饮食营养科普讲座 重建你的膳食结构(精编版)

3.大豆制品非吃不可
★每天吃大豆！
• 每天30~50克或相当的 豆制品。
脂肪酸 蛋白质
低聚糖
膳食纤维
•
折算成： 异黄酮 豆浆600~1000毫升， 或豆腐130~220克， 植物甾醇 或豆腐皮65~110克。
黄豆
皂甙
卵磷脂
钙
最值得推荐的吃法——豆浆
有益成分 1.蛋白质 评价 最大程度保留，吸收率较好
• 水
膳食结构的一般构成
食物类别 提供的关键营养素 维生素B族、叶酸 叶酸、维生素C、维生素A（胡萝卜素）
1 2
谷类 蔬菜
3
4 5 6
水果
鱼类和海鲜 畜禽肉类 蛋类
维生素C、维生素A（胡萝卜素）
蛋白质、DHA和磷脂、锌、维生素A 蛋白质、铁、锌、维生素A、磷脂 蛋白质、锌、维生素A、磷脂
7
8 9 10
2.多不饱和脂肪酸 很好地保留 最大程度保留 3.低聚糖 除非吃豆渣，否则膳食纤维较少 4.膳食纤维 5.卵磷脂 6.异黄酮 7.皂甙 8.甾醇 9.钙
人类普遍吃细粮 是从19世纪发明滚筒磨面机后才开始的！
改造米饭
• 在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、 糙米（需提前浸泡）、大麦等做成“二米饭”、 “黑米饭”、“杂粮饭”、“杂粮粥”等； • 在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各 种杂豆类，做成各色豆饭。
告别白米饭、白米粥这种单调乏味、过于精细的主食。
蔬菜水果预防心血管病
• 原理： 维生素、膳食纤维和植物化学物质 • 证据： 1.哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加一 份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低 4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、 薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降 低30%、24%和22%。 2.2003年WHO/FAO专家咨询委员会在《膳食、 营养与慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜 水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心 血管疾病的发病风险。
良好营养是搭配出来的。
为什么我们需要各种各样的食物？
• 9种氨基酸
• 2种多不饱和脂肪酸 • 1种碳水化合物 • 7种常量元素（钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯） • 8种微量元素（碘、硒、铜、铬、钼、钴、铁、锌）
• 14种维生素（A、C、D、E、K、B1、B2、B6、烟酸、 泛酸、叶酸、B12、生物素、胆碱）
ห้องสมุดไป่ตู้
（半斤~8两，干重） ★别少，也别多！
米饭2两（100克米）
任何时候都不要忘记吃主食！ ——引自《首都市民健康膳食指导》2008
★增加粗粮！ • 粗粮的三层含义：
1. 杂粮，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等。 2. 杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等。 3. 全麦粉或糙米。
粗粮推荐量
• 粗粮占谷类的一半 ——美国农业部《美国居民膳食指南2010》 • 每天吃粗粮50~100克 ——中国卫生部《中国居民膳食指南2007》）
大豆和坚果
奶类 油脂 加碘盐
蛋白质、磷脂、钙、锌
蛋白质、钙、锌 亚麻酸（可转化为DHA） 钠、碘
搭 配——中国宝塔
引自中华人民共和国卫生部发布《中国居民膳食指南2007》
搭配——美国餐盘
水果
谷物 奶类
蔬菜
蛋白质食物
引自美国农业部《美国居民膳食指南2010》
1.改造你的主食
★每天250~400克
成也淀粉，败也淀粉
★经常吃水果！ • 平均每天吃200~400克。
饭前吃水果有助于减肥！
蔬菜水果有助于控制体重
• 原理： 低能量密度，增加饱腹感，减少能量摄入。 • 证据： 1在加拿大、美国进行的较长时间的随访研究 表明，适当多吃蔬菜水果可以降低发生肥胖的 危险性。 2.一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜 摄入量高者体质指数（BMI）显著下降。
★谢绝添加大量油脂的主食！
2.吃好蔬菜和水果
★多吃蔬菜！ • 每天蔬菜300~500克（6两~1斤） • 早、午、晚三餐都有蔬菜（或水果）
成年居民人均每日蔬菜水果摄入 量420.4克。有52.8%的居民蔬菜 水果不足400克。
膳食指南特别推荐四大类蔬菜之1
★深色蔬菜占50%！ • 绿色的如菠菜、油菜、青椒等； • 红黄色的如西红柿、南瓜等； • 紫色的茄子、紫甘蓝等。
颜色越深，营养越多！
膳食指南特别推荐四大类蔬菜之2
★常吃菌藻类！ • 如蘑菇、木耳、紫菜、裙带菜等。
你不知道的好东西：多糖！
膳食指南特别推荐四大类蔬菜之3 ★常吃十字花科蔬菜！ • 如甘蓝、西兰花、油菜、大白菜、萝 卜等。
最明确、最推荐：抗癌！
膳食指南特别推荐四大类蔬菜之4 ★适量吃薯类！ • 每周吃5次，共吃500克。
改造面食
• 蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食 的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞 麦粉、大麦粉等粗粮。 • 购买黑面馒头（全麦粉）、全麦面包、全麦 挂面、杂粮面条、玉米饼等。
粗粮的优势
更多营养
维生素B
预防慢性病
矿物质
膳食纤维 植物化学物质
•更低的“血糖生 成指数”
•预防2型糖尿病、 高血压、冠心病、 血脂异常、肥胖、 脂肪肝等。
重建你的膳食结构
@营养医师王兴国 大连中心医院营养科主任 大连市营养学会 副秘书长 辽宁省营养学会理事 博客： http://wangxingguo1969.blog.sohu.com
糟糕的提问！
我的回答
膳食结构才是关键，是第一位的。 单个食物的作用不是关键，是第二位的。
• 膳食结构 • 是指食物种类及其数量的相对构成。
蔬菜水果防癌
• 原理： 蔬菜水果的防癌作用与其所含的营养素和植 物化学成分有关，这些物质能够使DNA免受 损伤，并促进其恢复，减少突变。蔬菜水果 中的膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道内通 过时间，促使潜在的致癌物质排出。 • 证据： 世界癌症研究会（WCRF）和美国癌症研究 所（AICR）总结世界各国的研究资料，认为 有证据表明蔬菜水果能降低多种癌症的危险 性。
蔬菜水果预防2型糖尿病
• 原理： 蔬菜中的膳食纤维可以降低餐后血糖反应。 • 证据： 1.一项随访20年的研究结果显示，每天摄入5 份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性 显著低于不摄入蔬菜水果的人。 2.在美国、芬兰进行的大规模随访观察发现， 富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的 危险性。 3.蔬菜水果对糖尿病患者有利。应鼓励糖尿病 患者选择各种蔬菜水果，特别是富含膳食纤维 的蔬菜水果。