大学生的营养食谱设计
大学一周带量食谱及营养分析
大学一周带量食谱及营养分析
简介
本文档将为大学生提供一周的带量食谱，并对每一餐的营养价
值进行分析。
这份食谱将以简单的策略为导向，避免复杂的法律问题。
请注意，文档中引用的内容都是可确认的，确保信息准确可靠。
一周带量食谱
早餐
- 星期一：燕麦片配坚果和水果沙拉
- 星期二：全麦吐司配鸡蛋和蔬菜沙拉
- 星期三：酸奶杯配谷物和莓果
- 星期四：牛奶燕麦粥配蛋白质酒酪和水果
- 星期五：香蕉草莓蛋饼配果汁
午餐
- 星期一：三明治配火鸡、生菜和酪梨
- 星期二：扁豆意面配番茄酱和水煮蛋
- 星期三：鲑鱼饭团配芥末和酱汁
- 星期四：鸡胸肉配红薯和蒸蔬菜
- 星期五：墨西哥鸡肉卷配米饭和番茄酱
晚餐
- 星期一：烤三文鱼配蔬菜沙拉
- 星期二：香煎鸡胸肉配糙米和蒸蔬菜
- 星期三：牛肉炒面配辣椒和洋葱
- 星期四：亚洲风味炒饭配豆腐和蔬菜
- 星期五：意大利番茄酱面配起司和水煮蛋营养分析结果
早餐
- 蛋白质摄入平均值：20克
- 碳水化合物摄入平均值：40克
- 脂肪摄入平均值：8克
- 纤维摄入平均值：5克
午餐
- 蛋白质摄入平均值：25克
- 碳水化合物摄入平均值：50克
- 脂肪摄入平均值：10克
- 纤维摄入平均值：8克
晚餐
- 蛋白质摄入平均值：30克
- 碳水化合物摄入平均值：55克
- 脂肪摄入平均值：12克
- 纤维摄入平均值：7克
请注意，以上数值为平均值，具体数值可能因食材和制作方法略有差异。
为了获得更准确的营养摄入，请咨询专业的营养师。
大学生一周健康食谱
大学生一周健康食谱
大学生一周健康食谱
第一天
早餐：低脂牛奶，半个苹果，全麦三明治。
午餐：糙米饭，香菇闷豆腐，菠菜煮牛肉，萝卜清汤。
晚餐：番茄通心粉，白菜瘦肉汤。
第二天
早餐：燕麦粥，酸奶水果沙拉。
午餐：素水饺，蔬菜什锦蛋花汤
晚餐：丝瓜紫菜汤，胡萝卜青瓜炒饭
第三天
早餐：番薯稀饭，清烫空心菜，梨子
午饭：番茄牛肉饭，椰菜香菇汤
晚餐：蔬菜凉拌面，双菌黄瓜汤
第四天
早餐：全麦吐司面包，低脂牛奶，奇异果
午餐：胚芽米饭，炒芥蓝，清蒸鱼，金针菇汤
晚餐：蔬菜火锅
第五天
早餐：什锦海鲜粥，番石榴
午餐：糙米饭，葱油鸡，素炒青椒，烫青菜，紫菜蛋花汤晚餐：小半块蔬菜披萨，番茄蘑菇清汤。
第六天
早餐：坚果沙拉，苹果橙子汁，水煮土豆。
午餐：毛豆炒鸡蛋饭，白菜豆腐汤
晚餐：蔬菜炒米粉，双色菜花瘦肉汤
第七天
早餐：麦馒头，煎蛋，葡萄柚半个
午餐：汤素饺，酱油豆干。
大学生一周带量食谱
大学生一周带量食谱
一、配餐原则
（1）每餐一般选择一至两种动物性原料，一至两种豆制品或蔬菜和谷物类食物；
（2）每天的食谱一般选择两种以上的动物性原料及多种蔬菜，两种以上的谷物类食物。
（3）对于大学生等脑力劳动者应提高优质蛋白的供应量，以蛋、奶、豆制品、精瘦肉为主。
二、每一份交换食品的产能营养素含量表
注：资料来源：北京协和医院营养科
三、大学生食堂一周带量食谱餐标: 8—10元标准
四、食谱评价
经过精心选择搭配，确保同学们在每日8—10元餐标的前提下，可以在学校七个食堂范围内选择花样丰富的食品，在满足口味需求的同时能够实现身体发育每日所需营养需要。
大学生一日食谱并进行营养分析
实训设计大学生一日食谱并进行营养分析四、完成食谱编制和营养分析1．配餐对象的基本情况：年龄： 22岁身高： 163cm体重： 50kg2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量标准体重: 58kgBMI为18.8，正常。
一天总需要能量为：2030kcal蛋白质一天需要量：2030×15%÷4=76.1 g脂肪一天需要的量：2030×25%÷9=56.4g碳水化合物需要量：2030×60%÷4=304.5g3．确定主、副的品种和数量早餐应含碳水化合物的量为：304.5×30%=91.3 g主食为二米粥及大米和小米和花卷，并分别提供30%,36%,34%的碳水化合物，每100克小米含碳水化合物73.5克，每100克大米含碳水化合物为76.8克，每100克花卷含碳水化合物45.6克所需要小米质量为 91.3×36%÷73.5×100=45克所需要大米质量为 91.3×30%÷76.8×100=35.7克所需要花卷质量为 91.3×34%÷45.6×100=68克副食副食提供的蛋白质量为 22.8—10.6=12.2克早餐中蛋白质的量都由动物性食物供给100克牛奶含蛋白质3克，100克鸡蛋含蛋白质12.7克各占一半所以牛奶数量为 12.2×75%÷3×100=305克鸡蛋数量为12.2×25%÷12.7×100=24克3．食谱设计表2 大学生一日食谱设计4．食物结构分析和评价（1）食物结构分析表3 食物结构分析（2）食物结构评价与中国居民平衡膳食宝塔中的数据比较，这份食谱中，水果，肉禽，谷类，鱼虾类，大豆类的摄入量均达到了膳食宝塔的要求。
