俯卧撑的正确科学做法
如何正确进行俯卧撑动作
如何正确进行俯卧撑动作俯卧撑是一种常见的健身动作，对于锻炼胸肌、肩部和手臂力量都非常有效。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，导致效果不好或者容易受伤。
下面将介绍如何正确进行俯卧撑动作，以帮助你达到最佳的锻炼效果。
一、准备动作1. 躺在地板上，面朝下，双手平摊在肩膀两侧，手掌与肩膀齐平，手指指向前方，与肩膀之间的距离略宽于肩膀宽度。
2. 双腿伸直，足尖着地，保持腿部与躯干呈直线。
注意保持身体稳定，不要翘起或者下垂臀部。
3. 脖子保持自然延伸，视线向前，不要低头或者仰头。
二、下行动作1. 屈曲手肘，将身体缓慢地下降。
下行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 下降时要保持肘关节与身体的垂直，肘关节弯曲角度大约为90度。
不要将手臂向外展开或者向内收缩。
3. 下降过程中要保持肩胛骨与肩膀的稳定连接，不要将肩胛骨向前倾斜或者抬起。
三、上行动作1. 在下行到最低位置时，停顿一下，然后用胸肌的力量缓慢地将身体推起。
上行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 上升过程中要保持肘关节与身体的垂直，肘关节伸直，但不要将手臂完全锁直，这样可以避免受伤并更好地锻炼肌肉。
3. 上升时要注意收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体的直线状态。
四、注意事项1. 注意呼吸，下行时吸气，上行时呼气。
2. 控制动作的速度和幅度，不要过快或者过大幅度，以避免肌肉拉伤或者其他损伤。
3. 初学者可以选择进行膝盖俯卧撑，即将膝盖放在地板上作支撑，以减轻对胸肌和肩部的负荷压力。
4. 不要盲目追求次数，而是要确保每个动作都正确、稳定和控制得当。
通过正确的俯卧撑动作，可以有效锻炼胸肌、肩部和手臂的力量，提升肌肉的紧致度和稳定性。
在进行俯卧撑时，一定要保持正确的姿势和动作，避免受伤并达到最佳的锻炼效果。
记住，锻炼过程中要耐心，并根据自身情况逐渐增加难度和次数。
希望以上的指导能够帮助你正确进行俯卧撑动作，从而达到更好的健身效果。
做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
做俯卧撑的10个技巧俯卧撑的8种练习方式关于《做俯卧撑的10个技巧俯卧撑的8种练习方式》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
俯卧撑是很多朋友们都会做的运动，尤其是瘦腰腹最为有效，既不用需要器械又不需要很大空间随时随地说减肥就能联系的项目因此受到很多减肥朋友的喜爱，但是并不是单纯的做俯卧撑就能达到减肥的目的了，姿势不对也是对减肥效果有一定影响的哦，今天就跟随我们一起了解一下正确掌握俯卧撑减肥方法吧！俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练方法，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌肉。
在这篇文章中，我将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你在锻炼中保持多样性和挑战性。
1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，手掌撑地，脚尖离地，身体成一直线，下蹲至胸触地后推起。
2.宽距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手分开至比肩宽。
3.窄距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手放在比肩宽更窄的位置上。
4.倒立俯卧撑：将手臂放在地面上，脚抬起，并用头顶地，然后进行俯卧撑。
5.倒立狗俯卧撑：类似于倒立俯卧撑，但是在上半身抬起后，将腿部弯曲，使身体呈狗式的形状。
6.单臂俯卧撑：将一只手放在背后或抬起，只用一侧手臂进行俯卧撑。
7.爬行俯卧撑：进行一次标准俯卧撑后，将一只手向前移动几英寸，然后进行另一次俯卧撑，然后再移动另一只手进行下一次俯卧撑。
8.半蹲俯卧撑：类似于标准俯卧撑，但是下蹲时只弯曲膝盖至半蹲的位置，然后进行俯卧撑。
9.手提包俯卧撑：在进行俯卧撑时，将一只手放在一本书或一个小手提包上，增加难度。
10.交叉腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚交叉到另一只腿上，然后进行下一次俯卧撑时换腿。
11.脚抬高俯卧撑：将脚抬高至物体上，如凳子或家具上，然后进行俯卧撑。
12.反向俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将背面朝上，然后进行。
13.单腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚抬起，然后进行下一次俯卧撑时换腿。
14.动态俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将身体向前倾斜，并在上半身抬起时将双手拍击胸部。
15.阻力带俯卧撑：将阻力带绑在背后，并抓住阻力带的两端进行俯卧撑。
