马步站桩功 (简易高效健身法)
马步站桩——快速健身法
2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。
＊有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。
这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。
人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。
马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。
我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。
＊之前陈新华先生曾教过我如此练习，我胃不好让他让我双手合十置胸前。我以两脚平行隔开比肩略宽，可以蹲7分钟，蹲到后面身体颤动，呼吸异常粗重。
我相信这些至简的练习的神奇功效，虽然目前还没有感受到。以前我胃不好睡眠很差，吃过无数多中西药，效果都不是很好，反倒有段时间早起天天去公园拍树，每天一两千下，一周的时间就收到了很好的效果，睡眠好了，胃也不疼了，只是这个动作太简单了，人家疑惑这么简单的拍拍树就可以治病吗？我向周围的人推荐，尤其是那些睡眠不好的人，人家还是一边执着地吃药，一边跟我抱怨疗效不好，拍树也试过，可能拍个三五百下，拍个一两天然后告诉我，没用，一点用处都没有啊。
＊两脚平行的作用已经说过了，脚尖外展要锻炼开胯是很困难的。医盲在通臂劲的帖子中说过，由于前人将关键的东西杂糅在很多东西里面传授，传到后来，恐怕有些传人都不知道到底那些是关键的东西了，更遑论关键的原理。
膝盖不超过脚尖的说法是有的，但是那是锻炼到一定程度自然出现的，开始练习不要勉强。
＊确实如此!健身最迅速有效的方法是站桩!
当然是三个脚长了啊。
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
马步的真正站法
马步的真正站法全身工夫就在马步上出马步是中国武术中最要紧的东西。
这个无论在那一家武术中，都是最重要的。
马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。
马步以前叫地盆势。
是练习武术的最重要入门工夫。
马步的练法:第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开,因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸(文火。
有位兄弟注意:你问过文火。
文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法)。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步:双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么,内家拳的浑元桩～第三步:重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有,不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么,外家拳的四平马～已经摆好。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的少林站桩功
培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的少林站桩功少林站桩功桩功是武术基本功中最独持的锻炼方式。
它是以保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。
通过桩功锻炼．培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的。
少林功夫中练桩功的方法很多，又有死桩、活桩之别。
下面介绍常见的死桩练法。
(一)马步桩马步桩也称骑马桩，是武术运动中的基本桩式之一。
两脚平行开立(两脚间距为本人脚掌长的3倍)，脚跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落干两脚之间。
两手抱拳于腰间，或前平举，或侧平举。
要求与要点：头正、颈直、挺胸、塌腰。
舌尖轻抵上胯，口齿轻轻合闭。
意守丹田，徐徐做深呼吸。
初练时静站1―2分钟．然后逐渐增加到10－20分钟。
(二)弓步桩两脚前后开立(两脚间距为本人脚掌长的4―5倍)，前脚的脚尖微内扣。
屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，后腿挺膝伸直，脚尖斜向前方，两脚全脚掌着地。
两手抱拳于腰间。
上体正对前方．目向前平视。
要求与要点：头正、颈直、挺胸、塌腰、沉髋。
前腿弓、后腿绷，后脚不得拔跟。
意守丹田，腹式呼吸。
初练时静站2―3分钟，然后逐渐增加到15―30分。
左右交替练习。
(三)虚步桩两脚前后开立，后脚外展45度，屈膝半蹲，前脚脚尖稍内扣，虚点地面、膝微屈．重心落于后腿上。
两手抱拳于腰间。
要求与要点：挺胸、塌腰、两脚虚实分明，左右交替进行，静站时间逐渐增加。
（四）技击桩技击桩锻炼是以提高快速、应变、进攻、防守等技击基本能力为目标，所以称“技击桩”。
拉击桩以错步撑抱桩为基本形式，此外还有伏虎桩、降龙桩等桩式。
练习技击桩要配合实战性的意念，一般都以假想自身四周１米至2．5米以内有毒蛇或仇敌侵袭，我安于其中，壁垒坚固．拉不动，推不走。
1．撑抱桩(1)两脚前后开支，(两脚间距为本人一脚掌半长)，前脚尖微内扣，后脚尖外展45度。
