踝关节运动处方
踝关节扭伤后的康复训练
踝关节扭伤后的康复训练计划踝关节扭伤是常见的运动损伤之一，正确的康复训练计划对于恢复功能和预防再次受伤非常重要。
下面是一个踝关节扭伤后的康复训练计划。
第一阶段：恢复阶段（第1-2周）1.休息。
在扭伤后的48小时内，要避免任何对脚部的重力负荷，保持休息。
2.冰敷。
每天冷敷20分钟，可减少肿胀和疼痛。
3.提升。
每小时进行数次踝关节提升运动，有助于降低肿胀和增加血液循环。
4.按摩。
每天进行数次轻柔的按摩促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
第二阶段：功能阶段（第2-4周）1.平衡练习。
尝试站立在一个脚上稳定身体平衡，持续时间每天逐渐增加。
2.柔韧性训练。
进行踝部的伸展和弯曲运动，并在疼痛范围内进行，每天数次。
3.强化练习。
进行踝关节周围肌肉的强化，如踏步运动和踝部抬腿等，每天进行10-15分钟。
4.跳跃练习。
从低强度跳跃开始，逐渐增加跳跃高度和幅度，每天进行5-10分钟。
第三阶段：恢复阶段（第4-6周）1.功能训练。
进行日常生活中常见的运动活动，如行走、跑步、跳跃等，注意逐渐增加强度和频率。
2.功能评估。
进行踝关节功能评估，检查运动范围和肌肉力量是否恢复正常。
3.应对不适。
如果在训练中出现不适或疼痛，及时停止运动，并咨询医生建议。
第四阶段：预防阶段（第6周以后）1.强化练习。
继续进行踝部周围肌肉的强化训练，保持良好的肌肉平衡。
2.平衡训练。
保持平衡练习，提升踝关节稳定性和反应能力。
3.功能训练。
继续进行各种日常生活和运动活动，保持关节的灵活性和稳定性。
4.暖身和拉伸。
在运动前进行适当的暖身运动和拉伸动作，预防再次受伤。
以上是一个常见的踝关节扭伤后的康复训练计划，但是请注意每个人的恢复进程不同，应根据个人情况和医生的建议进行调整。
提高踝关节爆发力的训练方法
提高踝关节爆发力的训练方法
要提高踝关节爆发力，可以尝试以下训练方法：
1. 单脚跳：站在一个脚上，通过连续跳跃来训练踝关节的爆发力和稳定性。
可以开始时进行简单的单脚跳，逐渐增加跳跃的高度和速度。
2. 踏步训练：使用一个步台或者类似的平台，反复踏步。
这可以帮助增强踝关节的爆发力。
3. 弹跳训练：通过使用弹力带或者踩着弹力球，进行弹跳训练。
这种训练可以增加踝关节的爆发力和反应速度。
4. 姿势和平衡练习：进行单腿平衡练习可以帮助提高踝关节的稳定性和爆发力。
可以使用平衡垫或者闭目练习来增加难度。
5. 爆发力训练：使用快速爆发的动作来训练踝关节，例如侧跳、转身跳、蹬墙跳等。
这种训练可以增加踝关节的爆发力和灵活性。
重要提示：在进行这些训练方法时，一定要确保身体热身和拉伸，以减少受伤的风险。
如果有任何疼痛或不适，应立即停止运动并咨询专业人士的建议。
踝关节稳定训练方法
踝关节稳定训练方法踝关节稳定训练超重要好不好！你知道不，拥有稳定的踝关节，那简直就像给你的身体安了个牢固的底座。
那咱就赶紧说说训练方法吧。
单脚站立这招超棒！就像一只优雅的仙鹤单脚独立。
你站在那儿，尽量保持平衡，感受脚踝周围的肌肉在努力工作。
一开始可能有点晃悠，哎呀，这可别着急，慢慢找感觉。
时间从短到长，不断挑战自己。
还有，提踵练习也不错哟！想象自己是个芭蕾舞演员，踮起脚尖，然后再慢慢放下。
这能很好地锻炼到脚踝周围的肌肉力量呢。
注意事项可不少呢！训练的时候可不能瞎来。
穿合适的鞋子那是必须的，要是穿着松松垮垮的鞋子，那不是找摔吗？而且，别一下子练得太猛，不然脚踝抗议起来，那可就惨啦！你想想，要是因为太心急把脚踝弄伤了，那得多悲催啊。
安全性和稳定性方面，只要你方法正确，那绝对靠谱。
这就像给你的脚踝穿上了一层坚固的铠甲。
只要你循序渐进，别瞎折腾，脚踝就会稳稳当当的。
那踝关节稳定训练都能用在啥场景呢？运动的时候呗！你想想，要是你在跑步、打球的时候，脚踝不稳定，那多容易受伤啊。
就像一辆车没有好的轮胎，能跑得稳吗？还有那些爱跳舞的人，踝关节稳定那更是关键。
没有稳定的脚踝，怎么跳出优美的舞姿呢？它的优势可大了去了。
能让你在运动中更自信，不用担心脚踝突然“掉链子”。
而且，还能预防受伤，这可不是一般的重要啊。
举个实际案例吧。