16.阻力球俯卧撑：将双手放在一个稳定的球上进行俯卧撑，增加了平衡的挑战。
17.偏移俯卧撑：在进行标准俯卧撑时，将身体向一侧偏转，使其中一只手处于高于另一只手的位置，然后进行下一次俯卧撑时换手。
18.手放肩上俯卧撑：将一只手放在另一只手的上方，然后进行俯卧撑。
19.高速俯卧撑：尽快进行俯卧撑，以增加心率和力量。
俯卧撑时正确的呼吸方法
俯卧撑时正确的呼吸方法
俯卧撑时正确的呼吸方法可以分为以下几个步骤：
1. 准备：在开始进行俯卧撑之前，先站立或坐下，深吸一口气，用鼻子吸气，让空气充分进入胸腔。
然后用嘴巴徐徐呼气，将胸腔中的废气排出。
2. 开始动作：当你开始进行俯卧撑时，深吸一口气，用鼻子吸气，这会让你的身体和肌肉充分供氧。
3. 下降动作：当你开始下降身体时，徐徐吐气，用嘴巴呼气。
保持呼气和下降动作的同步进行，这有助于稳定身体并减少压力。
4. 上升动作：当你开始上升身体时，深吸一口气，用鼻子吸气。
这会提供额外的氧气，并帮助你保持力量和稳定性。
5. 结束动作：当完成一次俯卧撑时，呼气用嘴巴排气，然后再深吸一口气，准备进行下一次动作。
注意事项：
- 在整个动作的过程中，要注意保持呼吸平稳和舒适。
- 可以尝试与动作的节奏相匹配的呼吸，例如每次下降时呼气，每次上升时吸气。
- 不要屏住呼吸，这会增加胸腔内的压力，并对身体造成额外的负担。
- 如果发现自己呼吸困难或不适应某种呼吸节奏，可以根据个人的感觉进行微调，找到最适合自己的呼吸方法。
俯卧撑标准姿势
俯卧撑标准姿势俯卧撑是一种非常常见的运动方式，它不仅可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还可以增强核心稳定性和身体平衡能力。
正确的俯卧撑姿势对于锻炼效果至关重要，下面我们来详细介绍一下俯卧撑的标准姿势。
首先，俯卧撑的起始姿势是仰卧在地面上，双手与肩膀同宽，手掌着地，手指向前。
双腿伸直，脚尖着地，身体保持一条直线。
这是俯卧撑的起始姿势，也是整个动作的基础姿势。
接着，慢慢弯曲肘关节，身体向下降低。
在下降的过程中，要保持身体的一条直线，不要塌腰或者翘臀。
下降到胸部与地面平行或者稍微低于地面的位置即可，这个位置是俯卧撑的最低点。
然后，用力推直双臂，将身体向上抬起。
在推起的过程中，要保持身体的一条直线，不要挺腰或者翘臀。
同时要注意呼吸，下降时吸气，推起时呼气。
完成一次俯卧撑后，回到起始姿势。
在进行俯卧撑时，一定要注意以下几点，首先是手部的位置，双手与肩膀同宽，手掌着地，手指向前。
其次是身体的姿势，要保持一条直线，不要塌腰或者翘臀。
最后是呼吸，下降时吸气，推起时呼气。
俯卧撑的标准姿势不仅可以最大限度地发挥锻炼效果，还可以减少受伤的风险。
因此，在进行俯卧撑训练时一定要注意姿势的正确性，避免出现错误的动作。
可以通过镜子或者训练伙伴的帮助来检查自己的姿势是否正确。
除了标准的俯卧撑姿势外，还有一些变种的俯卧撑动作，如宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、单手俯卧撑等，它们可以对不同部位的肌肉进行更有针对性的训练。
但无论是哪种俯卧撑动作，正确的姿势都是基础，只有掌握了正确的姿势，才能更好地进行训练，避免受伤。
总之，俯卧撑是一种简单而有效的训练方式，通过正确的姿势和持之以恒的训练，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，增强核心稳定性和身体平衡能力。
希望大家在进行俯卧撑训练时，能够注意姿势的正确性，做到科学健身，健康生活。
俯卧撑规则
俯卧撑规则1. 引言俯卧撑是一种经典的体能训练动作，它可以锻炼胸部、肩部、背部和手臂的力量。
无论是作为基础训练还是作为高级强化训练，俯卧撑都是必不可少的动作之一。
本篇文章将详细介绍俯卧撑的规则和正确的训练方法。
2. 俯卧撑的基本姿势俯卧撑的基本姿势如下： 1. 仰卧于地面，身体保持完全伸直，手臂与肩膀同宽并紧贴地面。
2. 双手平放于地面上，手指朝前，手掌下压，身体前倾。
3. 屈肘降低身体，直到胸部轻轻触碰地面，保持身体与地面平行。
4. 用手臂力量将身体推起，恢复到起始姿势。
3. 俯卧撑的正确训练方法3.1 正确的身体姿势在进行俯卧撑时，保持正确的身体姿势非常重要。
- 头部应与脊柱保持一直线，目光朝下，避免向上或向下仰视。
- 背部和臀部要保持平直，不要出现弓背或掉臀的情况。
- 肩膀要保持放松，不要向上耸起。
- 腹部要紧绷，保持核心稳定。
3.2 正确的手臂姿势手臂姿势对于俯卧撑的效果有着重要的影响。
- 手臂与肩膀同宽并紧贴地面，保持稳定。
- 手指朝前，手掌下压，与地面保持充分接触。
- 手肘与身体呈45度角，避免过大或过小的角度。
3.3 正确的呼吸方式呼吸在俯卧撑中起着关键的作用。
- 在下降的过程中，吸气并保持呼吸。
- 在上推的过程中，呼气并保持呼吸。
- 在每次呼吸中，要保持平稳舒缓的节奏。
4. 俯卧撑训练的注意事项4.1 逐渐增加难度对于初学者来说，可以从膝盖碰地的俯卧撑开始，随着力量的增加逐渐过渡到脚尖着地的标准俯卧撑。
同时，可以通过增加重量、减少休息时间等方式逐渐增加俯卧撑的难度，以保持训练的挑战性。
4.2 避免过度负荷在进行俯卧撑训练时，要根据自身的力量和体能情况，逐渐增加训练强度。
过度负荷可能导致肌肉拉伤或关节损伤等问题，因此要合理安排训练计划，避免过度训练。
