功能性训练 ppt课件
合集下载
《功能锻炼的方法》课件
功能锻炼的方法
contents
目录
• 功能锻炼的简介 • 功能锻炼的方法 • 功能锻炼的注意事项 • 功能锻炼的案例分析 • 功能锻炼的常见误区与解答
ห้องสมุดไป่ตู้1
功能锻炼的简介
功能锻炼的定义
功能锻炼是一种通过特定的运动方式 来改善身体功能和日常生活能力的康 复训练方法。
它旨在提高肌肉力量、耐力、柔韧性 、协调性和平衡感，从而改善身体的 姿势和稳定性，减轻疼痛，提高生活 质量。
复目标，不能完全替代主动锻炼。
04
被动锻炼的优点在于可以减轻患者的负担，特别是在 疼痛和疲劳的情况下，被动锻炼可以缓解不适感。
03
功能锻炼的注意事项
锻炼前的准备
热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或关 节活动等，以预热身体，减少运动伤害。
环境选择
选择合适的锻炼场所，如户外公园、健身房或室 内运动场地等，确保安全和舒适。
ABCD
穿着合适
穿着舒适的运动服装和鞋子，确保身体不受束缚 ，能够自由活动。
目标设定
明确锻炼目标，如减肥、增肌或提高体能等，以 便制定合适的锻炼计划。
锻炼中的注意事项
适度锻炼
根据自身身体状况和锻炼目的，合理安排运动强度和时间，避免过度疲劳。
正确姿势
采用正确的姿势进行锻炼，以减少不必要的肌肉和关节负担，提高锻炼效果。
对于患有慢性疾病如关节炎、糖尿病 、心血管疾病等的患者，功能锻炼也 有助于改善身体状况，缓解症状，提 高生活质量。
02
功能锻炼的方法
主动锻炼
主动锻炼是指患者主动参与 的锻炼方式，通过肌肉收缩 和关节活动来达到锻炼效果 。主动锻炼可以帮助患者恢 复肌肉力量、关节活动度和 身体协调性，提高日常生活 能力和生活质量。
contents
目录
• 功能锻炼的简介 • 功能锻炼的方法 • 功能锻炼的注意事项 • 功能锻炼的案例分析 • 功能锻炼的常见误区与解答
ห้องสมุดไป่ตู้1
功能锻炼的简介
功能锻炼的定义
功能锻炼是一种通过特定的运动方式 来改善身体功能和日常生活能力的康 复训练方法。
它旨在提高肌肉力量、耐力、柔韧性 、协调性和平衡感，从而改善身体的 姿势和稳定性，减轻疼痛，提高生活 质量。
复目标，不能完全替代主动锻炼。
04
被动锻炼的优点在于可以减轻患者的负担，特别是在 疼痛和疲劳的情况下，被动锻炼可以缓解不适感。
03
功能锻炼的注意事项
锻炼前的准备
热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或关 节活动等，以预热身体，减少运动伤害。
环境选择
选择合适的锻炼场所，如户外公园、健身房或室 内运动场地等，确保安全和舒适。
ABCD
穿着合适
穿着舒适的运动服装和鞋子，确保身体不受束缚 ，能够自由活动。
目标设定
明确锻炼目标，如减肥、增肌或提高体能等，以 便制定合适的锻炼计划。
锻炼中的注意事项
适度锻炼
根据自身身体状况和锻炼目的，合理安排运动强度和时间，避免过度疲劳。
正确姿势
采用正确的姿势进行锻炼，以减少不必要的肌肉和关节负担，提高锻炼效果。
对于患有慢性疾病如关节炎、糖尿病 、心血管疾病等的患者，功能锻炼也 有助于改善身体状况，缓解症状，提 高生活质量。
02
功能锻炼的方法
主动锻炼
主动锻炼是指患者主动参与 的锻炼方式，通过肌肉收缩 和关节活动来达到锻炼效果 。主动锻炼可以帮助患者恢 复肌肉力量、关节活动度和 身体协调性，提高日常生活 能力和生活质量。
形体健身学院功能性教学课件PPT 第2章
POWER
POINT
亚洲形体健身学院
功能性教学课件
董达
POINT 第二章、快速伸收缩训练
个人简历
工作汇报
POWER
上海锐普广告有限公司
总结提案
适用于个人简历、工作汇报、总结提案即相关类别演示
