食养食疗应用-亚健康人群的食养食疗

第六章食养食疗应用

第二节亚键康人群的食养食疗

健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而且要求身体、心理和社会适应处于完全协调的完整状态。亚健康则是处于健康和疾病之间的一种状态，是非特异性的疾病前状态或特异性疾病临界状态，又称之为"次健康状态"、"第三状态"、"潜病状态"等，相当于中医狭义的"欲病" (包括潜病未病态和前期未病态)。据世界卫生组织统计，人群中处于亚健康状态者占65%左右，年龄多在20－45岁之间。亚健康状态是一种临动态平衡，它既可继续发展为疾病(特异性疾病或非特异性疾病)，也可经自身调节或治疗而恢复健康。所以我们要关注亚健康，积极预防和治疗亚健康。

亚健康的临床表现有:①躯体症状:头昏、头痛、头沉，莫名疼痛，低热，两目干涩，胸闷气短，身倦乏力，少气懒言，脘腹痞闷，胁肋胀满，纳谷不馨，食欲减退，腰膝酸软，性欲减退，面容色素沉着，容颜苍老、灰暗无光，毛枯发落等。②心理症状:精神不振，情绪低落，抑郁寡欢或急躁易怒，心中懊恼，焦虑、紧张，猜忌嫉妒，失眠健忘，注意力不集中，兴趣及精力减退等。③社会表现:不能较好地承担相应社会角色，工作、学习困难，人际关系紧张，家庭关系不和谐，难以进行正常的社会交往。④检查化验:高血脂、高血压、高血糖，血粘度升高，某些免疫指标下降等。

中医可根据不同亚健康人群、不同体质类型，或以食疗，或以药膳，或以保健食品进行针对性防范。饮食应以中医"四气五味"的理论为基础，根据食物的辛热温凉等性味的不同，不同的体质特点选择不同的食物。亚健康人群中以偏虚质为多，偏虚质泛指体质有气、血、阴、阳不足倾向之人，通过"辨体质"施食，采取针对性食养方案能改善症状，提高生活质量。以下对各类典型的偏虚体质分别介绍食养食疗的运用。

一、阳虚体质人群的食养食疗

阳虚体质是指阳气偏衰，机能减退，热量不足，抗寒力弱的生理特征。主要表现为面白少华，口淡不渴，形寒喜暖，四肢欠温，不耐寒冷，少气懒言，大便溏薄，小便清长，舌淡胖嫩、边有齿痕，脉象沉细无力。

阳虚证呈一派虚寒之象，故应提供足够的热量，并兼顾营养平衡。长期坚持合理的饮食有助于改善寒象，使其阴平阳秘，逆转为平和体质。

[食疗原则]

阳虚体质者日常食物应以温性食物为主，还应考虑有针对性地配合补气食物，以助脏腑之功能，顾护脾胃，增加抗病能力。冬季食养宜温补壮阳、温里散寒。具体饮食原则如下:

1.相对高热量饮食:中医认为阳虚宜用温补类食物，一般来说，应摄入热量较高，滋养性强，蛋白质、脂肪、碳水化合物含量较高的食物。蛋白质可>1.54kg/d，脂肪可>1g/kg/d：糖可>6g/kg/d。但仍应注意消化道的适应性，以免骤然增大食量使机体难以适应而发生消化功能紊乱。

2.兼顾营养平衡:选择优质蛋白质，脂肪摄入量要适宜，矿物质、维生素应充分供应。

3.禁食生冷寒凉食物，以免更伤阳气。

[食物选择]

较适合阳虚体质者的菜肴有红烧带鱼、爆炒羊肉、鹌鹑蛋炒韭菜等。菜肴中可添加的佐料有干姜、肉桂、茴香、丁香、花椒等。常用的补阳类食物有核桃仁、黑枣、荔枝干、韭菜、鹿肉、羊肉、狗肉、牛鞭、狗鞭、海参、海虾、淡菜、鲤鱼、雀肉、雀脑、鹌鹑等。

[食疗验方]

