瑜伽健身教程

瑜伽健身
2020/9/25
YOGA健身简介 注意事项
YOGA呼吸法 体位法图解
YOGA健身简介
一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，
其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些 扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按 摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。 二、瑜伽体位法的起源：
腹部的收缩，后仰时双手顺势上举吸气，藉身体伸直帮助腹部胸部的扩 张。
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YOGA呼吸法
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体位法图解
(1)瑜伽身印 (2)眼镜蛇式 (3)大拜式 (4)手碰脚式 (5)风箱式 (6)吸气压腹式 (7)头碰膝式 (8)兔式 (9)躯干前屈式
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(10)弓式 (11)蝗虫式 (12)骆驼式 (13)肩倒立式 (14)鱼式 (15)牛头式 (16)简易转体式 (17)锄式 (18)轮式
把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。
十七、避免感冒，如果练完体位法后必须到户外，同时体温又尚未 降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服 再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就 可避免感冒。
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注意事项
十八、练习体位法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从 事任何运动。 十九、对于下列的体位法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、 完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印 及蛇式。 廿、上述体位法亦无食物的限制。 廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习体 位法或其它的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习； 莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的体位法。 廿二、练习体位法后，不可立即做「生命能控制法」 （PRANAYAMA）。
3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。
4.颈部尽量伸长，眼睛尽量往上看。
六、姿势：
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大拜式
一、辅助动作： 1.前后弯曲的动作。 2扩胸的动作。 3.肩胛骨的动作。 二、功能： 1.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。 2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 3.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。 4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。 三、方法： 1.双脚跪下，臀部坐在脚跟上。 2.吸气，双手上举伸直，合掌，手臂贴于耳际。
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眼镜蛇式
2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。
3.胸部朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。
4.保持此姿势，停息８秒钟，此时肚脐以下放松贴地。
5.吐气，回复起始的俯卧动作。
四、次数ห้องสมุดไป่ตู้８次。
五、注意事项：
1.双掌置于两肩旁，不可太前或太后、太靠近或太离开肩膀。
2.胸部朝后反曲时，肚脐以下要放松、贴地。
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注意事项
一、 练习体位法前，先全浴或半浴，每日静坐前亦须做半浴，如 果体位法与静坐连在一起，就不必做两次半浴。 二、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容易感冒，室内练习 体位法时，需打开窗户，以使空气流通。 三、屋内应避免烟尘飘入，烟愈少愈好。 四、男性应着瑜伽内裤，女性须穿紧身内衣及胸罩。 五、体位法须在毛毯或软垫上练习，不要在光秃的地板上做体位 法，否则容易着凉，而且会破坏体内因练习体位法而产生的荷尔 蒙分泌。 六、当左鼻孔或两个鼻孔都畅通时才可练习体位法，只有右鼻孔 通时不要做。 七、吃悦性的食物，若一个人不能马上放弃惰性及变性食物，可 吃一小粒的诃子（最好是小型的），但在寒冷的国家这条规则并 不适用。
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风箱式
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吸气压腹式
一、辅助动作： 1.腿部、腹部的暖身运动。 二、功能： 1.调整内在能量的平衡。 2.增加抵抗力，防止感冒。 3.促进胃肠蠕动，排除胀气。 4.排除毒素，防止便秘。 三、方法： 1.平躺姿势，吸气，弯曲双脚。 2.双手抱住双脚，往胸部压缩。 3.压缩到极限时，立即吐气放松。 4.双脚往后踢出，回复原来平躺姿势。 四、次数：3到4次。
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风箱式
3.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下右脚，回复原来动作。 4.吐气时，双手抱住左膝下，左脚弯曲，使大腿与胸部相接触。 5.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下左脚，回复原来动作。 6.吐气，双手抱住双脚膝下，双脚一起弯曲，使大腿与胸部相接触， 头部抬起。 7.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下双脚，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.双脚弯曲时，大腿尽量拉近胸部，并向下压。 2.必须配合呼吸，功效才显著。 3.一脚弯曲时，另一脚保持放松，伸长，不要离开地面。 4.先右脚弯曲，再左脚，使胃肠顺势蠕动。 六、姿势：
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大拜式
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手碰脚式
一、辅助动作： 1.手臂、脊椎、前后左右伸展柔软的动作。 2.肩部柔软伸展的动作。 3.扩胸的动作。 二、功能： 1.以站立的姿势较温和的刺激中下层神经丛。 2.加强脊椎、前后左右的伸展。 3.增强气血循环,充沛活力。 4.改善贫血的现象。
三、方法： 1.身体直立，双脚自然张开。 2.吸气，双手向上举起，身体放松。 3.吐气，以腰部为主，身体往左侧弯，左手自然下垂，置于腿侧，右手 保持向上姿势。 4.闭气，保持此姿势８秒钟。 5.吸气，回复原来直立、双手向上动作。 6.如3. 4. 5. 动作，但改以身体右侧弯。
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手碰脚式
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风箱式
一、辅助动作： 1.腿部、腹部附近的拉筋动作。 2.腹部呼吸法的练习。 二、功能： 1.对生殖轮、脐轮附近的腺体有帮助。 2.消除胀气、帮助胃肠蠕动、增进消化功能。 3.治疗胃肠疾病及便秘。 4.加强腹部呼吸法。 5.可消除腹部过多脂肪。 6.增强腿部拉筋效果。 7.对头疼及高血压有益。 三、方法： 1.仰卧，缓缓吸气。 2.吐气时，双手抱住右膝下，右脚弯曲，使大腿与胸部相接触。
让空气充满胸部的下半，然后又充满胸部的上半部，双肩可以微 微上举，尽量将胸部扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容 量。
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YOGA呼吸法