优点
提高 爆发 力
一
二
三
提高 运动 效率
四
提高 灵活 性
提高 协调 性
快速伸收缩训练的阶段性
离心
过度
向心
YOU
谢谢观看
健身球是
蹲起上抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
一
二
三
快速伸收缩训练制定
1 2 3 4 5
练习方式 训练强度 训练频率 恢复时间
训练量
双脚正面上抛实心球
健身球是
跪姿头上前抛实心球
健身球是
站姿头上前抛实心球
健身球是
跪姿后抛实心球
健身球是
站姿后抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿胸前推实心球
健身球是
仰卧抛接实心球
健身球是
仰卧侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
POINT
亚洲形体健身学院
功能性教学课件
董达
POINT 第二章、快速伸收缩训练
个人简历
工作汇报
POWER
上海锐普广告有限公司
总结提案
适用于个人简历、工作汇报、总结提案即相关类别演示
优点
提高 爆发 力
一
二
三
提高 运动 效率
四
提高 灵活 性
提高 协调 性
快速伸收缩训练的阶段性
离心
过度
向心
YOU
谢谢观看
健身球是
蹲起上抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
一
二
三
快速伸收缩训练制定
1 2 3 4 5
练习方式 训练强度 训练频率 恢复时间
训练量
双脚正面上抛实心球
健身球是
跪姿头上前抛实心球
健身球是
站姿头上前抛实心球
健身球是
跪姿后抛实心球
健身球是
站姿后抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿胸前推实心球
健身球是
仰卧抛接实心球
健身球是
仰卧侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
健身球是
跪姿侧抛实心球
身体功能训练ppt课件
它强调多维度、多关节、多平面的训练，以促进身体的全面发展，提高身体的灵活 性和稳定性。
身体功能训练不仅关注肌肉力量和耐力的增强，还注重神经系统的调控和身体姿势 的优化。
身体功能训练的重要性
提高身体的适应性和稳定性
通过针对性的训练，身体功能训练可以增强肌肉、韧带和关节的 适应性，提高身体的稳定性和平衡能力。
老年人身体功能训练
延缓衰老 预防跌倒 提高生活质量 增强社交互动
老年人身体功能逐渐衰退，通过针对性的身体功能训练可以延 缓衰老过程，保持活动能力和生活自理能力。
老年人跌倒的风险较高，身体功能训练可以提高平衡能力，增 强肌肉力量，预防跌倒。
通过身体功能训练，老年人可以改善姿势、增强肌肉力量、提 高心血管健康水平，从而提高生活质量。
肌肉平衡
身体姿态训练强调肌肉的 平衡发展，通过针对不同 肌群的训练可以改善身体 的对称性和稳定性。
呼吸与放松
身体姿态训练还关注呼吸 与放松技巧的应用，通过 正确的呼吸和放身体功能训练实践
青少年身体功能训练
生长发育
青少年正处于生长发育的关键 阶段，身体功能训练有助于促 进骨骼、肌肉和神经系统的正
核心肌群锻炼
核心肌群的锻炼可以增强腰部和腹部的肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减少腰椎损伤的风 险。可以进行平板支撑、仰卧起坐等锻炼。
正确搬重物
搬重物时，应采取正确的姿势和技巧，避免突然用力或过度用力，以减少腰椎的负担和损 伤风险。
腰部肌肉放松
长时间保持同一姿势，如久坐、长时间弯腰等，会导致腰部肌肉紧张和疲劳。建议定期进 行腰部肌肉的放松和拉伸，如进行腰部按摩或瑜伽等锻炼。
效果评估提供支持。
