最基本的锻炼步骤

最基本的锻炼步骤

一、最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，

热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主

要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更

剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提

高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧

运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集

能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，

那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半

功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行

力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的

睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报

上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及如果我每周锻炼

二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）

【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，

因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时

大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在

30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

•请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

•（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

•这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

•无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。

如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

•我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。

坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

•如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

•有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼

•我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为

1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给

身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦

原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他

难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体

决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要

一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。

2.效率问题。

保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的

时间都是有限的。

有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，

隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知识

唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。

1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，

你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌

肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基

本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题：世界上大部分健身人群和运动员的无

氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息

30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的

方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能

够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到

最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近

力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如

何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第

10个动作就算达到了你的力竭。

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果

我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？