4.3 定期休息和恢复俯卧撑是一种高强度的训练动作，给身体足够的休息和恢复时间是非常重要的。
在训练中，要合理安排每组和每次训练的间隔时间，并给身体足够的休息时间，以防止过度疲劳和损伤。
请简述标准俯卧撑的动作方法
请简述标准俯卧撑的动作方法标准俯卧撑是一种简单有效的身体训练动作，可以有效地锻炼胸肌、三角肌、上臂肌群以及核心肌群。
以下是关于标准俯卧撑动作方法的10条简述，详细描述见下文。
1. 俯卧撑动作的初始姿势为仰卧姿势，双手与肩同宽，手心朝下贴在地面上，双腿伸直贴在地面上，身体保持笔直。
2. 让手肘呈现一个90度的弯曲角度后，让身体缓慢下降，直到胸部触碰地面为止。
肘部应尽可能靠近身体，不过不要紧贴于身体。
3. 当身体下降到最低点时，暂停一会儿，保持身体的张力。
这有助于加强胸部肌肉的收缩，并增加训练的效果。
4. 呼吸时，应该在下降过程中吸气，在上升过程中呼气。
这种呼吸方法可以帮助身体保持平稳的呼吸节奏，确保肌肉获得足够的氧气。
5. 在完成一个俯卧撑后，应该在上半空中保持身体稳定，避免身体倾斜或扭曲。
6. 完成俯卧撑后，你应该保护好你的手腕。
正确的方法是：手掌压着地面，手肘挺直，手腕处于舒适的自然位置，避免造成不必要的压力。
7. 多次训练后，可以逐渐增加俯卧撑的重量。
可以加上一些负重，比如利用哑铃、弹力绳等器械。
8. 练习这个动作时，应该注意控制身体的重心。
如果你的重心偏向一侧，那么你需要调整腰部的姿势，平稳地保持身体的平衡。
9. 如果你发现做俯卧撑时很吃力，那你应该逐渐增加重量的方法来提高训练效果。
这可以让你逐渐增加你的肌肉耐力和力量。
10. 正确的做俯卧撑动作需要时间和耐心。
你应该逐渐适应动作的节奏和技术，慢慢提高重量和挑战难度，这样你才能得到更好的训练效果。
详细描述：1. 初始姿势俯卧撑动作的初始姿势是仰卧姿势，脚尖并拢或稍微分开，双手与肩同宽，手心朝下贴在地面上，手臂成直角。
脚跟离开地面，身体成一条直线。
这是你开始做俯卧撑的姿势。
2. 缓慢下降开始时，让双肘呈现一个90度的弯曲角度，慢慢让身体缓慢下降，直到胸部触碰地面。
在下降的过程中，肘部应尽可能靠近身体，但不要紧贴于身体，这样可以避免对手肘造成压力伤害。
如何正确做俯卧撑
如何正确做俯卧撑俯卧撑是一种常见的力量训练运动，可以有效锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
然而，很多人在做俯卧撑时存在一些错误的姿势和动作，导致训练效果不佳或者容易受伤。
本文将介绍如何正确做俯卧撑，以帮助读者达到更好的训练效果。
一、准备动作1. 平躺在地面上，双脚并拢，脚尖着地，双手与肩膀宽度相同，掌心向下放在地面上。
2. 将手臂伸直，保持身体的稳定，收紧腹部和臀部肌肉。
二、下降动作1. 缓慢弯曲手肘，将身体逐渐下降，直到胸部轻轻触碰到地面。
2. 注意保持身体的稳定，避免腰部下沉或者抬头抬臀。
3. 下降时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
三、上升动作1. 用力推起身体，伸直手臂，回到起始位置。
2. 注意保持身体的稳定，避免腰部下沉或者抬头抬臀。
3. 上升时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
四、注意事项1. 姿势要正确：保持身体的直线，不要弯曲腰部或者抬头抬臀。
2. 手臂要伸直：在上升和下降的过程中，手臂要保持伸直，避免弯曲。
3. 控制动作速度：下降和上升的速度要适中，不要过快或者过慢。
4. 呼吸要平稳：在下降和上升的过程中，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
5. 适量训练：根据自身的实际情况，逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但不要过度训练，以免引起肌肉疲劳或者受伤。
五、常见错误1. 腰部下沉：在下降和上升的过程中，腰部下沉会导致背部受力过大，容易引起腰部不适或者受伤。
2. 抬头抬臀：在下降和上升的过程中，抬头抬臀会导致身体不稳定，影响训练效果。
3. 弯曲手肘：在下降和上升的过程中，手肘弯曲会减少对胸肌和手臂的训练效果。
4. 过快或者过慢的速度：过快的速度会导致动作不准确，过慢的速度会增加肌肉负荷，容易引起肌肉疲劳或者受伤。
六、训练计划1. 初级训练：每天做3组，每组5-10个俯卧撑。
2. 中级训练：每天做3组，每组10-15个俯卧撑。
3. 高级训练：每天做3组，每组15-20个俯卧撑。
七、注意事项1. 如果你是初学者，可以选择在墙壁或者台阶上做俯卧撑，逐渐增加难度。
30种俯卧撑训练方法
俯卧撑锻炼方法俯卧撑是一种非常基础且有效的全身锻炼方法，主要依赖于我们自身的体重进行力量训练。
这种训练能有效地锻炼我们的胸肌、肩膀、核心肌群，甚至能锻炼到背部和腿部的肌肉。
以下将介绍不同的俯卧撑训练方法，帮助你更全面地锻炼你的肌肉。
1. 标准式俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线。
然后弯曲手肘，使胸部贴地，然后伸直手肘，还原身体至起始位置。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：初学者及需要锻炼胸肌的人群。