多元化与个性化训练的发展
多元化训练方式
除了传统的器械和自由重量训练 ，身体功能训练将更多引入游戏 、舞蹈、瑜伽等元素，使训练更 富有趣味性。
身体功能训练不仅关注肌肉力量和耐力的增强，还注重神经系统的调控和身体姿势 的优化。
身体功能训练的重要性
提高身体的适应性和稳定性
通过针对性的训练，身体功能训练可以增强肌肉、韧带和关节的 适应性，提高身体的稳定性和平衡能力。
老年人身体功能训练
延缓衰老 预防跌倒 提高生活质量 增强社交互动
老年人身体功能逐渐衰退，通过针对性的身体功能训练可以延 缓衰老过程，保持活动能力和生活自理能力。
老年人跌倒的风险较高，身体功能训练可以提高平衡能力，增 强肌肉力量，预防跌倒。
通过身体功能训练，老年人可以改善姿势、增强肌肉力量、提 高心血管健康水平，从而提高生活质量。
肌肉平衡
身体姿态训练强调肌肉的 平衡发展，通过针对不同 肌群的训练可以改善身体 的对称性和稳定性。
呼吸与放松
身体姿态训练还关注呼吸 与放松技巧的应用，通过 正确的呼吸和放身体功能训练实践
青少年身体功能训练
生长发育
青少年正处于生长发育的关键 阶段，身体功能训练有助于促 进骨骼、肌肉和神经系统的正
核心肌群锻炼
核心肌群的锻炼可以增强腰部和腹部的肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减少腰椎损伤的风 险。可以进行平板支撑、仰卧起坐等锻炼。
正确搬重物
搬重物时，应采取正确的姿势和技巧，避免突然用力或过度用力，以减少腰椎的负担和损 伤风险。
腰部肌肉放松
长时间保持同一姿势，如久坐、长时间弯腰等，会导致腰部肌肉紧张和疲劳。建议定期进 行腰部肌肉的放松和拉伸，如进行腰部按摩或瑜伽等锻炼。
效果评估提供支持。
多元化与个性化训练的发展
多元化训练方式
除了传统的器械和自由重量训练 ，身体功能训练将更多引入游戏 、舞蹈、瑜伽等元素，使训练更 富有趣味性。
身体功能训练ppt课件
（七）损伤原因范例
专项练习姿势
挤压及扭转 先天性骶化腰椎
椎间盘损伤
国家体育总局备战办身体功能训练团队
恢复关节 功能
身体功能训 练教练员负 责爆发力、 有氧功率、 营养以及恢 复再生
专项教练 员负责技 术、战术练团队
Functional Training---Team China
（二）复合型训练团队
✓目前国家队的教练组成
老伤不愈 因伤退赛 技术瓶颈
✓领队+主教练+队医 ✓教练团队构成单一
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
例如： 训练前教练先做心理诱导
→伤病筛查（检查身体功能和痛点） →肌肉激活 →神经系统激活 →动作模式训练 →专项技术训练或战术训练 →再生训练（营养与恢复）。
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
（四）硬件设施 AP拥有自己的 训练场馆、体能 检测中心、水疗 室、营养室等， 便于实施各项训 练任务。
训练馆 训练场 训练器材
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
训练馆、训练场、训练器材
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
传统训练： （1）动作练习以单维度为主。 （2）集中在身体的独立的某一部分。 （3）增强身体素质的训练方法。 （4）“没有疼痛，就没有成绩”。
专项练习姿势
挤压及扭转 先天性骶化腰椎
椎间盘损伤
国家体育总局备战办身体功能训练团队
恢复关节 功能
身体功能训 练教练员负 责爆发力、 有氧功率、 营养以及恢 复再生
专项教练 员负责技 术、战术练团队
Functional Training---Team China
