女性健身计划一周表
女子健身房初级计划每周四练
健身房初级训练周计划周一：胸部训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。
第1组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，6——10次 (做不了的话换成5公斤做到力竭)三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。
第1组：2.5公斤，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5公斤，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：2.5公斤，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。
第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。
第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) ?20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。
第1组：最轻重量，20次以上。
休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。
休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。
(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)周三：胳膊训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。
第一组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次 (做不了的话换成5公斤弯举到力竭)三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。
第1组：2.5公斤，15次。
一周健身计划表女大学生
一周健身计划表女大学生健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。
所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了！安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天！由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。
不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
健身计划一周表 女性在家
健身计划一周表—女性在家简介健身对于女性来说是非常重要的，不仅可以塑造身材，增强体质，还可以提升自信心和自尊心。
然而，由于忙碌的工作和家庭生活，很多女性无法抽出时间去健身房。
好在，即使在家也可以进行高效又便捷的健身运动。
本文将为女性提供一周的健身计划表，帮助她们在家里实现健美身材的目标。
健身计划一周表以下是一个适用于女性在家的一周健身计划表，每天都有不同的运动项目，可以根据自己的时间和能力进行调整。
周一：有氧运动•10分钟热身运动，如跳绳或快走•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周二：核心肌群训练•10分钟热身运动，如踏步运动或仰卧起坐•15分钟核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、桥式等•15分钟全身伸展和放松周三：下半身锻炼•10分钟热身运动，如快走或踏步运动•15分钟下半身锻炼，如深蹲、跳跃腿部锻炼等•15分钟拉伸和放松周四：上半身锻炼•10分钟热身运动，如跳绳或快走•15分钟上半身锻炼，如俯卧撑、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周五：有氧运动•10分钟热身运动，如跳跃踏步或仰卧起坐•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周六：全身训练•10分钟热身运动，如踏步运动或跳绳•20分钟全身训练，包括上半身和下半身，如俯卧撑、深蹲、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周日：休息日在这一天放松身心，进行必要的休息和恢复，不要进行剧烈运动，但可以选择一些轻松的伸展运动来放松肌肉。
注意事项•每次训练前进行10分钟的热身运动，以减少受伤的可能性。
•在进行任何锻炼之前，请确保您的身体处于良好的健康状态，并遵循适当的指导和建议。
•训练过程中要保持正确的姿势和动作，避免受伤。
•如果感到任何不适或疼痛，请立即停止运动，并咨询专业人士的意见。
结论这个一周的健身计划表为女性在家提供了一系列不同的锻炼项目，旨在帮助她们提升身体素质，塑造健美身材。
通过遵循这个计划表，并结合自己的食谱和休息，女性可以在家里获得持久的健康效益。
一周四练的健身计划表
一周四练的健身计划表星期一：上肢和核心训练
1.深蹲（3组，每组12个）
2.俯卧撑（3组，每组12个）
3.引体向上（3组，每组8个）
4.卷腹（3组，每组15个）
5.平板支撑（3组，每组30秒）
星期二：有氧锻炼
选择一种有氧运动，例如：
1.跑步（30分钟）
2.游泳（30分钟）
3.骑自行车（30分钟）
4.划船机（30分钟）
5.有氧舞蹈（30分钟）
星期三：下肢训练
1.固定重量深蹲（3组，每组12个）
2.单腿哑铃硬拉（3组，每组10个）
3.臀桥（3组，每组15个）
4.腓肠肌训练（3组，每组12个）
5.仰卧腿弯曲（3组，每组15个）星期四：有氧锻炼和全身拉伸
1.选择一种有氧运动，例如：
跑步（30分钟）
游泳（30分钟）
骑自行车（30分钟）
划船机（30分钟）
有氧舞蹈（30分钟）
2.进行全身拉伸，包括肌肉放松和深度伸展。
健身训练计划日程安排表(七天)
健身训练计划日程安排表(七天)
目标
该训练计划的目标是帮助您增强身体健康、提高体能水平和塑造理想身材。
计划概述
此训练计划为七天制，每天分配特定的训练内容和休息时间。
以下是整个周程的概览。
周一
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
周二
- 早上：高强度间歇训练
- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周三