两臂前平举，与肩同高．手心相对，拇指尖朝上。
马步桩功
马步桩功（呼吸精气，独立守神）一、姿势：腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。
如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。
不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。
两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。
两手臂轻柔，犹如一片云烟；眼：双目微睁，目视前方；头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。
二、练法：第一步：度疲劳此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。
开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。
这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。
坚持天天站桩，即可自动消失。
这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。
此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。
此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。
五、辅助功法收功后的辅助功法。
1、前俯腰姿势：两腿并步站立。
上身向前下俯屈，两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。
姿势持续一段时间。
要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。
刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。
持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。
2、仆步压腿：姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。
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肘就不费劲了。练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武 术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只 有上下两对力，但是这是基础的基础。从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太 极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是 ——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。上面的马步 练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。
谢谢各位师兄关注，我们会一直努力！
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对 前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个 力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力 外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中 （这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地 上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
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快速强健身心的马步练功法
快速强健身心的马步练功法在中华武术中，马步桩功一直占着重要位置。
以前很多武术老前辈，终身坚持站马步。
到八、九十岁仍然满面红光、精神矍铄，身轻体健，这和他们长年坚持站桩练武是分不开的。
马步桩是强肾大法，此法简便易练,只要坚持练上一段时间, 可使肾水充盈，阴阳平秘，元气从肾复生活细胞不断增加，使生命再现，气血畅通，周身出汗精神大增 ,双腿有力面色红润,全身轻松。
一、古树盘根马步桩练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。
两手均握拳，除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。
两拳心相对，两拳眼均朝上。
颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。
两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。
故本功法名为“古树盘根”。
两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。
开始自然呼吸，站久气沉丹田后，自会转入腹式呼吸。
这样坚持练5－10分钟，或觉得很累了，就可以收功了。