（二）复合型训练团队
✓目前国家队的教练组成
老伤不愈 因伤退赛 技术瓶颈
✓领队+主教练+队医 ✓教练团队构成单一
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
例如： 训练前教练先做心理诱导
→伤病筛查（检查身体功能和痛点） →肌肉激活 →神经系统激活 →动作模式训练 →专项技术训练或战术训练 →再生训练（营养与恢复）。
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
（四）硬件设施 AP拥有自己的 训练场馆、体能 检测中心、水疗 室、营养室等， 便于实施各项训 练任务。
训练馆 训练场 训练器材
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
训练馆、训练场、训练器材
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
国家体育总局备战办身体功能训练团队
Functional Training---Team China
传统训练： （1）动作练习以单维度为主。 （2）集中在身体的独立的某一部分。 （3）增强身体素质的训练方法。 （4）“没有疼痛，就没有成绩”。
功能锻炼的方法PPT课件
编辑版pppt
4
二、下肢功能锻炼
• 1、骨折早期的功能锻炼（伤后1~2周） • （1）踝泵运动：踝关节用力背伸持续3~5秒，然
后足趾尽量往下压保持3~5秒，放松休息5秒后再 重复上述动作，每次15分钟，每天4次以上。
• （2）股四头肌舒缩运动：先绷紧大腿肌肉持续
3~5秒后放松休息5秒后再重复以上动作，每次做 15分钟, 每天4次以上。
的肩关节作前后、内外旋转活动。每次15分钟，每天4次。 此动作有松解肩关节囊粘连的作用。
编辑版pppt
3
3、骨折后期的功能锻炼（骨折临床 愈合期6～8周）
• 鲤鱼摆尾活动。伤肢前臂中立位，手握半
拳，将腕关节背伸，保持3~5秒，然后掌屈， 状如鱼尾摆动。放松休息5秒后再重复上述 动作，每次15分钟，每天4次。此动作能加 大腕关节的屈伸。
编辑版pppt
11
4、病情许可时应练习全身性活动，
如扩胸、深呼吸、用力咳嗽、抬
臀运动等。
• （1）深呼吸运动：深吸一口气后暂屏气数秒钟，
在呼气时将口唇缩成吹气球状，气体经缩窄的口 唇缓慢呼出。每次10～20分钟，每天2～3次。
• （2）用力咳嗽：深吸气数次后，在呼气约2/3时
用力咳嗽，反复进行。
• 每次5～10分钟，每天2～3次。 • （3）抬臀运动：患者平卧，用头枕部、双肘及
编辑版pppt
13
总结
• 总的来说，我们要早期向患者及其家属说
明功能锻炼的目的、方法，使之充分认识 功能锻炼的重要性，消除思想顾虑，避免 由于心理恐惧和疼痛的敏感导致骨折延迟 愈合，肢体僵硬或强直。功能锻炼一般以 患者不感到疲劳、疼痛为宜。根据骨折愈 合的进展情况，要循序渐进、范围由小到 大、次数由少到多、强度由弱到强。
功能锻炼与康复ppt课件
腿间夹枕头 • 排便时使用坐便器
髋关节置换术后一周功能 锻炼
术后6h • 踝泵运动
髋关节置换术后一周功能 锻炼
术后第1天
• 股四头肌等长收缩锻炼
股四头肌的等长收缩锻炼：患者大腿肌肉收 紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保持 伸直5秒，再放松5秒，如此重复，10-15次/ 组，4-6组/天。
髋关节置换术后一周功能 锻炼
功能锻炼的方法
手关节锻炼
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
上肢联合运动
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
