准妈妈在家也能做的5个小运动(内附图解)
育儿知识-动起来!盘点在家就能做的孕期运动
动起来！盘点在家就能做的孕期运动'在怀孕的时候，是不是很难找到适合自己但是又安全的小运动呢？以下是小编介绍的一些简单有效适合孕妇在家里的小锻炼。
但是在锻炼之前要跟医生先确保你的身体条件是适合这项运动，此外如果你在锻炼的时候感到不适或者有剧烈的疼痛的时候，要马上停下来。
当你在家里坐着休息的时候，也可以适当的锻炼下自己的手臂。
坐直，向左右两边伸出手臂，两个胳膊呈直线，然后向前和向后来回被动20个组合，累了之后可以换成上下组合，这样可以很有效的锻炼你的动脉。
第二个锻炼你手臂的方法是身体向前倾弯腰状态，手掌向后，再向上天花板，肩膀和胸部要向前。
如果你是站着的，可以膝盖稍微弯曲，然后手臂向后和向前来回30个回合。
坐在垫子上，双脚放地上交叉比臀部稍微宽一点的距离，在后背放一个小球或者折叠好的毛巾，然后身体慢慢的向那个小球或毛巾靠，这样有助于锻炼你的盆骨，但是同时要放松你的肩膀和胸部。
此外，如果你还想更具有挑战力一点的话可以两个手都拿一些有分量的东西，身体靠在球或者毛巾上然后双手向上抬，抬到略高于肩膀的位置，舒适度和重量可根据自己的身体状况来控制，一般做15个回合更有效果。
方法二，站在离墙约15cm的地方，背对着墙，张开双臂，身体的上半部分慢慢地向后靠，但是身体的下半部分不要靠墙，让你的脊椎自然的弯曲靠墙。
然后慢慢的吸气，放松你的肌肉，再慢慢的呼出，放松你的脊柱和放松腹部的肌肉，保持臀大肌的放松，保持你的呼吸流动自由，这样重复十次，可以有效地锻炼你腹部的力度。
因为很多的女性在怀孕之后重心就会发生变化，所以不少孕妇在休息的时候都要扶着桌子前面或者其他的平台。
休息的时候，尽量把双腿打开到45度宽，比两个肩膀更宽一点左右，尽量保持你的肩膀打开和放松，不过盆骨不要向前倾。
如果你感觉这项运动有点困难的话，可以两腿并拢几秒钟再继续。
方法二，站直然后弯曲膝盖，宽度是膝盖超过了你的脚趾，尽量保持腿的90度直角，但是身体不要向前倾，起来蹲下这样保持二十个回合。
适合孕妇的特殊运动
龙源期刊网 适合孕妇的特殊运动作者：张运平来源：《家庭百事通·健康一点通》2014年第07期正常的工作，如做家务、散步等能保证你充满活力，而在怀孕期间进行规律地锻炼会感觉更好。
孕妇可根据自己的身体状况调整锻炼，若没有感觉有任何不适，则可持续到妊娠末期。
下面介绍几种简单易行的孕妇体操供大家选择。
盘腿坐运动：盘腿平坐于床上，收住下颌，两手分别轻轻放于膝盖上。
每呼吸一次，用手向下按膝盖，使膝盖接近床面，反复进行。
早、晚各做3分钟。
有松弛腰部、伸展骨盆肌肉的作用。
（见图1）产道肌肉收缩运动：运动前先排空小便，姿势不拘，采取站、坐、卧位均可。
利用腹肌收缩，使尿道口和肛门处的肌肉尽量向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，减少分娩时产生撕裂伤的可能。
脊椎伸展运动：取仰卧位，双腿弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臀部的肌肉呈弓形，然后慢慢放松。
反复做几次。
建议从怀孕4个月开始做，是减轻腰酸背痛的好方法。
扭动骨盆运动：取仰卧位，双膝屈曲、并拢，双肩紧靠床上。
由双膝带动大、小腿左右摆动（好像用膝盖画半圆形）。
反复数次后，左腿伸直，右腿屈曲，右脚心平放床上，然后右膝慢慢向左侧倾倒，待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒。
按此方法，左、右腿交替进行。
每天早、晚各一次，每次每侧做5～10下。
此运动能增强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。
应注意，脊椎伸展运动和扭动骨盆运动仍取仰卧位，在怀孕7～10个月时，仰卧位进行运动可能压迫腹主动脉及下腔静脉，造成仰卧位低血压综合征，故这两种运动不适合妊娠末期的孕妇。
（见图2）。
育儿知识-五种简单的运动令准妈妈更健康
五种简单的运动令准妈妈更健康
