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减肥过程定义

减肥是许多肥胖的人迫切希望实现的目标。除了影响美观，肥胖对人类健康的危害很大。现代医学证明，许多疾病，如Ⅱ型糖尿病、高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病以及脑血管意外，病因往往是不良饮食习惯和不良生活方式引起的肥胖。

因此，不论是出于对美丽的向往，还是对健康的追求，肥胖的人都需要减肥。而合理的饮食方案，调整良好的生活方式和坚持运动是减肥的必经之路。

一．U级过程定义

减肥的过程是一个持续的过程，并且需要不断的根据当前的情况进行调整。因此减肥过程的生命周期模型采用螺旋模型，如下所示：

2．W级过程定义

2.1制定减肥计划：制定计划的依据主要考虑以下几个方面的问题

●当前的肥胖程度如何

●当前希望减肥的愿望是否强烈

●目前自身的身体状况如何，是否因前一阶段的减肥而导致身体不适

●是否能够完全控制自己的饮食（例如，是否长期在外参与各种应酬活动）

●是否有时间进行体育锻炼

2.2按计划控制饮食：根据之前制定的减肥计划，计算各种食物组合的热量和所提供的营养，保证每天合理摄入各种营养元素，并避免过量摄入热量。

2.3按计划合理锻炼：根据之前制定的减肥计划，计算各种运动在单位时间内对于热量消耗的贡献，结合自己每天的饮食情况选择合适的运动。

2.4总结阶段减肥效果：根据本阶段计划的执行程度，结合减肥成果，对本阶段减肥过程进行总结评价。如果本阶段的减肥成果已经达到令人满意的程度，则减肥过程终止；如果减肥成果还没有达到理想的标准，那么此次评价总结的结果将作为后一阶段制定计划的重要参考根据。

3.A级过程定义

3.1制定减肥计划的标准

◆快速减肥计划的标准：

●目前严重肥胖

●减肥愿望迫切

●目前身体状况良好

●每天能够完全控制自己的饮食

●每天有充足的时间进行锻炼

◆慢速减肥计划的标准

●目前肥胖程度不高

●减肥的愿望不强烈

●目前身体状况不佳

●每天不能够完全控制自己的饮食

●每天进行锻炼的时间有限

◆快速减肥方案：每天卡路里摄入量降低至现阶段水平的75%，但必须高于正常摄入标准的90%（正常摄入标准计算公式见后）。

◆慢速减肥方案：每天卡路里摄入量降低至现阶段水平的90%，但必须高于正常摄入标准（正常摄入标准计算公式见后）。

◆正常卡路里每日摄入量计算标准：

●男性：身高（cm）－105＝标准体重（kg）

●女性：身高（cm）－100＝标准体重（kg），

●每日能量供给量（kcal）＝标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）。

●单位标准体重能量需要量（kcal/kg）：极轻体力20－25；轻体力30；中体力35；

重体力40。

3.2按计划控制饮食的标准

根据每一阶段的标准以及不同食物的卡路里含量表，选择每天的食物构成。各种食物的卡路里含量如下（以下只列出常见食品）：

◆五谷类

食品数量热量(大卡)

白饭1碗(135g) 200

粥1碗(135g) 70

米粉1碗(135g) 132

面1碗(135g) 280

方便面 1 包(100g) 470

◆肉类

食品数量热量(大卡)

瘦火腿 2 片(60克) 70

煎猪扒 2 件(100 克) 450

烧牛肉 3 片(90 克) 175

午餐肉1/4 罐350

煎香肠 2 条375

烧鸭 1 份(120 克) 356

◆蛋类

食品数量热量(大卡)

鸡蛋 1 只80

煎蛋 1 只136

◆蔬果类

食品数量热量(大卡)

苹果 1 个55

橙 1 个50

香蕉 1 只80

雪梨 1 个45

◆海鲜类

食品数量热量(大卡)

蟹肉100 克120

墨鱼100 克50

鳗鱼100 克340

鳕鱼100 克75

秋刀鱼100 克240

◆奶类

食品数量热量(大卡)

鲜奶250ml 163

脱脂奶250ml 82

全脂奶30 g 147

根据上面的食物热量标准以及自己的饭量和喜好，在计划摄入热量的范围内，选择每天合理的食谱，并严格按照该食谱进食。

3.3按计划合理锻炼

为保证明天摄入的热量能够符合减肥计划，根据每天摄入的热量，应当做适当的运动消除多余的热量。而运动选择的依据主要是参考以下运动热量消耗表（以下只列出大众运动）。

运动热量消耗（卡）

爬楼梯1500级（不计时）250

快走（一小时8公里）555

快跑(一小时12公里) 700

单车(一小时9公里) 245

单车(一小时16公里) 415

单车(一小时21公里) 655

慢走(一小时4公里) 255

慢跑(一小时9公里) 655

游泳(一小时3公里) 555

跳舞300

健身操300

根据上面的表格，结合自己的喜好和空闲时间多少选择合适的运动，从而和饮食配合，保证每日摄入的热量在计划范围内。

3.4总结阶段减肥效果：

总结阶段主要是回顾本阶段减肥过程的得失，为下一阶段的计划做铺垫。在总结主要从以下几个方面来衡量减肥成果。

●减肥的效果如何

●所制定的计划是否能够严格完成

●减肥所占用的额外时间有多少

●身体是否因减肥和感到疲惫和虚弱

●心理的满足度有多少

根据总结的情况，确定是否还需要继续进行减肥过程。如果不需要则本过程终止；如果需要则再一次进入制定计划阶段。

减肥过程度量

减肥过程的度量是基于目标驱动的过程度量模型GQ(I)M，如下图所示

下面将根据上述模型分别说明减肥过程的度量模型。

一．度量目的

减肥过程的结果固然重要，但是现实中出现过许多因为过度减肥和导致的恶性结果，如患厌食症，身体虚弱等等。因此，在减肥的过程中我们应当重点关注这个过程是否健康。基于这个原因，本过程中选定的度量目标是“减肥的过程是否健康”。

二．相关问题

为了度量“减肥的过程是否健康”，我们主要关注以下几个方面的问题

●减肥的平均速度是多少？

●体重下降的主要因素是什么？

●减肥后的身体综合素质如何？