背越式跳高训练计划

背越式跳高训练方法和训练计划

跳高训练在整个训练过程中，训练计划大体可分四个阶段，即：基本要领、量的积累、专项强化、周期调整。

一、基本要领。（坚持一个月）

（一）、1、确定队员起跳腿和摆动腿。2、原地摆腿和摆臂练习。3、原地和行进间起跳练习。 4、上一步和上三步助跑起跳练习。 5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。练习时间应为2到3天为宜。

（二）、1、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。2、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。3、让队员观看技术VCD和图片。学习和掌握起跳技术。1、确定队员起跳腿和摆动腿。2、原地起跳和摆臂练习。3、原地和行进间起跳练习。 4、上一步和上三步助跑起跳练习。 5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。

（三）、学习和掌握助跑与起跳结合技术。 1、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控制跑时身体内倾斜。2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点，用****画上弧线，让队员在弧线上练习。5、3——5步助跑起跳坐上海绵垫。 6、3——5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。

（四）、学习和掌握过杆技术。 1、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。2、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。 3、3~5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。4、原地跳起，挺髋后做向上向后甩腿练习。5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。 6、借助踏板做3——5步助跑过杆练习。 7、3——5步助跑杆过练习。注意：这一技术环节时间安排为1——2天左右。

（五）、学习和掌握完整的背越式跳高技术。 1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为60——80厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即“5–6–7”丈量法或“4–7–7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。3、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。 4、全程助跑（8步）背越式过杆练

习。注意：这一技术环节时间安排为1–2周左右。

二、量的积累。（持续一个月到一个半月）这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。1、力量训练：台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）。 2、速度训练：30到100米反复跑、50米往返接力、15到30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。 3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般以4——6步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。

三、专项强化。（约2—3周）在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。这一点对成绩的提高和发挥极为重要，例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。

四、周期调整。（约为5–7 天）在这一阶段，可按排几次观看教学训练录像或比赛录像；安排1到2次中等强度的训练课；做一些助跑练习；也可做一些腰腹肌力量练习；总之，强度和量上都不要大了，保持体力就好。向队员讲一些比赛常规。总之，要根据每个队员的实际情况，因人而异。有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。