'在怀孕期间，健身类的剧烈运动已经不能满足准妈妈们的需要了，妈妈们需要一些更简单，更温和的锻炼方法来帮助自己和宝宝得到更健康的身体。
这里向准妈妈们推荐五种简单又容易的产前运动，帮助妈妈们缓解身体的不适。
普拉提是最好的产前运动，因为他侧重于对于盆骨的练习。
产前进行适当的普拉提训练可以帮助妈妈们锻炼出更加柔软的身体，同时也可以增强骨盆处的张力，对顺产很有帮助。
如果没有足够的运动空间，深蹲是一项不错的选择。
深蹲锻炼的是腿部的力量，经过长时间的练习，妈妈们的双腿会更加强壮，在生产时能更好的运用腿部力量。
猫式伸展是一种加强脊椎力量的锻炼方法。
吸气时将背部像猫扑东西搬拱起，将头部尽量埋于身体之间，呼气时抬高头部，方向背部，循环往复。
怀孕期间的散步更注意细节。
首先妈妈们要选择结实的平跟鞋，一来避免摔伤，二来使散步更加轻松舒服。
在怀孕初期，建议妈妈们选择轻快步伐式的散步，这可以调理大腿和臀部的肌肉，运动时应保持手臂向下向后，并轻轻的摆动。
对于孕妇来说，简单的瑜伽动作也是可以帮助妈妈们缓解身体的不适的，尤其是瑜伽中的呼吸，它可以帮助准妈妈们达到最佳的放松状态，无论是对身体的健康还是心情的舒畅，瑜伽都是不错的选择。
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四个简单小动作 助你轻松顺产不用愁
四个简单小动作助你轻松顺产不用愁
准妈妈在怀孕期间要注意休息，但是，适量的运动可以帮助孕妇提高身体素质，不但可以缓解孕期腰背疼痛，还有助顺产。
不过，孕妇毕竟处于特殊时期，不能盲目运动，需要有针对性的选择适合自己的运动。
下面介绍四种适合孕妇的运动。
一、骨盆倾斜运动
此运动需要采用跪趴姿势。
首先，手掌，双膝同宽扶地，趴在床上，背部保持直平。
然后吸气、收腹，轻微向前倾斜骨盆，保持5秒左右，呼气。
随着呼吸的节奏，重复10-15次。
这项运动可以有效的加强腹部肌肉，缓解背部酸疼。
二、裁缝姿势
采用坐姿，可以坐在毛巾上。
双脚脚掌相对盘腿而坐，上身坐直（可靠墙），轻压双膝，保持5秒左右，放松，重复10-15次。
相对比其他而言，此姿势比较简单省力，还可以帮助孕妇放松髋关节，打开骨盆，但需要注意，轻压双膝时，要适宜，不可用力过猛。
三、凯格尔运动
此运动可以在任何地方，采用任何姿势做。
收紧阴道周围的肌肉，保持3-5秒，放松，重复10次，每天坚持做3
组。
凯格尔运动非常简单，但是它可以锻炼盆底肌，改善直肠和阴道区域的血液循环，研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程，并且有利于产后恢复。
四、下蹲运动。
孕晚期在家怎么运动
孕晚期在家怎么运动
随着健康养生观念的兴起，人们对怀孕也有了新的理解，怀孕并不意味着，躺在床上一动不动并且要吃很多的补品。
事实上健康的怀孕方式需要孕妈妈坚持锻炼，合理饮食，这样才能有一个良好的身体状态，那么，孕晚期在家怎么运动呢？
一、孕晚期在家怎么运动
盘腿对脚坐首先挺直后腰坐在瑜伽垫上，把两脚掌相对合上，尽量将足跟向内侧面拉伸，同时调整呼吸，慢慢地把左右膝盖降低。
切记，一定要量力而为，在运动的同时一定要调整好自己的呼吸，如果觉得这个动作很难完成，可以靠墙而坐，但是后背一定要挺直。
墙面滑行，靠着墙，挺直后背腰部，把脚分开一段距离，大概与自己的肩膀那么宽，然后一边调整呼吸一边慢慢靠着墙往下滑到处于坐姿，尽量坚持几秒，随后再调整呼吸往上滑，恢复原来站立的姿势。
每天可以反复做这个动作10次。
二、孕晚期的饮食
调整孕晚期饮食结构碳水化合物不要过多摄入，也就是不要吃太多主食。
可以多吃一些优质蛋白，比如鱼、虾类的食物，另外要吃新鲜的蔬菜和水果，补充各种维生素和微量元素。
因为孕晚期是胎儿大脑细胞增值的高峰，供给充足的必需脂肪酸是满足大脑发育的必要条件。
多吃海鱼有利于必需脂肪酸的供给。
此外适当补充粗粮，因为粗粮中富含维生素B1，如果缺乏维生素B1则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。