- 早上：有氧运动
- 下午：上半身力量训练- 晚上：休息
周四
- 早上：高强度间歇训练- 下午：下半身力量训练- 晚上：休息
周五
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练- 晚上：休息
周六
- 早上：高强度间歇训练- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周日
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询医生或健身教练的建议，确保身体状况适合进行健身活动。
- 在进行高强度训练时，请控制训练强度和时间，逐渐增加难度，以防止过度劳损和受伤。
- 在休息日，尽量保持活动轻松，有助于恢复和放松紧张的肌肉。
- 营养摄入也是健身达到目标的重要方面，请确保合理的饮食计划和充足的水分摄入。
结论
这份健身训练计划提供了七天的详细安排，涵盖了有氧运动、力量训练和休息。
请根据自身情况和目标，合理安排每天的训练时间和强度，希望你能够享受健身的过程并达到预期的效果。
加油！。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
女新手健身计划一周表
女新手健身计划一周表•星期一：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期二：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期三：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽•星期四：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期五：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期六：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期日：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽注意事项：•在进行有氧运动前，进行适当的热身运动，避免受伤。
•运动时保持适度的水分摄入，充分补充水分。
•在力量训练时，选择适当的重量和次数，根据个人身体状况逐渐增加负荷。
•如果感到不适，如头晕、胸闷等情况，立即停止运动并就医。
•计划每周至少进行3次有氧运动和2次力量训练，根据个人情况可以适当增加训练次数。
通过这个女新手健身计划一周表，你可以合理安排每天的运动时间和运动内容。
综合有氧运动和力量训练，能够全面提升身体素质、提高代谢率，达到减脂塑形的效果。
坚持下去，你会感受到身体和心理上的积极变化，更加健康、自信地迎接每一天！。
女生健身房健身计划一周七天
千里之行，始于足下。
女生健身房健身计划一周七天女生健身房健身计划一周七天健身对于女生来说，不仅可以塑造出好看的身材，还可以增强身体素质，提高身体的代谢能力。
下面是女生健身房的一周七天健身计划，帮助女生全面训练身体各个部位，达到健身的效果。
星期一：有氧运动早上：1. 跑步机（20分钟）- 加快热身速度，持续跑步。
2. 健身单车（15分钟）- 调整阻力逐渐增加。
3. 跳绳（10分钟）- 连续跳绳，注意保持呼吸均匀。
晚上：1. 动感单车（30分钟）- 以较高的速度进行有氧运动。
2. 舞蹈课程（45分钟）- 参加舞蹈课程，提高柔韧性和协调性。
星期二：上半身训练早上：1. 哑铃推举（3组，每组12个）- 使用适合自己的重量进行推举训练。
2. 俯卧撑（3组，每组15个）- 手掌稍微宽于肩膀，身体保持直线。
3. 仰卧划船（3组，每组12个）- 使用杠铃或哑铃进行划船训练。
晚上：1. 弹力带背部拉伸（20分钟）- 使用弹力带进行背部拉伸，增加柔韧性。
2. 身体倒立训练（15分钟）- 使用墙或者杠铃进行倒立训练，锻炼核心肌群。
星期三：有氧运动第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
早上：1. 椭圆机（20分钟）- 以中等的速度进行椭圆机训练。
2. 游泳（30分钟）- 利用游泳锻炼全身肌肉。
晚上：1. 瑜伽课程（45分钟）- 参加瑜伽课程，增强柔韧性和身体协调性。
星期四：下半身训练早上：1. 硬拉（3组，每组12个）- 使用杠铃进行硬拉训练。
2. 跳绳（10分钟）- 连续跳绳，注意保持呼吸均匀。
3. 哑铃深蹲（3组，每组15个）- 使用适合自己的重量进行深蹲训练。
晚上：1. 手臂悬垂训练（15分钟）- 使用悬垂杆进行手臂悬垂训练，锻炼手臂和肩部肌肉。
2. 深蹲训练（15分钟）- 使用哑铃或者杠铃进行深蹲训练，增加腿部力量。
星期五：有氧运动早上：1. 跑步机（20分钟）- 加快热身速度，持续跑步。
2. 快走机（15分钟）- 调整速度，加快心率。
器械健身计划一周表 女性
器械健身计划一周表女性前言器械健身对于女性来说是一个非常有效的方式，可以帮助塑造身材、增强肌肉力量、提高代谢率等。
本文将为女性设计一份一周的器械健身计划表，帮助你全面锻炼身体各个部位，并达到理想的健康与健美效果。
一、周一 - 腿部与臀部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–腿部深蹲：3组 x 12次–腿部推蹬：3组 x 12次–臀桥：3组 x 15次–坐姿腿屈伸：3组 x 12次–腿部蹬重：3组 x 12次–站姿腿弯举：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度二、周二 - 胸部与背部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿胸推：3组 x 12次–胸部夹胸：3组 x 12次–飞鸟：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–背部下拉：3组 x 12次•有氧训练：–跳绳：20分钟，保持中等强度三、周三 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
