少林桩功——站八姿
侠门站桩功
侠门站桩功站桩功在我国传统武学中占有极其重要的地位。
例如，集内家拳学为一体的王芗斋先生，便是以桩功为母创立了大成拳，并以桩功修持为核心功法，以求取一切所需之内劲。
可以这样说，如果没有站桩功的修炼，也就不能称其为大成拳。
但是，由于历史和承传上的各种原因，致使今人对桩功内劲的来源认识不足，或存有偏见。
更有甚者，运用现代生物学和物理力学等方面的相关知识，来阐述传统武学中的内功劲力和基本原理。
这对我们正确理解其真实内涵，从事研修实践，均造成了很大的误区和障碍。
侠门虽然也重视桩功的修炼，但远不如大成拳那样丰富，仅保留有“混元桩”、“马步桩”和“技击桩”三种桩式。
１、混元桩：两脚平行站立，与肩同宽，略呈八字，双膝微曲，上体正直，双手上抬环抱于两肩前，手心朝内，手指自然分开，微曲，略高于肩，两手相距约一尺，两肘略低于肩，腋半虚，臂半圆，呈抱球状。
形成顶头立项，松肩横肘，含胸拔背，腰脊正直之势。
然后，再将百会穴、会阴穴和两脚中间的身体重心点调整为一条直线(图１)。
如此闭目静止不动，全身松沉自然，神不外驰，呼吸自然，既不意守丹田，也无任何意念活动。
初练站桩应以10分钟为限，逐步增加站桩的时间。
每日可操修数次，以不疲劳为度。
但绝对禁止日落后操修，以免影响睡眠。
功理和要点：“混元桩”所求取的内力，即是我们在前文中所讲的卫气能量及其循行于人体内时所产生的原始动力。
卫气能量运行于手足三阳经时所产生的离心力，即是传统武学中“外劲崩弹”力的来源；卫气能量回旋于手足三阴经时所产生的向心力，即是传统武学中稳定人体重心，实施“内劲走化”之力的依据。
离心力和向心力所形成的反向双运，即是内家拳学中所称的“争力”，合称为“整力”。
但整力的获得，并不意味着就能运用于技击，仅仅标志着我们迈入了传统武学“内功劲力”的门槛。
由于卫气能量的循行规律及其动力，是受自然界时空节律所支配的，并不为人类的思维意识所主宰。
故而，我们只能通过合理而自然的骨骼间架和肌骨的放松，以及清净无为的心态，方能有效地激发卫气能量的强盛和运行。
少林气功内劲马步站桩功
6、中指；再扳动1次。
扳指时间：
每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
四、动 功
动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
要求：
弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。
功理：
海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾思有一定疗效。
第八节 霸王举鼎
功理：
本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
第六节 力劈华山
预备姿势：
左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。
第五节 仙人指路
预备姿势：
当“丹风朝阳”预备姿势同。
动作：
两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收回腰际，再恢复原持发势。做7遍。
要求：
推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手பைடு நூலகம்呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
要求：
不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。
内家秘传八桩
内家秘传八桩精彩推介：站桩心法：何以久站此八桩为内家秘授传承的一套内功站桩法，最初为清道光时期宁波著名武术家兼伤科专家王瑞伯（1796—1850年）授之四明山童崇武，继而得以留存至今。
八桩，又名“浑元八桩”，因为不仅在外形上要求姿势圆满浑厚，而且强调内气流行周身能圆转自如，取其“浑然任气行，形圆劲自增”之义，故有此别名。
八桩的顺序按天、地、风、云、龙、虎、鸟、蛇排列。
但虽名“八桩”，实为九势，即在练习八桩的首尾，各加练阴阳未分或动静既合的“无极桩”一势。
实际上这一桩势相当于当今拳术套路中的起势与收势，其目的在于使练习内功站桩的前后有一个过渡性桩势，这样就不至于因突然进入正式行功，而出现精神上一时难以集中的现象，也不至于草草收功而影响锻炼效果。
一、无极桩属阴阳相合、动静未分之桩。
其攻守之意存于一心，而未表露于形。
劲主柔，形为合，架势为高桩。
因此势适用于养气延年，故又名“养气桩”。
【歌诀】阴阳相合，精聚神凝。
平心和气，吐浊纳清。
【练法】双足平行，端身站定，屈膝微蹲，上肢松沉下垂，腋下悬空。
双目平视，神光朗照巅顶，虚灵独存。
心不胡思，神不外溢，意不露形。
凝神定意，血脉停匀。
立身中正舒适，疏朗空灵，呼吸纯任自然，绵绵若存。
如图站定，作为起势。
深吐深吸四度，作为收势，纯任自然地呼吸片刻。
二、天门桩属阴阳合势，性主攻，劲主刚，形主合，架势为高桩。
