛋 白按一定的转换率进行代谢，所以说肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分 解和合成速度，老年人合成代谢过程降低，活动减少，肌肉逐渐萎缩， 肌肉力量也就下降。但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程。
第四章 力量运动处方
1RM强度运动
3）老年人以40%~50%
1RM起始强度运动
4）久坐人群以40%~50%
1RM起始强度运动
5）老年人提高爆发力以20%~50% 1RM运动
单个动作速度
1）提高肌肉适能：
动作速度中等（向心0.5S+停留0.5S+离心1S）
2）锻炼爆发力或速度力量 减小强度、加快动作频率
3）增肌或提高最大力量 加大负荷、减慢动作速率（向心1~2S、离心2~4S）
优点：可以在全关节运动幅度内都得到较好的锻炼。
缺点：必须有专门的仪器。
（三）肌肉向心收缩和离心收缩
1、向心收缩（也称克制性工作） 2、离心收缩（退让工作）
第一节 肌肉力量运动处方概述
离心收缩的特点 ：产生的力量最大；能引起延迟性肌肉酸痛。
离心收缩力量大的机制：
Maximum）
1RM与xRM的关系
相当于1RM的
1RM:重复一次的最大重量。
87
6 85 7 83
不同抗阻练习目的对应的运动处方要素
主要练习目的 强度 （1RM%） 重复次数 组数 组间休息 动作速度
耐力
30~40
﹥30
1~2
30s
根据目的调 整
中等
力量耐力
40~50
15~25
1~2
约1min
肌肉适能
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
三 力量练习的器械选择
1、大型健身器械
2、自由重物 二、常用大型健身器械的力量练习 略 三、常用自由重物和徒手力量练习 略 四、户外健身器材力量练习
力量运动处方模板案例
力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。
目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。
运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。
训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。
训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。
2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。
3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。
注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。
2. 保持呼吸协调，不要憋气。
3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。
4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。
5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。
运动处方(完整版)
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。
运动强度的指标
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
（2）瓦特（Watt）
product）
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为：
运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方
• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)
发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。
三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
力量运动处方概述
小于缩短收缩
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（四）开链运动（OKC）与闭链运 动(CKC)区别：
四、肌力大小的决定因素及肌力测 定结果的影响因素
• • • • • • （一）肌力大小的决定因素 1、肌肉的生理横断面 2、肌纤维的类型 3、肌肉收缩的神经支配 4、肌肉的粘滞性 5、肌肉收缩时的初长度
• 肌肉力量大小一起生理横断面呈正比，故在四肢 某些部位可以用肢体为度来间接表示肌肉力量的 大小。
2.F.手法肌力试验
• 手法肌力试验（mmt）是目前在康复门诊中最常 用的肌力检查方法，mmt方法简单，不用任何器 械，但检查者应有足够的技术及经验。 包括 mmt的基本检查法；评定标准；检查方法；注意 事项及应用和评价等等。