四、周四 - 臂部与核心训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿哑铃弯举：3组 x 12次–杠铃卧推：3组 x 12次–坐姿三头肌屈伸：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–仰卧腿提：3组 x 12次–仰卧起坐：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度五、周五 - 腹部与有氧训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–仰卧起坐：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒–腹部十字夹腿：3组 x 12次–坐姿旋转：3组 x 12次•有氧训练：–游泳：30分钟，保持中等强度六、周六 - 全身综合训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–杠铃深蹲：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–坐姿哑铃推举：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒•有氧训练：–跑步：30分钟，保持中等强度七、周日 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
女性一周训练计划
女性一周训练计划第一天：有氧运动女性一周训练计划的第一天是专注于有氧运动，这有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
以下是一些适合女性的有氧运动选择：1. 跑步：在户外或者跑步机上进行跑步是一种非常好的有氧运动，它可以增强腿部肌肉力量和心肺功能。
可以根据自己的水平和目标设定每天跑步的时间和距离。
2. 健身操：参加健身操课程是一种有趣且有效的有氧运动方式。
健身操结合了舞蹈动作和身体训练，可以锻炼全身肌肉和提高灵活性。
3. 游泳：游泳是一种对身体的低冲击运动，可以同时锻炼身体的各个部位。
女性可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或仰泳，根据自己的喜好和能力进行游泳训练。
第二天：力量训练力量训练对于女性非常重要，可以增强肌肉力量、改善体型和促进骨骼健康。
以下是一些适合女性的力量训练项目：1. 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，拿着哑铃放在肩膀两侧，身体缓慢下蹲，保持上身挺直，然后用力将身体推回起始位置。
这个练习可以加强大腿和臀部肌肉。
2. 俯卧撑：将双手放在肩膀下方，手指朝前或向内略微转动，用手臂推起整个身体，然后慢慢放下身体。
俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
3. 仰卧起坐：躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前或摆在耳旁，向上抬起上半身，然后慢慢放下。
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
第三天：有氧运动第三天继续进行有氧运动，可以选择与第一天相同的运动项目，或者尝试一些新的运动方式，保持身体对不同运动的适应性。
第四天：瑜伽或普拉提瑜伽和普拉提是非常适合女性的训练方式，可以提高身体的灵活性、平衡和核心力量。
以下是一些适合女性的瑜伽或普拉提练习：1. 瑜伽体式：例如树式、下犬式和猫式，这些体式可以帮助舒缓压力、改善身体姿势和增强肌肉。
2. 普拉提：包括腹肌收缩、背部伸展和臀部提升等动作，可以帮助塑造身体线条和增强核心力量。
第五天：HIIT训练HIIT（高强度间歇训练）是一种高效的有氧运动和肌肉训练结合的训练方式，可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
女友健身培训计划表
女友健身培训计划表第一周：初步了解健身知识周一：背部锻炼- 热身：10分钟慢跑- 动作：硬拉3组，引体向上3组，坐姿划船3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：背部拉伸5分钟周二：胸部锻炼- 热身：10分钟跳绳- 动作：哑铃卧推3组，俯卧撑3组，夹胸器夹胸3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：胸部拉伸5分钟周三：腿部锻炼- 热身：10分钟动感单车- 动作：深蹲3组，箭步蹲3组，腿屈伸3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：腿部拉伸5分钟周四：肩部训练- 热身：10分钟快走- 动作：哑铃推举3组，立拉3组，侧平举3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：肩部拉伸5分钟周五：手臂训练- 热身：10分钟波比跳- 动作：哑铃弯举3组，滚轮训练3组，杠铃弯举3组- 伸展：手臂拉伸5分钟周六：有氧运动- 选择喜欢的有氧运动进行训练，如跑步、游泳、跳舞等- 每次运动持续30分钟以上周日：休息第二周：进阶训练周一：背部和肩部锻炼- 热身：10分钟慢跑- 动作：硬拉3组，引体向上3组，立拉3组，哑铃飞鸟3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：背部和肩部拉伸5分钟周二：胸部和手臂锻炼- 热身：10分钟跳绳- 动作：哑铃卧推3组，俯卧撑3组，夹胸器夹胸3组，哑铃弯举3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：胸部和手臂拉伸5分钟周三：腿部训练- 热身：10分钟动感单车- 动作：深蹲3组，箭步蹲3组，腿屈伸3组，腿举3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：腿部拉伸5分钟周四：全身循环训练- 热身：10分钟快走- 动作：仰卧起坐3组，平板支撑3组，深蹲3组，引体向上3组- 伸展：全身拉伸5分钟周五：有氧运动- 选择喜欢的有氧运动进行训练，如跑步、游泳、跳舞等- 每次运动持续30分钟以上周六：核心训练- 热身：10分钟瑜伽- 动作：仰卧起坐3组，平板支撑3组，俯卧撑3组，侧平板支撑3组- 休息：每组动作间隔1分钟，每次训练后休息2分钟- 伸展：核心部位拉伸5分钟周日：休息第三周及以后：定期复训、多元素训练除了以上的训练计划，女友还可以尝试其他形式的训练，如尊巴、瑜伽、体适能训练等，保持健身的新鲜感，同时也可以适当增加负重训练、循环训练等多元素的训练方式，提高训练的效果。
女生一周健身计划表
健身计划表
（一）有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方
式，天天坚持！
（二）无氧训练（力量训练）
ps：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天胸部训练
