俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑初级训练计划
俯卧撑初级训练计划俯卧撑是一项常见的训练动作，旨在增强上肢的力量和肌肉耐力。
对于初学者来说，正确的训练计划至关重要，以避免受伤并逐步提高训练效果。
本文将为您介绍一个适用于俯卧撑初级训练的计划。
训练目标：- 提高上肢肌肉力量和耐力- 塑造胸部、肩部和背部肌肉- 增强核心稳定性训练计划：1. 热身（5分钟）在进行俯卧撑之前，进行适当的热身是必要的。
可以选择跑步或快走5分钟，以增加心率和血液循环，预防受伤。
2. 基础姿势练习- 墙上俯卧撑（3组，每组10次）站在距离墙壁约1米的地方，将手放在墙上，跟随动作弯曲胳膊，将身体向墙壁靠近，再慢慢推开。
这个练习可以帮助您逐步适应俯卧撑的动作。
3. 膝盖俯卧撑（3组，每组8次）找到一块舒适的垫子，跪在上面，将双手放在肩宽处，手指朝前。
从膝盖和脚部开始，将身体向下降低，然后用手臂的力量将身体推回到起始位置。
4. 多种握法俯卧撑（3组，每组6次）采用不同的手掌位置可以训练到胸部和肩部的不同肌肉群。
可以尝试宽握、窄握、倒握等不同握法，以加强训练效果。
5. 休息（2分钟）每组训练之间都要留出充足的休息时间，以便身体得到恢复和准备。
6. 正式俯卧撑（3组，每组5次）在完成前面的基础训练后，您可以尝试正式的俯卧撑。
平躺在地上，双手放在肩宽处，手指朝前，手臂伸直。
弯曲胳膊，将身体降低至离地约15厘米的位置，再用力将身体推回到起始位置。
7. 休息（2分钟）8. 反向交叉头等高俯卧撑（3组，每组5次）这个动作可以进一步锻炼背部和肩部肌肉。
从正式俯卧撑的起始位置开始，先将左手放在右肩上，右手放在左肩上，然后进行俯卧撑动作。
9. 休息（2分钟）10. 深度俯卧撑（3组，每组5次）这个动作可以通过增加肌肉受力的幅度来进一步挑战肌肉。
在正式俯卧撑的基础上，将胸部下沉至更低的位置，再用力将身体推回到起始位置。
11. 收尾拉伸（5分钟）在完成俯卧撑训练后，进行适当的拉伸可以帮助肌肉恢复，并减少肌肉疼痛和紧张感。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。
现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。
——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。
不要投机取巧，不要骗自己。
你有最大的收获，你就必须诚实。
按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。
你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。
俯卧撑初学者训练计划
俯卧撑初学者训练计划
标题:俯卧撑初学者训练计划
正文:
俯卧撑是一项非常有效的上肢力量训练。
但是对于初学者来说,完整的标准俯卧撑可能有些难度。
下面是一份适合俯卧撑初学者的训练计划。
第一周:
倾斜俯卧撑
- 用手掌着地,身体倾斜,使上身与地面成30-45度角。
然后做俯卧撑动作。
每组做10-15个,每天做2-3组。
第二周:
升高俯卧撑
- 将双手置于一个稳固的提高的平面上(如椅子、台阶、床沿等),身体保持直线,做俯卧撑。
每组做8-12个,每天做2-3组。
第三周:
半俯卧撑
- 采用标准俯卧撑的姿势,但只将身体下沉至大约一半的范围就推回起始位置。
每组做5-8个,每天做2-3组。
第四周:
负重俯卧撑
- 背部或腰部绑上轻微的负重(如小型沙袋),然后进行俯卧撑练习。
每组做3-5个,每天做2-3组。
在训练的同时,务必保持身体线条,收紧核心肌群,保持呼吸节奏。
可以逐步增加训练量,直到能够完成标准的完整俯卧撑。
希望这个计划可以帮助你逐步提高俯卧撑能力,祝你训练顺利!。
俯卧撑快速提高训练方法
俯卧撑快速提高训练方法俯卧撑（Push-Up）是一种非常有效的上肢肌肉训练方法，可以同时锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
下面是一种快速提高俯卧撑训练方法，通过持续的训练和适当的变化，你可以从一开始的几个俯卧撑逐渐提高到数十个。
第一阶段：入门阶段（1-2周）目标：建立起基础的肌肉力量和耐力。
训练方式：1.多次分组法：每次进行3-4组俯卧撑，每组5-8个，每组之间休息1-2分钟。
2.竖墙俯卧撑：以墙为支撑，身体与地面成45度角，进行俯卧撑，逐渐增加组数和每组个数。
3.负重俯卧撑：可以在背部或肩部放置一些负重，如书包或背包，逐渐增加负重。
第二阶段：进阶阶段（2-4周）目标：提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.标准俯卧撑：开始在地面上进行标准俯卧撑，每次进行3-4组，每组8-12个，每组之间休息1-2分钟。
2.改变手臂宽度：尝试将手臂放置在不同的位置上，如宽阔的俯卧撑、窄阔的俯卧撑或标准宽度的俯卧撑，以更好地锻炼不同的肌肉群。
3.负重俯卧撑：增加负重，使用更重的背包或书包，逐渐提高负重的重量。
第三阶段：高级阶段（4-6周）目标：进一步提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.增加组数和每组个数：逐渐增加每次俯卧撑的组数和每组个数，如4组15个、5组20个等。
2.单臂俯卧撑：尝试进行单臂俯卧撑，先从墙上开始，逐渐向地面过渡。
3.反向俯卧撑：反手放置，手背朝上，锻炼背部和肩膀肌肉。
第四阶段：挑战阶段（6-8周）目标：进行高难度的俯卧撑训练，继续提高力量和耐力。
训练方式：1.锁骨俯卧撑：将手臂放在锁骨上方，锻炼肩膀和上胸肌肉。
2.尖峰俯卧撑：利用抬头和下压的动作，增加对胸肌的刺激。
3.动作变化：如爬山式俯卧撑、平板俯卧撑等，增加训练的多样性。
在进行俯卧撑训练过程中，还需要注意以下几点：1.正确的姿势：保持身体挺直，手肘与肩膀成90度角，注意腹部和臀部的紧实。
2.均匀呼吸：吸气时弯曲臂膀，呼气时伸直臂膀。
正确的俯卧撑
要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。
教大家一个找适合掌距的方法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。
第二，始终保持腹部紧绷。
否则腰部会往地面塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，效果大打折扣。
第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。
目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。