孕晚期基本上就可以面临分娩，这一阶段孕妈并不需要补充太多的营养物质，该掌握一些生产时的呼吸方法，以及进行一些合适的运动，以此来帮助孕妈妈顺利生产。
孕晚期合适的运动方式能够帮助麻麻们打开身体加速生产。
13-4-1-适合孕妇运动的简单动作
适合孕妇运动的简单动作
1. 散步哇，这可是最适合孕妇的运动啦！就像每天悠闲地在公园里溜达一样，既能锻炼身体，又能放松心情。
你看，小区里那些孕妇不都经常慢悠悠地走着嘛。
2. 孕妇瑜伽也很棒呀！就好比是给身体做了一场温柔的按摩，能让你舒展开来呢。
好多明星孕妇不也都练瑜伽嘛。
3. 简单的伸展运动，嘿，这可别小瞧了！就像给身体拉拉筋，让你感觉浑身都通畅了。
想想早上起床伸个大大的懒腰，是不是很舒服呀。
4. 轻缓的抬腿动作，哇塞，这就像是让你的腿在跳舞一样轻松。
看到那些孕妇在瑜伽垫上慢慢抬腿，多自在呀。
5. 上肢的小摆动，哈哈，这就好像在跟宝宝打招呼呢！是不是很有趣呀，活动活动胳膊多好呀。
6. 慢慢地蹲下再起来，这感觉就像在和身体玩游戏一样。
很多孕妇都会做这个动作来增强腿部力量呢。
7. 转动腰部，哎呀，就像是在轻轻地扭动小蛮腰，可有意思啦。
你瞧那些孕妇，偶尔也会转转腰呢。
8. 踮踮脚尖，哇哦，这就像在给生活加点小乐趣。
很简单的一个动作，孕妇做起来也轻松呀。
9. 颈部的转动，嘿，这就跟摇头晃脑似的，多好玩呀。
孕妇坐久了转
转脖子，多舒服呀。
10. 温和的骨盆运动，哎呀呀，就像是在给骨盆做一次温柔的护理。
不少孕妇都会做这个来为分娩做准备呢。
我觉得这些简单的动作对于孕妇来说真的很实用，既安全又能让孕妇在孕期保持一定的活动量，对自己和宝宝都好呀！。
孕妇保健操
孕妇保健操1.<脚部运动>1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
1.<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
2.<骨盆的运动>放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
3.<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。
这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。
10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。
10次。
4.<猫姿>这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。
还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
4、边呼气边后撒身体，直至趴下。
1-4重复10次。
5.<吹蜡式运动>锻炼腹肌。
产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。
把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
6.<电梯式运动>练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。
从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
适合孕妇运动的简单动作
适合孕妇运动的简单动作嘿，准妈妈们，你们知道吗？孕期不只是吃吃睡睡的时光，更是咱们和宝宝一起动起来，享受健康快乐的奇妙旅程。
今天，我就给你们安利几个简单又适合孕妇的运动小动作，让咱们在孕期也能活力满满，心情美美哒！首先啊，咱们得从早晨的第一缕阳光开始，来个温柔的起床仪式——伸懒腰大法。
别小看这个动作，它可是全身舒展的秘诀呢。
双手高高举过头顶，深深地吸一口气，然后缓缓吐出，就像是在跟新的一天说早安。
这时候，你会感觉整个身体都被唤醒了，那种从里到外的舒畅，简直比喝了蜂蜜水还要甜呢！接着，咱们来点轻松的散步。
穿上那双舒适的鞋子，和老公或者闺蜜手牵手，在公园里或者小区里慢慢走。
