健身增肌人群运动处方

健身增肌人群运动处方

具体运动处方如下：

运动目的：健身、增强体质、增肌

运动项目、强度、时间

第1、2周

胸部：

撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组

十字夹胸：10～15次/组x3组

背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组

俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组

锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第3、4周

胸部：

俯卧撑：10～15次/组x3组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组

十字夹胸：10～15次/组x4组

背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组

腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组

锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第5、6周

胸部：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组

十字夹胸：10～15次/组x5组

背部：

引体向上：10～15次/组ⅹ1组

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ5组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组

俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组

腹部：

俯卧挺身：10～15次/组ⅹ4组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第7、8周

胸部：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组x6组

背部：

引体向上：10～15次/组ⅹ2组

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

腹部：

俯卧挺身：10～15次/组ⅹ5组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ6组