（２）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松胸部，然后再放松腹部，横隔 膜放松，腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。
四、腹部呼吸法的功效： （１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。 （２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。 （３）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。 （ 4 ）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。 五、练习腹部呼吸法的姿势： （１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。 （２）坐姿时：同上。 （３）站姿时：双手上举，吐气时前弯双手顺势放下碰地，藉身体弯曲帮助
4.前弯时，臀部不要离开地面。
5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习。
六、姿势：
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眼镜蛇式
一、辅助动作： 1.各种后弯的动作。 二、功能： 1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是
下层的神经丛的腺体有显著的帮助。 2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。 3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。 4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。 5.强化胸部、腹部，去除胸部、腹部的赘肉。 6.增强肺部、喉咙的功能。 7.防止流鼻血。 三、方法： 1.俯卧，双掌置于两肩旁。
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YOGA呼吸法
一、呼吸的种类： （１）胸部呼吸。 （２）腹部呼吸。 （3）胸腹呼吸。 二、横隔膜运动的情形： （１）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸
的空气量不大。 （２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运
动，呼吸的空气量大。 （ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。 三、胸腹呼吸法的过程： （１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，
八、不要剃掉关节位置的体毛。
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注意事项
九、手指甲与脚趾甲须剪短。 十、吃饱时不要练习体位法，饭后两个半小时到三个小时之内亦不宜练习。 十一、练完体位法后，须做全身按摩，尤其是关节。 十二、按摩完毕，做摊尸式至少两分钟。 十三、做完摊尸式后，至少在十分钟内不要直接碰水。 十四、练习体位法者按摩时不要涂油，若喜欢的话，可将油轻轻擦在身上。 十五、做完体位法后，最好到一个安静的地方散步。 十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的
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吸气压腹式
五、注意事项：
1.此式为特殊体位法，早上睡醒时，立即在床上练习。 2.双脚弯曲时为吸气，与一般体位法不同。 3.双脚放下时，不是缓缓放下。 4.不必停息8秒钟。 5.做完后，坐起来，喝一杯冷水，但水不要碰到牙齿，直接喝进 肚子。 6.起身，曝露肚脐在空气中走动走动。 六、姿势：
在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物， 发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病 时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作 （如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体 验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。 三、瑜伽体位法的命名：命名的形式有四种： （1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。
瑜伽身印
一、辅助动作： 1.小腿、大腿、后侧筋的拉筋动作。 2脊椎伸长的动作。 二、功能： 1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是
生殖轮附近的腺体有显著的帮助。 2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 3.增加双脚的柔软度，帮助静坐时莲花坐姿坐得更好。 4.对女性生理期的调整，如生理痛、月经不调很有帮助。 三、方法： 1.双脚交叉坐姿（或单盘、双盘）双手置于背后，右手握住左手腕。 2.吸气。
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手碰脚式
7.吐气，双手连同上半身前弯，至双手握住双脚大拇指。 8.闭气，保持此姿势８秒钟。 9.吸气，起身，身体还原，双手向上举，并以腰为轴向后弯。 10.闭气，保持此姿势８秒钟。 11.吐气，双手连同上半身前弯，至双手触及双脚大拇指。 12.吸气，起身，身体还原，双手向上举。 13.吐气，放下双手，回复直立姿势。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.左右前后弯时，下半身尽量不动，上半身放松。 2.左右侧弯时，在上的手不随身体弯曲，有导气作用。 3.前弯时，膝盖勿弯曲，身体先弯头再弯，可避免头晕目眩。 4.后仰时，膝盖勿弯曲。 5.前弯起身时，以腰弯曲为主，力道顺着脚、腿、腰而上，用气而不用力。 6.肚脐以下，尽量勿弯曲。 六、姿势：
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瑜伽身印
3.吐气，上身缓缓向前弯曲，到前额、鼻子碰地为止。
4.保持此姿势，停息８秒钟。
5.吸气，起身，回复原来动作。
四、次数：８次。
五、注意事项：
1.上半身前弯时，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。
2.尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。
3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。
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大拜式
3.吐气，上半身往前弯曲，前额、鼻尖碰触地面，手臂平伸。 4.保持此姿势，停息８秒钟。 5.吸气，起身。 6.坐直后，吐气，双手放下，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.双脚跪下时，脚背与地面要垂直。 2.双手合掌伸直，要贴于耳际，有导气作用，离开耳朵时效果大减。 3.前弯时，腹部稍为后坐，再以腹部为中心前弯。 4.前弯时，臀部不要离开脚跟。 六、姿势：
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YOGA健身简介
（2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。 （3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。 （4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。 四、瑜伽体位法的功能： （1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。 （2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。 （3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。 （4）使身体及心灵得到平衡。 （５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。 五、瑜伽体位法与一般的运动： （1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。