不用急，不用赶，就像是在漫步云端，享受着微风拂面的温柔。
散步的时候，可以聊聊天，说说笑，把烦恼都抛到九霄云外去。
这不仅能让你心情大好，还能促进血液循环，对宝宝也是极好的哦！说到血液循环，那就不得不提咱们的腿部运动了。
坐在沙发上或者床上，双脚并拢，然后慢慢抬起，再缓缓放下。
这个动作就像是给腿部做按摩一样，能缓解孕期常见的腿部肿胀和疲劳。
你还可以尝试脚尖画圈，左右各转几圈，感觉就像是在跳一场无声的舞蹈，既优雅又养生。
当然啦，孕期也不能忘了锻炼咱们的“核心力量”——肚子嘛！不过别担心，这里说的可不是让你去练腹肌哈。
咱们可以做个简单的呼吸练习：平躺下来，双手轻轻放在肚子上，深呼吸时让肚子鼓起来，呼气时则让肚子慢慢下沉。
这个动作就像是在和宝宝进行一场深呼吸的亲子游戏，不仅能增强你的腹部肌肉力量，还能让你和宝宝更加亲密无间。
还有啊，孕期瑜伽也是个不错的选择。
不过记得哦，要选择那些温和、安全的动作来练习。
比如“猫牛式”，跪在地上，双手和双膝撑地，吸气时抬头看天花板（想象自己是一只优雅的小猫），呼气时低头弓背（感觉自己变成了一头憨态可掬的小牛）。
这个动作能缓解孕期背痛和肩颈紧张的问题，让你整个人都放松下来。
最后啊，我要说的是，孕期运动最重要的是要根据自己的身体状况来安排。
孕期,准妈妈做这些运动好处多多!
孕期，准妈妈做这些运动好处多多！怀了孕能不能运动，需不需要运动？这是许多孕妈咪们关心的话题。
专家认为，孕妈咪不仅可以运动，而且需要适当、科学的运动。
那么，孕妇可以进行哪些运动呢？散步、慢跑、体操、瑜伽、游泳、舞蹈皆可。
本专区将围绕这6项孕妇运动进行详细的介绍！适合孕妇的运动有哪些下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但有些运动可能不适合怀孕最后几个月的孕妇。
请你先向医护人员咨询一下，然后再开始锻炼。
1、呼吸运动孕妇可以多做呼吸练习，这可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。
a、浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。
b、深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。
2、散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。
散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。
你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
3、游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。
游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。
4、低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。
如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
5、跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。
你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
6、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。
但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
职场孕妈如何在室内巧做运动
职场孕妈如何在室内巧做运动很多孕妈咪在怀孕早期都还在办公室工作，虽然这样子生活比较充实，但是也不要让自己太累了哦，在办公室工作一段时间后，也需要利用午饭时间或是其他的时间运动一下，不但能够放松下身心，也可以消除身体的疲累。