1.核桃仁粥

配伍:核桃仁5Og，小米适量。

制法:一起入锅煮烂。

服法:可在三餐间当点心服用，食用前可加适量红糖。每日1-2餐，2周为1个疗程。

功能与应用:健脾益气，温胃润肠。

2.羊肉丸汤

配伍:羊肉250g，小菠菜5Og，料酒1Og，精盐3g，味精2g，香油5g，羊肉汤适量，姜末 lOg，葱段l0g。

制法:将羊肉斩茸，菠菜洗净横切2刀。炒锅上火，放油少许，加姜、葱少许煽炸一下。放羊肉汤，加精盐、料酒少许烧至六成热，将羊肉茸捏成小丸子，一个个投入锅内，让温度慢慢升高，待汤沸投入菠菜，加味精、淋香油出锅即成。

服法:可作为菜肴，每餐3－5个。每周2－3餐，连吃2－3周。

功能与应用:本汤菜以温中暖下、补虚益气之羊肉制成，对脾胃阳虚者有奇效。配以菠菜，利五脏、和胃气，共奏补虚温中之效。适于脾肾阳虚之人食用，常人食之能滋养身体。

3.白鸽红枣饭

配伍:大米500g，肥大乳鸽400g，红枣75g，冬菇3Og，姜1Og，黄酒15g，白糖8Og，植物油25go

制法:将乳鸽洗净斩块，以黄酒、白糖、熟植物油调汁腌渍；将红枣洗净去核，冬菇泡软切丝，与姜同放入鸽肉碗中拌匀，待米饭将熟时，将鸽肉、红枣等铺于饭面，文火蒸至熟。

服法:可作为正餐，也可在三餐间当点心服用。每日1－2餐，2周为1个疗程。

功能与应用:补阳益气。适用于素体虚弱、神疲体倦之人，病后虚损之人亦可食用。

4.麻雀肉饼

配伍:麻雀肉300g，猪瘦肉200g，豆粉500g，植物油5Og，白糖5Og，精盐5g，黄酒15g。

制法:将麻雀肉、猪肉洗净同剁成泥，放碗内加入豆粉、植物油、白糖、盐、黄酒拌匀，做成圆饼，蒸熟食用。

服法:可在三餐间当点心服用。每日1－2餐，2周为1个疗程。

功能与应用:麻雀肉性温味甘，能暖中、补气、补肾壮阳。适用于中老年人阳气衰败而精神萎靡、体倦乏力者。

5.韭菜炒鲜虾

配伍:韭菜250g，鲜虾400g(去壳)，盐、葱、姜、黄酒、植物油各适量。

制法:将韭菜洗净，切成3cm长的节，鲜虾剥去壳洗净，葱切成断，姜切成末备用。热锅放植物油，将葱下锅煽香，再放虾和韭菜，烹黄酒，连续翻炒至虾熟透，起锅装盘即可。

服法:作为菜肴，1周可吃2－3餐，连吃2－3周。

功能与应用:韭菜味辛性温，有壮肾阳、安五脏的功能；河虾味甘性温，功能补肾壮阳，两者相配其补肾功能更强。适用于腰酸乏力、遗精阳萎之人。血胆固醇增高者不宜多吃虾。

6.虾马童子鸡

配伍:虾米2Og，海马1Og，子公鸡1只。

制法:虾米、海马用水洗净，泡10分钟后放在已杀好、去毛和去内脏的子公鸡上，加葱与姜少许，蒸熟至烂。

服法:每周吃1次，连服3－4次。

功能与应用:虾米、海马、子公鸡味甘性温，功能补肾壮阳，尤其适宜在冬日服用。

二、阴虚体质人群的食养食疗

阴虚体质是指阴精偏衰、机能虚亢的生理特征。人体阴津亏损，失去滋润形体脏腑、充养脑髓骨骼的功能，常表现为形体消瘦，面颧潮红，午后低热或夜热早凉，口干咽痛，口渴喜冷饮，肢体怕热，手足心热，易烦易怒，盗汗，易于失眠，大便干燥，小便短赤，男子遗精，妇人月经先期、色暗量多，舌瘦红嫩，苔薄少，脉细数。

中医认为阴虚体质之人宜用清补类膳食，脂肪和碳水化合物的含量均应低于正常，蛋白质含量可稍高于正常值，但总热量稍低于正常值，多用蔬菜或膳食纤维含量高的食物。

[食养食疗原则]