我有个朋友，特别喜欢跑步，但是以前脚踝总是不太稳定，经常会有点小扭伤。
后来他开始进行踝关节稳定训练，坚持了一段时间后，哇塞，效果那叫一个明显。
跑步的时候再也没有出现过脚踝不舒服的情况，速度也比以前快了呢。
你说，这踝关节稳定训练牛不牛？再比如那些舞蹈爱好者，经过踝关节稳定训练后，舞蹈动作更加流畅优美，就像翩翩起舞的蝴蝶。
踝关节稳定训练真的超棒！它能让你的身体更稳定，运动更安全，生活更精彩。
赶紧行动起来吧，让你的脚踝变得强大无比。
踝关节运动的方法
踝关节运动的方法
踝关节这个关节部位大部分人在做运动的时候都很少会运
动到这个部位的，这主要就是由于踝关节这个部位是比较脆弱的，如果一不小心在走路的时候崴到脚都会损伤到踝关节的，所以最好是不要做太过于剧烈的运动方式的，尤其是当自己已经扭伤脚以后就不能够再去运动，如果是想要去运动自己的踝关节的话可以做一些有氧运动，并且运动强度不算那么大的。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己身体长高）。
如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上
其实可以在早上起来的时候进行踝关节运动的，这个时候运动的效果会比任何时候运动的效果都要好很多的，如果是想要运动自己的踝关节部位的话其实最简单的方法就是做广播体操的，这是很多中小学生们都会在清晨的时候做的一种操，这种操就可以让自己锻炼到自己全身的关节部位的。
踝关节锻炼方法
踝关节锻炼方法
踝关节是我们身体中重要的关节之一，可以通过以下锻炼方法来强化和保护踝关节：
1. 倒立行走：在平坦的地面上，将手掌放在地上，身体向前弯曲，让脚尖着地，然后用手掌的支撑进行倒立行走。
这样可以提高踝关节的灵活性和稳定性。
2. 平衡练习：站立时，将一个脚抬起，尽量保持身体的平衡。
可以选择不同的姿势，例如单腿站立、踮脚尖等。
这可以增强踝关节的稳定性。
3. 踮脚尖锻炼：站立时，脚跟着地，然后缓慢将脚尖抬起，尽量用脚背支撑身体的重量，然后再慢慢放下。
重复这个动作几次可以增强踝关节的力量和柔韧性。
4. 踝关节弯曲与伸展：坐在椅子上，将一个脚放在另一只脚的膝盖上，然后用手轻轻按住脚底部，轻轻向上弯曲和向下伸展脚踝。
这个动作可以增加踝关节的灵活性。
5. 平板踝卷曲练习：使用一个平板或者平坦的地面，坐在地上，双腿伸直，然后用双脚前脚掌向上卷曲平板。
这个动作可以加强脚踝肌肉。
请注意，在进行以上锻炼方法时，要注意避免过度用力或者受伤。
如果你有慢性或者严重的踝关节问题，请在专业人士的指导下进行锻炼。
踝关节的运动
（二）运动方向 绕额状轴： 跖屈（绷脚尖） 背伸（勾脚尖） 正常背伸至70º ，跖屈至140º ，约有70º 的活动范围。 绕足的失状轴： 内翻 外翻
（二）踝关节功能解剖
（一）骨
与踝关节、足部有关的骨共有26快（单侧）。 1块胫骨、
1块腓骨、
7块跗骨（包括距骨，跟骨，足舟骨， 内侧、中间、外侧楔形骨，骰骨）、 5块跖骨、 14块趾骨（分基节骨，中间骨，末节骨）。
踝关节的运动
邹苏梅
内容
一、踝关节组成与运动方 二、踝关节功能解剖 三、踝关节生物力学 四、足与足弓
一、踝关节的组成与运动方向 即距骨小腿关节，又称距上关节或胫距关节。
Байду номын сангаас
（一）组成 1.关节窝：呈叉状（又称踝 穴），由胫骨下关节面、内踝 关节面及腓骨外踝关节面共同 组成。
2.关节头：由距骨体上关节面和距 骨两侧的关节面所组成。关节面的 形成为滑车状。
（二）踝关节的韧带
主要韧带有： 1.内侧韧带：呈三角形，称三角韧带。
该韧带的特点是强而有力。 其作用主要是限制足过度外翻。
2.外侧韧带： （1）距腓前韧带 在踝关节跖屈位可限制足内翻活动，在踝关 节中立位时，对抗距骨向前移位。 （2）距腓后韧带 可限制踝关节过度背伸活动。
(3)跟腓韧带
在踝关节90 º 位限制足内翻活动
锻炼脚踝的16个动作
锻炼脚踝的16个动作锻炼脚踝是保持脚踝关节稳定性和灵活性的重要方式，对于预防和康复脚踝受伤都有着重要的作用。
下面将介绍16个锻炼脚踝的动作，帮助你加强脚踝肌肉力量和关节稳定性。
1. 单脚站立：将一只脚抬起，保持平衡，尽量站稳，练习时间逐渐增加。