收功:用力站起收腿恢复自然站立式，双手te叠于腹部，順逆时针各转3－36圈。
搓热手擦脸，拍打全身，散步收功。
练功作用本方法是中国传统武功中马步桩功其中一种，常练本功夫，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。
本法还可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。
二、马步冲拳练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外。
颌向里收，颈坚直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。
摆好姿势后，右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。
右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。
十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！
十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！马步站桩俗称骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式之一。
内行人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
站桩时要求松腰、沉肩、松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，气贯丹田。
这里小爱要说一下，如何体会“松腰松胯”。
简单来讲：就是腰部肌肉放松，两胯自然展开，向下坐屈。
同时调整呼吸，使呼吸均匀自然，全身放松；内气自然下贯，周身有热感包围。
掌握马步桩正确的练法时应注意以下问题：•站马桩时，两腿平行开立，然后下蹲，两脚尖向前内扣10°c左右，脚步不得出现外撇；•两膝此时应弯屈半蹲，大腿微平，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，双手在胸前合十；腰背不得弯曲，臀部不得突出撅起，禁忌提气；•胯应向前内收，含胸拔背，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状；勿强挺胸，膝盖不能超过脚尖，与地面平行；•习练站桩的过程中，注意力要集中，不得耸肩、提气、斜眼、乱视等；经爱武艺粉丝要求，就着重说一下四平马。
“四平大马”又称少林马步，习练四平马桩时，除了要注意上述介绍的练法和注意事项外，两脚间距离一定要保持，三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，确保是90°c低桩，十趾抓地，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
特别是初站马桩的武友，一时不容易坚持，往往没练多久，腿足腰胯就有酸痛感，建议根据本身的情况量力而行，可以休息一段时间后再行习练，经过一段时间的努力，会有显著的效果；可以先从十分钟左右开始，初期实在不行的，可断断续续的坚持十分钟左右；久而久之，可蹲三十分钟以上或更长时间，那时双足劲力坚强、稳重，相应的双手力量也觉增大不少。
最后小爱再嘱咐几句：•习练方法一定要正确，效果是长久才可见的，要习练方法不正确的话，那就“南辕北辙”了。
•习练时间不能太短，不然动作再准确都是徒劳。
•最重要的是坚持不懈，这才是习武人的根本。
马步桩健身妙法-每天五分钟即可增强体质，练气增力
马步桩健身妙法-每天五分钟即可增强体质，练气增力说起站桩，除无极桩外我最喜欢站的就属马步桩了。
无极桩以静养为主，每天静站无极桩时，只须放松入静，气血运行时，全身温暖，我只静静站去，任气血滋养全身，可以站得很舒适。
马步桩要求以动为主，即要求周身运劲，在动（运劲）中求静。
主要练气的鼓荡，并锻炼周身内外的整劲、使劲与气合，内与外合。
久练马步功。
可气贯丹田，精神饱满气力十足，体质明显增强，尤其锻炼了腿上的功大，可使腿脚有根基步法稳健同时还增强了两臂、胯部及各关节肌肉的力量和灵活性，并有强肾壮腰功效。
我一般每次站桩都不超过十分钟，但就算如此，强壮身体，增力强肾的效果也十分明显。
马步桩的练法如下:(一）练功要领练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。
两腿屈膝半蹲成马步，两腿脚尖用劲向里扣，两膝用劲往外撑。
大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90°。
两臂围成圆形环抱于身前。
两于拇指用劲张开、臂内放使手心朝外、拇指朝下。
其余四指伸直并拢。
并且用劲向手背一面伸张，手腕紧屈。
头向上顶，颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两手。
另外，中老年和体弱者练习此功时，可根据本人的体质状况、姿势可以略高些，也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90℃，大约有120°或130°左右。
等有了一定的功夫，身体强壮了两腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序渐进。
2.呼吸方法最好采用腹式呼吸法，口微闭，鼻呼鼻吸呼吸要深长均匀、自然。
练功中不管多累，一定要往意呼吸均匀，心平气和，面部表情自然。
3.练功方法摆好练功姿势后，就可以练功了。