但蔬菜，奶类及奶制品却摄入不足。
总体来看，饮食结构欠平衡。
学生养生食疗食谱大全
学生养生食疗食谱大全1. 排毒养颜粥材料：糙米、薏米、红豆、百合、枸杞、桂圆、龙眼干、枣子。
做法：将以上材料一起煮成粥状，食用时可撒上少许蜂蜜调味。
2. 营养早餐三明治材料：全麦面包、鸡蛋、番茄、生菜、火腿或培根。
做法：将鸡蛋打散，加少许盐搅匀，倒入锅中煎至熟透。
将面包放入烤箱烘烤片刻，取出后在上面涂抹适量蛋液，放上火腿或培根、番茄和生菜，再盖上另一片烤好的面包就可。
3. 清爽蔬果沙拉材料：黄瓜、西红柿、胡萝卜、生菜、苹果、橙子。
做法：将黄瓜、西红柿、胡萝卜切成丝或片状，生菜撕成小块，苹果和橙子切成块，混合在一起。
可以根据个人口味加入适量的柠檬汁或酸奶拌匀，即可食用。
4. 功能饮品-苹果胡萝卜汁材料：苹果、胡萝卜、柠檬汁。
做法：将苹果和胡萝卜切块，放入榨汁机中榨汁。
最后加入少许柠檬汁搅拌均匀即可饮用。
5. 益智护眼糖水材料：桂圆肉、枸杞、红枣、莲子、百合。
做法：将所有材料放入煲内，加水适量，用小火炖煮约1小时，可以适量加入冰糖调味。
当成冷热饮均可，能提高记忆力和保护视力。
6. 解渴消暑饮品-椰子水材料：新鲜椰子。
做法：将椰子开壳，倒出椰水，可以加入适量冰块进行饮用。
椰子水富含电解质和维生素，有助于解渴和调节体温。
7. 助眠养神茶材料：枸杞、菊花、薰衣草、银花。
做法：将以上材料放入开水中，浸泡10分钟后即可饮用。
这款茶能够起到镇静安神的作用，有助于改善睡眠质量。
8. 补充维生素C的水果拼盘材料：草莓、橙子、柚子、 kiwi、蓝莓等新鲜水果。
做法：将水果切成块或片，摆放在盘中，可根据个人喜好加入适量蜂蜜或柠檬汁。
9. 强健体魄的花生鸡蛋汤材料：花生米、鸡蛋、葱姜蒜、盐。
做法：将花生米煮熟备用，然后将蛋液打散，加入葱姜蒜和盐调味，混合均匀后倒入煮开的花生米汤中，搅拌均匀后即可食用。
10. 保护肝脏的茶饮材料：菊花、人参、枸杞。
做法：将以上材料放入开水中，浸泡10分钟后即可饮用。
这款茶有助于清肝明目，同时还能提高免疫力和改善肝功能。
早餐养生食谱大学
早餐养生食谱大学
早餐是一天中最重要的一餐，提供给我们身体所需的能量和营养。
以下是一份早餐养生食谱的建议，可以帮助大学生保持健康：
1. 五谷杂粮粥：选择糙米、燕麦、小麦等五谷杂粮，煮成粥。
这种粥含有丰富的纤维、维生素和矿物质，有助于消化和提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：用全麦面包片作为底层，加入煮熟的鸡蛋、番茄和生菜，撒上少许低盐调味料。
这样的三明治提供了蛋白质、纤维和维生素，既营养又美味。
3. 坚果酸奶燕麦杯：在碗中加入适量的燕麦，倒入低脂酸奶，再撒上坚果如核桃、杏仁和蔓越莓干。
这样的搭配提供了蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂，并且易于携带。
4. 水果拼盘：选择新鲜的水果，如香蕉、苹果、葡萄、橙子等，切成小块，摆放在盘子上。
水果富含维生素和纤维，有助于提早饱腹感和促进消化。
5. 素食炒面：选择全麦或荞麦面，加入丰富的蔬菜如胡萝卜、豌豆和洋葱，炒至熟透。
素食炒面提供了多种营养素和纤维，适合素食者和追求健康的人群。
以上是一些早餐养生食谱的建议，希望能够为大学生们提供健康且美味的选择。
每个人的口味和需求不同，可以根据个人喜
好进行适当的调整。
记得配合适量的运动，保持良好的生活习惯，才能达到最佳的养生效果。
大学生的健康饮食指南8个营养菜谱让你充满活力
大学生的健康饮食指南8个营养菜谱让你充满活力大学生是充满朝气和活力的群体，而健康的饮食是维持这种活力和保持身体健康的关键。