A.传统测力计 B.简易测定方法 C.肢体围度 D.肌肉硬度 F.手法肌力试验 G.传感器测力装置 H.等速测力系统 I.肌力测定的注意事项
2.A.传统测力计
• 传统使用的肌肉力量 测定仪器有握力器和 臂力器两种：握力计 测定的是前臂及手部 屈肌力量；背力计测 定的是腰背肌力量。
2.C.肢体围度
握推力量不同的人在不 同负荷下的运动时间
肌肉发达,瘦体重百分比大，基础代谢水平较 高，可减少体重的增加；
肌肉发达，对骨骼的牵拉刺激作用加大，可 预防骨质疏松； 肌肉活动提高葡萄糖的利用，可预防Ⅱ型糖 尿病。
二、肌肉力量的分类
（一）：最大力量/绝对力量 是指肌肉一次收缩可产生的最大“力”， 或只能重复一次可举起的最大重量。
A.确定技术力 量素质锻炼的 目标 B.制订运动处 方 C.评定锻炼效 果 D.建立健康档 案、病例，以 便追踪观察
1.C.评定锻炼效果
《大学生体育与健康教程》第四章
4.3
运
有别于肌肉拉伤，它是因
动
肌肉暂时性缺血而造成的酸痛 急性的肌肉 慢性肌肉
生
现象。其只在肌肉做激烈运动
酸痛
酸痛
理
或长期活动时才会发生，并随
反 应
着肌肉活动的结束而消失。急 性的肌肉酸痛通常会伴有肌肉 僵硬的现象。
往往发生在运动结 束的1～2天内，在一次 运动量较大的锻炼后， 或是较长时间未锻炼又 重新开始锻炼之后出现。
育 动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。
锻 炼 卫
整理活动应着重于应着重 于深呼吸与动作和缓的活动，
生
且活动量应逐渐减小，节奏应
常
逐渐减慢，一般持续15～20
识
MIN，以促使锻炼者的呼吸频
率和心率下降。
4
4.1.2 运动饮水与饮食卫生
4.1
体 育 锻 炼 卫 生 常 识
5
人在运动中易流失大量的 水与能量，使得身体的内环境 失去平衡，从而导致全身无力、 精神不振和疲劳。若不及时补 充水和食物，会直接损害身体 健康。
虑运动的目的和条件，还要结合
锻炼者的体育兴趣爱好等。
13
4.2.1 运动处方的制定
4．制定运动处方 （2）运动项目
运动项目大致分为以下3种类型：
4.2
运 动 处 方
14
① 有氧耐力 性运动
如步行、慢跑、走 跑交替、自行车、 有氧舞蹈、健美操 和不剧烈的球类运 动等；
② 抗阻力性 力量运动
如利用哑铃、杠铃、 弹簧和橡皮筋等工 具进行的负重训练 或阻抗训练；
2．征象 表现为锻炼者食 欲减退、睡眠障碍、 精神不振，还会表现 为头痛、头晕、记忆 力减退及心情烦躁不 安。锻炼者的常规身 体检查结果往往无明 显异常，但却影响其 日常的学习与生活。
运动处方高教版力量运动处方第三节第四节
（二）需要进行力量练习的主要肌群
• 躯干 腹肌 腰背肌 胸肌 • 上肢 肩带肌 区肘肌 伸肘肌 区腕肌群 伸腕肌群 • 下肢 屈髋伸膝肌群屈 髋屈膝肌群 宽关节外展 髋关节内收肌群 小腿后 肌群
（三）力量练习器械的选择
1.大型健身器械
2. 自由重物
二常用大型健身器械的力量练习
一躯干肌群 1.腹肌 2.腰背肌 3.胸肌 二上肢肌群 1.肩背肌 2.屈肘肌群 3.伸肘肌群 4.屈腕肌群 5.伸腕肌群 6. 上肢闭合链运动
五.等速力量训练
一 等速训练的应用范围 运动医学领域 康复医领域 二等速训练的优缺点 （1）可在等速训练基础上进行全 身各大肌群的训练2 能进行各种 训练3可进行不同速度的力量训 练4锻炼效果佳5生物反馈提高 训练效果6打印报告存档7计算 机 选择使用8适当的力量训练9 根据伤情进行训练10利用被动 被动运动功能
（三）下肢肌群
1.屈髋伸膝肌群 2.伸髋屈膝肌群 3.髋关节外展肌群 4.髋关节内收肌群 5.小腿后肌群 6.踝关节背屈肌群 7.下肢链闭合运动
四户外健身器材力量练习
1.上肢力量练习 坐拉(推)训练器 云梯 2.下肢力量练习 坐蹬训练器 下肢力量 训练器 3.躯干练习 腹肌板 4.其他 仰卧床 肋木 单杠 双杠
下肢肌群
1.屈髋伸膝肌群 2.伸髋屈膝肌群 3.髋外展肌群 4.髋内收肌群 5.小腿后肌群 6.下肢闭合链运动
三.常用自由重物和徒手力量练习
（一）躯干肌群 1腹肌 仰卧起坐 仰卧举腿 2腰背肌 竖脊肌力量练习 颈部 力量练习 背部肌肉力 量练习 3胸肌
（二）上肢肌群
1.三角肌 2.屈肘肌群 3.伸肘肌群 4.屈腕肌群 三节肌肉力量锻炼的手段方法
• 一力量练习的概述
运动处方(36)
第一章 运动处方的基本理论
教学目的任务
1. 熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类 2. 了解运动处方的实施原则 3. 掌握运动处方的主要内容
第一节 运动处方概述
一、概念
自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO）
采用，并已得到广泛的认可。
运动处方（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医 师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、
二、体适能的内容及提高健康体适能的意义
体适能的定义各有不同，但对应包含的具体
