跳远教学的步骤与方法

高中跳远教学的步骤与方法

( 一 ) 助跑技术教学

助跑技术要以平跑技术为基础，逐步完成向助跑技术的转换，发展与起跳能力相适应的最大助跑速度和掌握正确的助跑节奏。

1 、助跑技术教学的手段与方法

(1) 练习 30--80m 不同段落的加速跑，培养学生跑的速度感和放松技巧 ( 惯性

跑 ) 。

(2) 练习 20~30m 行进间计时跑，速度控制在最高速度的 80 ％～ 90 ％，反复体会快速奔跑时的肌肉感觉。 '

(3) 练习 15~20m 固定助跑步数的高频率行进间跑，逐渐提高跑的频率 ( 计时或不计时 ) 和助跑的准确性。

(4) 在助跑道上进行 8~12 步的助跑练习，要求以高频率进入起跳。起跳脚落在

60X60crn 的起跳区域。尽量在无拘无束的情况下正确自然地完成起跳动

(5) 进行助跑最后 20m 的速度练习。

(6) 进行设立标志物的助跑练习。

2 、教学提示

(1) 速度练习要由慢到快，动作幅度由小到大。

(2) 助跑起动姿势与加速方式要固定。

(3) 起跳前要保持跑的正确动作结构，要求以加快步频的方法达到最高助跑速度

(4) 为了使学生建立一个准确的踏板概念，但又不致受到拘束，可在起跳的地方画一较大的起跳区，要求学生在快速助跑的情况下正确完成起跳。随着助跑的稳定和动作的熟练，逐渐缩小起跳区，接近起跳板的宽度。

( 二 ) 起跳与助跑相结合的教学

这个阶段要重点掌握好快速助跑与快速有效的起跳动作相结合的技术，发展与助跑速度相适应的快速起跳能力。

1 、起跳与助跑相结合的教学手段与方法

(1) 原地模仿起跳：原地模仿起跳时的摆臂、摆腿和起跳腿的蹬伸动作，注意体会起跳时起跳腿的着地蹬伸和臂与腿的摆动路线和用力顺序，理解和掌握跳远起跳中的蹬伸与摆动技术。

练习要求：摆动腿屈膝前摆至水平位，起跳腿送髋，膝、踝关节充分伸直与上体成一条直线，两臂屈肘前后快摆，到位后急停。起跳腿在体前 40~50cm 处用全脚掌握支撑，摆动腿在体后用脚前掌撑地，两臂屈肘与下肢协调置于身体前后。先由摆动腿快速蹬离地面，推动髋部前移，随即以髋带腿迅速前摆，小腿随惯性积极向大腿靠拢，当大腿摆动接近起跳腿时便加速向前上方摆至水平位。与摆动腿蹬地送髋的同时，起跳腿积极着地，髋部加速前移，并迅速由全脚掌过渡到脚前掌和脚趾支撑。与此同时，两臂快速前后摆动，前摆的臂屈肘略小于90 ° ，摆至与鼻齐高。另一臂屈肘约 90 一100 ° ，向体侧后摆至肘略低于肩，立即制动提肩，上体始终保

持正直，同时挺胸、拔腰，两眼远视前上方。最后人体形成抬头挺胸，提肩拔腰，髋部前挺，起跳腿膝、踝伸直，摆动腿屈膝前顶的姿势。

(2) 上步起跳。

①预备姿势。摆动腿伸直在体前约 30cm 处用全脚掌支撑，起跳腿在后用脚前掌撑地，两臂相应屈肘于体侧。由摆动腿积极支持，起跳腿向前迈出做放腿起跳，以体会摆动腿积极前摆和起跳腿快速着地蹬伸的完整起跳动作，强化起跳过程中各主要环节配合与神经通道的沟通。

②练习要求。摆动腿要积极蹬伸，快速摆动。起跳腿迅速前摆，积极下压，小腿和脚向下“扒地”，并迅速转入蹬伸，两臂协调配合，规格同练习 (1) 。

(3) 连续 3 步助跑起跳。连续进行每跑 3 步做一次起跳，以强化助跑与起跳相结合的技术和建立正确的起跳动力定型，提高快速起跳的技能。

练习要求：助跑有节奏，起跳速度快，动作连贯协调。助跑起跳技术规格同前。沿直线向前助跑 3 步进行起跳，腾起后尽量保持腾空跨步姿势，当身体开始下落时，立即积极下放摆动腿，同时起跳腿自然折叠前摆。髋部前移摆动腿落地后立即向前跑出进行下一次起跳。两臂配合下肢前后摆动。连续起跳 8~10 次为一组，重复 3~5 组。练习中要强调起跳时摆动腿的积极前摆，起跳腿要积极快速完成蹬伸并充分伸直髋、膝、踝 3 关节。同时，还应特别注意第二步摆动腿和髋部迅速移过支撑，快速完成蹬伸离地的动作。起跳后要以前脚掌落地，两臂要及时积极加速前后摆动，以有助于迅速向前跑出。