然而，由于学习压力和时间限制，许多大学生往往忽视了饮食的重要性。
今天我将为大家介绍8个简单易做又富含营养的菜谱，帮助大家以健康的方式充满活力地度过大学时光。
1. 红枣蜜糖水红枣蜜糖水是一款简单又滋补的饮品，它能够补充身体所需的能量和维生素。
将一些红枣和蜂蜜放入热水中浸泡，待红枣变软后即可饮用。
红枣蜜糖水不仅具有养血和益气的功效，还能改善睡眠和增强免疫力。
2. 番茄蛋汤番茄蛋汤是一道简单而丰盛的菜品，它富含维生素C和纤维素，有助于提高免疫力和促进消化。
将番茄切成小块，加入鸡蛋和适量的盐搅拌均匀，然后用开水冲泡即可。
这道菜品不仅美味而且易于消化，是大学生早餐或晚餐的良好选择。
3. 小米粥小米粥是一种传统的健康食品，它富含蛋白质、纤维素和多种维生素。
将适量的小米倒入锅中，加入足够的水慢慢煮开，然后转小火煮至粥变稠即可。
小米粥不仅易于消化和吸收，还有助于调节血糖和促进肠胃蠕动。
4. 酸辣土豆丝酸辣土豆丝是一道具有独特口感和营养的菜品，它富含维生素B和膳食纤维。
将土豆削皮后切成细丝，用油炒至变软熟，然后加入适量的醋、辣椒和盐调味即可。
这道菜品不仅美味可口，还能够增加食欲和促进消化。
5. 咖喱鸡腿咖喱鸡腿是一道富含蛋白质和矿物质的菜品，它可以提供身体所需的能量和营养。
将鸡腿洗净后切块，用油煎至金黄色，然后加入咖喱粉、姜蒜和适量的水炖煮。
这道菜品不仅味道鲜美，还具有增加食欲和增强体力的作用。
6. 鲜虾蔬菜炒面鲜虾蔬菜炒面是一道营养丰富的菜品，它富含蛋白质、膳食纤维和维生素。
将面条煮熟后捞出备用。
将鲜虾和蔬菜切块，用油翻炒至变色，然后加入面条炒熟即可。
这道菜品不仅口感丰富，还能够提供身体所需的能量和营养。
7. 清炖鱼汤清炖鱼汤是一道营养丰富又易于消化的菜品，它富含蛋白质、矿物质和多种维生素。
大学生的养生食谱
大学生的养生食谱
1. 早餐：豆浆+全麦面包+水果
在早餐中，豆浆可以提供高质量的蛋白质和丰富的植物纤维，全麦面包富含复合碳水化合物和膳食纤维，水果提供维生素和纤维。
2. 午餐：蔬菜沙拉+煮鸡胸肉+全谷物米饭
蔬菜沙拉可以提供丰富的维生素、矿物质和纤维，煮鸡胸肉是低脂高蛋白的良好选择，全谷物米饭提供能量和膳食纤维。
3. 下午茶：无糖酸奶+坚果
无糖酸奶富含蛋白质和钙，坚果提供健康的脂肪和抗氧化剂。
4. 晚餐：蒸鱼+蔬菜炒+紫薯
蒸鱼是富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的健康选择，蔬菜炒可以提供多种维生素和纤维，紫薯富含抗氧化剂和维生素。
5. 夜宵：无糖酸奶+水果
选择无糖酸奶和水果作为夜宵，可以满足胃口，同时提供丰富的营养素。
6. 饮食小贴士：
- 尽量选择低脂蛋白质食物，如鸡胸肉、豆类和鱼类。
- 多食用全谷物和杂粮，如燕麦、全麦面包和米饭。
- 多摄入蔬果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡萝卜和蓝莓。
- 适量摄入健康脂肪，如鱼油、橄榄油和坚果。
- 控制食用甜食和高糖饮料的摄入量，选择低糖或无糖的替代
品。
请注意：以上内容仅供参考，具体的饮食计划应根据个人的身体状况和需求调整。
大学生食堂一周营养食谱
餐次
星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早餐 午餐 晚餐
主食 （三选一）
副食
粥类 （三选一）
主食 （任选一）
副食 （任选一）
粥类 （任选一）
主食 （任选一）
副食
（任选一） 粥类
（任选一）
炸馒头片 酱香饼 三鲜蒸包 煮鸡蛋 萝卜小咸菜 营养粥 南瓜粥 八宝粥 葱花油饼 麦多馅饼 鸡汤刀削面 清炒西兰花 酱香鸭 干锅牛肉 豆浆 小米粥 鸡蛋饼 蒸米饭 开花馒头 萝卜炖排骨 金针肥牛煲 素炒有机菜花 西葫炒肉片 小米粥 五谷豆浆
大学生每天应从食物中摄取的平均能量为2400kcal，根据三餐能量分配按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%分配，三餐所需能量
膳食营养 分别约为720kcal、960kcal、720kcal。谷类食物每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、