阴虚体质之人平时宜滋补养阴为主，轻补阴津，借助自然之阴气，以不伤阳气为度,稍佐补阳之品，取其"阳中求阴"之意。

1.低热量：食物中脂肪进入人体后每1g氧化后可产生9kcal热量，蛋白质和碳水化合物均为每1g氧化产生4kcal热量，而且食物有特殊动力作用，阴虚体质之人有阳亢之象，故应限制产热量较多的脂肪和碳水化合物的供给量，减少总热量，每日供给热量2500kcal即可。

2.合理的优质蛋白：阴虚体质之人素有伤阴耗液，体内蛋白质亏乏，应补充较正常值稍高的优质蛋白质，以利于组织生成、更新和修补。

3.充足的维生素和膳食纤维：同时大量食用蔬果和膳食纤维含量高的食物，以调节物质代谢和能量转换。

4.力戒油腻厚味、辛辣食物。

[食物选择]

宜选用性平或微凉的食物，如梨、西瓜、黄瓜、大白菜、甘蔗、百合、鲜藕、马兰头、黑木耳、银耳、山药、松子、鸭、甲鱼、乌龟、燕窝、猪肉皮、鸡蛋黄、牛乳等。

切忌辛辣热性食物，如火锅、涮羊肉之类最好不吃，鸡也应少吃，其他如蒸、炸、爆、烤的食物也应少吃。水果如龙眼肉、荔枝不能吃。唯有这类体质不忌冷饮，冷饮有调整作用，当然也不宜一次过量。

[食养食疗方]

1.秋梨白藕汁饮

配伍:梨1只，藕500g，白砂糖少许。

制法:取鲜藕、梨洗净，压榨取汁，加白砂糖少许即可。

服法:经常饮服。

功能与应用:此饮有清热止渴、凉血止血的作用。

2.冰糖五果羹

配伍:梨、香蕉各1个，红枣5颗，龙眼肉句5g，枸杞子l0g。

制法:取大梨1个，连皮切碎；香蕉去皮，切片备用。先将红枣、去核龙眼肉及枸杞子共煮10分钟，放入梨、香蕉，加冰糖适量，水尽后即能进食。

服法:可在三餐间当点心经常服用。

功能与应用:滋阴润燥，清热化痰，滑肠通便，补益脾胃，补气养血，养心安神，补肝明目。

3.兔肝菠菜汤

配伍:兔肝9Og左右，菠菜100g，芝麻油1g。

制法:按常法洗净，切碎，共煮汤，汤成后加芝麻油即可。

服法:经常佐餐食用。

功能与应用:兔肝味甘苦而性寒，菠菜味甘性凉，煮成汤后有滋补肝肾、滋阴润燥的功能。

4.桂圆参蜜膏

配伍:党参250g，北沙参125g，桂圆肉120g，蜂蜜适量。

制法:先将前三味以适量水浸泡发透后，加热煎煮，每20分钟取煎液1次，加水再煎，共取煎液3次，合并煎液，以小火煎熬浓缩至稠粘如膏时，加蜂蜜1倍，至沸停火，待冷装瓶。

服法:每次1汤匙，以沸水冲化，每日3次，连服2周。

功能与应用:益气养阴，健脾和胃。

三、气虚体质人群的食养食疗

气虚体质是指正气不足、脏腑功能衰弱、抗病力不强的生理特征。气虚体质的人主要表现为发毛不华，倦怠乏力，少气懒言，多汗自汗，不耐寒暑，易于外感，遇寒尤甚，食欲不振，消化不良，大便溏薄，舌淡苔白，舌体胖大、边有齿痕，脉虚缓。气虚体质之人往往五脏皆有虚损，尤以脾、肺、心、肾为甚，因而其饮食治疗原则是侧重补益脾、肺、肾之气，兼顾心、肝之气。所选用的补气食物多归属脾、肺经为主，有的兼顾心、肝经。合理的食养对调整气虚体质大有裨益。

[食养食疗原则]