2. 脚踝圈画：坐在椅子上，将一只脚抬起，用脚尖在空中画圈，先顺时针，再逆时针，每边15次。
3. 脚踝转动：坐在椅子上，将一只脚抬起，用手轻轻握住脚踝，向左右方向轻轻转动脚踝，每边15次。
4. 脚踝伸展：坐在椅子上，将一只脚抬起，用手轻轻握住脚踝，向上方方向用力伸展，感受脚踝后侧的肌肉伸展，每边15次。
5. 脚踝屈伸：坐在椅子上，将一只脚抬起，用手轻轻握住脚踝，向下方方向用力屈曲，感受脚踝前侧的肌肉屈曲，每边15次。
6. 踮脚尖行走：挺直身体，脚尖着地，尽量用脚尖行走，保持平衡，每次行走10-20步。
7. 踮脚尖起跳：双脚并拢，脚尖着地，然后用力踮起脚尖，尽量跳起来，重复15次。
8. 踮脚尖跳绳：拿起跳绳，双脚并拢，脚尖着地，然后用力踮起脚尖，同时跳过绳子，重复20次。
9. 踮脚尖爬楼梯：脚尖着地，爬楼梯时尽量用脚尖发力，每次爬楼梯10-20步。
10. 平衡板训练：站在平衡板上，保持平衡，尽量稳定，每次训练1-2分钟。
11. 踩气球：将气球放在地上，用脚踩破气球，重复15次。
12. 踏步运动：找一块宽敞的地方，进行踏步运动，每次持续5-10分钟。
13. 跪地踩球：跪在地上，用脚踩住一个小球，尽量保持平衡，重复15次。
14. 踩沙袋：将沙袋放在地上，用脚踩住沙袋，尽量保持平衡，重复15次。
15. 踩步机锻炼：使用踏步机进行锻炼，每次持续10-20分钟。
16. 踢足球：找一个朋友或者墙壁作为目标，用脚踢足球，锻炼脚踝力量和灵活性。
通过坚持这16个锻炼脚踝的动作，可以有效强化脚踝肌肉，提高脚踝关节稳定性，预防和康复脚踝受伤。
请注意，锻炼时要注意保护好脚踝，不要过度用力，以免造成损伤。
踝关节的运动
踝关节的运动
踝关节是人体非常重要的关节之一，它负责支撑身体的重量并提供稳定性和运动性。
踝关节的合理运动对于保持踝关节的健康非常重要，下面是一些有助于踝关节运动的建议：
1.伸展运动：进行适当的伸展可以增加踝关节的灵活性，并减少关节僵硬的风险。
可以尝试坐在椅子上，将脚抬起并旋转脚踝，或者在站立时踮起脚尖。
2.抬腿运动：通过抬起腿部进行运动，可以加强踝关节周围的肌肉，提高关节的稳定性。
可以尝试抬腿并轻轻踢腿，或者坐在椅子上抬高腿部并保持一段时间。
3.平衡练：通过进行平衡训练可以增强踝关节的稳定性和控制力。
可以尝试单脚站立，或者在柔软的表面上进行平衡训练，如乒乓球、瑜伽球等。
4.强化运动：进行足底肌肉强化运动可以提高踝关节的支撑能力。
可以尝试使用踝力器或者踏步器来进行强化训练。
5.避免超负荷：在进行踝关节运动时，要避免过度使用或超负荷，以免对关节造成损伤。
逐渐增加运动的强度和时间，并注意休
息和恢复。
6.正确姿势：在进行踝关节运动时，要保持正确的姿势和技术。
如果需要，可以咨询专业人士或参加相关的训练课程，以了解正确
的姿势和技巧。
记住，每个人的身体状况和能力都不同，应根据自己的实际情
况选择适合自己的踝关节运动方式。
如果出现任何不适或疼痛，应
停止运动并咨询医生的建议。
保持适度的锻炼和良好的踝关节健康
习惯，有助于预防踝关节损伤和疾病的发生。
踝关节运动方法
踝关节运动方法一、背伸运动背伸运动，即足尖上抬运动，主要锻炼踝关节的背伸功能。
此运动可以帮助增强小腿三头肌和胫骨前肌的力量。
具体操作为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢抬起脚尖，使脚背尽量向上伸展，保持数秒钟后缓慢放下。
二、跖屈运动跖屈运动，即足尖下压运动，主要锻炼踝关节的跖屈功能。
此运动可以强化小腿后侧的肌肉群。
方法为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢下压脚尖，使脚跟尽量贴近地面，保持数秒钟后缓慢抬起。
三、内翻运动内翻运动是指足尖向内侧翻转的运动，主要锻炼踝关节的内翻功能。
此运动可以帮助增强足部的内侧肌肉力量。
操作为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢将脚尖向内翻转，使足内侧尽量贴近地面，保持数秒钟后缓慢还原。
四、外翻运动外翻运动是指足尖向外侧翻转的运动，主要锻炼踝关节的外翻功能。
此运动可以强化足部的外侧肌肉力量。