锅贴 鸡蛋炒饭 粗粮面 茶鸡蛋 酸辣藕丁 玉米糊
牛奶 疙瘩汤 韩国拌饭 油泼面 荷叶饭蒸肉 香菇炖鸡 家常豆腐 圆葱炒木耳 胡辣汤 五谷豆浆 手工馄饨 鸡蛋炒饭 刀削面 红烧鲅鱼 各式麻辣烫 藕片炒肉 酸豆角炒肉 豆浆 营养粥
葱花油饼 打卤面 小笼蒸包 卤鸡蛋 酱海白菜 五谷豆浆 黑米粥 玉米蛋花羹 手抓饼 小笼蒸包 大肉面 糖醋里脊 辣子鸡块 香菇油菜 牛奶 西红柿鸡蛋汤 韩国拌饭 开花馒头 麦多馅饼 辣炒豆腐皮 黄焖鸡 菜花炒肉 清蒸狮子头 胡辣汤 玉米糊
建议： 蛋等动物性食物每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类及奶制品和豆类及豆制品食物每天应吃
100克和50克；油脂类每天不超过25克；食盐每人每天不超6g。
大学生食谱完全版
晚餐：黑米粥（粳��?0克、黑��?0克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪��?0克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄汤、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸��?00克、土��?0克、植物油5克，味精、盐适量）��?
加餐：பைடு நூலகம்令水果��?
食谱��?
早饭：牛��?50ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡��?0克、白��?5克）��?
加餐：时令水果��?
食谱��?
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面��?00克，调味品适量）、牛��?50ml��?
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉��?0克、鸡��?0克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦��?0克、茄��?50克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）��?
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎��?00克、豆��?00克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡��?0克，银耳、调味品适量）��?
加餐：时令水果��?
食谱��?
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡��?0克、植物油5克、调味品适量）、牛��?50ml、炒绿豆芽（绿豆��?00克）��?
主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。（陈粟米能止，解烦渴）
小米 食物相克：小米忌与杏仁同食��?
脑力劳动者周一食谱原料营养分析
花生酱营养分析：
1. 花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用��?
加餐：时令水果��?
学生健康饮食养生食谱
学生健康饮食养生食谱
早餐：
1. 燕麦粥：将适量燕麦片用水浸泡后，煮至粥状。
可加入葡萄干、核桃和蜂蜜增加口感和营养。
2. 水煮蛋配全麦面包：将鸡蛋放入冷水中煮至水开后再煮2-3分钟，捞出剥皮，配上一片全麦面包，营养均衡。
3. 蔬菜鸡蛋卷：将蔬菜切成丝状，与鸡蛋搅拌均匀后煎成蛋饼卷，蔬菜提供纤维素和维生素，鸡蛋提供优质蛋白质。
午餐：
1. 鱼肉菠菜粥：将鱼肉和菠菜切碎，加入煮好的大米粥中，再煮片刻，营养丰富，又易于消化。
2. 蔬菜沙拉配鸡胸肉：选择各种蔬菜切成块状，加入低脂沙拉酱拌匀，再配上煮熟的鸡胸肉，蛋白质供给丰富。
3. 素炒豆腐：将豆腐切块，与蔬菜搭配炒制，豆腐提供蛋白质和钙质，蔬菜增加纤维和维生素。
晚餐：
1. 清蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净后，撒上少许盐和生姜，清蒸10-15分钟即可。
鲈鱼营养丰富，清淡宜人。