【歌诀】双掌仰天神爽朗，周身松沉意注掌。
丹田气贯四梢运，两掌起时石难挡。
【练法】双足稍宽于肩，平行站定。
两手仰掌，手心微侧，使之遥遥相合，仿佛气息相通。
吸气时足趾微微抓地，足掌缘着地，足心涵空，意注足心。
呼气时，意注掌心，就像有内气自掌心透出承托巨山，随时抛发一样。
要求“五心相印”，即心意与两掌心和两足心相呼应，内气互相贯通，以利于以心行气、以气运身，随时调动手足。
应敌时，如敌按压我，我即劲由内换，内气潜转，源动腰脊，劲贯四梢，或双掀或单抛或旋发，以攻为主，攻中有守。
少林易筋经十二式图解
.1、韦驮献杵第一式自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿势，躯干正直，头顶之百穴与裆下的长强穴要成一条直线，两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神，然后双手向体前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。
2、韦驮献轮杵第二式接上式；自然呼吸，两掌后胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。
式定后约静立半分钟。
3、韦驮献杵第三式接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，变肘微弯，掌心朝上，尽力上托，同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
式定后约静止半分钟4、摘星换斗式右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。
左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭颈，目视右掌。
式定后要气布胸际，深长鼻吸，自由鼻呼，约静立半分钟。
..左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。
式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。
5、倒曳九牛尾右式：接上式；逆呼吸；右脚跨一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。
左掌顺式双拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。
式定后约静立半分钟。
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左掌从体后向前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟6、击爪亮翘式接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚东于右脚内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再双握拳，从原路回收于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双五掌前推，如此反复七次；意在天门。
..7、九鬼拔马刀式右式：接上式；顺呼吸；顺拳双掌后腰际外分上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭颈，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳双掌，回背于体后，尽力上接。
功夫少林站八姿桩功
功夫少林站八姿桩功作者：秦宝成郭桂荣来源：《少林与太极》2011年第02期少林武术，系中华武术中一朵绚丽的奇葩，其源远流长，门类众多。
久练少林武功，既可陶冶情操，又能强身壮体，御辱敌强，难怪历代武学家无不感叹“穷毕生之精力，窥其一二者鲜矣”。
少林桩功，民间称之为“站八姿”，据传于明末清初流传于开封“七式门”中。
新中国成立后，这一独特的少林功夫渐近失传，仅剩陕西关中一带部分回汉青少年武术爱好者随民间武师杨茂财老先生习练。
笔者少年时代师从杨老先生习练站八姿而获益匪浅。
本功功理明晰，易学易练，老幼皆宜，为强身健体、修身养性的上乘功法。
现将站八姿整理出来，奉献同仁。
一、站八姿的健身作用1神经系统通过站八姿各势的修炼，使习练者动静自如，可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一。
2呼吸系统练习站八姿通过“松、静、匀、长”动作的要求，可使呼吸在自觉不自觉中深长细匀，增加肺活量；并通过有氧运动活化细胞，促进新陈代谢。
3运动器官练习站八姿，可以经常机械性地刺激骨骼，增进其坚固性，并能刺激骨质密度增加，使关节的活动幅度增大，增加其柔韧性。
4循环系统通过练习“站姿”使人的基础心率和运动心率减慢，加强心脏对全身的血氧供应。
