增肌,应该是健身爱好者健美训练者们永恒的话题。

增肌，应该是健身爱好者健美训练者们永恒的话题。

但是个人总结在增肌过程中，有三个非常常见的误区，大家可以对照一下自己是否身陷其中。

一、蛋白质摄入过多

很多人为了最高效的增肌，不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要，但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣，最多不超过2.5克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成，反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应，会使得你的身体消耗很多热量。

我从来不推荐去计算摄入食物的总热量，因为从来不准，并会增加你的生活压力，消耗你更多的精力。我们平时所说的高碳水或高蛋白里的“高”，不仅指量，更指比例。很多人问我为什么我牛肉鸡肉每天吃这么多，却还是不长肉不涨体重，现在知道了吗？

二、为了增重而增重

我可以直截了当的告诉大家，肌肉的生长是一个非常缓慢的过程，一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重，但如果你一个月就重了十斤二十斤，你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌（过低也一样），减缓增肌效率，更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦。至少在我看来，减脂比增肌更痛苦更需要毅力。

三、训练上迷信小重量也可以增肌

有不少朋友，迷信只要动作标准刺激到位，小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练，如6rm以下的训练，以增肌为首要目标就要做较大重量中等次数训练，如8-12rm训练，这是比较经典的重量次数选择区间。

随着重量的减小，次数的增多，对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的（具体区别是一个比较艰深的问题）如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的，所以你不用去参考别人用多重的重量，更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系（注意不是正比）的，小重量练出大肌肉？不存在的。

食物热效应：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

正相关：是指两个变量变动方向相同，一个变量由大到小或由小到大变化时，另一个变量亦由大到小或由小到大变化。

最后送大家几条建议：

为什么我不推荐补剂？你基础饮食做得（不）好，补给吃的太多也没用。为什么我不推荐氮泵？你本身训练（没）有热情，氮泵吃的再多也没用。为什么我基本不使用任何装备包括腰带？你动作做得（不）对，腰带系的再紧也没用！肺腑之言，非危言耸听。