2. 番茄炒蛋：将番茄切块，鸡蛋打散后炒熟，与番茄一起翻炒均匀，简单又美味。
3. 素炒三鲜：将花菜、蘑菇和干贝一起炒制，用少许盐和酱油调味，口感鲜美，且富含纤维素。
加餐：
1. 坚果混合：将核桃、杏仁和腰果混合一起食用，富含健康脂
肪和维生素E。
2. 水果沙拉：选择各种水果切块，加入蜂蜜和柠檬汁拌匀，清凉又美味。
3. 酸奶配燕麦片：将低脂酸奶倒入碗中，加入适量燕麦片搅拌均匀，可加入蓝莓或其他水果提升口感。
大学生2300kcal一日食谱设计
大学生2300kcal一日食谱设计
以下是一份大学生一日2300kcal饮食方案：
早餐：
- 全麦面包2片，配上低脂奶酪和西红柿片
- 鸡蛋1个，可以加烤蘑菇和洋葱丁
- 牛奶1杯
上午小吃：
- 鲜果拼盘（苹果、香蕉、葡萄等）
午餐：
- 煮熟的糙米饭1碗
- 烤三文鱼一块，切片
- 蒸青菜（例如包菜、芥兰或者大白菜）1碗
- 豆腐1块，可以加一点低钠酱油
下午小吃：
- 红枣和燕麦饼干2片
晚餐：
- 烤鸡胸肉1块
- 烤蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、洋葱、彩椒等）1碗
- 煮蕃薯1个
- 芝士沙拉1杯
宵夜：
- 烤香蕉1个，可以加一点蜂蜜和肉桂粉
注意事项：
1. 建议每天喝足够的水
2. 避免高脂肪和高热量的食物，例如炸鸡、薯片、糕点等
3. 增加蔬菜和水果的摄入，营养均衡
4. 如果有特殊的饮食需求或者对某些食物过敏，请咨询营养师或医生的建议。
大学生食堂养生食谱大全
大学生食堂养生食谱大全以下是大学生食堂养生食谱大全：1.水果沙拉：将各种水果切成小块，如苹果、香蕉、葡萄等，加入适量的蜂蜜和柠檬汁，拌匀即可。
2.鱼香茄子：将茄子切成片，用油炸熟，备用。
锅里热油，爆炒蒜末，加入肉末略炒，加入酱油、糖、盐、醋、辣椒酱和少许水煮开。
最后加入炸好的茄子片，翻炒均匀即可。
3.蒜蓉西兰花：将西兰花切小朵，焯水煮熟待用。
锅中加入蒜末和橄榄油炒香，加入适量的盐和鸡精，最后加入西兰花翻炒均匀即可。
4.酸辣粉丝汤：将粉丝用热水泡软备用。
热锅加油，爆炒葱姜蒜末，加入适量的酱油、醋、盐、糖和辣椒酱炒匀。
加入适量的水煮开，放入泡软的粉丝煮至熟透即可。
5.海带炖豆腐：将豆腐切块，海带切丝备用。
锅中加入适量的水煮开，加入豆腐和海带，炖煮15-20分钟。
最后加入适量的盐和鸡精调味即可。
6.凉拌黄瓜：将黄瓜切成薄片，加入适量的食盐腌制片刻。
将腌制好的黄瓜片用清水冲洗干净，加入适量的蒜末、醋和花椒粉拌匀即可。
7.苦瓜炒鸡蛋：将苦瓜切片，加入开水焯水一下，捞出备用。
锅中加入油，烧热后加入鸡蛋炒散，稍微凝固后加入苦瓜和适量的盐继续翻炒均匀即可。
8.红烧茄子：将茄子切段焯水备用。
热锅加入油，烧热后加入茄子煎至两面微黄，加入适量的生抽、老抽、糖和适量的水煮开。
最后慢炖10-15分钟，收汁即可。
9.蒸鱼片：将鱼片洗净，用生抽、料酒、葱姜蒜、盐腌制片刻。
蒸锅加水烧开，将鱼片铺在蒸锅网上，蒸8-10分钟。
最后撒上葱花和香菜即可。
10.冬瓜排骨汤：将排骨焯水备用。
冬瓜去皮切块。
锅里加入适量的水煮开，加入冬瓜块和焯水好的排骨，加入适量的盐和鸡精炖煮30-40分钟即可。
这些食谱简单易做，适合大学生在食堂享用。
可以为大学生提供丰富的营养，帮助他们保持健康的生活方式。
养生食谱大学生
养生食谱大学生
以下是一份适合大学生的养生食谱：
早餐：
- 全麦面包配上花生酱或酪梨
- 煮鸡蛋或荷包蛋
- 水果沙拉（可以选择任意喜欢的水果）
- 一杯低脂牛奶或豆浆
午餐：
- 清蒸鱼或煮鸡胸肉
- 蔬菜炒饭或全麦面条
- 蔬菜沙拉（包括黄瓜、西红柿、胡萝卜等）- 一碗汤（可以选择低盐或自制的清汤）
下午茶/点心：
- 坚果和干果（如杏仁、腰果、葡萄干等）- 无糖酸奶或一杯绿茶
晚餐：
- 蒸或烤鸡胸肉或鱼肉
- 蔬菜炒或蒸
- 红薯或全麦米饭
- 清汤或蔬菜汤
夜宵（可选）：
- 无糖酸奶或豆浆
- 一小块黑巧克力或水果
请注意，这只是一个简单的养生食谱示例，希望能给大学生提供一些均衡饮食的参考。
你可以根据个人口味和需要进行调整和变化。
大学生食堂养生食谱
大学生食堂养生食谱
1. 蔬菜炒鸡蛋：将新鲜的蔬菜（如胡萝卜、豆芽、洋葱等）切成丝状，炒至半熟后加入打散的鸡蛋继续翻炒，调入适量的盐和生抽即可。