长坐办公室后，可以找个空闲的时间去阳光下散散步，阳光中有着紫外线，它可以起到杀菌作用，另外阳光也是合成天然维生素D不可缺少的原料之一，能够促进肠道对于钙质，磷元素等吸收，对于孩子的骨骼发育有帮助。
当然啦，户外散步要选在好天气，如果雾霾严重或是天气寒冷，也就不要出去了。
可以在办公室内慢慢走一走也是好的。
在办公室工作的白领妈妈在不同楼层办事情的时候要量力而行，不要爬太多的楼梯，如果身体感到比较笨重就不要强撑着爬楼梯了，随着孕程的推进，胎儿的体重越来越重，孕妇的体重会上升的很快，如果走了太多的楼梯，对于腰部和膝关节都会造成不小的负担。
孕妈咪在爬楼梯的时候要扶住扶手，防止身体的突然前倾，借助手臂的力量来减轻腿部的负担。
孕妈咪如果条件允许，也可以定期在办公室内做一做孕妇体操，既可以提高身体的韧性，还可以有利于日后分娩和产后身体的恢复，每次锻炼的强度不要太过于苛求自己，应该以不感到吃力为限。
怀孕月份越大，孕妈咪身体要承受的负担也会越大，建议孕妈咪可以在孕晚期即到了七个月左右的时候待产休息，长时间挺着肚子工作会很劳累，另外一些灵活的关节运动有助于帮助孕妈咪缓解不适和疲惫。
- 1 -颈部运动：一段时间维持一个姿势不动之后，要有意识的转一转脖颈，帮助自己改善颈部肌肉酸痛，预防颈部颈椎生理曲线变直。
肩部运动：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留一段时间，这样可以帮助自己来减轻肩部的压力，缓解酸痛不适感。
运动时，将以上动作重复2-3次，减轻孕妈咪的腰部酸痛，增强腹压及会阴部的弹性。
- 2 -。
准妈妈一定要做的保健动作
准妈妈一定要做的保健动作导读：准妈妈要学习一些保健的知识，适当的运动会让自己和胎宝宝都受益的。
为了孕期的身体和精神健康，并为生产做好准备，适当的运动对您和胎儿都十分重要。
因为运动有控制孕期体重增长、预防妊娠糖尿病和巨大儿的发生、促进消化吸收、锻炼分娩肌肉、帮助产后体形恢复等功效。
其实日常生活的一些小动作也可以起到保健作用：
1.在办公室的桌前，轻微活动脚、踝关节。
2.在家看书或看电视时，可盘膝而坐。
3.早晚刷牙时，可进行锻炼腹肌的运动；或者一边刷牙，一边缓慢弯曲两膝再伸直。
4.只要身体状况好，可以慢慢帮助家人摘菜、煮饭等轻微的家务劳动。
不适合做孕期运动的孕妇有：曾有流产史，或者有心脏、妊娠高血压、肾脏等疾病，产检确定为多胞胎、前置胎盘，或孕期有不规则出血、宫缩等现象，均不建议做孕期运动。
如果体质好，没有以上症状或情况，最好先咨询医生，经同意后，在确保胎儿安全的前提下，可适当选择妊娠体操等柔和的孕期运动。
特别提醒：不要做伸拉、跳跃、负重，以及对腹部有压力的动作，注意适当适量。
孕中期妈妈的“椅上运动”(全文)
孕中期妈妈的“椅上运动”(全文)孕中期是运动的最佳阶段，因为此时基本上没有了早孕反应，也不像孕晚期那样身体负担很重。
在这个阶段，对于身体状况良好的孕妈妈来说，做些适当的有氧训练、力量训练和伸展训练是比较有益的。
以下特别推荐居家“椅上伸展练习”。
这套动作是特别针对孕中期妈妈设计的，只要花5分钟就可有效减轻和缓解怀孕过程中所带来的腰酸背痛，达到放松的作用。
如果你感到工作劳累或身体疲惫时，可在家中或办公室里随时进行练习，简单、安全又有效。
一起开始运动一下吧！颈部运动动作一：低头。
动作二：左耳靠向左肩。
动作三：右耳靠向右肩。
动作四：头部由左经下向右进行180度的转动。
肩部运动动作一：双手抵肩，前后转动。
胸部运动动作一：双手前举，掌心相对，十指交叉，翻转掌心向外，含胸拱背。
动作二：双手分开，屈肘向后夹紧，背部挺直。
腰部运动体侧运动：左手撑于椅边，右臂上举，向左体侧，然后交换另一侧。
体转运动：左手撑于臀后，右手置于左膝，背部挺直向左体转，交换另一侧。
腿部运动动作一：直膝抬高左腿，踝关节屈伸，内外旋转各５次。
动作二：屈伸小腿15秒，交换另一侧。
动作小提醒：这套运动中每个姿势请保持15秒，注意运动时两膝要分开、与骨盆同宽，且背部挺直。