练功中，否尖轻轻顶住上颚，精神要集中, 不想其他事情，也不意守身体任何部位，目视两手，练功久了，可能两腿和身上发热，气贯丹田，这是练功中出现的好现象。
收功方法坚持练一会儿功后，感觉很累了，就可以按以下方法收功。
收功时，两腿用劲，慢慢站起，左脚移到右脚处身体直同时，两手放松，收回来，看手慢慢放在腹部，于心朝里，左手放在右手背上两手同时按顺时针方向揉腹3圈然后，两手自然下垂，收功完毕(三）练功时间一般人初练时。
少林站马步桩的要领
1.脚：两脚距离大于两肩，大约中间隔2个半到3个自己脚的长度。
足趾略微抓地，足心含空。
两脚站定后就不要再移动。
初练时，脚尖可如八字型，完全像骑马那样，即脚尖向外展。
当站了3旬（一旬15天，3旬45天），站了一个月以后，脚尖就增加难度，改为两脚尖正对前方。
当能站到半小时，一小时而不累的话，脚尖再变为两脚尖内扣，（倒八字）。
此重点锻炼足尖力量。
【出自《少林宗法》，下同。
】2.大腿：大腿面略蹲为高桩；再往下蹲为中桩；大腿面与地面完全平行则为低桩（低桩练习起来最痛苦，但也最锻炼腿力和内脏体能。
）3.裆：裆部的会阴穴（请自行参看任脉穴位图的位置）及肛门都要微提，不要放松而下坠。
也不要太用力提。
4.身：立身中正，竖腰挺胸。
5.头：顶平正，目向前平视。
6.手：可以双手叉腰或叉在腰上两肋处，叉时大拇指在后，其余四指并拢在前。
【此出自《少林宗法》和《少林拳术秘诀》，前者是民国津门大侠霍元甲之徒弟，上海精武门元老卢炜昌所汇集，后者为尊我斋主人所著。
】或则两手自然放在膝盖上（但这个必须是低桩，手才容易放上膝盖）【这个出自《少林72绝技》之“石柱功”（也就是马步桩）练法。
】7.呼吸：自然呼吸，采用呼吸计数法（即自己呼吸一次即心中默记数字1，2，3。
）这个方法可以集中精神，减轻杂念（因为念头都在数数上了，不容易乱想。
）如《少林拳术秘诀》所载：少林山僧言：“欲学少林技击，先学数息。
【就是呼吸计数法】。
” 从头到尾都是自然呼吸，但您会觉得随着马步扎下去，自然呼吸会自动成为深呼吸，这些都不要刻意管它，随其自然就好。
8.意念：从头至尾，心态保持平和。
不要有喜怒哀恐等情绪波动。
否则将影响站桩效果。
念头可以微微保留在腹部下丹田【肚脐下1寸三分的位置，也叫气海。
可以想成一个圆形气场的海洋。
】但意念不可太重，太重则滞，反而有害。
现代医学也证明：当人心态平和，杂念少时，体内心脑血管循环及免疫力都是最佳状态。
9.收功：当不想站了或坚持不住的时候，需缓缓起身，不可急起。
站桩的正确方法有哪些
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站桩的正确方法有哪些
导语：站桩其实相对来讲是挺危险的一个基本功练习，因为我们都知道站在桩上，脚的着力面积比较小，如果不注重的话就会摔下，能会让自己的身体受
站桩其实相对来讲是挺危险的一个基本功练习，因为我们都知道站在桩上，脚的着力面积比较小，如果不注重的话就会摔下，能会让自己的身体受到一些伤害，因此站桩的话，我们必须了解正确的方法，下面我们就具体确认时介绍一下，关于站桩的正确方法，希望练习的朋友们可以注意这些问题。
1、马步站桩
练步之法以马步为基础。
马步，又名马裆、地盆或站桩。
为什么要练马步站桩呢？因其步稳气沉，不但可免血气上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力渐去，得到气力沉重的效果。
虽然拳术多半都在练手上的功夫，但是如步法不稳固，基础不坚，一动即摇，上重下轻，结果好像风絮水萍，毫无根基，这样会影响到全身，使之散乱。
所以我们要求练其举足轻如鸿毛，立步重如泰山。
如此可见，应该下苦功夫，练习马步站桩。
练马步桩的方法是两脚平行分开，相距要比肩宽，身向下蹲如坐马上之姿势，同时两臂向前伸出，随之，分向左右，平置于身之两侧，两臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩坠肘)；两眼向前平视；呼吸保持自然。
当身体下蹲的同时，意念在命门，感到脚跟吃力时，再想膝盖尖与脚尖呈垂直状，稳定时，意念又至命门，如此反复，直至两腿酸痛到极点才能休息，万不可一站即起，否则很难收到功效，初学者不可不注意。
每天早晚分做两次练习，时间长短可以逐渐增加．以上就是站桩的正确方法介绍，了解了这些方法之后，不知道你是
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少林大马步桩之动作要领
少林大马步桩之动作要领
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与无极混元桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
”武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、
后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
同时可参考：【无极混元桩之动作要领】。
少林寺武僧如何习练大马步桩
少林寺武僧如何习练大马步桩以前少林寺弟子习练马步桩（动作要领参考【少林大马步桩之动作要领】）。
时间要求第一次站桩从30分钟入手。
初学者身体略高一点，等内气起来以后，身体自然会往下蹲，直至蹲平为标准。
随着功夫的增长，时间逐渐延长，从30分钟到60分钟、90分钟、120分钟……若天天坚持，直到一次能轻松地站3～5小时，马步桩习练达到了一小乘。
进一步上梅花桩练习，上乘站桩习练内功则需要明师指点，内外兼修。
古人言：“内练一口气，外练筋骨皮。
”习练内功既是拳法练下身稳健的基本功，又是硬气功里的上乘功夫。
它不仅能用来强身健体、祛病延年，而且常常被拳师用来贯注于拳法之上，增加内力，使招沉、力实。