第四，保持肩部后收。
当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。
做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。
如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。
对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。
适应后可逐步加量。
但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。
然而，很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部，下面是几种常见问题。
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。
应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。
2、运动过程中不会呼吸。
很多人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的。
应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。
3、喜欢低头，颈部过分紧张。
应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度。
4、没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大。
正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20~40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。
零起步学习俯卧撑练习方法1、俯卧撑锻炼的部位俯卧撑最重要的锻炼部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。
其次可以锻炼的是：肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。
因为在动作中，有些肌肉需要静止地收缩以保持身体稳定，所以能够得到静力锻炼的肌肉包括：背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。
无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。
下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。
新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。
以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。
以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。
以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。
以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。
2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。
3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。
4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。
5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。
总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。
根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。
此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。
记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。
俯卧撑训练--六周一百计划表
六周一百计划这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997≥150 ≥125 ≥100尽量做标准姿势的俯卧撑。
不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
如果你跟不上这个训练计划,请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!全力测试:尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
练习方法：A。
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
准则：高质量，高标准的完成每一个俯卧撑！计数标准：握拳，贴地（臂肘小于九十度，下颌几乎贴到地面）记为一个。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。
一周三天训练，分别在在星期一、星期三、星期五进行锻炼。
第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次标准俯卧撑次6 - 10次标准俯卧撑次> 10次标准俯卧撑次级别1 2 7 10 级别2 2 7 10 级别3 2 5 8级别4 2 4 6级别5≥3 ≥5 ≥7第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1 4 9 12 级别2 3 8 12 级别3 2 6 10 级别4 2 5 10 级别5≥4 ≥7 ≥10第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别1 5 10 15 级别2 4 8 13 级别3 4 8 10 级别4 3 5 10 级别5≥5 ≥10 ≥15全力测试结果（>10进行下一周训练）在结束第二周的锻炼，进行另一个的肌肉疲劳测试。
如何正确做俯卧撑
如何正确做俯卧撑俯卧撑是一种常见的力量训练运动，可以有效锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