宜在补气健脾基础上酌加温补之品，临床所选食物多为平补之品，即性质平和、热量不过大、营养丰富、容易消化的平衡膳食。糖、蛋白质、脂肪的比例为5:1:1.5。

1.合理的热量，品种多样化：粮食类是供给热量的主要来源，每天所进粮食的数量应与热量需要相适应，因各种粮食的成分不完全相同，最好粗粮和细粮搭配，多样粮食混合使用。

2.首选优质蛋白：蛋白包括各种瘦肉、蛋类、乳类、大豆及豆制品等。在一天所进食的蛋白质中，动物蛋白质的数量最好能达到全部蛋白质的1/3，如不能满足此量，可用黄豆制品代替一部分动物蛋白质食品。

3.适量脂肪：膳食中的脂肪一部分来自食物本身所含脂肪，另一部分来自烹调油类，宜多用植物油，但也不可过量。

4.充足的维生素、微量元素等：蔬菜、水果含有丰富的钙、铁、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、食物纤维等，成年人每天最好能吃到400－500g蔬菜，有条件者可用部分水果。

5.禁食油腻厚味、辛辣食物或发物。

[食物选择]

气虚体质之人群在平时常用粳米、大麦、栗子、马铃薯、蘑菇、黄豆、扁豆、山药、大枣、胡萝卜、苹果、菠萝、牛肉、兔肉、鲢鱼、鸡肉等。较适合气虚体质者的菜肴有:马铃薯烧牛肉、黄芪炖鸡、牛肉汤等。针对气虚体质之人不耐寒冷、抵抗力差的特点，在冬季应增食部分温性食物，如冬虫夏草、核桃仁、羊肉、狗肉等，佐以肉桂、干姜等辛温之品以补助阳气，增加机体御寒能力。补气类食品易致气机窒滞，因冬季主蛰，过食易碍脾胃，影响食欲，可酌配少许行气之品如陈皮、砂仁等。

[食养食疗方]

1.黄芪炖鸡

配伍:生黄芪120g，母鸡1只，佐料适量。

制法:将母鸡去毛及肚肠洗净，再将黄芪放入母鸡腹中缝合，置锅中加水及姜葱、大料、盐等佐料炖煮。

服法:作为菜肴，1周可吃1－2餐，连吃1个月。

功能与应用:补肺益气，健脾养胃。

2.蒸鳝鱼猪肉

配伍:黄鳝250g，猪肉100g，佐料适量。

制法:将黄鳝去肚肠后切段，肉切片，用佐料浸渍，放入蒸锅内蒸熟。

服法:食肉饮汁，可作正餐主菜食之。

功能与应用:补中益气，健脾和胃。

3.枇杷叶糯米棕

配伍:糯米500g，新鲜枇杷叶若干。

制法:糯米用清水泡一夜，新鲜枇杷叶去毛洗净、水浸，用以包糯米棕。

服法:作为早点或加餐，经常食用。

功能与应用:补中益气，醒脾和胃，止汗。

4.山药汤圆

配伍:生山药5Og，白糖、胡椒面少许，糯米水磨粉250g。

制法:山药蒸熟、去皮，加白糖、胡椒面少许，压拌成泥馅；糯米水磨粉水拌成软料，与馅拌成汤圆，煮熟即可。

服法:作为早点或加餐，经常食用。

功能与应用:山药善补脾、肺、肾之气，养心。适用于脾胃虚弱之食欲不振，消化不良，

自汗盗汗，腹泻久病，心慌及男子遗精、女子带下等症。

5.半夏人参饼

配伍:人参(粉碎为末)15g，半夏15g，干姜末5g，姜汁1Og，生地黄汁3Og，面粉 400g。

制法:将半夏用温水淘洗数次，干燥后研粉待用。将人参末、半夏粉、干姜末、姜汁、生地黄汁、面粉等调匀，做成小饼蒸熟即可。

服法:作为早点或加餐，经常食用。

功能与应用:补气益阴，降逆止呕，暖胃和中。

四、血虚体质人群的食养食疗

血虚体质是指营血不足、濡养功能减弱的生理特征。血虚体质之人常因先天不足，或脾胃虚弱，生化不足以及七情过度，暗耗阴血等原因所引起，血虚不能濡养脏腑经脉，常表现为颜面、眼睑、唇甲缺乏血色，须发早白，两目干涩，神疲乏力，失眠健忘，多梦易惊，大便偏干，妇人月经量少、经期后延，脉细舌淡。血象检查白细胞、红细胞、血小板减少等。血虚体质的人群采取针对性食养方案也能改善"贫血貌"，恢复红润容颜。

