最新2020中考体育考试长跑怎么训练得高分_中考体育长跑的高分技巧

最新2020中考体育考试长跑怎么训练得高分_中考体育长跑的

高分技巧

2020中考体育考试长跑怎么训练得高分

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。

01耐力练习(以下2选1，或交替进行)

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

02速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最

快速度完成。

03考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

04注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循"三步一呼，三步一吸"的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。

跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作，加大步频和步幅。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩

不好不要失落，坚持下去就会进步。

要规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

中考体育考试注意事项有哪些

1、科学喝水。每天保证充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、多吃果蔬。考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。

3、考试当天早上起来不要吃太多东西，早晨吃点清淡易消化的为主，如蛋糕、稀饭等，正常饮食就可以了。

4、考前准备。考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。如跑步前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进

行拉肩、挺身后仰练习等。

中考体育长跑的高分技巧

长跑如何跑得更快

很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由"起跑-起跑加速-途中跑-终点加速"四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。

1.不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2."极点"难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是"极点"，这在中长跑过程中是正常现象。当出现"极点"之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

练习方法

1.跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

2.匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。