2. 分阶段式俯卧撑动作要领：将俯卧撑分为多个阶段进行，例如第一次只弯曲手肘但不将胸部贴地，第二次将胸部贴地但不完全伸直手肘，以此类推。
注意事项：根据个人力量选择合适的阶段，避免一开始就进行过难的训练。
适用人群：初学者及需要逐步提高力量的人群。
3. 反向式俯卧撑动作要领：与标准式相反，弯曲手肘后将胸部向上推起，还原时保持胸部贴地。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：需要锻炼肩膀和手臂的人群。
4. 击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向上击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量。
5. 钻石俯卧撑：在推起身体的过程中，双手尽量靠近，形成钻石形状，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的线条。
6. 拍胸俯卧撑：在推起身体的同时，双手拍打胸部，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的爆发力。
7. 后击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向后击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
8. 指卧撑：将双手放在地面上，用手指支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼手指和前臂肌肉的力量和耐力。
9. 单臂俯卧撑：用一只手臂支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼单侧胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
10. 倒立俯卧撑：在倒立状态下进行俯卧撑。
这种俯卧撑主要锻炼核心肌群、肩部和手臂肌肉的力量和稳定性。
以上只是列举了俯卧撑训练方法实际上还有许多其他的变体形式，例如单手俯卧撑、钻石式俯卧撑、墙壁俯卧撑等等。
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。
手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。
2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。
3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。
在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。
4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。
5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。
6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。
7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。
总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。
锻炼时如何正确进行俯卧撑动作
锻炼时如何正确进行俯卧撑动作俯卧撑，作为一种常见而有效的锻炼方式，对于强健身体、塑造上肢线条有着重要的作用。
然而，很多人在进行俯卧撑运动时往往存在一些不正确的动作，导致效果不佳甚至对身体造成伤害。
因此，本文将介绍如何正确进行俯卧撑，以帮助每位锻炼者正确有效地完成这个动作。
一、准备工作在开始俯卧撑之前，我们需要做一些准备工作来确保身体处于最佳状态：1. 寻找合适的锻炼场地。
选择一个稳定、干净的地方，确保地面没有杂物，以防止意外摔倒或受伤。
2. 调整好呼吸和姿势。
站立直立，收腹挺胸，保持一个自然而舒适的呼吸状态。
二、正确的俯卧撑姿势正确的姿势是进行俯卧撑的关键。
以下是正确的俯卧撑姿势的步骤：1. 平躺在地面上，将双手放在身体两侧，与肩部大致平行。
2. 屈膝，双脚并拢放在地上，保持脚尖和脚跟着地。
3. 弯曲手肘，将上体向下降低，直到胸部轻轻触碰地面，同时保持身体的直线。
4. 注意呼吸控制，当下降过程时吸气，当推起过程时呼气。
三、常见的错误动作在进行俯卧撑时，常见的错误动作会不可避免地出现，下面是一些常见的错误动作及修正方法：1. 高抬臀部：这种情况下，锻炼者往往将臀部抬高，导致身体呈山峰形状。
修正方法是保持腰背挺直，注意控制臀部的高度。
2. 下降不足：有些人在俯卧撑的过程中，下降的幅度不够深，这样会降低锻炼的效果。
修正方法是要下降到胸部轻轻接触地面的位置。
3. 弯曲腰背：有的人在俯卧撑时，腰背过于弯曲，造成压力集中在腰椎部位，容易引发腰伤。
修正方法是要保持腰背挺直，使力量分散到全身。
4. 手肘打开：有些人容易将手肘向外打开，这样会增加对肩部的压力，不利于肱三头肌的锻炼。
修正方法是要将手肘靠近身体，保持与肩部平行。
四、锻炼感受与注意事项在进行俯卧撑时，锻炼者可能会有一些特殊的感受和需注意的事项：1. 初学者可能会感到手臂肌肉酸痛，这是正常的肌肉适应反应。