平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次） x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）
第三天肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
女生健身房健身计划一周七天
女生健身房健身计划一周七天健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。
本文是品才网小编精心收集的女生健身房健身计划，仅供参考！女生健身房健身计划一周七天【星期一】练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。
练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
【星期三】练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
【星期四】练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。
女生减脂塑形一周计划
女生减脂塑形一周计划目标：减脂塑形为主，训练前2个燃烧弹，一日三餐至五餐均可，三餐之间加水果，晚餐少油少份量。
餐前一颗CLA。
星期一：胸部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
胸部动作：哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟）胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期二：有氧日HIIT高强度间歇训练10分钟（百度搜索视频）训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期三：腹部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
腹部动作：腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体无负重4组x20个胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期四：臀部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
臀部动作：跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期五：背部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
背部动作：俯卧交叉两头起4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）狗鸟式4组x20个、俯卧臂前伸4组x20个背部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期六：胸部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
胸部动作：哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟）胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期日：臀部+有氧运动前热身5分钟，慢跑即可。
臀部动作：跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
一个月在家健身计划
一个月在家健身计划如果你在家里需要一个健身计划，这里给你提供一个四周的计划。
第一周：星期一：15分钟的有氧运动，如快走或跳绳，20分钟的臀部、大腿和腹部肌肉的训练。
星期二：10分钟的有氧运动，如爬楼梯或高抬腿，20分钟的上肢、腰部和下肢的肌肉锻炼。
星期三：20分钟的普拉提练习，集中训练腹部、背部和臂部肌肉。
星期四：20分钟的有氧运动，如健身操或跳舞，20分钟的训练胸部、肩部和背部肌肉。
星期五：20分钟的有氧训练，如力量训练或有氧操，15分钟的集中训练背部和腹部肌肉。
星期六和星期日：休息或进行适当的休闲活动，如散步、瑜伽或太极。
第二周：星期一：20分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，20分钟的下肢和臀部肌肉训练。
星期二：20分钟的有氧运动，如快步走或高抬腿，20分钟的上肢和核心肌群的练习。
星期三：20分钟的普拉提或瑜伽，20分钟的集中训练腰部和臀部肌肉。
星期四：25分钟的有氧运动，如踏步或有氧操，20分钟的肩部和胸部肌肉的锻炼。
星期五：20分钟的有氧运动，如骑自行车或跳舞，20分钟的背部和腹部肌群的锻炼。
星期六和星期日：休息或进行适当的休闲活动，如散步、瑜伽或太极。
第三周：星期一：25分钟的有氧练习，如快走或跳绳，25分钟的下肢和臀部肌肉的锻炼。
星期二：25分钟的有氧运动，如跑步或高抬腿，20分钟的上肢、核心肌群和下肢的练习。
星期三：20分钟的瑜伽或普拉提，20分钟的集中训练腹部和背部肌肉。
星期四：30分钟的有氧运动，如爬楼梯或跳舞，20分钟的训练肩部和胸部肌群。
星期五：30分钟的有氧运动，如力量训练或有氧操，25分钟的训练背部和腹部肌群。
星期六和星期日：休息或进行适当的休闲活动，如散步、瑜伽或太极。
第四周：星期一：30分钟的有氧运动，如快走或跳绳，30分钟的下肢、臀部和核心肌群的锻炼。
星期二：30分钟的有氧运动，如骑自行车或高抬腿，30分钟的上肢、核心肌群和下肢的练习。
星期三：25分钟的瑜伽或普拉提，25分钟的训练腹部和背部肌群。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：胸部训练：8 组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1 组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3 磅，20 次休息1~2 分钟第二组：5 磅，15 次休息1~2 分钟第三组：10 磅，6~10 次（做不了的话换成5 磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3 组第一组：3 磅，10~15 次，（或器械夹胸最轻重量10~15 次）休息1~2 分钟第二组：5 磅，10~15 次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15 次）休息1~2 分钟第一组：3 磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2 组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3 分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8 组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1 组徒手硬拉2.