5消化系统练习站八姿使呼吸之气与胃之水谷精气、肾之先天之气合而为一(根据中医理论)，改善胃的张力、蠕动，使胃黏膜排列整齐，并能增强小肠的吸收功能。
站八姿中的提肛运动，可以对痔疮有一定的治疗作用，并能有效防止痔疮的发生，还能改善排泄系统。
二、站八姿练法预备势韦驮献杵顶穹，直颈，收颌。
两脚开立(约与肩等)，含目光，凝耳韵，绝杂念，呼吸匀、长、自然，提大椎(穴)，突命门(穴)，微屈双膝，收委中(穴)，空涌泉(穴)，松承山(穴)，闭谷道(提肛)，双肘屈，前臂平，双手十指自然分开，手心向内(如抱球状)，大指尖与胸约12厘米距离。
尚派形意拳秘传内功八桩
尚派形意拳秘传内功八桩各大拳种皆有桩法练习，不同拳种的桩法外形虽相似，但心法不同，所要达到的效果也不尽相同。
尚派形意拳站功八法由陈子江老先生秘传，是培补元气、疏通经络、祛病强身、掌握开阖呼吸，调节内气升降运行，外静而内动的功法。
深厚的内功是靠桩功的修练而获得的，这也是区分内家拳与外家拳的标准。
然而站桩非一朝一夕之功。
桩法掌握正确与否对功力的增长和身体的健康有直接影响。
八式站桩都是平步桩，即两足外侧与肩同宽平行站立，属于双重，每一势左右都是对称的，所以当出现左右不平衡时，便会产生气血的偏盛偏衰，从而影响人体正常的气血运行，所以站桩时一定要注意身体保持中正，另外一方面，如果失去中正，就会出现向左或向右偏斜，或前俯后仰，这样机体的受力状况就不一样，如向左偏，则左侧承力大，久练成习惯后易造成肢体的畸形。
如何避免这一问题呢？正如太极拳的口诀所述：“尾闾中正顶头悬”，形意拳桩功要求“百会”与“会阴”形成的人体中轴垂直于地面，且左右对称。
另外，还需注意的另一个问题就是练功时要选择适当的地点，最好选择平整的地面，如地面倾斜或不平，也难以保持练功时身体的中正及姿势正确。
环境的选择也很重要，应尽力避开人多喧哗的地方，练功时静是必要的条件，同时空气也要清新，不可到污水河畔及空气污浊的地方去练习。
因为呼吸本身就是一个不自觉的吐故纳新的过程，要尽力避免吸入污浊的空气。
人们虽不可能远避尘嚣，隐于山林，但也应找一片净土，宜人的环境可使人内心清静自然，有利于内气的修炼。
站功八法也应归于气功一类，因为这里面也包含了培补元气，冲关通络等内容，古人讲：天有三宝水、火、风；人有三宝精、气、神。
人类所固有的三宝是与生俱来，由先天所获，人之初生，其元精、元气、元神秉受于父母，它们决定了人的生命。
由于人们的生存环境在不断地改变，空气、水源、食物的污染，精神的刺激，过度的劳累，饮食不节，起居无常，元精、元气、元神便因此而日渐耗损，于是人便由此而病。
少林大金刚拳的桩功训练
少林大金刚拳的桩功训练秦庆丰中华武术2007年5期字数：3263一、技击桩技击桩(又称“金刚镇山势”)是少林大金刚拳中较为重要的实战功法练习。
通过技击桩的训练，不仅可以培养武术基本实战的身型、体势，有效提高在静止状态下实战预备势的正确形态，体验与对手问的心态、距离、劲力的松紧、攻与防之间瞬间的起动，以及手法、身法、眼法、步法等实战具体基础因素相机配合及整体性观念的适度与规范。
同时技击桩的训练还可以有效培养拳臂、腰背、肩胯、胸腹、下颏、膝腿、足趾等关节，肌肉部位的劲力感觉，促进攻防战术动作的突发与配合。
通过规范、自然、静止、沉稳、平衡对撑性的桩功练习，并在静止与左右互换问的相互链接所体验出的实际训练效果，不仅可以使身体重心在动与静之间得到明显加强，避免在训练和实战过程中出现运动不稳或根基晃动的状况，同时在训练过程中又可以有效强化神经控制的敏感度提高本体呼吸潜能，因此传统武术十分讲究“未习打，先练桩”，“练拳无桩步，房基无立柱”，“拳法之基，功为首”等，就是这个道理。
桩功的技术训练是一项综合性的技能、意识和体能相配合的功法训练过程，看似简约平常，但只有通过长期持久的功法训练才能深刻理解并体验其中的实际意义。
因此技击桩一直为武术技击家所重视。
1、技击桩“分山势”(1)姿势与技术两腿前后开立，中间距离约等于本人脚长的三倍，左脚在前，脚尖略内扣约10°，右脚成横向站立，两腿屈膝半蹲成左四六步(身体重心右六左四)；上体直立朝左，下颏略内收；两臂屈肘平行置于体前，肘端朝下，两拳心相对，中间相距约20厘米，拳面均朝上高与眼平，与眼部前后相距约20厘米；双目微视正前方(图1)。
(2)站位与互换待上述桩位练功达到一定时间后，需要进行左右互换时，身体可向右转，左脚顺势内扣，两脚位成平行，两腿屈膝半蹲成马步，身体重心落至两腿之间，两拳位保持不变；双目微视正前方(图2)。
待马步桩功练相应时段后，需要向右侧转体成“右侧分山势”站桩时，可将马步中的右脚略向外展(内扣10°)成右四六步姿势，手位姿势不变，技术动作可参照图1。
一指禅
要求：
动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。
功用：
活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