方法为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢将脚尖向外翻转，使足外侧尽量贴近地面，保持数秒钟后缓慢还原。
五、旋转运动旋转运动是指足部绕垂直轴进行的旋转动作，可以帮助提高踝关节的灵活性和稳定性。
具体操作为：坐在椅子上，双脚离地，然后慢慢将一只脚向顺时针方向旋转，再向逆时针方向旋转，每次旋转数圈后换另一只脚进行。
六、旋转运动锻炼旋转运动锻炼是在旋转运动基础上，通过增加阻力和速度来提高锻炼效果。
可以使用弹力带或沙袋等辅助工具，增加足部的负重，并在旋转过程中逐渐增加速度和阻力，以提高踝关节的力量和耐力。
七、伸展和屈曲锻炼伸展和屈曲锻炼是通过对踝关节进行主动和被动的伸展和屈曲动作，来增加关节的活动范围和灵活性。
具体操作为：坐在椅子上，将一只脚抬起，用手握住脚踝或脚掌，然后慢慢向前屈曲或向后伸展踝关节，保持数秒钟后换另一只脚进行。
八、单脚平衡练习单脚平衡练习是通过在单脚站立状态下进行各种平衡训练，来提高踝关节的稳定性和协调性。
具体操作为：先双手扶墙或椅子以保持平衡，然后逐渐尝试将重心转移到一只脚上，保持数秒钟后换另一只脚进行。
踝关节 康复科训练计划
同济大学附属上海市东方医院康复科踝关节家庭康复计划训练名称训练动作训练量1.跖屈力量器材：弹力带方法：一端压在脚跟下，一端拉在手中，脚掌用力往下踩，保持5s，休息2s,10次/组，3~6组，组间歇1min。
2.背屈力量器材：弹力带方法：一端固定在脚背，一端固定在床边，脚掌用力往下勾，保持5s，休息2s,10次/组，3~6组，组间歇1min。
3.外翻力量器材：弹力带方法：将弹力带固定在脚背，脚处在内翻状态，然后向外发力，保持5s，休息2s,10次/组，3~6组，组间歇1min。
练方法：将1/3~1/2脚掌站到台阶边沿，双腿伸直提踵逐渐过渡到单脚提踵，保持5s，休息2s,10次/组，3~6组，组间歇1min。
5.台阶训练A 器材：台阶方法：将患脚作为支撑脚，然后慢慢屈膝，达到屈膝20°保持平衡，下方的脚不要着地，保持5s，休息2s,10次/组，3~6组，组间歇1min。
练B 方法：将患脚作为支撑脚，然后慢慢屈膝，达到屈膝20°保持平衡，下方的脚不要着地，保持5s，休息2s,10次/组，3~6组，组间歇1min。
7.微蹲+提踵器材：瑜伽球或靠墙壁方法：双脚尖向前，双脚分开与肩同宽，背靠瑜伽球，屈膝60~70度，靠球微蹲，同时双脚提踵。
保持30秒~1分钟，5~10次训练。
每次间歇30秒。
8.功率车训练器材：功率车方法：将功率车调整一定的阻力，时速15km/h，骑车10分钟。
9.步态训练器材：跑步机或地面方法：按治疗师指令进行步态训练，10分钟10.冷敷将冷敷放在冰箱速冻室，训练后冷敷10分钟踝关节用一布袋装1kg绿豆，放进冰箱冷冻室注意：1.运动时穿宽松的衣裤，训练时避免过度疼痛。
2.训练后肌肉酸胀或酸痛为正常的训练反应，避免关节处过分疼痛，如疼痛停止训练。
3．每天一次训练，训练总的时间为一个小时，要求完成以上训练量。
一周为3~5次训练。
急性踝关节扭伤治疗指南及功能锻炼方案 ppt课件
[1] Gino M Kerhoffs, et al. Diagnosis ,treatment and prevention of ankle sprain :an evidence-based clinical guideline[J]. Br J sports med 2012 46:854-860. [2] Frontera WR.Rehabilitation of sports injuries –scientific basis. USA：Blackwell Science Ltd,2003: IX-X. [3]Bleakley CM, O’Connor SR ,Tully MA, et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain：randomised controlled trial. BMJ,2010,340：c1964. [4]Holme E,Magnusson SP,Becher K,et al. The effect of supervised rehabilitation on strength，postural sway， position sense and re-injury risk after acute ankle ligpapmt课e件nt sprain. Scand J Med Sci Sports,1999,9（226）:104109.
