普拉提(详细)

普拉提(详细)
初学者锻炼计划
以下是简单的关于普拉提的介绍。

你所需要的只是一个垫子。

如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。

现在告诉你如何正确的做普拉提。

把注意力集中你的肚子上。

把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。

心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。

在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。

在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

按顺序做运动。

每星期至少做三次运动。

在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效
尽力做这些运动:
一百次呼吸
仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。

弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。

在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。

然后吸气。

在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。

每次呼吸的时候抽动你的双手。

然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。

按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次
桥式
仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。

双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。

做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。

用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。

保持这个动作10到1
次。

注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。

普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。

它可以在家中进行练习，不受场地的限制。

所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧～
单脚环绕式
仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。

呼气，然后收缩你的腹部。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。

在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。

逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。

重复。

双腿伸展运动
仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。

把你的双手自然放在你的膝盖上。

在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。

保持这个动作1秒钟。

吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。

然后再伸展。

重复做5到8次。

单腿伸展上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8,10次。

※(注意:上体不要放松，上背部离地)
脊椎前伸运动
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。

把你的腹部吸向你的脊椎。

向前伸开你的双臂，与胸部持平。

保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候，呼气。

继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。

吸气，然后回到初始位置。

重复做这个动作3次。

锯式
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。

就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。

在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。

在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。

依次做至少2次。

年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。

有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。

腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。

普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。

通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。

每周做三次，隔一天做一次。

瘦腰
TOE DIP
A.身体面朝上躺平，抬双腿屈呈九十度------大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

双手放松，掌心向下，置于身体两侧。

保持收腹，把下背部向地板方向下压。

B.吸气并且左腿放低，数两下(‘向下、向下’)。

放的时候要从髋部带动，并且脚尖朝地板快挨着的时候(但不要挨着)要迅速抬起来。

呼气并且抬起左腿回到刚开始的位置也是数两下的节奏(‘向上、向上’)。

重复右腿。

做十二回。

LEG CIRCLE
A.身体面朝上躺平。

抬起左腿，绷起脚尖，指向天花板。

双手掌心向下，置于身体两侧。

保持10-60秒(如果按要求做起来难受，可以屈右腿，让右脚平踩在地板上)。

B.用左脚尖在天花板上划小圆圈。

从髋部带动腿的旋转。

划圈时从吸气开始到呼气结束。

尽量通过收紧腹部而保持身体不动，不滚。

画六个圆圈，反方向再画六个。

用右腿重复上述动作。

CRISSCROSS
A.身体面朝上躺着，抬双腿屈呈九十度的姿势:大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

双手放在脑后，双肘向外展。

蜷起时抬起头、颈、肩部位离开地板。

B.吸气，躯干向右转，用左肩靠右膝，左腿从髋部向天花板对角线方向伸出去。

呼气，躯干向左转，用右肩靠左膝，把右腿伸出去。

重复六回。

LEG KICK
A.身体左侧躺下来，双腿伸直与身体在一条直线上。

用左侧的手肘和前臂支撑把部从地板上抬起来，头顶指向天花板。

右手放在前面平衡身体(如果这个姿势不舒服，把左臂伸出去放在地板上，头搁在左臂上)。

抬右腿至髋高，弓右脚，脚尖指前面。

B.呼气，踢腿。

右腿在感觉适宜的范围内尽量向前摆，数两下(‘踢、踢’)。

吸气，绷脚尖，向身后摆。

这样一个来回做六次。

保持腿的高度。

重复右侧。

BACK EXTENSION WITH ROTATION
A.俯仰，前额放在双手上，双手掌心赂下。

双脚分开，距离同髋宽。

收腹。

B.抬起头、肩、胸，离开地板。

把上半身向右旋转，然后回到中间，放下。

再抬起来向左旋转。

做六回。

SIDE BEND
A.侧坐，左腿弯曲，放在身体前面，左手与肩呈一条线与地板垂直。

右脚放在左脚前面踩在地板上，右膝头指向天花板。

右手置右膝上放松。

B.向内收腹，左手下压，从地板上抬起髋部。

身体起到左膝时，伸直右腿，并抬起右臂举过头顶。

这样，从右手指到右脚尖形成一条直线，保持10-30秒。

放下，重复另一侧。

不想再做小“腹”婆，那就一起来做做这个收腹普拉提吧～
旋腰拉锯
柔腰练习组一:旋腰拉锯
动作要点:结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌。

舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作:90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。

腰部有意识地收紧上提。

双臂侧伸展，齐肩。

双脚趾指向天花板。

动作:吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

动作:呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。

注意上提并收缩肋骨和腹部。

向后伸展的手臂要保持展开。

Tips:
1.左右拧转伸展为一次，进行3-5次。

2.拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。

保持勾脚练习。

3.整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

4.力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作:开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

在你的下颚骨和你的颈部形成一个正确的角度的时候你的头部就处于中立的位置了。

就像盆骨的中立位置一样，你的颈部和地面有一定的空间。

想象你是一个牵线木偶，有一根线牵向你的头顶，延长你的颈部。

记住，在做的过程中要保持你的肩膀远离你的耳朵。

吸气，仰面躺下，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。

呼气，把你的下巴摺起，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。

吸气，放松，回到中立位置。

呼气。

弓起你的颈部，头部反向看向你身后的墙壁。

吸气，回到中立位置。

慢慢的做4次重复运动，再回到中立位置的时候停止。

然后快速做8次重复运动，呼气的时候摺起颈部，吸气的时候弓起你的颈部。

如果你觉得你的肩膀过于绷紧，把你的手臂在你的身体两侧伸开，手掌朝上。

注意要避免过度弓起你的颈部，这样会压迫你的颈椎骨。

经典动作展示
器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作。

1.骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高;吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

目标肌肉:腹肌，月国绳肌。

注意:脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

2.美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住;吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉: 腹肌，腹内斜肌。

注意;扭转时，将手臂尽量向远伸
3.向上伸展
吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉:腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

注意:动作完成时，滑板不能晃动。

4.基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

目标肌肉: 腹肌，月国绳肌，股四头肌。

注意:双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

5.100次(预备式)
吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉: 腹肌，腹横肌。

注意:绳子同样长度，保持骨盆中立位。

6.蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直;吸气还原，吐气再推。

目标肌肉: 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。

注意:脚后跟始终靠在一起，不能打开。

7.基本背伸展
吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标肌肉: 背部肌群。

注意:放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

运动之前，让身体先热起来。

舒展筋骨，激活运动细胞，以免肌肉在运动中被拉伤。

保持坐姿，背部尽量挺直，双手轻扶脚踝，大腿与胸间隔一拳，小腿与大腿后侧间隔一拳，保持身体稳定，吸气时向后滚动，呼气时身体重心回复还原。

运/ 动/
水平支撑
保持跪姿，双手双膝支撑身体。

吸气时，右腿向后伸展，尽量与地面平行，控制身体核心稳定，同时向前伸展左臂，保持腿部和手臂与地面平行，呼气时，手臂和腿缓缓回落。

双手双脚交替进行。

做这个动作时一定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线，腹部肌肉收紧，控制脊背的力量，让身体平衡稳定。

训练目的:腹肌、臀大肌
跪姿侧踢(呼气)
呼气时，伸展的大腿向上抬起，手臂向头部上方伸展。

在动作过程中要始终收紧腹肌，保证身体舒展，并且在同一条直线上，注意不要将臀部抬起过高。

训练目的:腹外斜肌、肩稳定肌群
跪姿侧踢(吸气)
单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成,,度角，另一侧手臂向上伸展，手掌打开，手心向前，伸展另一侧大腿。

吸气时，使肢体充分拉伸，前脚掌撑地，保证身体在同一水平面上。

海狮滚动
坐姿，手臂穿过小腿下侧，用手掌握住脚心，躯干保持平衡，脚离开垫子，低头;吸气时身体向后滚动，呼气时躯干向前滚动回复原位，脚掌应该始终离开地面。

训练目的:平衡肌群、腹肌
单腿踢
双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。

吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持伸展状态，呼气时腿部慢慢回落。

双腿交替进行。

训练目的:月国绳肌、背伸展肌、腹肌
,式大挑战
仰卧，双腿抬起与地面成,,度角，手臂向上伸展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上伸展，贴紧双耳并伸直身体呈“,”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。

训练目的:腹肌、背伸展肌
/放/ 松/
一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。

身体在运动中充分呼吸，之后要恢复到正常状态，让它慢慢平息。

如图所示，右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺直并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和伸展大腿前侧肌群。

双腿交替进行。

或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部伸展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。

腰背练习组一:天鹅翘首
动作:俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

动作:运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。

动作:双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。

呼气，将躯干下降，回动作1。

重复进行。

动作效果: 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

Tips
紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

腰背练习组二:驼式伸展
动作:拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。

动作:拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。

动作:吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。

直视前方，绷紧臀部。

呼气，回到动作2，再回到动作1。

重复进行。

动作效果:强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。

Tips
收紧臀部和大腿。

动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。

动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。

保持动作流畅
提臀～骑摩托车的姿势～
1.腿张开与肩同宽，全身的力气都往下使，然后腿伸直。

2.然后两个胳膊举起，与肩平行。

再开始慢慢下蹲。

3.下蹲到身体几乎到了快要往后仰的程度，注意膝盖一定不能超过脚。

平时这个动作反复做30次。

动作效果: 大腿后侧减肥,同时收紧臀部、腹部和下背部。

1:坐姿，挺胸、收腹、沉肩。

双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

2:呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

3:吸气。

继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。

保持10 秒。

呼气回到动作1。

三组动作反复2-4回。

Tips
1，保持身体的稳定。

2，不要耸肩。

3，尽量伸展手臂和腿。

4，如果腕关节受伤，停止练习。

动作效果:从臀部?大腿?小腿?脚踝，全面“整形”。

1:俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。

双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

2:呼气。

小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

3:保持抬高15度的姿势。

吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6,8次。

Tips
1，头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

2，不要耸肩、弓背。

3，记得收腹。

4，踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

5，要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

1. 腿部划圈平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4,6次，然后换反方向绕环4,6次。

※(注意:腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动)
2. 单腿伸展上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8,10次。

※(注意:上体不要放松，上背部离地)
3.双腿伸展上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。

可重复6,10次。

※(注意:上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝)
4. 踢腿侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。

然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6,8次。

※(注意:肩膀放松，上体不要松懈)
5. 支撑手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

普拉提
训练部位:大腿
动作:吸气，腿抬起90度，双手插腰;呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。

橡皮筋深蹲
训练部位:大腿前侧肌肉、臀部
动作:站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。

应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。

数量:30-35每组，3组。

瑜伽:韦氏努式
训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。

动作:左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手抓左脚趾;呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。

搏击操
训练部位:大腿内侧
动作:直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。

多次重复进行。

把你的背部形成一条直线与地面平行。

手直接放在你的肩膀下面，膝盖与髋关节成90度，如果你的手腕有问题的话，就用拳头撑住地面。

从你的身体两侧和你的肋骨后面深深吸气。

呼气，收缩你的腹部，背部形成一个圆形，就像一个吃惊的猫一样。

把你的头顶和你的尾骨向相对的方向拉。

吸气，翻转身体，形成一个弓形，就像一只老马的背部。

不要收缩腹部，拉伸你的前面，保持腹部挖起。

慢慢的由猫式移动向马式，重复做4次。