内容的意见比较一致。
运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调
性和灵敏性等素质。
健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力
素质、柔韧性、身体成分。
（一）心肺耐力
心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最重
要的因素。是以充足的精力和能力从事日常活动，
防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。
（二）肌肉力量和耐力
适应日常生活、工作、休闲活动和应
付突发事件的需要。
（三）柔韧性
提高应付突发事件的能力，预防肌肉拉伤、
关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和
去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
身体成分也是健康体适能的重要内容之一。
为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定 运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课， 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
【第四章】健身运动处方
二、 儿童少年健身运动处方
（二）运动强度
1.学龄前期 由于学龄前期幼儿的运动系统、呼吸系统、心血管系 统、神经系统发育不够完善，并具有喜欢玩耍、好动的特 点，因此，幼儿不宜进行负重练习和长时间大强度的运动。 通常采用体态观察法和心率测定法来监控其运动强度。
体态观察法
心率测定法
（1）体态观察法。是指在运动过程中通过观察幼儿身 体外部形态的变化来判断幼儿运动量的大小（表4-2）。幼 儿在活动中如出现轻度和中度疲劳则表明活动量适宜，如 果出现非常疲劳则表明活动量过大，需要及时调整运动负 荷量。
（3）选择适合的天气。雾天不宜让幼儿外出活动，因 为雾天空气湿度大，雾中不仅带有煤烟、粉尘、病菌等有 害物质，而且雾可以阻止废气向空中扩散。雾天湿度大， 相对缺氧，幼儿会感到胸闷、心慌、气促、无力。雾天视 物不清，也易造成幼儿碰伤、跌伤。而烈日当空时，幼儿 在户外活动时容易中暑；饭前、饭后半小时内活动则易吸 入冷空气，产生胃痉挛，对幼儿身心造成不利影响。
3.少年期
可根据主观感觉评定运动强度。若运动后身体无汗、 无发热感、脉搏无理显变化，说明运动强度不足，对身体 的刺激作用偏小，健身运动效果不明。应适当增加运动强 度。若运动后大汗淋滴、胸闷气喘、头晕眼花、非常偿息。 脉搏在运动结束后20min内尚不能恢复，睡眠不佳且次日 全身乏力，无运动欲望，说明运动强度过大，应注意降低 强度。有氧运动强度心率可控制在130-160次/min，强度 应由小强度开始，逐渐增加。另外可适当进行一些力量练 习，力量练习的强度为最大肌力的50%-60%。
（2）心率测定法。在运动中注重对幼儿心率监测，正 常幼儿平静状态时的心率一般在80~90次/min，如果幼儿 的心率维持在l20~135次/min之间，其运动量基本正常， 身体素质较好的幼儿在剧烈运动状态下心率可以达到145次 /min左右，并仍可以继续进行运动。如果幼儿的心率超过 145次/min，表明幼儿的运动量过大，应该及时减少运动 量。
力量处方
2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。
3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。
4、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
5、进行力量训练时要注意自身安全，预防运动损伤。在大型力量练习器上锻炼时，要了解器械的使用方法、练习的正确的方法，随时注意检查器械的安全性。必要时，争ຫໍສະໝຸດ 得到私人教练、指导、同伴的保护和帮助。
（二）：运动量
（三）：注意事项
一:了解处方对象的基本情况
根据跟小露的日常生活的了解，她没有受伤史，没有个人病史以及家族病史；最近没有服用药物的情况；身体形态和生理机能指标，如安静时心率、血压等一切正常；心脏病发病危险性低。所以得出小清的身体状况是良好的。但平时没有运动的习惯缺少运动，运动能力不强，力量素质较低。
髋外展肌
27
17.55~21.6
小腿后肌群
28
18.2~22.4
三：力量运动处方锻炼目标的确定
根据小露各个肌肉力量的实测，可以看出小露的下肢力量相对于上肢力量比较强，所以给小露制定肌肉力量运动处方时，主要就是练上肢肌肉：胸肌、三角肌、屈肘肌、伸肘肌的发展动力性力量耐力，但是下肢力量也要给予相对的力量练习，以免肌肉力量下降。
四：力量运动处方的制定
（一）：锻炼内容
因为小露的年龄相对于发育年龄来说已经达到了相对比较成熟的阶段，身体各个方面都很健康，没有什么疾病发生，个人对于体育运动有一定的的兴趣，有一定的保护意识。所以我们可以给小露安排一些相对比较有针对性的锻炼项目，让她更快的增长自己的肌肉力量。