内功习练者还可以行气入膜，抵御拳打脚踢。
古代少林寺武僧习练马步桩，腿上、身上加铁沙（即沙绑腿、沙背心）。
腿上从2斤重开始，每只脚各1斤。
每月各加半斤，一直加到36～50斤为止；沙背心约从10斤重开始，每月加1斤，一直加到46～60斤为止；以上功夫大约需要4～5年，身带铁沙82～110斤，一次性能轻松地站庄两小时以上，并且能自如地练拳。
则功夫习练已达到了中乘阶段，习练者同时可以加练轻功。
古代的轻功也是身带沙背心、沙绑腿，大约从12斤重开始，在土坑里作上下跳越，从50公分高土坑开始跳，身上每月加1斤铁沙，同时土坑挖低2公分，等到土坑与本人一样高度，身带铁沙约70多斤，能自如地在土坑里跳出，进一步可以习练飞行术，日久功夫直达上乘，则能飞檐走壁（此轻功习练大约需要8～10年时间）。
当内功、轻功习练到上乘阶段，不但能达到松腰开窍，手脚轻灵，行走如燕飞，练拳招势快如闪电，而且可以达到力托千斤，卧钉床、刀床破石，头顶开砖，银枪刺喉，腹顶钢叉，汽车过身等等；如果用在健身养生上，则意到气到，气到病除，气足窍开。
个人不建议练大马步桩，建议有明师指点的情况下习练。
想练者可练【无极混元桩之动作要领】。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
拳术中的“站桩功”，马步桩、云门桩和混元桩的详细练法
拳术中的“站桩功”，马步桩、云门桩和混元桩的详细练法先说马步桩，源于冷兵时代的马战。
现时习拳之人，大多不习此功，其原因各异。
有不知练法的，有怕苦的，而这些都可原谅，唯有认为站马步桩是“双重”而不练习，实在是不通拳理的外行人。
站马步桩，正功出现是“双沉”功夫( “双沉”与“双重”之区别，将专文另述) ，进而是“双轻”的功夫，加上手法招式训练，可得上下相随的功夫艺境。
’马步桩 ( 北方叫站马架、南方叫地盆、北派 [ 少林叫四平马 ] ， i 有宽、窄、高、低 [ 之别。
这里以低 i 窄马架的马步桩i练法为例论述i( 此桩较高宽马 i 架为难，而拳术修炼若从难入手，可易达功夫精纯，亦是“大练小使”的具体体现。
顺便一提，我在北京几十年来，只在万寿西宫公园见到“祁家通背拳门”程德昆前辈常以低矮马步架行拳练招，功夫已达脱骨艺境。
程师为先父艺友，二人在五十年代受李尧臣前辈多次邀请到文化宫、陶然亭公园公开献艺，是以为友) 。
（括号内的字请忽略：少林寺，武术，形意拳，桩功，站桩）低窄正马步桩功：双脚平拉开，稍比肩宽 ( 是为窄 ) ；两脚平行，两足尖微内含有抓地之意；平心，身体松清，气沉丹田，静气；下坐，·臀部坐。
稳，提肛 ( 意提 ) ；膝至胯要求上平 ( 是为低 ) ，双膝前顶，不过足尖，有内扣之意；裆内“外撑”，两胯向后拉，使胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起拔背之势，虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实小腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖与两膝尖上下垂直，宽胸背圆、自然舒展，神意内敛，宁心静气。
亦有双手合十式、双拳置两侧肋窝处等不同姿势。
初练为“静站式”，以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻·灵，是名“摧僵去拙”。
以“形虚气运”为准则，内气自然向丹田气海内聚集而至柔，此即内功强化的开始。
此桩进阶的不同阶段以站桩时不同的内景象而区分，有易气、易形、易筋、易骨、易髓的功夫效用。
快速健身---马步站桩
快速健身---马步站桩前言“只知事逐眼前过，不觉老从腿上来。
”——人老先老腿！特别是脑力劳动者，动多坐少，腿足经络容易闭塞，导致气血流注乏力，营养供给不足，生理废物排出不畅，腿脚因而日趋酸软——人体功能态开始走下坡路的明显信号。
古人曰：“精自脚底生，涌泉通会阴。
左肾右命门，真精始发生。
”补漏筑基、炼精化气之精，除了上面从口而入的五谷精华之外，就是自脚底涌泉穴摄入之地灵的阴精。
桩功锻炼，上虚（灵）下实，正好纠正和克服人们普遍存在的、特别是进入中老年期后的上实（胸腹胀满）下虚（腰腿酸软、尿频不畅）的不良生理状态。
式简而效宏！《站桩养生法》一书作者做了一次实测：站桩一小时，血红蛋白增加了3.2克，红细胞增加了125万，白细胞增加了3650，效果十分明显！腿足经络一通，全身顿感轻松！马步站桩锻炼具有显著的“整体调理”效应及“双向调节”作用。
故对高血压或低血压，心动过速或心动过缓，胃热或胃寒，阴虚或阳虚，失眠或嗜睡，都有明显的调治效果。
真是大道至简，大法至易；而且法简效真，宜坚持终身！理法要义行话云：“百炼不如一站。
”“要把骨髓洗，先从站桩起。
”桩功既是武术技击的基础，也是保健养生锻炼的基本功，式简而效宏，外静而内动，气血从内脏流向四肢，并远达末稍，其激活经络、培育正气、理顺气机的功能强而且劲，故具切实的整体调理效应，并为广大桩功习练者们的反复实践所证实。
桩功属于以形引气，即摆好架势就可激活经络、引发内气，对入静与否要求不高或不加要求，可以想问题、听音乐、看电视；当然入静站练效果更妙！闭目塞听，身心放松，抱球下蹲，不但后天气得之快，还容易激发出先天之气——炁，而气、炁兼炼，人体内能即从生物能的“气”层次，跨越进“原子能”的“炁”境界而进入“灵动采药”的更高功境！马步桩功站练要领：站与肩宽，足跟稍外移，微呈内八字；膝微内扣，体微前倾；腿微下蹲，臀微后坐；双臂虚腋，双掌指尖相对，在胸腹前呈抱球状；軽闭双目，入静放松，自然呼吸。
太极拳的马步如何练
太极拳的马步如何练马步是练习武术最基本的桩步，在练习太极拳过程中，扎实的步法也是练好太极拳的的重要基础，那么，太极拳的马步如何练?下面店铺带你了解一下。