逐渐增加锻炼的次数和强度，肌肉会逐渐适应。
2. 推荐根据自身体能制定锻炼计划，逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但不要过度训练以免引发肌肉拉伤等伤害。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一项非常基本的体能训练项目，对于锻炼胸肌、肩部、背部和手臂的力量非常有效。
下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你更好地锻炼身体。
1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持直线。
2.宽距俯卧撑：双手分开，比肩宽一些，更加注重胸肌的锻炼。
3.窄距俯卧撑：双手放在一起，比肩宽窄一些，更加注重三角肌和手臂的锻炼。
4.倒立俯卧撑：手臂靠在墙上，身体倒立，然后进行俯卧撑动作。
5.单手俯卧撑：一只手放在背后，然后进行单手俯卧撑。
6.缓慢俯卧撑：动作放慢，更加注重力量的控制。
7.快速俯卧撑：动作加快，增强爆发力。
8.上斜俯卧撑：双脚放在高处，上半身下倾，进行俯卧撑。
9.下斜俯卧撑：双手放在高处，下半身下倾，进行俯卧撑。
10.千斤顶俯卧撑：双手交替进行俯卧撑动作，一只手压在一只手的背上。
11.蛙式俯卧撑：双手放在身体两侧，然后进行俯卧撑动作。
12.单腿俯卧撑：一只腿抬起，进行俯卧撑动作。
13.刹车俯卧撑：俯卧撑的过程中，突然停止然后保持姿势。
14.深蹲俯卧撑：每完成一个俯卧撑后，进行一个深蹲动作。
15.上平下倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，上半身离地，然后下倾进行下一个俯卧撑。
16.下平上倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，下半身离地，然后上倾进行下一个俯卧撑。
17.弹跳俯卧撑：俯卧撑的时候，进行一个弹跳动作。
18.侧睡俯卧撑：侧身躺在地上，然后进行俯卧撑动作。
19.仰卧撑：仰卧在地上，然后进行俯卧撑动作。
20.带抓握器俯卧撑：在手上带上抓握器，进行俯卧撑动作。
21.三角交叉俯卧撑：双手交叉成三角形，进行俯卧撑。
22.单手交替俯卧撑：一只手放在地上，然后进行单手俯卧撑，交替进行双手。
23.平板俯卧撑：双手放在平板上，进行俯卧撑动作。
24.倒斜俯卧撑：双手放在倒斜板上，进行俯卧撑动作。
25.坐姿俯卧撑：坐在椅子上，然后进行俯卧撑动作。
26.跪姿俯卧撑：跪在地上，然后进行俯卧撑动作。
27.弹簧俯卧撑：在手臂下面放置一个弹簧，进行俯卧撑动作。
俯卧撑标准方法
俯卧撑标准方法俯卧撑是一种非常有效的训练全身肌肉的方法，不仅有助于提高身体力量和耐力，还有助于塑造和强化胸部、肩部、手臂和核心肌肉。
以下是做俯卧撑的标准方法。
一、正确的姿势在做俯卧撑时，身体应保持一条直线，手臂和腿部的位置应该与地面垂直。
头部应该微微前倾，下巴紧贴胸部，以减轻颈部压力。
同时，手臂与肩膀的连线应该与地面平行，手腕应保持中立位置，不要向前或向后弯曲。
二、手的放置在做俯卧撑时，手的位置应该放在胸部两侧，与肩同宽或略宽于肩。
手掌应该朝下，手指指向外侧，手掌与地面平行。
在推起时，应该用掌跟和掌指发力，将身体向上推起。
三、膝盖的位置在做俯卧撑时，膝盖应该保持微屈状态，不要过于伸直。
同时，膝盖应该与脚尖方向一致，不要内收或外展。
这样可以减少对膝关节的压力，防止受伤。
四、脚的位置在做俯卧撑时，脚应该平放在地面上，与臀部同宽或略宽于臀部。
脚尖应该指向正前方，不要内收或外展。
这样可以增加身体的稳定性，减少对腰椎的压力。
五、呼吸配合在做俯卧撑时，应该用鼻子吸气，用嘴呼气。
在推起时，应该用力呼气，向下时吸气。
这样可以增加身体的氧气供应，提高训练效果。
六、动作速度在做俯卧撑时，动作速度应该平稳而有节奏感。
推起时应该用2-3秒的时间，向下时应该用1-2秒的时间。
这样可以保证肌肉得到充分锻炼，同时避免受伤。
七、训练计划初学者可以从少量做起，比如每天做2-3组，每组做10个左右。
随着力量的增加，可以逐渐增加训练量。
同时，可以根据个人情况适当调整训练强度和次数。
建议在训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
八、注意事项在做俯卧撑时，需要注意以下几点：首先，要保持身体姿势的正确性；其次，要根据个人情况选择合适的训练强度和次数；第三，要注意呼吸配合；第四，要避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤；最后，要注意保持心情愉悦和放松心态。
九、常见错误及纠正方法在做俯卧撑时，常见错误包括姿势不正确、呼吸不配合、动作速度过快或过慢等。
引体向上技巧指导 → 俯卧撑技巧指导
引体向上技巧指导→ 俯卧撑技巧指导
介绍
俯卧撑是一种经典的健身运动，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
本文将为您提供一些俯卧撑技巧，帮助您正确并有效地进行俯卧撑训练。
技巧指导
以下是一些俯卧撑技巧指导，可以帮助您提高训练效果：
1. 姿势正确
- 躺在地板上，双手与肩膀同宽，手掌紧握地面。
- 双足伸直，脚尖着地。
- 保持身体笔直，腹部收紧。
