孕妇产后康复

孕妇产后康复

一、孕妇产后多长时间可以开始进行康复训练：

自然分娩的妈妈：在产后2到3天就可以下床走动，3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动；产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；这里要特别注意，若顺产但有产后大出血的情况，妈妈需要视身体的情况而定。

剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，月子过后可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

二、产妇都会有哪些问题：

1、体形走样，于腹部及四肢沉积脂肪。原因营养过剩；缺少运动。

2、心肺功能下降，体能严重下降。原因孕期20%体重增加，严重缺少运动。

3、妊娠期糖尿病、高血压恢复不良。原因营养过剩及肌体正常反应。

4、尿失禁或有尿失禁感。原因：腹横肌、骨盆底肌松弛。

5、下背痛。原因长时间保持一个姿势或体姿不正确，如孕期由于胎儿的原因前腹部

负重增加孕妇为平衡身体会脊椎反弓，时间久了腰椎的压力就会很大造成下背痛。

6、髂腰肌过紧。现象骨盆前倾——弓腰塌胯撅臀。原因：腹部负重、长时间穿着高跟

鞋、腹横肌松弛，髂腰肌过紧。

7、静脉曲张。现象下肢皮表静脉呈青蓝色蛛网状显现原因：形成的主要原因是因长

时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而

产生静脉压过高，造成静脉曲张。

8、内分泌失调。现象如产后抑郁。产后抑郁的生理原因荷尔蒙在孕期是平时的10倍，

产后72小时内恢复为正常，激烈变动的荷尔蒙造成心理不稳定。另外产后要兼顾

工作和照顾孩子，精神和体力上的压力也带来产后抑郁。

三、产妇训练标准要点

产后康复训练主要为三个方面：

一、心肺功能及塑形

二、柔韧度

三、力量训练及肌耐力

第一个月1、心肺功能2、柔韧度3、核心稳定

具体项目：有氧运动及塑形运动，跑步机、椭圆机、普拉提、腰臀塑形操，KINESIS，瑜伽BODYBALNCE(莱美平衡操) BODYVIVE（莱美绳球操）对腰腹起作用的传动健身器材。

30分钟快走

适当的操课锻炼（觉得太累要停止）

传动器材轻负重分组规律性练习（如一组20次休息1分钟再1组，根据个人情况4-5组）

第二个月到1、心肺功能2、核心稳定3、肌耐力

第四个月

具体项目：有氧器械，KINESIS, 垫上练习PILATES，操课一节，徒手练习（私人教练小工具如，健身球，橡皮带，平衡垫等）

第五个月（第三阶段）1、肌耐力2、核心稳定3、有氧训练

这个阶段才是真正的开始减脂，前两个阶段当然也有一定的作用，但主要是打基础，提高代谢率、提高核心稳定、矫正体姿、避免运动损伤，为这阶段的真正减脂塑形做准备。

具体项目：

主要为跑步45分

动感单车课程

BODYSTEP(莱美踏板操)

BODYPUMP（莱美杠铃操）

等强度大的锻炼项目

以前喜欢的适合女性的课程当然可以继续。

注意：每次锻炼开始前的热身和锻炼后的放松抻拉。

后期综合循环训练以上内容以保持体质，或根据新的健身需求请健身教练给予新的健身计划。

其它：身体的其他一些亚健康现象，及一般性产前产后身体内分泌变化引起的内分泌失衡会在平时心肺锻炼中得到缓解和康复。（人也象一台机器，让它转动起来，自然的一些小问题会消失）

备注：

核心稳定：是指人体躯干部分肌肉及深层肌肉群协调、平衡、有力而稳定。其作用为：1、矫正体姿2、预防运动损伤3、预防下背痛4、提高运动基础能力

下背痛

下背痛是孕妇常见的腰酸背痛症状之一，其典型原因，大约有下列几种：

1．由于胎儿的位置位于腰椎之前，随着怀孕周数增加，妈妈的上半身会逐渐成为反弓形才能保持平衡（即孕妇呈现的典型的向后仰姿势）。此时腰椎曲度增加，再加上腹肌的支撑力减弱，孕妇的下背肌肉会处于过度紧绷的状态；同时由于血液集中供给胎儿，背肌的缺氧情形更加严重，此时下背酸痛自是在所难免。

2．怀孕期间卵巢会分泌一种叫做松弛素的物质，进而减少关节中的胶原蛋白的紧度，使关节松弛及韧带变松，支撑身体的力量变弱。尤其到了怀孕末期，骶髂关节和耻骨间纤维软骨及其韧带变得松弛，便会引起下背或骨盆疼痛。恢复的不好也引起产后下背痛。

常见孕妇腰酸背痛的原因：

孕妇腰酸背痛依部位不同，其临床表现和主要成因可以归纳如下：

1．肩关节的疼痛

大部分是肌肉过度使用引起的旋转肌肌腱炎，常见于提过重物品或经常做肩膀上举动作

的孕妇。病人通常会抱怨某个特定的角度（于70。～120。之间）会有肩膀疼痛无力的情形。

2．过度负担及缺氧引起的下背酸痛

随着妈咪肚皮增大而加剧，越到怀孕晚期越明显。疼痛的表现主要是无法久站或维持同一姿势过久就会酸痛等。不过，这种疼痛都是集中在腰部，不会延伸到下肢。

3．支撑力不足

因为支撑力不足所引起的骶髂关节的疼痛会比下背痛更厉害，而且越到怀孕末期越严重。这种疼痛发生于屁股两侧（腰椎下方），且会延伸到大腿前侧。某些女性甚至在生产完的几个月之内仍有严重疼痛。

4．少数的椎间盘破裂

极少数的孕妇会有椎间盘（即每一块脊椎骨的软骨）破裂压迫坐骨神经的问题。其主要症状为大腿酸麻、无力，甚至有大小便困难的情形，相当不便。当然，这种情形并不一定和怀孕有关，但由于怀孕期间的医疗处理都要特别小心谨慎，必须就医治疗。

腰酸背痛：

腰酸背痛是一个很常见的问题，这是因为人类采取直立的姿势，用双脚走路，所以腰背部要承受全身大部分的重量，时间久了，就会造成椎骨伤害，再加上坐立的姿势不正确，缺乏运动及过分肥胖，更加重椎骨的负担。另外骨骼挫伤、关节炎、骨刺等疾病也是常见的原因。背痛的原因，总结起来大致可以分为以下几种：

1、不良的身体姿势；

2、扭伤腰部的肌肉；

3、骨关节炎，即椎骨退化、椎骨的软组织部分出现钙也就是俗称的生骨刺，当骨刺压着神经时就会出现剧痛，这种情况在四十岁的人比较多见，青年很少会出现。

4、椎间盘移位，椎骨与椎骨之间的软盘因受压而移离原来的位置，压到神经引起疼痛；

5、情绪低落、精神紧张时令肌肉抽紧，或缺乏运动，腰背肌肉不够壮，使椎骨得不到足够的支持，也可能引起腰背酸痛。

6、其他疾病，如妇科疾病、肾病都会引起背痛。