ppt课件
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2.功能锻炼目的
（1）NATA认为物理治疗目标在于恢复关节活动度、力量练习 和本体感觉能力，包括力量练习、本体感觉练习和其他练习[1]。
（2）AOFAS提出，功能锻炼目的主要是恢复踝关节运动范围， 增加踝关节肌肉韧带强度锻炼和本体感觉练习的平衡，协调和敏捷 [2] 。
病例分享丨踝关节损伤运动康复方案
病例分享丨踝关节损伤运动康复方案病例分享丨踝关节损伤运动康复方案患者基本信息性别：女年龄：27岁主诉：右侧踝关节外侧疼痛不适，主观感觉下蹲与踮脚时，踝关节僵硬，活动受限。
既往病史：患者于2011年3月末，由于下楼梯时踩空致右踝距骨骨折，当晚未做任何处理，次日，石膏固定；1月后行踝关节距骨骨折内固定术。
术后4个月内未行康复治疗，右踝活动严重受限，右腿肌肉萎缩明显；术后4个月开始康复治疗，包括踝关节的关节松动术，本体感觉训练，踝关节功能训练等，康复流程为：关节松动→热身→康复训练→牵拉→关节松动→冰敷；康复时间为每周5-6天，每天2次，每次2小时，训练3天后开始换单拐，1周后可以脱拐行走，但主动背屈仍受限，外踝处压痛。
总共进行康复训练时间为1个月。
检查流程一、视诊1、下肢肌肉形态及力线正常，足无明显外旋，右踝晨起无肿胀，但晚上右踝仍略有轻微肿胀，并不明显2、步态：双侧稍有差异，右足稍外旋，这里不把其看作重点原因二、触诊踝关节外侧压痛三、双腿下蹲测试主动下蹲，重心偏左，右侧（患侧）背屈受限，右侧足跟先离地。
当治疗师把腓骨向前拉后再进行下蹲，双侧没有差异。
四、灵活性测试1、分两级Ⅰ级：关节活动度测试Ⅱ级：关节活动末端加压——是否诱发典型性疼痛2、测试内容：主动背屈、主动跖屈、被动背屈（伸膝/屈膝位）、被动跖屈、被动旋后、被动旋前（1）主动背屈：右侧大于左侧（2）主动跖屈：左侧大于右侧（3）被动踝背屈（伸膝位）：双侧无明显差异（4）被动踝背屈（屈膝位）：右侧稍小于左侧（5）被动跖屈：右侧稍小于左侧（6）被动旋后：右侧活动度大于左侧，右侧活动末端内踝疼痛（考虑软骨损伤，因为软骨神经很敏感）（7）被动旋前：双侧一致3、灵活性测试结果被动踝背屈灵活度测试右侧（患侧）大于左侧（健侧）。
在下蹲测试中首先让患者主动下蹲，测试结果显示患者右侧踝背屈受限，然后把腓骨远端往前推再让患者主动下蹲这时双侧无差异。
下蹲背屈受限分两种情况：①关节囊挛缩变短导致踝背屈受限；②距腓前韧带损伤松弛，在下蹲过程中距骨前移导致踝背屈受限。
锻炼脚踝的16个动作
锻炼脚踝的16个动作锻炼脚踝是保持脚踝关节强壮和灵活的重要方法之一。
下面将介绍16个可以有效锻炼脚踝的动作，帮助您增强脚踝的稳定性和灵活性。
动作一：跖屈和背屈跖屈是指将脚尖向下弯曲，背屈是指将脚尖向上翘起。
这两个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量向下和向上运动来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作二：踮起脚尖这个动作可以通过站立，然后将脚尖尽量向上踮起来完成。
可以选择单脚或双脚进行，每次进行15到20次，共3组。
动作三：跳绳跳绳可以锻炼脚踝的稳定性和爆发力。
可以选择单脚或双脚跳，每次进行1分钟，共3组。
动作四：踏步踏步可以通过找一个小台阶或坚实的物体，然后用一个脚迈上去，再缓慢放下来。
可以选择单脚或交替踏步进行，每次进行15到20次，共3组。
动作五：单脚平衡这个动作可以通过单脚站立来完成。
可以选择闭目或睁眼进行，每次保持平衡15到30秒，共3组。