太极拳的马步如何练两手成八字掌,屈肘插腰(拇指朝后)。
目视正前方。
两臂屈肘环抱于胸前,两手成八字掌,手心朝下,中指指尖相对,四指微开,两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形,两手臂与肩平齐,两中指间相距约3厘米,头不可前倾。
目微视两中指间。
两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。
目视正前方。
练功开始前,全身肌肉放松,精神集中,可以采用站立姿势,全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松,以达到“松沉、稳实”的佳练功状态。
同时要使精神集中,不受外界的干扰和刺激,情绪稳定,神态自然。
2、太极拳的马步练功方法待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间,有了一定的基础后,即可采取“呼吸”的练习。
在吸气和呼气时要注意顺其自然,柔和轻缓,绝不能用力。
吸气时,用意念“引气”,由鼻慢慢通到丹田,此时腹部自然凸起。
呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。
待气呼净、略做停顿后,再进行吸气的锻炼。
四平马步桩功的锻炼,好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。
时间好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。
初学者练习的姿势可略高些,一般练5～10分钟,可休息一会儿。
随着锻炼程度的加深,姿势也要随着逐渐下降,后达到腿平的位置。
但这要依据自己身体的状况适当掌握,不能急于求成。
就像练习郑多燕减肥舞一样,需要坚持练习。
3、太极拳练马步的重要性马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。
马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。
精力绝伦的马步健身术
精力绝伦的马步健身术精力绝伦的马步健身术--------以下所写，得于三位老师所传，加上本人一点体会；题目是我自己随便起的。
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。
如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。
意守小腹3分钟。
效果：1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。
与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。
无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。
如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。
功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。
彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。
另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
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马步站桩功(简易高效健身法）
马步站桩功(简易高效健身法）祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治
“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“****力”越大)。
四、扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
练功中，当我们在马步站桩20分钟左右后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强；有的人还会出现随着指、趾的扳动，身体也不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。
坚持练功3～6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平势：继马步站桩10～20分钟后开始扳指
扳指顺序：1．食指；2．无名指；3．拇指；4．小指；5．中指。
扳指要领：两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾亦同时放松)，屈食指指掌关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1～1．5分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。
停1～2秒钟后，再用此方法依次扳动其他各指(图24～图28)。
五指均扳过一次为一遍，如有时间可连续扳3遍或5遍，再继续马步站桩5分钟左右即可做收势收功，或做后面的动功
要求：
1．扳指时各指的先后顺序不可颠倒；
2．不可漏扳或多扳；
3．手指压下和抬起的速度要缓慢，以免发生意外；
4．扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
5．如发现有头晕现象，不必害怕，做收势休息片刻。
喝点热茶即可消失。