下面是小露需要联系的具体动作：
运动处方报告
力
量
运
动
处
方
学院：体育科学学院
【2017年整理】《运动处方》各章提要和作业
各章提要与作业题第一章运动处方的基本理论本章提要：通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。
作业题/思考题：对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。
第二章预防健身性运动处方制订的依据本章提要：制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。
本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。
作业题：一、游××，男，39岁，身高158.5 cm，体重60.5Kg。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″握力：43.8 Kg俯卧撑：49次纵跳；13.8 cm坐位体前屈：- 3.8cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：70.9 2：24 3：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高160.1 cm，体重83.8 Kg。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″握力：16.1 Kg仰卧起坐：7次纵跳；22.1 cm坐位体前屈：- 7.1 cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：45.3 2：32.7 3：3、0、3、4、0、三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为79次/30″、70次/30″、68次/30″。
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（四）肌拉力角 从肌肉的动点（肌肉在运动骨上的附着点）到关节中 心（转动支点）连一直线，该直线与肌拉力线之间的夹角，叫肌拉力角。 肌拉力角大，则力臂就大。力臂增大，肌肉的做功效率就高。l 在进 化过程中，一些大块肌肉通过突起的骨结构，如结节、粗隆、嵴等来增 大肌拉力角。尤其是籽骨，更为显著。这样就增大了肌肉做功的效率， 即增大了转动力矩。
（对肌肉力量测定结果有影响的主要因素：肌肉收缩的类型、收缩的速度、 发力时的角度）
五、肌肉下降的原因及提高肌肉力量的生理机制
（一）肌肉力量下降的原因
a、年龄因素：通过前面的学习，我们知道肌肉力量的强弱取决于肌肉 的生理横断面，而生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响，肌肉蛋 白按一定的转换率进行代谢，所以说肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分 解和合成速度，老年人合成代谢过程降低，活动减少，肌肉逐渐萎缩， 肌肉力量也就下降。但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程。
缩时所承受的负荷小于肌肉收缩力的情况下产生的。可使物体产生位移，因 此可以做功。如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大， 关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。 最大等长收缩时，只有在 “顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而 在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。 在整个关节活动的范 围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。
c、等速（动）收缩 在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最
大用力收缩。但器械阻力不恒定。 等动练习器：在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子 越快，器械产生的阻力就越大。 特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。 等动收缩的优点： 外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉 在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。
（五）肌肉纤维的类型：人体有两种基本肌肉纤维类型：“慢肌型”和 “快肌型”。慢肌纤维适于心肺功能（有氧）的活动。它们在长时间内产 生的收缩力度小，所以更加适合长时间的耐力活动。快肌纤维适合无氧运 动。它们在短时间内的收缩力度大，适合力量性的运动，比如举重。在大 多数人中，慢肌纤维和快肌纤维的组合数量基本是一样多的。虽然这两种 肌肉纤维都对力量训练有帮助，但是快肌的肌肉体积和力量更容易提高， 所以在力量训练中效果会更显著。