孕期运动小常识常识1：哪些孕妈妈不宜运动有习惯性流产史、早产史、先兆流产保胎史；患子宫颈功能不全、中度或重度妊娠高血压综合征、前置胎盘或不明原因产前出血；有先兆早产现象以及合并心血管疾病等情况的孕妈妈在孕期最好不要进行锻炼。
常识2：哪些异常情况应立即停止运动如果在锻炼时出现阴道出血、阴道有液体流出、突然的剧烈头痛、头昏、眼花、腹部疼痛、恶心或呕吐、频繁的子宫收缩、心悸、呼吸急促等异常情况，应立即停止锻炼、看医生。
常识3：安全孕期运动7注意１、运动要有规律性，最好一周三次。
２、做自己擅长的运动。
３、运动时穿棉质、宽松的衣服，避免在闷热、潮湿的环境中运动。
４、运动之前，至少做５分钟的热身运动，以预防运动损伤。
孕晚期助产小动作 让准妈妈们顺产更轻松
孕晚期助产小动作让准妈妈们顺产更轻松如果比较难完成这个姿势，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。
上下摇摆骨盆：用双手和双膝支撑身体，头和躯干在同一水平线。
收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。
然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。
这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。
你也可以靠着墙进行类似的动作：直立靠近墙，努力让腰下臀上的部位靠近墙面。
墙面滑行：背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。
保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。
反复进行该动作10次。
这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。
为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。
你也可以不靠墙来完成该动作，同样需要保持后背笔直，两脚分开同肩宽。
妈妈网网友说：散步：妈妈网网友“CICI1983”：一天有一小时的散步很好了呀。
我每天还保证不了有一小时的散步呢。
总要看我老公的时间。
他有时间陪我散步我就去，没有时间的话。
我就在家待着。
孕妇操：妈妈网网友“silent51011”：第一胎果时去参加个孕妇俱乐部办咖培训班，学左套孕妇操，话帮助锻炼盆底同会阴部肌肉喔，基本坚持日日做，后来5个钟顺产，宜家第二胎都有坚持做。
爬楼梯：妈妈网网友“潘古月”：多爬楼梯，到时候宫口开得快。
做家务：— 1/2 —— 1/2 —妈妈网网友“┕莼┳粨s ”:呵呵，我的预产期10月7号怀宝宝满3个月之后，就每天坚持手洗衣服（和老公两个人的），其实之前我的衣服都是丢洗衣机洗的，有次回老家，老妈老爸的衣服都手洗了，就我一个人的衣服放洗衣机洗有点浪费水，我就想着自己手洗吧，洗完之后我就和老妈喊累了，我老妈说我不运动，到时候生的时候就知道辛苦了。
从那次之后我就坚持每天自己手洗衣服，呵呵，顺便省点水（这年头广州啥都涨价）家住6楼（无电梯）每天早上去市场买菜走路来回至少40分钟满4个月之后就隔几天和老公楼下散步一个小时左右一个星期拖地两次。
助顺产的简单动作
助顺产的简单动作大家都知道，顺产就是想让宝宝自己出来，像是“自个儿开门进来”，不通过什么高科技手段。
但是呢，宝宝也不傻，遇到个大肚子可不是随便就愿意出来的。
为了让他“心甘情愿”，妈妈得提前做些准备，像运动什么的。
这时候，有几个动作尤其能派上大用场。
最简单的，莫过于“猫牛式”了。
嗯，没错，就是在四肢着地的姿势下，屁股往上顶，背部拱起又放松，像只乖乖的小猫，又像牛一样舒展开。
做这个动作能帮你放松下背部，缓解一下脊椎的压力，简直就是减轻孕期各种不适的小妙招！有的人可能会说，这动作好像挺简单的，但你试试，真做起来，感觉满满的舒适感，腰酸背痛的地方瞬间得到释放。
说到放松，别忘了呼吸的力量！怀孕这段时间，很多妈妈都会感到呼吸有些急促，尤其临近分娩，焦虑情绪容易爆棚。
这时候，深呼吸的作用就体现出来了。
