平衡膳食课件

土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在 被消化时所需的胃酸的浓度不同， 就势必延长食物在胃中的滞留时间， 从而引起胃肠消化吸收时间的延长， 豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆 久而久之，必然导致肠胃功能的紊 中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营 乱。
养价值
合理的饮食搭配
• 松花蛋配姜醋汁 这样不仅可以利用姜辣素和 醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉 碱涩味，而且可以利用姜醋汁中 含有的挥发油和醋酸，破坏松花 蛋在制作中使用的一种有毒物质 黄丹粉，以及蛋白质在分解中产 生的对人体有害物质。 羊肉和生姜 羊肉具有补气和温肾阳的功效， 而生姜具有止痛祛风湿的作用。两 者搭配食用不仅能够去掉羊肉的腥 膻味道，同时又能蹭强羊肉的温肾 阳功效。可用于腰背冷痛、风湿疼 痛等症状，尤其适合冬季补虚。
科学的饮食方法：
食物要多样，饥饿要适当 粗细要搭配，油脂要适量 甜食要少吃，食盐要限量 豆菜要增加，三餐要适当
膳食要平衡，防病增健康
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•
合理的饮食搭配
• 豆腐、蘑菇和蒜、葱 • 芝麻和海带 豆腐富含植物蛋白， 芝麻能改善血液循 营养丰富，蘑菇有提高人 环，促迸新陈代谢，降 体免疫力的功效，而葱、 低胆固醇。海带含有丰 蒜具有杀菌、消炎作用， 富的碘和钙，能净化血 能降血脂、降血压、降血 液，促进甲状腺素的合 糖，同食可起到舒张小血 成。二者同食则美容、 管、促进血液循环的作用， 抗衰老效果更佳。这里 有益于人体心血管的健康。 特别推荐给女性朋友们。
每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能 量应当分别占30%、40%和30% 左右；
不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不吃零食；不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾食品。
第一：油炸食品
导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。
第二：腌制类食品
导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。
我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量）
二、认识平衡膳食宝塔
1、人体需要的营养素存在于不同的食物中
食物 谷类 主要营养素 糖类、维生素B
禽畜肉、鱼虾、蛋类、奶类、 豆类 蔬菜类、水果类
水果类 油脂类
优质蛋白质
维生素、无机盐、膳食纤维 有机酸（利于食物消化） 脂肪
没有任何一种食物能满足人体对各种营养素的需要， 某一类食物也不能完全代替另一类食物。
含某种营养素较多的食物
营养素
蛋白质 油脂
营养素含量较多的食物
鸡蛋，奶，鱼，肉及各种动物内脏 动植物油
维 生 素
维生素A
维生素D 维生素B1 维生素B2 维生素B3 维生素C
鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，乳汁，绿叶蔬菜
鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，牛奶 谷物外皮及胚芽，豆类，瘦肉 动物肝脏，蛋黄，黄豆，绿叶蔬菜 谷类，花生，肉类 猕猴桃，西红柿，菠菜，青椒，柑橘，鲜枣，草莓，山楂 奶及奶制品，虾皮，骨汤，豆类，芝麻，绿叶蔬菜
第八：话梅蜜饯类食品
含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。
第九：冷冻甜品类食品
含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。
第十：烧烤类食品
含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。
膳食烹调要科学
不 科 学 的 饮 食 搭 配
小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草 酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙， 同样造成人体对钙的吸收困难。
学生合理膳食
• 重视早餐 • 饮水充足（1000~2000ml）
野味如野兔等；非养殖 的鱼类及水产品；在自 然条件下饲养的动物及 产品；干果类如核桃仁、 芝麻、松子、花生米、 瓜子等；各种豆类及其 制品
• 注意摄入健脑食物 • 补充钙和维生素
ห้องสมุดไป่ตู้
牛奶、虾仁、骨汤、海带 等；蔬菜水果。
专家推荐有助于长高的食品
第三：加工类肉食品
含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。
第四：饼干类食品
食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。
第五：汽水可乐类食品
含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。
第六：方便类食品
盐分过高；热量过高，营养价值极低。
第七：罐头类食品
破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。
主题2 摄取益于健康的食物
课 题 2 平 衡 膳 食
联想· 质疑
大家已经了解了人体需要的营养素，