b、病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起，包括神经原性及肌 原性两种，最常见的是“废用性肌萎缩”，肌肉对废用非常敏感，废用 性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因。
（二）提高肌肉力量的生理机制
a、提高生理横断面：废用是肌肉下降的主要原因，有计划的进行肌肉力
量训练，是克服肌肉下降的主要方法。通过锻炼，可以提高每根肌纤维的直 径，从而使整个肌肉生理横断面增粗，提高力量。
b、改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动 的强度及频率，提高肌内协调性和提高肌间协调性，使肌肉提 高。
c、提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的 力量练习，提高肌肉力量的生理机制不同，进行最大力量的 训练，相对来说，提高肌肉体积作用不明显，以改善神经支 配能力为主，同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用， 如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。进行 肌肉力量耐力训练，可有效的提高质量，提高生理横断面， 可提高肌肉有氧代谢活动能力。
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
第四节 力量运动处方的制订
（一）力量运动处方制订的依据
制订力量运动处方的关键是选择正确的锻 炼手段和确定适当的运动负荷量。全民健 身人群力量运动处方的主要依据是原有力 量素质的水平；运动器官康复对象的力量 运动处方的主要依据是受伤情况以及治疗 、康复状况；运动员力量运动处方的主要 依据是考虑专项训练。
三、肌肉收缩形式的分类及锻炼价值
肌肉 收缩
肌肉收缩形式的分类：
动力
性收 缩
等张 收缩
等速 收缩
静力 性收 缩
等长 收缩
向心 收缩
离心 收缩
向心 收缩
离心 收缩
开放 闭合 开放 闭合 开放 闭合 开放 闭合
链
链
链
链
链
链
链
链
（一）肌肉静力性收缩和动力性收缩：见教材P150
（二）肌肉等长收缩、等张收缩、等速(等动）收缩
(不论是由于神经支配 失常，还是肌肉本身 萎缩，失去了肌肉收 缩的能力，即使关节 和骨骼正常，肢体的 动作也无法自主完成， 三者缺一不可。)
→
骨 骼
肌肉
↓
← 关节
4、肌肉力量与人体正常生活
①呼吸肌有足够的力量才可维持正常的呼吸功能，生命才能保存。
②骨骼肌有必要的力量，才能克服重力。而克服重力是维持身体 正常姿势，以及在不负任何重量时抬起自己肢体的起码要求。 ③肌肉力量达到一定程度，才能克服外界阻力，这也是维持日 常生活自理、从事各种劳动的必要前提。 ④肌肉的力量耐力是保证人体多次重复，或长时间维持某一动 作必要的素质，同样也是维持各项运动所必需的。 ⑤肌肉越发达，瘦体重百分比大，基础代谢水平越高，而且对骨 骼的牵拉刺激作用也越大，可预防骨质疏松。
女性： 7﹒1公斤/厘米=63。9公斤 肌肉绝对力=肌肉生理横断面×比肌力
（二）肌肉的初长度： 肌肉收宿前的长度为初长度。在一定生理范围内，肌肉的初长度愈长，
其总肌力愈大。肌肉总肌力=肌肉的收宿力+肌肉拉长时的被动力总和。 肌纤维具有很大的伸展性和弹性。
收宿时相当于安静时的一倍----（最小长度）两者之差为幅度。 伸展时相当于安静时的一倍半-----（最大长度） 肌纤维可拉长50%；也可缩短50%。
三种肌肉收缩图示：
（四）开放链运动和闭合链运动
a、运动链（kinetic & kinematic chain） 人体若干环节借助关节使之按一定顺序衔接起来,称运动链(kineticchain)在人体上,上肢由肩带、上臂、肘关节、前臂、腕关节、手 等形成上肢运动链;下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、 足等等形成下肢运动链。 b、开链运动（open kinetic chain,OKC） 指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。开 链的运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围 大于近端，速度也快于近端。在强化肌力的训练中，肌肉爆发力 的训练应选择开链运动训练。 c、闭链运动（closed kinetic chain,CKC） 指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。闭 链实际上是将开链的旋转运动转换成线性运动，因此运动时不增 加关节的切力，可以增加保护作用，更接近于功能性康复[1]，对 于某些疾患如前十字韧带(ACL)重建或松弛的关节，更可以提供早 期、安全、有效的康复手段.