坐姿下拉：3 组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20 次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2 分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15 次以上休息1~2 分钟第三组：插销插在第三格，6~10 次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3 组第一组：最轻重量20 次以上休息1~2 分钟第二组：次轻重量15 次以上休息1~2 分钟第一组：插销插到第三格12 次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2 组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20 公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3 分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8 组1.热身：这个挺简单的，做2 组空手弯举，再来一组3 磅的弯举，12次左右就差不多了。
一周健身计划表女大学生
一周健身计划表女大学生运动注意事项：
1.运动前后必须有热身和拉伸
2.不推崇7天全部健身，可以5+2方式进行
3.饮食上不吃热量高的食物，摄入足够的蛋白质周一：臀腿
宽步深蹲 4组（每组15个）
前后弓箭部 4组（每侧腿10个）
窄步深蹲 4组（每组15个）
深蹲时上身挺直，腰挺直，膝盖不要前倾
周二：胸和手臂
哑铃卧推 4组（每组15个）
哑铃飞鸟 4组（每组15个）
环球平移 4组（每组15个）
感受到手臂肌肉在发力
周三：休息
让肌肉得到足够的放松
周四：后背和手臂
俯身划船 4组（每组15个）
臀桥 4组（每组15个）
俯身侧拉 4组（每组15个）
做臀桥时小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角
周五：腰腹部
扶膝卷腹 4组（每组15个）
平板支撑左右转髋 4组（每组15个）
屈膝交叉高抬腿 4组（每组15个）
配合着呼吸进行，一吸一呼有效减脂
周六：臀部
单腿臀桥 4组（每组15个）
动态臀桥 4组（每组15个）
侧抬腿 4组（每侧腿15个）
臀桥过程中肩臀膝盖成一条直线，膝盖在脚踝的正上方
周日（休息）
每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。
作慢慢做，不要着急，姿势正确才有效。
可以感受到自己的肌肉再发力就对了每做一个动作都是一呼一吸配合。
健身是一条不平凡的路，愿我们的小仙女可以自律坚持这条路上越走远远！。
女生一周训练计划
女生一周训练计划随着健美和运动的兴盛，女性也越来越注重身体的锻炼和健康的生活方式。
为了帮助女性朋友们实现健康减重和塑造优美曲线的目标，我们为您提供了一个适合女生的一周训练计划。
通过合理的运动安排，您可以提高身体素质，塑造完美身材。
周一：有氧运动在一周开始的第一天，我们将注重有氧运动，这有助于提高心肺功能和燃烧多余的脂肪。
您可以选择慢跑、骑自行车、游泳或操场上的快走等有氧运动。
每次运动的时间为30-60分钟，根据自己的身体状况和舒适程度来确定运动的强度。
周二：核心训练周二的重点是核心肌群的训练。
通过针对腹肌、背部和腰部的锻炼，可以帮助塑造和加强核心肌群，提高稳定性和协调性。
您可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等来训练核心肌群，每个动作的重复次数和组数根据自身情况进行调整。
周三：无氧运动周三进行无氧运动，主要集中在重量训练上。
无氧运动可以帮助增加肌肉质量，提高代谢率和身体紧致度。
您可以使用哑铃、杠铃、弹力带等器械进行训练，主要针对大肌群，如胸肌、背部、臀部和大腿肌肉。
每个动作的重复次数和组数根据自身情况进行调整。
周四：休息周四是为了给身体充分休息和恢复的日子。
休息对于肌肉的生长和修复至关重要，同时也有助于预防运动损伤。
您可以选择进行轻度的放松运动，如瑜伽、普拉提或伸展运动来帮助放松身体。
周五：有氧运动周五继续进行有氧运动，重点是全身的有氧训练。
可以选择跳绳、有氧舞蹈、椭圆机等运动形式。
每次运动的时间为30-60分钟，根据自己的身体状况和舒适程度来确定运动的强度。
周六：全身训练周六进行全身的训练，可以选择多个部位进行综合锻炼。
可以结合使用器械和自身体重训练，如深蹲、卧推、俯卧撑、哑铃卧推等。
每个动作的重复次数和组数根据自身情况进行调整。
周日：休息周日也是为了给身体休息和恢复留出的时间。
休息对于身体的健康和恢复至关重要。
您可以选择进行休闲活动，如散步、骑自行车或与朋友进行户外活动。
最后，附上一些建议：1. 在进行训练前请确保进行充分的热身运动，以防止运动损伤。
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女性健身计划一周表
专属女性的全年健身计划是分12个月份进行的。
小编在此整理了女性健身计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身计划介绍
1月份
此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。
l星期做3次体育活动，也会使人心肺功能增强，全身关节灵活。
2月份
春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。
阳光还会增强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素D，增进健康。
冬季阳光中的紫外线较少，日晒时间可以适当延长。
3月份
阳光三月好风光，此时正是面部皮肤复苏之时，为使皮肤迅速恢复活力，您可做做面部按摩。
由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄，面部按摩不但可以恢复肤色，而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。