“内劲一指禅”的“内劲”，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“—指”，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的锻炼。十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的扳动和脚趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。
要求：
动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
功用：
本节动作对内脏有按摩作用。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。
虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。
动作：
以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处(图6)。
两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。
一、热身法
“热身法”是本功法练功时的一套准备动作。是从“心意六合拳”的精碎中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练习本功法之前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。
少林八段锦详细图解
1预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
2 “少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
3第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第四段：五劳七伤往后瞧接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。
少林易筋经动功十八势_____
【要点】搂颈要牢,顶膝要狠,砸肘有力。
五、截膝别肘当对方右手反握利刃直刺我胸腹部时,我即向左侧闪身贴进对方,用右手推抓其腕,同时,用右脚截踩其右膝关节外侧。
随即用左肘拐击其颈部或面部,乘势我右脚落地,再用左膝横击其后腰部,并将右手用力后拉,将对方右肘关节别在我右髋关节处(图23～26)。
【要点】截膝要快,别肘要牢。
六、别肘搂推当对方右手反握利刃直刺我胸腹部时,我即向左闪步进身贴靠对方,用右手推抓其右腕,同时,用右脚踢击对方裆部。
随即用左臂从对方右臂下插过,并用力回磕其右肘窝,右手前推,回折其持利刃的手臂。
然后迅速将左臂前伸搂住对方颈部后侧,用力回302928272324252619202122带,同时右手用力前推,使其持利刃的右手腕贴住其颈部,而被我擒拿(图27～31)。
【要点】别肘要紧,搂推及时。
七、挑肘扛摔当对方右手正握利刃劈剌我头部时,我即向右侧闪步进身,将左手顺其用力方向向下拍压其右腕,同时,将右臂猛力向上挑击其右肘关节。
然后,左手抓握其右腕,右臂夹搂其右大臂,扛于右肩上,用拉臂摔的方法将其摔倒(图32～37)。
【要点】挑肘要快,扛摔迅猛。
八、踩膝锁喉当对方用右手正握利刃刺我肩或头部时,我即在对方刚刚将右臂上举时,迅速上步,用右手上推其右肘,同时用右脚截踩其右膝窝处,使其跪倒。
随即我将右手抓握其右肘用力回拉,我左臂锁住其咽喉,顺势用力向后搂扳其下颌(图38～42)。
【要点】踩膝及时,锁喉凶猛。
323134353839404137363342一、鹤舞势1.立正姿势,两脚尖摆成外八字,脚跟靠拢,两臂自然垂于体侧,呼吸自然,目视前方(图1)。
2.左脚向左横开一步,两脚间距比肩略宽(图2)。
3.两脚跟略外展,屈膝下蹲成马步。
两掌握固,屈臂上抬于胸前,两肘平肩,拳面相对,拳心向下;同时,将气提至胸间,目视前方(图3)。
4.两拳及前臂内旋,伸指成掌,掌心向前,掌尖相对,虎口向下(图4)。
5.两掌向前推出,直至双臂伸直后守住;意想两臂向后拉劲,两掌向前推劲,共10下。
少林内劲一指禅气功
动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。
功用：
活动六大关节，故又叫通"六关"(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练"内五行"(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
注意：
高血压患者禁忌。
歌诀：
野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。
第六节扁担--xxxx
预备姿势：
左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
动作：