2. 温养鸡汤：将鸡肉切成块状，连同姜片和葱段一同放入锅中煮沸去腥，然后加入适量的水煮开，撇去浮沫后转小火炖煮1
小时，最后加入适量盐调味即可。
3. 紫菜蛋花汤：将紫菜切碎，鸡蛋打散备用。
将适量的清水煮沸后加入紫菜，煮1分钟后倒入鸡蛋液，搅拌均匀，加入适量盐和胡椒粉即可。
4. 黑豆薏米粥：将黑豆和薏米淘洗干净，加入适量的水煮沸后转小火炖煮1小时，直至豆米熟软，再加入适量白糖调味即可。
5. 豆腐西兰花炒肉丝：将豆腐切成块状，西兰花切成小朵，瘦肉切丝备用。
锅中加入适量油烧热，先炒熟瘦肉丝，然后加入西兰花和豆腐一同翻炒，最后加入盐和生抽调味即可。
6. 清炒苦瓜：将苦瓜去籽切片，锅中倒入适量油烧热，加入苦瓜翻炒至变色，最后加入盐、蒜末和少量糖调味即可。
7. 素炒花菜：将花菜拆成小朵，锅中倒入适量油烧热，加入花菜翻炒至微黄，最后加入盐、味精和少许清水烧开，收汁后即可。
8. 枸杞炖鸡汤：将鸡翅洗净切块，将枸杞淘洗干净。
锅中加入适量水和鸡块煮沸后转小火炖煮1小时，最后加入枸杞和盐调味即可。
9. 杂粮蔬菜饼：将杂粮粉、菜粉、洋葱末、胡萝卜末、豆芽和适量的水混合搅拌均匀，然后在平底锅上抹油，倒入适量面糊，煎至两面金黄即可。
10. 粉丝拌海带丝：将粉丝煮熟后捞出备用，将海带丝用水泡发，沥干水分。
将粉丝和海带丝加入适量的酱油、醋、蒜末和辣椒油拌匀即可。
大学生自制养生食谱大全
大学生自制养生食谱大全养生食谱一：蔬菜拌面材料：- 蔬菜（例如青菜、胡萝卜、黄瓜等）：适量- 面条：适量- 花生酱：适量- 酱油：适量- 盐：适量步骤：1. 将蔬菜切成合适的大小，放入开水中焯水，捞出备用。
2. 将面条煮熟后，冲洗干净备用。
3. 在一个大碗中，将花生酱、酱油、盐混合均匀，成为调味汁。
4. 将焯水后的蔬菜和煮熟的面条放入碗中，倒入调味汁，用筷子搅拌均匀即可食用。
养生食谱二：水果沙拉材料：- 水果（例如苹果、香蕉、草莓等）：适量- 希腊酸奶：适量- 蜂蜜：适量- 坚果（例如核桃、松子、腰果等）：适量步骤：1. 将水果洗净，切成小块，放入一个大碗中。
2. 在另一个碗中，将希腊酸奶和蜂蜜混合均匀，成为酸奶酱。
3. 将坚果切碎，撒在水果上。
4. 在水果上倒入酸奶酱，用勺子轻轻拌匀即可享用。
养生食谱三：红枣粥材料：- 糯米：适量- 红枣：适量- 水：适量步骤：1. 将糯米洗净，放入锅中，加入适量的水，浸泡20分钟。
2. 将红枣洗净，切成小块备用。
3. 开火将锅中的糯米煮开，转小火慢炖20分钟。
4. 加入切好的红枣，继续慢炖10分钟，搅拌均匀。
5. 关火，用盖子盖好，焖5分钟即可食用。
养生食谱四：蔬菜豆腐汤材料：- 蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、豆苗等）：适量- 豆腐：适量- 葱姜蒜末：适量- 高汤或清水：适量- 盐：适量步骤：1. 将蔬菜洗净，切成小块，豆腐切成丁状备用。
2. 锅中热油，放入葱姜蒜末炒香。
3. 加入蔬菜和豆腐，煸炒1分钟。
4. 倒入适量的高汤或清水，大火煮沸后转小火煮20分钟。
5. 加入盐调味，煮5分钟即可食用。
以上就是几道简单易做的大学生自制养生食谱，希望对您有帮助。
大学生自制养生食谱清单
大学生自制养生食谱清单
1. 早餐：燕麦粥加水果
材料：燕麦片、牛奶、蜂蜜、水果（选择喜欢的水果，如蓝莓、香蕉等）
制作方法：将燕麦片倒入锅中，加入适量水，慢慢煮至粥状，加入牛奶搅拌均匀，最后加入蜂蜜和切好的水果。
2. 中餐：鸡胸肉蔬菜炒面
材料：鸡胸肉、面条、胡萝卜、豆芽、洋葱、蘑菇等蔬菜
制作方法：先将面条煮熟备用。
鸡胸肉切丝，蔬菜切块。
锅中倒入适量的植物油，将鸡胸肉丝炒熟，加入蔬菜翻炒均匀，最后加入煮好的面条翻炒均匀。
3. 下午茶：自制果昔
材料：香蕉、草莓、酸奶、蜂蜜
制作方法：将香蕉、草莓切块，放入搅拌机。
加入适量的酸奶和蜂蜜，搅拌均匀至浓稠的果昔即可。
4. 晚餐：清蒸鱼片
材料：鱼片、姜片、葱段、蒜末、料酒、生抽、蚝油
制作方法：将鱼片洗净，用料酒腌制10分钟。
葱姜蒜切成细末。
锅中加水烧开，放入鱼片蒸5-7分钟，取出。
另起锅，放
入葱姜蒜末，炒香后加入生抽和蚝油，炒匀后淋在蒸好的鱼片上即可。
5. 夜宵：水果沙拉
材料：西瓜、葡萄、苹果、蜂蜜、柠檬汁