下肢联合运动
下肢联合运动
骨折患者的体位与功能锻炼
骨折的愈合过程
血肿炎症机化期（2周） 原始骨痂形成期（4~8周）
骨板形成塑形期（8~12周）
肱骨干骨折
尺桡骨骨折
胫腓骨骨折
股骨颈骨折
下
肢 功 能 体 位
• 外展中立位——平卧时两腿分开
30°，腿间放枕头，脚尖向上或
穿“丁”字鞋 • 不可使患肢内收或外旋，坐起时 不能交叉盘腿 • 翻身过程中：使患肢在上且始终 保持外展中立位，然后在两大腿 之间放一个枕头以防内收
股四头肌等长收缩
股四头肌等长收缩训练：患者大腿肌肉收 紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保 持伸直5秒，再放松5秒
股四头肌等张收缩
股四头肌等张收缩训练：膝关节下垫软枕 微屈位至20°左右，然后主动缓慢伸直小 腿并向上勾脚，维持约5-10秒左右，再缓 慢放下
股骨颈骨折
股骨颈骨折
人工பைடு நூலகம்
关节
• 术后第一周开始逐步行走练习
• 术后3月内，避免屈髋大于90°和 下肢内收超过身体中线
髋关节置换术后一周功能 锻炼
术后6h • 踝泵运动
髋关节置换术后一周功能 锻炼
术后第1天
• 股四头肌等长收缩锻炼
股四头肌的等长收缩锻炼：患者大腿肌肉收 紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保持 伸直5秒，再放松5秒，如此重复，10-15次/ 组，4-6组/天。
髋关节置换术后一周功能 锻炼
功能锻炼的方法
手关节锻炼
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
上肢联合运动
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
功能锻炼的方法
下肢联合运动
下肢联合运动
骨折患者的体位与功能锻炼
骨折的愈合过程
血肿炎症机化期（2周） 原始骨痂形成期（4~8周）
骨板形成塑形期（8~12周）
肱骨干骨折
尺桡骨骨折
胫腓骨骨折
股骨颈骨折
下
肢 功 能 体 位
• 外展中立位——平卧时两腿分开
30°，腿间放枕头，脚尖向上或
穿“丁”字鞋 • 不可使患肢内收或外旋，坐起时 不能交叉盘腿 • 翻身过程中：使患肢在上且始终 保持外展中立位，然后在两大腿 之间放一个枕头以防内收
股四头肌等长收缩
股四头肌等长收缩训练：患者大腿肌肉收 紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保 持伸直5秒，再放松5秒
股四头肌等张收缩
股四头肌等张收缩训练：膝关节下垫软枕 微屈位至20°左右，然后主动缓慢伸直小 腿并向上勾脚，维持约5-10秒左右，再缓 慢放下
股骨颈骨折
股骨颈骨折
人工பைடு நூலகம்
关节
• 术后第一周开始逐步行走练习
• 术后3月内，避免屈髋大于90°和 下肢内收超过身体中线
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
功能性训练
6
伸臂平板支撑
1. 开始的时候，脸部朝下，放在你 的前臂与膝盖上休息。
2. 然后双脚向后一步，做平板支撑 状。收紧你腹部的肌肉，背部脊 柱保持自然曲线。
3. 保持正确的平板支撑动作，慢慢 地将右臂从地面举起。保持30秒 钟。放松，回到之前的位置。
4. 换手，重复动作，经过一段时间 的锻炼后争取保持60秒钟。
有助于 • 足球 • 所有的田径运动
8
2
热身障碍训练
避免 • 在任意一点停止 • 在整组运动中速度太快
正确做法
1. 在地上设置七个小型障碍物，将
• 在整组运动中保持稳定 的步伐
它们摆成一个三角形和一个正方 形。
• 小步向前，注意身体的 协调