向右转体90度，掌心向上，两劈冉冉向上成侧平举(扁担式)，左手臂在前，右手臂在后，转颈目视有手"劳宫"穴，同时吸气；两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手"劳宫"穴，同时呼气(图12)。做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。
歌诀：
肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。
第七节搓草绳--搓xx
预备姿势：
立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。
动作：
收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
马世琦老师站桩八式.docx
1，古人曰：“静坐悟道，其觉在通。”“悟”，有个竖心，
“气”和“神”，在常态中在无形的层面，三者在生命活
《六祖坛经》中的开篇讲到，“大师（指六祖）不语，自
良久乃言。”其实这是个收摄心神的过程，进入定和
开始讲课。我们也两眼轻轻闭合，静坐一会儿。······
在徐老师《字里藏医》第一辑，讲到“腠理”，“腠”宏观上，
还会有神经的兴奋点，也不是绝对的静。要集中精神，
我们今天讲的，强调的是松静，放松身心，安安静静。
在静坐中，敏感的人，有时会有幻觉，这个时候的法门
即使在佛教的修行中，有声音和
2，下面我们讲讲站桩，今天我们介绍一个无极桩，北
两脚并拢上，两手自然下垂，百会上领，下颏回收，
我们看人体的模型，腰椎的生理弯曲是向前的，
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、
姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，
。头要正，不
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站
注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收
针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可
引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。
透至脊椎内侧即可。气到后提稍作停留，
表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻
再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后，再向前，
弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩
60。。松
两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，
少林内劲一指禅
少林内劲一指禅少林内劲一指禅功为少林七十二艺之一，乃众多少林先辈心血的结晶，其功法特点是：将全身劲力集于一指，攻敌之身达到“打其表面伤其内，击中前心震后心”之目的。
一、内功功法：内功即桩功。
选一空气清新之地，直身站立脚距与肩同宽，脚尖稍内扣，脚趾微抓地，两手自然垂于腰两侧，下颏微收，百会上顶，嘴轻闭，舌抵上腭，目视前方。
如此自然站立数分钟后两掌心相对，由大腿外侧向前慢慢地提起，抬至与肩平，掌指向前。
随后翻掌朝上，屈肘收手，双臂向后扭转置于体前，同时屈膝下蹲呈马步桩，两肩放松，沉肩坠肘，前臂与地面平行，两臂同肩宽并互相平行，肘关节部位与胸部外侧相距一拳，掌心向下，手指呈梯形，食指略高，中指与前臂同在一条直线上，收胯松腰，臀部内敛。
下蹲时上身保持不动，百会与会阴呈一直线，鼻尖与肚脐呈一直线，两小腿互相平行，膝盖不超过脚尖。
膝关节弯屈程度因人而异，按各人身体状况量力而行，以不喘气为度。
自然呼吸，如此站桩50分钟即可收功。
收功时两掌慢慢翻转，使掌心向上，双手慢慢作弧形运转，抬至头顶上方；同时吸气，直腿慢慢站起。
双手上提时掌指尖相对，掌心向后，拇指斜朝上；随后翻掌吐气，掌心向下，慢慢沿胸前下落至腹部，散步数分钟，功毕。
二、外功功法：1铁锁横江：选一干净平滑水泥地面侧身倒地，左腿放在右腿上，右手屈肘收臂紧夹于腋下，头不可低垂，头与脚保持水平呈一直线，双目垂帘，舌抵上腭。
用鼻细长匀深地吸气，意想气自百会下入丹田；随即微用力将气自口中呼出，同时发“嗨”声，意想丹田之气由左手五指冲出，左手伸直将身体撑起。
如此反复练习，左手练习后可换右手练习。
本式练30天后，将无名指减去，又练30天后，将大拇指减去，最后仅以左手食、中两指支撑身体。
练功达15分钟，可将中指除去，仅以左手食指支撑身体练功。
待以食指单臂支撑身体练功适应以后，可增加腿部高度，到最后达到仅以双腿、靠壁、左手食指撑地的境界。
此式需经过勤苦练习，方能成功。
2铁指透壁：可将铁锤悬挂于屋檐下，马步蹲立，先用顺腹式呼吸法。
桩功大全
目录第一章桩功解密第二章第三章第四章第五章第六章第七章第八章第九章第十章第十一章第十二章第十三章第十四章第一章桩功解密一如武器派生于原始的生产工具，拳学桩功派生于古代的养生术。
