膳食铁的九大食物来源

膳食铁的九大食物来源

富含铁元素的食物

缺铁是营养缺乏最常见的表现，在大多数国家，它是引起贫血的首要因素。铁在人体中起着重要的作用，能够储存并运送氧气至全身各处，铁缺乏会使人感觉疲惫且呼吸困难。令人开心的是这里有一列食物清单能够帮助你提高铁的摄入量，而不用大量填塞铁补充剂。

蛤蜊和贻贝

如果你垂涎于海产品，那么你可以选择富含铁的软体类海产品。仅仅99克此类产品中含有的铁元素竟高达人体每天建议铁摄入量的40~150%。

上等的牛里脊肉

肉类中含有血红素铁，通常情况下，人体更易于从肉类中获取铁元素，例如红肉、家禽肉和鱼肉。如果你此时想要挥霍一把，那么一两片铁板牛里脊肉就是最好的选择，保护你腰身和心脏，确保你没有过度挥霍。

菠菜

对于拒绝所有肉食的素食主义者来说，他们需要的膳食铁量是非素食主义者的两倍。其获得来源是深绿叶蔬菜，比如菠菜、梅子、花椰菜、葡萄干、干杏子、种子、坚果、干豆和谷物、意大利面食和全麦面包等富含铁元素的食物。要想从富含营养的菠菜中摄取最多的铁，你需要同时摄入达到日推荐量的维生素C。在生蔬菜上面放上富含维生素C的食物如柑橘、橘

子或甜椒，然后在柑橘的基础上放入醋就可以食用了。维生素C有助于提高铁吸收，因此

要吃更多明亮颜色的蔬菜和水果。另一种方式就是烹调菠菜，这样能很好地释放抗氧化剂来抵抗疾病，并且获得足够的膳食铁。

谷物

许多早餐谷物类食物，比如玉米、麦麸和麦片等都是丰富的铁来源，由于它们同时富含纤维和维生素，因此是早餐的不错选择。

扁豆

人们熟知扁豆含有丰富的纤维和蛋白质，但不知道的是这些豆类的含铁量同样可观，仅仅半杯豆子中就含有人体每日需铁量的50%。

鸡肝

煮熟、捣碎或者与面食拌在一起的鸡肝更易于增加体内铁含量。一盎司鸡肝含有差不多1/5的日荐摄入铁量。

豆腐

从半杯豆腐中获得的铁元素量可能由于品牌不同而有所差异，不过大致上为日荐需铁量的35%。你可以将豆腐与沙拉或面条拌在一起食用，甚至可以用它与低卡美味的巧克力浓缩咖啡一起做成豆腐慕斯甜品。

火腿

摄取铁最简单的方式就是在你出发赶路之前带上一些切片火腿沙拉或火腿三明治。切片肉可能是一种美味无压的增加铁含量的方法。铁计数的黑巧克力是大概4毫克，黑巧克力不仅是让人满足的甜点，除了有益于低血压和低胆固醇之外，据专家介绍，它还能够提供足够的膳食铁。

文章编译自：9 Best Sources of Iron For Your Body

原文链接：/9-best-sources-of-iron-for-your-body/3/ 本文版权属于康知网()，转载请注明出处。