动作六：脚踝转动这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并绕着脚踝的中心轴进行转动来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作七：脚踝抬升这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量向上抬升来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作八：脚踝下压这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量向下压来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作九：脚踝侧屈这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量向内或向外侧屈来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作十：跨步侧踢这个动作可以通过站立，然后将一只脚向侧面踢出来完成。
可以选择单脚或交替进行，每次进行15到20次，共3组。
动作十一：脚踝绕圈这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量绕圈来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作十二：脚踝前后摆动这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量向前后摆动来完成。
每次进行15到20次，共3组。
动作十三：脚踝内外旋这个动作可以通过坐在椅子上，将脚悬空并尽量内外旋来完成。
每次进行15到20次，共3组。
踝关节骨折后康复训练计划
踝关节骨折后康复训练计划
踝关节骨折是一种常见的运动损伤，对于患者来说，骨折后的康复训练至关重要。
下面，我们将为您详细介绍一份踝关节骨折后的康复训练计划。
一、早期康复训练（骨折后1-2周）
在骨折初期，患者需保持足够的休息，避免过度活动导致伤情加重。
此时，康复训练主要集中在减轻肿胀、缓解疼痛上。
患者可进行简单的脚趾活动、膝关节屈伸等，以促进血液循环，防止肌肉萎缩。
二、中期康复训练（骨折后3-6周）
随着骨折愈合，患者可逐渐增加康复训练强度。
此时，可进行踝关节的主动和被动活动，如踝关节屈伸、内外翻等。
同时，患者可借助拐杖或助行器进行部分负重行走，以逐步恢复行走功能。
三、后期康复训练（骨折后7周以后）
当骨折基本愈合，患者可进入后期康复训练阶段。
此时，训练重点在于提高踝关节的稳定性、灵活性和力量。
患者可进行抗阻训练、平衡训练等，如站立单脚抬跟、脚尖走路等。
同时，可进行适当的低强度有氧运动，如慢跑、游泳等，以全面恢复踝关节功能。
在康复训练过程中，患者需保持耐心和信心，遵循医嘱，逐步增加训练强度。
同时，要注意观察伤情变化，如有异常应及时就医。
此外，保持良好的生活习惯和饮食习惯，摄入足够的营养，有助于骨折的愈合和康复。
总之，踝关节骨折后的康复训练是一个循序渐进的过程。
患者需根据自身情况，制定合适的训练计划，并在专业指导下进行训练。
通过科学的康复训练，患者有望早日恢复踝关节功能，重返正常生活。
踝关节康复锻炼的方法
踝关节康复锻炼的方法
以下是踝关节康复锻炼的一些方法：
1. 拇趾小球运动：将脚平放在地板上，将脚趾轮流向上抬起，然后放下。
重复10-15次。
2. 滚球练习：用一个高度适中的硬球，将球放在地板上，用脚滚动球来锻炼踝关节的灵活性。
重复10-15次。
3. 单腿平衡练习：站立时将一只脚抬起，保持平衡的同时尽量保持踝关节稳定。
保持平衡10-15秒，然后换脚。
4. 拇趾抬脚练习：坐下来，将脚平放在地板上，用脚尖抬起脚跟，重复10-15次。
5. 踝关节仰卧起坐：躺下，将一只脚抬起呈90度角，然后慢慢放下。
重复10-15次，然后换脚。
6. 小球踩踏：将一个稳定的小球放在地板上，用脚前后滚动球来锻炼踝关节的灵活性。
重复10-15次。
在进行上述锻炼时，要注意控制力度和频率，如果感到疼痛或不舒服应停止锻炼，
并在医生的指导下进行恢复训练。
另外，如有需要，可考虑使用踝关节支具来增加稳定性和保护踝关节。
踝关节康复锻炼的方法