在《黄帝内经》中即有关于养生的内容，在汉墓中已出土养生功的功法。
在唐代药王孙思邈的《千金方》中，记录了两种颇具可操作性的养生术，一种是《天竺国按摩法》，一种是《老子按摩法》。
后人将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基石。
世传曰《易筋经》盛唐即有之，实非空穴来风。
目前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，而功理功法则一。
桩功千变万化，不外乎动静两种。
其动功不外乎平立斜三种圆运动及离心向心式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加力的“紧”。
而这动静两大类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。
近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路子和框框。
桩功由功架和功法两项内容构成。
功架就是桩功的姿态，亦即桩架。
身体的任何间架状态均可作为功架，任何一种功架均有其一定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。
虽然出于一定的目的选择特定的桩架有助于提高某种功效，但神化某种桩功把它抬到无以复加的地步则无异胶柱校瑟。
或曰桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即大相径庭，不唯无功，而且伤生，危言耸听，此亦不经之谈。
桩架只要大形不错，体态自然舒适得力即可，小节尽可不拘。
拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但一步有一步的偏重。
松桩求证的是人体的身心健康状态，所以也叫医学桩。
松桩修证的方式是站好桩架，筋骨舒展，肌肉蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。
松桩坚持久之，自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然。
待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转入紧桩.舒展者，自然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。
紧桩求证的是预应力。
预应力又叫不定向支持力，或称为六面力。
具备预应力的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个身体形成弓态。
少林七十二艺精要
少林七十二艺精要自古以来，少林寺所传功夫极多，五花八门，有“七十二艺”之说。
这些功夫，按性质分，大致可分为内功、外功、硬功、轻功、气功等。
所谓内功以练精、气、神为主，功成后整体内壮。
所谓外功、硬功，多指锻炼躯体某一局部的猛力，轻功专练纵跳和超距，气功包括练气和养气。
从历史的观点来看，许多功夫由于当时特定的历史条件，得到迅速发展、推广，成为人们防身自卫或克敌制胜的本领，也有些成为表演场上引人惊奇的绝招。
当今许多功夫仍流传深远，人们珍惜古代的文化遗产，取其精华，弃其糟粕，选择性的学习，成为武术爱好者锻炼意志，强身健体的有效手段和提高武术技能的基本功。
“功夫”是少林武功的重要组成部分，下面简单介绍一部分功夫，供读者参考。
1、梅花桩功梅花桩是少林门中一项重要的基本功，着重练跳跃，以练就身体轻灵、步法敏捷和眼力而著称。
初练之时，不必上桩，可在地上用石灰画梅花形若干朵，每朵距离二尺至三尺不等，每朵五个圆圈作花瓣，布定梅花之后，在每朵梅花中指定一瓣为虚桩，另用暗号记明。
练者立中间一朵为实桩上，立时止一足，而着力于足尖，作独立朝岗之势，心中自定跳跃之程序，如左三右四，前二后五，依次跳去，左右足不拘。
最好叫一人在旁喝叫，依其所喝桩次走去，如其人喊右第二朵第一桩时，练者则跳至右侧第二朵居中一桩，余此类推。
但每一朵上的虚桩，须避免跳上，跳桩之时，脚尖务必踏于圆圈之正中，不可偏离，以免功夫不到上桩以后，身体摇晃而跌下。
在初练之时，宜先于一朵花的四个实桩上来回反复练习，继则在两朵八个实桩上行走，照此逐渐增加，练至在平地石灰所画的梅花形中能来来回回，则可正式上桩。
正式练功的梅花桩，用坚木棒五根，各长七尺，埋入地下三尺。
桩头直径二寸，平头，外用铁箍加固。
每桩相距二尺，中桩立于四柱中央，呈梅花形。
先于柱上站马步，初用足心，继用足跟，最后用足尖，练习百日之后在各桩上随意跳跃，最后可在桩上练习拳术套路。
2、沙包功沙包功也是学练武功的基本之一。
传统武术桩功的概念界定以及不同拳种桩功的区别和联系_段廷进