（三）肌肉向心收缩和离心收缩
a、向心收缩：特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。
作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础 （如挥臂、高抬腿等）。
b、离心收缩：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作
用：缓冲、制动、减速、克服重力。 如：蹲起运动、 下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收 缩可避免运动损伤。
⑵爆发力/快速力量：是指在特定时间内，通过一定关节活动幅 度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力。例： 短跑、跳跃、投掷。
⑶力量耐力：是指肌肉在对抗较大负荷(最大力量的30%以上)时， 能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。例：大众健身。
⑷反应力量：是指肌肉在极短时间内的离心收缩后，迅速转为向 心收缩过程中发挥快速力量的能力。对运动员起跳能力很重要。
第四章 力量运动处方
第四章 力量运动处方
第一节 肌肉力量运动处方概述 第二节 肌肉力量的测定 第三节 肌肉力量锻炼的手段方法 第四节 力量运动处方的制订
第一节 肌肉力量运动处方概述
(1) 能肌 的肉 重力 要量 性对
维 持 人 体 正 常 功
(2)
(3)
肌
炼肌
肉
价肉
力
值收
量
缩
的
形
肌肉绝对力是指肌肉收缩时产生的量大力量。 1、解剖横断面；与肌纤维纵轴相垂直的横断面。《在活体 上测量，面积越大，力量越大》 2、生理横断面计算方法；
计算方法： 各段肌纤维相加×肌肉的厚度的平方数 （羽状肌分别切成3、4、3、2；它的厚度为0﹒75厘米。
羽状肌的计算；（3+4+3+2）×0﹒75=9㎝立方。 比肌力： 男性： 9﹒2公斤/厘米=82﹒8《绝对肌力》
开链运动（OKC影 响因素
（一）肌肉的生理横断面 ： 所谓“生理横断面”就是横切
一块肌肉所有肌纤维所得横断面的总和。它有别于“解剖横 断面”，后者只是简单的沿肌肉纵轴作垂直切面，而前者要 切割每一条肌纤维。理论上测算肌肉斩量，通常用下列公式 肌肉绝对力=肌肉生理横断面×比肌力
在整个关节运动范围内肌肉以恒定的进度进行的最大用力收缩，且肌肉 收缩产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩（isokinetic contraction)，也称为等速收缩。自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。等 动收缩与等长收缩具有本质的不同。肌肉进行等动收缩时，在整个运动范围 内都能产生最大的张力，因此等动收缩练习是提高肌肉力量的有效手段。
⑥肌肉活动可提高葡萄糖的利用，可防治2型糖尿病
(此外，肌肉力量是速度、耐力、灵敏、协调、平衡各项身 体素质的基础)
二、肌肉力量的分类
⑴最大力量/绝对力量：是指肌肉一次收缩可产生的最大 “力”，或只能重复一次可举起的最大重量。在一般肌力测 量、力量训练中用“最大力量”来表示。我们通常所说的肌 肉力量大小，主要是用最大力量来衡量。例：举重