2. 慢慢下降
- 慢慢弯曲手肘，下降身体直到胸部接近地面。
- 控制身体下降的速度，保持力量和平衡。
3. 动作平稳
- 切忌突然放松肌肉或者突然用力爆起。
- 上升和下降的速度要相对稳定，保持流畅的动作。
4. 不要过度累积
- 开始时可以选择适当的组数和次数。
- 慢慢增加训练强度，逐渐提高组数和次数。
5. 注意呼吸
- 吸气并锁定腹部肌肉，在下降的过程中缓慢呼气。
- 注意保持正常的呼吸节奏，不要屏住呼吸。
6. 使用辅助工具
- 如果您刚开始进行俯卧撑训练，可以使用墙壁或者训练架等辅助工具来帮助您进行俯卧撑。
- 随着训练的进展，逐渐减少辅助工具的使用。
结论
俯卧撑是一项非常有效的锻炼方式，但正确的技巧和姿势至关重要。
本文提供的俯卧撑技巧指导将帮助您获得更好的训练效果。
开始您的俯卧撑训练之前，请确保您的身体状况适宜，并在训练过程中注意自己的身体感受。
俯卧撑的标准范文
俯卧撑的标准范文俯卧撑（push-up）是一项常见的力量训练动作，对于锻炼胸肌、肩部和三头肌等上身肌肉非常有效。
正确的俯卧撑姿势非常重要，以下是俯卧撑的标准动作步骤和注意事项。
1.准备姿势：-身体平躺在地上，腹部朝下。
-手臂与肩膀平行，手掌紧握地板，与肩部略宽。
-腿伸直，脚尖着地。
2.下降动作：-屈肘放低身体，使胸部和鼻子接近地面，保持身体紧绷，肩部与手臂保持水平。
-下降时，吸气，但保持腹部肌肉紧绷，不松弛。
3.上升动作：-用胸肌和手臂的力量推起身体，直至手臂伸直，胸部离开地面。
-上升时，呼气，并且保持腹肌收紧。
4.姿势调整：-身体上升到最高位置后，保持身体直线。
-肩部与手臂保持水平。
-手臂伸直，但不要锁紧肘关节。
以上是一次标准的俯卧撑动作，但对于初学者来说可能会面临一些挑战。
为了确保正确执行俯卧撑，以下是一些注意事项：1.姿势要正确：-身体保持直线，避免臀部上提或下沉。
-不要低头或抬头，目光要正对前方。
-脖子和脊椎保持中立，不要过度弯曲或拱起。
2.肩部要稳定：-锁定肩胛骨，保持肩部稳定。
-避免肩部向前倾斜或收紧，这样可以避免造成肩膀和手腕的压力。
3.控制动作速度：-行动要缓慢，保持动作的控制。
-避免使用弹力或迅速推起身体。
4.进行适量训练：-对于初学者，可以从较少的次数开始，逐渐增加次数和难度。
-保持良好的姿势比完成更多次数更为重要。
5.监控呼吸：-吸气下降，呼气上升。
-控制呼吸有助于维持核心稳定和运动效果。
在进行俯卧撑训练时，可能会遇到一些常见的问题和挑战。
以下是一些解决方法：1.缺乏力量：-如果无法完成一个完整的俯卧撑，可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐降低高度，直到能够在地板上进行标准动作。
2.手腕不舒适：-如果手腕疼痛或不舒服，可以使用俯卧撑手把或将手臂放在稳定的平面上，如健身器械或编织好的瑜伽垫。
3.肩部不稳定：- 如果肩部不够稳定，可以试着进行板桥（plank）和侧板（side plank）等动作来加强核心和肩部稳定性。
如何正确做俯卧撑
如何正确做俯卧撑简介俯卧撑是一种非常常见且有效的力量训练动作，可锻炼胸肌、三角肌和臂部力量。
然而，很多人在进行俯卧撑时姿势不当，导致训练效果不佳或者容易受伤。
本文将介绍如何正确做俯卧撑，以获得最大的训练效果。
第一步：准备动作清理锻炼区域，确保周围没有杂物可以干扰你的动作。
使用一块平坦的地面，如地毯或者瑜伽垫。
第二步：正确的身体姿势平躺在地面上，身体与地面平行。
双脚并拢并与肩膀宽度相等。
双臂弯曲至90度，与肩膀齐平。
手掌放在地面上，略宽于肩膀。
大臂与身体成约45度夹角，手肘指向脚尖方向。
注意保持核心肌群（腹部和臀部）稳定。
第三步：正确的动作过程缓慢下降身体，同时保持身体稳定。
下降到手肘弯曲成90度，并保持该位置1-2秒钟。
用力推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定手肘。
重复以上动作。
第四步：注意事项全程保持呼吸畅通，不要屏住呼吸。
不要摆动身体来增加力量。
刚开始可能无法做很多个俯卧撑，逐渐增加次数和负荷。
如果感到疼痛或不适，请停止训练并咨询专业人士。
第五步：进阶训练方法增加俯卧撑的难度可以通过提高身体倾斜度来实现。
例如，将双手放在高于地面的椅子或台阶上进行俯卧撑。
可以使用单侧俯卧撑来更加强调胸肌和臂部力量。
将一只手放在背后或者放在胸前交叉进行俯卧撑。
结论通过正确的姿势和技巧进行俯卧撑可以最大限度地发挥训练效果，并减少受伤风险。
遵循本文所述的步骤进行训练，并根据个人能力逐渐增加难度，你将享受到俯卧撑带来的益处。
始终记住保持正确的姿势和呼吸，听从身体信号，并及时咨询专业教练或医生指导。
开始吧，挑战自我！。
俯卧撑动作要领及注意事项
俯卧撑动作要领及注意事项
俯卧撑动作要领：
1、俯身，双膝跪地，双手打开比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
2、保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角略小于45度
3、俯身至胸部几乎接触到垫子表面，然后伸直双臂撑起身体还原。
俯卧撑注意事项：
1、全程都要保持背部挺直，不要塌腰
2、重视下落速度，需要主动控制，而不是让身体自由下落
3、起身时注意肘关节不要锁死。
4、身体倾角问题。