“松紧” 是 桩 功 练 习 中 重 要 的 内 在 要 求 之 一。 在练习桩功时， “松 紧” 的 一 般 误 区 是 身 体 的 状 态 过于紧张，一般人，特别是初练者会误认为站桩时 身体的 肌 肉 越 紧 张 越 有 利 于 功 力 的 增 长， 其 实 不 然。在传统武术桩功的练习中，功力的增长，并不 取决于全身肌肉的紧绷，相反，全身的肌肉都要尽 可能放松，以便经络的通畅和气血的运行。但放松 也同样有一定的限度，不能因 “松” 而形成 “散”、 “懈”。站桩松紧的掌握是以维持某一桩功姿势为 限 度的，身体部分肌肉没有一定的收缩紧张，就不可 能维持某一姿势，而用过多的力维持这一姿势，身 体就会僵硬，用过少的力维持这一姿势，动作就会 因过于松懈而变形。这就形成了传统武术桩功练习 中 “松而不懈，紧而不僵” 以及 “形松而意紧” 的 “松紧” 矛盾统一的练习要求。 ３．３ 不同拳种桩功练习中 “呼吸” 要求的共性
基金项目：国家体育总局武术研究院研究项目 《从中医学的角度看传统武术桩功的医学价值》（ＷＳＨ２０１３Ｑ００３） 收稿日期：２０１４ －０１ －１４ 作者简介：段廷进 （１９７８ －），男，河南淮阳人，讲师。研究方向：传统武术教学与训练。
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第 ３３ 卷
军事体育学报
第３期
功一类，从调运气血和锻炼下盘功力两个方面来界 定桩功的概念，仍然不是很全面。 １．２ 传统武术 桩 功 与 武 术 内 功 功 法 的 联 系 及 其 概
第 ３３ 卷
段廷进：传统武术桩功的概念界定以及不同拳种桩功的区别和联系
第３期
身到而可以手脚齐到。形意拳、太极拳、八卦掌都 有上、中、下三盘之分，目的在于适应不同身高的 练习人群和攻击时针对的不同部位；形意拳三体式 桩功的重心在后，太极拳浑圆桩的重心居中，八卦 掌行桩的重心在两腿间前后不停转换。 ２．３ 不 同 拳 种 桩 功 练 习 的 动 静 形 式 不 同
站桩功
站桩功作者：魏玉龙来源：《现代养生·上半月》2014年第04期站桩功是传统的站式练功法，虽属武术气功的代表功法。
但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，多首选此功法。
站桩功的代表桩势有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功，后四种桩功均是以自然式为基础预备式。
以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩体位。
高位站桩是指站桩架势高，膝关节微屈约160°左右，消耗量较小，适合于年老体弱及虚证患者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约130°左右，消耗量适中，一般适应于体质尚好，虚实夹杂的患者锻炼。
低位站桩则架式低，膝关节夹角约90°左右，消耗量较大，适合于体质较好或有练功经验的实证患者锻炼。
一、操作技术（一）自然式1.调身（图1）⑴预备式：身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。
⑵重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。
⑶膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。
⑷十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体约15厘米左右。
⑸双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。
⑹不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。
⑺顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。
⑻头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。
2.调息⑴先采用胸式呼吸。
⑵胸式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸。
⑶顺腹式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸。
3.调心⑴开始练习自然式时，先采用放松法，默念“松”、“静”。
⑵待身体放松后，可以意守呼吸。
4.操作提示⑴练功过程中，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱，用意不用力。
⑵身体放松，不可造作，呼吸以不憋气为度，意念要轻柔不要紧张。
少林秘传小金钟功
少林秘传小金钟功作者：陈钢来源：《少林与太极》2020年第10期小金钟功，据传为顾汝章大师秘传的一种硬气功。
今把其重要功法整理出来，以供练者参考。
此功虽说以气为主，但系鼓气而非运气，较为细腻与轻柔，故不取强烈之方式练习，所以又名“小金钟罩”，简称“小金钟”。
此功内外兼修，软硬兼具，一旦苦练功成，全身抗击打能力大增。