也知道了这些营养素存在于谷类、肉、 蛋、奶、蔬菜、水果等多种多样的食 物中。为了保持身体健康，人们不仅 要摄入食物，还必须注意平衡膳食。 要做到膳食平衡，应该如何决定摄入 食物的种类和数量呢？
一、探索膳食结构
• · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
世界最胖男人 ---曼努埃尔· 乌里韦（1966~2014），曾经是世 界上体重最重的人，体重最高时达到597公斤。 2014年5月26日，乌里韦因病医治无效去世， 年仅48岁。
世界上最胖的女人是谁？
美国佛州女子罗莎莉· 布拉德福德曾是“全世界上最胖的 女人”。1987年1月她体重最高达到545公斤，并被载入 吉尼斯世界纪录。她比世界上最胖的男人少了52公斤，比 世界上最瘦的人多了525公斤。
60 1000 15（男） 20（女） 60 800 12（男） 15 15
少年
800
5
1.3（男）
53（女）
9600 （女）
14200 （男） 12600 （女） 800 5
1.2（女）
18（女）
重 63（男） 劳 动 53（女）
1.7（男） 1.6（女）
60
800
12（男） 18（女）
15
三、编制食谱
• 牛奶为“全能食品” • 沙丁鱼是“蛋白质的宝库”（鱿鱼、 鲫鱼、鲤鱼等也可） • 菠菜是“维生素的宝库” • 胡萝卜 “小人参” • 柑橘 维生素含量高
新闻直击
• 据上海市统计局日前提供的最新统计信息显示，该市中小 学生中肥胖儿童检出率分别达11.36％和13.53％，每百人 中就有近14个“小胖子”。 • 东南早报五月二十日讯：今天是“中国学生营养日”。今 年宣传活动的主题是“均衡营养，适量运动。”据了解， 在经济发达地区，青少年肥胖发生率逐年升高，有些地方 高达15.3％。 • 在2015年举行的“儿童营养与健康学术研讨会”上，有 关专家指出，近年来中国儿童发育、营养状况有了一定改 善，健康水平显著提高。但同时，中国儿童的营养状况正 面临着营养不良和营养过剩的“双重挑战”。
• 豆腐和鱼 豆腐中的蛋氨酸含量较少，而 鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富， 相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则 含量较高。两者合起来吃可取长补短， 提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另 外一个优点:豆腐含钙量较多，而鱼 中含维生素D，两者合吃，借助鱼体 内维生素D的作用，可使人体对钙的 吸收率提高很多倍。
•
• 猪肝和菠莱 猪肝中富含叶酸、维生素 B12以及铁等造血原料，菠菜 也含有较多的叶酸和铁，同食 两种食物，可起到互相补充促 进的功效，可以用于身体补充 铁元素，防治贫血。
合理的饮食搭配
• 菠莱和黄豆芽 菠菜含有丰富的维生素C， 黄豆芽含维生素B2若用黄豆芽炒 菠菜，则两种维生素均可获得。 同时，这种搭配还可以增加食物 的色香味，促进食欲。 瘦肉和大蒜 瘦肉中含有维生素B1，与大 蒜搭配，不仅可以增加人体对维 生素B1的吸收量，延长维生素B1 在人体内的停留时间，还能促进 血液循环，尽快消除疲劳，增强 体质。 • 鸭肉和山药 鸭肉可以补阴，并能够消热 止咳。而山药的补阴作用更强， 与鸭肉伴食可消除油腻，同时可 以很好地补肺。对于体质虚弱者， 可补阴养肺。 红葡萄酒和花生 研究发现，红葡萄酒中含有 阿司匹林的成分，而花生米中含 有对人体有益的化合物白梨醇， 二者同食能预防血栓形成，保证 心血管通畅。推荐60岁以上人群 食用，有益于心脏，可预防脑血 栓等疾病。
1、定义
膳食结构是人们摄入的食物种类及数量的相 对构成
2、膳食结构的差异性
不同地区、不同季节，人们所摄入的食物种类 有所不同，所以具体的膳食结构也有所差异。
油脂类25g 奶及奶制品类100g 豆及豆制品类50g 畜禽肉类50～100g 鱼虾类50g 蛋类20～50g 蔬菜类400～500g 水果类100～200g 谷类300～500g
早餐
午餐 一日三餐
晚餐
关于青少年的饮食习惯
（1）青少年学生每天应摄取足够的热能以保证 脑神经的能量代谢，防止因过分注重体形而节食 的倾向 （2）应摄取足量的优质蛋白质，如鸡蛋、鱼、 瘦肉、动物内脏及大豆制品
(3)为保证矿物质和维生素的供给，每天还应摄 入足量的新鲜蔬菜和水果
学生合理膳食
• 食物多样化，粗细搭配 每日300ml牛奶，1～2个鸡蛋，100～ 250g鱼、肉、禽，300～500g谷类， 50g豆类， 300～500g蔬菜，100～ 200g水果 • 吃零食不影响正餐 • 饮用清淡饮料，控制糖类摄入。 • 鼓励参加体力活动，避免盲目节食。
算一下自己的营养状况
计算方法 评 价 指 标 营养不良 ＜0.9 正 常 营养过剩 ＞1.1
实际体重 标准体重
0.9—1.1
男性标准体重=身高（cm）-105
女性标准体重=身高（cm）-100
• 造成营养失调的主要原因是不良的 饮食习惯和不合理的饮食结构。
良好的饮食习惯有哪些？
一日三餐，按时进餐；
矿 物 质
钙
铁
碘 锌
动物肝脏和血液，肉类，鱼类，豆类，黑木耳
海带、紫菜等海产品 蛤贝类，肉类，蛋类，豆类，坚果类
3、人体每日需要多少营养素
人体营养素的供给和消耗有一个动态平衡，所 以人体每天需要的营养素的量是相对稳定的。 从下表《中国居民膳食营养素参考摄入量》可 以看出，由于年龄、性别、体重和活动量差异 较大，不同个体需要的营养素的量不同
中国居民膳食营养素参考摄入量（部分）
类别 平均体重 （kg）
54.2(男) 48.3(女) 轻 劳 动 成 年 63(男)
能量 (kJ)
11700 （男） 10000 （女） 10900 （男）
维生素A （μ g ）
800
维生素D （μ g ）
5
维生素B1 （mg）
1.8（男） 1.6（女）
维生素C 钙（mg） 铁（mg）锌（mg） （mg）