然而，很多人在做俯卧撑时存在一些错误的姿势和动作，导致训练效果不佳或者容易受伤。
本文将介绍如何正确做俯卧撑，以帮助读者达到更好的训练效果。
一、准备动作1. 平躺在地面上，双脚并拢，脚尖着地，双手与肩膀宽度相同，掌心向下放在地面上。
2. 将手臂伸直，保持身体的稳定，收紧腹部和臀部肌肉。
二、下降动作1. 缓慢弯曲手肘，将身体逐渐下降，直到胸部轻轻触碰到地面。
2. 注意保持身体的稳定，避免腰部下沉或者抬头抬臀。
3. 下降时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
三、上升动作1. 用力推起身体，伸直手臂，回到起始位置。
2. 注意保持身体的稳定，避免腰部下沉或者抬头抬臀。
3. 上升时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
四、注意事项1. 姿势要正确：保持身体的直线，不要弯曲腰部或者抬头抬臀。
2. 手臂要伸直：在上升和下降的过程中，手臂要保持伸直，避免弯曲。
3. 控制动作速度：下降和上升的速度要适中，不要过快或者过慢。
4. 呼吸要平稳：在下降和上升的过程中，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
5. 适量训练：根据自身的实际情况，逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但不要过度训练，以免引起肌肉疲劳或者受伤。
五、常见错误1. 腰部下沉：在下降和上升的过程中，腰部下沉会导致背部受力过大，容易引起腰部不适或者受伤。
2. 抬头抬臀：在下降和上升的过程中，抬头抬臀会导致身体不稳定，影响训练效果。
3. 弯曲手肘：在下降和上升的过程中，手肘弯曲会减少对胸肌和手臂的训练效果。
4. 过快或者过慢的速度：过快的速度会导致动作不准确，过慢的速度会增加肌肉负荷，容易引起肌肉疲劳或者受伤。
六、训练计划1. 初级训练：每天做3组，每组5-10个俯卧撑。
2. 中级训练：每天做3组，每组10-15个俯卧撑。
3. 高级训练：每天做3组，每组15-20个俯卧撑。
七、注意事项1. 如果你是初学者，可以选择在墙壁或者台阶上做俯卧撑，逐渐增加难度。
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。
手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。
2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。
3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。
在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。
4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。
5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。
6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。
7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。
总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。
合理的俯卧撑锻炼计划 俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划可以根据个人的体能和目标来制定，以下是一个适用于初学者和中级水平的俯卧撑锻炼计划：
1. 热身：在开始俯卧撑训练之前，先进行热身活动，如跑步或做其他动态拉伸。
2. 基础训练：进行标准俯卧撑的训练，注意正确的姿势和动作。
初始时可以选择在膝盖撑，然后逐渐过渡到手腕、肩膀和脚尖都着地的标准俯卧撑。
3. 训练次数和组数：初学者可以每次进行3到5组，每组5到10个俯卧撑。
中级水平可以逐渐增加组数和每组的俯卧撑个数。
4. 休息时间：每组俯卧撑之间休息1到2分钟，以使肌肉得到充分的恢复。
5. 每周训练频率：初学者可以选择每周进行2到3次俯卧撑训练，留出足够的时间给肌肉恢复。
中级水平可以每周进行3到4次训练。
6. 逐渐增加难度：一旦感觉到完成每组俯卧撑都变得容易，可以逐渐增加难度。
可以通过增加俯卧撑的个数、使用俯卧撑杠或铃铛等工具，或尝试其他变体如倒立俯卧撑等。
7. 拓展锻炼：除了标准俯卧撑外，可以尝试其他俯卧撑变体来锻炼不同的肌肉群，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑等。
记得在锻炼过程中保持良好的呼吸和体态，避免过度使用肩膀和腕部。
此外，适当配合其他力量训练和有氧训练可以更好地提升整体体能和力量水平。
俯卧撑的标准动作
俯卧撑的标准动作俯卧撑的标准动作1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。
眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。
注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。
身体下降至胸与手平行，再用力撑起。
这个练习主要是练胸肌下部。
除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。
下降身体至胸几乎触地后推起。
这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的.同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。
慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。
在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。
在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。
这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
无固定动作。
强力健身《6周内连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（锻炼达人）兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
教你练成一口气做100个俯卧撑!