• 躯干保持挺直
2. 绕着三角形内的所有障碍物小步
• 腹部肌肉保持紧实状态
快走。
益处
3. 在正方形前站定，向前跳至正方 形的中间。然后完成一次跳起展
正确做法 • 尽可能保持将双手放在
地板上 • 保持肩部下沉 • 保持快速完成动作
益处 • 帮助肌肉热身 • 提高身体的协调性 • 强健腹肌、胸肌以及腿
部肌肉 • 强化心血管的同时帮助
身体进行增强式的爆发 力训练
功能性训练
有助于
4
• 所有田径运动
弓步跳
避免
• 位于前侧的膝盖转向其 他方向
• 耸肩
• 身体倾斜
5. 双膝弯曲，身体下沉，完成另一 侧的弓步，使你的前小腿与地面
益处
• 具有爆发力的运动与协 调的灵活性训练结合的 肌肉伸缩训练
功能性训垂练 直。然后重复以上动作10次。
有助于
5
• 所有田径运动
单腿台阶跳
避免
• 膝盖向内弯曲，相反， 应该保持膝盖与脚在一 条直线上
• 动作过于猛烈
1. 面朝前站在踏板上。
1. 直立站好，双脚分开与胯同宽，
• 弓背
双手放在胯部。 2. 右腿向前迈一大步。 3. 弓步，双腿弯曲，尽可能贴近地
面，然后伸直双腿。
4. 跳起换腿，使你的左腿位于前侧。
正确做法
• 在运动时保持深呼吸 • 位于前侧的膝盖保持向
前
• 躯干保持挺直 • 保持稳定的速度 • 眼睛注视前方
保持你的身体平衡。
功能性训练
功能性训练
1
引言
功能性训练可以帮助每一个锻炼的人获得从头到脚的完美蜕 变。更多的锻炼可以帮你更加有力地掷球，帮你在网球场上打 出漂亮的一击，或者在游泳池的快速道多游几个来回。同样， 不论你的年龄多大，不论你的体能如何，长期的功能性训练能 帮你强健体魄，让你在爬楼梯、追公交车或者伸手去拿书架顶 层的书本的时候都不会觉得吃力。
2. 左膝提起，向腹部靠近。同时， 右手手肘找左膝，手肘尽量触到 膝盖。
3. 回到准备动作，换另一侧动作。 争取重复20次。
功能性训练
避免 • 提膝的时候，膝盖的高
度超过背部 • 过分扭动臀部
正确做法 • 收紧腹部肌肉 • 快速运动 • 扭腰的时候，保持面向
前方
益处 • 提高身体的平衡度和协
调性 • 强化核心肌群和小腿
• 帮助肌肉热身 • 提高身体灵活度
体练习。 4. 向前跳至正方形外。慢跑跑回第
有助于 • 网球 • 所有的田径运动
一步开始的原点，重复以上动作。
功能性训练
3
登山者
避免
• 动作完成过快，而忽略 正确姿势。
• 耸肩
1. 做俯卧撑状，手掌和脚趾贴在地 板上。
2. 提起右膝向前，贴近胸部。
3. 起跳换脚，左右脚交换动作。尽 可能快地交换双腿，做30到60秒。
功能性训练
避免 • 臀部下沉或者向上倾斜 • 腹部肌肉凸起
正确做法 • 收紧腹部肌肉 • 保持脊椎与地面平行
益处 • 改善身体的平衡能力 • 紧实你的手臂、腿部以
及腹部的肌肉
有助于 • 游泳 • 体操 • 舞蹈
7
提膝旋转
1. 直立站好，双脚打开与胯同宽， 双臂放在身体两侧。举起双臂， 弯曲手肘，使手臂呈90度夹角， 手掌向前。
在功能性训练中，肌肉至关重要。研究表明，我们体内的许
多肌肉都是相互关联、协同运动的。一块肌肉的运动会触发身
体其他部分的运动。功能性训练通过将多项运动组合在一起而
使许多肌肉组织同时得到锻炼。功能性训练囊括了横向运动、
纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活
功中能性比训练 较实用的运动。
正确做法
• 如有需要，可以扶着墙
面或者栏杆
2. 弯曲右腿，同时左腿向前一步， 使劲向前下踩并脚尖上勾。右脚
• 慢慢移动，控制自己的 身体
• 保持正确的姿势
脚后跟放松。
益处
• 增加盆骨和膝关节的稳
定性
3. 向上提右腿，躯干和膝盖不要旋
转，回到准备动作。换另一只腿， 有助于
重复动作，动作重复20次。
• 跑步 • 攀岩