上斜式动作主要刺激下胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作则主要刺激上胸部。
5、双手间距问题。
窄距且手肘稍外展之时会主要刺激胸大肌，同时对肱三头肌也会形成一定的刺激；标准俯卧撑刺激目标相对全面，并且难度较低；窄距俯卧撑则主要刺激肱三头肌，当然对于胸肌内侧以及肩前束也有一定的刺激。
6、大臂与躯干夹角问题：大臂与躯干夹角约小于90度之时主要刺激肩部，此时角度越大风险也越大；大臂与躯干夹角约小于45
度之时主要刺激胸部；大臂与躯干夹角小于30度之时刺激目标则会向肱三头肌转移。
如何正确进行俯卧撑来锻炼胸肌
如何正确进行俯卧撑来锻炼胸肌俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌的运动，它可以增强胸部的力量和稳定性。
不过，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，这样不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能导致受伤。
因此，下面将介绍如何正确进行俯卧撑来锻炼胸肌。
1. 准备动作在开始俯卧撑之前，先做一些准备动作是很重要的。
首先，找到一个平坦的地面，像地板或者瑜伽垫。
然后，躺在地板上，双脚并拢并与肩同宽，手臂伸直并与身体平行放在肩膀两侧，手掌紧贴地面并略微向外旋转。
保持身体处于一条直线，并保持腹部收紧。
2. 姿势调整俯卧撑时正确的姿势对于锻炼胸肌起到至关重要的作用。
要保持身体的稳定性和均衡，可以采取以下措施：- 脚掌着地：保持脚掌完全着地，这样可以提供更好的支撑和平衡。
- 身体稳定：保持身体处于一条直线，不要出现下腰或者下背弓起的情况。
- 目光前视：保持目光向前，使得颈椎保持自然的弯曲。
3. 动作执行开始进行俯卧撑时，应该注意以下几个动作的执行：- 下压：缓慢弯曲手肘，同时使胸部下压，直到胸部轻轻触碰到地面。
这个过程中，保持核心力量，尽量减少腰部的沉降。
- 上推：用胸肌的力量推起身体，直到 arms 完全伸直。
这个过程中，保持呼吸平稳，不要憋气。
- 重复：进行一定的次数和组数的俯卧撑，可以根据个人的能力和目标进行调整。
注意每组动作之间的休息时间，以便将肌肉恢复到最佳状态。
4. 常见错误在进行俯卧撑时，很容易产生一些错误的动作和姿势。
以下是一些常见错误的示例以及如何纠正它们：- 屁股抬高：不要让屁股抬高或者下腰，要保持身体线条的平直。
- 弯曲背部：不要弓起背部，背部要尽量保持平直。
- 下压过深：下压的幅度过深可能会对肩膀和腕关节造成不必要的压力。
通过避免这些错误，并采取正确的姿势和动作，才能够更好地进行俯卧撑来锻炼胸肌。
5. 逐渐增加难度随着时间的推移，当你感觉到进行标准俯卧撑已经很容易时，可以逐渐增加难度来挑战你的胸肌。
俯卧撑的正确做法介绍
俯卧撑的正确做法介绍俯卧撑是一种常见的力量训练和体能训练的基本动作，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉，对于身体的稳定性和核心力量的提升也有很大的帮助。
下面将介绍俯卧撑的正确做法及常见错误和注意事项。
第一步：准备动作姿势1.起初时，双脚并拢站立，保持身体挺直，腹部收紧，收胸挺背。
2.按照自己的身高将双手与肩同宽，手指稍微外展。
手掌平贴在地面上，手臂伸直，头颈保持中立。
第二步：动作过程1.屈臂下降：保持身体挺直，脚尖发力，收腹挺胸，双臂下降至与地面平行的位置，肘关节呈90度弯曲。
注意在下降过程中，身体保持稳定，避免腰部塌陷或仰起。
2.推臂上升：保持核心肌群的力量，通过胸、三角肌和肱二头肌的协作推起身体，直至双臂伸直。
注意在上升过程中，可以稍微锁紧肘关节，但不能完全伸直，以免对肘部造成压力。
第三步：呼吸与重要注意事项1.呼吸：在下降过程中吸气，上升过程中呼气，通过正确的呼吸可以更好地进行动作，提供氧气供给肌肉，同时也有助于保持身体的稳定性。
2.注意事项：-身体姿势：保持身体挺直，腹部收紧，避免腰部塌陷或仰起，肩胛骨保持稳定。
-肩膀位置：肩膀保持下沉，不要耸起或收缩，保持肩胛骨部位稳定。
-手肘位置：手肘与身体成45度角，注意不要张开过大或收拢过于紧凑。
-脚步位置：脚尖发力，双脚并拢或稍微分开，保持身体的稳定性。
-精力分配：合理地分配体力，不要过度用力或者动作速度太快，避免对肌肉和关节造成损伤。
第四步：常见错误及改正方法1.弯腰塌背：如发现下降过程中腰部塌陷，可能是核心肌群力量不足，建议通过加强核心肌群的训练来纠正。
2.手肘打直：手肘完全伸直会对肘部关节造成过大的压力，容易导致损伤，应按照正确的姿势来进行训练。
3.肩膀耸起：在下降或上升过程中肩膀过度耸起，说明肩胛骨力量不足，可以通过肩胛骨稳定性的训练来纠正。
4.动作速度快：俯卧撑的动作速度过快会导致力量无法充分发挥，建议控制动作速度，注重动作的准确性和力量的输出。
如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉
如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉俯卧撑是一种非常经典且有效的锻炼胸肌和手臂肌肉的运动。
它不需要任何器械，可以在家中或户外进行。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的姿势和方法，导致效果不佳或者容易出现运动伤害。