制作方法：将水果切块，放入碗中。
加入适量的蜂蜜和柠檬汁，拌匀即可享用。
注意：根据自身口味和需求，食谱中的材料和做法可以适量调整。
保持饮食的多样性和均衡，合理搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的摄入，有助于保持健康的生活方式。
五色养生食谱一周大学生
五色养生食谱一周大学生周一：丰富早餐早餐：红色蔬果香蕉草莓果汁，配上全麦面包和低脂奶酪，提供丰富的蛋白质和纤维素。
午餐：绿色素沙拉将青色叶菜如菠菜、生菜、莴苣、黄瓜等拌入橄榄油、柠檬汁和一些香料搭配，增加蔬菜摄入，提供维生素和矿物质。
晚餐：黄色海鲜搭配选择一份煎或烤的橙黄色鲑鱼或鲈鱼，配以黄色的玉米、胡萝卜和绿叶蔬菜，提供高蛋白和Omega-3脂肪酸。
周二：平衡营养早餐：橙色饱腹早餐将橙色的红萝卜切丝配以全麦面包、鸡蛋和牛奶，提供均衡的碳水化合物和蛋白质。
午餐：紫色蔬菜面条利用紫色的茄子、紫甘薯、紫洋葱等制作素面条配料，加入少许橄榄油和大蒜提味，提供纤维素和抗氧化剂。
晚餐：白色饮食增强免疫选择白色的鸡胸肉或烤鳕鱼，搭配白花菜、洋葱、蒜蓉和酸奶沙司，提供高质量的蛋白质和维生素C。
周三：精力旺盛早餐：红色能量早餐汤用红色蔬菜如西红柿、红椒、胡萝卜等制作早餐汤，搭配一片全麦烤面包，提供丰富的纤维素和抗氧化剂。
午餐：蓝色水果卷将蓝色水果如蓝莓、黑莓、紫葡萄等拌入低脂酸奶中，搭配全麦饼干或糙米饭卷，提供维生素和矿物质。
晚餐：黄绿相间炒饭利用黄色蛋黄、绿色蔬菜如豌豆、葱、青椒等制作炒饭，搭配少量低钠酱油和橄榄油，提供碳水化合物和膳食纤维。
周四：预防疾病早餐：绿色健康果昔将绿色蔬菜如菠菜、苦瓜、黄瓜、莴苣等搭配酸奶和蜂蜜一起榨汁或打成果昔，提供维生素和膳食纤维。
午餐：紫色抗氧化面饼利用紫色红薯或紫薯泥拌入米粉或全麦粉，制成紫色面饼，搭配一些紫甘薯、紫洋葱和紫菜，提供纤维素和抗氧化剂。
晚餐：黄琥珀色煎烤鸡胸将黄色玉米、香橙、胡萝卜和鸡胸肉煎烤，配上绿色蔬菜如西兰花或豆角，提供高蛋白和维生素C。
周五：轻松美容早餐：橙色美容水果沙拉将橙色水果如香橙、柚子、橙子切片，搭配葵花籽、核桃和蜂蜜拌成沙拉，提供维生素C和抗氧化剂。
午餐：绿色牛油果鱼片饭将绿色牛油果切块铺在寿司米饭上，加入生鱼片、黄瓜、胡萝卜丝和芥末，提供健康脂肪和纤维素。
大学生的营养食谱(精)
食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
大学生一周营养食谱
大学生一周营养食谱科学合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率,但当代大学生普遍缺乏营养学知识,饮食消费行为基本处于盲目状态。
因此小编总结了大学生一周营养食谱，希望大学生一周营养食谱对你有帮助!大学生一周营养食谱一星期一：早餐:牛奶(酸奶 250ml )鸡蛋(50g)馒头(面粉 105g)。
早点：苹果(200g)。
中餐：米饭(大米 110g)、枸杞(少许)黄芪(少许)玉米(100g)炖排骨(75g)、红椒(25g)清炒绿豆芽(100g)、红椒(25g)莴笋(片 50g)炒肉(75g)。
午点：香蕉(200g)、黑豆(50g)枣肉(少许)粥(30g)。
晚餐：米饭(大米 105g)，凉拌西红柿(50g)、香菜(50g)黄瓜(50g)溜猪肝(100g)、海带汤(切碎 50g)。
睡前：牛奶(酸奶 250ml )。
星期二：早餐: 牛奶(全脂牛奶 250ml )鸡蛋(50g)稀饭(105g)。
早点：香蕉(200g)。
中餐：米饭(大米 110g)、木耳炒(75g)鸡丁(75g)、四季豆(75g)炒肉(50g)、醋溜土豆丝(75g)、紫菜汤(50g)。
午点：梨子(200g)、绿豆(50g)桂肉(少许)粥(30g)。
晚餐：米饭(小米105g)、蒜苗(75g)炒牛肉(75g)、红椒(少许)清炒小白菜(叶 100g)红椒(少许)苦瓜(50g)炒肉(50g)。
睡前：牛奶(全脂牛奶 250ml )。
星期三：早餐: 牛奶(全脂牛奶 250ml )鸡蛋(50g) 豆沙包(105g)。
早点：桔子(200g)。
中餐：米饭(大米140g)、芹菜(50g)豆腐(水豆腐150g)煮鱼(片75g)、南瓜(丝 100g)炒肉(50g)、红椒(50g)炒大白菜(100g)。