一、呼吸功小金钟呼吸功，调和气息，充实体力，为筑基第一步，不可忽视。
【动作】1.缓步若干时，先将身体活动开。
两脚叉开，约与肩同宽，两掌垂放体侧，呼吸自然。
2.两掌自体侧上抬，举成一字平肩势，掌心向上，掌尖向外；同时，全身随之领起，胸部扩张，用鼻深吸气（逆腹式呼吸法）。
3.至气吸满，全身放松；两掌上起至头顶相合，掌尖相对，掌心向下。
随即，沿面前下按至小腹前；同时，用口将气吐出。
【要点】1.一呼一吸，皆要徐缓，不可贪速。
如若盲目求快，则气喘不和，难以收效。
2.每日练习约半小时，则内腑秽浊全清，渣滓不存，心澄神静，气和力充。
大约半年以后，即可从事第二步练习，但仍要每日兼行，不可废弃。
二、活腰功练武之人，腰部本须灵活，小金钟系练习腿部以上各部运用，使之抵抗外力，故腰功更不可疏忽。
活腰功练习，纯取自然，要逐渐而进，不可强使硬劲求功。
【动作】1.并步正身直立，两掌移至腰部（命门穴部位），十指相叉，掌心向外，两掌背紧贴后腰。
2.两掌用力下撑，两臂下伸，如此则两肩后扳，胸腹各部皆紧张而前挺，昂头仰面。
3.上身向左缓缓旋转，至极限而止。
4.再反向右旋，至右侧极限。
练习时，腿股诸部不许稍有移动，及至正右时，再反向左旋。
如此左右各旋转十几次可止。
稍事休息后，再练习下面的倾俯之法。
5.双掌于腰后松开，叉于腰际，拇指向前，虎口向下，正身直立。
6.下盘不动，以腰为支点，上身向左倾，直至极限。
7.然后，上体再缓缓向右倾，直至极限。
以左右各十几次为度。
8.再将上身向前倾。
9.至极度时，则拗起复原。
再将上身后仰，直至极限。
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少林桩功——站八姿
少林桩功——站八姿
少林武术，系中华武术中一朵绚丽的奇葩，其源远流长，门类众多。
久练少林武功，既可陶冶情操，又能强身壮体，御辱敌强，难怪历代武学家无不感叹“穷毕生之精力，窥其一二者鲜矣”。
少林桩功，民间称之为“站八姿”，据传约于明末清初流传于开封“七式门”中。
新中国成立后，这一少林武术的基础演练功夫渐近失传，而仅剩陕西关中一带部分汉、回青少年武术爱好者随民间武师杨茂财老先生习练。
笔者少年时代师从杨老先生习练“站八姿”而深得其真谛。
本功功理明晰，易学易练，老幼皆宜，不失为强身健体、修身养性的上乘功法。
现将“站八姿”挖掘整理，奉献同仁。
“站八姿”的健身作用
一、神经系统
通过“站八姿”各势的修炼，使习练者动静自如，可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一。
二、呼吸系统
练习“站八姿”通过“松、静、匀、长”动作的要求，可使呼吸在自觉不自觉中深长细匀，增加了肺括量；并通过有氧运动活化细胞，促进新陈代谢。
三、运动器官
练习“站八姿”，可以经常机械性地刺激骨骼，增进其坚固性，并能刺激骨质密度增加，使关节的活动幅度增大，增加柔韧性。
四、循环系统
通过练习“站姿”使人的基础心率和运动心率减慢，加强心脏对全身的血氧供应。
五、消化系统
练习“站八姿”使呼吸之气与胃之水谷精气、肾之先天之气合而为一，(根据中医理论)改善胃的张力、蠕动，使胃黏膜排列整齐，并能增强小肠的吸收功能。
因为有提肛运动，可以对痔疮有一定的治疗作用，并能有效防止痔疮的发生，还能改善排泄系统。
站八姿预备势(亦称韦跎献杆)
要求：顶穹，直颈，收颌。
两脚开立(约与肩等)，含目光，凝耳韵，绝杂念，呼吸匀、长、自然，提大椎(穴)，突命门(穴)，微屈双膝，收委中(穴)，空涌泉(穴)，松承山(穴)，闭谷道(提肛)，双肘屈，小臂平，双手十指自然分开，手心向内(如抱球状)，大指尖与胸约12厘米距离。
注意：动作自然，松静、匀、长，不刻意强求呼吸。
第一势霸王举鼎
霸王举鼎亦称托天势，下肢马步，不必过矮，过矮则对膝关节有损。
身正，双臂直立上举，掌心向上，大拇指扣紧，中指相向，若即若离，双肱外旋。
第二势降龙伏虎势
降龙伏虎势亦称阴阳掌。
马步比肩宽，左臂自然弯曲下沉，左掌平按，掌心向下，拇指扣紧，置于脐前10厘米处；右臂上举，掌心向上，置于头顶，头向左转，目视左方。
第三势恨天无把势
恨天无把势亦称力举千钧。
要求：下肢成马步，肘关节合紧，尽量使小臂与大臂上下重叠，与肩同宽。
掌心向上平托，掌指向后，大拇指微扣。
第四势恨地无环势
恨地无环势要求怒目攥拳，下肢成马步，双臂下垂置于胯后侧，双拳握紧，拳面向下，沉肩夹肋。
第五势金钩倒挂势
金钩倒挂势亦称摘星换斗势。
要求：下肢马步同前，双臂挺直上举，双勾手，勾尖用力向下。
第六势双蝶振翼势
双蝶振翼势亦称脑后掌。
要求：马步同前，大臂侧举，肘关节合紧，尽量使大、小臂上下重合，双掌随腕关节内旋，掌心尽量向后，双中指对风池穴。
第七势手捧香炉势
手捧香炉势亦称托钵势。
要求：马步同前，十指相向，拱形相抵，腕关节内旋，小指平指前胸。
第八势金龙盘柱势
金龙盘柱势亦称护心掌。
要求：马步同前，右掌掌心贴在前心，左掌掌背贴在后心，向内略用力，双肘向两侧外拉，面向左方。
收势：铁扁担
要求：双脚并立，两臂侧平举，掌心向外，指尖向上，立身中正；握拳置于脐前，拳面相向，拳背向上。