你可以尝试“腹式呼吸”，一手放在肚子上，另一只手放在胸口，然后慢慢吸气，尽量让肚子鼓起来，再缓缓吐气。
每次呼吸完之后，那种全身放松的感觉简直是从心底溢出来的。
呼吸越深越平稳，分娩的时候，妈妈能更好地控制疼痛，顺产自然也会更轻松。
呼吸，哎，真的是一种无敌的神器，不信你试试看。
除了呼吸，还有个超实用的动作就是“深蹲”。
哎，别小看这个动作，孕妈们做起来既简单又能锻炼到身体的各个部位，特别是对骨盆的准备很有帮助。
深蹲其实也不复杂，站直了，两脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，屁股要往后坐，就像是坐到一张隐形的椅子上。
每次下蹲的时候，别忘了保持膝盖不要超过脚尖，慢慢上来时，腰背要挺直。
这一动作虽然看起来像是在“练腿”，其实它给骨盆带来的好处，那是相当大的！对于顺产来说，宽松的骨盆能更好地为宝宝提供一个顺利通过的通道。
你可能会觉得腿酸，但坚持下去，效果是立竿见影的。
再说一个大家经常忽略的小动作——“骨盆倾斜”。
这个动作在分娩时，可以帮你增加骨盆的灵活性，减少宝宝下降的阻力。
你可以这样做，躺在床上或者瑜伽垫上，把双腿屈膝，双手扶住大腿，慢慢向前压。
孕妇操图示
孕妇操孕妇保健操孕期体操（图示）任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。
在允许的范围内，任何情况下都可以活动。
而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。
因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。
孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。
例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下五点：1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。
运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。
请谨记以上5点，依下面图示进行练习。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
<脚腕的运动>胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。
另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
<脚部运动>1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
【胎教方法】孕早期如何做五式运动胎教
【胎教方法】孕早期如何做五式运动胎教孕早期如何做五式运动胎教姿势一：坐在地板上，双脚交叉放在脚踝处，轻轻地向下推动膝盖，或者将脚底放在一起，轻轻地向下按压膝盖。
每天两次，每次20次。
功效：有助于增强骨盆底部肌肉的韧性及伸展大腿的肌肉。
姿势二：仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，收缩下腹部肌肉，将臀部稍微抬离地面，然后放下。
做这个练习时，配合呼吸控制。
先从鼻孔吸气，然后慢慢地从嘴里呼气。
呼气时，背部贴地收缩腹部。
放松背部和腹部时，再次吸气。
呼气后，你会觉得你的背部比以前平坦。
功效：减轻疲劳，预防腰酸背痛。
姿势三：缩紧臀部，肩膀稍微向后，放松手臂，抬起头，合上下巴，始终保持良好的姿势。
功效：避免腰酸背痛。
姿势四：仰卧，双手放在身边，两侧做“间隙呼吸”。
慢慢抬起右腿，伸直脚趾，从鼻孔慢慢吸气。
注意伸直膝盖。
然后将脚底向上弯曲，慢慢将右腿放回地面，同时从嘴里呼气。
然后用你的左腿做同样的动作。
注意吸气和呼气，配合双腿的升降。
抬腿时，两个脚趾应尽可能向前伸展。
当腿放下时，脚底应向上弯曲，膝盖应保持笔直，每条腿和脚各5次。