《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢？俯卧撑，臂力器，拉力器？漂亮的胸肌是怎样练成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。
所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。
在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。
因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。
首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。
找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。
如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。
如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。
第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。
说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。
现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。
我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。
没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。
第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。
星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法1.标准俯卧撑：手掌放在肩膀下方，距离与肩同宽，双脚并拢。
身体保持笔直，慢慢弯曲肘关节，将胸部靠近地面，然后再推起。
2.宽距俯卧撑：手掌放在肩膀外侧，距离比肩宽一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部的外侧肌群。
3.窄距俯卧撑：手掌放在肩膀内侧，距离比肩窄一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
4.偏重一侧俯卧撑：将一个手臂放在另一个手臂的上方，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和核心肌群。
5.单臂俯卧撑：将一个手臂伸直，另一个手臂放在背后，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼核心肌群和肩部。
6.脚抬高俯卧撑：将脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
7.手抬高俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
8.反向俯卧撑：站在墙面前，双手放在墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
9.半俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，身体倾斜，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部和三头肌。
10.下蹲俯卧撑：进行下蹲动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼腿部和胸部。
11.跳跃俯卧撑：进行一个跳跃动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼爆发力和胸部。
12.倒立俯卧撑：倒立在墙上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
13.单脚抬高俯卧撑：将一个脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
14.单脚反向俯卧撑：将一个脚抬高到一个墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
15.单脚倒立俯卧撑：倒立在墙上，一个脚抬高，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
16.爬墙俯卧撑：将双手放在墙上，然后进行俯卧撑，并向上爬行。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
17.跪姿俯卧撑：双膝跪地，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以减轻对上肢的负荷，适合初学者。
俯卧撑学习计划
俯卧撑学习计划首先，我们需要了解俯卧撑的基本动作和要领。
俯卧撑的基本动作是俯卧撑者躺在地面上，双手与肩同宽，双腿并拢，脚尖着地，手掌用力撑地，上身离地，腰胯不弯曲，保持身体成一条直线，然后屈肘下沉，直到胸部接近地面，然后用力推举身体上升，直到手臂伸直。
这就是一个标准的俯卧撑动作。
接下来，我们需要确定一个合理的俯卧撑学习目标。
如果你是一个初学者，最好的目标是先能完成3组8-10个标准俯卧撑。
如果你已经有一定的基础，可以确定更高的目标，比如完成3组15-20个标准俯卧撑。
不过，好的目标应该是有一定难度，但又不是完全不可能达到的。
然后，我们需要制定一个俯卧撑学习计划。
俯卧撑是一个属于力量训练的项目，所以我们需要有计划地进行训练，逐步提高训练强度。
一个科学的俯卧撑学习计划应该包括以下几个方面：1.训练频率：对于初学者来说，最好是每周进行3-4次俯卧撑训练。
这样可以保证肌肉有足够的休息时间，又能保证训练的频次。
对于经验丰富的人来说，可以适当增加训练频率，但不宜过多。
2.训练组数和次数：初学者可以每次进行3-4组，每组8-10个俯卧撑。
对于有一定基础的人来说，可以适当增加组数和次数，但不宜过多。
重要的是保证每次训练的质量。
3.训练强度：训练强度是指每组俯卧撑的负荷大小。
对于初学者来说，最好是先从简单的俯卧撑动作开始，慢慢增加难度。
比如可以先从墙俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝下俯卧撑，再过渡到标准俯卧撑。
对于有一定基础的人来说，可以适当增加训练负荷，比如可以尝试倒三角俯卧撑、宽距俯卧撑等。
4.休息时间：每组俯卧撑之间的休息时间也是非常重要的。
初学者可以在每组俯卧撑之间休息1-2分钟。
对于有一定基础的人来说，可以适当减少休息时间，但不宜过短。
5.训练姿势和技巧：正确的训练姿势和技巧是保证训练效果和安全的关键。
对于初学者来说，最好是在专业教练的指导下进行训练，以免养成不良的训练习惯。
除了上面的训练计划外，俯卧撑训练的同时也需要注意饮食和休息。
俯卧撑辅助练习小学中学体育PPT课件
吸气，推臂时呼气。
专项练习
练习三：标准俯卧撑
练习方法：两手分开略宽于肩， 核心收紧，身体绷成一条直线， 手臂屈伸90度。
练习数量：2组；每组10--15次； 注意事项：保持腰背挺直，不要
蹋腰或翘起臀部。
补偿性体能练习
练习一：深蹲开合跳
小腿后侧拉伸
左右三角伸展
提醒：每个动作保持20秒
温馨提醒
1、运动前：请穿着运动服、运动鞋，准备好垫子、跳绳； 运动中：注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行； 运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。