踝关节康复锻炼的方法日常生活中，很多人踝关节僵硬平时不知道该怎么锻炼才能够尽快恢复，下面就跟大家介绍一下!其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。
根据踝关节的解剖学特点，强化踝关节的锻炼身体主要必须从三个方面著手，一就是强化踝关节的力量，二就是提升踝关节的柔韧性，三就是提升踝关节的灵活性。
提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。
屈膝坐压：左腿前晃，右腿屈膝后八折，上体四肢，臀趴在右踝上，两臂在体后牵地。
两臂伸直，上体后仰挤压踝。
重复多次后两腿互换。
后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。
臀压在双踝上。
俯撑弯曲踝：直臂俯撑。
两臂伸直，上体科玄珠。
随之笑著向前移往直臂俯撑及两踝负面牵地晃踝。
提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
灵活性练方法绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。
忽篮球：一腿提振，另一腿用前脚掌重摔在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内并作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练，尽量使球在原地旋转。
脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。
直膝单脚的左右移动冲：利用滑行道的内凸弦，搞前脚掌着地的弹跳练。
负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
慢性关节炎的运动处方
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慢性关节炎的运动处方
作者：常敏毅
来源：《祝您健康》2004年第01期
运动治疗慢性关节炎，方法简便，疗效确实，长期坚持，必有获益，关节炎患者不妨一试。
手指关节：每天早晨双手浸于温水中，并在水中做屈伸运动。
腕关节：手掌前后弯曲或做旋转。
肘关节：①屈肘后再伸展；②内、外翻转前臂。
肩关节：①以肩关节为中心做圆周运动；②手持不太沉的重锤，并使身体前倾，手臂做圆周运动。
髋关节：除了一般性屈展、外转外，可在踝关节处套以用布做的轮子，然后活动两腿来旋转布轮，每日100次。
膝关节：①蹲下、站起，往返进行；②把毛巾卷成卷，放在膝下，做屈伸运动，每日100次。
股四头肌运动处方模板案例
股四头肌运动处方模板案例
1、踝泵锻炼:平卧，大腿放松伸直双下肢，尽最大角度向上勾脚尖(让脚尖朝向自己)，并且用力绷紧小腿，坚持5秒后用力向下踩(让脚尖向下)，再坚持5秒后放松，最好每个小时都能练习5分钟。
2、胴绳肌收缩练习:仰卧或坐位，膝关节弯曲大约10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉紧张。
保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
3、股四头肌收缩练习:俯卧位，小腿前方垫一毛巾卷或枕头。
用踝关节向下压毛巾卷或枕头，尽量将腿伸直。
保持5秒钟，放松。
重复10次。
4、直腿拾高练习:仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧膝关节伸直。
慢慢拾起患肢，足跟距离床面约12厘米，保持5秒钟。
继续抬高12厘米至24厘米，再保持5秒钟。
然后与先前的程序相反，放下12厘米，保持5秒钟，再放下12厘米，回到起始位置。
重复10次。
强化练习:开始练习前在踝关节上放置沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
5、提臀练习:仰卧位，收紧臀部肌肉，保持5秒钟后放松。
重复10次。
踝关节骨折康复训练
踝关节骨折康复训练1、术后0-2周根据损伤和手术特点，为使踝关节可以愈合牢固，有一些患者需要石膏托或支具固定2-4周。