[食养食疗原则]

宜养血补血，兼以补气，取其气旺生血、补气摄血之意。然补血养血之食物往往滞腻碍胃，性偏阴润，应佐以温阳及行气健胃之品，以利补气血以及甘腻食物的运化、吸收，增强补血效果。具体应遵循如下原则:

1.多食含铁食物：铁是组成血红蛋白的重要原料，也是人体许多酶类的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要的作用。人体含铁总量为4-5g，其中72%存在于血红蛋白中。男性血红蛋白少于125/d1、女性少于115/dl为贫血，此时应补充含铁较多的食物如牛肝、羊肝等食物，每日需进铁15mg。

2.选择优质蛋白：蛋白质是供给人体生长、更新和修补组织的材料，参与构成酶、激素、部分维生素，因而食物中的蛋白质的多少影响铁的吸收，蛋白质含量高的食物可促进铁的吸收，有利于血红蛋白的合成。血虚者应采用高蛋白食物，如肉、蛋、豆类等，每日蛋白质以80－100g为宜。

3.摄入适量维生素：膳食中缺乏维生素A、维生素C可妨碍铁的吸收和利用，维生素C 含量高的食物可促进铁的吸收，因而宜选用蔬菜、水果。

4.禁食油腻厚味及油炸香燥之物。

[食物选择]

补血食物大多性平或性温，平时常用小红枣、酸枣、胡萝卜、松子、荔枝、龙眼肉、红

糖、桑椹、黑芝麻、猪瘦肉、火腿、牛肝、羊肝、甲鱼、海参、干贝、乌骨鸡、阿胶、菠菜等。可搭配补气食物，如山药、香菇、鸡肉等。较适合血虚体质的菜肴有:山药炒猪肝、当归生姜炖羊肉、松子鱼米等。

[食养食疗验方]

1.桂圆桑椹汤

配伍:桂圆肉15g，桑椹300g，蜂蜜适量。

制法:将桂圆肉及桑椹放锅内水煮，至桂圆肉膨胀后倒出，待凉后加入适量蜂蜜。

服法:在三餐间当点心食用。

功能与应用:桂圆性微温、味甘，桑椹功能滋阴养血，同蜂蜜煮汤后共奏养血和胃之功。

2.蜜饯鲜桑椹

配伍:鲜桑椹500g，蜂蜜200g。

制法:将原料放入锅内以小火煮沸，调匀即可。待冷，装瓶。

服法:当零食经常服用。

功能与应用:桑椹色赤味甘微酸，生津补血，蜂蜜养血和胃。

3.椒盐火腿

配伍:火腿瘦肉250g，姜、葱、花椒盐粉少许。

制法:火腿瘦肉切薄片，放碗中，加姜、葱少许，水适量，清蒸熟烂后，蘸炒熟研碎之花椒盐粉。

服法:分顿佐餐食用。

功能与应用:益气健脾和胃。

4.酱醋羊肝

配伍:羊肝500g，芡粉、酱油、醋、糖、黄酒、姜、葱少许。

制法:羊肝洗净、切片、外裹芡粉汁，放入热素油内爆炒，烹以酱油、醋、糖、黄酒、姜、葱等调料，嫩熟即可。

服法:经常佐膳。

功能与应用:健脾益气，温胃养血。

5.糖渍加味红枣

配伍:干红枣5Og，花生米100g，红砂糖5Og。

制法:干红枣洗净，用温水泡发，花生米略煮一下，放冷，把皮剥下。把泡发的红枣和花生米皮同放在煮花生的水中，再加冷水适量，用小火煮半小时左右，捞出花生米皮，加红砂

糖，待糖溶化后，收汁即可。

服法:当零食经常食用，服用时红枣去皮、核。

功能与应用:红枣味甘，能养血和胃；花生衣味甘微涩。现代药理证明两者均有补血之功。