本文将介绍如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉，帮助你达到最佳的锻炼效果。
正文：一、准备动作1. 身体平躺：先躺在地板上，腹部朝下，脚尖着地，双脚略微分开，与肩同宽。
2. 手掌放地：将手掌放在身体两侧的地板上，与肩部对齐，手指指向前方。
二、关键动作1. 屈臂下降：弯曲手肘，缓慢下降身体，直至胸部轻触地面。
2. 伸臂推起：用胸肌和手臂肌肉的力量，推起身体，恢复到起始位置。
三、注意事项1. 姿势保持正确：整个动作过程中，身体要保持一直线，不要下垂或者翘起臀部。
下垂会使胸肌不够发力，翘起臀部容易导致腰部受伤。
2. 控制速度：动作要稳定，下降和推起的速度要控制在适中的范围。
过快的速度容易导致肌肉无法充分发力，过慢则容易造成疲劳和肌肉拉伤。
3. 呼吸平稳：下降时吸气，推起时呼气。
保持呼吸平稳可以提供足够的氧气供给肌肉，避免肌肉疲劳。
4. 适量训练：初次进行俯卧撑的人可以从较少的次数开始，逐渐增加挑战。
每天的锻炼次数也要根据个人的体力和情况来定，避免过度训练引起肌肉损伤。
四、俯卧撑的变式训练1. 宽距俯卧撑：手臂更宽，增加对胸肌刺激。
2. 窄距俯卧撑：手臂更窄，更强调三角肌和肱二头肌。
3. 倒立俯卧撑：头朝下，脚支撑在高处进行俯卧撑。
4. 单臂俯卧撑：单手支撑身体进行俯卧撑，增加对核心肌群和肩部的挑战。
五、其他注意事项1. 适度休息：每组和每个训练动作后都要适当休息，让肌肉得到恢复。
推荐每组之间休息30-60秒，每个训练动作之间休息1-2分钟。
2. 加强饮食：进行俯卧撑锻炼的同时，合理饮食也非常重要。
增加蛋白质的摄入可以帮助修复肌肉，增加肌肉的生长。
结论：正确进行俯卧撑可以有效锻炼胸肌和手臂肌肉，提升身体的力量和耐力。
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国外推出改良俯卧撑
4月份在美国举行的运动医学会年度健康和健身峰会上，加拿大运动生理学家麦克·布拉奇科提出了三个改良俯卧撑，更适合初练者和肌肉耐力较差的人。
而老年人生物力学研究者则进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
双臂支撑法
双臂支撑法
动作一：双臂支撑法。身体向下，与地面平行，用前臂和脚支撑身体起落，背部保持平直；如果依然觉得吃力，可以改为膝盖触地。
飞鸟式
飞鸟式
动作二：飞鸟式。跪在地上，双手着地，然后左侧手臂前伸，同时右腿向后抬起，后背挺直，训练几次后换另一侧。
匍匐式
匍匐式
动作三：匍匐式。身体偏向一侧，双腿交叉撑地，同时相应一侧手臂撑地，身体上下起落
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。
脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（四）从练习的形式来看，可分为以下几种
1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。
2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
【注意事项】
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
三个俯卧撑|俯卧撑的正确做法
添加时间：2008-07-9 >>我要发表评论
一、形式：
（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
循序渐进，轻松合格
“做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标。”首都体育大学体育教育系主任李相如教授表示，我国国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁—40岁的男性，做12—19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降；40岁左右的女性，做到10个基本合格。
2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。
(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
【功能和原理】
1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
俯卧撑的正确科学做法
浏览次数：14249次悬赏分：5|解决时间：2008-6-26 17:59|提问者：Me丶摆渡老总
俯卧撑的正确科学做法
最佳答案
【简介】
俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
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“完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
漳州人才网()详细：/news/n_12034.html
【练习方法】
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。