固定期间未经医生许可只能进行下述练习，盲目活动很可能造成损伤。
⑴手术后1-3天：活动足趾：用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾，但绝对不可引起踝关节的活动。
5分钟/组, 1组/小时。
开始直抬腿练习：包括侧抬腿和后抬腿，避免肌肉过度萎缩无力。
30次/组，组间休息30秒，每次4-6组。
一天训练2-3次。
练习时有可能因石膏过重无法完成。
术后一周:膝关节的弯曲和伸直练习：因组织制动，可能影响膝关节活动，要重视。
15-20分钟/次，一天一次即可。
大腿肌肉练习：抗阻伸膝、抗阻屈膝。
练习大腿的绝对力量，选中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负重量），20次/组，组间休息60秒，2-4 组/天。
2、术后2周如果患者踝关节没有石膏固定，即可以开始下述练习，如果佩戴石膏，要经医生检查，去石膏或支具后练习踝关节的活动，练习后继续佩戴石膏或支具。
⑴、主动活动踝关节：包括屈伸和内外翻。
缓慢用力，最大限度。
但必须无痛或略痛，防止过度牵拉造成不良后果。
10-15分钟/次，一天2 次。
训练前热水泡脚20--30分钟或条件允许的情况下，强度不超过6的水针灸，以提高组织的延展性，利于练习。
(2)逐步开始被动踝关节屈伸练习：逐渐加力，时间同上。
2-3个月内和好脚踝一致即可。
(3)内外翻练习：必须在无痛或微痛的范围内，增加活动度和活动力度。
因组织愈合尚未完全愈合，不可过度牵拉。
时间同上。
训练前热水泡脚20-30分钟或水针灸20分钟，强度控制在6以内，以提高组织的延展性，利于练习。
3、术后4-8周根据X线检查结果，由专业医生决定是否开始与下肢负重有关的练习。
此期可以拆除石膏或支具固定。
(1) 开始踝关节及下肢负重练习：前跨步、后跨步、侧跨步，要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。
力量增加后，可双手提重物，增加负荷。
20次/组，组间休息30秒，2-4组/次，一天2-3次。
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锻炼中应达心率
170﹣年龄（不能超过最大心率= 220－年龄）
每次动作持续时间
6—15秒
每周锻炼次数
每周3—5次
注意事项：
①充分做好运动前的准备活动和整理活动；
②注意容易发生危险的动作；
③注意观察指标以及患者的劳累情况；
④运动后，应继续5—10分钟的缓和运动，以帮助血液从运动肌肉群中的外周流回心脏，排除乳酸，缓慢呼吸的二氧化碳。
2、跖屈：向下主动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10—15秒，然后缓慢回到原位5秒。或将弹力带绕在前足部，固定弹力带两头，然后足部向下压弹力带，慢慢回到起始位置；
3、内翻：向外主动活动踝关节至极限感觉轻微疼痛为止，维持10—15秒，然后缓慢回到原位5秒。坐位或站位，治疗师固定患侧前足部内侧第四第五跖骨处，然后踝关节做内翻抗阻动作，维持6—10秒，然后缓慢回到原位3秒；
踝关节运动处方
姓名Biblioteka 性别年龄健康状况（血压、静息心率、既往史、每分钟呼吸次数）
运动目的:增强肌肉的力量、韧带韧性，防止踝关节扭伤
运动项目
1、背伸：向上主动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10—15秒，然后缓慢回到原位5秒。或取弹力带套在脚背上，将弹力带的另一端绑在另一只脚上，向上抬起患侧的脚（脚背伸）。维持5秒钟，然后缓慢放回到原位3秒；
4、外翻：向内被动活动踝关节至极限感觉轻微疼痛为止，维持10—15秒，然后缓慢回到原位5秒。坐位或站位，治疗师固定患侧前足部外侧第一第二跖骨处，然后踝关节做外翻抗阻动作，维持6—10秒，然后缓慢回到原位3秒。
姿势及体位：项目1：直腿端坐，保持足垂直于支持面
项目2：直腿端坐，保持足垂直于支持面
项目3：坐位或站位，保持足垂直于支持面
⑤视患者恢复情况调整运动处方。
锻炼日期
锻炼情况
身体反应