一周四次健身计划
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一周四次健身计划
篇一:一个有效的健身计划
一个有效的健身计划
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一
天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合,良好的生活习惯,从而养成一
个良好的健身习惯.
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
b.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿坐姿推举4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
e-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。Rm为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大
肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级健身计划表
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练
习
周二练习内容:胸肌腹肌训练:
1平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)
3双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中部)
6器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)
7仰卧起坐3组--30次(上腹)
8仰卧举腿3组--30次(下腹)
周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练
1引体向上3组--10次(上背部)
2杠铃划船3组--10次(下背部)
3窄握距下拉3组--10次(上背部)
4坐姿划船3组--10次(下背部)
5杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)
6哑铃弯举3组--10次(肱二头肌)
7托板弯举3组--10次(肱二头肌)
8仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)
9器械下压3组--10次(肱三头肌)
10站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)
周六练习内容:肩部腹部训练:
1坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)
2坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)
3直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)
7仰卧起坐3组--30次(上腹)
8仰卧举腿3组--30次(下腹)
周日练习内容:腿部训练:
1杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)
2器械蹬腿3组--10次(股四头肌)
3腿屈伸3组--10次(股四头肌)
4腿弯举3组--10次(股二头肌)
5器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)
跑步:晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力,你尽量保持训练量,当保持一定得体力后,注意,要联系加速跑,加速跑的距离不用太长,在10米到40米,这样慢慢练习,
记住,长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力,在2组加速跑之间,可以用惯性带动身体向前慢跑,等到下肢恢复爆发力,再重复上一组距离的加速跑。
个人建议:晨跑效果不好,傍晚进行最佳,如果执意晨跑,那么请将加速跑夜安排在白天,全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力,既然有哑铃,可以试试三组哑铃锻炼
1.两臂紧贴两大腿外侧,一侧的手抓住哑铃后,由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度,然后用相同速度
将其放下,记住速率保证在3秒钟内一个回合,建议联系初期,先分开进行,先右臂再左臂。动作要慢,这个事塑造大臂2头肌的。
注意:建议进行程序1时坐着进行,以免对下肢肌肉形状有影响。
2.直起躯干,两手置于身体侧面,手掌一侧紧贴裤缝,手掌向前打开,抓住哑铃,以胳膊肘为轴,由下向上进行运动,建议两手交替进行,注意运动时细节,右手抬起时哑铃为平衡状态,升高至下巴时,脸向右下侧微倾,能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似,不过抓住哑铃后,手掌向后,以肩部为轴,向前提拉上肢手臂,可以左右双臂交替进行,也可以同时进行。
2.3进行时尽量站直身体,上半身一定要挺直。昂首,挺胸,目视较高处。
我的锻炼安排是:跑步可以傍晚进行,17点~21点为宜持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行,6点~17点为宜持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行做之前先进行身体放松运动,就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1:做2组1组10个连续完成