(4) 短程助跑起跳越过橡皮筋或栏架：短程助跑起跳腾空后越过橡皮筋着地，以提高助跑与起跳结合的技术和能力，强化腾空后摆动腿下放后摆的技术。

练习要求：起跳腾空后保持腾空跨步姿势。摆动腿越过橡皮筋后，大腿积极下放，小腿放松，着地后向前跑出。助跑起跳技术同前。 6 ～ 8 步助跑起跳 ( 技术要求同前，初学者可用助跳板起跳 ) 腾空，待摆动腿越过橡皮筋之后，髋部放松，大腿积极下放略后摆，小腿自然放松，向前下摆放着地。当摆动腿开始下放时，起跳腿的大小腿积极折叠并前摆抬起，配合摆动腿落地向前跑出。两臂在体侧与下肢配合前后摆动。上体始终保持正直，橡皮筋的高度和远度应视练习者的身高、腿长和训练水平而定。初学者可选用高 40 ～ 60cm ，距起跳点约 2m 为宜，然后再根据情况适当调整。

(5) 定向跳远。助跑起跳做定向跳远，以强化起跳速度，提高跳跃能力，改进着地前伸小腿的技术。

练习要求：快速助跑，积极起跳，起跳时充分蹬伸。空中起跳后顺势前移并与摆动腿靠拢成蹲踞姿势，然后举腿前伸落地。练习时沙坑中放置的目标要远，比最好成绩稍远一些，要求尽量前伸小腿，改进着地技术。

2 、教法提示

(1) 用全脚掌着地进行“跑步式”起跳。

(2) 在快速助跑中完成起跳动作，起跳时要注意提肩，以及髋关节和脊柱的伸展动作。拔腰、顶头，体会踝、膝、髋关节以及脊柱的伸展动作。

(3) 随着摆动速度、幅度和力量的加大，腾空步的高度和远度相应加大。体会用摆动动作提高起跳效果。

(4) 在做跳过障碍物和触及高物的练习时，应该在起跳的地方设立标志，起跳点距障碍物的距离，要根据练习者的素质水平而定，一般在 1.5 ～ 2.5m 之间，并使起跳的用力按向前向上的方向进行。同时，注意起跳前的快速助跑节奏，体会起跳前高频率、高重心、高速度的助跑技术。

( 三 ) 空中动作教学

1 、学习挺身式跳远的手段与方法

(1) 原地模仿空中挺身动作：原地模仿起跳腾空步后，接着完成摆动腿下放、两臂绕摆与挺身的动作，以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路线。要求上下肢要协调配合，摆动腿下放与挺胸展髋和双臂下放绕环同步进行，髋部充分伸展，用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰，目视前上方。最后用双臂向上向前绕摆，与起跳腿的前摆上踢做相向运动，到手脚相触为止。也可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作，应用摆动腿蹬离地面，两腿同时迅速前摆并向前上举腿，同时收腹，上体略前倾，双臂加速向前上绕摆，在两脚落地前瞬间用力向后甩摆，跳人沙坑或海绵垫上。

(2) 助跑腾空下放摆动腿练习：助跑 3~4 步起跳以学习和强化挺身式跳远的空中技术，空中完成放腿挺髋展体动作。

练习要求：助跑起跳成腾空步后，迅速下放摆动腿，挺胸展体，双脚落地。

(3) 起跳触吊球练习： 4 ～ 6 步助跑起跳，保持腾空步，用手触吊球后开始放腿，使身体在空中伸展，以强化空中展体动作的运动条件反射，发展快速起跳能力，改进起跳技术。

练习要求： 4 ～ 6 步助跑，快速完成起跳与腾空步，接着摆动腿向后下方摆动，挺胸展髋，两腿自然下放“悬挂”在空中，上体保持正直，双脚落地。吊球的高度和远度以腾起至最高点时，手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术规格要求，尽量向前上方跳出，切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术。

(4) 过障碍后挺身跳远：短程助跑起跳腾空步越过障碍后，完成挺身式跳远的空中动作和落地技术，以提高起跳效果，强化起跳与腾空步技术。

练习要求： 6~8 步助跑起跳，腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时，两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后，大腿积极下压后摆，挺胸展髋，膝和小腿放松，顺惯性向前下积极摆动。同时，起跳腿小腿自然弯曲，大腿与摆动腿并拢，同时抬头挺胸，腹部成“反弓”状态。待身体开始下落瞬间，已经绕至肩侧上方的双臂，加速向前下划摆，并迅速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时，立即屈膝前跪或侧倒完成落地动作。头部要始终保持正直，目视前方，切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机。

教学提示：