功效：增强腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。
姿势五：仰卧，伸展双臂，与身体成直角，做“间隙呼吸”，即深呼吸，用力呼气。
慢慢抬起右腿，脚趾向前伸直，从鼻孔吸气，然后从嘴里呼气，脚底向上弯曲，右腿伸向右侧外侧，然后慢慢降低右腿，使其靠近右臂。
然后再次伸直脚趾，从鼻孔吸气，抬起右腿，然后从嘴里呼气，将右腿放回原来的位置。
左腿也一样。
注意不要将腿平放在地面上。
每条腿和脚三次。
功效：促进下半身血液循环，增强骨盆关节力量。
宝妈专属的快乐锻炼 简单实用的家庭健身计划
宝妈专属的快乐锻炼简单实用的家庭健身计划宝妈专属的快乐锻炼家庭健身对于忙碌的宝妈来说是一项重要的任务，保持良好的健康状况既是对自己的照顾，也是给孩子树立积极的榜样。
然而，很多宝妈在照顾家庭和孩子的同时，很难找到时间去健身房进行锻炼。
因此，我们分享一些简单实用的家庭健身计划，帮助宝妈们在家中轻松实现健身目标。
一、家庭瑜伽瑜伽是一种以呼吸和姿势控制为主的运动方式，不需要太多的空间和器械。
它可以帮助宝妈们放松身心、增强柔韧性和协调性。
以下是一个简单的家庭瑜伽计划：1. 猫式：手膝撑地，让背部呈凹形，然后缓慢地将背部弯曲，形成凸形。
重复10次。
2. 下犬式：双手和脚掌撑地，臀部抬高，使身体呈倒“V”形。
保持姿势，每次15秒。
3. 树式：站立，双脚并拢，抬起右腿，将脚底放在左腿大腿内侧，双手合十放在胸前。
保持5个深呼吸。
4. 伸展式：双腿分开与肩同宽，手臂向两侧伸展，向一侧弯腰，然后换边。
每侧重复3次。
二、HIIT家庭训练高强度间歇训练（HIIT）是一种能在短时间内燃烧大量卡路里的运动方式，非常适合宝妈们。
以下是一个简单的HIIT家庭训练计划：1. 跳绳：跳绳2分钟，中间可以适当休息10秒。
2. 深蹲跳：两脚分开与肩同宽，下蹲后迅速跳起，重复10次。
3. 登山跑：双手和脚掌撑地，模拟爬山动作，快速交替抬腿，并尽量加快速度。
进行30秒。
4. 俯卧撑：手掌与肩膀宽度相距，躯干与地面平行，进行10次。
5. 仰卧起坐：躺在地上，屈膝，起坐身体，进行15次。
三、家庭舞蹈舞蹈是一种有趣且富有活力的锻炼方式，可以增强心肺功能和塑造身材。
以下是一个简单的家庭舞蹈计划：1. 播放喜欢的音乐，跳起欢快的有氧舞蹈，如踢踏舞、街舞等。
跳舞可根据自己的喜好，自由发挥舞蹈动作，享受锻炼带来的快乐。
2. 如果有家族成员一同参与，可以选择一首共同喜欢的歌曲，进行简单的编舞与配合。
大家可以一起跳舞，增强亲子关系，体验家庭共同锻炼的乐趣。
四、家务运动日常的家务活动也可以成为锻炼身体的机会。
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准妈妈在家也能做的5个小运动（内附图解）
1. 孕期第1个月推荐的运动——坐着转身
a. 坐在地板上，两脚交叉；
b. 用左手握住右脚或右腿，慢慢把你的上半身往右转，维持几秒钟；
c. 换手重复上述动作，转向左边；
d. 重复5~10次。
2. 孕期第2个月推荐的运动——向后伸展
a. 跪在地板上，弯腰，手臂伸直撑在地上，与肩同宽；
b. 慢慢往后弓起身体，头往下朝膝盖方向，手向前伸直；
c. 维持数秒，然后曼曼恢复到开始的跪姿。
d. 重复5~10次。
3. 孕期第3个月推荐的运动——侧撑
a. 左躺，用左前臂撑起身体，左边肩膀直接靠在左边手肘上跪在地板上，右手靠放在身体上；
b. 维持这个姿势几秒钟，然后下靠到地板上；
c. 重复5~10次；
d. 换另一边重复进行5~10次。
4. 孕期第4个月推荐的运动——压背部
a. 站立，背部靠在墙上，双脚打开与肩同宽，离墙壁几厘米；
b. 下腰部压靠到墙上，维持几秒；
c. 重复5~10次。
5. 孕期第5个月推荐的运动——在墙壁上滑球（需家属陪同）
a. 家属需要陪同，注意健身球对准妈妈的支撑；
b. 站直，背后放一个合适的球，靠在墙壁上，双脚打开与肩同宽；
c. 顺着墙壁往下滑，直到90°，也就是类似坐姿的姿势；
d. 慢慢的滑回去，维持开始的姿势；
e. 重复5~10次。