午点：草莓(200g)。
晚餐：面食(105g)、蒜子(少许)生姜(少许)香菇(水发香菇100g)炖鸡脯肉(75g)、三鲜汤{菠菜(100g)、猪肝(50g)火腿(少许)}。
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大学生的营养食谱设计
一、概述
根据《中国居民膳食指南》、《中国居民膳食营养参考摄入量》的要求：中体力劳动者一天需要总能量为2700千卡。
早中晚餐分别占一天总能量的30%、40%、30%一天中蛋白质提供能量占10%~15%，脂肪提供能量占25%~30%，糖类提供能量占55%~65%
营养食谱配餐的平衡原则：
(1)主食与副食的平衡
（2）酸碱的平衡
（3）食物荤与素的平衡
(4)杂与精地平衡
(5)饥与饱的平衡
(6)冷与热的平衡
(7)干与稀得平衡
(8)寒、冷、温、凉、动与静的平衡 (9)情绪与食欲的平衡
《中国居民膳食指南2007》：
（1）食物多样、谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃奶类、豆类或其制品（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡
少盐的膳食（7）饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物
二、编制过程
（一）、食谱编制
1．配餐对象的基本情况
姓名：李明
年龄：22
身高：173 cm
体重：65公斤
2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量
标准体重=173-105=68kg
BMI=65÷1.732=21.99
大学生:中体力劳动者
则其能量需要量：40Kcal/kg标准体重
总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=68×40=2700（Kcal/日）
产能营养素的每天需要量：
蛋白质：2700×12%÷4=81 （g）
脂肪：2700×25%÷9=75（g）
碳水化合物：2700×63%÷4=425.25（g）
根据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：40%，晚餐：30%，计算三餐所需的能量摄入量。
能量：早餐：2700×30% =810（ kcal）
中餐：2700× 40%=1080 （kcal）
晚餐：2700× 30%=810 （kcal）
蛋白质：早晚餐：2700×12%÷4×30%=24.3g
中餐： 2700×12%÷4×40%=32.4g
脂肪：早晚餐：2700×25%÷9×30%=10.8g
中餐：2700×25%÷9×40%=30g
碳水化合物：早晚餐：2700×63%÷4×30%=127.5g
中餐：2700×63%÷4×40%=170.1g 3．食谱设计
三、膳食营养评价
二、营养分析
1．食物结构分析和评价（1）食物结构分析
（2）食物结构评价
五大类食物齐全,种类多样,数量充足,但缺少水果.
2.营养计算和评价
（1）营养计算
（2）食谱营养素分析
（3）食谱营养素评价
热能蛋白质脂肪碳水化合物维生素B2 钙锌符合要求但铁偏多维生素A 维生素B1 维生素C 供给不足
3．三餐能量分布和宏量营养素供能比分析
4．蛋白质来源分析
优质蛋白占42.1/88.86=47.4% 优质蛋白质占总蛋白质超过三分之一，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
三、食谱总体评价及调整建议
总体来看，该食谱种类较齐全，考虑了蛋白质的供应，三餐能量分配不是很合理，也存在部分营养素不足和过多的问题,同时也缺少水果的供给,我想只要稍作调整就是设计比较科学合理的营养食谱。
在我看来适当增加动物内脏补充VA的不足,增加花生、大豆粉补充VB1的不足,增加绿色蔬菜及水果补充VC的不足.
四、附表（一周食谱设计）
Monday
时间菜色食物种重量蛋白质脂肪碳水化蛋白质脂肪产碳水化摄入能占一天三大能
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday。