羽毛球基本步法

羽毛球基本步伐
羽毛球比赛时，运动员在场上为了跑到适当的位置击球，而采取的快速、合理、准确的移动方法，称为步伐。

步伐可称为羽毛球运动技术之母，也就是说，从事羽毛球运动的人不能只重视手法的而忽视了步伐。

步伐和手法是相辅相成，缺一不可的。

羽毛球步伐大致分为三类：一是上网步伐，二是后退步伐，三是中场步伐。

在实战中长运用跨步、垫步、蹬步、并步、交叉步、腾跳步等综合步伐。

一、 上网步伐（以右手持拍为例）
上网步伐是指从场地中央位置向网前移动的步伐。

上网步伐可以分为正手上网步伐、反手上网步伐和蹬跳上网扑球步伐三种。

不论用哪种上网步伐上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。

即站位取中心位置，两脚左右开立（稍前后，右脚在前），约同肩宽，重心在两脚前掌，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于身体前，两眼注视对方的来球。

现结合实践介绍几种综合步伐：
1.正手跨步上网
判断准对方来球后，迅速将重心移到右脚，左脚掌内侧用力蹬地向来球方向迈出一步，当左脚着地时，右脚加速蹬地向前跨出，左腿用力蹬地使右脚向前跨一大步，以从脚跟到脚掌外侧的顺序着地，再过度到前脚掌，上体稍前倾，右膝关节弯曲并成弓箭步。

前腿用力缓冲，控制住身体，左脚自然地向前脚着地的方向靠小半步，保持正确的击球姿势。

击球后，右脚前掌内侧蹬地用交叉步或并步回到中心位置。

（图1-1）反手跨步上网，动作方法同正手跨步上网，方向相反。

（图1-2）
图1-1 正手跨步上网图1-2 反手跨步上网
2.正手垫步或交叉步上网
判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步，紧接着左脚自然地向前脚着地的方向靠小半步，身体重心在前脚。

击球后，前脚朝后蹬地，用小步、交叉步或并步退回中心位置。

（图1-3）反手垫步或交叉步上网，动作方法同正手垫步或交叉步上网，方向相反。

（图1-4）
图1-3 正手垫步或交叉步上网图1-4 反手垫步或交叉步上网
3.正手蹬步上网
蹬步用于离网较近，击球员争取高点击球时采用。

当判断来球是网前球时，两脚轻跳将重心移至左脚，同时左脚用力蹬地，右脚向球的方向跨出一大步，使身体迅速向来球方向移动，击球后，右脚先着地，左脚紧跟着着地，并迅速制动，返回球场中心位置（也可根据场上情况调整身体的位置），准备下一次击球。

（图1-5）
图1-5 正手蹬跳步上网
4.并步上网
右脚向前（或向后）移动一步，左脚向右脚并一步，紧接着右脚再向前（或向后）移一步。

上网步伐有很多种，但移动后有其基本规律。

无论是跨步，还是蹬步，最后（击球前）都一定要形成右脚在前的姿势，这样便于右手持拍在前尽最大限度的击球，扩大击球范围。

当用正手击球时，右脚最好用脚掌外侧着地，这样便于身体右转，引拍击球；当用反手击球时，最好用右脚内侧着地，这样便于身体左转，击球时使身体协调用力。

二、后退步伐
从中心位置移动到后场各个击球点的位置上击球的步伐，称为后退步伐。

后退步伐是羽毛球步伐中最常用的，又是难度较大的步伐动作。

人的生理结构决定，向前总比向后移动容易些，特别是向左场区底线后退，对灵活性和协调性的要求更高。

后退步伐分为正手后退步伐和反手后退步伐两种。

1.正手后退步伐
正手后退步伐有并步、交叉步和跨步三种，实战中可根据场上情况和根据跟人特点灵活使用。

1）交叉步后退步伐
这种步伐的特点是移动范大，回击端线附近的球多用这种步伐。

判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着，左脚从右脚后交叉后撤一步（或用并步靠近右脚），右脚再向后移至来球位置。

当右脚着地时，迅速向上蹬，使击球点增高，同时左脚向身后伸出。

当击球完成时，左脚以前脚掌先着地，然后右脚着地，左脚着地时要求缓冲、制动、回蹬连接紧凑，使身体迅速返回球场中心位置。

（图2-1）
图2-1 交叉步后退步伐
2）正手跨步后退步伐
在判断来球是后场球，已来不及用上手技术击球时，迅速将重心移至右脚，紧接着右脚用力蹬地，向右转体，右脚向来球方向跨出一步，右脚一着地左脚迅速经右脚外侧（体前、体后均可）移动一步，然后右腿向来球方向再跨一大步，右臂向右后侧引拍，在脚着地的刹那间出手击球。

击球后，身体重心移至左脚同时右脚前掌内侧蹬地返回球场中心。

（图2-2）
图2-2 正手跨步后退步伐
3）头顶后退步伐
头顶后退步伐是对方来球至左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步伐。

头顶后退步伐中可用并步或用交叉步移动后退。

判断准来球后，以左脚前掌为轴，右脚向右后蹬转（蹬转的角度应较大），向右后方撤一步，上体稍后仰，接着，左脚用并步或交叉步后退，右脚再退至来球位置，用头顶击球技术击球，击球后，迅速回到中心位置。

（图2-3）
图2-3 头顶击球后场左区三步后退
2.反手后退步伐
反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子。

如离球较近，可采用两步后退步伐；离球较远时，则要采取三步或五步后退步伐。

1）两步后退步伐
一种是左脚先向左后方退一步，接着上体左转，右脚向左后方跨一步，以背对网的形式到位击球【图2-4（1）】；另一种是右脚先向后退一步，左脚向左后方退一步，以侧身对网的形式到位击球。

【图2-4（2）】
图 2-4 两步后退步伐（1）图 2-4 两步后退步伐（2）
2）三步或五步后退步伐
三步后退时，右脚先向左脚并一步，左脚并一步，再向左后方撤一步，同时，上体左转，右脚再向左后方跨一步至来球位置，背对球网做反手击球。

如三步移动还未到击球位置，则左、右再向后各移动一步，即成五步移动法。

图2-5 三步后退步伐
运用以上各种反手后退步伐时，击球后应立即调整身体重心，迅速回场地中心位置准备还击下一次来球。

三、 中场两侧移动步伐
从中心位置向左右两侧移动到击球点上击球方法，称为两侧移动步伐。

其移动前的准备姿势及站位基本同上网步伐。

1. 向右侧移动步伐
1）向右侧蹬跨步伐
起动后，左脚掌内侧用力起蹬，同时向右转髋，右脚向中侧跨出一大步（重心落在右脚上，脚尖偏向右侧，以脚趾制动），上体略向右侧倒（根据击球点的高低来确定侧倒的程度），作正手击球。

击球后，以右脚向前掌回蹬，回中心位置。

（图3-1）这种步伐适合在来球距离身体较近时使用。

图3-1 正手蹬跨步伐
2)向右侧垫步步伐
起动后，左脚向右脚并一步，左脚一着地就用力向右蹬，使右脚迅速向右跨出一大步，右脚着地后腿成弓箭步，身体略向右侧倒，出手击球。

击球后，右脚前掌回蹬，回中心位置。

（图3-2）这种击球步伐适用于球距身体较远时。

图3-2正手垫步步伐
2.向左侧移动步伐
1）正对球网移动步伐
起动后，右脚掌内侧用力起蹬，同时向左转髋，左脚向左跨出一步（重心落在左脚上，脚尖偏向左侧，以脚趾制动），上体略向左侧倒，做反手击球。

击球后，左脚前掌回蹬，回中心位置。

（图3-3）
图3-3 正对球网移动步伐
2）背对球网移动步伐
这种步伐只适用于反手击球。

起动后，以左脚前掌为轴，向左转髋，同时，右脚内侧用力蹬地，经左脚前向左侧跨出一大步（重心在右脚上，以脚前掌制动），成背对网姿势，上身略向前倾做反手击球。

击球后，以右脚后蹬随即转成面对面，回中心位置。

（图3-4）
图3-4 背对球网移动步伐
3）背对球网垫步步伐
起动后，左脚先向左倒垫一步。

此后动作同背对球网移动步伐一致。

（图3-5）
图3-5 背对球网垫步步伐
四、前后连贯步伐
在步伐移动过程中，不需重新启动的步伐叫做前后连贯步伐。

其中有后场至前场的连贯步伐，还有前场至后场的连贯步伐。

例如，杀球上网经常使用的连贯步伐是：当判断对方只能挡网前来球时，应该从后场直奔网前，不必在场地中心位置有所停顿。

1.后场至前场连贯步伐
基本上有四条线路：正手后场直线上网，左后场直线上网，正手后场对角上网，左后场对角上网。

前两种是直线连贯步伐，后两种是对角线或斜线连贯步伐。

1）直线连贯步伐
在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步跨步冲向网前做上网动作。

如果是蹬力强的运动员，从后场到网前只需要三四步。

还有一种直线连贯步伐是稍向中心位置移动一点，然后上网。

（图 4-1 图4-2）
图 4-1正手后场直线上网图4-2 头顶正手后场直线上网
2）斜线连贯步伐
在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。

由于斜线比直线距离长，因此从后场到对角网前需要较多的步数。

教练员可根据每个少年儿童运动员的实际情况，选择合适的步数。

（图4-3 图4-4）
图4-3正手后场上反手网前图4-4头顶上对角网前
2.前场至后场连贯步伐
基本上也是四条路线：正手网前直线退后场，反手网前直线退后场，正手网前斜线退后场，反手网前斜线退后场。

前两种是直线连贯步伐，后两种是斜线连贯步伐。

1）直线连贯步伐
在网前完成击球运动，身体姿势回复后，做一个并步后退步伐，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。

（图4-5 图4-6）
图4-5 正手网前直线退后场步伐图4-6 反手网前直线退后场步伐
2）斜线连贯步伐
正手网前斜线退后场：在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方移动，带动右脚移于左脚侧后方。

由于髋部转动的幅度很大，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线，然后以并步或交叉步移动至后场。

（图4-7）
图4-7 正手网前斜线退后场步伐
3）反手网前斜线退后场
在网前完成击球动作，身体姿势复原后，向后并退一步，右髋向右侧方移动，带动右脚移于左脚右侧方，以并步或交叉步移动底线。

（图 4-8）
图4-8 反手网前斜线退后场步伐
五、被动步伐
在羽毛球比赛中，有时因为判断错误或启动、移动慢，会出现来不及用主动步伐还击的情景。

此时，必须以较低重心的下手动作，加大步幅和移动频率来救球，这就是被动步伐。

被动步伐不仅动作难度大而且对下肢力量及灵活性的要求也较高。

少年儿童运动员在学了基本步法的基础上，可以逐步学习被动步伐。

这里以难度较大的前场被动步伐和后场被动步伐为例进行介绍。

1.前场被动步伐
被动上网步伐与上网步伐类似，但因有主动和被动之分，因而对完成动作时的要求有所不同。

除加速起动外，击球时弓箭步要跨的很大，重心较低，身体充分前倾，右臂前伸，身体右侧几乎碰到大腿，球拍几乎贴近地面。

回动时，往往不能像主动上网那样以右腿支撑缓冲制动来回动，还需借助身体和髋部的后拉，提高身体的重心，协助左右腿的回收完成还原动作。

（图5-1）
图5-1前场被动步伐
2.后场被动步伐
后场被动步伐分正手后场被动步伐和反手后场被动步伐。

由于它们之间动作的差异较大，这里分别进行介绍。

1）正手后场被动步伐
起动和移动与正手后退后场步伐大致相同，只是移动的重心和姿势较低，常以交叉步移动。

由于正手底线被动时，球往往低于肩部，在移动到位时不可能使用腾跳步，只能使用向右后方的跨步以降低身体重心，配合手部完成击球动作。

回动时，身体重心移向右脚，左脚向右脚稍稍回收，协助右脚回动，使身体姿势复原。

2）反手后场被动步伐
从起动开始，左脚向左后方迈出一小步，以左脚为轴右髋向左后方转动，带动右脚前交叉移动至左后方，接着左脚向左后方迈出较大的一步，并支撑身体重心，当右脚向左后方迈出时，左脚用力一蹬使右脚以较大的步幅在左后方落地，右脚落地的同时挥臂击球。

回动时，身体重心先移向左脚，左脚向右脚稍微跟进帮助右脚回收，这时右髋转向正手网前方向，带动右脚移向体前，恢复到起动的准备姿势。

（图5-2）
图5-2反手后场被动步伐。