还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。
如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕，应请皮肤科医生诊治。
三月份仍是春寒料峭，应注意保暖，不能过早脱冬衣。
4月份
您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物，同时多多活动以减轻春节以来增加的体重，多吃清淡爽口，富含纤维素或维生素的食物，如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品，少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。
5月份
在这个时节，皮肤的毛孔都已逐渐张开，最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣，要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节，身体的活力也增强，可适当增加些剧烈的活动，以增强体质，如长跑、打球、登山等。
6月份
时值夏令，可做做桑拿浴。
桑拿浴可促进机体新陈代谢，加快血液循环，扩张体表血管，改善肌肤和组织的营养，消除疲劳，增强抵抗力等，它还可调节神经系统，消除夏季带来的烦躁不安。
7月份
注意培养优美的体型。
可多游泳，练身姿等。
同时，由于夏季气候炎热，人的消化功能较弱，饮食宜清淡卫生，可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等，既可消暑又可养颜。
8月份
着重保养牙齿，可请牙科医生为您检查和清洗牙齿，作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海等。
9月份
为了使您的皮肤柔润有光泽，洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞，消除太阳暴晒后留下的深色，使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。
由于秋季干燥，易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等，对肌肤很不利，这时可多喝些水，吃些秋梨膏。
10月份
您可能自我感觉良好而多年没有进行体检，但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着，所以您最好去医院做全面的体检，及早发现任何可能存在的隐患。
11月份
严冬来临，您的身心需要充分的休息，应该在晚上10点以前就睡觉，尽量减少夜生活。
另外，冬季易诱发潜伏的老病，如慢性支气管炎、哮喘等，因此要注意防护措施。
冬季也是进补强身的最佳时机，这时可食用热量较高，富含营养的食物。
12月份
好好爱护您的双脚，整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里，他们需要柔软及防痛的特殊照顾，您可以在家经常用热水泡泡脚，修剪趾甲，并用冷霜擦抹表皮及老茧。
必要时去看脚病医生，在家时多穿露出脚趾的便鞋。
女性健身计划知识拓展：适合女性的健身运动
1、滑冰
大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
运动装备：运动装，溜冰鞋。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。
同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。
2、自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。
同时，它还有助于你的血液。
3、慢跑、散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
4、高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。
适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。
5、骑马
骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。
适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。
运动装备：骑装，马匹，帽子。
运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。
运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。
6、排球
当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。
适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。
运动装备：运动服，运动鞋。
运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
7、健美操
又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。
它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。
既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。
长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。
对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。
8、踢踺子
踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。
一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。
两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。
踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。
踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。
假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。