2、提醒大家，运动不要影响到周围邻居的休息。！
下肢
提醒：每个动作保持10秒
专项辅助练习
练习一：跪姿俯卧撑
练习方法：双脚自然并拢 或交叉，双手撑地与肩同 宽，屈臂90度后撑起。
练习数量：2组；每组10-15次；
注意事项：保持腰背挺直， 注意呼吸方式。
专项辅助练习
练习二：跪姿前移俯卧撑
练习方法：双手撑地略宽于肩，核 心收紧，身体紧绷向前移动，手臂 屈伸90度还原。。
开学第二周
——初三体育中考项目辅助练习 （俯卧撑）
俯卧撑介绍
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌 肉，尤其是胸肌。
1、动作标准：腰背挺直，肩、臀、踝 成一条直线，手臂屈伸90度
2、练习建议：循序渐进，贵在坚持， 由易到难，由少到多。
热身准备
开合跳
高抬腿
快速点地
后踢腿
上肢拉伸
下肢拉伸
热身准备：拉伸
上肢
肩背
练习方法：跳成标准深蹲姿势后 跳起还原，不要过快。
俯卧撑标准动作
俯卧撑标准动作俯卧撑的正确姿势第一步胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。
向前看，而不是看地面。
第二步双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。
第三步手臂完全伸直后，停顿一会儿。
第四步慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。
第五步直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。
第六步重复以上步骤。
建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。
俯卧撑的正确手法姿势1、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大，难度也最高。
脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。
中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。
这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。
频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
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俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划俯卧撑的年龄段与等级测试表假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下 6 - 10 次10次以上级别2 7 101级别2 7 102级别2 5 83级别2 4 64级别尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7)5第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别4 9 121级别3 8 122级别2 6 103级别2 5 104级别尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)5第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）1级别24 8 13级别34 8 10级别43 5 10级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15) 第二周第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别14 9 12级别24 8 12级别33 6 9级别43 4 7级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别16 11 16级别25 9 13级别33 7 11级别43 7 11级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别15 10 152级别34 8 12级别44 8 12级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15) 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次级别115 20 25级别212 15 17级别312 15 17级别410 13 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 19级别314 17 19级别412 15 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别15 19 223级别412 17 20级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27) 第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次级别116 22 27级别213 16 20级别313 16 20级别411 14 17级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 21级别314 17 21级别412 15 18级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别315 19 22级别415 17 20级别5尽量做，但不少于18) 尽量做，但不少于24) 尽量做，但不少于29) 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）31 - 35 标准俯卧撑次36 - 40 标准俯卧撑次> 40 标准俯卧撑次级别130 35 40级别224 28 32级别322 25 30级别420 22 25级别5尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&215 17 20级别3&414 16 18级别5&612 14 15级别710 12 14级别8尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&212 16 18级别3&412 14 16级别5&610 12 14级别79 10 12级别8尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。
.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做46 - 50 下俯卧撑, 按列1.如果完成51 ～60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）46 - 50 标准俯卧撑次51 - 60 标准俯卧撑次> 60 标准俯卧撑次级别142 50 56级别235 40 45级别332 36 42级别430 35 40级别5尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&222 25 30级别3&420 22 25级别5&617 22 25级别7&815 18 22级别9尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&220 23 27级别3&417 20 23级别5&615 20 23级别7&814 16 20级别9尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)。